Magnésium : bienfaits et fonctionnement dans le corps

L'essentiel en bref

• Dix effets officiels : du métabolisme énergétique et de la fonction musculaire aux nerfs et fonctions psychologiques, jusqu'aux os, dents et division cellulaire.
• Présent dans chaque cellule : le magnésium intervient dans plus de 600 réactions dans le corps, surtout tout ce qui demande de l'énergie.
• Facilement accessible par l'alimentation : graines de courge, amandes, flocons d'avoine et pain complet en apportent beaucoup.
• Certaines personnes en ont besoin de plus : par exemple en cas de sport intensif, à un âge avancé, ou avec certains médicaments pris durablement.
• La patience paie : le magnésium est absorbé en quelques heures, mais le taux sanguin met plusieurs mois à se stabiliser à un nouveau niveau.

Sommaire

1. Qu'est-ce que le magnésium ?
2. Comment le magnésium agit dans le corps
3. Énergie et réduction de la fatigue
4. Muscles, sport et électrolytes
5. Nerfs et fonctions psychologiques
6. Os et dents
7. Synthèse protéique et division cellulaire
8. Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?
9. Quels aliments sont riches en magnésium ?
10. De combien de magnésium a-t-on besoin, et qui en a besoin de plus ?
11. Comment savoir si l'on manque de magnésium ?
12. Tension artérielle, migraine et plus : qu'a-t-on étudié ?
13. Tous nos articles sur le magnésium en un coup d'œil
14. Notre conclusion
15. Questions fréquentes
16. Limites de la recherche et toutes les sources

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral. Votre corps ne peut pas le fabriquer lui-même, vous l'apportez par l'alimentation et les boissons. Un adulte porte en lui environ 25 g de magnésium. Près de la moitié se trouve dans les os, le reste surtout dans les muscles et d'autres tissus.¹ Moins de 1 % se trouve dans le sang.²

Dans vos cellules, le magnésium est, après le potassium, la particule chargée positivement la plus fréquente. Il y intervient dans plus de 600 réactions régulées par des enzymes.³ C'est pourquoi pratiquement chaque organe a besoin de magnésium, en particulier le cerveau, le cœur et les muscles.³

Comment le magnésium agit dans le corps

Le magnésium intervient dans l'énergie, les muscles, les nerfs, les os et la formation de nouvelles cellules. Pour ces fonctions, l'UE a officiellement approuvé dix allégations.⁴ Elles sont considérées comme scientifiquement établies. Voici leur formulation exacte, avec ce qui se cache derrière :

Allégation officiellement approuvée	Ce qui se passe dans le corps
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.	Le transporteur d'énergie ATP est lié au magnésium dans la cellule.
Le magnésium contribue à réduire la fatigue.	Découle de son rôle dans le métabolisme énergétique.
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.	Le magnésium est l'antagoniste du calcium lors de la contraction et du relâchement musculaire.
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique.	La pompe sodium-potassium de chaque cellule a besoin de magnésium.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.	Le magnésium freine l'excitation des cellules nerveuses.
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.	Lié à son rôle dans le système nerveux.
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale.	Les usines à protéines de la cellule (ribosomes) ont besoin de magnésium.
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.	Le magnésium participe à la copie de l'information génétique.
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale.	La moitié du magnésium corporel est intégrée dans les os.
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale.	Les dents sont composées de minéraux, comme les os.

Explications d'après des travaux de synthèse sur la physiologie.^{1, 3}

Les sections suivantes détaillent chaque domaine. Sous chacune, vous trouverez ce que montrent les études en complément.

Énergie et réduction de la fatigue

Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Les deux vont de pair : chaque cellule tire son énergie de l'ATP, et dans la cellule, l'ATP se trouve presque toujours lié au magnésium. Sans magnésium, la cellule peut difficilement utiliser cette énergie.³

Concrètement, cela signifie que si vous vous sentez souvent épuisé, il vaut la peine de jeter un œil à votre alimentation. Céréales complètes, noix et légumineuses apportent à la fois du magnésium et une énergie à libération lente.

Ce que montrent les études : L'approvisionnement énergétique de la cellule dépend du magnésium, comme le décrivent unanimement des travaux de synthèse.^{3, 5} Manger durablement trop peu de magnésium modifie des processus biochimiques dans le corps, même quand le taux sanguin paraît encore normal.⁵

Muscles, sport et électrolytes

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique. Lors de la contraction, le calcium entre dans la cellule musculaire ; lors du relâchement, le magnésium intervient comme antagoniste. Les électrolytes sont des sels comme le sodium et le potassium qui transportent les signaux nerveux et musculaires. La pompe qui les maintient en équilibre dans la cellule a besoin de magnésium.³

Qui s'entraîne beaucoup élimine plus de magnésium et en a donc probablement besoin d'un peu plus.⁶ S'il vient à manquer, cela peut freiner la performance.⁷

Ce que montrent les études : Une méta-analyse a comparé 855 sportives et sportifs à 521 personnes non entraînées. Les sportifs mangeaient plus de magnésium, mais en éliminaient aussi davantage et avaient des taux sanguins légèrement plus bas.⁶ Une revue systématique sur les courbatures a trouvé, dans quatre études, moins de courbatures et une meilleure récupération avec le magnésium. Elle estime le besoin supérieur de 10 à 20 % en cas d'entraînement intensif.⁷ Une analyse de 14 études contrôlées a observé les bénéfices les plus nets sur la force musculaire chez les personnes âgées et les personnes ayant une forte consommation d'alcool. Ces deux groupes ont souvent des apports tout juste suffisants.⁸

Nerfs et fonctions psychologiques

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales. Dans les cellules nerveuses, le magnésium agit comme un frein : il se loge dans un canal de signalisation important (le récepteur NMDA) et empêche les cellules nerveuses de s'exciter trop facilement.³

C'est pourquoi beaucoup de personnes prennent du magnésium le soir, dans le cadre de leur rituel pour se détendre.

Ce que montrent les études : Une revue systématique portant sur 18 études a trouvé des signes de réduction de l'anxiété chez les personnes qui y sont sujettes. Chez les personnes légèrement anxieuses, quatre études sur huit ont montré un bénéfice, et pour les troubles prémenstruels, quatre sur sept.⁹ Une revue plus récente portant sur 15 études a observé des améliorations dans cinq des sept études sur l'anxiété et cinq des huit études sur le sommeil.¹⁰ Dans une étude portant sur 155 adultes, les problèmes de sommeil ont davantage régressé avec 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate qu'avec un placebo.¹¹ Chez des personnes âgées ayant des problèmes de sommeil, les participants prenant du magnésium se sont endormis en moyenne environ 17 minutes plus vite.¹²

Tout sur le sommeil se trouve dans Magnésium et sommeil. La forme particulièrement adaptée au soir est expliquée dans Magnésium bisglycinate : bienfaits et effets secondaires. Comment le magnésium interagit avec l'acide aminé tryptophane, vous le découvrez dans L-tryptophane et magnésium. Et pourquoi une forme spécifique a été développée pour le cerveau, c'est ce que montre Magnésium L-thréonate.

Os et dents

Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale. Les os constituent la plus grande réserve de magnésium du corps. Une partie se trouve à la surface osseuse et peut être libérée dans le sang en cas de besoin, ce qui permet au taux sanguin de rester stable.¹

Pour les os, une combinaison est bénéfique : assez de magnésium, de calcium, de vitamine D, de protéines et d'activité physique.

Ce que montrent les études : Une grande étude américaine a suivi 73 684 femmes ménopausées. Celles dont les apports en magnésium étaient les plus élevés avaient une densité osseuse de la hanche supérieure de 3 % à celles ayant les apports les plus faibles.¹³ Une analyse d'études portant sur des personnes de 60 ans et plus a également trouvé qu'un apport plus élevé en magnésium allait de pair avec une densité osseuse plus élevée au niveau de la hanche.¹⁴

Synthèse protéique et division cellulaire

Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale. Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Chaque fois que votre corps construit du muscle, renouvelle la peau ou forme des cellules sanguines, il a besoin de ces deux étapes. Les ribosomes, qui assemblent les protéines, ne conservent leur forme qu'avec du magnésium. Les enzymes qui copient l'information génétique lors de la division cellulaire fonctionnent elles aussi avec du magnésium.³

C'est une raison supplémentaire pour laquelle les sportifs et les personnes en phase de croissance ou de développement musculaire devraient veiller à un bon apport.

Au bout de combien de temps le magnésium fait-il effet ?

Le magnésium est absorbé en l'espace de quelques heures après la prise. Il faut en revanche plusieurs mois pour que le taux sanguin de magnésium se stabilise à un nouveau niveau en cas de prise régulière. La plupart des études ont duré de quatre semaines à trois mois. Prévoyez donc au moins quatre à huit semaines avant de faire un bilan.

Ce que montrent les études : Une analyse de 48 études montre que le taux sanguin se stabilise après environ 20 semaines de prise quotidienne.¹⁵ L'étude sur le sommeil avec le bisglycinate a duré quatre semaines.¹¹

Où et à quelle vitesse le magnésium arrive dans l'intestin, c'est ce qu'explique Quel magnésium est le mieux absorbé ? Le bon moment de la journée se trouve dans Quand prendre du magnésium ?

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Graines, noix, cacao, céréales complètes, légumineuses et légumes-feuilles verts apportent beaucoup de magnésium. Les fruits en apportent plutôt peu.

Aliment (pour 100 g)	Magnésium
Graines de courge séchées	592 mg
Graines de tournesol	325 mg
Noix de cajou	292 mg
Amandes	270 mg
Chocolat noir (70 à 85 % de cacao)	228 mg
Flocons d'avoine	138 mg
Épinards, crus	79 mg
Pain complet (blé)	75 mg
Pois chiches, cuits	48 mg
Banane	27 mg

Source : USDA FoodData Central, jeu de données « SR Legacy ».¹⁶

D'autres aliments et une journée type complète se trouvent dans Combien de magnésium contiennent les aliments ?

De combien de magnésium a-t-on besoin, et qui en a besoin de plus ?

Les femmes adultes ont besoin d'environ 300 mg de magnésium par jour, les hommes d'environ 350 mg. Cela vaut aussi pendant la grossesse et l'allaitement.^{17, 18} La plupart des personnes en Allemagne atteignent ces valeurs, mais pas toutes : dans l'Étude nationale de consommation alimentaire, 26 % des hommes et 29 % des femmes étaient en dessous.¹⁹

Pour les compléments alimentaires, les autorités européennes recommandent au maximum 250 mg par jour en plus de l'alimentation.²⁰ Le magnésium provenant des aliments n'entre pas dans ce calcul.

Votre apport mérite une attention particulière si l'un de ces points vous concerne :

• Sport intensif : le besoin est probablement supérieur de 10 à 20 % en cas d'entraînement intensif.⁷
• Âge avancé : les personnes âgées mangent souvent moins de magnésium, l'absorbent moins bien et en perdent davantage par les reins.²¹
• Certains médicaments : les protecteurs gastriques (inhibiteurs de la pompe à protons) et les diurétiques peuvent faire perdre du magnésium.²²
• Alcool en grande quantité ou diabète de type 2 : les deux comptent parmi les causes fréquentes de faibles taux de magnésium.²²

Toutes les valeurs de référence par âge et sexe se trouvent dans Quelle dose de magnésium par jour ? Ce qui se passe en cas d'excès, et pourquoi la limite de 250 mg s'applique, est expliqué dans Excès de magnésium.

Comment savoir si l'on manque de magnésium ?

Une carence légère se remarque en général à peine, et lorsque c'est le cas, elle s'accompagne de symptômes qui peuvent avoir de nombreuses autres causes. Le plus fiable est de regarder votre alimentation : si vous mangez rarement des céréales complètes, des noix, des graines ou des légumineuses, vous êtes probablement en dessous de vos besoins.

Ce que montrent les études : Les déficits légers passent souvent sans signes clairs. Sont plutôt décrits des symptômes généraux comme la fatigue, des problèmes de sommeil et de l'irritabilité, facilement confondus avec le vieillissement chez les personnes âgées.²¹ En cas de carence marquée, les articles de synthèse citent des crampes musculaires, de la fatigue, des convulsions et des troubles du rythme cardiaque.²³ Un taux sanguin de magnésium normal n'exclut pas de façon fiable un apport insuffisant, car le corps maintient ce taux stable en puisant dans ses réserves.⁵

Tension artérielle, migraine et plus : qu'a-t-on étudié ?

Beaucoup de personnes recherchent le magnésium en lien avec des maladies. La recherche sur le sujet est abondante. Nous décrivons ici brièvement et de façon neutre ce qui a été étudié. Un complément ne remplace pas un traitement, et si vous avez une maladie, parlez du magnésium avec votre médecin.

• Tension artérielle : une analyse de 34 études contrôlées portant sur 2 028 participants a trouvé une tension artérielle inférieure d'environ 2 mmHg par rapport au placebo. Les participants prenaient en moyenne 368 mg de magnésium par jour pendant trois mois.²⁵ Une analyse plus récente a observé les différences les plus marquées chez les personnes hypertendues et celles ayant de faibles taux de magnésium.²⁶
• Migraine : dans une étude portant sur 81 personnes migraineuses, le nombre de crises a diminué de 42 % avec 600 mg de magnésium par jour, contre 16 % avec le placebo.²⁷ Cette quantité dépasse largement la limite supérieure pour les compléments alimentaires et relève d'un suivi médical. Une grande synthèse de méta-analyses a jugé les preuves solides pour la migraine.²⁸
• Diabète de type 2 : dans des études observationnelles, les personnes ayant le plus de magnésium dans leur alimentation développaient moins souvent un diabète de type 2.²⁸ De telles études montrent une association, pas une preuve de cause à effet.

Tous nos articles sur le magnésium en un coup d'œil

Cet article est le point d'entrée. Si vous souhaitez approfondir, voici toutes les questions sur le magnésium auxquelles nous avons déjà répondu en détail :

• Quand prendre du magnésium ? Matin ou soir, avant ou après le repas, en une ou plusieurs prises. Avec un plan de prise simple et les principaux espacements à respecter avec les médicaments.
• Quelle dose de magnésium par jour ? Besoins quotidiens selon l'âge et le sexe, besoins accrus et un calcul type pour votre journée.
• Excès de magnésium À partir de quand cela devient excessif, ce qui aide en cas de diarrhée, et qui doit être prudent.
• Quel magnésium est le meilleur ? Toutes les formes, de l'oxyde au bisglycinate, dans un tableau, et quelle forme convient à quel objectif.
• Quel magnésium est le mieux absorbé ? Comment le magnésium traverse la paroi intestinale et ce qui favorise ou freine l'absorption.
• Magnésium glycinate et bisglycinate La forme douce pour l'estomac, idéale le soir, avec l'étude sur le sommeil et une vérification d'authenticité des compléments.
• Citrate de magnésium et dicitrate de trimagnésium Bien soluble et bien absorbé. On y explique aussi pourquoi le citrate a un effet laxatif chez certaines personnes.
• Magnésium L-thréonate La forme développée pour le cerveau. Ce que montrent les études sur la mémoire et le sommeil.
• Magnésium et sommeil Quelle forme, en quelle quantité et à quel moment, et ce qu'apporte l'association avec la mélatonine.
• L-tryptophane et magnésium Pourquoi les deux se complètent bien et quand rester prudent avec les médicaments.

Notre conclusion

Le magnésium est l'un des minéraux qui ont le plus de tâches à accomplir dans le corps. Il est présent dans chaque cellule, maintient l'approvisionnement en énergie et est nécessaire pour les muscles, les nerfs, les os et les dents. L'UE confirme officiellement dix effets. Avec des graines, des noix, des céréales complètes et des légumineuses, vous couvrez une bonne partie de vos besoins. Qui s'entraîne beaucoup, qui est plus âgé, ou qui prend des médicaments faisant perdre du magnésium, profite particulièrement d'un apport réfléchi. Un complément apportant jusqu'à 250 mg par jour est alors un ajout simple.

Questions fréquentes

À quoi sert le magnésium ?

À l'énergie, aux muscles, aux nerfs, aux fonctions psychologiques, aux os, aux dents, à la synthèse protéique et à la division cellulaire. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale. Les dix allégations officielles se trouvent dans le tableau ci-dessus.⁴

Qu'est-ce que le magnésium fait dans le corps ?

Il intervient dans plus de 600 réactions, surtout dans tout ce qui utilise l'énergie de l'ATP.³ Il freine aussi l'excitation des cellules nerveuses et musculaires et constitue un composant des os.^{1, 3}

Est-il utile de prendre du magnésium tous les jours ?

Si vous n'atteignez pas environ 300 mg (femmes) ou 350 mg (hommes) par l'alimentation, oui.¹⁷ Un apport allant jusqu'à 250 mg par jour via des compléments est considéré comme sans risque pour des adultes en bonne santé, même durablement.²⁰ En cas de maladie rénale, uniquement après avis médical.²⁴

Vaut-il mieux prendre le magnésium le matin ou le soir ?

Les deux conviennent. L'important est de le prendre régulièrement au cours d'un repas. Beaucoup choisissent le soir, car des études sur le sommeil montrent des résultats positifs.^{11, 12} Tous les détails se trouvent dans Quand prendre du magnésium ?

Qu'est-ce qu'un complexe de magnésium ?

Un complément qui mélange plusieurs formes de magnésium, par exemple le citrate, le bisglycinate et l'oxyde. La quantité absorbée dépend de la part de chaque forme. Plus d'informations dans Complexe de magnésium : un mélange est-il meilleur ?

Quels effets secondaires a le magnésium ?

Le plus fréquent est un ramollissement des selles, surtout avec de grandes quantités prises d'un coup.²⁰ En répartissant les grandes quantités sur deux repas, la plupart des personnes tolèrent bien le magnésium. Plus d'informations dans Excès de magnésium.

Limites de la recherche et toutes les sources

Les dix allégations officielles sont considérées comme établies. Pour les autres résultats d'études, des questions restent ouvertes. La revue sur les courbatures ne s'appuie que sur quatre petites études.⁷ Chez des sportifs entraînés bien approvisionnés, l'analyse de 14 études n'a trouvé aucun gain de force.⁸ Dans une petite étude portant sur 15 personnes entraînées, certaines valeurs d'endurance étaient même légèrement moins bonnes avec 300 mg de chlorure de magnésium deux fois par jour.²⁹ Pour les crampes nocturnes des mollets chez les personnes âgées, le magnésium n'a pas été sensiblement plus efficace que le placebo selon une revue Cochrane ; pour les crampes de grossesse, les résultats sont contradictoires.³⁰

Les études sur l'anxiété et le stress sont pour la plupart petites et méthodologiquement faibles, comme les auteurs le notent eux-mêmes.^{9, 10} Dans l'étude sur le sommeil avec le bisglycinate, l'effet supplémentaire par rapport au placebo était faible.¹¹ Les résultats sur les os proviennent d'études observationnelles : une densité osseuse plus élevée n'y était pas associée à moins de fractures.^{13, 14} Concernant la tension artérielle, les études étaient très hétérogènes, et chez les personnes à tension normale, l'effet n'était pas démontré de façon fiable.²⁶ L'étude sur la migraine a utilisé une quantité élevée, avec laquelle 19 % des participants ont eu de la diarrhée.²⁷ Il n'existe à ce jour aucun test simple et fiable du statut en magnésium.⁵

Afficher les 30 sources

#	Étude	Population étudiée	Résultat	Force de la preuve
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Revue	environ 25 g de magnésium dans le corps, dont la moitié dans les os, une partie mobilisable	Revue
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Revue	moins de 1 % du magnésium corporel se trouve dans le sang	Revue
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Revue	plus de 600 réactions enzymatiques, surtout métabolisme énergétique et synthèse protéique ; important pour le cerveau, le cœur, les muscles	revue complète
4	Règlement (UE) n° 432/2012	Texte réglementaire	liste des allégations de santé approuvées, dont 10 pour le magnésium	base réglementaire
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Revue	le taux sanguin ne reflète pas fidèlement les réserves corporelles ; l'alimentation occidentale est souvent pauvre en magnésium	Revue
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 études, 855 sportifs, 521 non entraînés	apports plus élevés, mais taux sanguin plus bas et excrétion plus importante	méta-analyse d'études transversales
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 études avec personnes physiquement actives	moins de courbatures, meilleure récupération ; besoin estimé supérieur de 10 à 20 %	revue systématique avec 4 études, financement public
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 études contrôlées, 542 personnes	bénéfices surtout chez les personnes âgées et celles ayant des problèmes d'alcool, pas chez les sportifs	méta-analyse
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 études sur des groupes sensibles	4 études sur 8 (légèrement anxieux) et 4 sur 7 (SPM) avec moins d'anxiété	revue systématique, qualité des études jugée faible par les auteurs ; une autrice au conseil consultatif d'un fabricant
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 études	5 études sur 7 sur l'anxiété et 5 sur 8 sur le sommeil avec amélioration	revue systématique, études petites et hétérogènes
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 adultes, 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate, 4 semaines	problèmes de sommeil davantage réduits qu'avec le placebo (effet faible)	étude contrôlée
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 études, 151 personnes âgées	endormissement environ 17 minutes plus rapide	méta-analyse, preuve faible
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73 684 femmes ménopausées (États-Unis)	densité osseuse de la hanche 3 % plus élevée en cas d'apport élevé en magnésium ; fractures pas moins fréquentes	grande étude observationnelle
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 études avec personnes de 60 ans et plus	apport en magnésium plus élevé, densité osseuse de la hanche plus élevée ; pas de lien avec les fractures	revue systématique d'études observationnelles
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 études, 2 131 personnes	taux sanguin stable après environ 20 semaines	méta-analyse
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Base de données nutritionnelle	teneurs en magnésium du tableau alimentaire	données de référence
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Enquêtes alimentaires de 9 pays de l'UE	hommes 350 mg, femmes 300 mg ; femmes enceintes et allaitantes comme les autres femmes	évaluation officielle
18	DGE, ÖGE, SGE 2021 : valeurs de référence pour le magnésium	Valeurs de référence	hommes 350 mg, femmes 300 mg	valeurs de référence officielles
19	Max Rubner-Institut 2008 : Étude nationale de consommation alimentaire II, partie 2	15 371 personnes interrogées (14 à 80 ans)	26 % des hommes et 29 % des femmes en dessous de la valeur de référence	enquête nationale allemande
20	SCF 2001 / EFSA 2006 : Tolerable Upper Intake Levels	Avis réglementaire	limite supérieure de 250 mg/jour via les compléments ; ramollissement des selles comme principal effet secondaire	évaluation officielle
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Revue	avec l'âge, apports plus faibles, absorption moins bonne, pertes plus importantes ; déficits légers souvent sans signes clairs	Revue
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Revue	causes fréquentes de faibles taux : alcool, diabète de type 2, protecteurs gastriques et diurétiques	Revue
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Revue	carence marquée : crampes musculaires, fatigue, convulsions, troubles du rythme cardiaque	Revue
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Revue	excès de magnésium dans le sang surtout en cas d'insuffisance rénale	Revue
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 études, 2 028 personnes, en moyenne 368 mg, 3 mois	tension artérielle environ 2 mmHg plus basse qu'avec le placebo	méta-analyse d'études en double aveugle ; une co-autrice d'une association de recherche sur le magnésium
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 études, 2 709 personnes	baisse plus marquée en cas d'hypertension et de faible taux de magnésium ; non significative en cas de tension normale	méta-analyse, études très hétérogènes
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 personnes migraineuses, 600 mg de dicitrate de trimagnésium, 12 semaines	crises −42 % contre −16 % avec le placebo ; 19 % de diarrhée	étude contrôlée
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 méta-analyses, 55 critères	preuves solides pour la migraine ; diabète de type 2 seulement à partir d'études observationnelles	synthèse de méta-analyses, financement public
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 personnes entraînées, 2 × 300 mg de chlorure de magnésium, 9 jours	valeurs d'endurance légèrement moins bonnes qu'avec le placebo	petite étude contrôlée
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 études, 735 personnes	crampes nocturnes des mollets chez les personnes âgées : aucun bénéfice sensible ; grossesse contradictoire	revue Cochrane

Auteur : Rédaction PRONESIUM · Dernière vérification : 29/09/2026 · Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin.