Kurz gesagt: Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat sind dieselbe Verbindung: Magnesium, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Die Form gilt als gut verträglich und wird in Studien gut aufgenommen, ein klarer Vorsprung vor Citrat ist aber nicht belegt. Der wichtigere Unterschied liegt im Produkt: Manche Präparate sind mit billigerem Magnesiumoxid gestreckt. Das erkennst du an einer Zahl auf der Packung.
Das Wichtigste in Kürze
- Gleicher Stoff, zwei Namen: „Glycinat“ und „Bisglycinat“ meinen im Handel dieselbe Verbindung.
- Gut verträglich: Magenbeschwerden und weicher Stuhl sind möglich, in einer Studie aber seltener als bei Magnesiumoxid.
- Aufnahme: organische Formen wie Glycinat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Direkte Vergleiche mit Citrat sind uneinheitlich.
- Schlaf: In einer Studie mit 155 Erwachsenen gingen Schlafprobleme mit Bisglycinat etwas stärker zurück als mit Placebo.
- Echtheit prüfen: Reines Magnesiumbisglycinat enthält höchstens 14,1 % Magnesium. Steht auf der Packung mehr, ist etwas anderes beigemischt.
Inhalt
- Was ist Magnesiumglycinat?
- Magnesiumglycinat oder Bisglycinat: Was ist der Unterschied?
- Wird Bisglycinat besser aufgenommen?
- Wirkung: Was zeigen Studien?
- Welche Nebenwirkungen hat Magnesiumglycinat?
- Echt oder gestreckt? So prüfst du ein Präparat
- Wie nimmt man Magnesiumglycinat ein?
- Häufige Fragen
- Grenzen der Forschung und alle Quellen
Was ist Magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat ist Magnesium, das fest an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Glycin ist die kleinste Aminosäure und steckt in fast jedem Eiweiß, das du isst.
Das Magnesium hängt dabei nicht lose an, sondern ist von beiden Seiten eingefasst: Jedes Glycin-Molekül greift mit zwei Armen zu. Chemiker nennen so eine Bindung ein Chelat (vom griechischen Wort für Krebsschere). Das Ergebnis ist ein weißes Pulver, das sich gut in Wasser löst.
Das zeigen Studien: Strukturanalysen bestätigen, dass Magnesium in dieser Verbindung über die Amino- und die Säuregruppe des Glycins gebunden ist und dabei zwei kleine Ringe bildet.1
Magnesiumglycinat oder Bisglycinat: Was ist der Unterschied?
Im Handel gibt es keinen. Beide Namen stehen für dieselbe Verbindung aus einem Magnesium und zwei Glycin. Die Vorsilbe „Bis“ zählt nur mit: zwei Glycin. „Magnesiumglycinat“ ist die Kurzform, „Magnesiumbisglycinat“ die genauere Bezeichnung.
Einen echten Unterschied gibt es trotzdem, nur liegt er nicht im Namen, sondern im Produkt:
| Was drin ist | Magnesium-Anteil | Woran du es erkennst |
|---|---|---|
| Reines Magnesiumbisglycinat | höchstens 14,1 % | Angabe auf der Packung passt zur Rechnung unten |
| „Gepuffertes“ Glycinat (mit Magnesiumoxid gemischt) | deutlich über 14,1 % | mehr Magnesium pro Gramm, als chemisch möglich wäre |
| Lose Mischung aus Glycin und Magnesiumoxid | beliebig | im Labor keine echte Bindung nachweisbar |
„Gepuffert“ klingt nach Qualität, bedeutet aber meist: Ein Teil des Magnesiums stammt aus Magnesiumoxid. Das ist nicht verboten und nicht schädlich. Nur kaufst du dann eben nicht das, was auf der Vorderseite steht.
Das zeigen Studien: In Zellversuchen wurde „gepuffertes“ Bisglycinat (mit Magnesiumoxid) schon als eigene Variante getestet. Es lag etwas unter reinem Bisglycinat, der Unterschied war aber statistisch nicht sicher.2 Eine Laboruntersuchung von 22 Nahrungsergänzungsmitteln fand in zwei Magnesiumprodukten die angegebene Magnesiumverbindung gar nicht.3
Wird Bisglycinat besser aufgenommen?
Besser als Magnesiumoxid: ziemlich sicher. Besser als Citrat: offen. Die Aufnahme hängt außerdem stark von der Menge ab, die du auf einmal nimmst, und davon, wie gut sich das Präparat im Magen auflöst.
Das zeigen Studien: Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien kommt zu dem Schluss, dass organische Formen wie Citrat oder Glycinat besser aufgenommen werden als anorganische wie Oxid, und dass der aufgenommene Anteil mit steigender Menge sinkt.4 Bei Patienten nach einer Darmoperation nahmen die vier mit der schlechtesten Aufnahme aus dem Glycinat-Chelat doppelt so viel Magnesium auf wie aus Magnesiumoxid (23,5 % statt 11,8 %). Über die ganze Gruppe gab es keinen Unterschied.5
Es gibt auch Gegenbefunde. In einer Studie mit 40 Gesunden stieg der Magnesiumwert im Blut nach einer einzelnen Portion Bisglycinat nicht messbar an, nach Citrat und Oxid dagegen schon.6 Eine andere Studie sah bei Bisglycinat weniger Magnesium in den roten Blutkörperchen als bei einer neu entwickelten Konkurrenzform.7 Beide Studien wurden von Herstellern dieser Konkurrenzformen finanziert. Und: 15 handelsübliche Präparate, im Labor verglichen, lösten sich sehr unterschiedlich gut auf. Das schlechteste davon wurde auch im Menschen deutlich schlechter aufgenommen.8
Unsere Einordnung: Die Form allein entscheidet weniger, als die Werbung behauptet. Glycinat gehört zu den gut aufgenommenen Formen, ist aber kein Wundermittel gegenüber Citrat. Ein Blutwert nach einer einzigen Portion sagt zudem wenig darüber aus, wie gut dein Körper über Wochen versorgt ist, denn der Blutspiegel wird eng geregelt. Wichtiger als die Frage „Glycinat oder Citrat?“ ist, dass du ein ehrlich deklariertes Präparat regelmäßig und in vernünftigen Portionen nimmst.
Wirkung: Was zeigen Studien?
Für Magnesium sind in der EU vier Aussagen amtlich bestätigt, die hier eine Rolle spielen. Sie gelten für jede Form, also auch für Glycinat:
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Speziell zu Glycinat wird vor allem eine Frage gestellt: Hilft es beim Schlafen? Hier gibt es eine eigene Studie, und sie ist ermutigend, aber vorsichtig zu lesen.
Das zeigen Studien: In einer deutschen Studie nahmen 155 Erwachsene mit schlechtem Schlaf vier Wochen lang 250 mg Magnesium als Bisglycinat oder ein Scheinpräparat. Die Schlafprobleme gingen in beiden Gruppen zurück, mit Bisglycinat etwas stärker. Der Effekt war klein. Am deutlichsten war er bei Menschen, die über die Ernährung wenig Magnesium aufnahmen.9
Dazu kommt das Glycin selbst. In kleinen Studien mit Menschen, die schlecht schliefen, verbesserten 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die empfundene Schlafqualität.10, 11 In einer davon kamen die Teilnehmenden auch schneller in den Tiefschlaf.10 Zum Vergleich: 250 mg Magnesium als Bisglycinat liefern rund 1,5 g Glycin, also etwa die Hälfte der Menge aus diesen Studien (unsere Berechnung aus den Molmassen).
Unsere Einordnung: Für Schlaf gibt es bei Bisglycinat eine ordentliche, aber einzelne Studie mit kleinem Effekt. Das Glycin könnte einen Teil beitragen, bewiesen ist das für die Kombination nicht. Wer abends zu Glycinat greift, macht nach heutigem Wissen nichts falsch, sollte aber keine Schlaftablette erwarten.
Studien zu Glycinat bei Stress oder Ängstlichkeit gibt es bisher nur an Ratten.12 Das sind erste Hinweise, mehr nicht.
Welche Nebenwirkungen hat Magnesiumglycinat?
Die häufigste Nebenwirkung ist weicher Stuhl oder Durchfall, meist erst bei größeren Mengen auf einmal. Seltener ist ein Druckgefühl im Magen. Glycinat gilt dabei als gut verträglich; in einer kleinen Studie wurde es besser vertragen als Magnesiumoxid.
Warum Durchfall? Magnesium, das im Darm nicht aufgenommen wird, bindet Wasser. Deshalb hilft es fast immer, die Menge auf zwei Portionen zu verteilen und zum Essen zu nehmen.
Das zeigen Studien: Die EU-Lebensmittelbehörde setzt die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzung bei 250 mg pro Tag an, eben wegen möglicher Verdauungsbeschwerden.13 In der Studie mit Darmoperierten vertrugen alle Teilnehmenden das Glycinat-Chelat besser als Magnesiumoxid.5 Eine Auswertung neuerer Studien fand in den meisten Fällen keinen Unterschied bei Durchfall zwischen Magnesium und Placebo, auch bei Mengen über der Obergrenze.14
Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Körper anreichern.15 Sprich dann vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Zu Schilddrüsenhormon, bestimmten Antibiotika und Osteoporose-Mitteln brauchst du ein paar Stunden Abstand. Die Details stehen in unserem Artikel Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Echt oder gestreckt? So prüfst du ein Präparat
Die gute Nachricht: Du brauchst kein Labor, um die gröbsten Fälle zu erkennen. Es reicht eine Zahl, die fast jede Packung angibt.
Reines Magnesiumbisglycinat besteht zu höchstens 14,1 % aus Magnesium. Das folgt aus dem Gewicht der Atome: Magnesium wiegt 24,3, die ganze Verbindung 172,4 Einheiten.16 Mehr Magnesium kann in reinem Bisglycinat nicht stecken. Enthält das Pulver noch Wasser, liegt der Anteil sogar darunter.
So geht's praktisch: Such auf der Packung zwei Angaben pro Portion: die Menge Magnesiumbisglycinat und die Menge Magnesium. Teile Magnesium durch Bisglycinat.
- 1.000 mg Bisglycinat mit 140 mg Magnesium = 14 % → passt zu reinem Bisglycinat.
- 1.000 mg Bisglycinat mit 200 mg Magnesium = 20 % → chemisch unmöglich für reines Bisglycinat. Hier ist ein anderes Magnesium beigemischt, meist Oxid.
Steht nur die Magnesiummenge da, aber nicht, wie viel Bisglycinat, lässt sich die Rechnung nicht machen. Das ist für sich schon ein Hinweis, genauer nachzufragen.
Die Rechnung hat Grenzen: Sie zeigt nur, ob zu viel Magnesium drin ist. Ob das Magnesium wirklich gebunden ist oder nur lose mit Glycin vermischt wurde, sieht man nur im Labor, zum Beispiel mit Röntgenbeugung (XRD) oder Infrarotspektroskopie.1 Genau mit Röntgenbeugung fanden Forschende in zwei von 22 getesteten Präparaten die angegebene Magnesiumverbindung nicht.3
Tipp: Wenn du es genauer wissen willst, rechnet unser Bisglycinat-Echtheitstest die Angaben deiner Packung für dich durch. Ein grober Hausversuch: Kapsel öffnen und das Pulver in ein Glas Wasser rühren. Reines Bisglycinat löst sich gut, Magnesiumoxid kaum und setzt sich ab. Ein Beweis ist das nicht, denn auch Füllstoffe können sich absetzen.
Wie nimmt man Magnesiumglycinat ein?
Nimm es zu einer Mahlzeit und bleib bei Nahrungsergänzung bei höchstens 250 mg Magnesium am Tag, wenn dein Arzt nichts anderes sagt. Mehr als etwa 250 mg teilst du am besten auf zwei Mahlzeiten auf. Die Uhrzeit ist zweitrangig. Wer es wegen des Schlafs nimmt, nimmt es eben zum Abendessen.
Wichtig beim Lesen der Packung: Die Mengenangaben beziehen sich auf das Magnesium, nicht auf das Bisglycinat. 1.000 mg Bisglycinat enthalten nur rund 140 mg Magnesium.
Das zeigen Studien: Die Schlafstudie arbeitete mit 250 mg Magnesium als Bisglycinat pro Tag.9 Wie sich Menge, Uhrzeit und Mahlzeiten auswirken, haben wir in Wann sollte man Magnesium einnehmen? zusammengefasst. Wie viel Magnesium du insgesamt brauchst, steht in Wie viel Magnesium pro Tag?
Häufige Fragen
Ist Magnesiumglycinat das Gleiche wie Magnesiumbisglycinat? Ja. Beide Namen stehen für Magnesium, gebunden an zwei Glycin. Unterschiede entstehen erst durch Beimischungen im Produkt, etwa Magnesiumoxid bei „gepufferten“ Präparaten.
Wofür ist Magnesiumglycinat gut? Für alles, wofür Magnesium gut ist. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Speziell zu Bisglycinat gibt es zudem eine Studie zum Schlaf mit kleinem positivem Effekt.9
Macht Magnesiumglycinat müde? Nicht im Sinne eines Schlafmittels. In der Schlafstudie ging es um besseren Nachtschlaf, nicht um Müdigkeit am Tag.9 Magnesium trägt sogar zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat: Was ist besser? Beide werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid.4 Einen klaren Sieger bei der Aufnahme gibt es nicht. Glycinat gilt als besonders magenfreundlich; direkte Vergleichsstudien zur Verträglichkeit gegenüber Citrat haben wir allerdings nicht gefunden. Einen Vergleich aller Formen findest du in Welches Magnesium ist das beste?
Hilft Magnesiumglycinat gegen Stress? Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Studien speziell zu Glycinat und Stress gibt es bisher nur an Tieren.12
Wie lange darf man Magnesiumglycinat nehmen? Bis 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzung gibt es keine zeitliche Begrenzung.13 Bei Nierenerkrankungen gilt das nicht, dann nur nach ärztlicher Rücksprache.15
Ist Magnesiumglycinat vegan? Das hängt vom Produkt ab. Entscheidend sind die Herkunft des Glycins und vor allem die Kapselhülle: Kapseln aus pflanzlicher Cellulose (HPMC) sind vegan, Gelatinekapseln nicht. Achte auf eine Vegan-Kennzeichnung.
Grenzen der Forschung und alle Quellen
Zur Form Glycinat gibt es nur wenige Studien am Menschen, und die meisten Vergleiche messen den Blutwert nach einer einzigen Portion. Der sagt wenig über die Versorgung über Wochen aus. Mehrere Vergleichsstudien wurden von Herstellern konkurrierender Magnesiumformen bezahlt. Für Schlaf gibt es eine gute kontrollierte Studie mit kleinem Effekt, für Stress nur Tierversuche.
Alle 16 Quellen anzeigen
| # | Studie | Wer untersucht | Ergebnis | Aussagekraft |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | Laboranalyse von Glycinat-Verbindungen | Magnesium über Amino- und Säuregruppe gebunden, zwei Ringe | Strukturanalyse |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | Darmzellen im Labor, 5 Formen | Bisglycinat am höchsten, gepuffert etwas darunter, Citrat und Oxid niedriger | Zellversuch |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 Nahrungsergänzungsmittel, Röntgenbeugung | in 2 Magnesiumprodukten angegebene Verbindung nicht gefunden | Laboranalyse |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 Vergleichsstudien | organische Formen besser als anorganische, Anteil sinkt mit der Menge | systematischer Review |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 Patienten nach Darmoperation, 100 mg | gesamt kein Unterschied; bei schlechter Aufnahme 23,5 % statt 11,8 %; besser vertragen | kleine kontrollierte Studie |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 Gesunde, je eine Portion | kein messbarer Anstieg im Blut nach Bisglycinat | kontrollierte Studie, Herstellerstudie einer Konkurrenzform |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | Gesunde, je 350 mg | in roten Blutkörperchen Vorteil für Konkurrenzform | kontrollierte Studie, Herstellerstudie einer Konkurrenzform |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 Präparate im Labor, 30 Personen | Auflösung und Aufnahme sehr unterschiedlich je Präparat | Labor + kleine Studie |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 Erwachsene, 250 mg Bisglycinat, 4 Wochen | Schlafprobleme stärker zurückgegangen als mit Placebo (kleiner Effekt) | kontrollierte Studie |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | Erwachsene mit schlechtem Schlaf, 3 g Glycin | bessere Schlafqualität, schneller im Tiefschlaf | kleine kontrollierte Studie |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | Erwachsene mit schlechtem Schlaf, 3 g Glycin | morgens frischer und klarer | kleine kontrollierte Studie |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 Ratten, 8 Wochen | Glycinat: weniger ängstliches Verhalten | Tierversuch |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | Behördengutachten | Obergrenze 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung | offizielle Bewertung |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 Studien seit 1997 | meist kein Unterschied bei Durchfall gegenüber Placebo | Übersicht mit Einordnung |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Übersichtsarbeit | Anreicherung bei eingeschränkter Nierenfunktion | Review |
| 16 | PubChem CID 84645 | Stoffdatenbank | Molmasse Magnesiumbisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % Magnesium | Referenzdaten |
Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 29.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
