Kurš magnijs ir labākais? Visi magnija veidi salīdzinājumā

Svarīgākais īsumā

• Citrāts un glicināts ir laba izvēle: sistemātisks pārskats uzsūkšanās ziņā organiskos veidus ierindo pirmajā vietā.
• Citrāts ir vislabāk izpētīts: vairākos salīdzinājumos no citrāta organismā nonāca vairāk magnija nekā no oksīda.
• Mazas porcijas dod vairāk: no mazām porcijām organisms uzņem daudz lielāku daļu nekā no lielām.
• Glicināts vakaram: pētījumā ar 155 pieaugušajiem miega problēmas vairāk samazinājās, lietojot bisglicinātu, nekā lietojot placebo.
• Kapsulu skaitu nosaka magnija daļa: oksīdā ir 60 % magnija, treonātā – tikai nedaudz vairāk par 8 %.

Saturs

1. Kurš magnijs ir labākais?
2. Visi magnija veidi vienā tabulā
3. Organisks vai neorganisks magnijs?
4. Kurš magnijs vislabāk uzsūcas?
5. Magnija citrāts vai magnija oksīds?
6. Katrs veids sīkāk
7. Kuru magniju izvēlēties kādam nolūkam?
8. Magnija komplekss: vai maisījums ir labāks?
9. Kā atpazīt labu magnija preparātu
10. Biežāk uzdotie jautājumi
11. Pētījumu ierobežojumi un visi avoti

Kurš magnijs ir labākais?

Vairumam cilvēku piemērotākais būs labi izpētīts organisks veids, piemēram, citrāts vai glicināts. Ja jums ir jutīgs kuņģis, izmēģiniet glicinātu. Ja svarīga ir cena, labi der citrāts. Speciālie veidi, piemēram, treonāts, ir interesanti, ja jūs interesē konkrēts jautājums, kas jau ir pētīts.

Ne mazāk svarīgi par veidu: labākais magnijs ir tas, kuru jūs labi panesat, lietojat saprātīgā daudzumā un regulāri.

Ko rāda pētījumi: sistemātisks pārskats par 14 salīdzinošiem pētījumiem atklāja, ka organiskie veidi uzsūcas labāk nekā neorganiskie, piemēram, oksīds. Visi pētītie veidi veseliem cilvēkiem ļāva uzturēt normālu magnija līmeni.¹ Hannoveres pārskata rakstā uzsvērts, cik liela nozīme ir daudzumam vienā porcijā un tam, cik labi organisms jau iepriekš ir nodrošināts ar magniju.²

Visi magnija veidi vienā tabulā

Tabulā redzami ierastie veidi vienuviet. Kolonnu „Magnija daļa“ esam aprēķinājuši paši, pamatojoties uz molārajām masām (aprēķins zemāk). Kolonna „Pierādījumu līmenis“ parāda, cik lielā mērā var paļauties uz apgalvojumiem.

Veids	Magnija daļa (mūsu aprēķins)	Uzsūkšanās pēc pētījumiem ar cilvēkiem	Panesamība	Tipiska izmantošana	Pierādījumu līmenis
Magnija oksīds (neorganisks)	60,3 %	parasti sliktāks nekā citrāts, bet ne visos pētījumos5–12	lielās devās darbojas caurejoši; ilgtermiņa pētījumā mazāk gremošanas traucējumu nekā ar citrātu9, 17	lētas tabletes ar daudz magnija	labi izpētīts, rezultāti dažādi
Magnija citrāts (organisks)	16,2 % (bezūdens)	vairākos salīdzinājumos labāks nekā oksīds5–7, 9	parasti labi panesams, var mīkstināt vēdera izeju	standarta veids pulveros un kapsulās	labs
Magnija glicināts/bisglicināts (organisks)	14,1 %	pēc pārskata labāks nekā oksīds1, 13, 14	tiek uzskatīts par saudzīgu kuņģim; neliels pētījums: panests labāk nekā oksīds14	jutīgs kuņģis, lietošana vakarā	vidējs
Magnija malāts (organisks)	15,5 %	labi rādītāji pētījumos ar žurkām; salīdzinājumu ar cilvēkiem vēl nav18	salīdzinošu datu nav	sports, „enerģijas“ produkti	pagaidām tikai eksperimenti ar dzīvniekiem
Magnija taurāts (organisks)	8,9 %	pagaidām tikai no eksperimentiem ar dzīvniekiem18, 31	salīdzinošu datu nav	tiek reklamēts sirdij un asinsritei	pagaidām tikai eksperimenti ar dzīvniekiem
Magnija L-treonāts (organisks)	8,3 %	vairāk magnija smadzenēs (pētījumos ar žurkām)21	pētījumos labi panests23, 24	atmiņa, miegs	pirmie pētījumi ar cilvēkiem
Magnija hlorīds (neorganisks)	25,5 % (bezūdens), 12,0 % (heksahidrāts)	apmēram tikpat labs kā organiskie veidi, labāks nekā oksīds8, 12, 28	rūgta garša	šķīdumi, „magnija eļļa“	vidējs
Magnija karbonāts (neorganisks)	28,8 %	nelielā pētījumā ar šņācošajām tabletēm pieauguma nebija11	salīdzinošu datu nav	šņācošās tabletes	maz datu
Magnija sulfāts (neorganisks)	20,2 % (bezūdens), 9,9 % (rūgtais sāls)	asins rādītājs līdzīgs citrātam, urīnā – mazāks9	vienā pētījumā vairāk gremošanas traucējumu nekā ar placebo9	rūgtais sāls, vannas sāls	vidējs
Jūras magnijs (parasti hidroksīds vai oksīds no jūras ūdens)	atkarīgs no produkta; hidroksīds 41,7 %	neliels pētījums: pieaugums salīdzinājumā ar placebo26	salīdzinošu datu nav	„dabīgais“ magnijs	viens neliels pētījums

Organisks vai neorganisks magnijs?

Organiskie veidi vidēji uzsūcas labāk. Tāpēc citrāts un glicināts vairumam ir labs izvēles variants. Organisks šeit nenozīmē „bioloģisks“. Ar to domāts tikai tas, ar ko magnijs ir saistīts: organiskajiem veidiem – ar oglekli saturošu skābi vai aminoskābi, piemēram, citronskābi, glicīnu vai ābolskābi. Neorganiskie veidi ir oksīds, hidroksīds, karbonāts, hlorīds un sulfāts.

Der zināt divas lietas. Arī dažiem neorganiskajiem veidiem ir labi rezultāti, jo īpaši hlorīdam. Savukārt organiskajos veidos vienā gramā ir mazāk magnija. Tāpēc tam pašam daudzumam vajag nedaudz vairāk pulvera vai kapsulu.

Ko rāda pētījumi: sistemātiskais pārskats organiskos veidus ierindo pirmajā vietā.¹ Kādā ASV pētījumā hlorīds, laktāts un aspartāts uzsūcās vienlīdz labi, visi krietni labāk nekā oksīds. Autori secina, ka neorganiskie sāļi atkarībā no preparāta var būt tikpat labi kā organiskie.⁸ 2025. gada pārskata rakstā citrāts un hlorīds novērtēti kā labi biopieejami, oksīds – kā slikti biopieejams.²⁸

Kurš magnijs vislabāk uzsūcas?

Vislabāk pierādīts ir citrāta pārsvars pār oksīdu. Arī hlorīdam un glicinātam pētījumos ir labi rezultāti. Tomēr vislielāko ietekmi varat panākt paši: mazas porcijas uzsūcas daudz labāk nekā viena liela.

„Biopieejamība“ nozīmē daļu, kas no zarnām nonāk asinīs. Parasti to mēra urīnā: to, ko organisms uzņem papildus, tas lielā mērā atkal izvada.

Ko rāda pētījumi: pētījumā, kurā magniju lietoja kopā ar maltīti, uzsūktā daļa krita no 65 % pie mazākā daudzuma līdz 11 % pie lielākā.³ Turklāt preparāti šķīst ļoti atšķirīgi. No 15 tirgū pieejamiem produktiem tas, kas laboratorijā uzrādīja sliktāko rezultātu, arī cilvēkiem uzsūcās krietni sliktāk.¹⁵ Eksperimentos ar dzīvniekiem un desmit veidiem uzsūkšanās bija no 50 līdz 67 %, organiskie veidi bija nedaudz priekšā.¹⁶

Magnija citrāts vai magnija oksīds?

Ja izvēlaties tikai starp šiem diviem: citrāts vairumā pētījumu uzsūcas labāk un tāpēc ir pirmā izvēle. Oksīda priekšrocība ir daudz magnija vienā tabletē un zema cena.

Kāpēc citrāts? Oksīds ūdenī gandrīz nešķīst, kuņģa skābē – tikai daļēji. Citrāts labi šķīst jau ūdenī. Ja jums ir maz kuņģa skābes, piemēram, skābi mazinošu zāļu dēļ, citrāts der labāk.

Ko rāda pētījumi: laboratorijas eksperimentā oksīds pat lielā kuņģa skābes daudzumā izšķīda tikai par 43 %, citrāts jau tīrā ūdenī – par 55 %. Pētījuma dalībnieku urīnā pēc citrāta bija krietni vairāk magnija.⁵ 60 dienu pētījumā ar 46 veseliem cilvēkiem citrāts un aminoskābes helāts bija labāki nekā oksīds; oksīds neatšķīrās no placebo.⁶ Pētījums ar 20 vīriešiem deva to pašu rezultātu.⁷ Kādā ASV pētījumā no oksīda uzsūcās tikai apmēram 4 %.⁸

Katrs veids sīkāk

Magnija oksīds

Magnija oksīds ir magnijs, kas saistīts ar skābekli. Tas ir lētākais veids, un tam ir vislielākā magnija daļa – 60,3 %. Tāpēc visai dienas devai pietiek ar mazu tableti. Tomēr tas slikti izšķīst, un liela daļa paliek zarnās. Tur tas piesaista ūdeni. Tieši tāpēc magnija oksīdu lielākos daudzumos lieto arī kā caurejas līdzekli, jo īpaši Austrumāzijā.¹⁷

Ko rāda pētījumi: vairumā salīdzinājumu oksīds atpaliek no citrāta, daži neatrod atšķirību vai atrod pretēju.^5–12 Garākajā salīdzinošajā pētījumā oksīda grupa pat retāk sūdzējās par gremošanas traucējumiem nekā citrāta grupa.⁹

Magnija citrāts

Magnija citrāts ir magnijs, kas saistīts ar citronskābi. Parasti domāts trimagnija dicitrāts, kura bezūdens formā ir 16,2 % magnija. Tas labi šķīst un ir visvairāk izpētītais organiskais veids. Lielākos daudzumos tas var mīkstināt vēdera izeju.

Ko rāda pētījumi: vairākos pētījumos citrāts uzsūcās labāk nekā oksīds.^{5–7, 9} Sīkāk lasiet mūsu rakstā par magnija dicitrātu.

Magnija glicināts (bisglicināts)

Šeit magnijs ir saistīts ar divām aminoskābes glicīna molekulām. Šis veids tiek uzskatīts par īpaši saudzīgu kuņģim un ir populārs lietošanai vakarā. „Glicināts“ un „bisglicināts“ tirdzniecībā apzīmē vienu un to pašu savienojumu. Tīrā bisglicinātā ir ne vairāk kā 14,1 % magnija.

Ko rāda pētījumi: pacientiem pēc zarnu operācijas glicināts tika panests labāk nekā oksīds. Pacientiem ar sliktāko uzsūkšanos glicināts arī uzsūcās labāk.¹⁴ Pētījumā ar 155 pieaugušajiem miega problēmas vairāk samazinājās, lietojot 250 mg magnija bisglicināta veidā, nekā lietojot placebo.³⁰ Visus pētījumus, īstuma testu un miega pētījumu esam apkopojuši rakstā Magnija glicināts un bisglicināts.

Magnija malāts

Magnija malāts ir magnijs, kas saistīts ar ābolskābi. Tajā ir 15,5 % magnija. Tas ir populārs sportistu vidū un „enerģijas“ produktos, jo ābolskābe piedalās šūnu enerģijas vielmaiņā.

Ko rāda pētījumi: pētījumā ar žurkām pēc malāta magnija līmenis asinīs visilgāk saglabājās augsts.¹⁸ Salīdzinošu pētījumu ar cilvēkiem vēl nav.

Magnija taurāts

Magnija taurāts saista magniju ar taurīnu – aminosulfonskābi. Tajā ir 8,9 % magnija. Lai iegūtu 250 mg magnija, nepieciešami apmēram 2,8 g pulvera (mūsu aprēķins).

Ko rāda pētījumi: apgalvojumi par sirdi un asinsriti balstās uz eksperimentiem ar dzīvniekiem.³¹ Vienā eksperimentā ar žurkām radniecīgs savienojums – magnija acetiltaurāts – labi uzkrājās smadzenēs.¹⁸ Tās ir pirmās norādes, kas vēl jāapstiprina pētījumiem ar cilvēkiem.

Magnija L-treonāts

Treonāts ir C vitamīna sadalīšanās produkts. Savienojums tika izstrādāts, lai smadzenēs nogādātu vairāk magnija. Tajā ir 8,3 % magnija: 2 g treonāta dod ne vairāk kā apmēram 165 mg magnija (mūsu aprēķins).

Ko rāda pētījumi: pētījumā ar žurkām treonāts palielināja magnija daudzumu smadzenēs, un dzīvnieki mācījās labāk.²¹ Ar cilvēkiem veikti trīs kontrolēti pētījumi. Vienā no tiem ar 100 pieaugušajiem treonāta grupa pēc sešām nedēļām atmiņas testos uzrādīja labākus rezultātus nekā placebo grupa; miegs daļēji uzlabojās.²⁴ Pētījumā ar 80 pieaugušajiem, kuriem bija miega problēmas, treonāta grupa ziņoja par labāku miegu un vairāk enerģijas dienā.²³ Trešajā pētījumā tika testēts maisījums ar papildu aktīvajām vielām.²² Visus trīs apmaksāja izejvielas ražotājs vai izplatītājs. Vairāk lasiet mūsu rakstā par magnija L-treonātu.

Magnija hlorīds

Magnija hlorīds ir neorganisks sāls, kas ļoti labi šķīst un labi uzsūcas. Tam ir rūgta garša, tāpēc to bieži piedāvā kā šķīdumu vai tabletes. Kā „magnija eļļu“ uz ādas smidzina koncentrētu hlorīda šķīdumu.

Ko rāda pētījumi: attiecībā uz uzsūkšanos caur ādu pārskata rakstā nav atrasti pārliecinoši pierādījumi.²⁵ Savukārt iekšķīgi lietots hlorīds ir laba izvēle: kādā ASV pētījumā tas uzsūcās tikpat labi kā laktāts un aspartāts, krietni labāk nekā oksīds.⁸

Magnija karbonāts

Magnija karbonātā ir 28,8 % magnija, un tas bieži ir šņācošajās tabletēs. Par tā uzsūkšanos cilvēkiem pagaidām ir maz datu.

Ko rāda pētījumi: 61 jaunai sievietei desmit dienas lietojot šņācošās tabletes ar karbonātu, magnija līmenis asinīs nepieauga.¹¹

Magnija sulfāts (rūgtais sāls)

Magnija sulfātu jūs, iespējams, zināt kā rūgto sāli. Hidratētā sāls veidā tajā ir 9,9 % magnija. Lielākos daudzumos tas darbojas caurejoši, tāpēc kā uztura bagātinātājs tas gandrīz netiek izmantots.

Ko rāda pētījumi: 24 nedēļu pētījumā asins rādītājs ar sulfātu pieauga tikpat, cik ar citrātu. Taču sulfāta grupa biežāk sūdzējās par gremošanas traucējumiem nekā placebo grupa.⁹

Jūras magnijs

„Jūras magnijs“ nav atsevišķs savienojums. Parasti magniju no jūras ūdens iegūst kā hidroksīdu vai oksīdu, dažreiz to tālāk apstrādājot. Etiķete parāda, kāds veids tajā galu galā ir.

Ko rāda pētījumi: nelielā pētījumā ar 20 dalībniekiem divi jūras ūdens preparāti, salīdzinot ar placebo, palielināja magnija izdalīšanos ar urīnu, bez atšķirības starp tiem.²⁶ Šūnu eksperimentā viens jūras ūdens produkts izrādījās apmēram tikpat labs kā hlorīds.²⁷

Kuru magniju izvēlēties kādam nolūkam?

Pamata nodrošinājumam der jebkurš labi uzsūcams veids. Tomēr dažos gadījumos ir pamats dot priekšroku noteiktam veidam. Tabulā redzams, ko secinām no pētījumu datiem.

Ja jūs …	loģiska izvēle	kāpēc
vienkārši vēlaties uzlabot savu nodrošinājumu	citrāts	vislabāk izpētīts, labi uzsūcas, lēts
jums ir jutīgs kuņģis	glicināts, ēšanas laikā	tiek uzskatīts par saudzīgu kuņģim; vienā pētījumā panests labāk nekā oksīds14
vēlaties norīt mazāk tablešu	oksīds vai citrāts	oksīdam ir vislielākā daļa; citrāts ir kompromiss
vēlaties to lietot vakarā	glicināts	pētījumā ar 155 pieaugušajiem konstatētas mazāk miega problēmu nekā ar placebo30
jūs īpaši interesē atmiņa	treonāts	pētījumos ar cilvēkiem labāki atmiņas testi22, 24
nodarbojaties ar sportu	jebkurš labi panests veids	Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.
rūpējaties par kauliem	jebkurš labi uzsūcams veids	Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību.

Visi veidi dod to pašu magniju. Tāpēc oficiāli apstiprinātā iedarbība attiecas uz jebkuru veidu:

• Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.
• Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.
• Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību.
• Magnijs veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.
• Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību.

Magnija komplekss: vai maisījums ir labāks?

Magnija komplekss ir vairāku veidu, piemēram, citrāta, glicināta un malāta, maisījums. Viens labi uzsūcams veids ir tikpat labs izvēles variants. Izvēloties maisījumu, galvenais ir zināt, kas tajā ir.

Ja uz iepakojuma norādīts, cik daudz magnija nāk no kura veida, to var pārbaudīt. Daudzi maisījumi norāda tikai kopējo magnija daudzumu, nevis katra veida daļu. Tad jūs nezināt, vai lielākā daļa nāk no lētā oksīda.

Kā atpazīt labu magnija preparātu

Veids priekšpusē ir tikai sākums. Vairāk pastāsta trīs norādes iepakojuma aizmugurē.

Devu palīdz noteikt ES ieteikums: no uztura bagātinātājiem pieaugušajiem dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 250 mg magnija, ja vien ārsts nenosaka citādi.²⁹ Lielākus daudzumus vislabāk sadalīt divās ēdienreizēs. Cik daudz jums kopumā vajag, lasiet Cik daudz magnija dienā?, un kad to vislabāk lietot, lasiet Kad jādzer magnijs?

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš magnijs vislabāk uzsūcas? Vislabāk pierādīts ir tas, ka citrāts uzsūcas labāk nekā oksīds.^5–7 Arī glicinātam un hlorīdam pētījumos ir labi rezultāti.^{1, 8} No šiem labi šķīstošajiem veidiem varat izvēlēties pēc panesamības. Mazas porcijas vēl vairāk uzlabo uzsūkšanos.³

Magnija malāts vai magnija citrāts: kas ir labāks? Citrāts ar cilvēkiem ir krietni labāk izpētīts un tāpēc ir loģiskā izvēle. Malātam ir labi uzsūkšanās rādītāji no eksperimentiem ar dzīvniekiem.¹⁸

Kurš magnijs der kauliem? Jebkurš labi uzsūcams veids, piemēram, citrāts vai glicināts. Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību. Tas attiecas uz visiem veidiem, jo tie dod to pašu magniju. Ja lietojat zāles pret osteoporozi, starp tām un magniju ievērojiet dažu stundu intervālu.

Vai ir jēga lietot magniju caur ādu? Uzticamāk ir lietot magniju iekšķīgi. Āda ir laba barjera, un pārskata rakstā nav atrasti pārliecinoši pierādījumi par nozīmīgu uzsūkšanos caur sprejiem, eļļām vai vannām.²⁵

Vai magnijs no pārtikas ir sliktāks nekā no preparātiem? Nē. Vienā pētījumā magnijs no mandelēm uzsūcās tikpat labi kā no labi šķīstoša magnija sāls.³ Labi avoti ir rieksti, sēklas, pilngraudi un pākšaugi.

Kurš magnijs der pie paaugstināta asinsspiediena? Pētnieki magniju un asinsspiedienu ir pētījuši daudzos pētījumos. 2025. gada metaanalīzē tika izvērtēti 38 kontrolēti pētījumi ar 2 709 dalībniekiem. Lietojot magniju, asinsspiediens vidēji pazeminājās par 2,8/2,1 mmHg vairāk nekā ar placebo. Izteiktāka atšķirība bija cilvēkiem, kas lietoja asinsspiedienu pazeminošas zāles, un cilvēkiem ar zemu magnija līmeni.³³ Veidu, kas izceltos, mēs nezinām; apgalvojumi par taurātu balstās uz eksperimentiem ar dzīvniekiem.³¹ Paaugstināts asinsspiediens jāārstē ārstam. Ja lietojat asinsspiedienu pazeminošas zāles, pirms sākšanas konsultējieties ar ārstu.

Kurš magnijs der pie histamīna nepanesības? Izvēlieties īsu sastāvdaļu sarakstu bez nevajadzīgām piedevām un šaubu gadījumā konsultējieties ar ārstu. Pētījumus par magnija veidiem pie histamīna nepanesības neatradām.

Pētījumu ierobežojumi un visi avoti

Lielākā daļa salīdzinošo pētījumu ir nelieli, ilgst tikai vienu dienu un mēra asins rādītāju, ko organisms stingri regulē. Daudzi rezultāti attiecas uz konkrētu preparātu, nevis uz jebkuru veidu ar to pašu nosaukumu. Ilgākos pētījumos atšķirības ir mazākas: līdz šim garākajā salīdzinošajā pētījumā 164 pieaugušie 24 nedēļas lietoja 450 mg magnija dienā. Asins rādītājs pieauga vienlīdz ar citrātu, oksīdu un sulfātu, tikai urīnā citrāts bija priekšā. Asinsspiedienu nemainīja neviens no trim veidiem.⁹

Arī citos pētījumos citrāts ne vienmēr ir priekšā. Pētījumā Izraēlā magnija saturs šūnās vairāk pieauga ar oksīdu nekā ar citrātu, tomēr oksīda deva bija gandrīz divreiz lielāka.¹⁰ 61 jaunai sievietei pēc desmit dienām vislabāk izrādījās oksīds.¹¹ Vēl vienā nelielā pētījumā starp citrātu, hidroksīdu un hlorīdu atšķirības nebija.¹² Vienā pētījumā pēc vienreizējas bisglicināta devas asins rādītājs izmērāmi nepieauga; to apmaksāja konkurējoša veida ražotājs.¹³

Malātam un taurātam pētījumu ar cilvēkiem gandrīz nav. Magnija un ābolskābes maisījums cilvēkiem ar fibromialģiju neliela pētījuma aklajā fāzē neuzrādīja efektu salīdzinājumā ar placebo.¹⁹ Visu pārskatu izvērtējums secināja, ka kombinācija sāpju gadījumā rada nelielu atšķirību vai nerada nekādu.²⁰ Par treonātu ir tikai izejvielas ražotāja apmaksāti pētījumi, un pētījumi par jūras magniju nāk no ražotāja aprindām.^{26, 27} Pētījumus, kas salīdzina maisījumus ar vienu labu veidu, neatradām. Metaanalīzē par asinsspiedienu tika atrastas lielas atšķirības starp atsevišķiem pētījumiem, un pie normāla asinsspiediena efekts nebija viennozīmīgs.³³ Vairākus salīdzinājumus finansēja konkrētu veidu ražotāji; tas norādīts tabulā pie katra pētījuma.

Rādīt visus 33 avotus

#	Pētījums	Kas tika pētīts	Rezultāts	Ticamība
1	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 salīdzinoši pētījumi	organiskie veidi labāki nekā neorganiskie, daļa samazinās ar pieaugošu daudzumu; visi veidi veseliem cilvēkiem uztur līmeni	sistemātisks pārskats
2	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	pārskats par uzsūkšanos	sāls forma mazāk svarīga, nekā domāts; svarīgāks ir daudzums un nodrošinājuma stāvoklis	pārskata raksts
3	Fine et al. 1991, J Clin Invest	veseli, pieaugošs daudzums vienā ēdienreizē	uzsūktā daļa krīt no 65 % līdz 11 %; magnijs no mandelēm uzsūcas tikpat labi kā no izšķīdināta sāls	kontrolēts mērījumu pētījums
4	PubChem: oksīds 14792, citrāts 6099959, bisglicināts 84645, malāts 164748, taurāts 13343447, treonāts 45489777, hlorīds 5360315, hlorīda heksahidrāts 24644, karbonāts 11029, sulfāts 24083, sulfāta heptahidrāts 24843, hidroksīds 73981	datubāze	molārās masas kā pamats mūsu daļu aprēķinam	atsauces dati
5	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	šķīdība laboratorijā + veseli	citrāts labāk šķīst, pēc tā urīnā vairāk magnija nekā pēc oksīda	laboratorija + neliels pētījums
6	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 veseli, 300 mg, 60 dienas	citrāts un aminoskābes helāts labāki nekā oksīds; oksīds kā placebo	kontrolēts pētījums
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 veseli vīrieši, pa vienai devai	pēc citrāta vairāk magnija urīnā un asinīs nekā pēc oksīda	kontrolēts pētījums, finansējis magnija preparātu ražotājs
8	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	veseli, 4 preparāti	oksīda uzsūkšanās apmēram 4 %; hlorīds, laktāts, aspartāts vienlīdz labi un labāk	neliels pētījums
9	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 pieaugušie, 450 mg, 24 nedēļas	asins rādītājs vienāds citrātam, oksīdam, sulfātam; urīnā citrāts priekšā; oksīdam mazāk gremošanas traucējumu nekā citrātam; nav ietekmes uz asinsspiedienu	liels kontrolēts pētījums, daļēji finansējis magnija izejvielas ražotājs
10	Shechter et al. 2012, Magnes Res	41 vesels cilvēks, katrs pa mēnesi	oksīds (520 mg) vairāk paaugstināja šūnu magniju nekā citrāts (296 mg)	kontrolēts pētījums, nevienādi daudzumi
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 jauna sieviete, 10 dienas	labākais bija oksīds; karbonāta šņācošās tabletes bez pieauguma	neliels pētījums
12	Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem	18 studentes	starp citrātu/laktātu, hidroksīdu un hlorīdu atšķirības nebija	neliels pētījums
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 veseli, pa vienai devai	pēc bisglicināta mērāma pieauguma nebija, pēc oksīda un citrāta bija	kontrolēts pētījums, konkurējoša veida ražotāja pētījums
14	Schuette et al. 1994, JPEN	12 pacienti pēc zarnu operācijas	kopumā vienādi; sliktākās uzsūkšanās gadījumā glicināts priekšā; panests labāk nekā oksīds	neliels kontrolēts pētījums
15	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 preparāti laboratorijā, 30 personas	izšķīšana un uzsūkšanās ļoti atkarīga no preparāta	laboratorija + neliels pētījums
16	Coudray et al. 2005, Magnes Res	80 žurkas, 10 veidi	uzsūkšanās 50–67 %, organiskie veidi nedaudz priekšā	eksperiments ar dzīvniekiem
17	Mori et al. 2021, Nutrients	pārskats	magnija oksīds jau sen tiek lietots kā caurejas līdzeklis Austrumāzijā	pārskata raksts
18	Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res	žurkas, 5 veidi	malāts visilgāk saglabājās augsts asinīs; acetiltaurāts visaugstākais smadzenēs	eksperiments ar dzīvniekiem
19	Russell et al. 1995, J Rheumatol	24 cilvēki ar fibromialģiju	magnijs + ābolskābe: aklajā fāzē efekta nebija	neliels kontrolēts pētījums
20	Ferreira et al. 2019, Medwave	7 pārskatu izvērtējums	magnijs + ābolskābe: neliela vai nekāda atšķirība sāpju gadījumā	pierādījumu pārskats
21	Slutsky et al. 2010, Neuron	žurkas	treonāts palielināja magniju smadzenēs, uzlaboja mācīšanos	eksperiments ar dzīvniekiem
22	Zhang et al. 2022, Nutrients	109 pieaugušie, maisījums ar treonātu, 30 dienas	labāki atmiņas testi	kontrolēts pētījums, finansējis izejvielas ražotājs
23	Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X	80 pieaugušie ar miega problēmām, 1 g, 21 diena	labāks miegs pēc aptaujas un gredzena mērījumiem	kontrolēts pētījums, finansējis izejvielas izplatītājs
24	Lopresti & Smith 2026, Front Nutr	100 pieaugušie, 2 g, 6 nedēļas	labāki atmiņas testi; miegs daļēji labāks	kontrolēts pētījums, finansējis izejvielas ražotājs
25	Gröber et al. 2017, Nutrients	pārskats	uzsūkšanās caur ādu nav pierādīta	pārskata raksts
26	McFarlin et al. 2025, J Med Food	20 veseli	divi jūras ūdens preparāti: vairāk magnija urīnā nekā ar placebo, savstarpēji vienādi	neliels pētījums, finansējis ražotājs
27	Felice et al. 2018, Nutrients	šūnu eksperiments	jūras ūdens produkts apmēram tikpat labs kā hlorīds, labāks nekā oksīds	šūnu eksperiments, autore strādā pie ražotāja
28	Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res	kontrolēti pētījumi ar veseliem cilvēkiem	citrāts un hlorīds labi, oksīds slikti pieejams	pārskata raksts
29	EFSA / SCF 2001	iestādes atzinums	augšējā robeža 250 mg dienā no uztura bagātinātājiem	oficiāls novērtējums
30	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 pieaugušie, 250 mg bisglicināta, 4 nedēļas	miega problēmas samazinājās vairāk nekā ar placebo (neliels efekts)	kontrolēts pētījums
31	Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med	žurkas	magnija taurāts: ietekme uz asinsspiedienu un sirdi dzīvnieku modelī	eksperiments ar dzīvniekiem
32	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pārskata raksts	uzkrāšanās pie pavājinātas nieru funkcijas	pārskats
33	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 kontrolēti pētījumi, 2 709 dalībnieki, vismaz 4 nedēļas	asinsspiediens −2,8/−2,1 mmHg salīdzinājumā ar placebo; izteiktāk cilvēkiem ar asinsspiedienu pazeminošām zālēm un zemu magnija līmeni; pie normāla asinsspiediena nav nozīmīgs	metaanalīze, augsta neviendabība starp pētījumiem

Autors: PRONESIUM redakcija · Pēdējoreiz pārbaudīts 30.09.2026. · Šis raksts neaizstāj ārsta konsultāciju.