Wieviel Magnesium pro Tag?

Consigli e suggerimenti

MagnesiumÈ un minerale essenziale per la vita, che svolge un ruolo cruciale in numerose funzioni corporee. Che si tratti del sistema muscolare, del sistema nervoso o del metabolismo energetico – un equilibrato bilancio di magnesio è essenziale. Ma quanto magnesio necessita una persona quotidianamente, e quali sono le differenze nell'assunzione attraverso il cibo o gli integratori alimentari? Questo articolo offre una panoramica delle raccomandazioni ufficiali, dei composti bio disponibili e di consigli pratici.

Fabbisogno giornaliero di magnesio secondo le linee guida ufficiali

L'apporto giornaliero raccomandato di magnesio varia in base all'età, al sesso e alle circostanze della vita. Ecco alcuni valori di riferimento:

• Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA):

  • Donne adulte: 300 mg/giorno
  • Uomini adulti: 350 mg/giorno
  • Schwangere und Stillende: Erhöhte Werte, abhängig von Alter und Bedarf

• Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR):

  • Donne: 300 mg/giorno
  • Uomini: 350 mg/giorno
  • Adolescenti (14–18 anni): 300–400 mg/giorno

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Donne adulte: 300–310 mg/giorno
  • Uomini adulti: 350–400 mg/giorno

Assunzione di magnesio: alimentazione o integratori?

L'assunzione di magnesio può avvenire tramite alimenti naturali o integratori alimentari. Entrambe le fonti hanno i loro pro e contro.

Alimenti ricchi di magnesio

Le fonti naturali forniscono magnesio in una forma che spesso viene assorbita bene dal corpo:

• Nüsse und Samen:Mandorle (270 mg/100 g), semi di girasole (325 mg/100 g), anacardi (260 mg/100 g)
• Prodotti integrali:Avena (140 mg/100 g), Quinoa (64 mg/100 g), Pane integrale (90 mg/100 g)
• Legumi:Lenticchie (36 mg/100 g), fagioli (60 mg/100 g), ceci (48 mg/100 g)
• Verdure:Spinaci (80 mg/100 g), Bietole (81 mg/100 g), Piselli (33 mg/100 g)
• Frutta: Banane (27 mg/100 g), Avocado (29 mg/100 g), fichi secchi (68 mg/100 g)
• Mineralwasser:Alcune varietà contengono oltre 50 mg di magnesio per litro.

Falls der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative. Wichtig sind hier die Art der Magnesiumverbindung und deren Bioverfügbarkeit:

• Composti ad alta biodisponibilità:

  • Magnesiumcitrat: Viene assorbito rapidamente, ideale in caso di aumentato fabbisogno. Tuttavia, può avere un lieve effetto lassativo se assunto in grandi quantità.
  • Magnesiummalat: Particolarmente adatto per supportare il metabolismo energetico.*
  • Magnesiumglicinato: Ben tollerato, specificamente per il rilassamento del sistema nervoso.*

• Composti meno biodisponibili:

  • Magnesiumossido: Contiene elevate quantità di magnesio elementare, ma viene assorbito meno efficacemente.

Differenze nella biodisponibilità

La biodisponibilità descrive quanto efficientemente il corpo può assorbire il magnesio da un composto. Varia notevolmente a seconda della forma chimica:

• Composti organiciForme di magnesio come il citrato, il malato o il glicinato presentano un'elevata biodisponibilità.
• Composti inorganicicome l'ossido di magnesio vengono assorbiti in modo meno efficiente.

Uno studio ha confrontato la biodisponibilità di vari composti di magnesio e ha dimostrato che i composti organici vengono assorbiti circa il 30–50% meglio (Lindberg et al., 1990).

Maggiore fabbisogno di magnesio: chi ne ha bisogno?

Un aumento del fabbisogno di magnesio si verifica in varie situazioni della vita o in determinati gruppi. Ecco una panoramica dettagliata:

1. Sportler:Il magnesio viene eliminato in modo più intenso attraverso il sudore. Soprattutto durante un'intensa attività fisica, è importante compensare il maggiore fabbisogno con alimenti ricchi di magnesio o con integratori mirati.

2. Schwangere und Stillende:Il fabbisogno aumenta del 10-20% durante la gravidanza per sostenere la crescita del feto e la salute della madre. Anche le donne che allattano hanno bisogno di più magnesio, poiché lo trasmettono attraverso il latte materno.

3. Senioren:Con l'aumentare dell'età, l'assorbimento di magnesio dagli alimenti diminuisce. Allo stesso tempo, spesso aumenta il rischio di malattie croniche in cui il magnesio svolge un ruolo importante, come l'osteoporosi o i problemi cardiovascolari.

4. Persone con stress:Lo stress cronico aumenta il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo, che possono aumentare il consumo di magnesio nel corpo. Un adeguato apporto di magnesio può aiutare a ridurre gli effetti negativi dello stress.

5. Migräniker:Gli studi suggeriscono che un adeguato apporto di magnesio può ridurre gli attacchi di emicrania (Mauskop & Varughese, 2012). Il magnesio ha un effetto rilassante sui vasi sanguigni e sul sistema nervoso, il che può prevenire gli attacchi di emicrania.

6. Persone con determinate abitudini alimentari:Vegani o persone che seguono una dieta molto unilaterale possono avere un rischio maggiore di carenza di magnesio. Una dieta equilibrata è essenziale in questo caso.

Magnesiumoverdose: Rischi e sintomi

Sebbene il magnesio sia un minerale importante, un sovradosaggio può avere effetti negativi. Ciò riguarda soprattutto l'assunzione di integratori alimentari ad alte dosi.

Sintomi di un'overdose:

• Verdauungsbeschwerden:La diarrea, la nausea e i crampi addominali sono i sintomi più comuni.
• Pressione sanguigna bassa:Un apporto eccessivo di magnesio può abbassare la pressione sanguigna e causare capogiri.
• Debolezza muscolare:In casi estremi, possono verificarsi debolezza muscolare o sintomi di paralisi.

Grenzwerte für die Zufuhr:

Secondo l'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR), l'assunzione tramite integratori alimentari non dovrebbe superare i 250 mg al giorno. L'assunzione totale, ovvero la combinazione di cibo e integratori alimentari, dovrebbe attestarsi nell'intervallo raccomandato di 300–400 mg al giorno.

Magnesio: Sintomi e cause di una carenza

Una carenza di magnesio può essere causata da diverse cause e avere sia effetti a breve termine che a lungo termine sulla salute. Gli studi mostrano che molte persone non assumono la quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Studio nazionale sul consumo

Secondo la "Studio nazionale sul consumo II" del Max Rubner-Institut, il 29% degli uomini e il 26% delle donne in Germania non raggiungono l'apporto giornaliero raccomandato di magnesio.Max Rubner-Institut, 2008). Sono particolarmente colpiti gli adolescenti e i giovani adulti, la cui alimentazione spesso contiene pochi alimenti ricchi di magnesio come prodotti integrali o verdure verdi.

Possibili sintomi di una carenza

Una carenza di magnesio si manifesta attraverso una serie di sintomi, tra cui:

• Muscle cramps:Specialmente nelle gambe.
• Ermüdung und Schwäche:Ridotta produzione di energia nel corpo.
• Nervosismo e disturbi del sonno:Il magnesio contribuisce alla calma del sistema nervoso.*
• Disturbi del ritmo cardiaco:In caso di grave carenza.

Ursachen eines Mangels

Tra le cause più frequenti si annoverano:

• Alimentazione unilaterale:Pochi alimenti ricchi di magnesio.
• Malattie:Disturbi digestivi cronici come il morbo di Crohn o il diabete.
• Elevato consumo di alcol:L'alcol favorisce l'eliminazione di magnesio.
• Medikamente:Alcuni diuretici o inibitori della pompa protonica possono compromettere l'assorbimento di magnesio.

Un controllo regolare dello stato di magnesio, in particolare nei gruppi a rischio, è importante per rilevare precocemente eventuali carenze.

Consigli per un apporto ottimale di magnesio

1. Alimentazione varia:Punta su alimenti ricchi di magnesio come noci, semi e prodotti integrali.
2. Magnesiumreiches Wasser:Bevi quotidianamente acqua minerale con un alto contenuto di magnesio.
3. Scegliere la connessione corretta:Preferisci composti di magnesio organici come citrato, malato o glicinato.
4. Considerare l'apporto totale:Combina alimenti e integratori in modo appropriato per raggiungere la dose ottimale.

Zitierte Health Claims:

1. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.*
2. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.*