In het kort: het beste magnesium is voor de meeste mensen een goed opneembare organische vorm, vooral citraat of glycinaat. Beide worden in studies meestal beter opgenomen dan magnesiumoxide. Citraat is het best onderzocht en betaalbaar; glycinaat geldt als bijzonder maagvriendelijk. Je haalt er nog meer uit als je je dagelijkse hoeveelheid over twee maaltijden verdeelt en het regelmatig neemt.
Het belangrijkste op een rij
- Citraat en glycinaat zijn een goede keuze: een systematische review zet organische vormen bij de opname vooraan.
- Citraat is het best onderzocht: in meerdere vergelijkingen kwam uit citraat meer magnesium in het lichaam terecht dan uit oxide.
- Kleine porties leveren meer op: je lichaam neemt van kleine porties een veel groter deel op dan van grote.
- Glycinaat voor 's avonds: in een studie met 155 volwassenen namen slaapproblemen met bisglycinaat sterker af dan met een placebo.
- Het gehalte bepaalt het aantal capsules: oxide bestaat voor 60% uit magnesium, threonaat voor iets meer dan 8%.
Inhoud
- Welke magnesium is het beste?
- Alle magnesiumvormen in één tabel
- Organisch of anorganisch magnesium?
- Welke magnesium wordt het beste opgenomen?
- Magnesiumcitraat of magnesiumoxide?
- De vormen in detail
- Welke magnesium voor wat?
- Magnesiumcomplex: is een mengsel beter?
- Zo herken je een goed supplement
- Veelgestelde vragen
- Grenzen van het onderzoek en alle bronnen
Welke magnesium is het beste?
Voor de meeste mensen komt het neer op een goed onderzochte organische vorm, zoals citraat of glycinaat. Heb je een gevoelige maag, probeer dan glycinaat. Let je op de prijs, dan zit je met citraat goed. Speciale vormen zoals threonaat zijn interessant als je in een specifieke vraag geïnteresseerd bent waarover onderzoek bestaat.
Net zo belangrijk als de vorm: het beste magnesium is dat wat je goed verdraagt, in een zinvolle hoeveelheid neemt en regelmatig gebruikt.
Dit laat onderzoek zien: een systematische review van 14 vergelijkende studies vond dat organische vormen beter worden opgenomen dan anorganische zoals oxide. Alle geteste vormen konden bij gezonde mensen de magnesiumspiegel normaal houden.1 Een overzichtsartikel uit Hannover benadrukt hoe sterk de hoeveelheid per portie en je huidige magnesiumstatus meetellen.2
Alle magnesiumvormen in één tabel
De tabel toont de gangbare vormen in één oogopslag. De kolom "magnesiumgehalte" hebben we zelf berekend uit de molaire massa's (de rekenwijze staat hieronder). De kolom "bewijskracht" laat zien hoeveel waarde je aan de uitspraken kunt hechten.
| Vorm | Magnesiumgehalte (onze berekening) | Opname volgens studies bij mensen | Verdraagbaarheid | Typisch gebruik | Bewijskracht |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnesiumoxide (anorganisch) | 60,3% | meestal slechter dan citraat, maar niet in elke studie5–12 | in hoge hoeveelheden laxerend; in een langetermijnstudie minder maag-darmklachten dan citraat9, 17 | goedkope tabletten met veel magnesium | goed onderzocht, wisselende resultaten |
| Magnesiumcitraat (organisch) | 16,2% (watervrij) | in meerdere vergelijkingen beter dan oxide5–7, 9 | meestal goed, kan de ontlasting zachter maken | standaardvorm in poeders en capsules | goed |
| Magnesiumglycinaat / bisglycinaat (organisch) | 14,1% | beter dan oxide volgens review1, 13, 14 | geldt als maagvriendelijk; een kleine studie: beter verdragen dan oxide14 | gevoelige maag, inname 's avonds | gemiddeld |
| Magnesiummalaat (organisch) | 15,5% | goede waarden bij ratten; vergelijkingen bij mensen ontbreken nog18 | geen vergelijkende gegevens | sport, "energie"-producten | tot nu toe alleen dierstudies |
| Magnesiumtauraat (organisch) | 8,9% | tot nu toe uit dierstudies18, 31 | geen vergelijkende gegevens | wordt aangeprezen voor hart en bloedsomloop | tot nu toe alleen dierstudies |
| Magnesium-L-threonaat (organisch) | 8,3% | meer magnesium in de hersenen (bij ratten)21 | in studies goed verdragen23, 24 | geheugen, slaap | eerste studies bij mensen |
| Magnesiumchloride (anorganisch) | 25,5% (watervrij), 12,0% (hexahydraat) | ongeveer even goed als organische vormen, beter dan oxide8, 12, 28 | smaakt bitter | oplossingen, "magnesiumolie" | gemiddeld |
| Magnesiumcarbonaat (anorganisch) | 28,8% | geen stijging in een kleine studie met bruistabletten11 | geen vergelijkende gegevens | bruistabletten | weinig gegevens |
| Magnesiumsulfaat (anorganisch) | 20,2% (watervrij), 9,9% (heptahydraat) | bloedwaarde vergelijkbaar met citraat, minder in de urine9 | in een studie meer maag-darmklachten dan placebo9 | Engels zout, badzout | gemiddeld |
| Zeemagnesium (meestal hydroxide of oxide uit zeewater) | afhankelijk van het product; hydroxide 41,7% | een kleine studie: stijging ten opzichte van placebo26 | geen vergelijkende gegevens | "natuurlijk" magnesium | één kleine studie |
Zo rekenen we dit uit: het magnesiumgehalte volgt uit het gewicht van de atomen. Magnesium weegt 24,3 eenheden. De hele verbinding weegt bij oxide 40,3, bij bisglycinaat 172,4 en bij threonaat 294,5 eenheden (molaire massa's uit PubChem).4 Dus: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3% bij oxide en 24,3 ÷ 294,5 = 8,3% bij threonaat. Bij citraat zitten drie magnesium in één eenheid van 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2%.
Bevat het poeder gebonden water (een hydraat), dan ligt het gehalte lager. Daarom geven we bij chloride en sulfaat beide waarden aan.
Organisch of anorganisch magnesium?
Organische vormen worden gemiddeld beter opgenomen. Daarom zijn citraat en glycinaat voor de meeste mensen een goede keuze. "Organisch" betekent hier niet "biologisch". Het gaat alleen om waaraan het magnesium gebonden is: bij organische vormen aan een koolstofhoudend zuur of aminozuur, zoals citroenzuur, glycine of appelzuur. Anorganische vormen zijn oxide, hydroxide, carbonaat, chloride en sulfaat.
Twee dingen zijn goed om te weten. Ook sommige anorganische vormen scoren goed, vooral chloride. En organische vormen bevatten minder magnesium per gram. Je hebt dus wat meer poeder of meer capsules nodig voor dezelfde hoeveelheid.
Dit laat onderzoek zien: de systematische review zet organische vormen vooraan.1 In een Amerikaanse studie werden chloride, lactaat en aspartaat even goed opgenomen, allemaal duidelijk beter dan oxide. De auteurs concluderen dat anorganische zouten, afhankelijk van het product, net zo goed kunnen zijn als organische.8 Een review uit 2025 beoordeelt de biobeschikbaarheid van citraat en chloride als goed, die van oxide als slecht.28
Welke magnesium wordt het beste opgenomen?
Het best onderbouwd is de voorsprong van citraat op oxide. Chloride en glycinaat scoren in studies ook goed. Het grootste verschil maak je echter zelf: kleine porties worden veel beter opgenomen dan één grote.
"Biobeschikbaarheid" betekent het deel dat van de darm in het bloed terechtkomt. Dat wordt meestal via de urine gemeten: wat het lichaam extra opneemt, scheidt het voor een groot deel weer uit.
Dit laat onderzoek zien: in een studie met magnesium bij een maaltijd daalde het opgenomen deel van 65% bij de kleinste tot 11% bij de grootste hoeveelheid.3 Bovendien verschillen supplementen sterk in hoe goed ze oplossen. Van 15 gangbare producten deed het product dat in het lab het slechtst scoorde, het ook bij mensen duidelijk slechter.15 In dierstudies met tien vormen lag de opname tussen 50 en 67%, organische vormen licht voorop.16
Onze kijk erop: met een goed oplosbare vorm zoals citraat, glycinaat of chloride zit je qua opname goed. Tussen deze drie hoef je niet lang te twijfelen: neem de vorm die je het beste verdraagt. De grootste winst haal je door de dagelijkse hoeveelheid over twee maaltijden te verdelen. Welke van de goed oplosbare vormen op de lange termijn vooroploopt, moeten grotere studies nog aantonen.
Magnesiumcitraat of magnesiumoxide?
Kies je alleen tussen deze twee: citraat wordt in de meeste studies beter opgenomen en is daarom de eerste keuze. Oxide scoort met veel magnesium per tablet en een gunstige prijs.
Waarom citraat? Oxide lost nauwelijks op in water en slechts deels in maagzuur. Citraat lost al goed op in water. Maak je weinig maagzuur aan, bijvoorbeeld door maagzuurremmers, dan vaar je met citraat beter.
Dit laat onderzoek zien: in een labproef loste oxide zelfs bij veel maagzuur maar voor 43% op, citraat al in puur water voor 55%. In de urine van de proefpersonen kwam na citraat duidelijk meer magnesium terecht.5 In een studie van 60 dagen met 46 gezonde mensen scoorden citraat en een aminozuurchelaat beter dan oxide; oxide verschilde niet van placebo.6 Een studie met 20 mannen kwam tot dezelfde conclusie.7 In een Amerikaanse studie werd van oxide slechts ongeveer 4% opgenomen.8
Onze kijk erop: kies je voor het eerst, ga dan voor citraat. De meerderheid van de studies pleit daarvoor, zeker de zorgvuldige met urinemeting. Neem je al oxide en verdraag je dat goed, dan hoef je niet over te stappen. Over meerdere weken compenseert het lichaam veel: in de langste vergelijkende studie steeg de bloedwaarde met beide vormen even sterk.9 Meer over citraat lees je in ons artikel over magnesiumdicitraat.
De vormen in detail
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is magnesium gebonden aan zuurstof. Het is de goedkoopste vorm en heeft met 60,3% het hoogste gehalte. Eén klein tablet is daarom genoeg voor een volledige dagdosis. Het lost echter slecht op, en een groot deel blijft in de darm, waar het water aantrekt. Precies daarom wordt magnesiumoxide in grotere hoeveelheden ook als laxeermiddel gebruikt, vooral in Oost-Azië.17
Dit laat onderzoek zien: de meeste vergelijkingen zien oxide achter citraat; sommige vinden geen verschil of zelfs het omgekeerde.5–12 In de langste vergelijkende studie meldde de oxide-groep zelfs minder vaak maag-darmklachten dan de citraat-groep.9
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Meestal wordt trimagnesiumdicitraat bedoeld, met 16,2% magnesium in de watervrije vorm. Het lost goed op en is de meest onderzochte organische vorm. In grotere hoeveelheden kan het de ontlasting zachter maken.
Dit laat onderzoek zien: citraat werd in meerdere studies beter opgenomen dan oxide.5–7, 9 De details vind je in ons artikel over magnesiumdicitraat.
Magnesiumglycinaat (bisglycinaat)
Hier is magnesium gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Deze vorm geldt als bijzonder maagvriendelijk en is populair voor inname 's avonds. In de handel wordt met "glycinaat" en "bisglycinaat" dezelfde verbinding bedoeld. Zuiver bisglycinaat bevat maximaal 14,1% magnesium.
Dit laat onderzoek zien: bij patiënten na een darmoperatie werd glycinaat beter verdragen dan oxide. Bij de patiënten met de slechtste opname lag glycinaat ook bij de opname voorop.14 In een studie met 155 volwassenen namen slaapproblemen met 250 mg magnesium als bisglycinaat sterker af dan met een placebo.30 Alle studies, de echtheidstest en de slaapstudie hebben we samengevat in ons artikel Magnesiumglycinaat en bisglycinaat.
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur. Het bevat 15,5% magnesium. Het is populair bij sporters en in "energie"-producten, omdat appelzuur voorkomt in de energiestofwisseling van cellen.
Dit laat onderzoek zien: bij ratten bleef de magnesiumwaarde in het bloed na malaat het langst verhoogd.18 Vergelijkende studies bij mensen ontbreken nog.
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat verbindt magnesium met taurine, een aminosulfonzuur. Het bevat 8,9% magnesium. Voor 250 mg magnesium heb je dus ongeveer 2,8 g poeder nodig (onze berekening).
Dit laat onderzoek zien: de uitspraken over hart en bloedsomloop komen uit dierstudies.31 In een rattenproef hoopte magnesiumacetyltauraat, een verwante verbinding, zich goed op in de hersenen.18 Dit zijn eerste aanwijzingen die studies bij mensen nog moeten bevestigen.
Magnesium-L-threonaat
Threonaat is een afbraakproduct van vitamine C. De verbinding is ontwikkeld om meer magnesium in de hersenen te krijgen. Ze bevat 8,3% magnesium: 2 g threonaat levert maximaal ongeveer 165 mg magnesium (onze berekening).
Dit laat onderzoek zien: bij ratten steeg met threonaat het magnesiumgehalte in de hersenen, en de dieren leerden beter.21 Bij mensen zijn er drie gecontroleerde studies. In één met 100 volwassenen scoorde de threonaat-groep na zes weken beter op geheugentests dan de placebogroep; de slaap werd deels beter.24 In een studie met 80 volwassenen met slaapproblemen meldde de threonaat-groep betere slaap en meer energie overdag.23 Een derde studie testte een mengsel met andere werkzame stoffen.22 Alle drie werden betaald door de fabrikant of distributeur van de grondstof. Meer staat in ons artikel over magnesium-L-threonaat.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride is een anorganisch zout dat heel goed oplost en goed wordt opgenomen. Het smaakt bitter en wordt daarom vaak als oplossing of in tabletten aangeboden. Als "magnesiumolie" wordt een geconcentreerde chlorideoplossing op de huid gespoten.
Dit laat onderzoek zien: voor opname via de huid vond een review geen overtuigend bewijs.25 Doorgeslikt is chloride daarentegen een goede keuze: in een Amerikaanse studie werd het net zo goed opgenomen als lactaat en aspartaat, duidelijk beter dan oxide.8
Magnesiumcarbonaat
Magnesiumcarbonaat bevat 28,8% magnesium en zit vaak in bruistabletten. Over de opname ervan bij mensen zijn tot nu toe weinig gegevens.
Dit laat onderzoek zien: bij 61 jonge vrouwen die tien dagen lang bruistabletten met carbonaat namen, steeg de magnesiumwaarde in het bloed niet.11
Magnesiumsulfaat (Engels zout)
Magnesiumsulfaat ken je misschien als Engels zout. Als waterhoudend zout bevat het 9,9% magnesium. In grotere hoeveelheden werkt het laxerend, daarom speelt het als voedingssupplement nauwelijks een rol.
Dit laat onderzoek zien: in de studie van 24 weken steeg de bloedwaarde met sulfaat net zo sterk als met citraat. De sulfaat-groep meldde echter vaker maag-darmklachten dan de placebogroep.9
Zeemagnesium
"Zeemagnesium" is geen aparte verbinding. Meestal wordt magnesium uit zeewater gewonnen als hydroxide of oxide, soms verder verwerkt. Het etiket laat zien welke vorm er uiteindelijk in zit.
Dit laat onderzoek zien: in een kleine studie met 20 personen verhoogden twee producten op basis van zeewater de magnesiumuitscheiding via de urine ten opzichte van placebo, zonder verschil onderling.26 Een celproef vond een product op basis van zeewater ongeveer even goed als chloride.27
Welke magnesium voor wat?
Om je basisbehoefte te dekken, volstaat elke goed opneembare vorm. Voor sommige situaties zijn er toch zinvolle voorkeuren. De tabel toont wat we uit de onderzoeksresultaten afleiden.
| Als je … | voor de hand liggende keuze | waarom |
|---|---|---|
| gewoon je magnesiuminname wilt aanvullen | citraat | het best onderzocht, goed opgenomen, betaalbaar |
| een gevoelige maag hebt | glycinaat, bij het eten | geldt als maagvriendelijk; in een studie beter verdragen dan oxide14 |
| minder tabletten wilt slikken | oxide of citraat | oxide heeft het hoogste gehalte; citraat is het compromis |
| het 's avonds wilt nemen | glycinaat | een studie met 155 volwassenen vond minder slaapproblemen dan met placebo30 |
| gericht in geheugen geïnteresseerd bent | threonaat | in studies bij mensen betere geheugentests22, 24 |
| aan sport doet | elke goed verdragen vorm | Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. |
| op je botten let | elke goed opneembare vorm | Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten. |
Alle vormen leveren hetzelfde magnesium. De officieel erkende effecten gelden daarom voor elke vorm:
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
Magnesiumcomplex: is een mengsel beter?
Een magnesiumcomplex is een mengsel van meerdere vormen, bijvoorbeeld citraat, glycinaat en malaat. Eén enkele goed opneembare vorm is net zo goed een goede keuze. Bij een mengsel komt het er vooral op aan dat je weet wat erin zit.
Staat op de verpakking hoeveel magnesium uit welke vorm komt, dan kun je dat controleren. Veel mengsels vermelden alleen de totale hoeveelheid magnesium, niet het aandeel van elke vorm. Dan weet je niet of het grootste deel uit goedkoop oxide komt.
Zo herken je een goed supplement
De vorm op de voorkant is pas het begin. Drie gegevens op de achterkant vertellen meer.
Zo doe je het:
- Hoeveelheid magnesium per dagdosis: hiermee wordt het zuivere magnesium bedoeld, niet de verbinding. 1.000 mg bisglycinaat bevat maar ongeveer 140 mg magnesium.
- Verhouding controleren: deel de hoeveelheid magnesium door de hoeveelheid van de verbinding en vergelijk dat met de tabel hierboven. Ligt de waarde duidelijk boven het chemisch mogelijke gehalte, dan is er een andere vorm bijgemengd. Voor bisglycinaat rekent onze echtheidstest dit voor je uit.
- Prijs per magnesium: vergelijk prijzen per 100 mg magnesium, niet per capsule. Vormen met een laag gehalte, zoals threonaat, hebben veel meer poeder nodig voor dezelfde hoeveelheid.
Voor de hoeveelheid helpt de EU-aanbeveling: volwassenen zouden niet meer dan 250 mg magnesium per dag uit voedingssupplementen moeten halen, tenzij de arts iets anders zegt.29 Grotere hoeveelheden verdeel je het best over twee maaltijden. Hoeveel je in totaal nodig hebt, lees je in Hoeveel magnesium per dag?, en wanneer je het het beste neemt in Wanneer magnesium innemen?
Belangrijk: bij een verminderde nierfunctie kan magnesium zich in het lichaam ophopen, ongeacht de vorm.32 Overleg dan eerst met je huisarts. Bij schildklierhormoon, bepaalde antibiotica en middelen tegen botontkalking moet je er een paar uur tussen laten. De details lees je in ons artikel Wanneer magnesium innemen?
Veelgestelde vragen
Welke magnesium wordt het beste opgenomen? Het best onderbouwd is dat citraat beter wordt opgenomen dan oxide.5–7 Glycinaat en chloride scoren in studies ook goed.1, 8 Onder deze goed oplosbare vormen kun je kiezen op basis van verdraagbaarheid. Kleine porties verbeteren de opname bovendien nog verder.3
Magnesiummalaat of magnesiumcitraat: wat is beter? Citraat is bij mensen veel beter onderzocht en is daarom de voor de hand liggende keuze. Voor malaat zijn er goede opnamewaarden uit dierstudies.18
Welke magnesium voor de botten? Elke goed opneembare vorm, zoals citraat of glycinaat. Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Dat geldt voor alle vormen, want ze leveren hetzelfde magnesium. Neem je middelen tegen botontkalking, laat dan een paar uur tussen dat middel en je magnesium.
Levert magnesium via de huid iets op? Innemen via de mond is de zekere keuze. De huid is een goede barrière, en een review vond geen overtuigend bewijs voor een noemenswaardige opname via sprays, oliën of baden.25
Is magnesium uit voeding slechter dan uit supplementen? Nee. In een studie werd magnesium uit amandelen net zo goed opgenomen als uit een goed oplosbaar magnesiumzout.3 Goede bronnen zijn noten, zaden, volkoren producten en peulvruchten.
Welke magnesium bij hoge bloeddruk? Onderzoekers hebben magnesium en bloeddruk in veel studies onderzocht. Een meta-analyse uit 2025 beoordeelde 38 gecontroleerde studies met 2.709 deelnemers. Met magnesium daalde de bloeddruk gemiddeld 2,8/2,1 mmHg meer dan met placebo. Het verschil was duidelijker bij mensen die bloeddrukverlagende medicatie namen en bij mensen met een lage magnesiumspiegel.33 Een vorm die daarbij opvalt, kennen we niet; de uitspraken over tauraat komen uit dierstudies.31 Hoge bloeddruk hoort onder medische begeleiding. Neem je bloeddrukverlagende medicatie, overleg dan met je huisarts voordat je magnesium gaat gebruiken.
Welke magnesium bij histamine-intolerantie? Let op een korte ingrediëntenlijst zonder onnodige toevoegingen en overleg bij twijfel met je huisarts. Studies naar magnesiumvormen bij histamine-intolerantie hebben we niet gevonden.
Grenzen van het onderzoek en alle bronnen
De meeste vergelijkende studies zijn klein, duren maar één dag en meten de bloedwaarde, die het lichaam nauwkeurig regelt. Veel resultaten gelden voor één bepaald product, niet voor elke vorm met dezelfde naam. Langere studies vinden kleinere verschillen: in de tot nu toe langste vergelijkende studie namen 164 volwassenen 24 weken lang 450 mg magnesium per dag. De bloedwaarde steeg bij citraat, oxide en sulfaat even sterk, alleen in de urine lag citraat voorop. Geen van de drie vormen veranderde de bloeddruk.9
Ook andere studies zien citraat niet altijd voorop. In een studie uit Israël steeg het magnesiumgehalte in cellen met oxide sterker dan met citraat, al ging het om bijna een dubbele hoeveelheid.10 Bij 61 jonge vrouwen scoorde oxide na tien dagen het beste.11 In nog een kleine studie was er geen verschil tussen citraat, hydroxide en chloride.12 Bij glycinaat steeg in een studie de bloedwaarde na één portie bisglycinaat niet meetbaar; die studie werd betaald door een fabrikant van een concurrerende vorm.13
Voor malaat en tauraat ontbreken studies bij mensen bijna helemaal. Een mengsel van magnesium en appelzuur liet bij mensen met fibromyalgie in de geblindeerde fase van een kleine studie geen effect zien tegenover placebo.19 Een analyse van alle overzichtsartikelen concludeerde dat de combinatie bij pijn weinig of geen verschil maakt.20 Voor threonaat zijn er alleen studies die de grondstoffabrikant heeft betaald, en de studies naar zeemagnesium komen van onderzoekers die aan de fabrikant verbonden zijn.26, 27 Studies die mengsels vergelijken met één enkele goede vorm, hebben we niet gevonden. De meta-analyse over bloeddruk vond grote verschillen tussen de afzonderlijke studies, en bij een normale bloeddruk was het effect niet eenduidig.33 Meerdere vergelijkingen werden gefinancierd door fabrikanten van bepaalde vormen; dat staat in de tabel bij elke studie.
Alle 33 bronnen tonen
| # | Studie | Wie werd onderzocht | Resultaat | Bewijskracht |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 vergelijkende studies | organische vormen beter dan anorganische, opgenomen deel neemt af bij hogere hoeveelheid; alle vormen hielden de spiegel bij gezonde mensen normaal | systematische review |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | overzicht van de opname | zoutvorm minder belangrijk dan gedacht; hoeveelheid en huidige magnesiumstatus tellen zwaarder | overzichtsartikel |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | gezonde mensen, oplopende hoeveelheden bij een maaltijd | opgenomen deel daalt van 65% naar 11%; amandelen net zo goed als opgelost zout | gecontroleerde meetstudie |
| 4 | PubChem: Oxide 14792, Citraat 6099959, Bisglycinaat 84645, Malaat 164748, Tauraat 13343447, Threonaat 45489777, Chloride 5360315, Chloride-hexahydraat 24644, Carbonaat 11029, Sulfaat 24083, Sulfaat-heptahydraat 24843, Hydroxide 73981 | stoffendatabank | molaire massa's als basis van onze gehalteberekening | referentiegegevens |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | oplosbaarheid in het lab + gezonde mensen | citraat beter oplosbaar, meer magnesium in de urine dan na oxide | lab + kleine studie |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 gezonde mensen, 300 mg, 60 dagen | citraat en een aminozuurchelaat beter dan oxide; oxide zoals placebo | gecontroleerde studie |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 gezonde mannen, elk één portie | citraat: meer magnesium in urine en bloed dan oxide | gecontroleerde studie, gefinancierd door een fabrikant van magnesiumsupplementen |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | gezonde mensen, 4 producten | oxide ongeveer 4% opname; chloride, lactaat, aspartaat even goed en beter | kleine studie |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 volwassenen, 450 mg, 24 weken | bloedwaarde bij citraat, oxide, sulfaat gelijk; urine: citraat voorop; oxide minder maag-darmklachten dan citraat; geen effect op bloeddruk | grote gecontroleerde studie, mede gefinancierd door een grondstoffabrikant van magnesium |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 gezonde mensen, elk 1 maand | oxide (520 mg) verhoogde het celmagnesium sterker dan citraat (296 mg) | gecontroleerde studie, ongelijke hoeveelheden |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 jonge vrouwen, 10 dagen | oxide het beste; carbonaat-bruistabletten zonder stijging | kleine studie |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 studentes | geen verschil tussen citraat/lactaat, hydroxide en chloride | kleine studie |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 gezonde mensen, elk één portie | geen meetbare stijging na bisglycinaat, stijging na oxide en citraat | gecontroleerde studie, fabrikantstudie van een concurrerende vorm |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 patiënten na darmoperatie | gemiddeld gelijk; bij slechte opname glycinaat voorop; beter verdragen dan oxide | kleine gecontroleerde studie |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 producten in het lab, 30 personen | oplossing en opname sterk per product | lab + kleine studie |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 ratten, 10 vormen | opname 50–67%, organische vormen licht voorop | dierstudie |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | overzicht | magnesiumoxide al lang gebruikt als laxeermiddel in Oost-Azië | overzichtsartikel |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | ratten, 5 vormen | malaat het langst hoog in het bloed; acetyltauraat het hoogst in de hersenen | dierstudie |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 mensen met fibromyalgie | magnesium + appelzuur: geen effect in de geblindeerde fase | kleine gecontroleerde studie |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | analyse van 7 overzichtsartikelen | magnesium + appelzuur: weinig of geen verschil bij pijn | evidence-overzicht |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | ratten | threonaat verhoogde het hersenmagnesium, beter leervermogen | dierstudie |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 volwassenen, mengsel met threonaat, 30 dagen | betere geheugentests | gecontroleerde studie, gefinancierd door de grondstoffabrikant |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 volwassenen met slaapproblemen, 1 g, 21 dagen | betere slaap volgens vragenlijst en slaapring | gecontroleerde studie, gefinancierd door de grondstofdistributeur |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 volwassenen, 2 g, 6 weken | betere geheugentests; slaap slechts deels beter | gecontroleerde studie, gefinancierd door de grondstoffabrikant |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | overzicht | opname via de huid niet aangetoond | overzichtsartikel |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 gezonde mensen | twee producten op basis van zeewater: meer magnesium in de urine dan placebo, onderling gelijk | kleine studie, gefinancierd door de fabrikant |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | celproef | product op basis van zeewater vergelijkbaar met chloride, beter dan oxide | celproef, auteur in dienst van de fabrikant |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | gecontroleerde studies bij gezonde mensen | citraat en chloride: goede biobeschikbaarheid; oxide: slechte | overzichtsartikel |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | officieel wetenschappelijk advies | bovengrens 250 mg/dag uit voedingssupplementen | officiële beoordeling |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 volwassenen, 250 mg bisglycinaat, 4 weken | slaapproblemen sterker afgenomen dan met placebo (klein effect) | gecontroleerde studie |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | ratten | magnesiumtauraat: effecten op bloeddruk en hart in het diermodel | dierstudie |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | overzichtsartikel | ophoping bij verminderde nierfunctie | overzicht |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 gecontroleerde studies, 2.709 deelnemers, minstens 4 weken | bloeddruk −2,8/−2,1 mmHg ten opzichte van placebo; duidelijker bij mensen met bloeddrukverlagende medicatie en bij een lage magnesiumspiegel; niet significant bij een normale bloeddruk | meta-analyse, hoge heterogeniteit tussen de studies |
Auteur: Redactie PRONESIUM · Laatst gecontroleerd op 29-09-2026 · Dit artikel vervangt geen medisch advies.
