Γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate): ιδιότητες

Με λίγα λόγια: Το γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate) και το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι η ίδια ένωση: μαγνήσιο δεσμευμένο με δύο μόρια του αμινοξέος γλυκίνη. Η μορφή θεωρείται καλά ανεκτή, στις μελέτες απορροφάται καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου και ταιριάζει στο βράδυ: σε μια μελέτη τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν με αυτήν περισσότερο απ' ό,τι με placebo. Αν ένα σκεύασμα είναι αναμεμειγμένο με φθηνότερο οξείδιο του μαγνησίου, σας το δείχνει ένας αριθμός στη συσκευασία.

Τα βασικά με μια ματιά

Ίδια ουσία, δύο ονόματα: «γλυκινικό» και «δισγλυκινικό» σημαίνουν στο εμπόριο την ίδια ένωση.
Καλά ανεκτό: σε μια μελέτη το γλυκινικό έγινε καλύτερα ανεκτό από το οξείδιο του μαγνησίου. Μαλακές κενώσεις είναι πιθανές κυρίως με μεγάλες ποσότητες με τη μία.
Απορρόφηση: οι οργανικές μορφές, όπως το γλυκινικό, απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου, ιδίως σε περισσότερες μικρότερες δόσεις.
Ύπνος: σε μια μελέτη με 155 ενήλικες τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο με δισγλυκινικό απ' ό,τι με placebo.
Έλεγχος γνησιότητας: το καθαρό δισγλυκινικό μαγνήσιο περιέχει το πολύ 14,1 % μαγνήσιο. Αν η συσκευασία γράφει περισσότερο, έχει αναμειχθεί κάτι άλλο.

Περιεχόμενα

Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο;
Γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο: ποια είναι η διαφορά;
Απορροφάται καλύτερα το δισγλυκινικό;
Ιδιότητες και δράση: τι δείχνουν οι μελέτες;
Τι παρενέργειες έχει το γλυκινικό μαγνήσιο;
Γνήσιο ή αναμεμειγμένο; Πώς ελέγχετε ένα σκεύασμα
Πώς παίρνουμε γλυκινικό μαγνήσιο;
Συχνές ερωτήσεις
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές

Γλυκινικό μαγνήσιο: άντρας συγκρίνει τα στοιχεία στη συσκευασία

Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο;

Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο σταθερά δεσμευμένο με το αμινοξύ γλυκίνη. Η γλυκίνη είναι το μικρότερο αμινοξύ και υπάρχει σχεδόν σε κάθε πρωτεΐνη που τρώτε.

Το μαγνήσιο δεν είναι απλώς χαλαρά προσκολλημένο, αλλά συγκρατείται και από τις δύο πλευρές: κάθε μόριο γλυκίνης το πιάνει με δύο «βραχίονες». Οι χημικοί ονομάζουν αυτόν τον δεσμό χηλικό (από τη λέξη «χηλή», τη δαγκάνα του κάβουρα). Το αποτέλεσμα είναι μια λευκή σκόνη που διαλύεται καλά στο νερό.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Αναλύσεις δομής επιβεβαιώνουν ότι σε αυτή την ένωση το μαγνήσιο συνδέεται μέσω της αμινομάδας και της όξινης ομάδας της γλυκίνης, σχηματίζοντας δύο μικρούς δακτυλίους.¹

Γλυκινικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο: ποια είναι η διαφορά;

Στο εμπόριο καμία. Και τα δύο ονόματα σημαίνουν την ίδια ένωση από ένα μαγνήσιο και δύο γλυκίνες. Το πρόθεμα «δις» απλώς μετράει: δύο γλυκίνες. «Γλυκινικό μαγνήσιο» είναι η σύντομη ονομασία, «δισγλυκινικό μαγνήσιο» η ακριβέστερη.

Πραγματική διαφορά υπάρχει παρ' όλα αυτά, μόνο που δεν βρίσκεται στο όνομα αλλά στο προϊόν:

Τι περιέχει	Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο	Πώς το αναγνωρίζετε
Καθαρό δισγλυκινικό μαγνήσιο	το πολύ 14,1 %	η ένδειξη στη συσκευασία ταιριάζει με τον υπολογισμό παρακάτω
Γλυκινικό «buffered» (αναμεμειγμένο με οξείδιο του μαγνησίου)	σαφώς πάνω από 14,1 %	περισσότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο απ' όσο είναι χημικά δυνατό
Απλό μείγμα γλυκίνης και οξειδίου του μαγνησίου	οποιαδήποτε	στο εργαστήριο δεν ανιχνεύεται πραγματικός δεσμός

Το «buffered» ακούγεται σαν ένδειξη ποιότητας, αλλά συνήθως σημαίνει: ένα μέρος του μαγνησίου προέρχεται από οξείδιο του μαγνησίου. Αυτό δεν απαγορεύεται και δεν είναι βλαβερό. Απλώς τότε δεν αγοράζετε αυτό που γράφει η μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε πειράματα με κύτταρα, το δισγλυκινικό «buffered» (με οξείδιο του μαγνησίου) έχει ήδη δοκιμαστεί ως ξεχωριστή παραλλαγή. Βγήκε λίγο κάτω από το καθαρό δισγλυκινικό, αλλά η διαφορά δεν ήταν στατιστικά βέβαιη.² Μια εργαστηριακή εξέταση 22 συμπληρωμάτων διατροφής δεν βρήκε καθόλου τη δηλωμένη ένωση μαγνησίου σε δύο προϊόντα μαγνησίου.³

Απορροφάται καλύτερα το δισγλυκινικό;

Ναι, σε σύγκριση με το οξείδιο του μαγνησίου: το γλυκινικό ανήκει στις οργανικές μορφές που ο οργανισμός σας απορροφά καλύτερα. Το μεγαλύτερο όφελος το έχετε όταν το παίρνετε σε μικρότερες δόσεις και επιλέγετε ένα σκεύασμα που διαλύεται καλά στο στομάχι.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Μια συστηματική ανασκόπηση 14 συγκριτικών μελετών καταλήγει ότι οι οργανικές μορφές, όπως το κιτρικό ή το γλυκινικό, απορροφώνται καλύτερα από τις ανόργανες, όπως το οξείδιο, και ότι το ποσοστό που απορροφάται μειώνεται όσο αυξάνεται η ποσότητα.⁴ Σε ασθενείς μετά από επέμβαση στο έντερο, οι τέσσερις με τη χειρότερη απορρόφηση απορρόφησαν από το χηλικό γλυκινικό διπλάσιο μαγνήσιο απ' ό,τι από το οξείδιο του μαγνησίου (23,5 % αντί για 11,8 %).⁵

Μετράει και το ίδιο το σκεύασμα: 15 σκευάσματα του εμπορίου, που συγκρίθηκαν στο εργαστήριο, διαλύονταν πολύ διαφορετικά. Το χειρότερο από αυτά απορροφήθηκε σαφώς χειρότερα και στον άνθρωπο.⁸

Η δική μας εκτίμηση: Το γλυκινικό, όπως και το κιτρικό, ανήκει στις οργανικές μορφές που απορροφώνται καλά και επιπλέον θεωρείται ιδιαίτερα ήπιο για το στομάχι. Αν έχετε ευαίσθητο στομάχι ή θέλετε να παίρνετε μαγνήσιο το βράδυ, το γλυκινικό είναι καλή επιλογή. Για την κάλυψη σε μαγνήσιο μετράει κυρίως να παίρνετε ένα σκεύασμα με ειλικρινή σύνθεση, τακτικά και σε λογικές δόσεις. Πώς τα πάνε το γλυκινικό και το κιτρικό σε άμεση σύγκριση μέσα σε εβδομάδες, θα πρέπει να το δείξουν μακροχρόνιες μελέτες.

Ιδιότητες και δράση: τι δείχνουν οι μελέτες;

Για το μαγνήσιο υπάρχουν στην ΕΕ τέσσερις επίσημα εγκεκριμένοι ισχυρισμοί που έχουν σημασία εδώ. Ισχύουν για κάθε μορφή, άρα και για το γλυκινικό:

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Ειδικά για το γλυκινικό τίθεται κυρίως ένα ερώτημα: βοηθά στον ύπνο; Γι' αυτό υπάρχει ξεχωριστή ελεγχόμενη μελέτη με ενθαρρυντικό αποτέλεσμα.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε μια γερμανική μελέτη, 155 ενήλικες με κακό ύπνο έπαιρναν για τέσσερις εβδομάδες 250 mg μαγνησίου ως δισγλυκινικό ή εικονικό σκεύασμα (placebo). Με το δισγλυκινικό τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο απ' ό,τι με το εικονικό σκεύασμα. Το αποτέλεσμα ήταν πιο εμφανές σε άτομα που έπαιρναν λίγο μαγνήσιο από τη διατροφή τους.⁹

Σε αυτό προστίθεται και η ίδια η γλυκίνη. Σε μικρές μελέτες με άτομα που κοιμούνταν άσχημα, 3 g γλυκίνης πριν από τον ύπνο βελτίωσαν την υποκειμενική ποιότητα ύπνου.^{10, 11} Σε μία από αυτές οι συμμετέχοντες έφταναν και πιο γρήγορα σε βαθύ ύπνο.¹⁰ Για σύγκριση: 250 mg μαγνησίου ως δισγλυκινικό αντιστοιχούν σε περίπου 1,5 g γλυκίνης, δηλαδή περίπου στο μισό της ποσότητας αυτών των μελετών (δικός μας υπολογισμός από τις μοριακές μάζες).

Η δική μας εκτίμηση: Για το δισγλυκινικό υπάρχει ξεχωριστή ελεγχόμενη μελέτη για τον ύπνο με θετικό αποτέλεσμα, και η γλυκίνη που περιέχει βελτίωσε επίσης σε μελέτες την ποιότητα του ύπνου. Όποιος θέλει να χαλαρώνει πιο εύκολα το βράδυ μπορεί να παίρνει το γλυκινικό με το βραδινό γεύμα, ιδίως αν από τη διατροφή του παίρνει λίγο μαγνήσιο. Πόσο συμβάλλει η γλυκίνη στο αποτέλεσμα, θα πρέπει να το δείξουν περαιτέρω μελέτες.

Και για το στρες υπάρχουν πρώτες ενδείξεις: σε αρουραίους το γλυκινικό οδήγησε σε λιγότερο αγχώδη συμπεριφορά.¹²

Τι παρενέργειες έχει το γλυκινικό μαγνήσιο;

Το γλυκινικό θεωρείται καλά ανεκτό· σε μια μελέτη έγινε καλύτερα ανεκτό από το οξείδιο του μαγνησίου. Αν εμφανιστούν παρενέργειες, συνήθως πρόκειται για μαλακές κενώσεις ή διάρροια, και μάλιστα μόνο με μεγαλύτερες ποσότητες με τη μία. Σπανιότερα εμφανίζεται ένα αίσθημα βάρους στο στομάχι.

Γιατί διάρροια; Το μαγνήσιο που δεν απορροφάται στο έντερο δεσμεύει νερό. Γι' αυτό σχεδόν πάντα βοηθά να μοιράσετε την ποσότητα σε δύο δόσεις και να την παίρνετε με φαγητό.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει το ανώτατο όριο για το μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής στα 250 mg την ημέρα, ακριβώς λόγω πιθανών πεπτικών ενοχλήσεων.¹³ Στη μελέτη με ασθενείς μετά από επέμβαση στο έντερο, όλοι οι συμμετέχοντες ανέχθηκαν το χηλικό γλυκινικό καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου.⁵ Μια ανάλυση νεότερων μελετών δεν βρήκε στις περισσότερες περιπτώσεις διαφορά στη διάρροια μεταξύ μαγνησίου και placebo, ακόμη και σε ποσότητες πάνω από το ανώτατο όριο.¹⁴

Σημαντικό: Σε μειωμένη νεφρική λειτουργία το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό.¹⁵ Σε αυτή την περίπτωση μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. Από τη θυρεοειδική ορμόνη, ορισμένα αντιβιοτικά και τα φάρμακα για την οστεοπόρωση χρειάζεται απόσταση μερικών ωρών. Τις λεπτομέρειες θα βρείτε στο άρθρο μας Πότε παίρνουμε μαγνήσιο: πρωί ή βράδυ;

Γνήσιο ή αναμεμειγμένο; Πώς ελέγχετε ένα σκεύασμα

Τα καλά νέα: δεν χρειάζεστε εργαστήριο για να αναγνωρίσετε τις πιο χοντρές περιπτώσεις. Αρκεί ένας αριθμός που αναγράφει σχεδόν κάθε συσκευασία.

Το καθαρό δισγλυκινικό μαγνήσιο αποτελείται το πολύ κατά 14,1 % από μαγνήσιο. Αυτό προκύπτει από το βάρος των ατόμων: το μαγνήσιο ζυγίζει 24,3 μονάδες, ολόκληρη η ένωση 172,4.¹⁶ Περισσότερο μαγνήσιο δεν μπορεί να περιέχει το καθαρό δισγλυκινικό. Αν η σκόνη περιέχει και νερό, το ποσοστό είναι ακόμη χαμηλότερο.

Στην πράξη: Αναζητήστε στη συσκευασία δύο ενδείξεις ανά δόση: την ποσότητα δισγλυκινικού μαγνησίου και την ποσότητα μαγνησίου. Διαιρέστε το μαγνήσιο με το δισγλυκινικό.

1.000 mg δισγλυκινικού με 140 mg μαγνησίου = 14 % → ταιριάζει με καθαρό δισγλυκινικό.
1.000 mg δισγλυκινικού με 200 mg μαγνησίου = 20 % → χημικά αδύνατο για καθαρό δισγλυκινικό. Εδώ έχει αναμειχθεί άλλο μαγνήσιο, συνήθως οξείδιο.

Αν αναγράφεται μόνο η ποσότητα μαγνησίου, αλλά όχι πόσο δισγλυκινικό περιέχεται, ο υπολογισμός δεν γίνεται. Αυτό από μόνο του είναι λόγος να ρωτήσετε πιο αναλυτικά.

Ο υπολογισμός έχει όρια: δείχνει μόνο αν υπάρχει υπερβολικά πολύ μαγνήσιο. Αν το μαγνήσιο είναι πράγματι δεσμευμένο ή απλώς αναμεμειγμένο χαλαρά με γλυκίνη, φαίνεται μόνο στο εργαστήριο, για παράδειγμα με περίθλαση ακτίνων Χ (XRD) ή φασματοσκοπία υπερύθρου.¹ Ακριβώς με περίθλαση ακτίνων Χ οι ερευνητές δεν βρήκαν τη δηλωμένη ένωση μαγνησίου σε δύο από τα 22 σκευάσματα που εξέτασαν.³

Σκόνη γλυκινικού μαγνησίου διαλύεται σε ένα ποτήρι νερό

Συμβουλή: Αν θέλετε να το ξέρετε με μεγαλύτερη ακρίβεια, ο έλεγχος γνησιότητας δισγλυκινικού που έχουμε ετοιμάσει κάνει τον υπολογισμό για τα στοιχεία της δικής σας συσκευασίας. Ένα πρόχειρο πείραμα στο σπίτι: ανοίξτε μια κάψουλα και ανακατέψτε τη σκόνη σε ένα ποτήρι νερό. Το καθαρό δισγλυκινικό διαλύεται καλά, το οξείδιο του μαγνησίου ελάχιστα και κατακάθεται. Απόδειξη δεν είναι, γιατί και τα έκδοχα μπορεί να κατακαθίσουν.

Πώς παίρνουμε γλυκινικό μαγνήσιο;

Πάρτε το με ένα γεύμα και από συμπληρώματα μην ξεπερνάτε τα 250 mg μαγνησίου την ημέρα, εκτός αν ο γιατρός σας πει κάτι άλλο. Αν παίρνετε περισσότερα από περίπου 250 mg, καλύτερα να τα μοιράσετε σε δύο γεύματα. Η ώρα είναι δευτερεύουσα. Αν το παίρνετε για τον ύπνο, πάρτε το απλώς με το βραδινό.

Σημαντικό όταν διαβάζετε τη συσκευασία: οι ποσότητες αναφέρονται στο μαγνήσιο, όχι στο δισγλυκινικό. 1.000 mg δισγλυκινικού περιέχουν μόνο περίπου 140 mg μαγνησίου.

Τι δείχνουν οι μελέτες: Η μελέτη για τον ύπνο χρησιμοποίησε 250 mg μαγνησίου ως δισγλυκινικό την ημέρα.⁹ Πώς επηρεάζουν η ποσότητα, η ώρα και τα γεύματα, το συνοψίσαμε στο άρθρο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο: πρωί ή βράδυ; Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε συνολικά, θα το βρείτε στο Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;

Συχνές ερωτήσεις

Είναι το γλυκινικό μαγνήσιο το ίδιο με το δισγλυκινικό μαγνήσιο; Ναι. Και τα δύο ονόματα σημαίνουν μαγνήσιο δεσμευμένο με δύο γλυκίνες. Διαφορές προκύπτουν μόνο από προσμείξεις στο προϊόν, π.χ. οξείδιο του μαγνησίου στα σκευάσματα «buffered».

Ποιες είναι οι ιδιότητες του γλυκινικού μαγνησίου; Όσες έχει και το μαγνήσιο γενικά. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Ειδικά για το δισγλυκινικό υπάρχει επιπλέον μια μελέτη για τον ύπνο με θετικό αποτέλεσμα.⁹

Το γλυκινικό μαγνήσιο φέρνει υπνηλία; Μάλλον το αντίθετο: η μελέτη για τον ύπνο αφορούσε καλύτερο νυχτερινό ύπνο, όχι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.⁹ Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Γλυκινικό ή κιτρικό μαγνήσιο: ποιο είναι καλύτερο; Και τα δύο ανήκουν στις μορφές που απορροφώνται καλά και τα πάνε καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου.⁴ Το γλυκινικό θεωρείται επιπλέον ιδιαίτερα ήπιο για το στομάχι και, λόγω της μελέτης για τον ύπνο, είναι δημοφιλές για το βράδυ.⁹ Σύγκριση όλων των μορφών θα βρείτε στο Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;

Βοηθά το γλυκινικό μαγνήσιο στο στρες; Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ειδικά για το γλυκινικό υπάρχουν πρώτες ενδείξεις από πειράματα σε ζώα: οι αρουραίοι έδειξαν με αυτό λιγότερο αγχώδη συμπεριφορά.¹²

Για πόσο καιρό μπορούμε να παίρνουμε γλυκινικό μαγνήσιο; Έως 250 mg μαγνησίου την ημέρα από συμπληρώματα διατροφής δεν υπάρχει χρονικός περιορισμός.¹³ Σε νεφρικές παθήσεις αυτό δεν ισχύει· τότε μόνο μετά από συνεννόηση με τον γιατρό.¹⁵

Είναι το γλυκινικό μαγνήσιο vegan; Εξαρτάται από το προϊόν. Καθοριστική είναι η προέλευση της γλυκίνης και κυρίως το περίβλημα της κάψουλας: οι κάψουλες από φυτική κυτταρίνη (HPMC) είναι vegan, οι κάψουλες ζελατίνης όχι. Προσέξτε την ένδειξη «vegan».

Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές

Για τη μορφή γλυκινικό υπάρχουν μέχρι στιγμής λίγες μελέτες σε ανθρώπους, και οι περισσότερες συγκρίσεις μετρούν την τιμή στο αίμα μετά από μία μόνο δόση. Αυτή λέει λίγα για την κάλυψη σε βάθος εβδομάδων, γιατί το επίπεδο στο αίμα ρυθμίζεται αυστηρά. Πώς τα πάει το γλυκινικό σε άμεση σύγκριση με το κιτρικό παραμένει ανοιχτό. Σε μια μελέτη με 40 υγιείς, το μαγνήσιο στο αίμα δεν αυξήθηκε μετρήσιμα μετά από μία δόση δισγλυκινικού, ενώ μετά από κιτρικό και οξείδιο αυξήθηκε.⁶ Μια άλλη μελέτη βρήκε με το δισγλυκινικό λιγότερο μαγνήσιο στα ερυθρά αιμοσφαίρια απ' ό,τι με μια νέα ανταγωνιστική μορφή.⁷ Και οι δύο μελέτες χρηματοδοτήθηκαν από παρασκευαστές αυτών των ανταγωνιστικών μορφών. Άμεσες συγκρίσεις της ανεκτικότητας έναντι του κιτρικού δεν βρήκαμε.

Στη μελέτη με ασθενείς μετά από επέμβαση στο έντερο, το πλεονέκτημα φάνηκε μόνο στους ασθενείς με κακή απορρόφηση· σε όλη την ομάδα δεν υπήρξε διαφορά.⁵ Στη μελέτη για τον ύπνο οι ενοχλήσεις μειώθηκαν και με το placebo, και το επιπλέον αποτέλεσμα του δισγλυκινικού ήταν μικρό.⁹ Αν η γλυκίνη συμβάλλει σε αυτόν τον συνδυασμό δεν μελετήθηκε ξεχωριστά. Για το στρες υπάρχουν μέχρι στιγμής μόνο πειράματα σε ζώα.¹²

Εμφάνιση και των 16 πηγών

#	Μελέτη	Τι ή ποιοι μελετήθηκαν	Αποτέλεσμα	Αξιοπιστία
1	Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci	εργαστηριακή ανάλυση γλυκινικών ενώσεων	μαγνήσιο δεσμευμένο μέσω αμινομάδας και όξινης ομάδας, δύο δακτύλιοι	ανάλυση δομής
2	Hartle et al. 2016, FASEB J	εντερικά κύτταρα στο εργαστήριο, 5 μορφές	δισγλυκινικό υψηλότερα, «buffered» λίγο χαμηλότερα, κιτρικό και οξείδιο χαμηλότερα	πείραμα σε κύτταρα
3	Jendrzejewska 2020, Front Chem	22 συμπληρώματα διατροφής, περίθλαση ακτίνων Χ	σε 2 προϊόντα μαγνησίου δεν βρέθηκε η δηλωμένη ένωση	εργαστηριακή ανάλυση
4	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 συγκριτικές μελέτες	οργανικές μορφές καλύτερες από ανόργανες, το ποσοστό μειώνεται με την ποσότητα	συστηματική ανασκόπηση
5	Schuette et al. 1994, JPEN	12 ασθενείς μετά από επέμβαση στο έντερο, 100 mg	συνολικά καμία διαφορά· με κακή απορρόφηση 23,5 % αντί για 11,8 %· καλύτερη ανεκτικότητα	μικρή ελεγχόμενη μελέτη
6	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 υγιείς, μία δόση ο καθένας	καμία μετρήσιμη αύξηση στο αίμα μετά από δισγλυκινικό	ελεγχόμενη μελέτη, μελέτη παρασκευαστή ανταγωνιστικής μορφής
7	Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci	υγιείς, 350 mg ο καθένας	στα ερυθρά αιμοσφαίρια πλεονέκτημα για την ανταγωνιστική μορφή	ελεγχόμενη μελέτη, μελέτη παρασκευαστή ανταγωνιστικής μορφής
8	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 σκευάσματα στο εργαστήριο, 30 άτομα	διάλυση και απορρόφηση πολύ διαφορετικές ανά σκεύασμα	εργαστήριο + μικρή μελέτη
9	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 ενήλικες, 250 mg δισγλυκινικό, 4 εβδομάδες	τα προβλήματα ύπνου μειώθηκαν περισσότερο απ' ό,τι με placebo (μικρό αποτέλεσμα)	ελεγχόμενη μελέτη
10	Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms	ενήλικες με κακό ύπνο, 3 g γλυκίνης	καλύτερη ποιότητα ύπνου, ταχύτερα σε βαθύ ύπνο	μικρή ελεγχόμενη μελέτη
11	Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms	ενήλικες με κακό ύπνο, 3 g γλυκίνης	το πρωί πιο ξεκούραστοι και με πιο καθαρό μυαλό	μικρή ελεγχόμενη μελέτη
12	Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res	38 αρουραίοι, 8 εβδομάδες	γλυκινικό: λιγότερη αγχώδης συμπεριφορά	πείραμα σε ζώα
13	EFSA / SCF 2001	γνωμοδότηση αρχής	ανώτατο όριο 250 mg/ημέρα από συμπληρώματα διατροφής	επίσημη αξιολόγηση
14	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 μελέτες από το 1997	συνήθως καμία διαφορά στη διάρροια έναντι placebo	ανασκόπηση με αξιολόγηση
15	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	ανασκόπηση	συσσώρευση σε μειωμένη νεφρική λειτουργία	ανασκόπηση
16	PubChem CID 84645	βάση δεδομένων χημικών ουσιών	μοριακή μάζα δισγλυκινικού μαγνησίου 172,42 g/mol → 14,1 % μαγνήσιο	δεδομένα αναφοράς