In breve: quando prendere il magnesio conta meno di quanto si pensi: non c'è un orario in cui sia dimostrato che funzioni meglio. L'ideale è assumerlo ogni giorno allo stesso pasto. Se ne prendi più di circa 250 mg, dividi la dose su due pasti. Con i farmaci per la tiroide e alcuni antibiotici serve qualche ora di distanza.
I punti chiave
- L'orario conta poco, la regolarità molto: prendi il magnesio quando sei sicuro di non dimenticartene.
- Durante i pasti: così se ne assorbe un po' di più.
- Meglio poco e spesso che tanto in una volta sola: dalle dosi piccole il corpo assorbe una quota maggiore.
- Distanza dai farmaci: soprattutto dall'ormone tiroideo, da alcuni antibiotici e dai farmaci per l'osteoporosi.
- Pazienza: prima che il livello di magnesio nel sangue si stabilizzi passano alcuni mesi.
Indice
- Esiste un orario migliore?
- Mattina o sera?
- Prima, durante o dopo i pasti?
- Tutto insieme o suddiviso?
- Cosa non prendere insieme al magnesio?
- Prima o dopo lo sport?
- Per quanto tempo si può assumere il magnesio?
- Il tuo piano di assunzione
- Domande frequenti
- Limiti della ricerca e tutte le fonti
Esiste un orario migliore per prendere il magnesio?
No. Più dell'orario conta la regolarità. Il modo più semplice è legarlo a un pasto fisso, per esempio alla colazione.
Cosa dicono gli studi: alcuni ricercatori hanno misurato il magnesio nel sangue ogni tre ore per 24 ore. Il valore è rimasto stabile per tutta la giornata, di mattina, a mezzogiorno e di notte.8 Studi che confrontino direttamente "mattina" e "sera" in persone sane non ne abbiamo trovati.
Magnesio: meglio di mattina o di sera?
Vanno bene entrambi. Molti prendono il magnesio la sera perché vogliono rilassarsi. Se per te funziona, la sera è un buon momento fisso. Se invece di mattina ti ricordi più facilmente, prendilo di mattina: per l'apporto di magnesio l'orario non fa differenza.
Cosa dicono gli studi: se il magnesio influisca sul sonno sembra dipendere dalla forma studiata. Per il magnesio in generale i risultati sono contrastanti. Piccoli studi su persone anziane che dormivano male hanno trovato benefici, per esempio un addormentamento più rapido di circa 17 minuti, ma con una qualità degli studi bassa.9, 10 Revisioni più ampie e uno studio osservazionale di lungo periodo su circa 3.900 persone non mostrano invece un quadro uniforme.11, 12, 27 Molti di questi studi usavano forme come l'ossido di magnesio.
Diverso il discorso per il magnesio bisglicinato, in cui il magnesio è legato all'amminoacido glicina. In uno studio controllato condotto in Germania, 155 adulti che dormivano male hanno assunto per quattro settimane 250 mg di magnesio sotto forma di bisglicinato oppure un placebo. Nel gruppo bisglicinato i disturbi del sonno, misurati con un questionario, sono diminuiti di più. La differenza era piccola, ma sensibilmente maggiore nelle persone con poco magnesio nella dieta.25 Anche la glicina da sola è stata studiata: 3 g prima di dormire hanno migliorato, in piccoli studi, la qualità del sonno percepita e accorciato il tempo per arrivare al sonno profondo.26
Il nostro punto di vista: la ricerca su magnesio e sonno è ancora agli inizi e molti studi più vecchi non distinguono tra le forme. "Nessuna relazione chiara" in uno studio con ossido di magnesio non significa quindi che tutte le forme agiscano allo stesso modo. Per l'assunzione serale di bisglicinato esiste ora un primo risultato positivo da uno studio ben condotto, che dovrà essere confermato da altre ricerche.
Magnesio prima, durante o dopo i pasti?
Meglio durante i pasti: così il corpo ne assorbe un po' di più. A stomaco vuoto non è dannoso, semplicemente non è l'ideale.
Consiglio: i pasti molto ricchi di cereali integrali frenano l'assorbimento. Se a colazione mangi muesli o fette biscottate integrali, forse la cena è il momento migliore.
Cosa dicono gli studi: in una misurazione, con il pasto è stato assorbito poco più di un decimo di magnesio in più che a digiuno.4 Il quadro non è del tutto uniforme: un altro studio, a seconda del metodo di misura, non ha trovato differenze.5 Chiaro invece l'effetto dell'acido fitico, presente nei cereali integrali e nei legumi: ha ridotto l'assorbimento dal pane a meno della metà.7 Le proteine tendono invece a favorirlo.6
Magnesio: tutto insieme o suddiviso?
Meglio suddividerlo quando la dose sale. L'intestino può assorbire il magnesio solo in quantità limitate alla volta.1, 2 Più grande è la dose, più piccola è la quota che arriva davvero. Due dosi più piccole sono quindi meglio di una grande, e di solito anche meglio tollerate: l'effetto collaterale tipico del magnesio, le feci molli, compare soprattutto con dosi elevate.20
In pratica: se prendi più di circa 250 mg al giorno, dividi la dose tra colazione e cena. Un esempio: con 300 mg al giorno ne prendi 150 mg a colazione e 150 mg a cena. Anche con dosi più piccole puoi dividerle, se ti trovi meglio.
Cosa dicono gli studi: con quantità molto piccole il corpo assorbe circa il 70 %, con circa 300 mg in una volta ancora circa il 20 %.2 Uno studio lo ha verificato nella vita quotidiana: dodici uomini hanno ricevuto la stessa quantità di magnesio, una volta in sette piccole porzioni e una volta in due grandi porzioni nell'arco della giornata. Con le porzioni piccole ne è arrivata poco più della metà, con quelle grandi poco meno di un terzo.3
| Quantità in una volta | quota assorbita |
|---|---|
| 7 mg | ca. 70 % |
| 30 mg | ca. 48 % |
| 100 mg | ca. 29 % |
| 300 mg | ca. 20 % |
| 1.000 mg | ca. 14 % |
Dosi singole in adulti sani.2 I valori mostrano la tendenza, non valori esatti per ogni integratore.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda di non assumere più di 250 mg di magnesio al giorno dagli integratori, perché oltre questa soglia i disturbi digestivi diventano più frequenti.20
Cosa non prendere insieme al magnesio?
Alcuni farmaci funzionano peggio se li prendi insieme al magnesio: il magnesio li lega nell'intestino e il corpo ne assorbe meno. Con un po' di distanza il problema non si pone.
| Se prendi … | … allora così |
|---|---|
| Ormone tiroideo (levotiroxina, ad es. Eutirox) | in momenti diversi, concorda la distanza con il medico o il farmacista15 |
| Antibiotici del gruppo delle tetracicline o dei chinoloni (ad es. doxiciclina, ciprofloxacina) | magnesio 4 ore prima o 2 ore dopo16 |
| Farmaci per l'osteoporosi (bifosfonati, ad es. alendronato) | distanza secondo il foglietto illustrativo17 |
Importante: verifica sempre le distanze per i tuoi farmaci con il medico o in farmacia.
Al contrario, alcuni farmaci possono ridurre il magnesio nel corpo, per esempio i diuretici e i gastroprotettori (inibitori di pompa protonica come il pantoprazolo).18 Se li prendi a lungo, parla con il tuo medico del tuo livello di magnesio.
E gli altri minerali? Il calcio influisce poco sull'assorbimento del magnesio.22 Solo quantità molto elevate di zinco, ben oltre quelle degli integratori comuni, hanno ridotto l'assorbimento in uno studio.21 Sul ferro i dati sono scarsi: se prendi entrambi, puoi semplicemente assumerli a pasti diversi.
Cosa dicono gli studi: con l'ormone tiroideo, in uno studio, l'assorbimento si è ridotto fino al 12 % in meno quando il magnesio veniva preso contemporaneamente.15 Sembra poco, ma i ricercatori consigliano comunque la distanza, soprattutto quando la terapia per la tiroide deve essere dosata con precisione.15
Magnesio prima o dopo lo sport?
Il momento è secondario. Più importante è assumerne abbastanza nell'arco della giornata, perché chi si allena molto ne ha bisogno un po' di più. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
Cosa dicono gli studi: una revisione della ricerca sull'indolenzimento muscolare ha trovato solo quattro studi adatti. Gli autori suggeriscono di assumerlo circa due ore prima dell'allenamento e stimano un fabbisogno più alto del 10–20 % in caso di allenamento intenso.14 È un suggerimento su basi deboli, non una regola fissa.
Per quanto tempo si può assumere il magnesio?
Entro i 250 mg al giorno da integratori non è previsto un limite di tempo.20 Chi ha una malattia renale dovrebbe assumerlo solo dopo averne parlato con il medico, perché il magnesio può accumularsi nel corpo.24
E quanto ci vuole perché cambi qualcosa? Serve pazienza: prima che il livello di magnesio nel sangue si stabilizzi su un nuovo valore passano circa cinque mesi. Da questo, però, non si può dedurre se e quando noterai qualcosa.
Cosa dicono gli studi: un'analisi di 48 studi con oltre 2.100 partecipanti mostra che il valore nel sangue raggiunge un livello stabile dopo circa 20 settimane.13
Quanto magnesio ti serve davvero lo spieghiamo nell'articolo Quanto magnesio al giorno? Cosa succede quando se ne assume troppo lo trovi in Troppo magnesio.
Il tuo piano di assunzione
| La tua situazione | Come prendere il magnesio |
|---|---|
| Fino a circa 250 mg al giorno | una volta al giorno, sempre allo stesso pasto |
| Più di 250 mg al giorno | diviso tra colazione e cena |
| Prendi l'ormone tiroideo | in momenti diversi, distanza da concordare con medico o farmacista |
| Prendi un antibiotico | 4 ore prima o 2 ore dopo, da concordare con il farmacista |
| Ti alleni molto | attenzione alla quantità giornaliera, momento come preferisci |
| Hai uno stomaco sensibile | porzioni più piccole, sempre durante i pasti |
| Hai una malattia renale | solo dopo aver parlato con il medico24 |
Domande frequenti
Posso prendere il magnesio a stomaco vuoto? Sì, non è dannoso. Durante i pasti, però, negli studi ne viene assorbito un po' di più.4
Il magnesio fa venire sonno? No, il magnesio non è un sonnifero e non provoca sonnolenza improvvisa. Gli studi sul sonno riguardavano l'addormentamento e la qualità del sonno, e gli effetti erano piccoli.25, 27
Quando prendere il magnesio bisglicinato? Per il bisglicinato valgono le stesse regole delle altre forme: con regolarità, durante un pasto e, per dosi più alte, suddiviso. Molti lo prendono la sera, e questo è coerente con gli studi sulla glicina, in cui l'assunzione avveniva prima di dormire.26 Per l'apporto di magnesio, però, l'orario è secondario. Per saperne di più su questa forma leggi il nostro articolo sul magnesio glicinato.
Magnesio e potassio: quando prenderli? Sul momento migliore per assumerli insieme non abbiamo trovato studi. Per la parte di magnesio valgono i consigli di questo articolo.
Posso bere il caffè insieme al magnesio? Non ci sono studi affidabili in merito.
Cosa dicono gli studi su magnesio e crampi notturni ai polpacci? I risultati sono contrastanti. In uno studio il magnesio preso prima di dormire non ha funzionato meglio di un placebo, in un altro il numero di crampi è diminuito un po' di più.19, 23
Limiti della ricerca e tutte le fonti
Mancano ancora confronti diretti "mattina contro sera". Molti studi sull'assorbimento sono piccoli e in parte vecchi di decenni, ma puntano da anni nella stessa direzione. Gli studi usano forme di magnesio diverse, il che rende i risultati difficili da confrontare. Quale forma fa per te lo spieghiamo in Quale magnesio è il migliore?
▸ Mostra tutti i 27 studi e le fonti
| # | Studio | Chi è stato studiato | Risultato | Affidabilità |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adulti sani, acetato di magnesio al pasto | assorbimento dal 65 % all'11 % con quantità crescenti | studio di base |
| 2 | Roth & Werner 1979, Int J Appl Radiat Isot | adulti sani, da 7 a 1.013 mg in dose singola | 70 % con 7 mg, 20 % con 304 mg, 14 % con 1.013 mg | studio di base |
| 3 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 uomini, 126 mg da acqua minerale | 7 piccole porzioni 51 %, 2 grandi 32 % assorbito | piccolo, ben controllato |
| 4 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 donne, acqua minerale | con pasto 52 %, senza 46 % assorbito | piccolo |
| 5 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | adulti sani, compressa a rilascio prolungato | a digiuno valore ematico più alto, nelle urine nessuna differenza | piccolo |
| 6 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisione | dosi piccole migliori; influenza degli alimenti | revisione |
| 7 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8–9 adulti, pane bianco | l'acido fitico riduce l'assorbimento dal 33 % al 13 % | piccolo |
| 8 | Jacobsen et al. 2021, Bone Rep | 10 pazienti renali, 10 persone sane | nessun ritmo giornaliero nel sangue | piccolo |
| 9 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 151 anziani, 3 studi | addormentamento 17 minuti più rapido, bassa qualità | meta-analisi |
| 10 | Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci | 46 anziani, 500 mg, 8 settimane | valori migliori in diversi test del sonno | piccolo studio controllato |
| 11 | Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res | 9 studi, oltre 7.500 persone | studi osservazionali sì, studi controllati contrastanti | revisione sistematica |
| 12 | Stadie et al. 2026, Eur J Nutr | circa 3.900, autodichiarazione | nessuna relazione chiara con il sonno | osservazionale di lungo periodo |
| 13 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 studi, 2.131 persone | valore ematico stabile dopo circa 20 settimane | meta-analisi |
| 14 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 studi, sport | suggerimento: 2 ore prima dell'allenamento | revisione, dati scarsi |
| 15 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 persone sane | ormone tiroideo: 12 % e 7 % di assorbimento in meno (rispettivamente) | piccolo |
| 16 | Ogawa & Echizen 2011, Drugs | revisione | antibiotici: 4 ore prima o 2 ore dopo | revisione |
| 17 | Wiesner et al. 2021, Foods | revisione | i minerali riducono l'assorbimento dei bifosfonati | revisione |
| 18 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | revisione | diuretici e gastroprotettori riducono il magnesio | revisione |
| 19 | Alperin et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 adulti, ossido di magnesio | crampi: nessuna differenza rispetto al placebo | studio controllato |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | parere scientifico | limite di 250 mg al giorno da integratori | valutazione ufficiale |
| 21 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | uomini, 142 mg di zinco al giorno | molto zinco riduce l'assorbimento di magnesio | piccolo |
| 22 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | misurazione nell'intestino tenue | il calcio influisce poco sull'assorbimento del magnesio | studio di base |
| 23 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 adulti, ossido di magnesio monoidrato | crampi: diminuzione un po' maggiore | studio controllato |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisione | accumulo in caso di funzione renale ridotta | revisione |
| 25 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adulti, 250 mg di bisglicinato, 4 settimane | disturbi del sonno ridotti più che con placebo (effetto piccolo) | studio controllato |
| 26 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adulti che dormivano male, 3 g di glicina | qualità del sonno migliore, sonno profondo raggiunto prima | piccolo studio controllato |
| 27 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 studi controllati | non uniforme, in parte piccoli miglioramenti | revisione sistematica |
Autore: Redazione PRONESIUM · Ultima verifica: 29.09.2026 · Questo articolo non sostituisce il parere del medico.
