Een vergelijking van de belangrijkste magnesiumverbindingen
Magnesium is een essentiële minerale stof die betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Van spierfunctie tot zenuwgeleiding en energieproductie – magnesium speelt een centrale rol voor onze gezondheid. Maar niet alle magnesiumverbindingen zijn gelijk. In dit artikel werpen we een gedetailleerde blik op de meest gebruikte verbindingen – magnesiumoxide, -citraat, -malaat, -glycinaat, -tauraat en L-threonaat. We vergelijken deze wat betreft biologische beschikbaarheid, verdraagbaarheid, effect en doelgroepen. De biologische beschikbaarheid van voedingssupplementen geeft het aandeel van de ingenomen substantie aan dat na opname daadwerkelijk in het lichaam beschikbaar en bruikbaar is.
1. Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een anorganische verbinding waarbij magnesium gebonden is aan zuurstof (oxide). Magnesiumoxide is zeer kostenefficiënt en wordt daarom zeer vaak gebruikt.
Biologische beschikbaarheid
Magnesiumoxide wordt gekenmerkt door een hoog magnesiumgehalte van ongeveer 60%, maar de biologische beschikbaarheid is relatief laag. Studies tonen aan dat slechts ongeveer 4–12% van het aanwezige magnesium effectief door het lichaam wordt opgenomen (Firoz & Graber, 2001).
Verdraagbaarheid
Vanwege de slechte absorptie blijft een groot deel van het magnesiumoxide in de darm, wat vaak kan leiden tot diarree. Het wordt daarom vaak gebruikt als laxeermiddel.
Werking
Magnesiumoxide profiteert in tegenstelling tot organische verbindingen niet van extra effecten van de bindingspartners.
Doelgroep
Geschikt voor personen die op zoek zijn naar een kostenefficiënte oplossing.
2. Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een organische verbinding waarbij magnesium is gebonden aan citraat (citraatanion).
Biologische beschikbaarheid
Magnesiumcitraat heeft een goede biologische beschikbaarheid. Het lost goed op in water en wordt daarom efficiënt door het lichaam opgenomen (Lindberg et al., 1990).
Verdraagbaarheid
Magnesiumcitraat wordt weliswaar over het algemeen goed verdragen, maar heeft een licht laxerende werking, waardoor het vaak wordt ingezet ter ondersteuning bij obstipatie.
Werking
Het is geschikt voor algemene magnesiumsupplementatie en wordt vaak aanbevolen bij spierkrampen en energietekort.*
Doelgroep
Ideaal voor personen die hun magnesiuminname willen verbeteren en tegelijkertijd lijden aan lichte verstopping.
3. Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is een organische verbinding waarbij magnesium is gebonden aan appelzuur.
Biologische beschikbaarheid
Magnesiummalaat staat bekend om zijn hoge biologische beschikbaarheid en goede absorptiegraad. Studies tonen aan dat malaat als chelator de magnesiumopname efficiënt kan bevorderen (Uysal et al., 2018).
Verdraagbaarheid
Deze verbinding is goed verdraagbaar en veroorzaakt zelden maag-darmproblemen.
Werking
Magnesiummalaat wordt vaak gebruikt bij uitputting en spierpijn, met name bij mensen met fibromyalgie. Een studie toonde aan dat de combinatie van magnesium en malaat significante verbeteringen bij fibromyalgie-symptomen, inclusief pijnreductie en energieverhoging, tot gevolg had (Abraham & Flechas, 1992). De combinatie met malaat ondersteunt de energieproductie.*
Doelgroep
Aanbevolen voor actieve mensen die de extra eigenschappen van appelzuur waarderen.
4. Magnesiumglycinaat
Deze verbinding combineert magnesium met het aminozuur glycine.
Biologische beschikbaarheid
Magnesiumglycinaat (ook bisglycinaat) wordt gekenmerkt door een zeer hoge biologische beschikbaarheid. Studies tonen aan dat het efficiënt wordt geabsorbeerd, omdat de binding met glycine een stabiele en gemakkelijk absorbeerbare verbinding vormt (Hartle et al. 2016).
Verdraagbaarheid
Deze verbinding is bijzonder maagvriendelijk.
Werking
Magnesiumglycinaat heeft kalmerende eigenschappen en wordt vaak gebruikt bij slaapstoornissen, angstklachten en spierkrampen. Magnesium is cruciaal voor de regulering van zenuw- en spieractiviteit en kan helpen bij stress, slaapproblemen en spierkrampen (Faryadi, 2012).*
Doelgroep
Optimaal voor mensen met een gevoelige maag, slaapproblemen of stress.
5. Magnesiumtauraat
Biologische beschikbaarheid
Magnesiumtauraat heeft een hoge biologische beschikbaarheid, waarbij de binding aan taurine synergistische effecten biedt. Deze combinatie is bijzonder voordelig voor het cardiovasculaire systeem (DiNicolantonio et al., 2018).
Verdraagbaarheid
Het wordt in het algemeen goed verdragen en leidt zelden tot maag-darmklachten.
Werking
Magnesiumtauraat ondersteunt de hartgezondheid door de bloeddruk te reguleren en oxidatieve stress te verminderen. De combinatie van magnesium en taurine heeft bewezen positieve effecten op het cardiovasculaire systeem, inclusief de regulering van bloeddruk en oxidatieve stress (DiNicolantonio et al., 2018). Het kan ook helpen bij angststoornissen en nervositeit.*
Doelgroep
Aanbevolen voor mensen met hart- en vaatziekten of stress.
6. Magnesium-L-threonaat
Magnesium-L-threonaat is een nieuwe organische verbinding waarbij magnesium is gebonden aan L-threonaat, een metaboliet van vitamine C.
Biologische beschikbaarheid
Magnesium-L-threonaat heeft een unieke eigenschap: het kan de bloed-hersenbarrière overwinnen en zo direct op het centrale zenuwstelsel inwerken. Studies tonen aan dat het de magnesiumconcentratie in de hersenen effectief kan verhogen (Slutsky et al., 2010).
Verdraagbaarheid
Deze verbinding is goed verdraagbaar en heeft geen bekende bijwerkingen.
Werking
Magnesium-L-threonaat verbetert de cognitieve functie, het geheugen en het leervermogen. Een studie toonde aan dat magnesium-L-threonaat de magnesiumconcentratie in de hersenen kan verhogen en het geheugen en de cognitieve prestaties kan verbeteren (Slutsky et al., 2010).
Doelgroep
Met name geschikt voor mensen die hun hersenfunctie willen verbeteren of ouderdomsgerelateerde cognitieve achteruitgang willen tegengaan.
Samenvatting en aanbevelingen
De keuze van de juiste magnesiumverbinding hangt af van individuele behoeften:
Sporters: Magnesiumcitraat of magnesiummalaat om de spier- en energievoorziening te ondersteunen*.
Personen met een gevoelige maag: Magnesiumglycinaat
Voor cognitieve ondersteuning: Magnesium-L-threonaat, om de hersenfunctie te bevorderen.
Ondersteuning cardiovasculair systeem: Magnesiumtauraat
Officiële gezondheidsclaims
Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie.*
Magnesium draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en uitputting.*
Magnesium draagt bij aan een normale functie van het zenuwstelsel.*
Magnesium draagt bij aan de energiestofwisseling.*
Deze uitspraken zijn gebaseerd op de goedgekeurde Health Claims van de Europese Commissie.
