En bref : pour la plupart des personnes, le meilleur magnésium est une forme organique bien absorbée, en premier lieu le citrate ou le glycinate. Les deux sont généralement mieux absorbés dans les études que l'oxyde de magnésium. Le citrate est la forme la mieux étudiée et reste abordable ; le glycinate est réputé particulièrement doux pour l'estomac. Vous en tirez encore plus si vous répartissez votre dose quotidienne sur deux repas et la prenez régulièrement.
L'essentiel en bref
- Citrate et glycinate, un bon choix : une revue systématique place les formes organiques en tête pour l'absorption.
- Le citrate est la forme la mieux étudiée : dans plusieurs comparaisons, le citrate a apporté plus de magnésium à l'organisme que l'oxyde.
- Les petites doses sont mieux absorbées : votre corps absorbe une part bien plus grande d'une petite dose que d'une grande.
- Le glycinate pour le soir : dans une étude portant sur 155 adultes, les troubles du sommeil ont davantage diminué avec le bisglycinate qu'avec un placebo.
- La teneur détermine le nombre de gélules : l'oxyde contient 60 % de magnésium, le thréonate à peine plus de 8 %.
Sommaire
- Quel est le meilleur magnésium ?
- Toutes les formes de magnésium en un tableau
- Magnésium organique ou inorganique ?
- Quel magnésium est le mieux absorbé ?
- Citrate ou oxyde de magnésium ?
- Les formes en détail
- Quel magnésium pour quel usage ?
- Complexe de magnésium : un mélange est-il meilleur ?
- Comment reconnaître un bon complément
- Questions fréquentes
- Limites de la recherche et toutes les sources
Quel est le meilleur magnésium ?
Pour la plupart des personnes, tout se joue autour d'une forme organique bien étudiée, comme le citrate ou le glycinate. Si vous avez l'estomac sensible, essayez le glycinate. Si le prix compte pour vous, le citrate est un bon choix. Les formes spécialisées comme le thréonate sont intéressantes si vous vous intéressez à une question précise sur laquelle il existe des études.
Tout aussi important que la forme : le meilleur magnésium est celui que vous tolérez bien, que vous prenez en quantité raisonnable et de façon régulière.
Ce que montrent les études : une revue systématique portant sur 14 études comparatives a montré que les formes organiques sont mieux absorbées que les formes inorganiques comme l'oxyde. Toutes les formes testées ont permis de maintenir un taux de magnésium normal chez des personnes en bonne santé.1 Une revue réalisée à Hanovre souligne à quel point la quantité par prise et le statut préalable en magnésium comptent.2
Toutes les formes de magnésium en un tableau
Le tableau présente les formes courantes en un coup d'œil. Nous avons calculé nous-mêmes la colonne « teneur en magnésium » à partir des masses molaires (le calcul est expliqué plus bas). La colonne « niveau de preuve » vous indique le crédit à accorder aux résultats.
| Forme | Teneur en magnésium (notre calcul) | Absorption selon les études chez l'humain | Tolérance | Utilisation typique | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|---|---|
| Oxyde de magnésium (inorganique) | 60,3 % | en général moins bonne que le citrate, mais pas dans toutes les études5–12 | laxatif à forte dose ; dans une étude de longue durée, moins de troubles digestifs qu'avec le citrate9, 17 | comprimés bon marché à forte teneur | bien étudié, résultats mitigés |
| Citrate de magnésium (organique) | 16,2 % (anhydre) | meilleure que l'oxyde dans plusieurs comparaisons5–7, 9 | généralement bonne, peut ramollir les selles | forme standard en poudre et en gélules | bonne |
| Glycinate / bisglycinate de magnésium (organique) | 14,1 % | meilleure que l'oxyde selon une revue1, 13, 14 | réputé doux pour l'estomac ; une petite étude : mieux toléré que l'oxyde14 | estomac sensible, prise le soir | moyen |
| Malate de magnésium (organique) | 15,5 % | bons résultats chez le rat ; comparaisons chez l'humain encore manquantes18 | pas de données comparatives | sport, produits « énergie » | pour l'instant essais sur l'animal |
| Taurate de magnésium (organique) | 8,9 % | pour l'instant issu d'essais sur l'animal18, 31 | pas de données comparatives | promu pour le cœur et la circulation | pour l'instant essais sur l'animal |
| L-thréonate de magnésium (organique) | 8,3 % | plus de magnésium dans le cerveau (chez le rat)21 | bien toléré dans les études23, 24 | mémoire, sommeil | premières études chez l'humain |
| Chlorure de magnésium (inorganique) | 25,5 % (anhydre), 12,0 % (hexahydraté) | à peu près aussi bon que les formes organiques, meilleur que l'oxyde8, 12, 28 | goût amer | solutions, « huile de magnésium » | moyen |
| Carbonate de magnésium (inorganique) | 28,8 % | pas de hausse dans une petite étude avec comprimés effervescents11 | pas de données comparatives | comprimés effervescents | peu de données |
| Sulfate de magnésium (inorganique) | 20,2 % (anhydre), 9,9 % (heptahydraté) | taux sanguin similaire au citrate, moins dans les urines9 | plus de troubles digestifs que le placebo dans une étude9 | sel d'Epsom, sel de bain | moyen |
| Magnésium marin (le plus souvent hydroxyde ou oxyde issu de l'eau de mer) | selon le produit ; hydroxyde 41,7 % | une petite étude : hausse par rapport au placebo26 | pas de données comparatives | magnésium « naturel » | une petite étude |
Comment nous calculons ce chiffre : la teneur en magnésium se déduit du poids des atomes. Le magnésium pèse 24,3 unités. Le composé entier pèse 40,3 unités pour l'oxyde, 172,4 pour le bisglycinate et 294,5 pour le thréonate (masses molaires issues de PubChem).4 Donc : 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % pour l'oxyde, et 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % pour le thréonate. Pour le citrate, trois atomes de magnésium se trouvent dans une unité de 451,1 : 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Si la poudre contient de l'eau liée (un hydrate), la teneur est plus basse. C'est pourquoi nous indiquons les deux valeurs pour le chlorure et le sulfate.
Magnésium organique ou inorganique ?
Les formes organiques sont, en moyenne, mieux absorbées. C'est pourquoi le citrate et le glycinate sont un bon choix pour la plupart des personnes. « Organique » ne veut pas dire « bio » ici. Cela désigne simplement ce à quoi le magnésium est lié : pour les formes organiques, un acide organique (contenant du carbone) ou un acide aminé, comme l'acide citrique, la glycine ou l'acide malique. Les formes inorganiques sont l'oxyde, l'hydroxyde, le carbonate, le chlorure et le sulfate.
Deux choses sont utiles à savoir. Certaines formes inorganiques obtiennent elles aussi de bons résultats, en premier lieu le chlorure. Et les formes organiques contiennent moins de magnésium par gramme : il vous faut donc un peu plus de poudre ou plus de gélules pour la même quantité.
Ce que montrent les études : la revue systématique place les formes organiques en tête.1 Dans une étude américaine, le chlorure, le lactate et l'aspartate ont été absorbés tout aussi bien, tous nettement mieux que l'oxyde. Les auteurs concluent que, selon le produit, les sels inorganiques peuvent être aussi bons que les organiques.8 Une revue de 2025 attribue au citrate et au chlorure une bonne biodisponibilité, à l'oxyde une faible biodisponibilité.28
Quel magnésium est le mieux absorbé ?
L'avance la mieux documentée est celle du citrate sur l'oxyde. Le chlorure et le glycinate s'en sortent également bien dans les études. Mais c'est vous qui faites la plus grande différence : les petites doses sont bien mieux absorbées qu'une grande.
La « biodisponibilité » désigne la part qui passe de l'intestin au sang. On la mesure le plus souvent via les urines : l'organisme élimine une grande partie de ce qu'il absorbe en plus.
Ce que montrent les études : dans une étude avec du magnésium pris au cours d'un repas, la part absorbée est tombée de 65 % pour la plus petite dose à 11 % pour la plus grande.3 Par ailleurs, la capacité des compléments à se dissoudre varie fortement. Sur 15 produits du commerce, celui qui obtenait le plus mauvais résultat en laboratoire était aussi nettement moins bien absorbé chez l'humain.15 Dans des essais sur l'animal portant sur dix formes, l'absorption se situait entre 50 et 67 %, les formes organiques légèrement en tête.16
Notre analyse : avec une forme bien soluble comme le citrate, le glycinate ou le chlorure, vous faites un choix sûr pour l'absorption. Entre ces trois-là, inutile de trop hésiter : prenez celle que vous tolérez le mieux. Le plus grand bénéfice vient du fait de répartir la dose quotidienne sur deux repas. De plus grandes études devront encore montrer laquelle des formes bien solubles l'emporte sur la durée.
Citrate ou oxyde de magnésium ?
Si vous ne choisissez qu'entre ces deux-là : le citrate est mieux absorbé dans la plupart des études et reste donc le premier choix. L'oxyde marque des points avec beaucoup de magnésium par comprimé et un prix avantageux.
Pourquoi le citrate ? L'oxyde se dissout à peine dans l'eau et seulement partiellement dans l'acide gastrique. Le citrate, lui, se dissout déjà bien dans l'eau. Si vous produisez peu d'acide gastrique, par exemple à cause d'un traitement anti-acide, vous êtes donc mieux servi avec le citrate.
Ce que montrent les études : dans un essai en laboratoire, l'oxyde ne s'est dissous qu'à 43 % même avec beaucoup d'acide gastrique, alors que le citrate se dissolvait déjà à 55 % dans l'eau pure. Le magnésium retrouvé dans les urines des participants était nettement plus élevé après le citrate.5 Dans une étude de 60 jours menée chez 46 personnes en bonne santé, le citrate et un chélate d'acide aminé ont fait mieux que l'oxyde ; l'oxyde ne se distinguait pas du placebo.6 Une étude menée chez 20 hommes est arrivée à la même conclusion.7 Dans une étude américaine, seuls environ 4 % ont été absorbés à partir de l'oxyde.8
Notre analyse : si vous choisissez pour la première fois, optez pour le citrate. La majorité des études va dans ce sens, en particulier les plus rigoureuses avec mesure urinaire. Si vous prenez déjà de l'oxyde et le tolérez bien, inutile de changer. Sur plusieurs semaines, l'organisme compense beaucoup : dans l'étude comparative la plus longue, le taux sanguin a augmenté aussi fortement avec les deux formes.9 Vous en saurez plus sur le citrate dans notre article sur le dicitrate de magnésium.
Les formes en détail
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium, c'est du magnésium lié à de l'oxygène. C'est la forme la moins chère et celle qui a la teneur la plus élevée, à 60,3 %. Un petit comprimé suffit donc pour une dose quotidienne complète. Il se dissout toutefois mal, et une grande partie reste dans l'intestin, où elle attire l'eau. C'est exactement pour cette raison que l'oxyde de magnésium est aussi utilisé comme laxatif à forte dose, surtout en Asie de l'Est.17
Ce que montrent les études : la plupart des comparaisons placent l'oxyde derrière le citrate ; certaines ne trouvent aucune différence, voire l'inverse.5–12 Dans l'étude comparative la plus longue, le groupe oxyde a même signalé moins de troubles digestifs que le groupe citrate.9
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium, c'est du magnésium lié à l'acide citrique. Il s'agit le plus souvent de dicitrate de trimagnésium, avec 16,2 % de magnésium sous forme anhydre. Il se dissout bien et c'est la forme organique la plus étudiée. À forte dose, il peut ramollir les selles.
Ce que montrent les études : le citrate a été mieux absorbé que l'oxyde dans plusieurs études.5–7, 9 Vous trouverez les détails dans notre article sur le dicitrate de magnésium.
Glycinate de magnésium (bisglycinate)
Ici, le magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette forme est réputée particulièrement douce pour l'estomac et appréciée pour la prise du soir. Dans le commerce, « glycinate » et « bisglycinate » désignent le même composé. Le bisglycinate pur contient au maximum 14,1 % de magnésium.
Ce que montrent les études : chez des patients opérés de l'intestin, le glycinate a été mieux toléré que l'oxyde. Chez les patients ayant la moins bonne absorption, le glycinate arrivait aussi en tête pour l'absorption.14 Dans une étude portant sur 155 adultes, les troubles du sommeil ont davantage diminué avec 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate qu'avec un placebo.30 Nous avons rassemblé toutes ces études, le test d'authenticité et l'étude sur le sommeil dans notre article Magnésium bisglycinate et glycinate.
Malate de magnésium
Le malate de magnésium, c'est du magnésium lié à l'acide malique. Il contient 15,5 % de magnésium. Il est apprécié des sportifs et dans les produits « énergie », car l'acide malique intervient dans le métabolisme énergétique des cellules.
Ce que montrent les études : chez le rat, le taux de magnésium sanguin est resté élevé le plus longtemps après le malate.18 Les études comparatives chez l'humain manquent encore.
Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium associe le magnésium à la taurine, un acide aminosulfonique. Il contient 8,9 % de magnésium. Pour 250 mg de magnésium, il vous faut donc environ 2,8 g de poudre (notre calcul).
Ce que montrent les études : les affirmations concernant le cœur et la circulation proviennent d'essais sur l'animal.31 Dans un essai chez le rat, l'acétyltaurate de magnésium, un composé apparenté, s'est bien accumulé dans le cerveau.18 Ce sont de premiers indices, que des études chez l'humain doivent encore confirmer.
L-thréonate de magnésium
Le thréonate est un produit de dégradation de la vitamine C. Ce composé a été conçu pour apporter plus de magnésium au cerveau. Il contient 8,3 % de magnésium : 2 g de thréonate fournissent au maximum environ 165 mg de magnésium (notre calcul).
Ce que montrent les études : chez le rat, le taux de magnésium dans le cerveau a augmenté avec le thréonate, et les animaux ont mieux appris.21 Chez l'humain, il existe trois études contrôlées. Dans l'une, menée chez 100 adultes, le groupe thréonate a obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire que le groupe placebo après six semaines ; le sommeil s'est amélioré en partie.24 Dans une étude menée chez 80 adultes souffrant de troubles du sommeil, le groupe thréonate a rapporté un meilleur sommeil et plus d'énergie dans la journée.23 Une troisième étude a testé un mélange avec d'autres ingrédients actifs.22 Les trois ont été financées par le fabricant ou le distributeur de la matière première. Vous en saurez plus dans notre article sur le L-thréonate de magnésium.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est un sel inorganique qui se dissout très bien et est bien absorbé. Il a un goût amer et se présente donc souvent sous forme de solution ou de comprimés. Sous le nom d'« huile de magnésium », une solution concentrée de chlorure est vaporisée sur la peau.
Ce que montrent les études : pour l'absorption par la peau, une revue n'a trouvé aucune preuve solide.25 Avalé, en revanche, le chlorure est un bon choix : dans une étude américaine, il a été aussi bien absorbé que le lactate et l'aspartate, nettement mieux que l'oxyde.8
Carbonate de magnésium
Le carbonate de magnésium contient 28,8 % de magnésium et se trouve souvent dans les comprimés effervescents. Les données sur son absorption chez l'humain restent encore peu nombreuses.
Ce que montrent les études : chez 61 jeunes femmes ayant pris des comprimés effervescents au carbonate pendant dix jours, le taux sanguin de magnésium n'a pas augmenté.11
Sulfate de magnésium (sel d'Epsom)
Vous connaissez peut-être le sulfate de magnésium sous le nom de sel d'Epsom. Sous forme de sel hydraté, il contient 9,9 % de magnésium. À forte dose, il agit comme laxatif, c'est pourquoi il ne joue quasiment aucun rôle comme complément alimentaire.
Ce que montrent les études : dans l'étude de 24 semaines, le taux sanguin a augmenté avec le sulfate tout autant qu'avec le citrate. Le groupe sulfate a toutefois signalé plus souvent des troubles digestifs que le groupe placebo.9
Magnésium marin
Le « magnésium marin » n'est pas un composé à part entière. Le magnésium issu de l'eau de mer est le plus souvent obtenu sous forme d'hydroxyde ou d'oxyde, parfois transformé ensuite. L'étiquette vous indique quelle forme s'y trouve au final.
Ce que montrent les études : dans une petite étude portant sur 20 personnes, deux compléments d'origine marine ont augmenté l'élimination urinaire du magnésium par rapport au placebo, sans différence entre eux.26 Un essai sur cellules a montré qu'un produit d'origine marine était à peu près aussi bon que le chlorure.27
Quel magnésium pour quel usage ?
Pour un apport de base, n'importe quelle forme bien absorbée convient. Pour certaines situations, il existe tout de même des préférences raisonnables. Le tableau montre ce que nous déduisons des études.
| Si vous … | choix logique | pourquoi |
|---|---|---|
| voulez simplement améliorer votre apport | citrate | la forme la mieux étudiée, bien absorbée, abordable |
| avez l'estomac sensible | glycinate, au cours d'un repas | réputé doux pour l'estomac ; mieux toléré que l'oxyde dans une étude14 |
| voulez avaler moins de comprimés | oxyde ou citrate | l'oxyde a la teneur la plus élevée ; le citrate est le compromis |
| souhaitez le prendre le soir | glycinate | une étude portant sur 155 adultes a trouvé moins de troubles du sommeil qu'avec un placebo30 |
| vous intéressez particulièrement à la mémoire | thréonate | de meilleurs résultats aux tests de mémoire dans des études chez l'humain22, 24 |
| faites du sport | toute forme bien tolérée | Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. |
| prenez soin de vos os | toute forme bien absorbée | Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale. |
Toutes les formes apportent le même magnésium. Les effets officiellement reconnus valent donc pour chacune d'elles :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.
- Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale.
Complexe de magnésium : un mélange est-il meilleur ?
Un complexe de magnésium est un mélange de plusieurs formes, par exemple citrate, glycinate et malate. Une seule forme bien absorbée est un choix tout aussi bon. Avec un mélange, l'essentiel est de savoir ce qu'il contient.
Si l'emballage indique la quantité de magnésium apportée par chaque forme, vous pouvez le vérifier. Beaucoup de mélanges n'indiquent que la quantité totale de magnésium, pas la part de chaque forme. Dans ce cas, vous ne savez pas si l'essentiel provient de l'oxyde, moins cher.
Comment reconnaître un bon complément
La forme indiquée sur le devant n'est qu'un début. Trois indications au dos en disent davantage.
En pratique :
- Quantité de magnésium par dose quotidienne : il s'agit du magnésium pur, pas du composé. 1 000 mg de bisglycinate ne contiennent qu'environ 140 mg de magnésium.
- Vérifier le rapport : divisez la quantité de magnésium par la quantité du composé et comparez avec le tableau ci-dessus. Si le résultat dépasse nettement ce qui est chimiquement possible, une autre forme a été ajoutée. Pour le bisglycinate, notre test d'authenticité fait le calcul pour vous.
- Prix au magnésium : comparez les prix pour 100 mg de magnésium, pas par gélule. Les formes à faible teneur, comme le thréonate, demandent beaucoup plus de poudre pour la même quantité.
Pour la quantité, la recommandation européenne sert de repère : via les compléments alimentaires, les adultes ne devraient pas dépasser 250 mg de magnésium par jour, sauf avis contraire du médecin.29 Au-delà, mieux vaut répartir la dose sur deux repas. Vos besoins totaux sont expliqués dans Quelle dose de magnésium par jour ?, et le meilleur moment pour le prendre dans Quand prendre du magnésium ?
Important : si votre fonction rénale est diminuée, le magnésium peut s'accumuler dans l'organisme, quelle que soit la forme.32 Parlez-en alors d'abord à votre médecin. Avec les hormones thyroïdiennes, certains antibiotiques et les traitements de l'ostéoporose, il faut respecter un écart de quelques heures. Tous les détails se trouvent dans notre article Quand prendre du magnésium ?
Questions fréquentes
Quel magnésium est le mieux absorbé ? Le résultat le mieux documenté est que le citrate est mieux absorbé que l'oxyde.5–7 Le glycinate et le chlorure s'en sortent également bien dans les études.1, 8 Parmi ces formes bien solubles, vous pouvez choisir selon la tolérance. De petites doses améliorent encore l'absorption.3
Malate ou citrate de magnésium : lequel est le meilleur ? Le citrate est beaucoup mieux étudié chez l'humain et reste donc le choix logique. Pour le malate, il existe de bons résultats d'absorption issus d'essais sur l'animal.18
Quel magnésium pour les os ? Toute forme bien absorbée, comme le citrate ou le glycinate. Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale. Cela vaut pour toutes les formes, car elles apportent le même magnésium. Si vous prenez un traitement contre l'ostéoporose, respectez un écart de quelques heures avec le magnésium.
Le magnésium par voie cutanée est-il utile ? Par voie orale, le magnésium est le choix sûr. La peau est une bonne barrière, et une revue n'a trouvé aucune preuve convaincante d'une absorption notable via les sprays, les huiles ou les bains.25
Le magnésium des aliments est-il moins bon que celui des compléments ? Non. Dans une étude, le magnésium des amandes a été aussi bien absorbé que celui d'un sel de magnésium bien soluble.3 Les bonnes sources sont les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
Quel magnésium pour l'hypertension ? Les chercheurs ont étudié le magnésium et la tension artérielle dans de nombreux travaux. Une méta-analyse de 2025 a évalué 38 études contrôlées portant sur 2 709 participants. Avec le magnésium, la tension artérielle a baissé en moyenne de 2,8/2,1 mmHg de plus qu'avec le placebo. La différence était plus nette chez les personnes prenant un traitement antihypertenseur et chez celles ayant un taux de magnésium bas.33 Nous ne connaissons pas de forme qui se démarque ici ; les affirmations sur le taurate proviennent d'essais sur l'animal.31 L'hypertension relève d'un suivi médical. Si vous prenez un traitement contre la tension, parlez-en à votre médecin avant de commencer le magnésium.
Quel magnésium en cas d'intolérance à l'histamine ? Privilégiez une liste d'ingrédients courte, sans additifs inutiles, et parlez-en à votre médecin en cas de doute. Nous n'avons pas trouvé d'études sur les formes de magnésium spécifiquement en cas d'intolérance à l'histamine.
Limites de la recherche et toutes les sources
La plupart des études comparatives sont de petite taille, ne durent qu'un jour et mesurent le taux sanguin, que l'organisme régule étroitement. Beaucoup de résultats valent pour un produit précis, pas pour chaque forme portant le même nom. Les études plus longues trouvent des différences plus faibles : dans l'étude comparative la plus longue à ce jour, 164 adultes ont pris 450 mg de magnésium par jour pendant 24 semaines. Le taux sanguin a augmenté aussi fortement avec le citrate, l'oxyde et le sulfate ; seules les mesures urinaires plaçaient le citrate en tête. Aucune des trois formes n'a modifié la tension artérielle.9
D'autres études ne placent pas non plus toujours le citrate en tête. Dans une étude israélienne, le taux de magnésium cellulaire a augmenté davantage avec l'oxyde qu'avec le citrate, mais avec une dose presque deux fois plus élevée.10 Chez 61 jeunes femmes, l'oxyde a obtenu les meilleurs résultats après dix jours.11 Dans une autre petite étude, il n'y avait aucune différence entre le citrate, l'hydroxyde et le chlorure.12 Pour le glycinate, une étude n'a trouvé aucune hausse mesurable du taux sanguin après une seule dose de bisglycinate ; elle a été financée par un fabricant d'une forme concurrente.13
Les études chez l'humain manquent presque totalement pour le malate et le taurate. Une association de magnésium et d'acide malique n'a montré aucun effet contre placebo pendant la phase en aveugle d'une petite étude chez des personnes atteintes de fibromyalgie.19 Une analyse de l'ensemble des revues a conclu que cette association ne fait que peu ou pas de différence pour la douleur.20 Pour le thréonate, il n'existe que des études financées par le fabricant de la matière première, et les études sur le magnésium marin proviennent de chercheurs liés au fabricant.26, 27 Nous n'avons pas trouvé d'études comparant des mélanges à une seule forme de bonne qualité. La méta-analyse sur la tension artérielle a trouvé de grandes différences entre les études individuelles, et l'effet n'était pas net en cas de tension artérielle normale.33 Plusieurs comparaisons ont été financées par des fabricants de formes précises ; cela figure dans le tableau pour chaque étude.
Afficher les 33 sources
| # | Étude | Population étudiée | Résultat | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 études comparatives | formes organiques meilleures que les inorganiques, part absorbée en baisse avec la quantité ; toutes les formes ont maintenu un taux normal chez les personnes en bonne santé | revue systématique |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revue sur l'absorption | la forme saline compte moins qu'on ne le pense ; la quantité et le statut préalable comptent davantage | revue |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | personnes en bonne santé, doses croissantes avec un repas | part absorbée tombant de 65 % à 11 % ; amandes aussi bonnes qu'un sel dissous | étude de mesure contrôlée |
| 4 | PubChem : Oxyde 14792, Citrate 6099959, Bisglycinate 84645, Malate 164748, Taurate 13343447, Thréonate 45489777, Chlorure 5360315, Chlorure hexahydraté 24644, Carbonate 11029, Sulfate 24083, Sulfate heptahydraté 24843, Hydroxyde 73981 | base de données chimiques | masses molaires à la base de notre calcul de teneur | données de référence |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | solubilité en laboratoire + personnes en bonne santé | citrate plus soluble, plus de magnésium dans les urines qu'après l'oxyde | laboratoire + petite étude |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 personnes en bonne santé, 300 mg, 60 jours | citrate et chélate d'acide aminé meilleurs que l'oxyde ; oxyde comme le placebo | étude contrôlée |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 hommes en bonne santé, une prise chacun | citrate : plus de magnésium dans les urines et le sang qu'avec l'oxyde | étude contrôlée, financée par un fabricant de compléments en magnésium |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | personnes en bonne santé, 4 produits | oxyde environ 4 % d'absorption ; chlorure, lactate, aspartate tout aussi bons et meilleurs | petite étude |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 adultes, 450 mg, 24 semaines | taux sanguin identique pour citrate, oxyde, sulfate ; urine : citrate en tête ; oxyde moins de troubles digestifs que citrate ; aucun effet sur la tension artérielle | grande étude contrôlée, cofinancée par un fabricant de matière première en magnésium |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 personnes en bonne santé, 1 mois chacune | l'oxyde (520 mg) a augmenté le magnésium cellulaire plus que le citrate (296 mg) | étude contrôlée, doses inégales |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 jeunes femmes, 10 jours | oxyde le meilleur ; comprimés effervescents au carbonate sans hausse | petite étude |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 étudiantes | aucune différence entre citrate/lactate, hydroxyde et chlorure | petite étude |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 personnes en bonne santé, une prise chacune | aucune hausse mesurable après bisglycinate, hausse après oxyde et citrate | étude contrôlée, étude d'un fabricant d'une forme concurrente |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 patients après chirurgie intestinale | globalement égal ; glycinate en tête en cas de faible absorption ; mieux toléré que l'oxyde | petite étude contrôlée |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 produits en laboratoire, 30 personnes | dissolution et absorption très variables selon le produit | laboratoire + petite étude |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 rats, 10 formes | absorption 50–67 %, formes organiques légèrement en tête | essai sur l'animal |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | revue | oxyde de magnésium utilisé de longue date comme laxatif en Asie de l'Est | revue |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | rats, 5 formes | malate resté élevé le plus longtemps dans le sang ; acétyltaurate le plus élevé dans le cerveau | essai sur l'animal |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 personnes atteintes de fibromyalgie | magnésium + acide malique : aucun effet en phase en aveugle | petite étude contrôlée |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | analyse de 7 revues | magnésium + acide malique : peu ou pas de différence pour la douleur | synthèse des preuves |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | rats | thréonate a augmenté le magnésium cérébral, meilleur apprentissage | essai sur l'animal |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 adultes, mélange avec thréonate, 30 jours | meilleurs résultats aux tests de mémoire | étude contrôlée, financée par le fabricant de la matière première |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 adultes souffrant de troubles du sommeil, 1 g, 21 jours | meilleur sommeil selon questionnaire et bague de suivi du sommeil | étude contrôlée, financée par le distributeur de la matière première |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 adultes, 2 g, 6 semaines | meilleurs résultats aux tests de mémoire ; sommeil seulement partiellement amélioré | étude contrôlée, financée par le fabricant de la matière première |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | revue | absorption par la peau non prouvée | revue |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 personnes en bonne santé | deux compléments d'origine marine : plus de magnésium dans les urines que le placebo, égaux entre eux | petite étude, financée par le fabricant |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | essai sur cellules | produit d'origine marine similaire au chlorure, meilleur que l'oxyde | essai sur cellules, autrice employée par le fabricant |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | études contrôlées chez des personnes en bonne santé | citrate et chlorure : bonne biodisponibilité ; oxyde : faible | revue |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | avis scientifique officiel | limite supérieure de 250 mg/jour à partir des compléments alimentaires | évaluation officielle |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultes, 250 mg de bisglycinate, 4 semaines | troubles du sommeil davantage diminués qu'avec le placebo (effet faible) | étude contrôlée |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | rats | taurate de magnésium : effets sur la tension artérielle et le cœur dans le modèle animal | essai sur l'animal |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revue | accumulation en cas de fonction rénale réduite | revue |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 études contrôlées, 2 709 participants, au moins 4 semaines | tension artérielle −2,8/−2,1 mmHg par rapport au placebo ; différence plus nette chez les personnes sous traitement antihypertenseur et à taux de magnésium bas ; non significatif en cas de tension normale | méta-analyse, forte hétérogénéité entre les études |
Auteur : Rédaction PRONESIUM · Dernière vérification : 29/09/2026 · Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin.
