Welches Magnesium ist das beste? Alle Formen im Vergleich

Das Wichtigste in Kürze

• Citrat und Glycinat sind eine gute Wahl: Eine systematische Übersicht sieht organische Formen bei der Aufnahme vorne.
• Citrat ist am besten untersucht: In mehreren Vergleichen kam aus Citrat mehr Magnesium im Körper an als aus Oxid.
• Kleine Portionen bringen mehr: Von kleinen Portionen nimmt dein Körper einen viel größeren Anteil auf als von großen.
• Glycinat für den Abend: In einer Studie mit 155 Erwachsenen gingen Schlafprobleme mit Bisglycinat stärker zurück als mit einem Scheinpräparat.
• Der Anteil entscheidet über die Kapselzahl: Oxid besteht zu 60 % aus Magnesium, Threonat nur zu gut 8 %.

Inhalt

1. Welches Magnesium ist das beste?
2. Alle Magnesiumformen in einer Tabelle
3. Organisches oder anorganisches Magnesium?
4. Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?
5. Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid?
6. Die Formen im Einzelnen
7. Welches Magnesium für was?
8. Magnesium-Komplex: Ist eine Mischung besser?
9. So erkennst du ein gutes Präparat
10. Häufige Fragen
11. Grenzen der Forschung und alle Quellen

Welches Magnesium ist das beste?

Für die meisten Menschen läuft es auf eine gut untersuchte organische Form hinaus, etwa Citrat oder Glycinat. Wer einen empfindlichen Magen hat, probiert Glycinat. Wer auf den Preis achtet, ist mit Citrat gut bedient. Spezialformen wie Threonat sind interessant, wenn du gezielt eine Frage verfolgst, zu der es Studien gibt.

Genauso wichtig wie die Form: Das beste Magnesium ist das, das du gut verträgst, in einer sinnvollen Menge nimmst und regelmäßig einnimmst.

Das zeigen Studien: Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien fand, dass organische Formen besser aufgenommen werden als anorganische wie Oxid. Alle geprüften Formen konnten bei gesunden Menschen den normalen Magnesiumspiegel halten.¹ Eine Übersichtsarbeit aus Hannover betont, wie viel die Menge pro Portion und die bisherige Versorgung ausmachen.²

Alle Magnesiumformen in einer Tabelle

Die Tabelle zeigt die gängigen Formen auf einen Blick. Die Spalte „Magnesium-Anteil“ haben wir selbst aus den Molmassen berechnet (Rechenweg unten). Die Spalte „Beleglage“ sagt dir, wie viel du auf die Aussagen geben kannst.

Form	Magnesium-Anteil (unsere Berechnung)	Aufnahme laut Studien am Menschen	Verträglichkeit	Typische Verwendung	Beleglage
Magnesiumoxid (anorganisch)	60,3 %	meist schlechter als Citrat, aber nicht in allen Studien5–12	in hohen Mengen abführend; in einer Langzeitstudie weniger Magen-Darm-Beschwerden als Citrat9, 17	günstige Tabletten mit viel Magnesium	gut untersucht, Ergebnisse gemischt
Magnesiumcitrat (organisch)	16,2 % (wasserfrei)	in mehreren Vergleichen besser als Oxid5–7, 9	meist gut, kann den Stuhl weicher machen	Standardform in Pulvern und Kapseln	gut
Magnesiumglycinat / Bisglycinat (organisch)	14,1 %	besser als Oxid laut Übersicht1, 13, 14	gilt als magenfreundlich; eine kleine Studie: besser vertragen als Oxid14	empfindlicher Magen, Einnahme am Abend	mittel
Magnesiummalat (organisch)	15,5 %	gute Werte bei Ratten; Vergleiche am Menschen stehen aus18	keine Vergleichsdaten	Sport, „Energie“-Produkte	bisher Tierversuche
Magnesiumtaurat (organisch)	8,9 %	bisher aus Tierversuchen18, 31	keine Vergleichsdaten	wird für Herz und Kreislauf beworben	bisher Tierversuche
Magnesium-L-Threonat (organisch)	8,3 %	mehr Magnesium im Gehirn (bei Ratten)21	in Studien gut vertragen23, 24	Gedächtnis, Schlaf	erste Studien am Menschen
Magnesiumchlorid (anorganisch)	25,5 % (wasserfrei), 12,0 % (Hexahydrat)	ähnlich gut wie organische Formen, besser als Oxid8, 12, 28	schmeckt bitter	Lösungen, „Magnesiumöl“	mittel
Magnesiumcarbonat (anorganisch)	28,8 %	in einer kleinen Studie mit Brausetabletten kein Anstieg11	keine Vergleichsdaten	Brausetabletten	wenig Daten
Magnesiumsulfat (anorganisch)	20,2 % (wasserfrei), 9,9 % (Bittersalz)	Blutwert ähnlich wie Citrat, im Urin weniger9	in einer Studie mehr Magen-Darm-Beschwerden als Placebo9	Bittersalz, Badesalz	mittel
Meeres-Magnesium (meist Hydroxid oder Oxid aus Meerwasser)	je nach Produkt; Hydroxid 41,7 %	eine kleine Studie: Anstieg gegenüber Placebo26	keine Vergleichsdaten	„natürliches“ Magnesium	eine kleine Studie

Organisches oder anorganisches Magnesium?

Organische Formen werden im Mittel besser aufgenommen. Deshalb sind Citrat und Glycinat für die meisten eine gute Wahl. Organisch heißt hier nicht „bio“. Gemeint ist nur, woran das Magnesium gebunden ist: bei organischen Formen an eine kohlenstoffhaltige Säure oder Aminosäure, etwa Citronensäure, Glycin oder Apfelsäure. Anorganische Formen sind Oxid, Hydroxid, Carbonat, Chlorid und Sulfat.

Zwei Dinge sind gut zu wissen. Auch einige anorganische Formen schneiden gut ab, allen voran das Chlorid. Und organische Formen enthalten weniger Magnesium pro Gramm. Du brauchst also etwas mehr Pulver oder mehr Kapseln für dieselbe Menge.

Das zeigen Studien: Die systematische Übersicht sieht organische Formen vorne.¹ In einer US-Studie wurden Chlorid, Lactat und Aspartat gleich gut aufgenommen, alle deutlich besser als Oxid. Die Autoren folgern, dass anorganische Salze je nach Präparat so gut sein können wie organische.⁸ Eine Übersichtsarbeit von 2025 stuft Citrat und Chlorid als gut verfügbar ein, Oxid als schlecht.²⁸

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Am besten belegt ist der Vorsprung von Citrat vor Oxid. Chlorid und Glycinat schneiden in Studien ebenfalls gut ab. Den größten Unterschied machst du aber selbst: Kleine Portionen werden viel besser aufgenommen als eine große.

„Bioverfügbarkeit“ meint den Anteil, der vom Darm ins Blut gelangt. Gemessen wird das meist über den Urin: Was der Körper zusätzlich aufnimmt, scheidet er zu einem großen Teil wieder aus.

Das zeigen Studien: In einer Studie mit Magnesium zu einer Mahlzeit sank der aufgenommene Anteil von 65 % bei der kleinsten auf 11 % bei der größten Menge.³ Außerdem lösen sich Präparate sehr unterschiedlich gut auf. Von 15 handelsüblichen Produkten schnitt das im Labor schlechteste auch im Menschen deutlich schlechter ab.¹⁵ In Tierversuchen mit zehn Formen lag die Aufnahme zwischen 50 und 67 %, organische Formen leicht vorn.¹⁶

Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid?

Wenn du nur zwischen diesen beiden wählst: Citrat wird in den meisten Studien besser aufgenommen und ist deshalb die erste Wahl. Oxid punktet mit viel Magnesium pro Tablette und einem günstigen Preis.

Warum Citrat? Oxid löst sich in Wasser kaum und in Magensäure nur teilweise. Citrat löst sich schon in Wasser gut. Wer wenig Magensäure bildet, etwa durch Säureblocker, fährt mit Citrat daher besser.

Das zeigen Studien: In einem Laborversuch löste sich Oxid selbst bei viel Magensäure nur zu 43 %, Citrat schon in reinem Wasser zu 55 %. Im Urin der Testpersonen kam nach Citrat deutlich mehr Magnesium an.⁵ In einer 60-Tage-Studie mit 46 Gesunden schnitten Citrat und ein Aminosäure-Chelat besser ab als Oxid; Oxid unterschied sich nicht von Placebo.⁶ Eine Studie mit 20 Männern kam zum selben Ergebnis.⁷ In einer US-Studie wurden aus Oxid nur rund 4 % aufgenommen.⁸

Die Formen im Einzelnen

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist Magnesium, verbunden mit Sauerstoff. Es ist die günstigste Form und hat mit 60,3 % den höchsten Anteil. Eine kleine Tablette reicht deshalb für eine volle Tagesportion. Es löst sich allerdings schlecht, und ein großer Teil bleibt im Darm. Dort zieht es Wasser an. Genau deshalb wird Magnesiumoxid in größeren Mengen auch als Abführmittel eingesetzt, vor allem in Ostasien.¹⁷

Das zeigen Studien: Die meisten Vergleiche sehen Oxid hinter Citrat, einige finden keinen oder den umgekehrten Unterschied.^5–12 In der längsten Vergleichsstudie klagte die Oxid-Gruppe sogar seltener über Magen-Darm-Beschwerden als die Citrat-Gruppe.⁹

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist Magnesium, gebunden an Citronensäure. Meist ist Trimagnesiumdicitrat gemeint, mit 16,2 % Magnesium in der wasserfreien Form. Es löst sich gut und ist die am häufigsten untersuchte organische Form. In größeren Mengen kann es den Stuhl weicher machen.

Das zeigen Studien: Citrat wurde in mehreren Studien besser aufgenommen als Oxid.^{5–7, 9} Details findest du in unserem Artikel über Magnesiumdicitrat.

Magnesiumglycinat (Bisglycinat)

Hier ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Die Form gilt als besonders magenfreundlich und ist beliebt für die Einnahme am Abend. „Glycinat“ und „Bisglycinat“ meinen im Handel dieselbe Verbindung. Reines Bisglycinat enthält höchstens 14,1 % Magnesium.

Das zeigen Studien: Bei Patienten nach einer Darmoperation wurde Glycinat besser vertragen als Oxid. Bei den Patienten mit der schlechtesten Aufnahme lag Glycinat auch bei der Aufnahme vorn.¹⁴ In einer Studie mit 155 Erwachsenen gingen Schlafprobleme mit 250 mg Magnesium als Bisglycinat stärker zurück als mit einem Scheinpräparat.³⁰ Alle Studien, die Echtheitsprüfung und die Schlafstudie haben wir in unserem Artikel Magnesiumglycinat und Bisglycinat zusammengefasst.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist Magnesium, gebunden an Apfelsäure. Es enthält 15,5 % Magnesium. Beliebt ist es bei Sportlern und in Energie-Produkten, weil Apfelsäure im Energiestoffwechsel der Zellen vorkommt.

Das zeigen Studien: Bei Ratten hielt sich der Magnesiumwert im Blut nach Malat am längsten hoch.¹⁸ Vergleichsstudien am Menschen stehen noch aus.

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat verbindet Magnesium mit Taurin, einer Aminosulfonsäure. Es enthält 8,9 % Magnesium. Für 250 mg Magnesium brauchst du also rund 2,8 g Pulver (unsere Berechnung).

Das zeigen Studien: Die Aussagen zu Herz und Kreislauf stammen aus Tierversuchen.³¹ In einem Rattenversuch reicherte sich Magnesium-Acetyltaurat, eine verwandte Verbindung, gut im Gehirn an.¹⁸ Das sind erste Hinweise, die Studien am Menschen noch bestätigen müssen.

Magnesium-L-Threonat

Threonat ist ein Abbauprodukt von Vitamin C. Die Verbindung wurde entwickelt, um mehr Magnesium ins Gehirn zu bringen. Sie enthält 8,3 % Magnesium: 2 g Threonat liefern höchstens rund 165 mg Magnesium (unsere Berechnung).

Das zeigen Studien: Bei Ratten stieg mit Threonat der Magnesiumgehalt im Gehirn, und die Tiere lernten besser.²¹ Am Menschen gibt es drei kontrollierte Studien. In einer mit 100 Erwachsenen schnitt die Threonat-Gruppe nach sechs Wochen in Gedächtnistests besser ab als die Placebo-Gruppe; der Schlaf wurde teilweise besser.²⁴ In einer Studie mit 80 Erwachsenen mit Schlafproblemen berichtete die Threonat-Gruppe über besseren Schlaf und mehr Energie am Tag.²³ Eine dritte Studie testete eine Mischung mit weiteren Wirkstoffen.²² Alle drei wurden vom Hersteller oder Vertreiber des Rohstoffs bezahlt. Mehr steht in unserem Artikel über Magnesium-L-Threonat.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid ist ein anorganisches Salz, das sich sehr gut löst und gut aufgenommen wird. Es schmeckt bitter und wird daher oft als Lösung oder in Tabletten angeboten. Als „Magnesiumöl“ wird eine konzentrierte Chloridlösung auf die Haut gesprüht.

Das zeigen Studien: Für die Aufnahme über die Haut fand eine Übersichtsarbeit keine tragfähigen Belege.²⁵ Geschluckt ist Chlorid dagegen eine gute Wahl: In einer US-Studie wurde es genauso gut aufgenommen wie Lactat und Aspartat, deutlich besser als Oxid.⁸

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat enthält 28,8 % Magnesium und steckt oft in Brausetabletten. Zu seiner Aufnahme am Menschen gibt es bisher wenige Daten.

Das zeigen Studien: Bei 61 jungen Frauen, die zehn Tage lang Brausetabletten mit Carbonat nahmen, stieg der Magnesiumwert im Blut nicht.¹¹

Magnesiumsulfat (Bittersalz)

Magnesiumsulfat kennst du vielleicht als Bittersalz. Als wasserhaltiges Salz enthält es 9,9 % Magnesium. In größeren Mengen wirkt es abführend, deshalb spielt es als Nahrungsergänzung kaum eine Rolle.

Das zeigen Studien: In der 24-Wochen-Studie stieg der Blutwert mit Sulfat genauso wie mit Citrat. Die Sulfat-Gruppe klagte aber häufiger über Magen-Darm-Beschwerden als die Placebo-Gruppe.⁹

Meeres-Magnesium

„Meeres-Magnesium“ ist keine eigene Verbindung. Meist wird Magnesium aus Meerwasser als Hydroxid oder Oxid gewonnen, manchmal weiterverarbeitet. Das Etikett sagt dir, welche Form am Ende drin ist.

Das zeigen Studien: In einer kleinen Studie mit 20 Personen erhöhten zwei Meerwasser-Präparate die Magnesiumausscheidung im Urin gegenüber Placebo, ohne Unterschied zwischen ihnen.²⁶ Ein Zellversuch fand ein Meerwasser-Produkt ähnlich gut wie Chlorid.²⁷

Welches Magnesium für was?

Für die Grundversorgung taugt jede gut aufgenommene Form. Für einige Situationen gibt es trotzdem sinnvolle Vorlieben. Die Tabelle zeigt, was wir aus der Studienlage ableiten.

Wenn du …	naheliegende Wahl	warum
einfach deine Versorgung aufbessern willst	Citrat	am besten untersucht, gut aufgenommen, günstig
einen empfindlichen Magen hast	Glycinat, zum Essen	gilt als magenfreundlich; in einer Studie besser vertragen als Oxid14
wenige Tabletten schlucken willst	Oxid oder Citrat	Oxid hat den höchsten Anteil; Citrat ist der Kompromiss
es abends nehmen möchtest	Glycinat	eine Studie mit 155 Erwachsenen fand weniger Schlafprobleme als mit einem Scheinpräparat30
gezielt am Gedächtnis interessiert bist	Threonat	in Studien am Menschen bessere Gedächtnistests22, 24
Sport treibst	jede gut verträgliche Form	Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
auf deine Knochen achtest	jede gut aufgenommene Form	Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Alle Formen liefern dasselbe Magnesium. Die amtlich bestätigten Wirkungen gelten deshalb für jede Form:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Magnesium-Komplex: Ist eine Mischung besser?

Ein Magnesium-Komplex ist eine Mischung aus mehreren Formen, etwa Citrat, Glycinat und Malat. Eine einzelne gut aufgenommene Form ist genauso eine gute Wahl. Bei einer Mischung kommt es vor allem darauf an, dass du weißt, was drin ist.

Steht auf der Packung, wie viel Magnesium aus welcher Form kommt, kannst du das prüfen. Viele Mischungen nennen nur die Gesamtmenge Magnesium, nicht den Anteil jeder Form. Dann weißt du nicht, ob der Großteil aus günstigem Oxid stammt.

So erkennst du ein gutes Präparat

Die Form auf der Vorderseite ist nur der Anfang. Drei Angaben auf der Rückseite verraten mehr.

Bei der Menge hilft die EU-Empfehlung: Aus Nahrungsergänzung sollten Erwachsene nicht mehr als 250 mg Magnesium am Tag nehmen, wenn der Arzt nichts anderes sagt.²⁹ Größere Mengen teilst du am besten auf zwei Mahlzeiten auf. Wie viel du insgesamt brauchst, steht in Wie viel Magnesium pro Tag?, und wann du es am besten nimmst, in Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Häufige Fragen

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen? Am besten belegt ist, dass Citrat besser aufgenommen wird als Oxid.^5–7 Glycinat und Chlorid schneiden in Studien ebenfalls gut ab.^{1, 8} Unter diesen gut löslichen Formen kannst du nach Verträglichkeit wählen. Kleine Portionen verbessern die Aufnahme zusätzlich.³

Magnesiummalat oder Magnesiumcitrat: Was ist besser? Citrat ist am Menschen viel besser untersucht und deshalb die naheliegende Wahl. Für Malat gibt es gute Aufnahmewerte aus Tierversuchen.¹⁸

Welches Magnesium für die Knochen? Jede gut aufgenommene Form, etwa Citrat oder Glycinat. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das gilt für alle Formen, denn sie liefern dasselbe Magnesium. Nimmst du Osteoporose-Mittel, halte einige Stunden Abstand zum Magnesium.

Bringt Magnesium über die Haut etwas? Zum Schlucken ist Magnesium die sichere Wahl. Die Haut ist eine gute Barriere, und eine Übersichtsarbeit fand keine überzeugenden Belege für eine nennenswerte Aufnahme über Sprays, Öle oder Bäder.²⁵

Ist Magnesium aus Lebensmitteln schlechter als aus Präparaten? Nein. In einer Studie wurde Magnesium aus Mandeln genauso gut aufgenommen wie aus einem gut löslichen Magnesiumsalz.³ Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchte.

Welches Magnesium bei Bluthochdruck? Forschende haben Magnesium und Blutdruck in vielen Studien untersucht. Eine Meta-Analyse von 2025 wertete 38 kontrollierte Studien mit 2.709 Teilnehmenden aus. Mit Magnesium sank der Blutdruck im Mittel um 2,8/2,1 mmHg mehr als mit Placebo. Deutlicher war der Unterschied bei Menschen, die Blutdruckmittel nahmen, und bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel.³³ Eine Form, die sich dabei abhebt, kennen wir nicht; die Aussagen zu Taurat stammen aus Tierversuchen.³¹ Bluthochdruck gehört in ärztliche Behandlung. Wenn du Blutdruckmittel nimmst, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Welches Magnesium bei Histaminintoleranz? Achte auf eine kurze Zutatenliste ohne unnötige Zusatzstoffe und sprich im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Studien zu Magnesiumformen bei Histaminintoleranz haben wir nicht gefunden.

Grenzen der Forschung und alle Quellen

Die meisten Vergleichsstudien sind klein, dauern nur einen Tag und messen den Blutwert, den der Körper eng regelt. Viele Ergebnisse gelten für ein bestimmtes Präparat, nicht für jede Form gleichen Namens. Längere Studien finden kleinere Unterschiede: In der bisher längsten Vergleichsstudie nahmen 164 Erwachsene 24 Wochen lang 450 mg Magnesium am Tag. Der Blutwert stieg bei Citrat, Oxid und Sulfat gleich stark, nur im Urin lag Citrat vorn. Den Blutdruck veränderte keine der drei Formen.⁹

Auch andere Studien sehen Citrat nicht immer vorn. In einer Studie aus Israel stieg der Magnesiumgehalt in Zellen mit Oxid stärker als mit Citrat, allerdings bei fast doppelter Menge.¹⁰ Bei 61 jungen Frauen schnitt Oxid nach zehn Tagen am besten ab.¹¹ In einer weiteren kleinen Studie gab es zwischen Citrat, Hydroxid und Chlorid keinen Unterschied.¹² Bei Glycinat stieg in einer Studie der Blutwert nach einer einzelnen Portion Bisglycinat nicht messbar an; bezahlt hat sie ein Hersteller einer Konkurrenzform.¹³

Für Malat und Taurat fehlen Studien am Menschen fast ganz. Eine Mischung aus Magnesium und Apfelsäure zeigte bei Menschen mit Fibromyalgie in der verblindeten Phase einer kleinen Studie keinen Effekt gegenüber Placebo.¹⁹ Eine Auswertung aller Übersichtsarbeiten kam zu dem Schluss, dass die Kombination bei Schmerzen wenig oder keinen Unterschied macht.²⁰ Für Threonat gibt es nur Studien, die der Rohstoffhersteller bezahlt hat, und die Studien zu Meeres-Magnesium stammen aus dem Umfeld des Herstellers.^{26, 27} Studien, die Mischungen mit einer einzelnen guten Form vergleichen, haben wir nicht gefunden. Die Meta-Analyse zum Blutdruck fand große Unterschiede zwischen den einzelnen Studien, und bei normalem Blutdruck war der Effekt nicht eindeutig.³³ Mehrere Vergleiche wurden von Herstellern bestimmter Formen finanziert; das steht in der Tabelle bei jeder Studie.

Alle 33 Quellen anzeigen

#	Studie	Wer untersucht	Ergebnis	Aussagekraft
1	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 Vergleichsstudien	organische Formen besser als anorganische, Anteil sinkt mit der Menge; alle Formen halten bei Gesunden den Spiegel	systematischer Review
2	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	Übersicht zur Aufnahme	Salzform weniger wichtig als gedacht; Menge und Versorgungslage entscheidender	Übersichtsarbeit
3	Fine et al. 1991, J Clin Invest	Gesunde, steigende Mengen zu einer Mahlzeit	aufgenommener Anteil fällt von 65 % auf 11 %; Mandeln so gut wie gelöstes Salz	kontrollierte Messstudie
4	PubChem: Oxid 14792, Citrat 6099959, Bisglycinat 84645, Malat 164748, Taurat 13343447, Threonat 45489777, Chlorid 5360315, Chlorid-Hexahydrat 24644, Carbonat 11029, Sulfat 24083, Sulfat-Heptahydrat 24843, Hydroxid 73981	Stoffdatenbank	Molmassen als Grundlage unserer Anteilsberechnung	Referenzdaten
5	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	Löslichkeit im Labor + Gesunde	Citrat löslicher, mehr Magnesium im Urin als nach Oxid	Labor + kleine Studie
6	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 Gesunde, 300 mg, 60 Tage	Citrat und Aminosäure-Chelat besser als Oxid; Oxid wie Placebo	kontrollierte Studie
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 gesunde Männer, je eine Portion	Citrat mehr im Urin und Blut als Oxid	kontrollierte Studie, finanziert von einem Hersteller von Magnesiumpräparaten
8	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	Gesunde, 4 Präparate	Oxid rund 4 % Aufnahme; Chlorid, Lactat, Aspartat gleich gut und besser	kleine Studie
9	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 Erwachsene, 450 mg, 24 Wochen	Blutwert bei Citrat, Oxid, Sulfat gleich; Urin: Citrat vorn; Oxid weniger Magen-Darm-Beschwerden als Citrat; kein Effekt auf Blutdruck	große kontrollierte Studie, mitfinanziert von einem Magnesium-Rohstoffhersteller
10	Shechter et al. 2012, Magnes Res	41 Gesunde, je 1 Monat	Oxid (520 mg) hob Zell-Magnesium stärker als Citrat (296 mg)	kontrollierte Studie, ungleiche Mengen
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 junge Frauen, 10 Tage	Oxid am besten; Carbonat-Brausetabletten ohne Anstieg	kleine Studie
12	Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem	18 Studentinnen	kein Unterschied zwischen Citrat/Lactat, Hydroxid und Chlorid	kleine Studie
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 Gesunde, je eine Portion	kein messbarer Anstieg nach Bisglycinat, Anstieg nach Oxid und Citrat	kontrollierte Studie, Herstellerstudie einer Konkurrenzform
14	Schuette et al. 1994, JPEN	12 Patienten nach Darmoperation	gesamt gleich; bei schlechter Aufnahme Glycinat vorn; besser vertragen als Oxid	kleine kontrollierte Studie
15	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 Präparate im Labor, 30 Personen	Auflösung und Aufnahme stark je Präparat	Labor + kleine Studie
16	Coudray et al. 2005, Magnes Res	80 Ratten, 10 Formen	Aufnahme 50–67 %, organische Formen leicht vorn	Tierversuch
17	Mori et al. 2021, Nutrients	Übersicht	Magnesiumoxid seit Langem als Abführmittel in Ostasien	Übersichtsarbeit
18	Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res	Ratten, 5 Formen	Malat am längsten hoch im Blut; Acetyltaurat im Gehirn am höchsten	Tierversuch
19	Russell et al. 1995, J Rheumatol	24 Menschen mit Fibromyalgie	Magnesium + Apfelsäure: kein Effekt in der verblindeten Phase	kleine kontrollierte Studie
20	Ferreira et al. 2019, Medwave	Auswertung von 7 Übersichtsarbeiten	Magnesium + Apfelsäure: wenig oder kein Unterschied bei Schmerzen	Evidenzübersicht
21	Slutsky et al. 2010, Neuron	Ratten	Threonat hob Magnesium im Gehirn, bessere Lernleistung	Tierversuch
22	Zhang et al. 2022, Nutrients	109 Erwachsene, Mischung mit Threonat, 30 Tage	bessere Gedächtnistests	kontrollierte Studie, vom Rohstoffhersteller finanziert
23	Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X	80 Erwachsene mit Schlafproblemen, 1 g, 21 Tage	besserer Schlaf nach Fragebogen und Messring	kontrollierte Studie, vom Rohstoffvertreiber finanziert
24	Lopresti & Smith 2026, Front Nutr	100 Erwachsene, 2 g, 6 Wochen	bessere Gedächtnistests; Schlaf nur teilweise besser	kontrollierte Studie, vom Rohstoffhersteller finanziert
25	Gröber et al. 2017, Nutrients	Übersicht	Aufnahme über die Haut nicht belegt	Übersichtsarbeit
26	McFarlin et al. 2025, J Med Food	20 Gesunde	zwei Meerwasser-Präparate: mehr Magnesium im Urin als Placebo, untereinander gleich	kleine Studie, vom Hersteller finanziert
27	Felice et al. 2018, Nutrients	Zellversuch	Meerwasser-Produkt ähnlich wie Chlorid, besser als Oxid	Zellversuch, Autorin beim Hersteller tätig
28	Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res	kontrollierte Studien an Gesunden	Citrat und Chlorid gut, Oxid schlecht verfügbar	Übersichtsarbeit
29	EFSA / SCF 2001	Behördengutachten	Obergrenze 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung	offizielle Bewertung
30	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 Erwachsene, 250 mg Bisglycinat, 4 Wochen	Schlafprobleme stärker zurückgegangen als mit Placebo (kleiner Effekt)	kontrollierte Studie
31	Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med	Ratten	Magnesiumtaurat: Effekte auf Blutdruck und Herz im Tiermodell	Tierversuch
32	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Übersichtsarbeit	Anreicherung bei eingeschränkter Nierenfunktion	Review
33	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 kontrollierte Studien, 2.709 Teilnehmende, mind. 4 Wochen	Blutdruck −2,8/−2,1 mmHg gegenüber Placebo; deutlicher bei Menschen mit Blutdruckmitteln und bei niedrigem Magnesiumspiegel; bei normalem Blutdruck nicht signifikant	Meta-Analyse, hohe Heterogenität zwischen den Studien

Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 29.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.