Ein Vergleich der wichtigsten Magnesiumverbindungen
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Von der Muskelfunktion bis zur Nervenleitung und Energieproduktion – Magnesium spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Doch nicht alle Magnesiumverbindungen sind gleich. In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die am häufigsten verwendeten Verbindungen – Magnesiumoxid, -citrat, -malat, -glycinat, -taurat und L-Threonat. Wir vergleichen diese in Bezug auf Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit, Wirkung und Zielgruppen. Die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln bezeichnet den Anteil der eingenommenen Substanz, der nach der Aufnahme tatsächlich im Körper verfügbar und nutzbar ist.
1. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist eine anorganische Verbindung, bei der Magnesium mit Sauerstoff (Oxid) verbunden ist. Magnesiumoxid ist sehr kostengünstig und wird deshalb sehr oft eingesetzt.
Bioverfügbarkeit
Magnesiumoxid zeichnet sich durch einen hohen Magnesiumgehalt von etwa 60 % aus, jedoch ist die Bioverfügbarkeit relativ niedrig. Studien zeigen, dass nur etwa 4–12 % des enthaltenen Magnesiums effektiv vom Körper aufgenommen wird (Firoz & Graber, 2001).
Verträglichkeit
Aufgrund der schlechten Absorption bleibt ein Großteil des Magnesiumoxids im Darm, was häufig zu Durchfall führen kann. Es wird daher oft als Abführmittel verwendet.
Wirkung
Magnesiumoxid profitiert im Gegensatz zu organischen Verbindungen nicht durch zusätzliche Effekte der Bindungspartner.
Zielgruppe
Geeignet für Personen, die nach einer kostengünstigen Lösung suchen.
2. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung, bei der Magnesium mit Citrat (Citronensäureanion) verbunden ist.
Bioverfügbarkeit
Magnesiumcitrat hat eine gute Bioverfügbarkeit. Es löst sich gut in Wasser auf und wird daher effizient vom Körper aufgenommen (Lindberg et al., 1990).
Verträglichkeit
Magnesiumcitrat wird zwar allgemein gut vertragen, hat jedoch eine leicht abführende Wirkung, weshalb es oft zur Unterstützung bei Verstopfung eingesetzt wird.
Wirkung
Es eignet sich gut zur allgemeinen Magnesiumergänzung und wird häufig bei Muskelkrämpfen und Energiemangel empfohlen.*
Zielgruppe
Ideal für Personen, die ihre Magnesiumaufnahme verbessern möchten und gleichzeitig unter leichter Verstopfung leiden.
3. Magnesiummalat
Magnesiummalat ist eine organische Verbindung, bei der Magnesium mit Apfelsäure verbunden ist.
Bioverfügbarkeit
Magnesiummalat ist bekannt für seine hohe Bioverfügbarkeit und gute Absorptionsrate. Studien zeigen, dass Malat als Chelator die Magnesiumaufnahme effizient fördern kann (Zuysal et al., 2018).
Verträglichkeit
Diese Verbindung ist gut verträglich und verursacht selten Magen-Darm-Probleme.
Wirkung
Magnesiummalat wird oft bei Erschöpfung und Muskelschmerzen eingesetzt, insbesondere bei Menschen mit Fibromyalgie. Eine Studie zeigte, dass die Kombination von Magnesium und Malat signifikante Verbesserungen bei Fibromyalgiesymptomen, einschließlich Schmerzreduktion und Energieverbesserung, hervorbrachte (Abraham & Flechas, 1992). Die Kombination mit Malat unterstützt die Energieproduktion.*
Zielgruppe
Empfohlen für aktive Menschen, welche die zusätzlichen Eigenschaften der Apfelsäure schätzen.
4. Magnesiumglycinat
Diese Verbindung kombiniert Magnesium mit der Aminosäure Glycin.
Bioverfügbarkeit
Magnesiumglycinat (auch Bisglycinat) zeichnet sich durch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aus. Studien belegen, dass es effizient absorbiert wird, da die Bindung an Glycin eine stabile und leicht absorbierbare Verbindung bildet (Hartle et al. 2016).
Verträglichkeit
Diese Verbindung ist besonders magenfreundlich.
Wirkung
Magnesiumglycinat hat beruhigende Eigenschaften und wird oft bei Schlafstörungen, Angstzuständen und Muskelkrämpfen eingesetzt. Magnesium ist entscheidend für die Regulierung von Nerven- und Muskelaktivität und kann bei Stress, Schlafproblemen und Muskelkrämpfen helfen (Faryadi, 2012).*
Zielgruppe
Optimal für Menschen mit empfindlichem Magen, Schlafstörungen oder Stress.
5. Magnesiumtaurat
Bioverfügbarkeit
Magnesiumtaurat hat eine hohe Bioverfügbarkeit, wobei die Bindung an Taurin synergistische Effekte bietet. Diese Kombination ist besonders vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System (DiNicolantonio et al., 2018).
Verträglichkeit
Es wird allgemein gut vertragen und führt selten zu Magen-Darm-Beschwerden.
Wirkung
Magnesiumtaurat unterstützt die Herzgesundheit, indem es den Blutdruck reguliert und oxidativen Stress reduziert. Die Kombination aus Magnesium und Taurin hat nachweislich positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, einschließlich der Regulation von Blutdruck und oxidativem Stress (DiNicolantonio et al., 2018). Es kann auch bei Angstzuständen und Nervosität helfen.*
Zielgruppe
Empfohlen für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stress.
6. Magnesium-L-Threonat
Magnesium-L-Threonat ist eine neuartige organische Verbindung, bei der Magnesium mit L-Threonat, einem Metaboliten von Vitamin C, verbunden ist.
Bioverfügbarkeit
Magnesium-L-Threonat hat eine einzigartige Eigenschaft: Es kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und somit direkt auf das zentrale Nervensystem wirken. Studien zeigen, dass es die Gehirn-Magnesiumkonzentration effektiv erhöhen kann (Slutsky et al., 2010).
Verträglichkeit
Diese Verbindung ist gut verträglich und hat keine bekannten Nebenwirkungen.
Wirkung
Magnesium-L-Threonat verbessert die kognitive Funktion, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Eine Studie zeigte, dass Magnesium-L-Threonat die Magnesiumkonzentration im Gehirn erhöhen und das Gedächtnis sowie die kognitive Leistung verbessern kann (Slutsky et al., 2010).
Zielgruppe
Besonders geeignet für Menschen, die ihre Gehirnfunktion verbessern oder altersbedingtem kognitiven Abbau entgegenwirken möchten.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Die Wahl der richtigen Magnesiumverbindung hängt von individuellen Bedürfnissen ab:
- Sportler: Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat, um die Muskel- und Energieversorgung zu unterstützen*.
- Personen mit empfindlichem Magen: Magnesiumglycinat
- Für kognitive Unterstützung: Magnesium-L-Threonat, um die Gehirnfunktion zu fördern.
- Unterstützung Herz-Kreislauf-System: Magnesiumtaurat
Offizielle Health Claims
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.*
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.*
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.*
- Magnesium trägt zum Energiestoffwechsel bei.*
Diese Aussagen basieren auf den zugelassenen Health Claims der Europäischen Kommission.
