Magnijs produktos: kuros ir visvairāk?

Svarīgākais īsumā

• Spēcīgākie avoti: ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, Indijas rieksti, mandeles, kakao, auzu pārslas, pupiņas, spināti un mangolds.
• Svarīga ir porcija: kakao pulverī uz 100 g ir daudz magnija, taču viena tējkarote dod tikai apmēram 25 mg. Šķīvis vārītu spinātu dod vairāk par 130 mg.
• Labi uzsūcas: pētījumi liecina, ka magnijs no maizes, mandelēm un minerālūdens uzsūcas līdzīgi labi kā no uztura bagātinātāja.
• Minerālūdens arī pieskaitāms: ja magnija ir no 50 mg litrā, ūdeni drīkst marķēt ar norādi „Satur magniju“. Dzerot to pa daļām visas dienas garumā, uzsūcas vairāk.
• Gatavošanai ir nozīme: baltajos miltos ir aptuveni par 84 % mazāk magnija nekā pilngraudu miltos. Palīdz skābraugs, tvaicēšana un vārīšanas šķidruma izmantošana ēdienā.

Saturs

1. Kuros produktos ir daudz magnija?
2. Lielā tabula: magnijs produktos
3. Kuros augļos ir daudz magnija?
4. Kurā minerālūdenī ir daudz magnija?
5. Cik labi magnijs uzsūcas no pārtikas?
6. Fitāti un oksalāti: vai pilngraudu produkti un spināti kavē uzsūkšanos?
7. Kā iegūt vairāk magnija no sava uztura
8. Vai uzturs sedz jūsu dienas devu?
9. Kā pamanīt, ka uzsūcas par maz magnija?
10. Biežāk uzdotie jautājumi
11. Pētījumu ierobežojumi un visi avoti

Kuros produktos ir daudz magnija?

Daudz magnija ir visā, kas nāk no sēklām un lapām: sēklās, riekstos, kakao, pilngraudu produktos, pupiņās un lēcās, kā arī tumši zaļos lapu dārzeņos. Augiem magnijs cita starpā vajadzīgs hlorofilam. Augļi, piens un gaļa vienā porcijā dod ievērojami mazāk.

Ikdienā svarīgi, cik daudz dod parasta porcija. Šie desmit produkti porcijā dod visvairāk:

Produkts	Porcija	Magnijs porcijā	uz 100 g
Ķirbju sēklas	30 g (sauja)	178 mg	592 mg
Makrele, pagatavota	150 g	146 mg	97 mg
Spināti, vārīti	150 g	131 mg	87 mg
Mangolds, vārīts	150 g	129 mg	86 mg
Pilngraudu makaroni, vārīti	200 g	108 mg	54 mg
Melnās pupiņas, vārītas	150 g	105 mg	70 mg
Saulespuķu sēklas	30 g	98 mg	325 mg
Kvinoja, vārīta	150 g	96 mg	64 mg
Indijas rieksti	30 g	88 mg	292 mg
Mandeles	30 g	81 mg	270 mg

Vērtības uz 100 g: USDA FoodData Central, datu kopa „SR Legacy“.¹ Porciju lielumi ir mūsu pieņēmums, vērtības porcijā — mūsu aprēķins (noapaļots).

Kad produktu uzskata par bagātu ar magniju? ES tiesību akti dod orientieri. Produktu drīkst reklamēt kā „magnija avotu“, ja 100 g dod vismaz 15 % no atsauces vērtības 375 mg, tātad apmēram 56 mg. „Augsts magnija saturs“ nozīmē divkāršu daudzumu, apmēram 113 mg uz 100 g (mūsu aprēķins pēc tiesību normām).^{2, 3} Sēklas, rieksti, kakao, auzu pārslas un klijas šo robežu tālu pārsniedz.

Ko rāda pētījumi: Vācijā lielākā daļa magnija netiek iegūta no tabulas līderiem, bet gan no bezalkoholiskajiem dzērieniem un maizes, tad seko piena produkti un siers. To parādīja Vācijas nacionālais uztura pētījums NVS II.⁴ Dzērieni un maize uz 100 g dod maz, taču tos patērē lielos daudzumos. Desmit Eiropas valstu apkopojumā graudaugi gandrīz visur bija svarīgākais avots; izņēmums bija Vācija un Grieķija.⁵

Lielā tabula: magnijs produktos

Šeit atradīsiet apmēram 50 produktus, sadalītus grupās, ar saturu uz 100 g un parastā porcijā. Vērtības iegūtas no ASV uzturvielu datubāzes USDA FoodData Central.¹ Porciju lielumi ir mūsu pieņēmums, vērtības porcijā — mūsu aprēķins.

Sēklas un rieksti

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Kaņepju sēklas, lobītas	700 mg	1 ēd. k. (10 g)	70 mg
Ķirbju sēklas	592 mg	30 g	178 mg
Linsēklas	392 mg	1 ēd. k. (10 g)	39 mg
Sezama sēklas	351 mg	1 ēd. k. (10 g)	35 mg
Chia sēklas	335 mg	15 g	50 mg
Saulespuķu sēklas	325 mg	30 g	98 mg
Indijas rieksti	292 mg	30 g	88 mg
Mandeles	270 mg	30 g	81 mg
Zemesrieksti	168 mg	30 g	50 mg
Lazdu rieksti	163 mg	30 g	49 mg
Valrieksti	158 mg	30 g	47 mg

Kakao un šokolāde

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Kakao pulveris, nesaldināts	499 mg	1 tējk. (5 g)	25 mg
Tumšā šokolāde (70–85 % kakao)	228 mg	20 g	46 mg

Graudaugi, maize un piedevas

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Kviešu klijas	611 mg	1 ēd. k. (10 g)	61 mg
Auzu klijas	235 mg	30 g	71 mg
Auzu pārslas	138 mg	50 g	69 mg
Pilngraudu maize (kviešu)	75 mg	2 šķēles (100 g)	75 mg
Kvinoja, vārīta	64 mg	150 g	96 mg
Pilngraudu makaroni, vārīti	54 mg	200 g	108 mg
Brūnie rīsi, vārīti	39 mg	150 g	59 mg
Baltie rīsi, vārīti	12 mg	150 g	18 mg
Kartupeļi ar mizu, cepti	28 mg	200 g	56 mg

Pākšaugi un soja

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Tempē	81 mg	100 g	81 mg
Melnās pupiņas, vārītas	70 mg	150 g	105 mg
Edamame, pagatavotas	64 mg	100 g	64 mg
Tofu, ciets	58 mg	100 g	58 mg
Aunazirņi, vārīti	48 mg	150 g	72 mg
Sarkanās pupiņas, vārītas	42 mg	150 g	63 mg
Lēcas, vārītas	36 mg	150 g	54 mg

Dārzeņi

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Spināti, vārīti	87 mg	150 g	131 mg
Mangolds, vārīts	86 mg	150 g	129 mg
Spināti, svaigi (salāti)	79 mg	50 g	40 mg
Rukola	47 mg	30 g	14 mg
Lapu kāposti, svaigi	33 mg	100 g	33 mg
Brokoļi, svaigi	21 mg	150 g	32 mg
Tomāts	11 mg	100 g	11 mg

Augļi

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Vīģes, žāvētas	68 mg	30 g	20 mg
Dateles (medjool)	54 mg	50 g (2 gab.)	27 mg
Avokado	29 mg	100 g (puse)	29 mg
Banāns	27 mg	120 g (viens vidējs)	32 mg
Avenes	22 mg	125 g	28 mg
Kazenes	20 mg	125 g	25 mg
Kivi	17 mg	75 g (viens)	13 mg
Zemenes	13 mg	150 g	20 mg
Apelsīns	10 mg	150 g (viens)	15 mg
Ābols	5 mg	150 g (viens)	8 mg

Zivis, gaļa, piens un olas

Produkts	uz 100 g	Porcija	porcijā
Makrele, pagatavota	97 mg	150 g	146 mg
Lasis (audzēts), pagatavots	30 mg	150 g	45 mg
Vistas krūtiņa, pagatavota	29 mg	150 g	44 mg
Liellopa maltā gaļa, cepta	21 mg	150 g	32 mg
Parmezāns	44 mg	30 g	13 mg
Emmentālers	33 mg	30 g	10 mg
Jogurts (pilnpiena)	12 mg	150 g	18 mg
Pilnpiens	10 mg	1 glāze (250 g)	25 mg
Ola	12 mg	1 ola (60 g)	7 mg

Visu vērtību uz 100 g avots: USDA FoodData Central, datu kopa „SR Legacy“.¹ Uzturvērtība svārstās atkarībā no šķirnes, audzēšanas un pagatavošanas.

Kuros augļos ir daudz magnija?

Starp augļiem priekšā ir žāvētie augļi, avokado un banāns. Žāvētās vīģes un dateles satur visvairāk uz 100 g, jo tajās nav ūdens. Banāns, puse avokado vai bļodiņa aveņu – katra šāda porcija dod apmēram 30 mg.¹

Cik daudz magnija ir banānam? Apmēram 27 mg uz 100 g mīkstuma.¹ Vidējs 120 g banāns tātad dod nedaudz vairāk par 30 mg, apmēram vienu desmito daļu no sievietes dienas devas (mūsu aprēķins). Auglim tas ir labi. Tomēr sauja mandeļu dod divarpus reizes vairāk (mūsu aprēķins).

Kurā minerālūdenī ir daudz magnija?

Minerālūdens ir nepietiekami novērtēts magnija avots bez kalorijām. Vācijā ūdeni drīkst marķēt ar norādi „Satur magniju“, ja tajā ir vairāk par 50 mg magnija litrā.⁶ Daži avoti to krietni pārsniedz: pētījumos testēti ūdeņi ar 110 līdz 281 mg litrā.^{7, 8} Precīzu vērtību atradīsiet uz etiķetes, parasti kā „Magnijs (Mg²⁺)“ mg/l.

Piemērs: ja dienā izdzerat litru ūdens ar 100 mg magnija litrā, iegūstat 100 mg. Tas ir aptuveni tikpat, cik no porcijas vārītu melno pupiņu (mūsu aprēķins). Cik daudz magnija ir jūsu krāna ūdenī, ir atkarīgs no reģiona. Šo informāciju sniedz jūsu ūdensapgādes uzņēmums.

Ko rāda pētījumi: dzerot ar magniju bagātu minerālūdeni bez maltītes, desmit sievietes uzsūca apmēram 46 % magnija, kopā ar maltīti — apmēram 52 %.⁷ Divi magniju bagāti minerālūdeņi izraisīja līdzīgu magnija līmeņa paaugstinājumu asinīs kā magnija kapsula.⁸ Tie, kas to pašu ūdens daudzumu dzēra septiņās mazās porcijās, nevis divās lielās, uzsūca vairāk: 51 % pretstatā 32 %.⁹

Cik labi magnijs uzsūcas no pārtikas?

Labi. Jūsu zarnas magniju no parastas pārtikas uzsūc līdzīgi labi kā no uztura bagātinātāja. Pārtikas priekšrocība: tā ir sadalīta vairākās ēdienreizēs, un mazas porcijas uzsūcas proporcionāli labāk nekā viena liela.

Ko rāda pētījumi: pētījumā ar 22 pieaugušajiem visi saņēma pa 100 mg magnija no maizes, no četriem minerālūdeņiem un no uztura bagātinātāja. No visiem avotiem tas organismā nonāca vienlīdz labi.¹⁰ Magnijs no mandelēm vienā mērījumā uzsūcās tikpat labi kā no labi šķīstoša magnija savienojuma.¹¹ Pārskata raksts apkopo: olbaltumvielas uzturā un noteiktas šķiedrvielas veicina uzsūkšanos, fitāti un oksalāti to kavē.¹²

Kā magnijs uzsūcas zarnās un kas vēl to ietekmē, izsmeļoši skaidrojam rakstā Kā uzsūcas magnijs?

Fitāti un oksalāti: vai pilngraudu produkti un spināti kavē uzsūkšanos?

Nedaudz, taču pilngraudu produkti un spināti tomēr paliek ļoti labi magnija avoti. Tajos ir tik daudz vairāk magnija nekā gaišajās alternatīvās, ka kopumā uzsūcas vairāk.

Fitāti (fitīnskābe) ir fosfora krājums graudaugos, pākšaugos, riekstos un sēklās. Zarnās tie saista daļu magnija. Oksalāti (oksalskābe) galvenokārt sastopami spinātos, mangoldā un rabarberos un darbojas līdzīgi.

Ko rāda pētījumi: izmēģinājumā ar balto maizi pievienots fitīnskābes daudzums, kāds ir pilngraudu maizē, samazināja uzsūkšanos no aptuveni 33 % līdz 13 %.¹³ Ēdienreizē ar spinātiem uzsūcās apmēram 27 % magnija, ar lapu kāpostiem, kuros ir maz oksalātu, — apmēram 37 %.¹⁴ Pētnieki paši norāda, ka spinātos toties dabiski ir vairāk magnija.¹⁴

Kā iegūt vairāk magnija no sava uztura

Trīs sviras dod visvairāk: pilngraudu produkti balto miltu vietā, skābraugs un ilga rūgšana, kā arī saudzīga gatavošana ar maz ūdens. Turklāt palīdz ēdienu sadalīt pa visu dienu.

Izvēlieties pilngraudu produktus. Maļot baltos miltus, zūd klijas un dīglis, un līdz ar tiem — lielākā daļa magnija. Pilngraudu miltos ir 137 mg uz 100 g, baltajos kviešu miltos — 22 mg, tātad apmēram par 84 % mazāk (mūsu aprēķins).¹ Cietajiem kviešiem makaronu ražošanai maļot magnija saturs samazinājās par 66 %.¹⁵ Tas pats attiecas uz rīsiem: brūnajos rīsos magnija ir nedaudz vairāk nekā trīsreiz tik daudz kā baltajos (39 salīdzinājumā ar 12 mg uz 100 g, vārītiem).¹

Izmantojiet skābraugu un mērcēšanu. Rūgšanas, dīgšanas un mērcēšanas laikā graudu pašu enzīmi (fitāzes) noārda fitātus. Skābraugs šajā ziņā darbojas īpaši labi.

Ko rāda pētījumi: pilngraudu maizē skābraugs noārdīja 62 % fitātu, raugs — 38 %. Tāpēc skābmaizē bija vairāk izšķīduša magnija.¹⁶ Pētījumā ar žurkām magnijs no skābmaizes uzsūcās labāk nekā no rauga maizes vai neapstrādātiem pilngraudu miltiem.¹⁷

Maz vārīšanas ūdens – vai ēdiet to līdzi. Magnijs ir ūdenī šķīstošs un daļēji vārīšanas laikā pāriet ūdenī. Tvaicēšana, sautēšana, cepšana krāsnī vai zupas un sautējumi, kuru šķidrumu apēdat, saglabā to ēdienā.

Ko rāda pētījumi: Japānā veiktā pētījumā pagatavotajos ēdienos vidēji palika tikai 60 līdz 70 % no izejvielu minerālvielām. Dārzeņi zaudēja īpaši daudz.¹⁸ Autori iesaka ēst līdzi arī vārīšanas šķidrumu un nevārīt pārāk ilgi.¹⁸ Kartupeļiem magnija saturs samazinājās, ja tie tika vārīti sagriezti gabaliņos. Lai saglabātu pilnu minerālvielu saturu, pētnieki iesaka tos vārīt vai cept veselus.¹⁹

Vai uzturs sedz jūsu dienas devu?

Jā, izvēloties piemērotus produktus, ar uzturu pilnīgi pietiek. Pieaugušām sievietēm dienā vajag apmēram 300 mg magnija, vīriešiem — apmēram 350 mg.²⁰ Visas vērtības pēc vecuma, grūtniecēm un sportistiem atradīsiet mūsu rakstā Cik daudz magnija dienā?

Ko rāda pētījumi: tie, kas ēd vairāk augu izcelsmes pārtikas, parasti uzņem vairāk magnija. Lielbritānijas EPIC-Oxford pētījumā ar vairāk nekā 65 000 dalībnieku vegāniem no visām grupām bija visaugstākais magnija uzņemšanas rādītājs.²¹

No pārmērīga magnija daudzuma uzturā jums nav jābaidās. EFSA noteiktā 250 mg dienā augšējā robeža attiecas tikai uz magniju no uztura bagātinātājiem, bagātinātiem produktiem un ūdens, nevis uz magniju, kas dabiski atrodams pārtikā.²² Vairāk par to rakstā Vai ar ēdienu var uzņemt par daudz magnija?

To, kam jūsu organisms izmanto no uztura iegūto magniju, apkopo oficiāli apstiprinātie ES apgalvojumi. Magnijs veicina normālu muskuļu darbību. Magnijs palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību. Pārskatu par visām funkcijām sniedz mūsu raksts Magnijs: iedarbība organismā.

Kā pamanīt, ka uzsūcas par maz magnija?

Visuzticamāk to parāda jūsu ēdienkarte. Ja reti ēdat pilngraudu produktus, riekstus, sēklas, pākšaugus vai zaļus dārzeņus, visticamāk, saņemat mazāk, nekā jums vajag. Ar augstāk redzamajām tabulām to varat izrēķināt dažu minūšu laikā.

Izteikta deficīta gadījumā zinātniskajā literatūrā cita starpā min muskuļu krampjus un nogurumu.²³ Taču šādām sūdzībām var būt daudz iespējamu iemeslu, un tās jāizvērtē ārstam. Vairāk par to, kam īpaši jāpievērš uzmanība savam magnija patēriņam, lasiet rakstā Kā pamanīt, ka magnija pietrūkst?

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuram produktam ir visvairāk magnija? Uz 100 g priekšā ir kaņepju sēklas (700 mg), kviešu klijas (611 mg) un ķirbju sēklas (592 mg).¹ Parastā porcijā līderis ir ķirbju sēklas: 30 g dod apmēram 178 mg (mūsu aprēķins).

Cik daudz magnija ir auzu pārslās? 138 mg uz 100 g.¹ 50 g porcija dod 69 mg, ar ēdamkaroti ķirbju sēklu klāt tas ir apmēram 128 mg (mūsu aprēķins).

Vai valriekstos ir daudz magnija? Valriekstos ir 158 mg uz 100 g, tātad apmēram 47 mg saujā (30 g).¹ Tas ir labi, taču Indijas rieksti un mandeles saujā dod apmēram 1,7 līdz 1,9 reizes vairāk (mūsu aprēķins).

Vai tumšā šokolāde ir labs magnija avots? Jā, saprātīgā daudzumā: tumšā šokolāde ar 70 līdz 85 % kakao satur 228 mg uz 100 g, divi gabaliņi (20 g) dod apmēram 46 mg.¹ Jo augstāks kakao saturs, jo parasti vairāk magnija tajā ir.

Vai vārot zūd magnijs? Daļa pāriet vārīšanas ūdenī, jo īpaši dārzeņiem.¹⁸ Tvaicēšana, sautēšana vai buljona izmantošana ēdienā palīdz magniju saglabāt uzturā.

Vai, ēdot vegānu uzturu, jālieto papildu magnijs? Magnija dēļ — parasti nē: pētījumos vegāni no visām grupām uzņem visvairāk magnija.²¹ Tomēr pievērsiet uzmanību pilngraudu produktiem, pākšaugiem un sēklām un izmantojiet skābraugu un mērcēšanu, lai noārdītu fitātus.¹⁶

Pētījumu ierobežojumi un visi avoti

Uzturvielu tabulās norādītas vidējās vērtības. Magnija saturs svārstās atkarībā no šķirnes, augsnes, brieduma un pagatavošanas, un šeit izmantotie ASV dati var atšķirties no Latvijā audzētas pārtikas.¹ Vai augļos un dārzeņos šodien ir mazāk magnija nekā agrāk, ir strīdīgi. Britu uzturvielu tabulu analīze konstatēja apmēram par 10 % mazāk magnija laikā no 1940. līdz 2019. gadam.²⁴ Pārskata raksta autori šādus salīdzinājumus vairāku gadu desmitu garumā uzskata par neuzticamiem, jo mainījušās šķirnes, izcelsme un mērīšanas metodes.²⁵

Pētījumi par uzsūkšanos ir nelieli, bieži ar 10 līdz 22 dalībniekiem, un parasti mēra vienu ēdienreizi. Oksalātu efektu pētnieki secināja netieši, salīdzinot divus dārzeņus.¹⁴ Vecākā bilances pētījumā ar divpadsmit vīriešiem magnija bilance bija zemāka nedēļā ar spinātiem, taču ne visā periodā kopumā.²⁶ Skābrauga atklājumi iegūti no laboratorijas analīzēm un pētījumiem ar dzīvniekiem.^{16, 17} Trīs no četriem citētajiem minerālūdens pētījumiem veikuši minerālūdens ražotāja pētnieki vai tos finansējusi nozares asociācija.^{7, 9, 10} Tomēr to rezultāti sakrīt ar universitātes institūta pētījumu un ar atklājumiem par pārtiku.^{8, 11} Dati par zudumiem vārīšanas laikā iegūti Japānā 1990. gadā.¹⁸ Vācijas uztura patēriņa dati ir no 2008. gada.⁴

Rādīt visus 26 avotus

#	Pētījums	Kas tika pētīts	Rezultāts	Ticamība
1	USDA FoodData Central, SR Legacy	ASV Lauksaimniecības departamenta uzturvielu datubāze	magnija saturs uz 100 g (tostarp ķirbju sēklas 592 mg, banāns 27 mg, pilngraudu milti 137 mg, baltie milti 22 mg)	atsauces dati
2	Regula (ES) Nr. 1169/2011, XIII pielikums	ES tiesību norma	uzturvielas references vērtība magnijam 375 mg; „nozīmīgs daudzums“ = 15 % uz 100 g	tiesiskais pamats
3	Regula (EK) Nr. 1924/2006, pielikums	ES tiesību norma	„avots“ no nozīmīga daudzuma, „augsts saturs“ no dubultā daudzuma	tiesiskais pamats
4	Max Rubner institūta 2008. gada pētījums: Nationale Verzehrsstudie II, 2. daļa	15 371 aptaujātais Vācijā	galvenie avoti: bezalkoholiskie dzērieni un maize, tad piena produkti un siers	valsts mēroga aptauja (Vācijā)
5	Welch u.c. 2009, Eur J Clin Nutr	36 034 pieaugušie 10 valstīs (EPIC)	graudaugi — svarīgākais magnija avots, izņemot Grieķiju un Vāciju	liela uztura aptauja
6	Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, 6. pielikums	Vācijas tiesību norma	„Satur magniju“, ja vairāk nekā 50 mg/l	tiesiskais pamats (Vācija)
7	Sabatier u.c. 2002, Am J Clin Nutr	10 sievietes, minerālūdens ar 110 mg/l	uzsūkšanās bez ēdienreizes 46 %, ar ēdienreizi 52 %	neliels kontrolēts pētījums, autori no Perrier Vittel Water Institute
8	Karagülle u.c. 2006, Forsch Komplementmed	22 vīrieši, ūdens ar 120 un 281 mg/l, kapsula	paaugstinājums asinīs līdzīgs kā pēc magnija kapsulas	kontrolēts pētījums, universitātes institūts
9	Sabatier u.c. 2011, Br J Nutr	12 vīrieši, 1,5 l minerālūdens	7 mazas porcijas 51 %, 2 lielas 32 %	neliels kontrolēts pētījums, Nestlé Research Center
10	Schneider u.c. 2017, Food Nutr Res	22 pieaugušie, katrs 100 mg no maizes, 4 ūdeņiem, bagātinātāja	atšķirības uzsūkšanā nav	kontrolēts pētījums, finansējusi Vācijas minerālūdens asociācija
11	Fine u.c. 1991, J Clin Invest	veseli pieaugušie, mandeles un magnija acetāts	mandeles uzsūcās tikpat labi kā acetāts	pamatpētījums
12	Schuchardt un Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	pārskata raksts	olbaltumvielas un noteiktas šķiedrvielas veicina, fitāti un oksalāti kavē	pārskats
13	Bohn u.c. 2004, Am J Clin Nutr	pieaugušie, baltā maize ar un bez fitīnskābes	uzsūkšanās samazinājās no 33 % līdz 13 %	neliels kontrolēts pētījums
14	Bohn u.c. 2004, Br J Nutr	9 pieaugušie, ēdienreize ar spinātiem vai lapu kāpostiem	uzsūkšanās 27 % ar spinātiem, 37 % ar lapu kāpostiem; spinātos vairāk magnija	neliels krusteniskais pētījums, oksalātu efekts secināts netieši
15	Cubadda u.c. 2008, J Cereal Sci	cietie kvieši, malšana un makaronu ražošana	malšana samazina magniju par 66 %	laboratorijas analīze
16	Lopez u.c. 2001, J Agric Food Chem	pilngraudu maize ar skābraugu vai raugu	fitāti −62 % ar skābraugu, −38 % ar raugu; vairāk izšķīduša magnija	laboratorijas analīze
17	Lopez u.c. 2003, Nutrition	žurkas, 21 diena	magnija uzsūkšanās ar skābmaizi augstāka nekā ar rauga maizi vai pilngraudu miltiem	pētījums ar dzīvniekiem
18	Kimura un Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol	pārtika pirms un pēc vārīšanas, Japāna	gatavotā pārtikā palika 60 līdz 70 % minerālvielu; lieli zudumi dārzeņiem	laboratorijas analīze
19	Bethke un Jansky 2008, J Food Sci	kartupeļi, vārīti un mērcēti	magnijs samazinās, vārot gabaliņos; vārīt vai cept veselus	laboratorijas analīze
20	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	iestādes atzinums	sievietēm 300 mg, vīriešiem 350 mg dienā	oficiāls novērtējums
21	Davey u.c. 2003, Public Health Nutr	65 429 pieaugušie Lielbritānijā (EPIC-Oxford)	vegāniem visaugstākā magnija uzņemšana	liels novērojumu pētījums
22	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	iestādes atzinums	augšējā robeža 250 mg dienā tikai uztura bagātinātājiem, bagātināšanai un ūdenim	oficiāls novērtējums
23	Bosman u.c. 2021, Proc Nutr Soc	pārskata raksts	deficīts, cita starpā, ar muskuļu krampjiem un nogurumu	pārskats
24	Mayer u.c. 2021, Int J Food Sci Nutr	britu uzturvielu tabulas 1940, 1991, 2019	magnijs augļos un dārzeņos apmēram par 10 % zemāks	vēsturisko datu analīze
25	Marles 2017, J Food Compos Anal	pārskata raksts	vēsturiski salīdzinājumi neuzticami; atšķaidījums augstas ražības šķirnēs	pārskats
26	Kelsay un Prather 1983, Am J Clin Nutr	12 vīrieši, katrs 4 nedēļas ar trim uztura formām	magnija bilance ar spinātiem zemāka 4. nedēļā, kopumā atšķirības nav	neliels bilances pētījums

Autors: PRONESIUM redakcija · Pēdējoreiz pārbaudīts 30.09.2026. · Šis raksts neaizstāj ārsta konsultāciju.