Kurz gesagt: Am besten aufgenommen werden gut lösliche Formen wie Magnesiumcitrat, -chlorid und -glycinat. Sie kommen deutlich besser an als Magnesiumoxid. Noch mehr holst du mit der Art der Einnahme heraus: Teile deine Menge auf mehrere kleine Portionen auf und nimm sie zu einer Mahlzeit, am besten nicht zur vollkornreichsten. Aufgenommen wird Magnesium im Dünndarm und im Dickdarm.
Das Wichtigste in Kürze
- Aufteilen: Kleine Portionen kommen anteilig besser an. Aus sieben kleinen Portionen Mineralwasser wurde gut die Hälfte des Magnesiums aufgenommen, aus zwei großen knapp ein Drittel.
- Zur Mahlzeit: Mit Essen nimmt der Körper etwas mehr Magnesium auf als auf nüchternen Magen.
- Gut lösliche Form: Citrat, Chlorid und Glycinat kommen besser an als Magnesiumoxid.
- Abstand zu Phytat-Spitzen: Phytinsäure aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Magnesium. Nimm dein Präparat lieber zu einer anderen Mahlzeit als zum Vollkornmüsli.
- Magenschutz-Tabletten: Wer sie dauerhaft nimmt, lässt den Magnesiumwert ärztlich prüfen.
Inhalt
- Wo wird Magnesium im Körper aufgenommen?
- Wie gelangt Magnesium durch die Darmwand?
- Wie viel Magnesium nimmt der Körper auf?
- Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?
- So kommt mehr an: Was fördert und was bremst die Aufnahme?
- Magensäure und Magenschutz-Tabletten
- Wie schnell wird Magnesium aufgenommen?
- Wird Magnesium im Körper gespeichert?
- Was machen die Nieren?
- Magnesium aus Lebensmitteln
- Häufige Fragen
- Grenzen der Forschung und alle Quellen
Wo wird Magnesium im Körper aufgenommen?
Im Darm. Der Magen löst Magnesium aus seiner Verbindung und macht es so erst aufnahmebereit. Die Hauptmenge geht im Dünndarm ins Blut, vor allem in seinem hinteren Teil. Der Dickdarm nimmt einen kleineren Teil auf und regelt fein nach, je nachdem, wie viel dein Körper gerade braucht.
| Abschnitt | Was dort passiert |
|---|---|
| Magen | Säure löst das Magnesium aus Tablette, Pulver oder Essen. Aufgenommen wird hier kaum etwas. |
| Dünndarm | Hauptort der Aufnahme. Magnesium wandert zwischen den Darmzellen hindurch ins Blut. |
| Dickdarm | Kleinerer Anteil, dafür über eigene Kanäle in den Zellen, die sich an den Bedarf anpassen. |
| Nieren | Kein Ort der Aufnahme, aber der Regler: Sie entscheiden, wie viel im Körper bleibt. |
Das zeigen Studien: Eine aktuelle Übersicht beschreibt den Dünndarm als Ort der Aufnahme zwischen den Zellen und den Dickdarm als Ort der Aufnahme durch spezielle Kanäle in den Zellen.1 Messungen am Menschen zeigen, dass der größte Teil im hinteren Darmabschnitt aufgenommen wird.3
Wie gelangt Magnesium durch die Darmwand?
Auf zwei Wegen, und daraus folgt die wichtigste Regel für den Alltag: Kleine Portionen kommen besser an als eine große. Der Hauptweg führt zwischen den Darmzellen hindurch, ähnlich wie Wasser durch die Fugen einer Mauer sickert. Dieser Weg braucht keine Energie und läuft einfach mit, solange genug gelöstes Magnesium im Darm ist.
Der zweite Weg führt durch die Zellen selbst, über Eiweißkanäle mit den Namen TRPM6 und TRPM7. Sie holen gezielt Magnesium herein, wenn wenig ankommt. Weil diese Kanäle nur begrenzt Platz haben, sind sie bei großen Mengen auf einmal schnell ausgelastet.
Das zeigen Studien: Früher galt der Weg zwischen den Zellen als praktisch allein zuständig, mit rund 90 % der Aufnahme im Dünndarm.2 Neuere Arbeiten zeigen, dass auch der Dünndarm beide Wege nutzt.2 Die Kanäle im Dickdarm dienen vor allem der Feinsteuerung.1
Wie du deine Tagesmenge konkret aufteilst, steht in unserem Artikel Wann Magnesium einnehmen?
Wie viel Magnesium nimmt der Körper auf?
Aus einer normalen Ernährung etwa ein Drittel bis knapp die Hälfte. Wie hoch der Anteil ist, kannst du selbst beeinflussen: Er hängt vor allem davon ab, wie viel du auf einmal zu dir nimmst. Der Rest verlässt den Körper mit dem Stuhl.
Das zeigen Studien: Bei gesunden Erwachsenen fiel der aufgenommene Anteil von 65 % bei der kleinsten Menge auf 11 % bei der größten.4 Aus derselben Menge Mineralwasser kam gut die Hälfte an, wenn sie in sieben kleinen Portionen getrunken wurde, bei zwei großen Portionen knapp ein Drittel.5 Bei neun jungen Männern mit normaler Kost lag der Anteil bei rund 46 %.6
Anders gesagt: Doppelt so viel schlucken heißt nicht doppelt so viel im Blut, aber zweimal die halbe Menge bringt mehr als einmal die ganze. Wie viel Magnesium du überhaupt brauchst, liest du im Artikel Wie viel Magnesium pro Tag?
Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?
Gut lösliche Formen. Dazu gehören organische Verbindungen wie Citrat und Glycinat, aber auch das anorganische Chlorid. Sie alle kommen deutlich besser an als Magnesiumoxid.
Der Grund ist einfach: Aufgenommen werden kann nur, was sich vorher gelöst hat. Citrat löst sich schon in Wasser zu einem guten Teil. Magnesiumoxid dagegen löst sich in Wasser praktisch nicht und selbst in Magensäure nur zum Teil.7
| Form | Aufnahme in Studien |
|---|---|
| Magnesiumcitrat | besser als Oxid, in mehreren Vergleichen7, 12, 25 |
| Magnesiumglycinat (Bisglycinat) | besser als Oxid; gegenüber Citrat uneinheitlich10 |
| Magnesiumchlorid | so gut wie Lactat und Aspartat8 |
| Magnesiumlactat, Magnesiumaspartat | so gut wie Chlorid8 |
| Magnesiumoxid | am niedrigsten, in einer Messung rund 4 %8; löst sich schlecht7 |
Das zeigen Studien: Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien fand, dass organische Formen besser aufgenommen werden als anorganische und dass der Anteil mit der Menge sinkt.10 Im Labor löste sich Citrat schon in Wasser zu 55 %, Magnesiumoxid selbst bei viel Magensäure nur zu 43 %. Im Urin der Testpersonen kam aus Citrat deutlich mehr an.7 Zwei weitere Studien bestätigen den Vorsprung von Citrat vor Oxid.12, 25 Auch anorganische Salze können gut ankommen: Chlorid wurde so gut aufgenommen wie Lactat und Aspartat.8
Mindestens so viel wie die Form bewirkt die Menge pro Portion. Eine Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Portionsgröße und Versorgungslage die Aufnahme stärker bestimmen als die Verbindung.11 Die beste Strategie verbindet deshalb beides: gut lösliche Form, kleine Portionen.
Unsere Einordnung: Wähle eine gut lösliche Form wie Citrat, Chlorid oder Glycinat, die du gut verträgst, und teile sie auf zwei oder mehr Portionen zu den Mahlzeiten auf. Achte außerdem darauf, dass wirklich drin ist, was draufsteht. Welche der gut löslichen Formen über Wochen am meisten liefert, müssen längere Vergleichsstudien noch zeigen.
Was die Form Glycinat im Einzelnen kann, erklären wir im Artikel Magnesiumglycinat. Einen Überblick über alle Formen, auch jenseits der Aufnahme, gibt Welches Magnesium ist das beste?
So kommt mehr an: Was fördert und was bremst die Aufnahme?
Am meisten holst du mit drei Dingen heraus: kleine Portionen, eine Mahlzeit dazu und etwas Abstand zu Gerichten mit viel Vollkorn oder Hülsenfrüchten. Eiweiß im Essen und bestimmte Ballaststoffe helfen zusätzlich ein wenig.
| Faktor | Wirkung auf die Aufnahme | Quelle |
|---|---|---|
| Kleine statt große Portionen | deutlich mehr | 4, 5 |
| Zu einer Mahlzeit | etwas mehr | 13 |
| Eiweiß in der Mahlzeit | eher mehr | 11 |
| Fermentierbare Ballaststoffe (z. B. Inulin) | etwas mehr | 15, 16 |
| Phytinsäure (Vollkorn, Hülsenfrüchte) | deutlich weniger | 14 |
| Oxalsäure (z. B. Spinat, Rhabarber) | weniger | 11 |
| Calcium | kaum Einfluss | 17 |
| Sehr viel Zink (142 mg am Tag) | weniger | 18 |
| Vitamin D | wenig bis kein Einfluss | 19, 20 |
Das zeigen Studien: Zu einer Mahlzeit wurde gut ein Zehntel mehr aufgenommen als ohne.13 Zehn Gramm kurzkettige Fructo-Oligosaccharide am Tag hoben die Aufnahme bei Frauen nach den Wechseljahren von 30 % auf 34 %.15 Phytinsäure senkte die Aufnahme aus Brot von rund 33 % auf 13 %, in einer Menge, wie sie in Vollkornbrot steckt.14
Calcium und Vitamin D musst du beim Timing kaum beachten. In 47 Bilanzstudien stieg die Magnesiumaufnahme unter Vitamin D nur wenig, und die Magnesiumbilanz änderte sich nicht.19 Eine andere Studie fand keinen Zusammenhang zwischen aktivem Vitamin D im Blut und der Aufnahme von Magnesium.20 Du kannst beide also problemlos zur selben Zeit nehmen.
So geht's praktisch:
- Zur Mahlzeit: Nimm dein Magnesium zum Essen, etwa zum Mittag- und zum Abendessen.
- Aufteilen: Lieber zwei oder mehr kleine Portionen über den Tag als eine große.
- Gut lösliche Form: Citrat, Chlorid oder Glycinat statt Oxid.
- Abstand zu Phytat-Spitzen: Nicht ausgerechnet zum Vollkornmüsli oder zum Linseneintopf, sondern zu einer anderen Mahlzeit.
- Kein Problem: übliche Mengen Calcium oder Zink aus Nahrungsergänzung.
Zu welchen Medikamenten du Abstand halten solltest, steht unter Was sollte man nicht zusammen mit Magnesium einnehmen?
Welche Rolle spielen Magensäure und Magenschutz-Tabletten?
Die Magensäure löst Magnesium aus schwer löslichen Verbindungen, vor allem aus Magnesiumoxid. Fehlt Säure, bleibt davon mehr ungelöst. Formen, die sich schon in Wasser gut lösen wie Citrat, sind weniger auf die Magensäure angewiesen.7 Wer dauerhaft Magenschutz-Tabletten nimmt, sogenannte Protonenpumpenhemmer wie Pantoprazol oder Omeprazol, hat öfter einen zu niedrigen Magnesiumwert.
Das zeigen Studien: Eine Auswertung von 16 Beobachtungsstudien mit über 131.000 Menschen fand einen zu niedrigen Magnesiumwert bei 19,4 % der Nutzer solcher Tabletten und bei 13,5 % der Nichtnutzer.22 In den beschriebenen Einzelfällen trat das Problem im Mittel nach 5,5 Jahren Einnahme auf.23 Als Ursache gilt eine schlechtere Aufnahme im Darm, nicht ein Verlust über die Nieren: Betroffene scheiden eher wenig Magnesium im Urin aus.30 Im Labor löste sich Magnesiumoxid bei schwach saurem pH deutlich schlechter als bei starker Säure.24
Wichtig: Nimmst du dauerhaft Magenschutz-Tabletten oder Entwässerungsmittel, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deinen Magnesiumwert.21 Setz die Medikamente nicht eigenmächtig ab.
Wie schnell wird Magnesium vom Körper aufgenommen?
Innerhalb von Stunden. Weil der Großteil erst im hinteren Dünndarm und im Dickdarm ankommt, zieht sich die Aufnahme über mehrere Stunden. Bis sich der Magnesiumwert im Blut bei regelmäßiger Einnahme auf ein neues Niveau einpendelt, dauert es einige Monate. Dranbleiben lohnt sich also mehr als eine einzelne große Portion.
Das zeigen Studien: Nach einer Portion Citrat lag der Magnesiumwert im Blut vier und acht Stunden später messbar über dem von Oxid.25 Im Urin stieg der Wert schon in den ersten vier Stunden an.7 Eine Auswertung von 48 Studien zeigt, dass der Blutwert bei täglicher Einnahme nach rund 20 Wochen stabil ist.26 Mehr dazu unter Wie lange dauert es, bis sich etwas tut?
Wird Magnesium im Körper gespeichert?
Ja. Ein Erwachsener trägt rund 25 g Magnesium in sich. Etwa die Hälfte steckt in den Knochen, der Rest vor allem in Muskeln und anderen Geweben. Im Blut ist weniger als 1 %.
Ein Teil des Magnesiums in den Knochen sitzt an der Oberfläche und kann bei Bedarf ins Blut abgegeben werden. Das hält den Blutwert stabil. Auf Vorrat füllen lässt sich dieser Speicher aber nicht: Was du über den Bedarf hinaus aufnimmst, wird ausgeschieden. Deshalb bringt eine regelmäßige tägliche Einnahme mehr als gelegentlich eine große Menge.
Das zeigen Studien: Etwa ein Drittel des Magnesiums in den Knochen gilt als austauschbar.27 Im Blut liegen rund 55 % frei vor, etwa 30 % sind an Eiweiß gebunden und 15 % an andere Stoffe wie Citrat.27 Weniger als 1 % des gesamten Magnesiums befindet sich im Blut.28 Deshalb sagt ein normaler Blutwert wenig darüber aus, wie gut die Speicher gefüllt sind.
Was machen die Nieren mit dem Magnesium?
Sie sind der eigentliche Regler. Die Nieren filtern das Magnesium aus dem Blut und holen den größten Teil wieder zurück. Ist genug da, lassen sie mehr in den Urin. Fehlt Magnesium, halten sie mehr zurück. So bleibt der Blutwert in einem engen Bereich.
Das zeigen Studien: Der Magnesiumwert im Blut wird zwischen 0,7 und 1,1 mmol/l gehalten, durch das Zusammenspiel von Aufnahme im Darm und Ausscheidung über die Nieren.1 Wird mehr aufgenommen, steigt in der Regel auch die Ausscheidung.11
Wichtig: Arbeiten die Nieren nicht richtig, fehlt dieser Regler. Bei einer Nierenerkrankung nimm Magnesium nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.29 Was bei zu viel Magnesium passiert, liest du unter Zu viel Magnesium.
Magnesium aus Lebensmitteln: Wie gut wird es aufgenommen?
Gut, und über den Tag verteilt sogar besonders günstig, weil jede Mahlzeit eine kleine Portion liefert. Viel Magnesium steckt in Nüssen, Kernen und Samen, in grünem Blattgemüse, in Hülsenfrüchten und Vollkorn. Auch magnesiumreiches Mineralwasser zählt mit, am besten zum Essen getrunken.
Vollkorn und Hülsenfrüchte bleiben gute Magnesiumquellen, auch wenn sie Phytinsäure enthalten, die einen Teil des Magnesiums bindet. Je mehr Phytinsäure im Brot war, desto stärker sank im Versuch die Aufnahme.14 Für die Praxis heißt das nur: Magnesium aus Nahrungsergänzung nimmst du besser zu einer anderen Mahlzeit als zur vollkornreichsten des Tages.
Das zeigen Studien: Aus magnesiumreichem Mineralwasser nahmen zehn Frauen mit Mahlzeit rund 52 % auf, ohne Mahlzeit rund 46 %.13 Aus Weißbrot ohne Phytinsäure waren es rund 33 %.14
Häufige Fragen
Wie wird Magnesium am besten aufgenommen? In kleinen Portionen, zu einer Mahlzeit und in einer gut löslichen Form wie Citrat, Chlorid oder Glycinat.5, 13, 10 Halte etwas Abstand zu Mahlzeiten mit viel Vollkorn oder Hülsenfrüchten, weil deren Phytinsäure Magnesium bindet.14
Was braucht Magnesium, um vom Körper aufgenommen zu werden? Vor allem muss es gelöst sein. Dafür sorgt die Magensäure. Danach hilft eine nicht zu große Portion, weil die Aufnahme sonst an ihre Grenze stößt.4, 7
Wird Magnesium im Magen aufgenommen? Kaum. Im Magen wird Magnesium gelöst, ins Blut gelangt es im Dünndarm und im Dickdarm.1
Hilft Vitamin D bei der Aufnahme von Magnesium? Für die Aufnahme macht Vitamin D wenig aus. In Studien am Menschen stieg sie unter Vitamin D nur leicht oder gar nicht.19, 20 Magnesium und Vitamin D brauchst du trotzdem beide, und du kannst sie gut zusammen nehmen.
Was ist besser: Magnesium aus Lebensmitteln oder aus Nahrungsergänzung? Aus beiden wird Magnesium aufgenommen. Lebensmittel liefern es in kleinen Portionen über den Tag, das ist für die Aufnahme günstig.5 Nahrungsergänzung kann eine Lücke schließen, wenn die Ernährung nicht reicht.
Kann ich messen, ob Magnesium aufgenommen wird? Nur grob. Weniger als 1 % des Magnesiums ist im Blut, und die Nieren halten den Blutwert stabil.28, 1 Ein normaler Wert schließt einen niedrigen Gesamtbestand deshalb nicht aus.
Wofür braucht der Körper Magnesium? Magnesium ist an über 600 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt.1 Amtlich bestätigt sind unter anderem diese Aussagen: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Wo kommt Magnesium in der Natur vor? Magnesium ist ein Leichtmetall, das in der Natur nur in Verbindungen vorkommt, zum Beispiel in Gesteinen wie Dolomit und gelöst im Meerwasser. In Pflanzen steckt es im grünen Blattfarbstoff Chlorophyll. Deshalb ist grünes Gemüse eine gute Quelle.
Grenzen der Forschung und alle Quellen
Wie viel Magnesium ein Mensch aufnimmt, lässt sich nur aufwendig messen, am genauesten mit markierten Magnesium-Isotopen. Solche Studien sind klein, oft mit zehn bis zwanzig Personen. Die meisten Vergleiche der Formen messen Blut oder Urin nach einer einzelnen Portion, und das sagt wenig über die Versorgung über Wochen. Die Rangfolge unter den gut löslichen Formen ist nicht einheitlich: In einer 60-Tage-Studie mit 46 Erwachsenen lag Citrat im Blut vor einem Aminosäure-Chelat, beide organischen Formen schnitten besser ab als Oxid.9 Bei den Ballaststoffen fand eine Bilanzstudie mit jungen Männern keinen Effekt von Inulin auf die Magnesiumaufnahme6, und an der positiven FOS-Studie war ein Hersteller solcher Ballaststoffe beteiligt.15 Die Befunde zu Vitamin D stammen aus älteren Studien. Viele Erkenntnisse über die Kanäle im Darm stammen aus Tier- und Zellversuchen.
Alle 30 Quellen anzeigen
| # | Studie | Wer untersucht | Ergebnis | Aussagekraft |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Übersichtsarbeit | Dünndarm zwischen den Zellen, Dickdarm über TRPM6/7; Blutwert 0,7 bis 1,1 mmol/l | Review |
| 2 | Chamniansawat et al. 2023, World J Gastroenterol | Übersichtsarbeit | Dünndarm nutzt beide Wege; früher ca. 90 % zwischen den Zellen angenommen | Review |
| 3 | Hardwick et al. 1991, J Nutr | Übersichtsarbeit, Mensch und Tier | Aufnahme vor allem im hinteren Darm; Vitamin D nur in hohen Dosen | Review |
| 4 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | gesunde Erwachsene, Magnesiumacetat zur Mahlzeit | Anteil sinkt von 65 % auf 11 % mit steigender Menge | Grundlagenstudie |
| 5 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 Männer, 126 mg aus Mineralwasser | 7 kleine Portionen 51 %, 2 große 32 % | klein, gut kontrolliert |
| 6 | Coudray et al. 1997, Eur J Clin Nutr | 9 junge Männer, 311 mg aus normaler Kost | rund 46 % aufgenommen; Inulin änderte bei Magnesium nichts | kleine Bilanzstudie |
| 7 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | Labor + gesunde Freiwillige | Oxid in Säure nur zu 43 % gelöst, Citrat besser gelöst und aufgenommen | Labor + kleine Studie |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | gesunde Freiwillige, 4 Präparate | Oxid ca. 4 %; Chlorid, Lactat, Aspartat gleich gut | kleine Studie |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 Erwachsene, 300 mg, 60 Tage | Citrat vor Aminosäure-Chelat und Oxid | kontrollierte Studie |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 Vergleichsstudien | organische Formen besser als anorganische, Anteil sinkt mit der Menge | systematischer Review |
| 11 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | Übersichtsarbeit | Menge und Versorgungslage wichtiger als Form; Eiweiß fördert, Phytat/Oxalat hemmen | Review |
| 12 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 gesunde Männer, je eine Portion | Citrat: mehr Magnesium im Urin als Oxid | kontrollierte Studie |
| 13 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 Frauen, Mineralwasser | mit Mahlzeit 52 %, ohne 46 % | klein |
| 14 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 bis 9 Erwachsene, Weißbrot | Phytinsäure senkt Aufnahme von 33 % auf 13 % | klein |
| 15 | Tahiri et al. 2001, J Bone Miner Res | 11 Frauen nach den Wechseljahren, 10 g FOS, 5 Wochen | Aufnahme von 30 % auf 34 % | kleine kontrollierte Studie, Mitautor aus der Industrie |
| 16 | Holloway et al. 2007, Br J Nutr | 15 Frauen nach den Wechseljahren, Inulin, 6 Wochen | Aufnahme von Calcium und Magnesium gestiegen | kleine kontrollierte Studie |
| 17 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | Messung im Dünndarm | Calcium beeinflusst Magnesiumaufnahme kaum | Grundlagenstudie |
| 18 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | Männer, 142 mg Zink/Tag | sehr viel Zink senkt Magnesiumaufnahme | klein |
| 19 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 Bilanzstudien, Patienten | Vitamin D: Aufnahme leicht höher, Bilanz unverändert | Grundlagenstudie |
| 20 | Wilz et al. 1979, Am J Clin Nutr | Patienten mit normaler Kost | kein Zusammenhang aktives Vitamin D und Magnesiumaufnahme | Grundlagenstudie |
| 21 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | Übersichtsarbeit | Magenschutz-Tabletten und Entwässerungsmittel senken Magnesium | Review |
| 22 | Srinutta et al. 2019, Medicine | 16 Beobachtungsstudien, 131.507 Personen | niedriger Wert bei 19,4 % der Nutzer, 13,5 % der Nichtnutzer | Meta-Analyse |
| 23 | Hess et al. 2012, Aliment Pharmacol Ther | veröffentlichte Fallberichte | Beginn im Mittel nach 5,5 Jahren, rasche Erholung nach Absetzen | systematischer Review von Fällen |
| 24 | Yamasaki et al. 2014, Eur J Clin Pharmacol | Patientendaten + Labor | Magnesiumoxid bei pH 4,5 deutlich schlechter löslich als bei pH 1,2 | Beobachtung + Labor |
| 25 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 gesunde Männer, 400 mg | Citrat nach 4 und 8 Stunden höherer Blutwert als Oxid | kleine Studie |
| 26 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 Studien, 2.131 Personen | Blutwert stabil nach ca. 20 Wochen | Meta-Analyse |
| 27 | Rude 1998, J Bone Miner Res | Übersichtsarbeit | ca. 25 g im Körper, halb Knochen; im Blut 55 % frei, 30 % an Eiweiß, 15 % an andere Stoffe | Review |
| 28 | Elin 1994, Am J Clin Pathol | Übersichtsarbeit | weniger als 1 % im Blut | Review |
| 29 | Mori et al. 2021, Nutrients | Übersichtsarbeit | Vorsicht mit Magnesium bei eingeschränkter Nierenfunktion | Review |
| 30 | Gommers et al. 2022, Acta Physiol | Übersichtsarbeit | Magenschutz-Tabletten: wenig Magnesium im Urin, Ursache schlechtere Aufnahme im Darm | Review |
Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 29.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
