Magnis maiste: kuriuose produktuose jo daugiausia?

Svarbiausia trumpai

• Stipriausi šaltiniai: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, anakardžiai, migdolai, kakava, avižiniai dribsniai, pupelės, špinatai ir mangoldas.
• Svarbiausia – porcija: 100 g kakavos miltelių magnio yra daug, tačiau vienas arbatinis šaukštelis duoda tik apie 25 mg. Lėkštė virtų špinatų duoda daugiau nei 130 mg.
• Gerai pasisavinama: iš duonos, migdolų ir mineralinio vandens magnis, tyrimų duomenimis, į organizmą patenka panašiai gerai kaip iš papildo.
• Mineralinis vanduo taip pat prisideda: jei magnio yra nuo 50 mg litre, vanduo gali būti ženklinamas „Turi magnio“. Geriant jį po truputį per visą dieną, pasisavinama daugiau.
• Svarbu, kaip gaminate: baltuose miltuose magnio apie 84 % mažiau nei viso grūdo miltuose. Padeda raugas, garinimas ir tai, kad virimo skystis suvalgomas kartu.

Turinys

1. Kuriuose maisto produktuose daug magnio?
2. Didelė lentelė: magnis maiste
3. Kuriuose vaisiuose daug magnio?
4. Kuriame mineraliniame vandenyje daug magnio?
5. Kaip gerai magnis pasisavinamas iš maisto?
6. Fitatai ir oksalatai: ar viso grūdo produktai ir špinatai stabdo pasisavinimą?
7. Kaip gauti daugiau magnio iš savo maisto
8. Ar maisto pakanka jūsų paros normai?
9. Kaip suprasti, kad magnio pasisavinama per mažai?
10. Dažniausiai užduodami klausimai
11. Tyrimų ribos ir visi šaltiniai

Kuriuose maisto produktuose daug magnio?

Daug magnio yra visame, kas kilę iš sėklų ir lapų: sėklose, riešutuose, kakavoje, viso grūdo produktuose, pupelėse bei lęšiuose ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse. Augalams magnio reikia, be kita ko, chlorofilui. Vaisiai, pienas ir mėsa vienoje porcijoje jo duoda kur kas mažiau.

Kasdien svarbiausia, kiek magnio duoda įprasta porcija. Šiuose dešimtyje produktų vienoje porcijoje magnio daugiausia:

Produktas	Porcija	Magnis porcijoje	100 g
Moliūgų sėklos	30 g (saujelė)	178 mg	592 mg
Skumbrė, paruošta	150 g	146 mg	97 mg
Špinatai, virti	150 g	131 mg	87 mg
Mangoldas, virtas	150 g	129 mg	86 mg
Viso grūdo makaronai, virti	200 g	108 mg	54 mg
Juodosios pupelės, virtos	150 g	105 mg	70 mg
Saulėgrąžų sėklos	30 g	98 mg	325 mg
Kinoa, virta	150 g	96 mg	64 mg
Anakardžiai	30 g	88 mg	292 mg
Migdolai	30 g	81 mg	270 mg

Vertės 100 g: USDA FoodData Central, duomenų rinkinys „SR Legacy“.¹ Porcijų dydžiai – mūsų prielaida, vertės porcijai – mūsų skaičiavimas (suapvalinta).

Kada produktas laikomas turtingu magniu? ES teisė pateikia orientyrą. Produktą galima reklamuoti kaip „magnio šaltinį“, jei 100 g duoda ne mažiau kaip 15 % atskaitos vertės (375 mg), tai yra apie 56 mg. „Didelis magnio kiekis“ reiškia dvigubai daugiau, apie 113 mg 100 g (mūsų skaičiavimas pagal teisės aktus).^{2, 3} Sėklos, riešutai, kakava, avižiniai dribsniai ir sėlenos šią ribą smarkiai viršija.

Ką rodo tyrimai: Vokietijoje didžioji dalis magnio gaunama visai ne iš lentelės lyderių, o iš nealkoholinių gėrimų ir duonos, po to – iš pieno produktų ir sūrio. Tai parodė Vokietijos nacionalinis mitybos tyrimas NVS II.⁴ Gėrimuose ir duonoje magnio 100 g nedaug, tačiau jų suvartojama daug. Dešimties Europos šalių apžvalgoje javai beveik visur buvo svarbiausias šaltinis; išimtis – Vokietija ir Graikija.⁵

Didelė lentelė: magnis maiste

Čia rasite apie 50 produktų, suskirstytų į grupes, su kiekiu 100 g ir įprastoje porcijoje. Vertės paimtos iš JAV maistinės vertės duomenų bazės USDA FoodData Central.¹ Porcijų dydžiai – mūsų prielaida, vertės porcijai – mūsų skaičiavimas.

Sėklos ir riešutai

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Kanapių sėklos, lukštentos	700 mg	1 v. š. (10 g)	70 mg
Moliūgų sėklos	592 mg	30 g	178 mg
Sėmenys	392 mg	1 v. š. (10 g)	39 mg
Sezamo sėklos	351 mg	1 v. š. (10 g)	35 mg
Chia sėklos	335 mg	15 g	50 mg
Saulėgrąžų sėklos	325 mg	30 g	98 mg
Anakardžiai	292 mg	30 g	88 mg
Migdolai	270 mg	30 g	81 mg
Žemės riešutai	168 mg	30 g	50 mg
Lazdyno riešutai	163 mg	30 g	49 mg
Graikiniai riešutai	158 mg	30 g	47 mg

Kakava ir šokoladas

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Kakavos milteliai, nesaldinti	499 mg	1 a. š. (5 g)	25 mg
Juodasis šokoladas (70–85 % kakavos)	228 mg	20 g	46 mg

Javai, duona ir garnyrai

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Kviečių sėlenos	611 mg	1 v. š. (10 g)	61 mg
Avižų sėlenos	235 mg	30 g	71 mg
Avižiniai dribsniai	138 mg	50 g	69 mg
Viso grūdo duona (kvietinė)	75 mg	2 riekės (100 g)	75 mg
Kinoa, virta	64 mg	150 g	96 mg
Viso grūdo makaronai, virti	54 mg	200 g	108 mg
Rudieji ryžiai, virti	39 mg	150 g	59 mg
Balieji ryžiai, virti	12 mg	150 g	18 mg
Bulvės su lupena, keptos	28 mg	200 g	56 mg

Ankštiniai augalai ir soja

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Tempė	81 mg	100 g	81 mg
Juodosios pupelės, virtos	70 mg	150 g	105 mg
Edamamė, paruošta	64 mg	100 g	64 mg
Tofu, kietas	58 mg	100 g	58 mg
Avinžirniai, virti	48 mg	150 g	72 mg
Raudonosios pupelės, virtos	42 mg	150 g	63 mg
Lęšiai, virti	36 mg	150 g	54 mg

Daržovės

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Špinatai, virti	87 mg	150 g	131 mg
Mangoldas, virtas	86 mg	150 g	129 mg
Špinatai, žali (salotos)	79 mg	50 g	40 mg
Rukola	47 mg	30 g	14 mg
Lapiniai kopūstai, žali	33 mg	100 g	33 mg
Brokoliai, žali	21 mg	150 g	32 mg
Pomidoras	11 mg	100 g	11 mg

Vaisiai

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Figos, džiovintos	68 mg	30 g	20 mg
Datulės (medjool)	54 mg	50 g (2 vnt.)	27 mg
Avokadas	29 mg	100 g (pusė)	29 mg
Bananas	27 mg	120 g (vidutinis)	32 mg
Avietės	22 mg	125 g	28 mg
Gervuogės	20 mg	125 g	25 mg
Kivis	17 mg	75 g (vienas)	13 mg
Braškės	13 mg	150 g	20 mg
Apelsinas	10 mg	150 g (vienas)	15 mg
Obuolys	5 mg	150 g (vienas)	8 mg

Žuvis, mėsa, pienas ir kiaušiniai

Produktas	100 g	Porcija	Porcijoje
Skumbrė, paruošta	97 mg	150 g	146 mg
Lašiša (auginta), paruošta	30 mg	150 g	45 mg
Vištienos krūtinėlė, paruošta	29 mg	150 g	44 mg
Jautienos faršas, keptas	21 mg	150 g	32 mg
Parmezanas	44 mg	30 g	13 mg
Ementalis	33 mg	30 g	10 mg
Jogurtas (iš nenugriebto pieno)	12 mg	150 g	18 mg
Nenugriebtas pienas	10 mg	1 stiklinė (250 g)	25 mg
Kiaušinis	12 mg	1 kiaušinis (60 g)	7 mg

Visų verčių 100 g šaltinis: USDA FoodData Central, duomenų rinkinys „SR Legacy“.¹ Maistinė vertė svyruoja priklausomai nuo veislės, auginimo ir paruošimo.

Kuriuose vaisiuose daug magnio?

Tarp vaisių pirmauja džiovinti vaisiai, avokadas ir bananas. Džiovintose figose ir datulėse magnio daugiausia 100 g, nes juose nėra vandens. Bananas, pusė avokado ar dubenėlis aviečių – kiekviena tokia porcija – duoda apie 30 mg.¹

Kiek magnio turi bananas? Apie 27 mg 100 g minkštimo.¹ Vidutinis 120 g bananas duoda šiek tiek daugiau nei 30 mg, tai maždaug dešimtadalis moters paros normos (mūsų skaičiavimas). Vaisiui tai neblogai. Tačiau saujelė migdolų duoda du su puse karto daugiau (mūsų skaičiavimas).

Kuriame mineraliniame vandenyje daug magnio?

Mineralinis vanduo yra nepakankamai įvertintas magnio šaltinis be kalorijų. Vokietijoje vanduo gali būti ženklinamas „Turi magnio“, jei jame yra daugiau nei 50 mg magnio litre.⁶ Kai kurie šaltiniai gerokai viršija šią ribą: tyrimuose tirti vandenys, kuriuose buvo 110–281 mg litre.^{7, 8} Tikslią vertę rasite etiketėje, dažniausiai kaip „Magnis (Mg²⁺)“ mg/l.

Pavyzdys: jei per dieną išgeriate litrą vandens, kuriame 100 mg magnio litre, gausite 100 mg. Tai maždaug tiek pat, kiek gaunama iš porcijos virtų juodųjų pupelių (mūsų skaičiavimas). Kiek magnio yra jūsų vandentiekio vandenyje, priklauso nuo regiono. Šią informaciją suteikia vandens tiekėjas.

Ką rodo tyrimai: dešimt moterų, gerdamos magniu turtingą mineralinį vandenį be valgio, pasisavino apie 46 % magnio, o su valgiu – apie 52 %.⁷ Du magniu turtingi mineraliniai vandenys sukėlė panašų magnio kiekio kraujyje padidėjimą kaip magnio kapsulė.⁸ Tie, kurie tą patį vandens kiekį gėrė septyniomis mažomis porcijomis vietoj dviejų didelių, pasisavino daugiau: 51 % vietoj 32 %.⁹

Kaip gerai magnis pasisavinamas iš maisto?

Gerai. Jūsų žarnynas magnį iš įprasto maisto pasisavina panašiai gerai kaip iš papildo. Maisto privalumas: jis paskirstytas per kelis valgymus, o mažos porcijos pasisavinamos proporcingai geriau nei viena didelė.

Ką rodo tyrimai: tyrime su 22 suaugusiaisiais visi gavo po 100 mg magnio iš duonos, iš keturių mineralinio vandens rūšių ir iš papildo. Iš visų šaltinių magnis į organizmą pateko vienodai gerai.¹⁰ Viename matavime magnis iš migdolų buvo pasisavintas taip pat gerai kaip iš gerai tirpaus magnio junginio.¹¹ Apžvalgos straipsnyje apibendrinama: baltymai maiste ir tam tikros skaidulos skatina pasisavinimą, fitatai ir oksalatai jį stabdo.¹²

Kaip magnis pasisavinamas žarnyne ir kas dar tam turi įtakos, išsamiai paaiškiname straipsnyje Kaip pasisavinamas magnis?

Fitatai ir oksalatai: ar viso grūdo produktai ir špinatai stabdo pasisavinimą?

Šiek tiek, tačiau viso grūdo produktai ir špinatai vis tiek išlieka labai geri magnio šaltiniai. Juose tiek daugiau magnio nei šviesesnėse alternatyvose, kad galiausiai pasisavinama daugiau.

Fitatai (fitino rūgštis) – tai fosforo atsargos javuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose. Žarnyne jie suriša dalį magnio. Oksalatai (oksalo rūgštis) daugiausia yra špinatuose, mangolde ir rabarbaruose ir veikia panašiai.

Ką rodo tyrimai: bandyme su balta duona pridėtas fitino rūgšties kiekis, atitinkantis esantį viso grūdo duonoje, sumažino pasisavinimą nuo maždaug 33 % iki 13 %.¹³ Valgant su špinatais pasisavinta apie 27 % magnio, o su mažai oksalatų turinčiais lapiniais kopūstais – apie 37 %.¹⁴ Patys tyrėjai pažymi, kad špinatuose užtat natūraliai yra daugiau magnio.¹⁴

Kaip gauti daugiau magnio iš savo maisto

Trys svertai duoda daugiausia: viso grūdo produktai vietoj baltų miltų, raugas ir ilgas tešlos fermentavimas bei švelnus gaminimas su mažai vandens. Prie to prisideda ir maisto paskirstymas per dieną.

Rinkitės viso grūdo produktus. Malant į baltus miltus prarandamos sėlenos ir gemalas, o kartu su jais – didžioji dalis magnio. Viso grūdo miltuose yra 137 mg 100 g, baltuose kvietiniuose miltuose – 22 mg, taigi apie 84 % mažiau (mūsų skaičiavimas).¹ Malant kietuosius kviečius makaronams magnio kiekis sumažėjo 66 %.¹⁵ Tas pats galioja ryžiams: rudieji ryžiai turi daugiau nei triskart daugiau magnio nei baltieji (39 palyginti su 12 mg 100 g, virtų).¹

Naudokite raugą ir mirkymą. Fermentuojant, daiginant ir mirkant pačių grūdų fermentai (fitazės) skaido fitatus. Raugas šiuo atveju veikia ypač gerai.

Ką rodo tyrimai: viso grūdo duonoje raugas suskaidė 62 % fitatų, mielės – 38 %. Todėl raugintoje duonoje ištirpusio magnio buvo daugiau.¹⁶ Tyrime su žiurkėmis magnis iš raugintos duonos pasisavintas geriau nei iš mielinės duonos ar neapdorotų viso grūdo miltų.¹⁷

Mažai virimo vandens arba valgykite jį kartu. Magnis tirpsta vandenyje ir dalis jo virimo metu pereina į vandenį. Garinimas, troškinimas, kepimas orkaitėje arba sriubos ir troškiniai, kurių skystį suvalgote, magnį išsaugo maiste.

Ką rodo tyrimai: Japonijoje atliktame tyrime paruoštame maiste liko vidutiniškai tik 60–70 % žaliavų mineralų. Ypač daug jų neteko daržovės.¹⁸ Autoriai rekomenduoja suvalgyti virimo vandenį ir per ilgai negaminti.¹⁸ Bulvėse magnio kiekis sumažėjo, kai jos buvo virtos supjaustytos gabalėliais. Kad išliktų visas mineralų kiekis, tyrėjai pataria virti ar kepti jas visas.¹⁹

Ar maisto pakanka jūsų paros normai?

Taip, tinkamai pasirinkus maistą, jo visiškai pakanka. Suaugusioms moterims per dieną reikia apie 300 mg magnio, vyrams – apie 350 mg.²⁰ Visos vertės pagal amžių, nėščiosioms ir sportininkams rasite mūsų straipsnyje Kiek magnio per dieną?

Ką rodo tyrimai: kas maitinasi daugiau augaliniu maistu, dažniausiai gauna daugiau magnio. Didžiosios Britanijos EPIC-Oxford tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 65 000 žmonių, veganai iš visų grupių vartojo daugiausia magnio.²¹

Su maistu pertekliaus nereikia bijoti. EFSA nustatyta 250 mg per dieną viršutinė riba galioja tik magniui iš maisto papildų, praturtintų produktų ir vandens, bet ne magniui, kuris natūraliai yra maiste.²² Daugiau apie tai straipsnyje Ar galima gauti per daug magnio su maistu?

Kam jūsų organizmas naudoja iš maisto gaunamą magnį, apibendrina oficialiai patvirtinti ES teiginiai. Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai. Magnis svarbus normaliai energinių medžiagų apykaitai. Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti. Visų funkcijų apžvalgą pateikia mūsų straipsnis Magnis: poveikis organizmui.

Kaip suprasti, kad magnio pasisavinama per mažai?

Patikimiausiai tai parodo jūsų valgiaraštis. Jei retai valgote viso grūdo produktus, riešutus, sėklas, ankštinius augalus ar žalias daržoves, greičiausiai gaunate mažiau nei reikia. Su aukščiau pateiktomis lentelėmis tai galite per kelias minutes apskaičiuoti.

Aprašydami ryškų trūkumą, mokslinių straipsnių autoriai, be kita ko, mini raumenų mėšlungį ir išsekimą.²³ Tokie negalavimai gali turėti daug galimų priežasčių, todėl juos turėtų įvertinti gydytojas. Daugiau apie tai, kam ypač verta stebėti savo magnio kiekį, rasite straipsnyje Kaip suprasti, kad magnio trūksta?

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriame produkte daugiausia magnio? Pagal kiekį 100 g pirmauja kanapių sėklos (700 mg), kviečių sėlenos (611 mg) ir moliūgų sėklos (592 mg).¹ Įprastoje porcijoje lyderis – moliūgų sėklos: 30 g duoda apie 178 mg (mūsų skaičiavimas).

Kiek magnio turi avižiniai dribsniai? 138 mg 100 g.¹ 50 g porcija duoda 69 mg, o su šaukštu moliūgų sėklų – apie 128 mg (mūsų skaičiavimas).

Ar graikiniuose riešutuose daug magnio? Graikiniuose riešutuose yra 158 mg 100 g, taigi apie 47 mg saujelėje (30 g).¹ Tai gerai, tačiau anakardžiai ir migdolai saujelėje duoda apie 1,7–1,9 karto daugiau (mūsų skaičiavimas).

Ar juodasis šokoladas – geras magnio šaltinis? Taip, saikingai: juodajame šokolade su 70–85 % kakavos yra 228 mg 100 g, du gabalėliai (20 g) duoda apie 46 mg.¹ Kuo didesnė kakavos dalis, tuo paprastai daugiau magnio jame yra.

Ar verdant prarandama magnio? Dalis pereina į virimo vandenį, ypač verdant daržoves.¹⁸ Garinimas, troškinimas ar sultinio suvalgymas padeda magnį išlaikyti maiste.

Ar valgant veganišką maistą reikia papildomai vartoti magnio? Dėl paties magnio – dažniausiai ne: veganai, kaip rodo tyrimai, gauna daugiausia magnio iš visų grupių.²¹ Vis dėlto rinkitės viso grūdo produktus, ankštinius augalus ir sėklas bei naudokite raugą ir mirkymą fitatams skaidyti.¹⁶

Tyrimų ribos ir visi šaltiniai

Maistinės vertės lentelėse pateikiamos vidutinės vertės. Magnio kiekis priklauso nuo veislės, dirvožemio, brandumo ir paruošimo, o čia naudojami JAV duomenys gali skirtis nuo Lietuvoje auginamų produktų.¹ Ar vaisiuose ir daržovėse šiandien yra mažiau magnio nei anksčiau, lieka ginčytina. Britų maistinės vertės lentelių analizė nustatė apie 10 % mažiau magnio nuo 1940 iki 2019 metų.²⁴ Apžvalgos straipsnio autoriai tokius palyginimus per dešimtmečius laiko nepatikimais, nes keitėsi veislės, kilmė ir matavimo metodai.²⁵

Pasisavinimo tyrimai yra nedideli, dažnai su 10–22 dalyviais, ir dažniausiai matuoja vieną valgymą. Oksalatų poveikį tyrėjai išvedė netiesiogiai, lygindami dvi daržoves.¹⁴ Senesniame balanso tyrime su dvylika vyrų magnio balansas buvo mažesnis savaitę valgant špinatus, tačiau ne per visą laikotarpį.²⁶ Duomenys apie raugą gauti atlikus laboratorines analizes ir tyrimus su gyvūnais.^{16, 17} Trys iš keturių cituojamų mineralinio vandens tyrimų atlikti mineralinio vandens gamintojo tyrėjų arba finansuoti šakos asociacijos.^{7, 9, 10} Vis dėlto jų rezultatai sutampa su universiteto instituto tyrimu ir su duomenimis apie maisto produktus.^{8, 11} Duomenys apie nuostolius verdant yra iš Japonijos, 1990 m.¹⁸ Vokietijos vartojimo duomenys yra iš 2008 m.⁴

Rodyti visus 26 šaltinius

#	Tyrimas	Kas tirta	Rezultatas	Įrodymų patikimumas
1	USDA FoodData Central, SR Legacy	JAV žemės ūkio ministerijos maistinės vertės duomenų bazė	magnio kiekiai 100 g (tarp jų moliūgų sėklos 592 mg, bananas 27 mg, viso grūdo miltai 137 mg, balti miltai 22 mg)	atskaitos duomenys
2	Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011, XIII priedas	ES teisės aktas	magnio maistinės vertės atskaitos dydis 375 mg; „reikšmingas kiekis“ = 15 % 100 g	teisinis pagrindas
3	Reglamentas (EB) Nr. 1924/2006, priedas	ES teisės aktas	„šaltinis“ nuo reikšmingo kiekio, „didelis kiekis“ nuo dvigubai didesnio	teisinis pagrindas
4	Max Rubner instituto 2008 m. tyrimas: Nationale Verzehrsstudie II, 2 dalis	15 371 apklaustasis Vokietijoje	pagrindiniai šaltiniai: nealkoholiniai gėrimai ir duona, po to pieno produktai ir sūris	visos šalies apklausa (Vokietijoje)
5	Welch ir kt. 2009, Eur J Clin Nutr	36 034 suaugusieji 10 šalių (EPIC)	javai – svarbiausias magnio šaltinis, išskyrus Graikiją ir Vokietiją	didelė mitybos apklausa
6	Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, 6 priedas	Vokietijos teisės aktas	„Turi magnio“, kai magnio daugiau nei 50 mg/l	teisinis pagrindas (Vokietija)
7	Sabatier ir kt. 2002, Am J Clin Nutr	10 moterų, mineralinis vanduo su 110 mg/l	pasisavinimas be valgio 46 %, su valgiu 52 %	nedidelis kontroliuojamas tyrimas, autoriai iš Perrier Vittel Water Institute
8	Karagülle ir kt. 2006, Forsch Komplementmed	22 vyrai, vanduo su 120 ir 281 mg/l, kapsulė	padidėjimas kraujyje panašus kaip po magnio kapsulės	kontroliuojamas tyrimas, universiteto institutas
9	Sabatier ir kt. 2011, Br J Nutr	12 vyrų, 1,5 l mineralinio vandens	7 mažos porcijos 51 %, 2 didelės 32 %	nedidelis kontroliuojamas tyrimas, Nestlé Research Center
10	Schneider ir kt. 2017, Food Nutr Res	22 suaugusieji, po 100 mg iš duonos, 4 vandenų, papildo	pasisavinimo skirtumo nėra	kontroliuojamas tyrimas, finansuotas Vokietijos mineralinio vandens asociacijos
11	Fine ir kt. 1991, J Clin Invest	sveiki suaugusieji, migdolai ir magnio acetatas	migdolai pasisavinti taip pat gerai kaip acetatas	fundamentinis tyrimas
12	Schuchardt ir Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	apžvalgos straipsnis	baltymai ir tam tikros skaidulos skatina, fitatai ir oksalatai stabdo	apžvalga
13	Bohn ir kt. 2004, Am J Clin Nutr	suaugusieji, balta duona su fitino rūgštimi ir be jos	pasisavinimas sumažėjo nuo 33 % iki 13 %	nedidelis kontroliuojamas tyrimas
14	Bohn ir kt. 2004, Br J Nutr	9 suaugusieji, valgymas su špinatais arba lapiniais kopūstais	pasisavinimas 27 % su špinatais, 37 % su lapiniais kopūstais; špinatuose magnio daugiau	nedidelis kryžminis tyrimas, oksalatų poveikis nustatytas netiesiogiai
15	Cubadda ir kt. 2008, J Cereal Sci	kietieji kviečiai, malimas ir makaronų gamyba	malimas sumažina magnio kiekį 66 %	laboratorinė analizė
16	Lopez ir kt. 2001, J Agric Food Chem	viso grūdo duona su raugu arba mielėmis	fitatai −62 % su raugu, −38 % su mielėmis; daugiau ištirpusio magnio	laboratorinė analizė
17	Lopez ir kt. 2003, Nutrition	žiurkės, 21 diena	magnio pasisavinimas su rauginta duona didesnis nei su mieline duona ar viso grūdo miltais	tyrimas su gyvūnais
18	Kimura ir Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol	maisto produktai prieš ir po virimo, Japonija	paruoštame maiste liko 60–70 % mineralų; ypač daug prarasta daržovėse	laboratorinė analizė
19	Bethke ir Jansky 2008, J Food Sci	bulvės, virtos ir mirkytos	magnio kiekis mažėja verdant gabalėliais; virti ar kepti visas	laboratorinė analizė
20	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	institucijos išvada	moterims 300 mg, vyrams 350 mg per dieną	oficialus vertinimas
21	Davey ir kt. 2003, Public Health Nutr	65 429 suaugusieji Didžiojoje Britanijoje (EPIC-Oxford)	veganai su didžiausiu magnio suvartojimu	didelis stebimasis tyrimas
22	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	institucijos išvada	viršutinė riba 250 mg/parą tik iš papildų, praturtinimo ir vandens	oficialus vertinimas
23	Bosman ir kt. 2021, Proc Nutr Soc	apžvalgos straipsnis	trūkumas, be kita ko, su raumenų mėšlungiu ir išsekimu	apžvalga
24	Mayer ir kt. 2021, Int J Food Sci Nutr	britų maistinės vertės lentelės 1940, 1991, 2019	magnio vaisiuose ir daržovėse apie 10 % mažiau	istorinių duomenų analizė
25	Marles 2017, J Food Compos Anal	apžvalgos straipsnis	istoriniai palyginimai nepatikimi; praskiedimas didelio derlingumo veislėse	apžvalga
26	Kelsay ir Prather 1983, Am J Clin Nutr	12 vyrų, po 4 savaites su trimis mitybos formomis	magnio balansas su špinatais mažesnis 4-ąją savaitę, bendrai skirtumo nėra	nedidelis balanso tyrimas

Autorius: PRONESIUM redakcija · Paskutinį kartą patikrinta 2026-09-30 · Šis straipsnis nepakeičia gydytojo konsultacijos.