Kurz gesagt: Am meisten Magnesium liefern Kerne und Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Spitzenreiter pro Portion ist eine Handvoll Kürbiskerne mit rund 180 mg, gut die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau. Auch magnesiumreiches Mineralwasser zählt mit. Mit Vollkorn statt Weißmehl, Sauerteigbrot und wenig Kochwasser holst du noch mehr aus deinem Essen heraus.
Das Wichtigste in Kürze
- Die stärksten Quellen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Mandeln, Kakao, Haferflocken, Bohnen, Spinat und Mangold.
- Auf die Portion kommt es an: Kakaopulver hat pro 100 g viel Magnesium, aber ein Teelöffel bringt nur rund 25 mg. Ein Teller gekochter Spinat bringt über 130 mg.
- Gut aufgenommen: Aus Brot, Mandeln und Mineralwasser kommt Magnesium in Studien ähnlich gut an wie aus einem Präparat.
- Mineralwasser zählt mit: Ab 50 mg pro Liter darf es sich „magnesiumhaltig“ nennen. Über den Tag verteilt getrunken, wird mehr aufgenommen.
- Küche macht den Unterschied: Weißmehl hat rund 84 % weniger Magnesium als Vollkornmehl. Sauerteig, Dämpfen und Mitessen des Kochwassers helfen.
Inhalt
- Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
- Die große Tabelle: Magnesium in Lebensmitteln
- In welchem Obst ist viel Magnesium?
- Welches Mineralwasser hat viel Magnesium?
- Wie gut wird Magnesium aus Lebensmitteln aufgenommen?
- Phytat und Oxalat: Bremsen Vollkorn und Spinat?
- So holst du mehr Magnesium aus deinem Essen
- Reicht das Essen für deinen Tagesbedarf?
- Woran merkt man, dass zu wenig ankommt?
- Häufige Fragen
- Grenzen der Forschung und alle Quellen
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Viel Magnesium steckt in allem, was aus Samen und Blättern kommt: Kerne, Nüsse, Kakao, volles Korn, Bohnen und Linsen sowie dunkelgrünes Blattgemüse. Pflanzen brauchen Magnesium unter anderem für ihr Blattgrün. Obst, Milch und Fleisch liefern pro Portion deutlich weniger.
Für deinen Alltag zählt, wie viel eine übliche Portion bringt. Diese zehn Lebensmittel liefern pro Portion am meisten:
| Lebensmittel | Portion | Magnesium pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 30 g (eine Handvoll) | 178 mg | 592 mg |
| Makrele, gegart | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spinat, gekocht | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mangold, gekocht | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Vollkornnudeln, gekocht | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Sonnenblumenkerne | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, gekocht | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Cashewkerne | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandeln | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Werte je 100 g: USDA FoodData Central, Datensatz „SR Legacy“.1 Portionsgrößen sind unsere Annahme, die Werte pro Portion unsere Berechnung (gerundet).
Ab wann gilt ein Lebensmittel als magnesiumreich? Das EU-Recht gibt eine Orientierung. Als „Magnesiumquelle“ darf ein Lebensmittel beworben werden, wenn 100 g mindestens 15 % des Referenzwerts von 375 mg liefern, also rund 56 mg. „Hoher Magnesiumgehalt“ heißt das Doppelte, rund 113 mg pro 100 g (unsere Berechnung aus den Rechtsvorgaben).2, 3 Kerne, Nüsse, Kakao, Haferflocken und Kleie liegen weit darüber.
Das zeigen Studien: In Deutschland kommt das meiste Magnesium gar nicht aus den Spitzenreitern der Tabelle, sondern aus alkoholfreien Getränken und Brot, gefolgt von Milchprodukten und Käse. Das ergab die Nationale Verzehrsstudie II.4 Getränke und Brot liefern pro 100 g wenig, werden aber in großen Mengen verzehrt. In einer Auswertung aus zehn europäischen Ländern war Getreide fast überall die wichtigste Quelle; Deutschland und Griechenland bildeten die Ausnahme.5
Die große Tabelle: Magnesium in Lebensmitteln
Hier findest du rund 50 Lebensmittel nach Gruppen, jeweils mit dem Gehalt pro 100 g und pro üblicher Portion. Die Werte stammen aus der US-Nährwertdatenbank USDA FoodData Central.1 Portionsgrößen sind unsere Annahme, die Werte pro Portion unsere Berechnung.
Kerne, Samen und Nüsse
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 700 mg | 1 EL (10 g) | 70 mg |
| Kürbiskerne | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Leinsamen | 392 mg | 1 EL (10 g) | 39 mg |
| Sesam | 351 mg | 1 EL (10 g) | 35 mg |
| Chiasamen | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Cashewkerne | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandeln | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Erdnüsse | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Haselnüsse | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Walnüsse | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao und Schokolade
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Kakaopulver, ungesüßt | 499 mg | 1 TL (5 g) | 25 mg |
| Zartbitterschokolade (70 bis 85 % Kakao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Getreide, Brot und Beilagen
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Weizenkleie | 611 mg | 1 EL (10 g) | 61 mg |
| Haferkleie | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Haferflocken | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Vollkornbrot (Weizen) | 75 mg | 2 Scheiben (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, gekocht | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Vollkornnudeln, gekocht | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Naturreis, gekocht | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Weißer Reis, gekocht | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Kartoffeln mit Schale, gebacken | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Hülsenfrüchte und Soja
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, zubereitet | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, fest | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Kidneybohnen, gekocht | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Linsen, gekocht | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Gemüse
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Spinat, gekocht | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mangold, gekocht | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spinat, roh (Salat) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rucola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Grünkohl, roh | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brokkoli, roh | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomate | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Obst
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Feigen, getrocknet | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Datteln (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 Stück) | 27 mg |
| Avocado | 29 mg | 100 g (eine halbe) | 29 mg |
| Banane | 27 mg | 120 g (eine mittlere) | 32 mg |
| Himbeeren | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Brombeeren | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (eine) | 13 mg |
| Erdbeeren | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Orange | 10 mg | 150 g (eine) | 15 mg |
| Apfel | 5 mg | 150 g (einer) | 8 mg |
Fisch, Fleisch, Milch und Eier
| Lebensmittel | pro 100 g | Portion | pro Portion |
|---|---|---|---|
| Makrele, gegart | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Lachs (Zucht), gegart | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Hähnchenbrust, gegart | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Rinderhack, gegart | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmentaler | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Joghurt (Vollmilch) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Vollmilch | 10 mg | 1 Glas (250 g) | 25 mg |
| Ei | 12 mg | 1 Ei (60 g) | 7 mg |
Quelle aller Werte je 100 g: USDA FoodData Central, Datensatz „SR Legacy“.1 Nährwerte schwanken je nach Sorte, Anbau und Zubereitung.
In welchem Obst ist viel Magnesium?
Unter den Obstsorten liegen Trockenobst, Avocado und Banane vorn. Getrocknete Feigen und Datteln haben pro 100 g am meisten, weil ihnen das Wasser fehlt. Pro Portion bringen eine Banane, eine halbe Avocado oder eine Schale Himbeeren jeweils rund 30 mg.1
Wie viel Magnesium hat eine Banane? Rund 27 mg pro 100 g Fruchtfleisch.1 Eine mittlere Banane mit 120 g liefert also gut 30 mg, etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs einer Frau (unsere Berechnung). Das ist ordentlich für Obst. Eine Handvoll Mandeln bringt aber das Zweieinhalbfache (unsere Berechnung).
Tipp: Kombiniere Obst mit Kernen. Eine Banane (32 mg) mit einem Esslöffel Hanfsamen (70 mg) im Joghurt (18 mg) ergibt rund 120 mg, ein Snack mit über einem Drittel des Tagesbedarfs einer Frau (unsere Berechnung mit den Werten aus der Tabelle).
Welches Mineralwasser hat viel Magnesium?
Mineralwasser ist eine unterschätzte Magnesiumquelle ohne Kalorien. In Deutschland darf sich ein Wasser „magnesiumhaltig“ nennen, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält.6 Manche Quellen liegen weit darüber: In Studien wurden Wässer mit 110 bis 281 mg pro Liter getestet.7, 8 Den genauen Wert findest du auf dem Etikett in der Analyse, meist als „Magnesium (Mg²⁺)“ in mg/l.
Ein Beispiel: Trinkst du am Tag einen Liter Wasser mit 100 mg Magnesium pro Liter, kommen 100 mg zusammen. Das ist etwa so viel wie aus einer Portion gekochter schwarzer Bohnen (unsere Berechnung). Wie viel dein Leitungswasser enthält, hängt von der Region ab. Die Angabe bekommst du bei deinem Wasserversorger.
Das zeigen Studien: Aus magnesiumreichem Mineralwasser nahmen zehn Frauen ohne Mahlzeit rund 46 % des Magnesiums auf, zu einer Mahlzeit rund 52 %.7 Zwei Mineralwässer mit viel Magnesium führten zu einem ähnlichen Anstieg im Blut wie eine Magnesiumkapsel.8 Wer die gleiche Menge Wasser in sieben kleinen statt zwei großen Portionen trank, nahm mehr auf: 51 % statt 32 %.9
So geht's praktisch: Stell dir eine Flasche magnesiumreiches Wasser an den Arbeitsplatz und trink sie über den Tag verteilt, gern auch zu den Mahlzeiten. So kommt am meisten davon an. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, auch über stark mineralisiertes Wasser.
Wie gut wird Magnesium aus Lebensmitteln aufgenommen?
Gut. Dein Darm nimmt Magnesium aus normalen Lebensmitteln ähnlich gut auf wie aus einem Präparat. Ein Vorteil des Essens: Es verteilt sich auf mehrere Mahlzeiten, und kleine Portionen werden anteilig besser aufgenommen als eine große.
Das zeigen Studien: In einer Studie mit 22 Erwachsenen bekamen alle je 100 mg Magnesium aus Brot, aus vier Mineralwässern und aus einem Präparat. Aus allen Quellen kam es gleich gut im Körper an.10 Magnesium aus Mandeln wurde in einer Messung genauso gut aufgenommen wie aus einer gut löslichen Magnesiumverbindung.11 Eine Übersichtsarbeit fasst zusammen: Eiweiß im Essen und bestimmte Ballaststoffe fördern die Aufnahme, Phytat und Oxalat bremsen sie.12
Wie Magnesium im Darm aufgenommen wird und was es sonst noch beeinflusst, erklären wir ausführlich unter Wie wird Magnesium aufgenommen?
Phytat und Oxalat: Bremsen Vollkorn und Spinat die Aufnahme?
Ein wenig, aber Vollkorn und Spinat bleiben trotzdem sehr gute Magnesiumquellen. Sie enthalten so viel mehr Magnesium als die hellen Alternativen, dass unterm Strich mehr ankommt.
Phytat (Phytinsäure) ist der Phosphorspeicher in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Im Darm bindet es einen Teil des Magnesiums. Oxalat (Oxalsäure) steckt vor allem in Spinat, Mangold und Rhabarber und wirkt ähnlich.
Das zeigen Studien: In einem Versuch mit Weißbrot senkte eine zugesetzte Menge Phytinsäure, wie sie in Vollkornbrot vorkommt, die Aufnahme von rund 33 % auf 13 %.13 Zu einer Mahlzeit mit Spinat wurden rund 27 % des Magnesiums aufgenommen, zu einer mit oxalatarmem Grünkohl rund 37 %.14 Die Forschenden weisen selbst darauf hin, dass Spinat dafür von Natur aus mehr Magnesium enthält.14
Unsere Einordnung: Iss Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse ohne Sorge, sie gehören zu den besten Magnesiumquellen. Eine grobe Rechnung zeigt, warum: 100 g roher Spinat liefern 79 mg, davon kommen bei 27 % Aufnahme rund 21 mg an. 100 g Grünkohl liefern 33 mg, bei 37 % Aufnahme rund 12 mg (unsere Berechnung mit den Werten aus der Tabelle und der Studie).1, 14 Mit ein paar Küchentricks aus dem nächsten Abschnitt senkst du den Phytatgehalt zusätzlich.
So holst du mehr Magnesium aus deinem Essen
Drei Hebel bringen am meisten: volles Korn statt Weißmehl, Sauerteig und lange Teigführung, und schonendes Garen mit wenig Wasser. Dazu kommt, das Essen über den Tag zu verteilen.
Volles Korn wählen. Beim Mahlen zu Weißmehl gehen Kleie und Keim verloren, und mit ihnen das meiste Magnesium. Vollkornmehl enthält 137 mg pro 100 g, weißes Weizenmehl 22 mg, also rund 84 % weniger (unsere Berechnung).1 Bei Hartweizen für Nudeln sank der Magnesiumgehalt durch das Mahlen um 66 %.15 Gleiches gilt für Reis: Naturreis hat gut dreimal so viel wie weißer Reis (39 statt 12 mg pro 100 g, gekocht).1
Sauerteig und Einweichen nutzen. Beim Gären, Keimen und Einweichen bauen körpereigene Enzyme des Korns (Phytasen) das Phytat ab. Sauerteig wirkt dabei besonders gut.
Das zeigen Studien: In Vollkornbrot baute Sauerteig 62 % des Phytats ab, Hefe 38 %. Im Sauerteigbrot war dadurch mehr Magnesium gelöst.16 Bei Ratten wurde Magnesium aus Sauerteigbrot besser aufgenommen als aus Hefebrot oder unverarbeitetem Vollkornmehl.17
Wenig Kochwasser, oder das Kochwasser mitessen. Magnesium ist wasserlöslich und geht beim Kochen zum Teil ins Wasser über. Dämpfen, Dünsten, Backen oder Suppen und Eintöpfe, bei denen die Flüssigkeit mitgegessen wird, halten es im Essen.
Das zeigen Studien: In einer Untersuchung aus Japan enthielten gekochte Speisen im Schnitt nur noch 60 bis 70 % der Mineralstoffe der rohen Zutaten. Bei Gemüse gingen besonders viele verloren.18 Die Autoren empfehlen, das Kochwasser mitzuessen und nicht zu lange zu kochen.18 Bei Kartoffeln sank der Magnesiumgehalt, wenn sie in Stücken gekocht wurden. Für den vollen Mineralstoffgehalt raten die Forschenden, sie im Ganzen zu kochen oder zu backen.19
So geht's praktisch:
- Brot: Vollkorn-Sauerteigbrot statt Weißbrot oder Toast.
- Beilagen: Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa oder Kartoffeln mit Schale.
- Hülsenfrüchte: getrocknete Bohnen und Linsen über Nacht einweichen, das Einweichwasser weggießen.
- Gemüse: Spinat und Mangold dünsten statt in viel Wasser kochen, Brühe in Suppen und Soßen weiterverwenden.
- Toppings: ein Esslöffel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen über Müsli, Salat oder Suppe.
- Verteilen: lieber mehrere magnesiumreiche Kleinigkeiten über den Tag als eine große Portion.
Reicht das Essen für deinen Tagesbedarf?
Ja, mit den richtigen Lebensmitteln reicht es gut. Erwachsene Frauen brauchen rund 300 mg Magnesium am Tag, Männer rund 350 mg.20 Alle Werte nach Alter, für Schwangere und Sportler findest du in unserem Artikel Wie viel Magnesium pro Tag?
So geht's praktisch: Ein Beispieltag (unsere Berechnung mit den Werten aus der Tabelle):
- Frühstück: 50 g Haferflocken mit 10 g Kürbiskernen: 128 mg
- Mittagessen: 200 g Vollkornnudeln mit 100 g gekochtem Spinat: 195 mg
- Nachmittag: 20 g Zartbitterschokolade: 46 mg
Zusammen sind das 369 mg, mehr als der Tagesbedarf einer Frau und eines Mannes. Brot, Milchprodukte, Getränke und das Abendessen kommen noch dazu.
Das zeigen Studien: Wer sich pflanzenbetont ernährt, nimmt meist mehr Magnesium auf. In der britischen EPIC-Oxford-Studie mit über 65.000 Teilnehmenden hatten Menschen, die sich vegan ernährten, die höchste Magnesiumzufuhr aller Gruppen.21
Ein Zuviel musst du beim Essen nicht fürchten. Die von der EFSA angesetzte Obergrenze von 250 mg am Tag gilt nur für Magnesium aus Nahrungsergänzung, angereicherten Lebensmitteln und Wasser, nicht für das Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt.22 Mehr dazu unter Kann man mit dem Essen zu viel Magnesium aufnehmen?
Wofür dein Körper das Magnesium aus dem Essen nutzt, fassen die amtlich zugelassenen Aussagen der EU zusammen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Einen Überblick über alle Aufgaben gibt unser Artikel Magnesium: Wirkung im Körper.
Woran merkt man, dass zu wenig Magnesium ankommt?
Am verlässlichsten zeigt es dein Speiseplan. Isst du selten Vollkorn, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse, liegst du wahrscheinlich unter deinem Bedarf. Mit den Tabellen oben kannst du das in wenigen Minuten nachrechnen.
Bei einem ausgeprägten Mangel beschreiben Fachartikel unter anderem Muskelkrämpfe und Erschöpfung.23 Solche Beschwerden haben aber viele mögliche Ursachen und gehören ärztlich abgeklärt. Mehr dazu, wer besonders auf seine Versorgung achten sollte, steht unter Woran merkt man, dass zu wenig Magnesium ankommt?
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium? Pro 100 g liegen Hanfsamen (700 mg), Weizenkleie (611 mg) und Kürbiskerne (592 mg) vorn.1 Pro übliche Portion sind Kürbiskerne der Spitzenreiter: 30 g liefern rund 178 mg (unsere Berechnung).
Wie viel Magnesium haben Haferflocken? 138 mg pro 100 g.1 Eine Portion von 50 g bringt 69 mg, mit einem Esslöffel Kürbiskernen dazu sind es rund 128 mg (unsere Berechnung).
Haben Walnüsse viel Magnesium? Walnüsse haben 158 mg pro 100 g, also rund 47 mg pro Handvoll (30 g).1 Das ist gut, Cashewkerne und Mandeln liefern pro Handvoll aber rund 1,7- bis 1,9-mal so viel (unsere Berechnung).
Ist dunkle Schokolade eine gute Magnesiumquelle? Ja, im Rahmen: Zartbitterschokolade mit 70 bis 85 % Kakao enthält 228 mg pro 100 g, zwei Riegel (20 g) liefern rund 46 mg.1 Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium steckt meist darin.
Geht beim Kochen Magnesium verloren? Ein Teil geht ins Kochwasser über, vor allem bei Gemüse.18 Dämpfen, Dünsten oder das Mitessen der Brühe halten es im Essen.
Brauche ich bei veganer Ernährung zusätzlich Magnesium? Meist nicht wegen des Magnesiums: Vegan lebende Menschen nehmen in Studien sogar am meisten davon auf.21 Achte trotzdem auf Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kerne und nutze Sauerteig und Einweichen, um Phytat abzubauen.16
Grenzen der Forschung und alle Quellen
Nährwerttabellen geben Durchschnittswerte. Der Magnesiumgehalt schwankt je nach Sorte, Boden, Reife und Zubereitung, und die hier genutzten US-Daten können von Lebensmitteln aus deutschem Anbau abweichen.1 Ob Obst und Gemüse heute weniger Magnesium enthalten als früher, ist umstritten. Eine Auswertung britischer Nährwerttabellen fand zwischen 1940 und 2019 rund 10 % weniger Magnesium.24 Eine Übersichtsarbeit hält solche Vergleiche über Jahrzehnte für unzuverlässig, weil sich Sorten, Herkunft und Messmethoden geändert haben.25
Die Studien zur Aufnahme sind klein, oft mit 10 bis 22 Personen, und messen meist eine einzelne Mahlzeit. Den Effekt von Oxalat leiteten die Forschenden indirekt aus dem Vergleich zweier Gemüse ab.14 In einer älteren Bilanzstudie mit zwölf Männern war die Magnesiumbilanz in einer Woche mit Spinat niedriger, über den ganzen Zeitraum aber nicht.26 Die Sauerteig-Befunde stammen aus Laboranalysen und Tierversuchen.16, 17 Drei der vier zitierten Studien zu Mineralwasser stammen von Forschenden eines Mineralwasser-Herstellers oder wurden vom Branchenverband finanziert.7, 9, 10 Ihre Ergebnisse passen aber zur Studie eines Universitätsinstituts und zu den Befunden aus Lebensmitteln.8, 11 Die Daten zu Kochverlusten stammen aus Japan von 1990.18 Die Verzehrsdaten für Deutschland sind von 2008.4
Alle 26 Quellen anzeigen
| # | Studie | Wer untersucht | Ergebnis | Aussagekraft |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums | Magnesiumgehalte je 100 g (u. a. Kürbiskerne 592 mg, Banane 27 mg, Vollkornmehl 137 mg, Weißmehl 22 mg) | Referenzdaten |
| 2 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Rechtsnorm | Referenzwert Magnesium 375 mg; „signifikante Menge“ = 15 % pro 100 g | Rechtsgrundlage |
| 3 | Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang | Rechtsnorm | „Quelle“ ab signifikanter Menge, „hoher Gehalt“ ab dem Doppelten | Rechtsgrundlage |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 Befragte in Deutschland | Hauptquellen: alkoholfreie Getränke und Brot, dann Milchprodukte und Käse | bundesweite Erhebung |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 Erwachsene in 10 Ländern (EPIC) | Getreide wichtigste Magnesiumquelle, außer in Griechenland und Deutschland | große Verzehrserhebung |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Rechtsnorm | „magnesiumhaltig“ ab mehr als 50 mg/l | Rechtsgrundlage |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 Frauen, Mineralwasser mit 110 mg/l | Aufnahme ohne Mahlzeit 46 %, mit Mahlzeit 52 % | kleine kontrollierte Studie, Autoren vom Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 Männer, Wässer mit 120 und 281 mg/l, Kapsel | Anstieg im Blut ähnlich wie nach Magnesiumkapsel | kontrollierte Studie, Universitätsinstitut |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 Männer, 1,5 l Mineralwasser | 7 kleine Portionen 51 %, 2 große 32 % | kleine kontrollierte Studie, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 Erwachsene, je 100 mg aus Brot, 4 Wässern, Präparat | kein Unterschied in der Aufnahme | kontrollierte Studie, finanziert vom Verband Deutscher Mineralbrunnen |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | gesunde Erwachsene, Mandeln und Magnesiumacetat | Mandeln so gut aufgenommen wie Acetat | Grundlagenstudie |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Übersichtsarbeit | Eiweiß und bestimmte Ballaststoffe fördern, Phytat und Oxalat hemmen | Review |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | Erwachsene, Weißbrot mit und ohne Phytinsäure | Aufnahme von 33 % auf 13 % gesenkt | kleine kontrollierte Studie |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 Erwachsene, Mahlzeit mit Spinat oder Grünkohl | Aufnahme 27 % mit Spinat, 37 % mit Grünkohl; Spinat enthält mehr Magnesium | kleine Crossover-Studie, Oxalat-Effekt indirekt abgeleitet |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | Hartweizen, Mahlen und Nudelherstellung | Mahlen senkt Magnesium um 66 % | Laboranalyse |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | Vollkornbrot mit Sauerteig oder Hefe | Phytat −62 % mit Sauerteig, −38 % mit Hefe; mehr gelöstes Magnesium | Laboranalyse |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | Ratten, 21 Tage | Magnesiumaufnahme mit Sauerteigbrot höher als mit Hefebrot oder Vollkornmehl | Tierversuch |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | Lebensmittel vor und nach dem Kochen, Japan | gekocht 60 bis 70 % der Mineralstoffe; hohe Verluste bei Gemüse | Laboranalyse |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | Kartoffeln, gekocht und gewässert | Magnesium sinkt beim Kochen in Stücken; im Ganzen kochen oder backen | Laboranalyse |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Behördengutachten | Frauen 300 mg, Männer 350 mg am Tag | offizielle Bewertung |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 Erwachsene in Großbritannien (EPIC-Oxford) | vegan Lebende mit der höchsten Magnesiumzufuhr | große Beobachtungsstudie |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Behördengutachten | Obergrenze 250 mg/Tag nur für Zusätze, Nahrungsergänzung und Wasser | offizielle Bewertung |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Übersichtsarbeit | Mangel u. a. mit Muskelkrämpfen und Erschöpfung | Review |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | britische Nährwerttabellen 1940, 1991, 2019 | Magnesium in Obst und Gemüse rund 10 % niedriger | Auswertung historischer Daten |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | Übersichtsarbeit | historische Vergleiche unzuverlässig; Verdünnung bei ertragreichen Sorten | Review |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 Männer, je 4 Wochen drei Kostformen | Magnesiumbilanz mit Spinat in Woche 4 niedriger, insgesamt kein Unterschied | kleine Bilanzstudie |
Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 30.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
