In breve: il magnesio bisglicinato e il magnesio glicinato sono la stessa sostanza: magnesio legato a due molecole dell'aminoacido glicina. Questa forma è considerata ben tollerata e negli studi viene assorbita bene, ma un vantaggio netto rispetto al citrato non è dimostrato. La differenza più importante sta nel prodotto: alcuni integratori sono tagliati con ossido di magnesio, più economico. Lo riconosci da un numero sulla confezione.
I punti chiave
- Stessa sostanza, due nomi: in commercio "glicinato" e "bisglicinato" indicano lo stesso composto.
- Ben tollerato: disturbi di stomaco e feci molli sono possibili, ma in uno studio sono stati meno frequenti che con l'ossido di magnesio.
- Assorbimento: le forme organiche come il glicinato vengono assorbite meglio dell'ossido di magnesio. I confronti diretti con il citrato danno risultati contrastanti.
- Sonno: in uno studio con 155 adulti i disturbi del sonno sono diminuiti un po' di più con il bisglicinato che con un placebo.
- Verificare l'autenticità: il magnesio bisglicinato puro contiene al massimo il 14,1 % di magnesio. Se sulla confezione c'è scritto di più, è stato aggiunto qualcos'altro.
Indice
- Cos'è il magnesio bisglicinato?
- Glicinato o bisglicinato: che differenza c'è?
- Il bisglicinato si assorbe meglio?
- A cosa serve: cosa dicono gli studi
- Effetti collaterali e controindicazioni
- Autentico o tagliato? Come verificare un integratore
- Come si prende e quanto al giorno?
- Domande frequenti
- Limiti della ricerca e tutte le fonti
Cos'è il magnesio bisglicinato?
Il magnesio bisglicinato, detto anche magnesio glicinato, è magnesio legato saldamente all'aminoacido glicina. La glicina è l'aminoacido più piccolo e si trova in quasi tutte le proteine che mangi.
Il magnesio non è semplicemente agganciato, ma è racchiuso da entrambi i lati: ogni molecola di glicina lo afferra con due braccia. I chimici chiamano questo tipo di legame chelato (dalla parola greca che indica la chela del granchio). Il risultato è una polvere bianca che si scioglie bene in acqua.
Cosa dicono gli studi: le analisi strutturali confermano che in questo composto il magnesio è legato tramite il gruppo amminico e il gruppo acido della glicina, formando due piccoli anelli.1
Magnesio glicinato o bisglicinato: che differenza c'è?
In commercio nessuna. I due nomi indicano lo stesso composto, formato da un magnesio e due glicine. Il prefisso "bis" serve solo a contare: due glicine. "Magnesio glicinato" è la forma breve, "magnesio bisglicinato" la denominazione più precisa.
Una differenza vera però c'è. Solo che non sta nel nome, ma nel prodotto:
| Cosa contiene | Quota di magnesio | Come riconoscerlo |
|---|---|---|
| Magnesio bisglicinato puro | al massimo 14,1 % | il valore in etichetta corrisponde al calcolo qui sotto |
| Glicinato "tamponato" (miscelato con ossido di magnesio) | nettamente oltre il 14,1 % | più magnesio per grammo di quanto sia chimicamente possibile |
| Semplice miscela di glicina e ossido di magnesio | qualsiasi | in laboratorio nessun legame vero rilevabile |
"Tamponato" suona come sinonimo di qualità, ma di solito significa che una parte del magnesio proviene dall'ossido di magnesio. Non è vietato né dannoso. Semplicemente non stai comprando quello che c'è scritto sul fronte della confezione.
Cosa dicono gli studi: in esperimenti su cellule il bisglicinato "tamponato" (con ossido di magnesio) è già stato testato come variante a sé. È risultato un po' al di sotto del bisglicinato puro, ma la differenza non era statisticamente significativa.2 In un'analisi di laboratorio su 22 integratori alimentari, in due prodotti a base di magnesio il composto di magnesio dichiarato non è stato trovato affatto.3
Il magnesio bisglicinato si assorbe meglio?
Meglio dell'ossido di magnesio: molto probabilmente. Meglio del citrato: è ancora da vedere. L'assorbimento dipende inoltre molto dalla quantità che prendi in una volta e da quanto bene l'integratore si scioglie nello stomaco.
Cosa dicono gli studi: una revisione sistematica di 14 studi di confronto conclude che le forme organiche come citrato o glicinato vengono assorbite meglio di quelle inorganiche come l'ossido, e che la quota assorbita diminuisce all'aumentare della quantità.4 In pazienti operati all'intestino, i quattro con l'assorbimento peggiore hanno assorbito dal chelato di glicinato il doppio del magnesio rispetto all'ossido di magnesio (23,5 % contro 11,8 %). Sull'intero gruppo non c'era differenza.5
Ci sono anche risultati contrari. In uno studio con 40 persone sane il magnesio nel sangue non è aumentato in modo misurabile dopo una singola dose di bisglicinato, mentre è aumentato dopo citrato e ossido.6 Un altro studio ha rilevato con il bisglicinato meno magnesio nei globuli rossi che con una forma concorrente di nuova concezione.7 Entrambi gli studi sono stati finanziati dai produttori di queste forme concorrenti. Infine, 15 integratori in commercio, confrontati in laboratorio, si scioglievano in modo molto diverso. Quello che si scioglieva peggio è stato anche assorbito nettamente meno nell'uomo.8
Il nostro punto di vista: la forma da sola conta meno di quanto sostenga la pubblicità. Il glicinato è tra le forme ben assorbite, ma rispetto al citrato non fa miracoli. Un valore nel sangue dopo una sola dose, poi, dice poco su quanto il tuo corpo sia rifornito nell'arco di settimane, perché il livello nel sangue è regolato in modo molto preciso. Più della domanda "glicinato o citrato?" conta prendere con regolarità, e in dosi ragionevoli, un integratore con un'etichetta onesta.
A cosa serve il magnesio bisglicinato? Cosa dicono gli studi
Per il magnesio, nell'UE sono autorizzate ufficialmente quattro indicazioni che qui sono rilevanti. Valgono per ogni forma, quindi anche per il glicinato:
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Sul glicinato in particolare si fa soprattutto una domanda: aiuta a dormire? Esiste uno studio dedicato, ed è incoraggiante, ma va letto con cautela.
Cosa dicono gli studi: in uno studio tedesco, 155 adulti che dormivano male hanno preso per quattro settimane 250 mg di magnesio sotto forma di bisglicinato oppure un placebo. I disturbi del sonno sono diminuiti in entrambi i gruppi, un po' di più con il bisglicinato. L'effetto era piccolo. È stato più evidente nelle persone che assumevano poco magnesio con l'alimentazione.9
A questo si aggiunge la glicina stessa. In piccoli studi su persone che dormivano male, 3 g di glicina prima di coricarsi hanno migliorato la qualità del sonno percepita.10, 11 In uno di questi, i partecipanti raggiungevano anche più rapidamente il sonno profondo.10 A titolo di confronto: 250 mg di magnesio sotto forma di bisglicinato forniscono circa 1,5 g di glicina, cioè circa la metà della quantità usata in questi studi (nostro calcolo a partire dalle masse molari).
Il nostro punto di vista: per il sonno, sul bisglicinato c'è uno studio solido ma isolato, con un effetto piccolo. La glicina potrebbe contribuire in parte, ma per la combinazione non è dimostrato. Se prendi il glicinato la sera, allo stato attuale delle conoscenze non sbagli, ma non aspettarti un sonnifero.
Sul glicinato in caso di stress o ansia esistono finora solo studi sui ratti.12 Sono primi indizi, niente di più.
Effetti collaterali e controindicazioni del magnesio bisglicinato
L'effetto collaterale più comune sono feci molli o diarrea, di solito solo con quantità elevate prese in una volta. Più raramente si avverte una sensazione di pesantezza allo stomaco. Il glicinato è considerato ben tollerato; in un piccolo studio è stato tollerato meglio dell'ossido di magnesio.
Perché la diarrea? Il magnesio che non viene assorbito nell'intestino richiama acqua. Per questo quasi sempre aiuta dividere la quantità in due dosi e prenderla durante i pasti.
Cosa dicono gli studi: l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fissa il limite massimo per il magnesio da integratori a 250 mg al giorno, proprio a causa di possibili disturbi digestivi.13 Nello studio sui pazienti operati all'intestino, tutti i partecipanti hanno tollerato il chelato di glicinato meglio dell'ossido di magnesio.5 Un'analisi di studi più recenti non ha trovato, nella maggior parte dei casi, differenze nella diarrea tra magnesio e placebo, anche con quantità superiori al limite massimo.14
Importante: se la funzione renale è ridotta, il magnesio può accumularsi nell'organismo.15 In questo caso parlane prima con il tuo medico. Con l'ormone tiroideo (per esempio Eutirox), alcuni antibiotici e i farmaci per l'osteoporosi servono alcune ore di distanza. I dettagli sono nel nostro articolo Quando prendere il magnesio?
Autentico o tagliato? Come verificare un integratore
La buona notizia: per riconoscere i casi più evidenti non serve un laboratorio. Basta un numero riportato su quasi tutte le confezioni.
Il magnesio bisglicinato puro è composto al massimo per il 14,1 % da magnesio. Lo si ricava dal peso degli atomi: il magnesio pesa 24,3 unità, l'intero composto 172,4.16 Nel bisglicinato puro non può esserci più magnesio di così. Se la polvere contiene ancora acqua, la quota è addirittura più bassa.
In pratica: cerca sulla confezione due valori per dose: la quantità di magnesio bisglicinato e la quantità di magnesio. Dividi il magnesio per il bisglicinato.
- 1.000 mg di bisglicinato con 140 mg di magnesio = 14 % → compatibile con bisglicinato puro.
- 1.000 mg di bisglicinato con 200 mg di magnesio = 20 % → chimicamente impossibile per bisglicinato puro. Qui è stato aggiunto un altro magnesio, di solito ossido.
Se è indicata solo la quantità di magnesio ma non quella di bisglicinato, il calcolo non si può fare. Già questo è un motivo per chiedere chiarimenti.
Il calcolo ha dei limiti: mostra solo se c'è troppo magnesio. Se il magnesio sia davvero legato o solo mescolato alla glicina lo si vede solo in laboratorio, per esempio con la diffrazione a raggi X (XRD) o la spettroscopia infrarossa.1 Proprio con la diffrazione a raggi X alcuni ricercatori non hanno trovato il composto di magnesio dichiarato in due dei 22 prodotti analizzati.3
Consiglio: se vuoi un risultato più preciso, il nostro test di autenticità del bisglicinato fa i calcoli per te con i dati della tua confezione. Un esperimento casalingo approssimativo: apri una capsula e mescola la polvere in un bicchiere d'acqua. Il bisglicinato puro si scioglie bene, l'ossido di magnesio quasi per niente e si deposita sul fondo. Non è una prova certa, perché anche gli eccipienti possono depositarsi.
Come si prende il magnesio bisglicinato e quanto al giorno?
Prendilo durante un pasto e, con gli integratori, non superare i 250 mg di magnesio al giorno, salvo diversa indicazione del medico. Oltre circa 250 mg è meglio dividere la dose su due pasti. L'orario è secondario. Se lo prendi per il sonno, prendilo semplicemente a cena.
Importante quando leggi la confezione: le quantità si riferiscono al magnesio, non al bisglicinato. 1.000 mg di bisglicinato contengono solo circa 140 mg di magnesio.
Cosa dicono gli studi: lo studio sul sonno ha usato 250 mg di magnesio al giorno sotto forma di bisglicinato.9 Come incidono quantità, orario e pasti lo abbiamo riassunto in Quando prendere il magnesio? Quanto magnesio ti serve in totale lo trovi in Quanto magnesio al giorno?
Domande frequenti
Il magnesio glicinato è uguale al magnesio bisglicinato? Sì. Entrambi i nomi indicano magnesio legato a due glicine. Le differenze nascono solo da ciò che viene aggiunto al prodotto, per esempio l'ossido di magnesio negli integratori "tamponati".
A cosa serve il magnesio glicinato? A tutto ciò a cui serve il magnesio. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica. Sul bisglicinato in particolare esiste inoltre uno studio sul sonno con un piccolo effetto positivo.9
Il magnesio bisglicinato fa venire sonno? Non come un sonnifero. Lo studio sul sonno riguardava un riposo notturno migliore, non la stanchezza durante il giorno.9 Semmai il contrario. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Magnesio glicinato o citrato: qual è il migliore? Entrambi vengono assorbiti meglio dell'ossido di magnesio.4 Un vincitore netto per l'assorbimento non c'è. Il glicinato è considerato particolarmente delicato per lo stomaco; studi di confronto diretto sulla tollerabilità rispetto al citrato, però, non ne abbiamo trovati. Un confronto di tutte le forme lo trovi in Quale magnesio è il migliore?
Il magnesio bisglicinato aiuta contro lo stress? Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Studi specifici su glicinato e stress esistono finora solo sugli animali.12
Per quanto tempo si può prendere il magnesio bisglicinato? Fino a 250 mg di magnesio al giorno da integratori non c'è un limite di tempo.13 In caso di malattie renali questo non vale: allora solo dopo aver consultato il medico.15
Il magnesio bisglicinato è vegano? Dipende dal prodotto. Contano l'origine della glicina e soprattutto l'involucro della capsula: le capsule di cellulosa vegetale (HPMC) sono vegane, quelle di gelatina no. Cerca l'indicazione "vegano" in etichetta.
Limiti della ricerca e tutte le fonti
Sulla forma glicinato esistono pochi studi sull'uomo, e la maggior parte dei confronti misura il valore nel sangue dopo una sola dose. Questo dice poco sull'apporto nell'arco di settimane. Diversi studi di confronto sono stati pagati da produttori di forme di magnesio concorrenti. Per il sonno c'è un buono studio controllato con un effetto piccolo, per lo stress solo esperimenti sugli animali.
Mostra tutte le 16 fonti
| # | Studio | Chi è stato studiato | Risultato | Affidabilità |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | analisi di laboratorio di composti di glicinato | magnesio legato tramite gruppo amminico e gruppo acido, due anelli | analisi strutturale |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | cellule intestinali in laboratorio, 5 forme | bisglicinato il più alto, tamponato un po' sotto, citrato e ossido più bassi | esperimento su cellule |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 integratori alimentari, diffrazione a raggi X | composto dichiarato non trovato in 2 prodotti a base di magnesio | analisi di laboratorio |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 studi di confronto | forme organiche meglio di quelle inorganiche, quota assorbita in calo con la quantità | revisione sistematica |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pazienti dopo intervento all'intestino, 100 mg | nel complesso nessuna differenza; con assorbimento scarso 23,5 % contro 11,8 %; tollerato meglio | piccolo studio controllato |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 persone sane, una dose ciascuna | nessun aumento misurabile nel sangue dopo il bisglicinato | studio controllato, finanziato dal produttore di una forma concorrente |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | persone sane, 350 mg ciascuna | nei globuli rossi vantaggio per la forma concorrente | studio controllato, finanziato dal produttore di una forma concorrente |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 integratori in laboratorio, 30 persone | dissoluzione e assorbimento molto diversi da prodotto a prodotto | laboratorio + piccolo studio |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adulti, 250 mg di bisglicinato, 4 settimane | disturbi del sonno ridotti più che con placebo (effetto piccolo) | studio controllato |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adulti che dormono male, 3 g di glicina | migliore qualità del sonno, sonno profondo raggiunto prima | piccolo studio controllato |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | adulti che dormono male, 3 g di glicina | al mattino più riposati e lucidi | piccolo studio controllato |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 ratti, 8 settimane | glicinato: comportamento meno ansioso | studio sugli animali |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | parere di un'autorità | limite massimo 250 mg/giorno da integratori | valutazione ufficiale |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studi dal 1997 | per lo più nessuna differenza nella diarrea rispetto al placebo | rassegna con commento |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | articolo di revisione | accumulo con funzione renale ridotta | revisione |
| 16 | PubChem CID 84645 | banca dati chimica | massa molare del magnesio bisglicinato 172,42 g/mol → 14,1 % di magnesio | dati di riferimento |
Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 29.09.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.
