Kurz gesagt: Magnesiumglycinat und Magnesiumbisglycinat sind dieselbe Verbindung: Magnesium, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Die Form gilt als gut verträglich, wird in Studien besser aufgenommen als Magnesiumoxid und passt gut zum Abend: In einer Studie gingen Schlafprobleme damit stärker zurück als mit Placebo. Ob ein Präparat mit billigerem Magnesiumoxid gestreckt ist, zeigt dir eine Zahl auf der Packung.
Das Wichtigste in Kürze
- Gleicher Stoff, zwei Namen: „Glycinat“ und „Bisglycinat“ meinen im Handel dieselbe Verbindung.
- Gut verträglich: In einer Studie wurde Glycinat besser vertragen als Magnesiumoxid. Weicher Stuhl ist vor allem bei großen Mengen auf einmal möglich.
- Aufnahme: Organische Formen wie Glycinat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid, am besten in mehreren kleineren Portionen.
- Schlaf: In einer Studie mit 155 Erwachsenen gingen Schlafprobleme mit Bisglycinat stärker zurück als mit Placebo.
- Echtheit prüfen: Reines Magnesiumbisglycinat enthält höchstens 14,1 % Magnesium. Steht auf der Packung mehr, ist etwas anderes beigemischt.
Inhalt
- Was ist Magnesiumglycinat?
- Magnesiumglycinat oder Bisglycinat: Was ist der Unterschied?
- Wird Bisglycinat besser aufgenommen?
- Wirkung: Was zeigen Studien?
- Welche Nebenwirkungen hat Magnesiumglycinat?
- Echt oder gestreckt? So prüfst du ein Präparat
- Wie nimmt man Magnesiumglycinat ein?
- Häufige Fragen
- Grenzen der Forschung und alle Quellen
Was ist Magnesiumglycinat?
Magnesiumglycinat ist Magnesium, das fest an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Glycin ist die kleinste Aminosäure und steckt in fast jedem Eiweiß, das du isst.
Das Magnesium hängt dabei nicht lose an, sondern ist von beiden Seiten eingefasst: Jedes Glycin-Molekül greift mit zwei Armen zu. Chemiker nennen so eine Bindung ein Chelat (vom griechischen Wort für Krebsschere). Das Ergebnis ist ein weißes Pulver, das sich gut in Wasser löst.
Das zeigen Studien: Strukturanalysen bestätigen, dass Magnesium in dieser Verbindung über die Amino- und die Säuregruppe des Glycins gebunden ist und dabei zwei kleine Ringe bildet.1
Magnesiumglycinat oder Bisglycinat: Was ist der Unterschied?
Im Handel gibt es keinen. Beide Namen stehen für dieselbe Verbindung aus einem Magnesium und zwei Glycin. Die Vorsilbe „Bis“ zählt nur mit: zwei Glycin. „Magnesiumglycinat“ ist die Kurzform, „Magnesiumbisglycinat“ die genauere Bezeichnung.
Einen echten Unterschied gibt es trotzdem, nur liegt er nicht im Namen, sondern im Produkt:
| Was drin ist | Magnesium-Anteil | Woran du es erkennst |
|---|---|---|
| Reines Magnesiumbisglycinat | höchstens 14,1 % | Angabe auf der Packung passt zur Rechnung unten |
| „Gepuffertes“ Glycinat (mit Magnesiumoxid gemischt) | deutlich über 14,1 % | mehr Magnesium pro Gramm, als chemisch möglich wäre |
| Lose Mischung aus Glycin und Magnesiumoxid | beliebig | im Labor keine echte Bindung nachweisbar |
„Gepuffert“ klingt nach Qualität, bedeutet aber meist: Ein Teil des Magnesiums stammt aus Magnesiumoxid. Das ist nicht verboten und nicht schädlich. Nur kaufst du dann eben nicht das, was auf der Vorderseite steht.
Das zeigen Studien: In Zellversuchen wurde „gepuffertes“ Bisglycinat (mit Magnesiumoxid) schon als eigene Variante getestet. Es lag etwas unter reinem Bisglycinat, der Unterschied war aber statistisch nicht sicher.2 Eine Laboruntersuchung von 22 Nahrungsergänzungsmitteln fand in zwei Magnesiumprodukten die angegebene Magnesiumverbindung gar nicht.3
Wird Bisglycinat besser aufgenommen?
Ja, im Vergleich zu Magnesiumoxid: Glycinat gehört zu den organischen Formen, die dein Körper besser aufnimmt. Am meisten holst du heraus, wenn du es in kleineren Portionen nimmst und ein Präparat wählst, das sich im Magen gut auflöst.
Das zeigen Studien: Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien kommt zu dem Schluss, dass organische Formen wie Citrat oder Glycinat besser aufgenommen werden als anorganische wie Oxid, und dass der aufgenommene Anteil mit steigender Menge sinkt.4 Bei Patienten nach einer Darmoperation nahmen die vier mit der schlechtesten Aufnahme aus dem Glycinat-Chelat doppelt so viel Magnesium auf wie aus Magnesiumoxid (23,5 % statt 11,8 %).5
Auch das Präparat selbst zählt: 15 handelsübliche Präparate, im Labor verglichen, lösten sich sehr unterschiedlich gut auf. Das schlechteste davon wurde auch im Menschen deutlich schlechter aufgenommen.8
Unsere Einordnung: Glycinat gehört wie Citrat zu den gut aufgenommenen organischen Formen und gilt dazu als besonders magenfreundlich. Wer einen empfindlichen Magen hat oder Magnesium abends nehmen möchte, ist mit Glycinat gut beraten. Für die Versorgung zählt vor allem, dass du ein ehrlich deklariertes Präparat regelmäßig und in vernünftigen Portionen nimmst. Wie Glycinat und Citrat im direkten Vergleich über Wochen abschneiden, müssen längere Studien noch zeigen.
Wirkung: Was zeigen Studien?
Für Magnesium sind in der EU vier Aussagen amtlich bestätigt, die hier eine Rolle spielen. Sie gelten für jede Form, also auch für Glycinat:
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Speziell zu Glycinat wird vor allem eine Frage gestellt: Hilft es beim Schlafen? Dazu gibt es eine eigene kontrollierte Studie mit ermutigendem Ergebnis.
Das zeigen Studien: In einer deutschen Studie nahmen 155 Erwachsene mit schlechtem Schlaf vier Wochen lang 250 mg Magnesium als Bisglycinat oder ein Scheinpräparat. Mit Bisglycinat gingen die Schlafprobleme stärker zurück als mit dem Scheinpräparat. Am deutlichsten war der Effekt bei Menschen, die über die Ernährung wenig Magnesium aufnahmen.9
Dazu kommt das Glycin selbst. In kleinen Studien mit Menschen, die schlecht schliefen, verbesserten 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die empfundene Schlafqualität.10, 11 In einer davon kamen die Teilnehmenden auch schneller in den Tiefschlaf.10 Zum Vergleich: 250 mg Magnesium als Bisglycinat liefern rund 1,5 g Glycin, also etwa die Hälfte der Menge aus diesen Studien (unsere Berechnung aus den Molmassen).
Unsere Einordnung: Für Bisglycinat gibt es eine eigene kontrollierte Schlafstudie mit positivem Ergebnis, und auch das enthaltene Glycin verbesserte in Studien die Schlafqualität. Wer abends besser zur Ruhe kommen möchte, kann Glycinat gut zum Abendessen nehmen, vor allem, wenn über die Ernährung wenig Magnesium ankommt. Wie viel das Glycin zum Effekt beiträgt, müssen weitere Studien noch zeigen.
Auch zu Stress gibt es erste Hinweise: Bei Ratten zeigte Glycinat weniger ängstliches Verhalten.12
Welche Nebenwirkungen hat Magnesiumglycinat?
Glycinat gilt als gut verträglich; in einer Studie wurde es besser vertragen als Magnesiumoxid. Wenn Nebenwirkungen auftreten, ist es meist weicher Stuhl oder Durchfall, und zwar erst bei größeren Mengen auf einmal. Seltener ist ein Druckgefühl im Magen.
Warum Durchfall? Magnesium, das im Darm nicht aufgenommen wird, bindet Wasser. Deshalb hilft es fast immer, die Menge auf zwei Portionen zu verteilen und zum Essen zu nehmen.
Das zeigen Studien: Die EU-Lebensmittelbehörde setzt die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzung bei 250 mg pro Tag an, eben wegen möglicher Verdauungsbeschwerden.13 In der Studie mit Darmoperierten vertrugen alle Teilnehmenden das Glycinat-Chelat besser als Magnesiumoxid.5 Eine Auswertung neuerer Studien fand in den meisten Fällen keinen Unterschied bei Durchfall zwischen Magnesium und Placebo, auch bei Mengen über der Obergrenze.14
Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Körper anreichern.15 Sprich dann vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Zu Schilddrüsenhormon, bestimmten Antibiotika und Osteoporose-Mitteln brauchst du ein paar Stunden Abstand. Die Details stehen in unserem Artikel Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Echt oder gestreckt? So prüfst du ein Präparat
Die gute Nachricht: Du brauchst kein Labor, um die gröbsten Fälle zu erkennen. Es reicht eine Zahl, die fast jede Packung angibt.
Reines Magnesiumbisglycinat besteht zu höchstens 14,1 % aus Magnesium. Das folgt aus dem Gewicht der Atome: Magnesium wiegt 24,3, die ganze Verbindung 172,4 Einheiten.16 Mehr Magnesium kann in reinem Bisglycinat nicht stecken. Enthält das Pulver noch Wasser, liegt der Anteil sogar darunter.
So geht's praktisch: Such auf der Packung zwei Angaben pro Portion: die Menge Magnesiumbisglycinat und die Menge Magnesium. Teile Magnesium durch Bisglycinat.
- 1.000 mg Bisglycinat mit 140 mg Magnesium = 14 % → passt zu reinem Bisglycinat.
- 1.000 mg Bisglycinat mit 200 mg Magnesium = 20 % → chemisch unmöglich für reines Bisglycinat. Hier ist ein anderes Magnesium beigemischt, meist Oxid.
Steht nur die Magnesiummenge da, aber nicht, wie viel Bisglycinat, lässt sich die Rechnung nicht machen. Das ist für sich schon ein Hinweis, genauer nachzufragen.
Die Rechnung hat Grenzen: Sie zeigt nur, ob zu viel Magnesium drin ist. Ob das Magnesium wirklich gebunden ist oder nur lose mit Glycin vermischt wurde, sieht man nur im Labor, zum Beispiel mit Röntgenbeugung (XRD) oder Infrarotspektroskopie.1 Genau mit Röntgenbeugung fanden Forschende in zwei von 22 getesteten Präparaten die angegebene Magnesiumverbindung nicht.3
Tipp: Wenn du es genauer wissen willst, rechnet unser Bisglycinat-Echtheitstest die Angaben deiner Packung für dich durch. Ein grober Hausversuch: Kapsel öffnen und das Pulver in ein Glas Wasser rühren. Reines Bisglycinat löst sich gut, Magnesiumoxid kaum und setzt sich ab. Ein Beweis ist das nicht, denn auch Füllstoffe können sich absetzen.
Wie nimmt man Magnesiumglycinat ein?
Nimm es zu einer Mahlzeit und bleib bei Nahrungsergänzung bei höchstens 250 mg Magnesium am Tag, wenn dein Arzt nichts anderes sagt. Mehr als etwa 250 mg teilst du am besten auf zwei Mahlzeiten auf. Die Uhrzeit ist zweitrangig. Wer es wegen des Schlafs nimmt, nimmt es eben zum Abendessen.
Wichtig beim Lesen der Packung: Die Mengenangaben beziehen sich auf das Magnesium, nicht auf das Bisglycinat. 1.000 mg Bisglycinat enthalten nur rund 140 mg Magnesium.
Das zeigen Studien: Die Schlafstudie arbeitete mit 250 mg Magnesium als Bisglycinat pro Tag.9 Wie sich Menge, Uhrzeit und Mahlzeiten auswirken, haben wir in Wann sollte man Magnesium einnehmen? zusammengefasst. Wie viel Magnesium du insgesamt brauchst, steht in Wie viel Magnesium pro Tag?
Häufige Fragen
Ist Magnesiumglycinat das Gleiche wie Magnesiumbisglycinat? Ja. Beide Namen stehen für Magnesium, gebunden an zwei Glycin. Unterschiede entstehen erst durch Beimischungen im Produkt, etwa Magnesiumoxid bei „gepufferten“ Präparaten.
Wofür ist Magnesiumglycinat gut? Für alles, wofür Magnesium gut ist. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Speziell zu Bisglycinat gibt es außerdem eine Studie zum Schlaf mit positivem Ergebnis.9
Macht Magnesiumglycinat müde? Eher im Gegenteil: In der Schlafstudie ging es um besseren Nachtschlaf, nicht um Müdigkeit am Tag.9 Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat: Was ist besser? Beide gehören zu den gut aufgenommenen Formen und schneiden besser ab als Magnesiumoxid.4 Glycinat gilt zusätzlich als besonders magenfreundlich und ist wegen der Schlafstudie beliebt für den Abend.9 Einen Vergleich aller Formen findest du in Welches Magnesium ist das beste?
Hilft Magnesiumglycinat gegen Stress? Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Speziell zu Glycinat gibt es erste Hinweise aus Tierversuchen: Ratten zeigten damit weniger ängstliches Verhalten.12
Wie lange darf man Magnesiumglycinat nehmen? Bis 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzung gibt es keine zeitliche Begrenzung.13 Bei Nierenerkrankungen gilt das nicht, dann nur nach ärztlicher Rücksprache.15
Ist Magnesiumglycinat vegan? Das hängt vom Produkt ab. Entscheidend sind die Herkunft des Glycins und vor allem die Kapselhülle: Kapseln aus pflanzlicher Cellulose (HPMC) sind vegan, Gelatinekapseln nicht. Achte auf eine Vegan-Kennzeichnung.
Grenzen der Forschung und alle Quellen
Zur Form Glycinat gibt es bisher wenige Studien am Menschen, und die meisten Vergleiche messen den Blutwert nach einer einzigen Portion. Der sagt wenig über die Versorgung über Wochen aus, denn der Blutspiegel wird eng geregelt. Wie Glycinat im direkten Vergleich mit Citrat abschneidet, ist offen. In einer Studie mit 40 Gesunden stieg der Magnesiumwert im Blut nach einer einzelnen Portion Bisglycinat nicht messbar an, nach Citrat und Oxid dagegen schon.6 Eine andere Studie sah bei Bisglycinat weniger Magnesium in den roten Blutkörperchen als bei einer neu entwickelten Konkurrenzform.7 Beide Studien wurden von Herstellern dieser Konkurrenzformen finanziert. Direkte Vergleiche zur Verträglichkeit gegenüber Citrat haben wir nicht gefunden.
In der Studie mit Darmoperierten zeigte sich der Vorteil nur bei den Patienten mit schlechter Aufnahme, über die ganze Gruppe gab es keinen Unterschied.5 In der Schlafstudie gingen die Beschwerden auch mit Placebo zurück, der zusätzliche Effekt von Bisglycinat war klein.9 Ob das Glycin in dieser Kombination dazu beiträgt, wurde nicht eigens untersucht. Für Stress gibt es bisher nur Tierversuche.12
Alle 16 Quellen anzeigen
| # | Studie | Wer untersucht | Ergebnis | Aussagekraft |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | Laboranalyse von Glycinat-Verbindungen | Magnesium über Amino- und Säuregruppe gebunden, zwei Ringe | Strukturanalyse |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | Darmzellen im Labor, 5 Formen | Bisglycinat am höchsten, gepuffert etwas darunter, Citrat und Oxid niedriger | Zellversuch |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 Nahrungsergänzungsmittel, Röntgenbeugung | in 2 Magnesiumprodukten angegebene Verbindung nicht gefunden | Laboranalyse |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 Vergleichsstudien | organische Formen besser als anorganische, Anteil sinkt mit der Menge | systematischer Review |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 Patienten nach Darmoperation, 100 mg | gesamt kein Unterschied; bei schlechter Aufnahme 23,5 % statt 11,8 %; besser vertragen | kleine kontrollierte Studie |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 Gesunde, je eine Portion | kein messbarer Anstieg im Blut nach Bisglycinat | kontrollierte Studie, Herstellerstudie einer Konkurrenzform |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | Gesunde, je 350 mg | in roten Blutkörperchen Vorteil für Konkurrenzform | kontrollierte Studie, Herstellerstudie einer Konkurrenzform |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 Präparate im Labor, 30 Personen | Auflösung und Aufnahme sehr unterschiedlich je Präparat | Labor + kleine Studie |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 Erwachsene, 250 mg Bisglycinat, 4 Wochen | Schlafprobleme stärker zurückgegangen als mit Placebo (kleiner Effekt) | kontrollierte Studie |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | Erwachsene mit schlechtem Schlaf, 3 g Glycin | bessere Schlafqualität, schneller im Tiefschlaf | kleine kontrollierte Studie |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | Erwachsene mit schlechtem Schlaf, 3 g Glycin | morgens frischer und klarer | kleine kontrollierte Studie |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 Ratten, 8 Wochen | Glycinat: weniger ängstliches Verhalten | Tierversuch |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | Behördengutachten | Obergrenze 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung | offizielle Bewertung |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 Studien seit 1997 | meist kein Unterschied bei Durchfall gegenüber Placebo | Übersicht mit Einordnung |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Übersichtsarbeit | Anreicherung bei eingeschränkter Nierenfunktion | Review |
| 16 | PubChem CID 84645 | Stoffdatenbank | Molmasse Magnesiumbisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % Magnesium | Referenzdaten |
Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 29.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
