Magnijs veselībai: kāda ir tā iedarbība organismā?

Svarīgākais īsumā

• Desmit oficiālas iedarbības: no enerģijas vielmaiņas un muskuļu darbības caur nerviem un psihi līdz kauliem, zobiem un šūnu dalīšanai.
• Darbojas katrā šūnā: magnijs piedalās vairāk nekā 600 reakcijās organismā, jo īpaši tajās, kurām vajadzīga enerģija.
• Viegli iegūstams ar uzturu: ķirbju sēklas, mandeles, auzu pārslas un pilngraudu maize satur to daudz.
• Dažiem vajag vairāk: piemēram, tiem, kas daudz sportē, ir gados vecāki vai ilgstoši lieto konkrētas zāles.
• Pacietība atmaksājas: magnijs uzsūcas dažu stundu laikā, taču līmenis asinīs nostabilizējas tikai pēc dažiem mēnešiem.

Saturs

1. Kas ir magnijs?
2. Ko magnijs dara organismā?
3. Enerģija un mazāks nogurums
4. Muskuļi, sports un elektrolīti
5. Nervi un psihe
6. Kauli un zobi
7. Olbaltumvielu veidošanās un šūnu dalīšanās
8. Cik ātri iedarbojas magnijs?
9. Kuros pārtikas produktos ir daudz magnija?
10. Cik daudz magnija vajag un kam vajag vairāk?
11. Kā pamanīt, ka trūkst magnija?
12. Asinsspiediens, migrēna un citi: kas pētīts?
13. Visi raksti par magniju apkopojumā
14. Mūsu secinājums
15. Biežāk uzdotie jautājumi
16. Pētījumu ierobežojumi un visi avoti

Kas ir magnijs?

Magnijs ir minerālviela. Jūsu organisms pats to nevar saražot, jūs to uzņemat ar uzturu un dzērienu. Pieauguša cilvēka organismā ir aptuveni 25 g magnija. Aptuveni puse no tā atrodas kaulos, pārējais – galvenokārt muskuļos un citos audos.¹ Asinīs ir mazāk nekā 1 %.²

Jūsu šūnās magnijs pēc kālija ir izplatītākais pozitīvi lādētais jons. Tur tas piedalās vairāk nekā 600 reakcijās, ko vada enzīmi.³ Tāpēc magnijs nepieciešams praktiski katram orgānam, īpaši smadzenēm, sirdij un muskuļiem.³

Ko magnijs dara organismā?

Magnijs piedalās enerģijas vielmaiņā, muskuļu un nervu darbībā, kaulu uzbūvē un jaunu šūnu veidošanā. Šiem uzdevumiem ES oficiāli apstiprinājusi desmit apgalvojumus.⁴ Tie uzskatāmi par zinātniski pierādītiem. Šeit tie sniegti precīzā formulējumā, un blakus – kas aiz tiem slēpjas:

Oficiāli apstiprināts apgalvojums	Kas aiz tā slēpjas organismā
Magnijs palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.	Enerģijas nesējs ATP šūnā ir saistīts ar magniju.
Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.	Izriet no magnija lomas enerģijas vielmaiņā.
Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.	Magnijs ir kalcija pretinieks muskuļa saraušanās un atslābināšanās laikā.
Magnijs veicina elektrolītu līdzsvaru.	Nātrija-kālija sūknim katrā šūnā ir nepieciešams magnijs.
Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību.	Magnijs mazina nervu šūnu uzbudināmību.
Magnijs veicina normālas psiholoģiskās funkcijas.	Saistīts ar magnija lomu nervu sistēmā.
Magnijs veicina normālu olbaltumvielu sintēzi.	Šūnas olbaltumvielu „fabrikām” (ribosomām) nepieciešams magnijs.
Magnijs nepieciešams šūnu dalīšanās procesam.	Magnijs piedalās iedzimtības informācijas kopēšanā.
Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību.	Puse organisma magnija atrodas kaulos.
Magnijs palīdz uzturēt zobu veselību.	Zobi, tāpat kā kauli, veidoti no minerālvielām.

Skaidrojumi pēc pārskata rakstiem par fizioloģiju.^{1, 3}

Nākamajās nodaļās katra joma aplūkota atsevišķi. Pie katras norādīts, ko papildus rāda pētījumi.

Enerģija un mazāks nogurums

Magnijs palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Abas lietas ir saistītas: katra šūna savu enerģiju iegūst no ATP, un ATP šūnā gandrīz vienmēr atrodas kā magnija savienojums. Bez magnija šūna šo enerģiju var izmantot tikai ar grūtībām.³

Ikdienā tas nozīmē: ja bieži jūtaties noguruši, ir vērts pievērst uzmanību savam uzturam. Pilngraudu produkti, rieksti un pākšaugi dod gan magniju, gan ilgstošu enerģiju.

Ko rāda pētījumi: šūnas apgāde ar enerģiju ir atkarīga no magnija – par to vienisprātis ir pārskata raksti.^{3, 5} Ja ilgstoši uzņemat par maz magnija, tas maina bioķīmiskos procesus organismā, pat ja līmenis asinīs vēl izskatās normāls.⁵

Muskuļi, sports un elektrolīti

Magnijs veicina normālu muskuļu darbību. Magnijs veicina elektrolītu līdzsvaru. Muskulim saraujoties, kalcijs ieplūst muskuļa šūnā, bet atslābstot magnijs palīdz kā tā pretinieks. Elektrolīti ir sāļi, piemēram, nātrijs un kālijs, kas pārnes nervu un muskuļu signālus. Sūknim, kas tos līdzsvaro šūnā, nepieciešams magnijs.³

Tam, kurš daudz sportē, izdalās vairāk magnija, tāpēc viņam, visticamāk, vajag nedaudz vairāk.⁶ Ja tā trūkst, tas var bremzēt sportisko sniegumu.⁷

Ko rāda pētījumi: metaanalīzē salīdzināti 855 sportisti un 521 netrenēts cilvēks. Sportisti uzņēma vairāk magnija, taču arī vairāk to izdalīja, un viņu asins rādītāji bija nedaudz zemāki.⁶ Sistemātiskā pārskatā par muskuļu sāpēm četros pētījumos konstatēts mazāk muskuļu sāpju un labāka atjaunošanās, lietojot magniju. Tajā vajadzība intensīvu treniņu laikā novērtēta kā par 10–20 % lielāka.⁷ Analīzē, kurā apkopoti 14 kontrolēti pētījumi, vislielākais ieguvums muskuļu spēkam konstatēts gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas daudz lieto alkoholu. Abu grupu magnija apgāde bieži ir tik tikko pietiekama.⁸

Nervi un psihe

Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību. Magnijs veicina normālas psiholoģiskās funkcijas. Nervu šūnās magnijs darbojas kā bremze: tas atrodas svarīgā signālu kanālā (NMDA receptorā) un neļauj nervu šūnām pārāk viegli uzbudināties.³

Tāpēc daudzi lieto magniju vakarā kā daļu no sava vakara atslābšanas rituāla.

Ko rāda pētījumi: sistemātiskā 18 pētījumu pārskatā konstatētas norādes uz mazāku trauksmi cilvēkiem, kas tam ir uzņēmīgi. Cilvēkiem ar vieglu trauksmi ieguvums konstatēts četros no astoņiem pētījumiem, bet pirmsmenstruālu simptomu gadījumā – četros no septiņiem.⁹ Jaunākā 15 pētījumu pārskatā uzlabojumi konstatēti piecos no septiņiem trauksmes pētījumiem un piecos no astoņiem miega pētījumiem.¹⁰ Pētījumā ar 155 pieaugušajiem miega problēmas vairāk samazinājās, lietojot 250 mg magnija bisglicināta formā, nekā lietojot placebo.¹¹ Gados vecāki cilvēki ar miega problēmām, lietojot magniju, vidēji iemiga aptuveni par 17 minūtēm ātrāk.¹²

Viss par miegu ir rakstā Magnijs un miegs. Kura forma īpaši piemērota vakaram, skaidro Magnija bisglicināts un glicināts: iedarbība un blakusparādības. Kā magnijs mijiedarbojas ar aminoskābi triptofānu, lasiet L-triptofāns un magnijs. Un kāpēc kāda forma izveidota tieši smadzenēm, rāda Magnija L-treonāts.

Kauli un zobi

Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību. Magnijs palīdz uzturēt zobu veselību. Kauli ir lielākā organisma magnija krātuve. Daļa no tā atrodas kaula virsmā un vajadzības gadījumā var nonākt asinīs, tādējādi magnija līmenis asinīs saglabājas stabils.¹

Kauliem labvēlīga ir kombinācija: pietiekami daudz magnija, kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu un kustību.

Ko rāda pētījumi: liels ASV pētījums novēroja 73 684 sievietes pēc menopauzes. Tām, kas uzņēma visvairāk magnija, gūžas kaulu blīvums bija par 3 % lielāks nekā sievietēm ar viszemāko uzņemšanu.¹³ Pētījumu analīze, kurā piedalījās cilvēki no 60 gadu vecuma, atklāja to pašu: lielāka magnija uzņemšana bija saistīta ar lielāku gūžas kaulu blīvumu.¹⁴

Olbaltumvielu veidošanās un šūnu dalīšanās

Magnijs veicina normālu olbaltumvielu sintēzi. Magnijs nepieciešams šūnu dalīšanās procesam. Ikreiz, kad jūsu organisms veido muskuļus, atjauno ādu vai rada asins šūnas, tam nepieciešami šie divi procesi. Ribosomas, kas veido olbaltumvielas, savu formu saglabā tikai ar magnija palīdzību. Arī enzīmi, kas šūnu dalīšanās laikā kopē iedzimtības informāciju, darbojas ar magniju.³

Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc sportistiem un cilvēkiem augšanas vai muskuļu veidošanas fāzē vajadzētu rūpēties, lai magnija pietiktu.

Cik ātri iedarbojas magnijs?

Magnijs uzsūcas dažu stundu laikā pēc lietošanas. Regulāri lietojot, paiet daži mēneši, līdz magnija līmenis asinīs nostabilizējas jaunā līmenī. Lielākā daļa pētījumu ilga no četrām nedēļām līdz trim mēnešiem. Tāpēc rēķinieties ar vismaz četrām līdz astoņām nedēļām, pirms vērtējat rezultātu.

Ko rāda pētījumi: 48 pētījumu analīze rāda, ka, lietojot magniju katru dienu, līmenis asinīs kļūst stabils pēc aptuveni 20 nedēļām.¹⁵ Miega pētījums ar bisglicinātu ilga četras nedēļas.¹¹

Kur un cik ātri magnijs nonāk zarnās, skaidro Kāds magnijs vislabāk uzsūcas? Piemērotu diennakts laiku atradīsiet rakstā Kad jādzer magnijs?

Kuros pārtikas produktos ir daudz magnija?

Sēklas, rieksti, kakao, pilngraudu produkti, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi satur daudz magnija. Savukārt augļos tā ir salīdzinoši maz.

Pārtikas produkts (uz 100 g)	Magnijs
Ķirbju sēklas, žāvētas	592 mg
Saulespuķu sēklas	325 mg
Indijas rieksti	292 mg
Mandeles	270 mg
Tumšā šokolāde (70–85 % kakao)	228 mg
Auzu pārslas	138 mg
Spināti, svaigi	79 mg
Pilngraudu maize (kviešu)	75 mg
Aunazirņi, vārīti	48 mg
Banāns	27 mg

Avots: USDA FoodData Central, datu kopa „SR Legacy”.¹⁶

Vairāk pārtikas produktu un veselu piemēra dienu atradīsiet rakstā Cik daudz magnija ir pārtikā?

Cik daudz magnija vajag un kam vajag vairāk?

Pieaugušām sievietēm dienā vajag apmēram 300 mg magnija, vīriešiem – apmēram 350 mg. Tas attiecas arī uz grūtniecības un zīdīšanas laiku.^{17, 18} Lielākā daļa Vācijas iedzīvotāju šīs vērtības sasniedz, bet ne visi: Vācijas nacionālajā uztura patēriņa pētījumā 26 % vīriešu un 29 % sieviešu bija zem atsauces vērtības.¹⁹

No uztura bagātinātājiem Eiropas iestādes iesaka ne vairāk par 250 mg dienā papildus uzturam.²⁰ Magnijs no parasta uztura šajā daudzumā netiek ieskaitīts.

Jūsu apgādei pelnīta lielāka uzmanība, ja uz jums attiecas kaut viens no šiem punktiem:

• Intensīvs sports: intensīvu treniņu laikā vajadzība, visticamāk, ir par 10–20 % lielāka.⁷
• Lielāks vecums: gados vecāki cilvēki bieži uzņem mazāk magnija, sliktāk to uzsūc un vairāk zaudē caur nierēm.²¹
• Konkrētas zāles: kuņģa skābi mazinošas tabletes (protonu sūkņa inhibitori) un urīndzenošas tabletes var samazināt magnija krājumus.²²
• Daudz alkohola vai 2. tipa diabēts: abi ir bieži zema magnija līmeņa cēloņi.²²

Visas atsauces vērtības pēc vecuma un dzimuma ir rakstā Cik daudz magnija dienā? Kas notiek, lietojot par daudz, un kāpēc noteikta robeža 250 mg, skaidro Pārāk daudz magnija.

Kā pamanīt, ka trūkst magnija?

Viegls trūkums parasti gandrīz neizpaužas, bet, ja izpaužas, tad ar sūdzībām, kurām var būt daudz cēloņu. Visdrošāk – paskatīties uz savu uzturu: ja reti ēdat pilngraudu produktus, riekstus, sēklas vai pākšaugus, jūs, visticamāk, neuzņemat pietiekami daudz magnija.

Ko rāda pētījumi: viegls magnija deficīts bieži noris bez skaidrām pazīmēm. Aprakstītas drīzāk vispārīgas sūdzības, piemēram, nogurums, miega problēmas un aizkaitināmība, ko gados vecākiem cilvēkiem viegli sajaukt ar vecumu.²¹ Izteikta trūkuma gadījumā zinātniskie raksti min muskuļu krampjus, nogurumu, krampju lēkmes un sirdsdarbības ritma traucējumus.²³ Normāls magnija līmenis asinīs droši neizslēdz nepietiekamu apgādi, jo organisms asins līmeni notur stabilu, izmantojot savas krātuves.⁵

Asinsspiediens, migrēna un citi: kas pētīts?

Daudzi meklē informāciju par magniju saistībā ar slimībām. Pētījumu par to ir daudz. Šeit īsi un neitrāli aprakstām, kas pētīts. Uztura bagātinātājs neaizstāj ārstēšanu, un tam, kam ir kāda slimība, magnija lietošana jāpārrunā ar ārstu.

• Asinsspiediens: 34 kontrolētu pētījumu analīzē ar 2 028 dalībniekiem konstatēts aptuveni par 2 mmHg zemāks asinsspiediens nekā ar placebo. Dalībnieki vidēji lietoja 368 mg magnija dienā trīs mēnešus.²⁵ Jaunākā analīzē vislielākās atšķirības konstatētas cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu un zemu magnija līmeni.²⁶
• Migrēna: pētījumā ar 81 cilvēku ar migrēnu lēkmju skaits, lietojot 600 mg magnija dienā, samazinājās par 42 %, salīdzinot ar 16 % placebo grupā.²⁷ Šis daudzums krietni pārsniedz uztura bagātinātāju augšējo robežu un to drīkst lietot tikai ārsta uzraudzībā. Liels metaanalīžu pārskats migrēnas pierādījumus novērtēja kā stiprus.²⁸
• 2. tipa diabēts: novērojumu pētījumos cilvēkiem, kuru uzturā bija vairāk magnija, 2. tipa diabēts attīstījās retāk.²⁸ Šādi pētījumi rāda saistību, nevis pierādījumu par cēloni un sekām.

Visi raksti par magniju apkopojumā

Šis raksts ir ievads. Ja vēlaties iedziļināties tālāk, šeit atradīsiet visus jautājumus par magniju, uz kuriem esam līdz šim izsmeļoši atbildējuši:

• Kad jādzer magnijs? No rīta vai vakarā, pirms vai pēc ēšanas, sadalot devu vai nē. Ar vienkāršu lietošanas plānu un svarīgākajiem intervāliem starp magniju un zālēm.
• Cik daudz magnija dienā? Dienas vajadzība pēc vecuma un dzimuma, palielināta vajadzība un piemēra aprēķins jūsu dienai.
• Pārāk daudz magnija No kāda daudzuma sākas pārdozēšana, kas palīdz pret caureju un kam jābūt piesardzīgam.
• Kurš magnijs ir labākais? Visi veidi no oksīda līdz bisglicinātam vienā tabulā, un kurš veids der kuram mērķim.
• Kāds magnijs vislabāk uzsūcas? Kā magnijs nonāk caur zarnu sieniņu un kas veicina vai kavē uzsūkšanos.
• Magnija bisglicināts un glicināts Kuņģim saudzīga forma vakaram, ar miega pētījumu un preparātu autentiskuma pārbaudi.
• Magnija citrāts un trimagnija dicitrāts Labi šķīst un labi uzsūcas. Tur arī skaidrots, kāpēc citrāts dažiem cilvēkiem veicina caureju.
• Magnija L-treonāts Forma, kas izveidota tieši smadzenēm. Ko pētījumi rāda par atmiņu un miegu.
• Magnijs un miegs Kura forma, cik daudz un kad, un ko dod kombinācija ar melatonīnu.
• L-triptofāns un magnijs Kāpēc šie divi labi papildina viens otru un kad jābūt piesardzīgam ar zālēm.

Mūsu secinājums

Magnijs ir viena no minerālvielām, kurai organismā visvairāk darāmā. Tas atrodas katrā šūnā, uztur enerģijas apgādi un ir nepieciešams muskuļiem, nerviem, kauliem un zobiem. ES oficiāli apstiprinājusi desmit iedarbības. Ar sēklām, riekstiem, pilngraudu produktiem un pākšaugiem jūs segsiet lielu daļu no savas vajadzības. Tie, kas daudz sportē, ir gados vecāki vai lieto zāles, kas mazina magnija krājumus, īpaši iegūst, apzināti rūpējoties par pietiekamu magnija uzņemšanu. Tad uztura bagātinātājs ar līdz 250 mg dienā ir vienkāršs papildinājums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kam noder magnijs?

Enerģijai, muskuļiem, nerviem, psihei, kauliem, zobiem, olbaltumvielu veidošanai un šūnu dalīšanai. Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību. Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību. Visi desmit oficiālie apgalvojumi ir tabulā augstāk.⁴

Ko magnijs dara organismā?

Tas piedalās vairāk nekā 600 reakcijās, jo īpaši visās, kas izmanto enerģiju no ATP.³ Turklāt tas mazina nervu un muskuļu šūnu uzbudināmību un ir kaulu sastāvdaļa.^{1, 3}

Vai ir vērts lietot magniju katru dienu?

Ja ar uzturu nesasniedzat apmēram 300 mg (sievietēm) vai 350 mg (vīriešiem), tad jā.¹⁷ Līdz 250 mg dienā no uztura bagātinātājiem uzskatāmi par drošiem veseliem pieaugušajiem, arī ilgstoši.²⁰ Ja ir nieru slimība – tikai pēc konsultācijas ar ārstu.²⁴

Vai magniju labāk lietot no rīta vai vakarā?

Der abi varianti. Svarīgāk ir to lietot regulāri ēdienreizes laikā. Daudzi izvēlas vakaru, jo ir pozitīvi miega pētījumi.^{11, 12} Visas detaļas ir rakstā Kad jādzer magnijs?

Kas ir magnija komplekss?

Preparāts, kas apvieno vairākas magnija formas, piemēram, citrātu, bisglicinātu un oksīdu. Cik daudz no tā uzsūcas, ir atkarīgs no atsevišķo formu daļas. Vairāk par to rakstā Magnija komplekss: vai maisījums ir labāks?

Kādas blakusparādības ir magnijam?

Visbiežākā ir šķidra vēdera izeja, īpaši lielu daudzumu gadījumā vienā reizē.²⁰ Sadalot lielākus daudzumus divās ēdienreizēs, lielākā daļa cilvēku magniju panes labi. Vairāk par to rakstā Pārāk daudz magnija.

Pētījumu ierobežojumi un visi avoti

Desmit oficiālie apgalvojumi tiek uzskatīti par pierādītiem. Attiecībā uz pārējiem pētījumu rezultātiem ir neatbildēti jautājumi. Pārskats par muskuļu sāpēm balstās tikai uz četriem nelieliem pētījumiem.⁷ Trenētiem sportistiem ar labu apgādi 14 pētījumu analīze spēka pieaugumu nekonstatēja.⁸ Nelielā pētījumā ar 15 trenētiem dalībniekiem dažas izturības vērtības ar 300 mg magnija hlorīda divas reizes dienā pat nedaudz pasliktinājās.²⁹ Nakts ikru krampju gadījumā gados vecākiem cilvēkiem magnijs saskaņā ar Cochrane pārskatu nepalīdzēja manāmi labāk nekā placebo; grūtniecības krampju gadījumā rezultāti ir pretrunīgi.³⁰

Pētījumi par trauksmi un stresu parasti ir nelieli un metodoloģiski vāji, kā to atzīst paši autori.^{9, 10} Miega pētījumā ar bisglicinātu papildu efekts salīdzinājumā ar placebo bija neliels.¹¹ Dati par kauliem iegūti no novērojumu pētījumiem: lielāks kaulu blīvums tur nebija saistīts ar mazāku lūzumu skaitu.^{13, 14} Asinsspiediena pētījumi bija ļoti atšķirīgi, un cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu efektu droši nevarēja pierādīt.²⁶ Migrēnas pētījumā izmantots liels daudzums, no kura 19 % dalībnieku radās caureja.²⁷ Vienkārša, uzticama magnija statusa testa pagaidām nav.⁵

Rādīt visus 30 avotus

#	Pētījums	Kas tika pētīts	Rezultāts	Ticamība
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	pārskats	apmēram 25 g magnija organismā, aptuveni puse kaulos, daļa apmaināma	pārskats
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	pārskats	mazāk nekā 1 % organisma magnija asinīs	pārskats
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	pārskats	vairāk nekā 600 enzīmu reakcijas, jo īpaši enerģijas vielmaiņa un olbaltumvielu sintēze; svarīgi smadzenēm, sirdij, muskuļiem	plašs pārskats
4	Regula (ES) Nr. 432/2012	tiesību akts	apstiprināto veselīguma norāžu saraksts, no tām 10 par magniju	tiesiskais pamats
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	pārskats	asins rādītājs neuzticami atspoguļo organisma krājumus; rietumu uzturā bieži par maz magnija	pārskats
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 pētījumi, 855 sportisti, 521 netrenēts	lielāka uzņemšana, bet zemāks asins rādītājs un vairāk izdalīts	šķērsgriezuma pētījumu metaanalīze
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 pētījumi ar sportiski aktīviem cilvēkiem	mazāk muskuļu sāpju, labāka atjaunošanās; vajadzība novērtēta par 10–20 % lielāka	sistemātisks pārskats ar 4 pētījumiem, publiski finansēts
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontrolēti pētījumi, 542 cilvēki	ieguvumi jo īpaši gados vecākiem un cilvēkiem ar alkohola problēmām, ne sportistiem	metaanalīze
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 pētījumi ar uzņēmīgām grupām	4 no 8 (viegla trauksme) un 4 no 7 (PMS) ar mazāku trauksmi	sistemātisks pārskats, pētījumu kvalitāte pēc autoru domām vāja; viena autore ražotāja konsultatīvajā padomē
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 pētījumi	5 no 7 trauksmes pētījumiem un 5 no 8 miega pētījumiem ar uzlabojumu	sistemātisks pārskats, mazi un neviendabīgi pētījumi
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 pieaugušie, 250 mg magnija bisglicināta, 4 nedēļas	miega problēmas samazinājās vairāk nekā ar placebo (neliela ietekme)	kontrolēts pētījums
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 pētījumi, 151 gados vecāks cilvēks	iemiga apmēram par 17 minūtēm ātrāk	metaanalīze, zema ticamība
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73 684 sievietes pēc menopauzes (ASV)	par 3 % lielāks gūžas kaulu blīvums, lietojot daudz magnija; ne mazāk lūzumu	liels novērojumu pētījums
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 pētījumi ar cilvēkiem no 60 gadu vecuma	vairāk magnija, lielāks gūžas kaulu blīvums; nav saistības ar lūzumiem	novērojumu pētījumu sistemātisks pārskats
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 pētījumi, 2 131 cilvēks	asins rādītājs stabils pēc aptuveni 20 nedēļām	metaanalīze
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	uzturvielu datubāze	magnija saturs pārtikas tabulā	atsauces dati
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	uztura pētījumi no 9 ES valstīm	vīriešiem 350 mg, sievietēm 300 mg; grūtniecēm un zīdītājām kā citām sievietēm	oficiāls novērtējums
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	vērtētās vērtības	vīriešiem 350 mg, sievietēm 300 mg	oficiālas atsauces vērtības
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15 371 aptaujātais (14–80 gadi)	26 % vīriešu un 29 % sieviešu zem atsauces vērtības	valsts mēroga pētījums
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	iestādes atzinums	augšējā robeža 250 mg/dienā no uztura bagātinātājiem; šķidra vēdera izeja kā galvenā blakusparādība	oficiāls novērtējums
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	pārskats	vecumā mazāka uzņemšana, sliktāka uzsūkšanās, lielāki zudumi; vieglas nepietiekamības bieži bez skaidrām pazīmēm	pārskats
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	pārskats	biežie zema līmeņa cēloņi: alkohols, 2. tipa diabēts, skābi mazinoši un urīndzenoši līdzekļi	pārskats
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	pārskats	izteikts trūkums: muskuļu krampji, nogurums, krampju lēkmes, sirdsdarbības ritma traucējumi	pārskats
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pārskats	pārpalikuma uzkrāšanās asinīs jo īpaši pie nieru mazspējas	pārskats
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 pētījumi, 2 028 cilvēki, vidēji 368 mg, 3 mēneši	asinsspiediens apmēram par 2 mmHg zemāks nekā ar placebo	dubultmaskētu pētījumu metaanalīze; viena līdzautore no magnija pētījumu biedrības
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 pētījumi, 2 709 cilvēki	lielāka pazemināšanās augsta asinsspiediena un zema magnija gadījumā; nav nozīmīga pie normāla asinsspiediena	metaanalīze, ļoti neviendabīgi pētījumi
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 cilvēks ar migrēnu, 600 mg trimagnija dicitrāta, 12 nedēļas	lēkmes −42 % salīdzinot ar −16 % placebo grupā; 19 % caureja	kontrolēts pētījums
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 metaanalīzes, 55 iznākumi	spēcīgi pierādījumi par migrēnu; 2. tipa diabēts tikai no novērojumu pētījumiem	metaanalīžu pārskats, publiski finansēts
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 trenējošies, 2 × 300 mg magnija hlorīda, 9 dienas	izturības vērtības nedaudz sliktākas nekā ar placebo	mazs kontrolēts pētījums
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 pētījumi, 735 cilvēki	nakts ikru krampji gados vecākiem cilvēkiem: nav manāma ieguvuma; grūtniecības gadījumā pretrunīgi	Cochrane pārskats

Autors: PRONESIUM redakcija · Pēdējoreiz pārbaudīts 29.09.2026. · Šis raksts neaizstāj ārsta konsultāciju.