En bref : le magnésium bisglycinate et le glycinate de magnésium sont un seul et même composé : du magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette forme est réputée bien tolérée, elle est mieux absorbée que l'oxyde de magnésium dans les études et convient bien au soir : dans une étude, les troubles du sommeil ont davantage diminué avec elle qu'avec un placebo. Un chiffre sur l'emballage vous indique si un produit est coupé avec de l'oxyde de magnésium, moins cher.
L'essentiel en bref
- Même substance, deux noms : dans le commerce, « glycinate » et « bisglycinate » désignent le même composé.
- Bien toléré : dans une étude, le glycinate a été mieux toléré que l'oxyde de magnésium. Des selles molles sont possibles, surtout avec de grandes quantités en une fois.
- Absorption : les formes organiques comme le glycinate sont mieux absorbées que l'oxyde de magnésium, idéalement en plusieurs petites prises.
- Sommeil : dans une étude portant sur 155 adultes, les troubles du sommeil ont davantage diminué avec le bisglycinate qu'avec un placebo.
- Vérifier l'authenticité : le magnésium bisglycinate pur contient au maximum 14,1 % de magnésium. Si l'emballage indique davantage, autre chose a été ajouté.
Sommaire
- Qu'est-ce que le magnésium bisglycinate ?
- Glycinate ou bisglycinate : quelle différence ?
- Le bisglycinate est-il mieux absorbé ?
- Bienfaits : que montrent les études ?
- Quels sont les effets secondaires ?
- Authentique ou coupé ? Comment vérifier un complément
- Posologie : comment le prendre ?
- Questions fréquentes
- Limites de la recherche et toutes les sources
Qu'est-ce que le magnésium bisglycinate ?
Le magnésium bisglycinate, ou glycinate de magnésium, est du magnésium solidement lié à la glycine, un acide aminé. La glycine est le plus petit des acides aminés et se trouve dans presque toutes les protéines que vous mangez.
Le magnésium n'y est pas simplement accroché : il est enserré des deux côtés, chaque molécule de glycine le saisissant avec deux bras. Les chimistes appellent ce type de liaison un chélate (du mot grec qui désigne la pince du crabe). On obtient une poudre blanche qui se dissout bien dans l'eau.
Ce que montrent les études : des analyses structurales confirment que, dans ce composé, le magnésium est lié par le groupe amine et le groupe acide de la glycine, en formant deux petits cycles.1
Glycinate ou bisglycinate de magnésium : quelle différence ?
Dans le commerce, aucune. Les deux noms désignent le même composé : un magnésium et deux glycines. Le préfixe « bis » ne fait que compter : deux glycines. « Glycinate de magnésium » est la forme courte, « bisglycinate de magnésium » la désignation plus précise.
Il existe pourtant une vraie différence, mais elle ne tient pas au nom. Elle tient au produit :
| Ce que contient le produit | Teneur en magnésium | Comment le reconnaître |
|---|---|---|
| Bisglycinate de magnésium pur | 14,1 % au maximum | l'indication de l'emballage correspond au calcul ci-dessous |
| Glycinate « tamponné » (mélangé à de l'oxyde de magnésium) | nettement plus de 14,1 % | plus de magnésium par gramme que ce qui est chimiquement possible |
| Simple mélange de glycine et d'oxyde de magnésium | variable | aucune vraie liaison détectable en laboratoire |
« Tamponné » sonne comme un gage de qualité, mais signifie le plus souvent qu'une partie du magnésium provient d'oxyde de magnésium. Ce n'est ni interdit ni nocif. Simplement, vous n'achetez pas ce qui est écrit sur le devant de la boîte.
Ce que montrent les études : du bisglycinate « tamponné » (avec de l'oxyde de magnésium) a déjà été testé comme variante à part dans des essais sur cellules. Il se situait un peu en dessous du bisglycinate pur, mais la différence n'était pas statistiquement significative.2 Une analyse en laboratoire de 22 compléments alimentaires n'a pas du tout retrouvé le composé de magnésium déclaré dans deux produits à base de magnésium.3
Le magnésium bisglycinate est-il mieux absorbé ?
Oui, par rapport à l'oxyde de magnésium : le glycinate fait partie des formes organiques que votre corps absorbe mieux. Vous en tirez le meilleur parti en le prenant en petites prises et en choisissant un produit qui se dissout bien dans l'estomac.
Ce que montrent les études : une revue systématique de 14 études comparatives conclut que les formes organiques comme le citrate ou le glycinate sont mieux absorbées que les formes inorganiques comme l'oxyde, et que la part absorbée diminue quand la quantité augmente.4 Chez des patients opérés de l'intestin, les quatre qui absorbaient le moins bien ont absorbé deux fois plus de magnésium avec le chélate de glycinate qu'avec l'oxyde de magnésium (23,5 % contre 11,8 %).5
Le produit lui-même compte aussi : 15 compléments du commerce comparés en laboratoire se sont dissous de manière très inégale. Le moins bon d'entre eux était aussi nettement moins bien absorbé chez l'être humain.8
Notre analyse : comme le citrate, le glycinate fait partie des formes organiques bien absorbées, et il est en outre réputé particulièrement doux pour l'estomac. Si vous avez l'estomac sensible ou souhaitez prendre votre magnésium le soir, le glycinate est un bon choix. Pour vos apports, l'essentiel est de prendre régulièrement, en doses raisonnables, un produit à l'étiquetage honnête. Des études plus longues devront encore montrer comment le glycinate et le citrate se comparent directement sur plusieurs semaines.
Bienfaits du magnésium bisglycinate : que montrent les études ?
Dans l'UE, quatre allégations officiellement autorisées pour le magnésium sont utiles ici. Elles valent pour toutes les formes, donc aussi pour le glycinate :
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
Pour le glycinate en particulier, une question revient surtout : aide-t-il à dormir ? Une étude contrôlée y a été spécifiquement consacrée, avec un résultat encourageant.
Ce que montrent les études : dans une étude allemande, 155 adultes qui dormaient mal ont pris pendant quatre semaines 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate ou un placebo. Les troubles du sommeil ont davantage diminué avec le bisglycinate qu'avec le placebo. L'effet était le plus net chez les personnes dont l'alimentation apportait peu de magnésium.9
S'y ajoute la glycine elle-même. Dans de petites études chez des personnes qui dormaient mal, 3 g de glycine avant le coucher ont amélioré la qualité du sommeil ressentie.10, 11 Dans l'une d'elles, les participants atteignaient aussi plus vite le sommeil profond.10 À titre de comparaison : 250 mg de magnésium sous forme de bisglycinate apportent environ 1,5 g de glycine, soit à peu près la moitié de la quantité utilisée dans ces études (notre calcul à partir des masses molaires).
Notre analyse : le bisglycinate dispose de sa propre étude contrôlée sur le sommeil, avec un résultat positif, et la glycine qu'il contient a elle aussi amélioré la qualité du sommeil dans des études. Si vous souhaitez mieux vous détendre le soir, vous pouvez prendre le glycinate au dîner, surtout si votre alimentation vous apporte peu de magnésium. D'autres études devront encore montrer dans quelle mesure la glycine contribue à l'effet.
Il existe aussi de premiers indices concernant le stress : chez le rat, le glycinate a réduit les comportements anxieux.12
Quels sont les effets secondaires du magnésium bisglycinate ?
Le glycinate est réputé bien toléré ; dans une étude, il a été mieux supporté que l'oxyde de magnésium. Lorsque des effets secondaires apparaissent, il s'agit le plus souvent de selles molles ou d'une diarrhée, et seulement lorsqu'on prend de grandes quantités en une fois. Plus rarement, on ressent une pesanteur à l'estomac.
Pourquoi la diarrhée ? Le magnésium qui n'est pas absorbé dans l'intestin attire l'eau. C'est pourquoi répartir la quantité en deux prises et la prendre pendant les repas aide presque toujours.
Ce que montrent les études : l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe la limite supérieure du magnésium issu des compléments alimentaires à 250 mg par jour, justement en raison de possibles troubles digestifs.13 Dans l'étude menée chez des patients opérés de l'intestin, tous les participants ont mieux toléré le chélate de glycinate que l'oxyde de magnésium.5 Une analyse d'études plus récentes n'a trouvé, dans la plupart des cas, aucune différence de diarrhée entre magnésium et placebo, même au-delà de cette limite supérieure.14
Important : si votre fonction rénale est diminuée, le magnésium peut s'accumuler dans l'organisme.15 Parlez-en alors d'abord à votre médecin. Avec les hormones thyroïdiennes (par exemple Levothyrox), certains antibiotiques et les traitements de l'ostéoporose, il faut respecter un écart de quelques heures. Tous les détails se trouvent dans notre article Quand prendre du magnésium ?
Authentique ou coupé ? Comment vérifier un complément
Bonne nouvelle : pas besoin de laboratoire pour repérer les cas les plus grossiers. Un seul chiffre, indiqué sur presque tous les emballages, suffit.
Le bisglycinate de magnésium pur contient au maximum 14,1 % de magnésium. Cela découle du poids des atomes : le magnésium pèse 24,3 unités, le composé entier 172,4.16 Le bisglycinate pur ne peut pas contenir davantage de magnésium. Si la poudre contient encore de l'eau, la proportion est même inférieure.
En pratique : cherchez sur l'emballage deux indications par dose : la quantité de bisglycinate de magnésium et la quantité de magnésium. Divisez le magnésium par le bisglycinate.
- 1 000 mg de bisglycinate avec 140 mg de magnésium = 14 % → compatible avec du bisglycinate pur.
- 1 000 mg de bisglycinate avec 200 mg de magnésium = 20 % → chimiquement impossible pour du bisglycinate pur. Un autre magnésium a été ajouté, le plus souvent de l'oxyde.
Si seule la quantité de magnésium est indiquée, et pas celle de bisglycinate, le calcul est impossible. C'est déjà en soi une bonne raison de demander des précisions.
Ce calcul a ses limites : il montre seulement s'il y a trop de magnésium. Pour savoir si le magnésium est vraiment lié ou simplement mélangé à de la glycine, il faut passer par le laboratoire, par exemple la diffraction des rayons X (DRX) ou la spectroscopie infrarouge.1 C'est justement par diffraction des rayons X que des chercheurs n'ont pas retrouvé le composé de magnésium déclaré dans deux des 22 produits analysés.3
Conseil : pour en avoir le cœur net, notre test d'authenticité du bisglycinate fait le calcul pour vous à partir des indications de votre emballage. Un essai maison approximatif : ouvrez une gélule et mélangez la poudre dans un verre d'eau. Le bisglycinate pur se dissout bien, l'oxyde de magnésium à peine, et il se dépose au fond. Ce n'est pas une preuve, car les excipients peuvent eux aussi se déposer.
Posologie : comment prendre le magnésium bisglycinate ?
Prenez-le pendant un repas et, en complément alimentaire, ne dépassez pas 250 mg de magnésium par jour, sauf avis contraire de votre médecin. Au-delà d'environ 250 mg, mieux vaut répartir la dose sur deux repas. L'heure est secondaire. Si vous le prenez pour le sommeil, prenez-le tout simplement au dîner.
Attention en lisant l'emballage : les quantités se rapportent au magnésium, pas au bisglycinate. 1 000 mg de bisglycinate ne contiennent qu'environ 140 mg de magnésium.
Ce que montrent les études : l'étude sur le sommeil utilisait 250 mg de magnésium par jour sous forme de bisglycinate.9 L'influence de la dose, de l'heure et des repas est résumée dans Quand prendre du magnésium ? Vos besoins totaux en magnésium sont expliqués dans Quelle dose de magnésium par jour ?
Questions fréquentes
Le glycinate de magnésium est-il la même chose que le bisglycinate ? Oui. Les deux noms désignent du magnésium lié à deux glycines. Les différences ne viennent que de ce qui est ajouté au produit, par exemple de l'oxyde de magnésium dans les produits « tamponnés ».
À quoi sert le magnésium bisglycinate ? À tout ce à quoi sert le magnésium. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales. Pour le bisglycinate en particulier, il existe en outre une étude sur le sommeil avec un résultat positif.9
Le magnésium bisglycinate rend-il somnolent ? Ce serait plutôt l'inverse : l'étude sur le sommeil portait sur un meilleur sommeil nocturne, pas sur la fatigue en journée.9 Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
Magnésium bisglycinate ou citrate : lequel choisir ? Les deux font partie des formes bien absorbées et font mieux que l'oxyde de magnésium.4 Le glycinate est en plus réputé particulièrement doux pour l'estomac et, grâce à l'étude sur le sommeil, il est apprécié le soir.9 Vous trouverez une comparaison de toutes les formes dans Quel magnésium est le meilleur ?
Magnésium bisglycinate et vitamine B6 : qu'en penser ? Certains produits associent les deux. Cet article porte uniquement sur la forme bisglycinate ; nous n'avons pas évalué d'études sur l'association avec la vitamine B6. Le calcul des 14,1 % fonctionne aussi pour ces produits, à condition que la quantité de bisglycinate soit indiquée.
Le magnésium bisglycinate aide-t-il contre le stress ? Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Pour le glycinate en particulier, il existe de premiers indices issus d'expériences sur l'animal : des rats ont montré moins de comportements anxieux.12
Pendant combien de temps peut-on prendre du magnésium bisglycinate ? Jusqu'à 250 mg de magnésium par jour issus de compléments alimentaires, il n'y a pas de limite de durée.13 Cela ne vaut pas en cas de maladie rénale : dans ce cas, uniquement sur avis médical.15
Le magnésium bisglycinate est-il vegan ? Cela dépend du produit. Ce qui compte, c'est l'origine de la glycine et surtout l'enveloppe de la gélule : les gélules en cellulose végétale (HPMC) sont vegan, les gélules en gélatine ne le sont pas. Vérifiez la mention « vegan » sur l'emballage.
Limites de la recherche et toutes les sources
Il existe pour l'instant peu d'études chez l'être humain sur la forme glycinate, et la plupart des comparaisons mesurent le taux sanguin après une seule prise. Or ce taux en dit peu sur les réserves sur plusieurs semaines, car le taux sanguin est étroitement régulé. La comparaison directe entre glycinate et citrate reste une question ouverte. Dans une étude menée auprès de 40 personnes en bonne santé, le taux de magnésium sanguin n'a pas augmenté de façon mesurable après une prise unique de bisglycinate, alors qu'il a augmenté après le citrate et l'oxyde.6 Une autre étude a trouvé moins de magnésium dans les globules rouges avec le bisglycinate qu'avec une forme concurrente récemment mise au point.7 Ces deux études ont été financées par les fabricants de ces formes concurrentes. Nous n'avons pas trouvé de comparaisons directes de la tolérance avec le citrate.
Dans l'étude menée chez des patients opérés de l'intestin, l'avantage n'est apparu que chez les patients qui absorbaient mal ; sur l'ensemble du groupe, il n'y avait pas de différence.5 Dans l'étude sur le sommeil, les troubles ont aussi diminué avec le placebo, et l'effet supplémentaire du bisglycinate était faible.9 La contribution éventuelle de la glycine dans cette association n'a pas été étudiée spécifiquement. Pour le stress, il n'existe pour l'instant que des études chez l'animal.12
Afficher les 16 sources
| # | Étude | Population étudiée | Résultat | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | analyse en laboratoire de composés de glycinate | magnésium lié par le groupe amine et le groupe acide, deux cycles | analyse structurale |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | cellules intestinales en laboratoire, 5 formes | bisglycinate le plus élevé, tamponné un peu en dessous, citrate et oxyde plus bas | essai sur cellules |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 compléments alimentaires, diffraction des rayons X | composé déclaré introuvable dans 2 produits à base de magnésium | analyse en laboratoire |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 études comparatives | formes organiques mieux absorbées que les inorganiques, part absorbée en baisse avec la quantité | revue systématique |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 patients après chirurgie intestinale, 100 mg | globalement pas de différence ; en cas de faible absorption 23,5 % contre 11,8 % ; mieux toléré | petite étude contrôlée |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 personnes en bonne santé, une prise chacune | pas de hausse mesurable dans le sang après le bisglycinate | étude contrôlée, financée par le fabricant d'une forme concurrente |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | personnes en bonne santé, 350 mg chacune | avantage à la forme concurrente dans les globules rouges | étude contrôlée, financée par le fabricant d'une forme concurrente |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 compléments en laboratoire, 30 personnes | dissolution et absorption très variables selon le produit | laboratoire + petite étude |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultes, 250 mg de bisglycinate, 4 semaines | troubles du sommeil davantage réduits qu'avec le placebo (effet faible) | étude contrôlée |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultes dormant mal, 3 g de glycine | meilleure qualité de sommeil, sommeil profond atteint plus vite | petite étude contrôlée |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | adultes dormant mal, 3 g de glycine | plus reposés et l'esprit plus clair le matin | petite étude contrôlée |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 rats, 8 semaines | glycinate : comportement moins anxieux | étude animale |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | avis d'une autorité | limite supérieure de 250 mg/jour issus des compléments | évaluation officielle |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 études depuis 1997 | le plus souvent pas de différence de diarrhée par rapport au placebo | synthèse commentée |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | article de synthèse | accumulation en cas de fonction rénale diminuée | revue |
| 16 | PubChem CID 84645 | base de données chimique | masse molaire du bisglycinate de magnésium 172,42 g/mol → 14,1 % de magnésium | données de référence |
Auteur : Rédaction PRONESIUM · Dernière vérification : 29/09/2026 · Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin.
