Накратко: Магнезиевият глицинат и магнезиевият бисглицинат са едно и също съединение: магнезий, свързан с две молекули от аминокиселината глицин. Формата се смята за добре поносима, в проучванията се усвоява по-добре от магнезиевия оксид и е подходяща за вечерта: в едно проучване проблемите със съня намаляват с нея повече, отколкото с плацебо. Дали даден продукт е примесен с по-евтин магнезиев оксид, ще ви покаже едно число на опаковката.
Най-важното накратко
- Едно вещество, две имена: „глицинат“ и „бисглицинат“ в търговията означават едно и също съединение.
- Добра поносимост: в едно проучване глицинатът се понася по-добре от магнезиевия оксид. По-меки изпражнения са възможни главно при големи количества наведнъж.
- Усвояване: органичните форми като глицината се усвояват по-добре от магнезиевия оксид, най-добре в няколко по-малки дози.
- Сън: в проучване със 155 възрастни проблемите със съня намаляват повече с бисглицинат, отколкото с плацебо.
- Проверка дали е чист: чистият магнезиев бисглицинат съдържа най-много 14,1 % магнезий. Ако на опаковката пише повече, е примесено нещо друго.
Съдържание
- Какво е магнезиев глицинат?
- Магнезиев глицинат или бисглицинат: каква е разликата?
- Усвоява ли се бисглицинатът по-добре?
- Действие: какво показват проучванията?
- Какви странични ефекти има магнезиевият глицинат?
- Чист или примесен? Как да проверите един продукт
- Как се приема магнезиев глицинат?
- Често задавани въпроси
- Ограничения на изследванията и всички източници
Какво е магнезиев глицинат?
Магнезиевият глицинат е магнезий, здраво свързан с аминокиселината глицин. Глицинът е най-малката аминокиселина и се съдържа в почти всеки белтък, който ядете.
Магнезият не е прикрепен хлабаво, а е обхванат от двете страни: всяка молекула глицин го захваща с две „ръце“. Химиците наричат такава връзка хелат (от гръцката дума за щипка на рак). Резултатът е бял прах, който се разтваря добре във вода.
Какво показват проучванията: Структурни анализи потвърждават, че в това съединение магнезият е свързан чрез аминогрупата и киселинната група на глицина, като образува два малки пръстена.1
Магнезиев глицинат или бисглицинат: каква е разликата?
В търговията няма разлика. Двете имена означават едно и също съединение от един магнезий и два глицина. Представката „би“ само брои: два глицина. „Магнезиев глицинат“ е краткото име, „магнезиев бисглицинат“ е по-точното наименование.
Истинска разлика все пак има, само че тя не е в името, а в продукта:
| Какво съдържа | Дял магнезий | Как да го разпознаете |
|---|---|---|
| Чист магнезиев бисглицинат | най-много 14,1 % | данните на опаковката съвпадат с изчислението по-долу |
| „Буфериран“ глицинат (смесен с магнезиев оксид) | значително над 14,1 % | повече магнезий на грам, отколкото е химически възможно |
| Хлабава смес от глицин и магнезиев оксид | произволен | в лаборатория не се открива истинска връзка |
„Буфериран“ звучи като знак за качество, но обикновено означава: част от магнезия идва от магнезиев оксид. Това не е забранено и не е вредно. Просто тогава не купувате това, което пише на лицевата страна.
Какво показват проучванията: В опити с клетки „буфериран“ бисглицинат (с магнезиев оксид) вече е тестван като отделен вариант. Резултатът е малко под този на чистия бисглицинат, но разликата не е статистически сигурна.2 Лабораторно изследване на 22 хранителни добавки не открива в два магнезиеви продукта обявеното магнезиево съединение.3
Усвоява ли се бисглицинатът по-добре?
Да, в сравнение с магнезиевия оксид: глицинатът е сред органичните форми, които организмът ви усвоява по-добре. Най-много ще извлечете, ако го приемате на по-малки дози и изберете продукт, който се разтваря добре в стомаха.
Какво показват проучванията: Систематичен обзор на 14 сравнителни проучвания заключава, че органичните форми като цитрат или глицинат се усвояват по-добре от неорганичните като оксида и че усвоеният дял намалява с увеличаване на количеството.4 При пациенти след операция на червата четиримата с най-слабо усвояване усвояват от глицинатния хелат двойно повече магнезий, отколкото от магнезиевия оксид (23,5 % вместо 11,8 %).5
Значение има и самият продукт: 15 продукта от търговската мрежа, сравнени в лаборатория, се разтварят много различно. Най-слабият от тях се усвоява значително по-слабо и в човешкия организъм.8
Нашата оценка: Глицинатът, както и цитратът, е сред добре усвояваните органични форми и освен това се смята за особено щадящ стомаха. Ако имате чувствителен стомах или искате да приемате магнезий вечер, глицинатът е добър избор. За снабдяването с магнезий най-важното е да приемате редовно и в разумни дози продукт с честно обявен състав. Как се представят глицинатът и цитратът в пряко сравнение в продължение на седмици, тепърва трябва да покажат по-дълги проучвания.
Действие: какво показват проучванията?
В ЕС за магнезия са официално разрешени четири здравни твърдения, които са важни тук. Те важат за всяка форма, значи и за глицината:
- Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система.
- Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция.
- Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
- Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Специално за глицината най-често се задава един въпрос: помага ли за съня? За това има отделно контролирано проучване с обнадеждаващ резултат.
Какво показват проучванията: В германско проучване 155 възрастни с лош сън приемат в продължение на четири седмици 250 mg магнезий под формата на бисглицинат или плацебо. С бисглицинат проблемите със съня намаляват повече, отколкото с плацебото. Ефектът е най-ясен при хора, които приемат малко магнезий с храната.9
Към това се добавя и самият глицин. В малки проучвания с хора, които спят лошо, 3 g глицин преди лягане подобряват субективното качество на съня.10, 11 В едно от тях участниците и по-бързо достигат дълбок сън.10 За сравнение: 250 mg магнезий под формата на бисглицинат съдържат около 1,5 g глицин, тоест около половината от количеството в тези проучвания (наше изчисление по моларните маси).
Нашата оценка: За бисглицината има отделно контролирано проучване за съня с положителен резултат, а съдържащият се в него глицин също подобрява качеството на съня в проучвания. Ако искате вечер да се успокоите по-лесно, можете спокойно да приемате глицинат с вечерята, особено ако с храната си набавяте малко магнезий. Какъв е приносът на глицина към ефекта, тепърва трябва да покажат нови проучвания.
И за стреса има първи индикации: при плъхове глицинатът води до по-малко тревожно поведение.12
Какви странични ефекти има магнезиевият глицинат?
Глицинатът се смята за добре поносим; в едно проучване се понася по-добре от магнезиевия оксид. Ако се появят странични ефекти, това най-често са по-меки изпражнения или диария, и то едва при по-големи количества наведнъж. По-рядко се появява усещане за тежест в стомаха.
Защо диария? Магнезият, който не се усвоява в червата, задържа вода. Затова почти винаги помага да разделите количеството на два приема и да го приемате с храна.
Какво показват проучванията: Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя горната граница за магнезий от хранителни добавки на 250 mg дневно, именно заради възможните храносмилателни оплаквания.13 В проучването с пациенти след операция на червата всички участници понасят глицинатния хелат по-добре от магнезиевия оксид.5 Анализ на по-нови проучвания в повечето случаи не открива разлика по отношение на диарията между магнезий и плацебо, дори при количества над горната граница.14
Важно: При намалена бъбречна функция магнезият може да се натрупва в организма.15 В такъв случай първо говорете с лекаря си. Между магнезия и хормона на щитовидната жлеза, някои антибиотици и лекарствата за остеопороза е нужен интервал от няколко часа. Подробностите ще намерите в статията ни Кога се пие магнезий: сутрин или вечер?
Чист или примесен? Как да проверите един продукт
Добрата новина: не ви трябва лаборатория, за да разпознаете най-грубите случаи. Достатъчно е едно число, което почти всяка опаковка посочва.
Чистият магнезиев бисглицинат се състои от най-много 14,1 % магнезий. Това следва от теглото на атомите: магнезият тежи 24,3, а цялото съединение 172,4 единици.16 Повече магнезий в чистия бисглицинат не може да има. Ако прахът съдържа и вода, делът е дори по-нисък.
Как да го направите на практика: Потърсете на опаковката две стойности за една доза: количеството магнезиев бисглицинат и количеството магнезий. Разделете магнезия на бисглицината.
- 1000 mg бисглицинат със 140 mg магнезий = 14 % → съвпада с чист бисглицинат.
- 1000 mg бисглицинат с 200 mg магнезий = 20 % → химически невъзможно за чист бисглицинат. Тук е примесен друг магнезий, най-често оксид.
Ако е посочено само количеството магнезий, но не и колко е бисглицинатът, изчислението не може да се направи. Това само по себе си е повод да попитате по-подробно.
Изчислението има граници: то показва само дали магнезият е твърде много. Дали магнезият наистина е свързан, или само хлабаво смесен с глицин, се вижда единствено в лаборатория, например с рентгенова дифракция (XRD) или инфрачервена спектроскопия.1 Именно с рентгенова дифракция изследователи не откриват обявеното магнезиево съединение в два от 22 изследвани продукта.3
Съвет: Ако искате да сте по-сигурни, нашата проверка за чист бисглицинат ще пресметне данните от вашата опаковка вместо вас. Груб домашен опит: отворете една капсула и разбъркайте праха в чаша вода. Чистият бисглицинат се разтваря добре, магнезиевият оксид почти не се разтваря и се утаява. Това не е доказателство, защото и пълнителите могат да се утаят.
Как се приема магнезиев глицинат?
Приемайте го с храна и при хранителните добавки не надвишавайте 250 mg магнезий дневно, освен ако лекарят ви не е казал друго. Повече от около 250 mg е най-добре да разделите на две хранения. Часът е второстепенен. Ако го приемате заради съня, просто го вземайте с вечерята.
Важно при четене на опаковката: количествата се отнасят до магнезия, а не до бисглицината. 1000 mg бисглицинат съдържат само около 140 mg магнезий.
Какво показват проучванията: В проучването за съня се използват 250 mg магнезий под формата на бисглицинат дневно.9 Как влияят количеството, часът и храненията, обобщихме в Кога се пие магнезий: сутрин или вечер? Колко магнезий ви трябва общо, ще прочетете в Колко магнезий на ден?
Често задавани въпроси
Магнезиевият глицинат същото ли е като магнезиевия бисглицинат? Да. Двете имена означават магнезий, свързан с два глицина. Разлики възникват едва от примеси в продукта, например магнезиев оксид при „буферираните“ препарати.
За какво е полезен магнезиевият глицинат? За същото, за което е полезен магнезият изобщо. Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите. Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция. Специално за бисглицината има и проучване за съня с положителен резултат.9
Приспива ли магнезиевият глицинат? По-скоро обратното: проучването за съня е за по-добър нощен сън, а не за сънливост през деня.9 Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Магнезиев глицинат или магнезиев цитрат: кое е по-добро? И двата са сред добре усвояваните форми и се представят по-добре от магнезиевия оксид.4 Глицинатът освен това се смята за особено щадящ стомаха и заради проучването за съня е предпочитан за вечерта.9 Сравнение на всички форми ще намерите в Кой магнезий е най-добър?
Помага ли магнезиевият глицинат при стрес? Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция. Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система. Специално за глицината има първи индикации от опити с животни: при плъхове той води до по-малко тревожно поведение.12
Колко време може да се приема магнезиев глицинат? При до 250 mg магнезий дневно от хранителни добавки няма ограничение във времето.13 При бъбречни заболявания това не важи; тогава само след консултация с лекар.15
Веган ли е магнезиевият глицинат? Зависи от продукта. Решаващи са произходът на глицина и най-вече обвивката на капсулата: капсулите от растителна целулоза (HPMC) са вегански, желатиновите не са. Търсете обозначение „веган“.
Ограничения на изследванията и всички източници
За формата глицинат засега има малко проучвания при хора, а повечето сравнения измерват стойността в кръвта след една-единствена доза. Тя казва малко за снабдяването в продължение на седмици, защото нивото в кръвта се регулира строго. Как се представя глицинатът в пряко сравнение с цитрата, е неясно. В проучване с 40 здрави души нивото на магнезий в кръвта след единична доза бисглицинат не се повишава измеримо, докато след цитрат и оксид се повишава.6 Друго проучване установява при бисглицината по-малко магнезий в червените кръвни клетки, отколкото при новоразработена конкурентна форма.7 И двете проучвания са финансирани от производители на тези конкурентни форми. Преки сравнения на поносимостта спрямо цитрата не открихме.
В проучването с пациенти след операция на червата предимството се проявява само при пациентите със слабо усвояване, а за цялата група разлика няма.5 В проучването за съня оплакванията намаляват и с плацебо, а допълнителният ефект на бисглицината е малък.9 Дали глицинът в тази комбинация допринася за това, не е изследвано отделно. За стреса засега има само опити с животни.12
Покажи всички 16 източника
| # | Проучване | Кой или какво е изследвано | Резултат | Доказателствена сила |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | лабораторен анализ на глицинатни съединения | магнезият е свързан чрез аминогрупата и киселинната група, два пръстена | структурен анализ |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | чревни клетки в лаборатория, 5 форми | бисглицинатът е най-висок, буферираният малко под него, цитратът и оксидът по-ниско | опит с клетки |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 хранителни добавки, рентгенова дифракция | в 2 магнезиеви продукта обявеното съединение не е открито | лабораторен анализ |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 сравнителни проучвания | органичните форми са по-добри от неорганичните, делът намалява с количеството | систематичен обзор |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 пациенти след операция на червата, 100 mg | като цяло без разлика; при слабо усвояване 23,5 % вместо 11,8 %; по-добра поносимост | малко контролирано проучване |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 здрави, по една доза | няма измеримо повишение в кръвта след бисглицинат | контролирано проучване, проучване на производител на конкурентна форма |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | здрави, по 350 mg | в червените кръвни клетки предимство за конкурентната форма | контролирано проучване, проучване на производител на конкурентна форма |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 продукта в лаборатория, 30 души | разтварянето и усвояването силно се различават според продукта | лаборатория + малко проучване |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 възрастни, 250 mg бисглицинат, 4 седмици | проблемите със съня намаляват повече, отколкото с плацебо (малък ефект) | контролирано проучване |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | възрастни с лош сън, 3 g глицин | по-добро качество на съня, по-бързо достигане на дълбок сън | малко контролирано проучване |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | възрастни с лош сън, 3 g глицин | сутрин по-отпочинали и с по-ясна мисъл | малко контролирано проучване |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 плъха, 8 седмици | глицинат: по-малко тревожно поведение | опит с животни |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | становище на компетентен орган | горна граница 250 mg/ден от хранителни добавки | официална оценка |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 проучвания от 1997 г. насам | в повечето случаи няма разлика по отношение на диарията спрямо плацебо | обзор с оценка |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | обзор | натрупване при намалена бъбречна функция | обзор |
| 16 | PubChem CID 84645 | база данни за химични вещества | моларна маса на магнезиевия бисглицинат 172,42 g/mol → 14,1 % магнезий | справочни данни |
Автор: Редакция PRONESIUM · Последна проверка: 29.09.2026 г. · Тази статия не замества консултацията с лекар.
