En bref : ce sont les graines et oléagineux, le cacao, les céréales complètes, les légumineuses et les légumes-feuilles vert foncé qui apportent le plus de magnésium. En tête par portion : une poignée de graines de courge, avec environ 180 mg, soit plus de la moitié des besoins quotidiens d'une femme. L'eau minérale riche en magnésium compte aussi. En choisissant des céréales complètes plutôt que de la farine blanche, du pain au levain et en limitant l'eau de cuisson, vous en tirez encore plus de votre alimentation.
L'essentiel en bref
- Les meilleures sources : graines de courge, graines de tournesol, noix de cajou, amandes, cacao, flocons d'avoine, haricots, épinards et blettes.
- Tout dépend de la portion : le cacao en poudre est riche en magnésium pour 100 g, mais une cuillère à café n'en apporte qu'environ 25 mg. Une assiette d'épinards cuits en apporte plus de 130 mg.
- Bien absorbé : les études montrent que le magnésium du pain, des amandes et de l'eau minérale est absorbé aussi bien que celui d'un complément.
- L'eau minérale compte aussi : à partir de 50 mg par litre, une eau peut porter la mention « magnésienne ». Bue tout au long de la journée, elle est mieux absorbée.
- La cuisine fait la différence : la farine blanche contient environ 84 % de magnésium en moins que la farine complète. Le levain, la cuisson vapeur et le fait de consommer l'eau de cuisson aident.
Sommaire
- Quels aliments contiennent beaucoup de magnésium ?
- Le grand tableau : le magnésium dans les aliments
- Quels fruits sont riches en magnésium ?
- Quelle eau minérale contient le plus de magnésium ?
- Le magnésium des aliments est-il bien absorbé ?
- Phytates et oxalates : freinent-ils l'absorption des céréales complètes et des épinards ?
- Comment tirer plus de magnésium de votre alimentation
- L'alimentation suffit-elle à couvrir vos besoins quotidiens ?
- Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
- Questions fréquentes
- Limites de la recherche et toutes les sources
Quels aliments contiennent beaucoup de magnésium ?
Le magnésium se trouve surtout dans tout ce qui vient des graines et des feuilles : graines, oléagineux, cacao, céréales complètes, haricots et lentilles, ainsi que les légumes-feuilles vert foncé. Les plantes ont notamment besoin de magnésium pour leur chlorophylle. Les fruits, le lait et la viande en apportent nettement moins par portion.
Au quotidien, ce qui compte, c'est ce qu'apporte une portion courante. Voici les dix aliments qui en apportent le plus par portion :
| Aliment | Portion | Magnésium par portion | pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Graines de courge | 30 g (une poignée) | 178 mg | 592 mg |
| Maquereau, cuit | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Épinards, cuits | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Blettes, cuites | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Pâtes complètes, cuites | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Haricots noirs, cuits | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Graines de tournesol | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, cuit | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Noix de cajou | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Amandes | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Valeurs pour 100 g : USDA FoodData Central, base « SR Legacy ».1 Les portions sont notre hypothèse, les valeurs par portion notre calcul (arrondi).
À partir de quand un aliment est-il considéré comme riche en magnésium ? Le droit européen donne un repère. Un aliment peut être présenté comme « source de magnésium » si 100 g en apportent au moins 15 % de la valeur de référence de 375 mg, soit environ 56 mg. « Riche en magnésium » signifie le double, environ 113 mg pour 100 g (notre calcul à partir des textes réglementaires).2, 3 Les oléagineux, le cacao, les flocons d'avoine et le son dépassent largement ces seuils.
Ce que montrent les études : en Allemagne, l'essentiel du magnésium consommé ne vient pas des aliments en tête du tableau, mais des boissons sans alcool et du pain, suivis des produits laitiers et du fromage. C'est ce qu'a montré l'Étude nationale de consommation alimentaire II.4 Boissons et pain en apportent peu pour 100 g, mais sont consommés en grande quantité. Dans une analyse portant sur dix pays européens, les céréales étaient la principale source presque partout ; l'Allemagne et la Grèce faisaient exception.5
Le grand tableau : le magnésium dans les aliments
Vous trouverez ici une cinquantaine d'aliments classés par groupes, avec la teneur pour 100 g et pour une portion courante. Les valeurs proviennent de la base de données nutritionnelle américaine USDA FoodData Central.1 Les portions sont notre hypothèse, les valeurs par portion notre calcul.
Graines et oléagineux
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Graines de chanvre décortiquées | 700 mg | 1 c. à s. (10 g) | 70 mg |
| Graines de courge | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Graines de lin | 392 mg | 1 c. à s. (10 g) | 39 mg |
| Graines de sésame | 351 mg | 1 c. à s. (10 g) | 35 mg |
| Graines de chia | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Graines de tournesol | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Noix de cajou | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Amandes | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Cacahuètes | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Noisettes | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Noix | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Cacao et chocolat
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Cacao en poudre, non sucré | 499 mg | 1 c. à c. (5 g) | 25 mg |
| Chocolat noir (70 à 85 % de cacao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Céréales, pain et féculents
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Son de blé | 611 mg | 1 c. à s. (10 g) | 61 mg |
| Son d'avoine | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Flocons d'avoine | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Pain complet | 75 mg | 2 tranches (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, cuit | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Pâtes complètes, cuites | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Riz complet, cuit | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Riz blanc, cuit | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Pommes de terre avec la peau, cuites au four | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Légumineuses et soja
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Haricots noirs, cuits | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, préparé | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu ferme | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Pois chiches, cuits | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Haricots rouges, cuits | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Lentilles, cuites | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Légumes
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Épinards, cuits | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Blettes, cuites | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Épinards, crus (salade) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Roquette | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Chou kale, cru | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Brocoli, cru | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomate | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Fruits
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Figues séchées | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Dattes (Medjool) | 54 mg | 50 g (2 dattes) | 27 mg |
| Avocat | 29 mg | 100 g (une demie) | 29 mg |
| Banane | 27 mg | 120 g (une moyenne) | 32 mg |
| Framboises | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Mûres | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (un) | 13 mg |
| Fraises | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Orange | 10 mg | 150 g (une) | 15 mg |
| Pomme | 5 mg | 150 g (une) | 8 mg |
Poisson, viande, laitages et œufs
| Aliment | pour 100 g | Portion | par portion |
|---|---|---|---|
| Maquereau, cuit | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Saumon (élevage), cuit | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Blanc de poulet, cuit | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Bœuf haché, cuit | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmental | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Yaourt (lait entier) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Lait entier | 10 mg | 1 verre (250 g) | 25 mg |
| Œuf | 12 mg | 1 œuf (60 g) | 7 mg |
Source de toutes les valeurs pour 100 g : USDA FoodData Central, base « SR Legacy ».1 Les valeurs nutritionnelles varient selon la variété, la culture et la préparation.
Quels fruits sont riches en magnésium ?
Parmi les fruits, les fruits secs, l'avocat et la banane arrivent en tête. Les figues et les dattes séchées en contiennent le plus pour 100 g parce qu'elles ont perdu leur eau. Par portion, une banane, un demi-avocat ou un bol de framboises apportent chacun environ 30 mg.1
Quelle quantité de magnésium contient une banane ? Environ 27 mg pour 100 g de chair.1 Une banane moyenne de 120 g apporte donc un peu plus de 30 mg, soit environ un dixième des besoins quotidiens d'une femme (notre calcul). C'est honorable pour un fruit. Une poignée d'amandes en apporte toutefois deux fois et demie autant (notre calcul).
Conseil : associez fruits et graines. Une banane (32 mg) avec une cuillère à soupe de graines de chanvre (70 mg) dans un yaourt (18 mg), c'est environ 120 mg au total, un en-cas qui couvre plus d'un tiers des besoins quotidiens d'une femme (notre calcul à partir des valeurs du tableau).
Quelle eau minérale contient le plus de magnésium ?
L'eau minérale est une source de magnésium sous-estimée, et sans calories. En Allemagne, une eau peut porter la mention « magnésienne » si elle en contient plus de 50 mg par litre.6 Certaines sources vont bien au-delà : des études ont testé des eaux à 110 et jusqu'à 281 mg par litre.7, 8 Vous trouverez la valeur exacte sur l'étiquette, dans l'analyse, généralement sous la mention « magnésium (Mg²⁺) » en mg/l.
Un exemple : en buvant un litre d'eau à 100 mg de magnésium par litre dans la journée, vous obtenez 100 mg. C'est à peu près autant qu'une portion de haricots noirs cuits (notre calcul). La teneur de votre eau du robinet dépend de votre région ; votre distributeur d'eau peut vous renseigner.
Ce que montrent les études : avec une eau minérale riche en magnésium, dix femmes en ont absorbé environ 46 % en dehors d'un repas, et environ 52 % au cours d'un repas.7 Deux eaux minérales riches en magnésium ont entraîné une hausse du taux sanguin comparable à celle obtenue avec une gélule de magnésium.8 En buvant la même quantité d'eau en sept petites portions plutôt qu'en deux grandes, l'absorption a été supérieure : 51 % contre 32 %.9
En pratique : gardez une bouteille d'eau riche en magnésium à portée de main et buvez-la tout au long de la journée, si possible au cours des repas. C'est ainsi que vous en absorbez le plus. Si vous souffrez d'une maladie rénale, parlez-en d'abord à votre médecin, y compris pour les eaux fortement minéralisées.
Le magnésium des aliments est-il bien absorbé ?
Oui. Votre intestin absorbe le magnésium des aliments courants à peu près aussi bien que celui d'un complément. Un avantage de l'alimentation : elle se répartit sur plusieurs repas, et les petites portions sont proportionnellement mieux absorbées qu'une grande.
Ce que montrent les études : dans une étude portant sur 22 adultes, chacun a reçu 100 mg de magnésium provenant du pain, de quatre eaux minérales et d'un complément. Le magnésium était absorbé aussi bien à partir de chaque source.10 Dans une mesure, le magnésium des amandes a été absorbé aussi bien que celui d'un composé de magnésium très soluble.11 Une revue le résume ainsi : les protéines et certaines fibres alimentaires favorisent l'absorption, tandis que les phytates et les oxalates la freinent.12
Nous expliquons en détail comment le magnésium est absorbé dans l'intestin et ce qui l'influence dans Comment le magnésium est-il absorbé ?
Phytates et oxalates : freinent-ils l'absorption des céréales complètes et des épinards ?
Un peu, mais les céréales complètes et les épinards restent d'excellentes sources de magnésium malgré tout. Ils en contiennent tellement plus que les alternatives raffinées qu'au final, il en arrive davantage.
Le phytate (acide phytique) est la réserve de phosphore des céréales, des légumineuses, des oléagineux et des graines. Dans l'intestin, il lie une partie du magnésium. L'oxalate (acide oxalique) se trouve surtout dans les épinards, les blettes et la rhubarbe, et agit de façon similaire.
Ce que montrent les études : dans un essai avec du pain blanc, l'ajout d'une quantité d'acide phytique comparable à celle du pain complet a fait baisser l'absorption d'environ 33 % à 13 %.13 Avec un repas contenant des épinards, environ 27 % du magnésium a été absorbé, contre environ 37 % avec du chou kale, pauvre en oxalates.14 Les chercheurs eux-mêmes soulignent que les épinards contiennent naturellement plus de magnésium au départ.14
Notre analyse : mangez des céréales complètes, des légumineuses et des légumes-feuilles vert foncé sans inquiétude, ils font partie des meilleures sources de magnésium. Un calcul approximatif montre pourquoi : 100 g d'épinards crus apportent 79 mg, dont environ 21 mg réellement absorbés à un taux de 27 %. 100 g de chou kale apportent 33 mg, dont environ 12 mg absorbés à un taux de 37 % (notre calcul à partir des valeurs du tableau et de l'étude).1, 14 Quelques astuces de cuisine, dans la section suivante, permettent de réduire encore la teneur en phytates.
Comment tirer plus de magnésium de votre alimentation
Trois leviers font le plus de différence : les céréales complètes plutôt que la farine blanche, le levain et une fermentation longue, et une cuisson douce avec peu d'eau. À cela s'ajoute le fait de répartir votre alimentation sur la journée.
Choisissez les céréales complètes. La mouture en farine blanche élimine le son et le germe, et avec eux l'essentiel du magnésium. La farine complète contient 137 mg pour 100 g, la farine blanche de blé seulement 22 mg, soit environ 84 % de moins (notre calcul).1 Pour le blé dur utilisé dans les pâtes, la mouture a fait baisser la teneur en magnésium de 66 %.15 C'est aussi vrai pour le riz : le riz complet en contient un peu plus de trois fois plus que le riz blanc (39 contre 12 mg pour 100 g, cuits).1
Utilisez le levain et le trempage. Pendant la fermentation, la germination et le trempage, les enzymes propres à la céréale (phytases) dégradent les phytates. Le levain est particulièrement efficace pour cela.
Ce que montrent les études : dans le pain complet, le levain a dégradé 62 % des phytates, la levure 38 %. Le pain au levain contenait ainsi plus de magnésium dissous.16 Chez le rat, le magnésium du pain au levain a été mieux absorbé que celui du pain à la levure ou de la farine complète non transformée.17
Utilisez peu d'eau de cuisson, ou consommez-la. Le magnésium est soluble dans l'eau et une partie passe dans l'eau pendant la cuisson. La cuisson vapeur, à l'étouffée, au four, ou les soupes et plats mijotés où vous consommez le liquide, permettent de le conserver dans l'aliment.
Ce que montrent les études : une étude japonaise a montré que les plats cuits ne conservaient en moyenne que 60 à 70 % des minéraux présents dans les ingrédients crus. Les légumes en perdaient particulièrement beaucoup.18 Les auteurs recommandent de consommer l'eau de cuisson et de ne pas trop cuire les aliments.18 Pour les pommes de terre, la teneur en magnésium baissait lorsqu'elles étaient cuites en morceaux. Pour préserver tous les minéraux, les chercheurs conseillent de les cuire entières, à l'eau ou au four.19
En pratique :
- Pain : pain complet au levain plutôt que pain blanc ou pain de mie.
- Féculents : pâtes complètes, riz complet, quinoa ou pommes de terre avec la peau.
- Légumineuses : faites tremper les haricots et lentilles secs toute une nuit, et jetez l'eau de trempage.
- Légumes : faites cuire les épinards et les blettes à l'étouffée plutôt que dans beaucoup d'eau, et réutilisez le bouillon dans les soupes et sauces.
- En garniture : une cuillère à soupe de graines de courge, de tournesol ou de chanvre sur du muesli, une salade ou une soupe.
- Répartissez : mieux vaut plusieurs petites sources de magnésium réparties dans la journée qu'une grande portion.
L'alimentation suffit-elle à couvrir vos besoins quotidiens ?
Oui, avec les bons aliments, elle y suffit bien. Les femmes adultes ont besoin d'environ 300 mg de magnésium par jour, les hommes d'environ 350 mg.20 Vous trouverez toutes les valeurs selon l'âge, et pour la grossesse et le sport, dans notre article Quelle dose de magnésium par jour ?
En pratique : une journée type (notre calcul à partir des valeurs du tableau) :
- Petit-déjeuner : 50 g de flocons d'avoine avec 10 g de graines de courge : 128 mg
- Déjeuner : 200 g de pâtes complètes avec 100 g d'épinards cuits : 195 mg
- Goûter : 20 g de chocolat noir : 46 mg
Cela fait 369 mg au total, plus que les besoins quotidiens d'une femme et d'un homme. Le pain, les produits laitiers, les boissons et le dîner s'y ajoutent encore.
Ce que montrent les études : les personnes qui suivent une alimentation davantage végétale ont en général des apports en magnésium plus élevés. Dans l'étude britannique EPIC-Oxford, menée auprès de plus de 65 000 participants, les personnes véganes avaient les apports en magnésium les plus élevés de tous les groupes.21
Vous n'avez pas à craindre un excès par l'alimentation. La limite supérieure de 250 mg par jour fixée par l'EFSA ne s'applique qu'au magnésium provenant des compléments alimentaires, des aliments enrichis et de l'eau, pas à celui naturellement présent dans les aliments.22 Pour en savoir plus, consultez Peut-on absorber trop de magnésium par l'alimentation ?
Ce à quoi votre corps utilise le magnésium de votre alimentation est résumé par les allégations officiellement autorisées par l'UE. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Notre article Magnésium : bienfaits dans le corps donne un aperçu de toutes ses fonctions.
Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
C'est votre alimentation qui vous renseigne le plus sûrement. Si vous mangez rarement des céréales complètes, des oléagineux, des graines, des légumineuses ou des légumes verts, vous êtes probablement en dessous de vos besoins. Les tableaux ci-dessus vous permettent de le vérifier en quelques minutes.
En cas de carence marquée, la littérature spécialisée décrit notamment des crampes musculaires et un épuisement.23 Mais ces troubles ont de nombreuses causes possibles et doivent être examinés par un médecin. Pour savoir qui doit particulièrement surveiller ses apports, consultez Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de magnésium ? Pour 100 g, ce sont les graines de chanvre (700 mg), le son de blé (611 mg) et les graines de courge (592 mg) qui arrivent en tête.1 Par portion courante, les graines de courge remportent la palme : 30 g en apportent environ 178 mg (notre calcul).
Quelle est la teneur en magnésium des flocons d'avoine ? 138 mg pour 100 g.1 Une portion de 50 g en apporte 69 mg ; avec une cuillère à soupe de graines de courge en plus, cela fait environ 128 mg (notre calcul).
Les noix sont-elles riches en magnésium ? Les noix contiennent 158 mg pour 100 g, soit environ 47 mg par poignée (30 g).1 C'est bien, mais les noix de cajou et les amandes en apportent environ 1,7 à 1,9 fois plus par poignée (notre calcul).
Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ? Oui, avec modération : le chocolat noir à 70–85 % de cacao contient 228 mg pour 100 g, et deux carrés (20 g) en apportent environ 46 mg.1 Plus la teneur en cacao est élevée, plus il y a généralement de magnésium.
Perd-on du magnésium à la cuisson ? Une partie passe dans l'eau de cuisson, surtout pour les légumes.18 La cuisson vapeur, à l'étouffée, ou le fait de consommer le bouillon permettent de le conserver dans l'aliment.
Faut-il du magnésium supplémentaire en cas d'alimentation végane ? Généralement pas à cause du magnésium : les études montrent que les personnes véganes en consomment même le plus.21 Veillez tout de même aux céréales complètes, aux légumineuses et aux graines, et utilisez le levain et le trempage pour dégrader les phytates.16
Limites de la recherche et toutes les sources
Les tables nutritionnelles donnent des valeurs moyennes. La teneur en magnésium varie selon la variété, le sol, la maturité et la préparation, et les données américaines utilisées ici peuvent différer des aliments cultivés en France.1 La question de savoir si les fruits et légumes contiennent aujourd'hui moins de magnésium qu'autrefois fait débat. Une analyse des tables nutritionnelles britanniques a trouvé environ 10 % de magnésium en moins entre 1940 et 2019.24 Une revue juge ce type de comparaison sur plusieurs décennies peu fiable, les variétés, l'origine et les méthodes de mesure ayant changé.25
Les études sur l'absorption sont de petite taille, souvent entre 10 et 22 personnes, et mesurent le plus souvent un seul repas. L'effet de l'oxalate a été déduit indirectement par les chercheurs, en comparant deux légumes.14 Dans une étude de bilan plus ancienne portant sur douze hommes, le bilan magnésien était plus bas pendant une semaine avec épinards, mais pas sur l'ensemble de la période.26 Les résultats sur le levain proviennent d'analyses de laboratoire et d'études animales.16, 17 Trois des quatre études citées sur l'eau minérale proviennent de chercheurs d'un producteur d'eau minérale ou ont été financées par l'association professionnelle du secteur.7, 9, 10 Leurs résultats concordent toutefois avec une étude menée par un institut universitaire et avec les résultats obtenus avec des aliments.8, 11 Les données sur les pertes à la cuisson proviennent du Japon et datent de 1990.18 Les données de consommation allemandes datent de 2008.4
Afficher les 26 sources
| # | Étude | Population étudiée | Résultat | Fiabilité |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Base de données nutritionnelle du ministère de l'Agriculture américain | Teneurs en magnésium pour 100 g (dont graines de courge 592 mg, banane 27 mg, farine complète 137 mg, farine blanche 22 mg) | données de référence |
| 2 | Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII | Texte réglementaire | Valeur de référence magnésium 375 mg ; « quantité significative » = 15 % pour 100 g | base juridique |
| 3 | Règlement (CE) n° 1924/2006, annexe | Texte réglementaire | « Source » à partir d'une quantité significative, « riche » à partir du double | base juridique |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008 : Étude nationale de consommation alimentaire II, partie 2 | 15 371 personnes interrogées en Allemagne | Principales sources : boissons sans alcool et pain, puis produits laitiers et fromage | enquête nationale |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36 034 adultes dans 10 pays (EPIC) | Les céréales, principale source de magnésium, sauf en Grèce et en Allemagne | grande enquête alimentaire |
| 6 | Règlement allemand sur les eaux minérales et de table, annexe 6 | Texte réglementaire | « magnésienne » à partir de plus de 50 mg/l | base juridique |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 femmes, eau minérale à 110 mg/l | Absorption 46 % sans repas, 52 % au cours d'un repas | petite étude contrôlée, auteurs du Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 hommes, eaux à 120 et 281 mg/l, gélule | Hausse du taux sanguin comparable à une gélule de magnésium | étude contrôlée, institut universitaire |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 hommes, 1,5 l d'eau minérale | 7 petites portions 51 %, 2 grandes 32 % | petite étude contrôlée, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 adultes, 100 mg chacun issus du pain, de 4 eaux, d'un complément | aucune différence d'absorption | étude contrôlée, financée par l'association allemande des eaux minérales |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adultes en bonne santé, amandes et acétate de magnésium | Amandes aussi bien absorbées que l'acétate | étude fondamentale |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revue | Protéines et certaines fibres favorisent l'absorption, phytates et oxalates la freinent | revue |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | adultes, pain blanc avec et sans acide phytique | Absorption réduite de 33 % à 13 % | petite étude contrôlée |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 adultes, repas avec épinards ou chou kale | Absorption 27 % avec épinards, 37 % avec chou kale ; les épinards contiennent plus de magnésium | petite étude croisée, effet de l'oxalate déduit indirectement |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | blé dur, mouture et fabrication de pâtes | La mouture réduit le magnésium de 66 % | analyse de laboratoire |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | pain complet au levain ou à la levure | Phytates −62 % avec le levain, −38 % avec la levure ; plus de magnésium dissous | analyse de laboratoire |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | rats, 21 jours | Absorption du magnésium supérieure avec le pain au levain qu'avec le pain à la levure ou la farine complète | étude animale |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | aliments avant et après cuisson, Japon | cuits, 60 à 70 % des minéraux conservés en moyenne ; pertes élevées pour les légumes | analyse de laboratoire |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | pommes de terre, cuites et trempées | Le magnésium baisse lorsqu'elles sont cuites en morceaux ; cuire ou rôtir entières | analyse de laboratoire |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | avis réglementaire | Femmes 300 mg, hommes 350 mg par jour | avis officiel |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65 429 adultes au Royaume-Uni (EPIC-Oxford) | apports en magnésium les plus élevés chez les personnes véganes | grande étude observationnelle |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006 : Tolerable Upper Intake Levels | avis réglementaire | Limite supérieure 250 mg/jour uniquement pour les additifs, compléments alimentaires et l'eau | avis officiel |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | revue | Carence associée notamment à des crampes musculaires et à de l'épuisement | revue |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | tables nutritionnelles britanniques 1940, 1991, 2019 | Magnésium des fruits et légumes environ 10 % plus bas | analyse de données historiques |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | revue | Comparaisons historiques peu fiables ; effet de dilution avec les variétés à haut rendement | revue |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 hommes, trois régimes de 4 semaines chacun | Bilan magnésien plus bas avec épinards en semaine 4, aucune différence sur l'ensemble | petite étude de bilan |
Auteur : Rédaction PRONESIUM · Dernière vérification : 30/09/2026 · Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin.
