Magnésio com vitamina D3 e K2, cálcio, zinco, potássio, ferro e B6: como combinar

O essencial

• Vitamina D e magnésio: boa dupla. O magnésio é necessário para processar a vitamina D, e num estudo o nível de vitamina D subiu mais quando tomados em conjunto.
• Cálcio e zinco: sem problema junto com magnésio, nas quantidades habituais.
• Potássio: combina bem, porque o organismo precisa de magnésio para reter o potássio.
• Vitamina B6: num estudo com adultos muito stressados, magnésio mais B6 ajudou mais do que o magnésio sozinho.
• Ferro: melhor em separado, de preferência com um copo de sumo de laranja em vez de leite.

Índice

1. Todas as combinações num relance
2. Magnésio e vitamina D
3. Magnésio e cálcio
4. Magnésio e zinco
5. Magnésio e potássio
6. Magnésio e ferro
7. Magnésio e vitamina B6
8. Magnésio e triptofano
9. Vitamina C, B12, ómega-3 e selénio
10. O que não se deve tomar junto com o magnésio?
11. O seu plano de combinação para o dia
12. Perguntas frequentes
13. Limites da investigação e todas as fontes

Todas as combinações num relance

Combinação	Tomar em conjunto?	Precisa de intervalo?	Solidez dos estudos
Magnésio + vitamina D	sim	não	promissora
Magnésio + cálcio	sim	não	sólida
Magnésio + zinco	sim	não, em quantidades habituais	mista
Magnésio + potássio	sim	não	sólida
Magnésio + ferro	melhor em separado	cerca de 2 horas	limitada
Magnésio + vitamina B6	sim	não	promissora
Magnésio + triptofano	sim	não	positiva

«Solidez dos estudos» descreve quão bem está estudada a própria combinação, não o nutriente isolado. As provas estão nas secções e na tabela de fontes no final.

Pode tomar-se vitamina D e magnésio juntos?

Sim, e complementam-se bem. Tome-os em conjunto, de preferência a uma refeição com alguma gordura, por exemplo ao pequeno-almoço com iogurte ou ovo. Não é preciso qualquer intervalo.

O motivo desta boa parceria: o magnésio é necessário para a formação, o transporte e a ativação da vitamina D.¹ Quem toma muita vitamina D deve, por isso, cuidar também do seu aporte de magnésio.

O que dizem os estudos: num estudo controlado com 180 adultos entre os 40 e os 85 anos, os participantes tomaram magnésio ou um placebo durante doze semanas. Quando o nível de vitamina D era baixo no início, subiu com o magnésio. Quando já era alto, desceu. Os investigadores concluem que um bom aporte de magnésio pode ser importante para um nível ótimo de vitamina D.² Um segundo estudo acompanhou 95 adultos com excesso de peso. O nível de vitamina D subiu mais no grupo com 1.000 UI de vitamina D3 mais 360 mg de magnésio na forma de glicinato, em média 6,3 ng/ml.³

Em sentido inverso, a vitamina D quase não influencia a absorção do magnésio: em 47 estudos de balanço, subiu apenas ligeiramente.⁴ Ou seja, não absorve melhor o magnésio por causa da vitamina D; é a vitamina D que beneficia de um bom aporte de magnésio.

Para ambos os nutrientes há declarações oficiais confirmadas na UE que aqui se encaixam bem:

• A vitamina D contribui para a normal absorção/utilização do cálcio e do fósforo.
• A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais.
• O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
• A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
• O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.

Não existe uma fórmula própria para saber quanto magnésio faz sentido tomar com a vitamina D. Aplica-se a sua necessidade diária normal, e a partir de suplementos alimentares, no máximo 250 mg de magnésio por dia.⁶ Para a vitamina D, o limite em adultos está nos 100 µg (4.000 UI) por dia.⁶ Quanto magnésio precisa está explicado em Quanto magnésio por dia?

Vitamina D3, K2 e magnésio juntos

Muitos suplementos combinam vitamina D3 com vitamina K2. Pode tomar esta combinação junto com o magnésio, também a uma refeição com gordura. Não são conhecidos estudos que mostrem uma interferência mútua na absorção.

Pode tomar-se cálcio e magnésio juntos?

Sim. O cálcio e o magnésio podem tomar-se à mesma refeição, não é preciso intervalo. A preocupação de que o cálcio bloqueie a absorção do magnésio não é confirmada por medições no intestino: o cálcio quase não a influencia.⁸

O que mais importa é a proporção ao longo de todo o dia. Os especialistas propõem tomar cerca do dobro de cálcio do que de magnésio, ou seja, uma proporção de aproximadamente 2 para 1.^{1, 9} Nos países ocidentais costuma ser mais alta, porque chega muito cálcio dos lacticínios e relativamente pouco magnésio.⁹

O que dizem os estudos: uma análise de dados alimentares nos Estados Unidos encontrou, desde o ano 2000, uma proporção média acima de 3 para 1. Os autores propõem um intervalo de 1,7 a 2,6 e veem, quando há muito cálcio na alimentação, um motivo para prestar atenção ao magnésio.⁹

Para ambos os minerais há declarações oficiais confirmadas:

• O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais.
• O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
• O cálcio contribui para o normal funcionamento muscular.

Pode tomar-se zinco e magnésio juntos?

Sim. Nas quantidades presentes nos suplementos habituais, pode tomar zinco e magnésio em conjunto, por exemplo os dois ao jantar. Não é preciso intervalo.

Só muito zinco trava o magnésio: num estudo, 142 mg de zinco por dia reduziram a absorção e o balanço de magnésio.¹¹ É mais de cinco vezes a quantidade considerada limite seguro. Em adultos, o limite está em 25 mg de zinco por dia de todas as fontes.⁶

O que dizem os estudos: num lar italiano, 43 pessoas idosas com problemas de sono tomaram durante oito semanas uma mistura noturna. Continha 5 mg de melatonina, 225 mg de magnésio e 11,25 mg de zinco. Depois, os participantes dormiram claramente melhor do que com placebo.¹² Já em 16 jovens desportistas que dormiram apenas quatro horas durante duas noites, uma combinação de zinco e magnésio não fez diferença.¹³ O que a combinação traz depende, por isso, muito de quem a toma e para quê.

Para o zinco há, entre outras, estas declarações oficiais confirmadas:

• O zinco contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
• O zinco contribui para a manutenção de ossos normais.
• O zinco contribui para a síntese normal das proteínas.
• O magnésio contribui para a síntese normal das proteínas.

Pode tomar-se potássio e magnésio juntos?

Sim, e até andam de mãos dadas. O magnésio e o potássio são os minerais mais importantes dentro das células, e o organismo precisa de magnésio para reter o potássio. Podem tomar-se em conjunto à mesma refeição.

O que dizem os estudos: quando falta magnésio, os rins perdem mais potássio, e um nível baixo de potássio torna-se então difícil de corrigir apenas com potássio.¹⁴ Por isso, os médicos costumam verificar também o magnésio quando o potássio está baixo. Num estudo com 300 mulheres que tinham baixa ingestão de potássio, cálcio e magnésio pela alimentação, o potássio baixou ligeiramente a tensão arterial. O magnésio adicional não reforçou esse efeito.¹⁵

Está confirmado oficialmente para ambos:

• O potássio contribui para o normal funcionamento muscular.
• O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
• O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• O potássio contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal.
• O magnésio contribui para o equilíbrio dos eletrólitos.

Para a maioria das pessoas, a fruta, os vegetais, a batata e as leguminosas são a forma mais simples de obter mais potássio. Muitos destes alimentos trazem também magnésio.

Pode tomar-se ferro e magnésio juntos?

De preferência não ao mesmo tempo. Tome o ferro numa refeição diferente da do magnésio, com um intervalo de cerca de duas horas. Um padrão que funciona bem: ferro de manhã com um copo de sumo de laranja, magnésio ao jantar.

O motivo: os compostos de magnésio com efeito básico, como os que também estão presentes em alguns medicamentos contra a azia, podem ligar-se ao ferro no intestino. Para as quantidades normais de magnésio de um suplemento quase não há medições sobre isto. Por isso recomendamos o intervalo por precaução, e não custa nada.

O que dizem os estudos: num estudo com 13 homens, o hidróxido de magnésio reduziu a absorção de ferro para cerca de metade.¹⁷ Num estudo semelhante com 16 homens não se encontrou qualquer diferença.¹⁸ Ambos os estudos trabalharam com quantidades muito altas, como numa intoxicação por ferro. Já em 1969, o trissilicato de magnésio, um medicamento contra a azia, reduziu a absorção de ferro.¹⁹ O cálcio trava muito mais: 165 mg de cálcio do leite ou do queijo reduziram a absorção de ferro em 50 a 60 %.¹⁰

Para o ferro há, entre outras, estas declarações oficiais confirmadas:

• O ferro contribui para o transporte normal do oxigénio no organismo.
• O ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
• O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.

Magnésio com vitamina B6: o que traz a combinação?

O magnésio e a vitamina B6 podem tomar-se juntos sem problema, a qualquer hora do dia. A combinação é muito conhecida como «magnésio B6», e há um estudo alargado que comparou precisamente estes dois nutrientes.

O que dizem os estudos: 264 adultos stressados com um nível baixo de magnésio no sangue tomaram durante oito semanas 300 mg de magnésio, com 30 mg de vitamina B6 ou sem ela. Em ambos os grupos o nível de stress do questionário baixou de forma notável, cerca de 45 % e 42 %. Nos 162 participantes com muito stress, a melhoria foi 24 % maior com B6 do que com magnésio sozinho.²¹ O nível de magnésio nos glóbulos vermelhos não subiu de forma adicional com a B6.²² A vantagem não estava, por isso, numa melhor absorção do magnésio.

Para ambos há declarações oficiais confirmadas que aqui se encaixam:

• A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica.
• O magnésio contribui para uma normal função psicológica.
• A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.

E magnésio com triptofano?

Também combina, de preferência à noite ao jantar. O triptofano é a matéria-prima da serotonina e da melatonina, e o magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Quem toma antidepressivos deve falar primeiro com o seu médico sobre o triptofano. Tudo sobre estudos, dosagem e segurança está no nosso artigo Triptofano e magnésio.

Vitamina C, B12, ómega-3 e selénio: pode combinar-se?

Sim. Para a vitamina C, a vitamina B12, os ácidos gordos ómega-3 e o selénio não são conhecidos estudos que mostrem uma interferência mútua com o magnésio. Podem tomar-se à mesma refeição. As cápsulas de ómega-3, tal como a vitamina D, combinam melhor com uma refeição que tenha alguma gordura.

O que não se deve tomar junto com o magnésio?

Entre nutrientes, a lista é curta: o ferro toma-se em separado e o zinco mantém-se nas quantidades habituais. Mais importantes são alguns medicamentos a que o magnésio se liga no intestino.

O quê	Como combinar
Ferro	intervalo de cerca de 2 horas, refeição própria
Zinco em doses muito altas (bem acima de 25 mg)	evitar, trava o magnésio11
Hormona tiroideia (levotiroxina)	em separado, combine o intervalo com o seu médico ou farmacêutico
Antibióticos (tetraciclinas, quinolonas)	magnésio 4 horas antes ou 2 horas depois
Medicamentos para a osteoporose (bifosfonatos)	intervalo conforme o folheto informativo

Os detalhes e os estudos sobre os medicamentos estão em O que não se deve tomar junto com o magnésio?

O seu plano de combinação para o dia

Assim pode distribuir vários suplementos ao longo do dia de forma sensata:

Refeição	O que combina bem
Pequeno-almoço com alguma gordura	Vitamina D (com ou sem K2), magnésio, ómega-3, vitaminas do complexo B
Refeição própria, com vitamina C	Ferro, sem leite, café nem cálcio
Jantar	Magnésio, zinco, cálcio, e triptofano se quiser

Se tomar mais de cerca de 250 mg de magnésio por dia, divida-os por duas refeições; assim o organismo absorve uma proporção maior. Explicamos porquê em Qual a melhor hora para tomar magnésio? O que mais favorece a absorção está em Como se absorve o magnésio?

Perguntas frequentes

Pode tomar-se zinco e magnésio juntos? Sim. Em quantidades habituais, não interferem entre si. Só muito zinco, num estudo 142 mg por dia, travou a absorção de magnésio.¹¹ Mantenha-se num máximo de 25 mg de zinco por dia.⁶

Por que se diz que não se deve tomar cálcio e magnésio juntos? É um conselho muito difundido que as medições não confirmam: o cálcio quase não influencia a absorção do magnésio.⁸ O que convém separar é o cálcio do ferro, porque o cálcio trava a sua absorção.¹⁰

Não se devem tomar juntos a vitamina D e o magnésio? Pode tomar-se, sim. Não há qualquer motivo para os separar. O magnésio é necessário para processar a vitamina D, e num estudo o nível de vitamina D subiu mais quando tomados em conjunto.^{1, 3}

Quanto magnésio tomar com vitamina D? Não há uma recomendação própria. Aplica-se a sua necessidade diária normal. No estudo com vitamina D3, os participantes tomaram 360 mg de magnésio por dia,³ e o limite para o magnésio de suplementos está nos 250 mg.⁶ O resto é fornecido, idealmente, pela alimentação.

Que intervalo entre ferro e magnésio? Cerca de duas horas. É a nossa recomendação por precaução, porque, em estudos, os compostos básicos de magnésio chegaram a reduzir a absorção de ferro.^{17, 19}

Magnésio com potássio: o que traz? O potássio e o magnésio trabalham em estreita ligação: sem magnésio suficiente, o organismo retém pior o potássio.¹⁴ O potássio contribui para a manutenção de uma pressão arterial normal. Em caso de doença renal e certos medicamentos para a tensão, peça primeiro aconselhamento médico.¹⁶

Limites da investigação e todas as fontes

Os estudos que testam exatamente uma combinação de dois nutrientes face aos nutrientes isolados e a um placebo são raros. Os estudos de vitamina D são de dimensão média e duraram doze semanas; o segundo estudou pessoas com excesso de peso. O estudo de B6 não teve grupo placebo e só esteve cego para quem analisava os dados. Foi pago pelo fabricante do preparado, e a vantagem mostrou-se apenas no subgrupo com muito stress. Sobre zinco e magnésio há resultados positivos sobretudo em preparados mistos com melatonina; o estudo breve com desportistas não encontrou efeito. Quanto à tensão arterial, o magnésio adicional ao potássio não trouxe qualquer vantagem extra num estudo. Sobre ferro e magnésio em quantidades habituais faltam medições; os estudos disponíveis trabalharam com quantidades como numa intoxicação ou com medicamentos contra a azia. A proporção cálcio-magnésio recomendada provém de dados observacionais, não de estudos de intervenção.

Ver os 22 estudos e fontes

#	Estudo	Quem foi estudado	Resultado	Solidez
1	Rosanoff et al. 2016, Adv Nutr	Revisão	Magnésio necessário para formar e ativar a vitamina D; Ca:Mg em torno de 2 para 1 favorável	revisão
2	Dai et al. 2018, Am J Clin Nutr	180 adultos, 40–85 anos, magnésio doseado conforme a dieta, 12 semanas	nível de vitamina D subiu com valor inicial baixo, desceu com valor inicial alto	estudo controlado, financiamento público (NCI)
3	Cheung et al. 2022, Nutrition	95 adultos com excesso de peso, 1.000 UI de D3 ± 360 mg de magnésio glicinato, 12 semanas	maior subida de vitamina D com a combinação (+6,3 ng/ml)	estudo controlado, financiado pela American Heart Association
4	Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci	47 estudos de balanço, doentes	vitamina D: absorção de magnésio ligeiramente maior, balanço inalterado	estudo de base
5	Dawson-Hughes et al. 2015, J Acad Nutr Diet	50 adultos idosos, uma única toma de vitamina D3	com gordura, pico 32 % mais alto	estudo aleatorizado pequeno
6	EFSA 2025: resumo dos limites máximos	Resumo da autoridade (versão 11)	limites em adultos: magnésio de suplementos 250 mg, zinco 25 mg, vitamina B6 12 mg, vitamina D 100 µg, cálcio 2.500 mg	avaliação oficial
7	Theuwissen et al. 2013, J Thromb Haemost	15 pessoas saudáveis sob antagonista da vitamina K, 10–45 µg de K2	valores de coagulação alterados já a partir de 10 µg numa parte dos participantes	estudo pequeno
8	Brannan et al. 1976, J Clin Invest	medição no intestino delgado	o cálcio quase não influencia a absorção de magnésio	estudo de base
9	Costello et al. 2021, Adv Nutr	dados alimentares e base de dados de suplementos dos EUA	Ca:Mg maioritariamente acima de 3; proposto 1,7–2,6	perspetiva, financiada pelo NIH
10	Hallberg et al. 1991, Am J Clin Nutr	126 adultos	165 mg de cálcio reduziram a absorção de ferro em 50 a 60 %	estudo de base
11	Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr	homens, 142 mg de zinco por dia	muito zinco reduz a absorção e o balanço de magnésio	pequeno
12	Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc	43 residentes de um lar, 5 mg de melatonina + 225 mg de magnésio + 11,25 mg de zinco, 8 semanas	qualidade do sono claramente melhor do que com placebo	estudo controlado pequeno, preparado misto
13	Gallagher et al. 2024, Nutrients	16 homens treinados, zinco-magnésio-aspartato, 2 noites curtas	sem efeito no sono nem no desempenho	estudo controlado pequeno
14	Huang & Kuo 2007, J Am Soc Nephrol	Revisão	a falta de magnésio aumenta a perda renal de potássio	revisão
15	Sacks et al. 1998, Hypertension	300 mulheres com ingestão baixa, 16 semanas	o potássio baixou ligeiramente a tensão; o magnésio adicional não teve efeito extra	estudo controlado
16	Hunter & Bailey 2019, Nephrol Dial Transplant	Revisão	risco de excesso de potássio: insuficiência renal, IECA, sartans, diuréticos poupadores de potássio	revisão
17	Wallace et al. 1998, Acad Emerg Med	13 homens, dose alta de ferro + hidróxido de magnésio	absorção de ferro reduzida para cerca de metade	estudo pequeno, modelo de intoxicação
18	Snyder et al. 1999, Ann Emerg Med	16 homens, dose alta de ferro + hidróxido de magnésio	sem diferença	estudo pequeno, modelo de intoxicação
19	Hall & Davis 1969, Med J Aust	pessoas, ferro + trissilicato de magnésio	absorção de ferro reduzida	estudo antigo, medicamento contra a azia
20	Hurrell & Egli 2010, Am J Clin Nutr	Revisão	a vitamina C favorece, o cálcio, os polifenóis e o fitato travam a absorção de ferro	revisão
21	Pouteau et al. 2018, PLoS One	264 adultos stressados com magnésio baixo, 300 mg de Mg ± 30 mg de B6, 8 semanas	o stress baixou notavelmente em ambos os grupos; com muito stress, 24 % mais com B6	aleatorizado, sem placebo, financiado pela Sanofi
22	Noah et al. 2020, Magnes Res	segunda análise do nº 21	a B6 não elevou adicionalmente o magnésio nos glóbulos vermelhos	segunda análise, Sanofi

Autor: Redação PRONESIUM · Última revisão: 29.09.2026 · Este artigo não substitui o aconselhamento médico.