Kurz gesagt: Erwachsene Männer brauchen etwa 350 mg Magnesium am Tag, Frauen etwa 300 mg, auch in Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter. Mit Nüssen, Haferflocken, Vollkorn und grünem Gemüse kommst du gut dorthin. Reicht das Essen nicht, schließt ein Präparat die Lücke: bis zu 250 mg am Tag (EFSA-Obergrenze), am besten auf zwei Portionen verteilt.
Das Wichtigste in Kürze
- Tagesbedarf: 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen. Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennen dieselben Werte.
- Schwangere, Stillende, Ältere: Es gelten dieselben Werte. Wer viel und hart trainiert, braucht wahrscheinlich etwas mehr, etwa eine Handvoll Nüsse zusätzlich.
- Essen zählt mit: Eine Handvoll Mandeln liefert rund 80 mg, eine Schale Haferflocken knapp 70 mg.
- Ergänzen mit Maß: Aus einem Präparat bis zu 250 mg am Tag, das ist die von der EFSA angesetzte Obergrenze. Für Magnesium aus normalem Essen gibt es keine Obergrenze.
- Packung richtig lesen: Es zählt die Menge Magnesium, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung.
Inhalt
- Wie viel Magnesium braucht man am Tag?
- Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht
- Brauchen Sportler, Ältere oder Schwangere mehr?
- Wie viel Magnesium steckt in Lebensmitteln?
- Reicht das Essen, oder braucht man ein Präparat?
- Wie viel Magnesium ist zu viel?
- Magnesium oder Magnesiumverbindung: Was steht auf der Packung?
- Woran merkt man, dass zu wenig ankommt?
- Deine Tagesrechnung
- Häufige Fragen
- Grenzen der Forschung und alle Quellen
Wie viel Magnesium braucht man am Tag?
Als Erwachsener brauchst du rund 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) Magnesium am Tag. Diese Menge zählt insgesamt, also aus Essen, Getränken und gegebenenfalls einem Präparat zusammen. Du musst sie nicht jeden Tag exakt treffen. Es geht um den Durchschnitt über mehrere Tage.
Das zeigen Studien: Die EFSA hat 2015 für Männer 350 mg und für Frauen 300 mg als „angemessene Zufuhr“ festgelegt.1 Die DGE und ihre Partner in Österreich und der Schweiz nennen seit 2021 dieselben Werte.2 Beide orientieren sich daran, wie viel gesunde Menschen in Europa im Schnitt aufnehmen.1, 2
Für dich heißt das: Kommst du über die Woche gerechnet auf diese Menge, bist du nach heutigem Wissen gut versorgt.
Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht: die Tabelle
Die Werte von EFSA und DGE stimmen bei Erwachsenen überein. Bei Kindern und Jugendlichen teilen die beiden Stellen die Altersgruppen unterschiedlich ein, deshalb stehen hier beide nebeneinander.
| Gruppe | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Säuglinge ab 4 bzw. 7 Monaten | 80 mg (7 bis 11 Monate) | 80 mg (4 bis unter 12 Monate) |
| Kleinkinder | 170 mg (1 bis unter 3 Jahre) | 170 mg (1 bis unter 4 Jahre) |
| Kinder | 230 mg (3 bis unter 10 Jahre) | 190 mg (4 bis unter 7 Jahre), 240 mg (7 bis unter 10 Jahre) |
| Jungen 10 bis unter 18 bzw. 19 Jahre | 300 mg | 260 mg (10 bis 12), 280 mg (13 bis 14), 330 mg (15 bis 18) |
| Mädchen 10 bis unter 18 bzw. 19 Jahre | 250 mg | 230 mg (10 bis 12), 240 mg (13 bis 14), 260 mg (15 bis 18) |
| Männer (ab 18 bzw. 19 Jahren, auch über 65) | 350 mg | 350 mg |
| Frauen (ab 18 bzw. 19 Jahren, auch über 65) | 300 mg | 300 mg |
| Schwangere | 300 mg | 300 mg |
| Stillende | 300 mg | 300 mg |
Alle Werte gelten für die Gesamtzufuhr pro Tag und für gesunde Menschen.
Für Kinder unter 4 Jahren gibt es keine Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzung.3 Magnesiumpräparate für Kleinkinder gehören deshalb in die Hand der Kinderärztin oder des Kinderarztes.
Brauchen Sportler, Ältere oder Schwangere mehr Magnesium?
Schwangere und Stillende: Für dich gelten 300 mg, wie für andere Frauen auch.1, 2 Die EFSA fand keine Hinweise auf einen höheren Bedarf.1 Wichtig ist also vor allem, dass du diese Menge in dieser Zeit tatsächlich erreichst.
Ältere Menschen: Die Werte bleiben auch über 65 Jahre gleich, 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.2, 4 Es lohnt aber, genauer hinzuschauen. Ältere Menschen essen oft weniger Magnesium, nehmen es schlechter auf und verlieren mehr über die Nieren.5 Häufig kommen Medikamente dazu, die Magnesium kosten.6 Achte deshalb bewusst auf magnesiumreiche Lebensmittel. Kommst du damit nicht hin, kann ein Präparat sinnvoll sein.
Sportler: Wer viel und hart trainiert, braucht wahrscheinlich etwas mehr Magnesium. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Das zeigen Studien: Eine Übersichtsarbeit zu Magnesium und Muskelkater schätzt den Bedarf bei intensivem Training um 10 bis 20 % höher.7 Grund sind höhere Verluste über Schweiß und Urin bei harter Belastung.8 Eine Meta-Analyse verglich 855 Sportlerinnen und Sportler mit Untrainierten. Die Sportler aßen mehr Magnesium, hatten im Blut aber etwas niedrigere Werte und schieden mehr über den Urin aus.9
Tipp für Sportler: Bei 350 mg sind 10 bis 20 % mehr rund 35 bis 70 mg am Tag (unsere Berechnung). Das entspricht etwa einer Handvoll Nüsse. Wer viel trainiert, isst meist ohnehin mehr und nimmt damit auch mehr Magnesium auf.9 Ein Präparat im Rahmen der 250 mg ist eine gute Ergänzung, wenn das Essen nicht reicht. Deutlich mehr zu nehmen brachte in einer Studie keinen zusätzlichen Vorteil.10
Wie viel Magnesium steckt in Lebensmitteln?
Nüsse, Kerne, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse liefern viel Magnesium. Obst liefert eher wenig.
| Lebensmittel (je 100 g) | Magnesium |
|---|---|
| Kürbiskerne, getrocknet | 592 mg |
| Kakaopulver, ungesüßt | 499 mg |
| Sesam | 351 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg |
| Cashewkerne | 292 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Zartbitterschokolade (70 bis 85 % Kakao) | 228 mg |
| Haferflocken | 138 mg |
| Spinat, roh | 79 mg |
| Vollkornbrot (Weizen) | 75 mg |
| Quinoa, gekocht | 64 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 48 mg |
| Kidneybohnen, gekocht | 42 mg |
| Linsen, gekocht | 36 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Banane | 27 mg |
Quelle: USDA FoodData Central, Datensatz „SR Legacy“.11
Wie viel Magnesium hat eine Banane? Rund 27 mg pro 100 g Fruchtfleisch.11 Eine Banane mit 120 g Fruchtfleisch liefert also gut 30 mg, etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs einer Frau (unsere Berechnung). Noch mehr bringt eine Handvoll Mandeln (30 g): rund 80 mg, fast das Dreifache (unsere Berechnung).
Mineralwasser: Als „magnesiumhaltig“ darf sich ein Mineralwasser in Deutschland nennen, wenn es mehr als 50 mg pro Liter enthält.12 Wie viel genau drin ist, steht auf dem Etikett. Alkoholfreie Getränke sind in Deutschland sogar die größte Magnesiumquelle, noch vor Brot.13
Das zeigen Studien: Magnesium aus Lebensmitteln kommt gut im Körper an. In einer Messung wurde Magnesium aus Mandeln genauso gut aufgenommen wie aus einer gut löslichen Magnesiumverbindung.14
So geht's praktisch: Ein Beispieltag (unsere Berechnung mit den Werten aus der Tabelle):
- 50 g Haferflocken zum Frühstück: 69 mg
- 1 Banane (120 g): 32 mg
- 30 g Mandeln als Snack: 81 mg
- 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g): 75 mg
- 100 g Spinat: 79 mg
Zusammen sind das 336 mg, bevor Getränke, Milchprodukte oder Kartoffeln dazukommen.
Reicht das Essen, oder braucht man ein Präparat?
Wer regelmäßig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, deckt seinen Bedarf meist über das Essen. Ein Präparat ist sinnvoll, wenn du über längere Zeit darunter liegst. Das betrifft zum Beispiel Menschen, die wenig davon essen, Ältere, Menschen, die viel und hart trainieren, und alle, die Medikamente nehmen, die Magnesium kosten.5, 6, 7
Das zeigen Studien: In der Nationalen Verzehrsstudie II nahmen Männer in Deutschland im Mittel 432 mg und Frauen 361 mg Magnesium am Tag auf. Trotzdem erreichten 26 % der Männer und 29 % der Frauen den damaligen Referenzwert nicht. Bei den 14- bis 18-jährigen Mädchen waren es 56 %.13 Die gute Nachricht: Bei ausgewogener Ernährung und gesundem Stoffwechsel ist ein Mangel laut DGE relativ selten.4
Wenn du ergänzt, kommt die Menge aus dem Präparat zu deinem Essen dazu. Du musst also nicht die vollen 300 oder 350 mg einnehmen, sondern nur die Lücke schließen.
Das zeigen Studien: Kleinere Portionen werden besser aufgenommen. In einer Studie nahm der Darm bei kleinen Mengen 65 % auf, bei großen Mengen 11 %.14 Eine Auswertung von 48 kontrollierten Studien zeigt, dass der Blutwert bei etwa 300 mg zusätzlich am Tag ein stabiles Niveau erreicht.15 Wie du die Menge sinnvoll aufteilst, erklären wir im Artikel Wann Magnesium einnehmen?
Bei der Form lohnt ein Blick auf organische Verbindungen wie Citrat oder Glycinat. Sie werden in Vergleichsstudien etwas besser aufgenommen als anorganische wie Magnesiumoxid.16 Mehr dazu steht in Welches Magnesium ist das beste?
Unsere Einordnung: Schätz zuerst ab, wie viel du über das Essen bekommst. Fehlt dir regelmäßig ein Teil, ist ein Präparat eine einfache Lösung. Nimm dann so viel, wie dir fehlt, höchstens 250 mg am Tag. Teil die Menge auf zwei Portionen auf, zum Beispiel zum Frühstück und zum Abendessen, und wähle eine gut aufnehmbare, organische Form. Nach etwa 20 Wochen hat sich der Blutwert in Studien auf ein stabiles Niveau eingependelt.15
Wie viel Magnesium ist zu viel? Die Höchstmenge
Aus Nahrungsergänzungsmitteln solltest du nicht mehr als 250 mg Magnesium am Tag nehmen. Das ist die von der EFSA angesetzte Obergrenze. Sie gilt für Erwachsene, Schwangere, Stillende und Kinder ab 4 Jahren. Sie gilt für Magnesium aus Präparaten, angereicherten Lebensmitteln und Wasser, nicht für das Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt.3 Aus dem Essen kannst du also ohne Sorge so viel Magnesium aufnehmen, wie es liefert.
Das zeigen Studien: Die EFSA stützt sich dabei auf ein Gutachten ihres Vorgängergremiums, des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses. Bis 250 mg am Tag fand er in den Studien keinen Durchfall. Ab etwa 360 mg trat bei einem kleinen Teil der Erwachsenen leichter Durchfall auf.3 Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb höchstens 250 mg pro Tagesdosis eines Präparats, verteilt auf zwei oder mehr Portionen.17
Und 400, 600 oder 1.000 mg? 400 mg oder mehr pro Tag aus Nahrungsergänzung liegen über der EFSA-Obergrenze von 250 mg. 1.000 mg sind das Vierfache davon (unsere Berechnung). Für gesunde Menschen ist die wahrscheinlichste Folge weicher Stuhl oder Durchfall. Gefährlich hohe Blutwerte treten fast nur auf, wenn die Nieren schwach sind oder sehr große Mengen genommen werden, zum Beispiel über Abführmittel.18 Größere Mengen sind ein Fall für ärztliche Begleitung, nicht für die Selbstversorgung.
Wichtig: Wenn du eine Nierenerkrankung hast, nimm Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Nieren regeln, wie viel Magnesium ausgeschieden wird. Arbeiten sie schlecht, kann sich Magnesium im Blut anreichern.18
Ob die 250 mg eher streng angesetzt sind, wird in der Forschung diskutiert.19 Mehr dazu unter „Grenzen der Forschung“ am Ende. Was bei zu viel Magnesium passiert und wer aufpassen muss, liest du ausführlich unter Zu viel Magnesium.
Magnesium oder Magnesiumverbindung: Was steht auf der Packung?
Hier passiert die häufigste Verwechslung. Magnesium steckt in Präparaten nie „pur“, sondern immer in einer Verbindung, zum Beispiel als Citrat, Oxid oder Bisglycinat. Für deinen Tagesbedarf zählt nur das Magnesium darin, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung.
Wie groß der Unterschied ist, hängt von der Form ab. Magnesiumoxid besteht zu gut 60 % aus Magnesium. Reines Magnesiumbisglycinat besteht zu höchstens 14,1 % aus Magnesium (unsere Berechnung aus den Molmassen).20 1.000 mg Bisglycinat enthalten also höchstens 141 mg Magnesium.
So geht's praktisch: Such in der Nährwerttabelle die Zeile „Magnesium“. Dort steht die Menge des Minerals pro Tagesdosis, meist mit einer Prozentzahl daneben. Diese Prozentzahl bezieht sich auf den EU-Referenzwert von 375 mg für die Kennzeichnung.21 100 % auf der Packung heißt also 375 mg, nicht dein persönlicher Bedarf. Groß gedruckte Zahlen auf der Vorderseite („1.000 mg Magnesiumcitrat“) nennen dagegen oft das Gewicht der Verbindung.
Wie du mit genau diesen Angaben prüfst, ob ein Bisglycinat-Präparat echt ist, erklären wir im Artikel über Magnesiumglycinat.
Woran merkt man, dass zu wenig Magnesium ankommt?
Am verlässlichsten verrät es dein Speiseplan. Wenn du selten Vollkorn, Nüsse, Kerne oder Hülsenfrüchte isst, liegst du wahrscheinlich unter deinem Wert. Mit der Tabelle oben kannst du das in wenigen Minuten nachrechnen.
Das zeigen Studien: Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel beschreiben Fachartikel Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Krampfanfälle und Herzrhythmusstörungen.22 Ein solcher Mangel entsteht meist durch Verluste über Darm oder Nieren. Häufige Ursachen sind viel Alkohol, Typ-2-Diabetes und bestimmte Medikamente wie Magenschutz-Tabletten (Protonenpumpenhemmer) oder Entwässerungstabletten.6 Nimmst du solche Medikamente regelmäßig, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine Magnesiumversorgung.
Leichte Beschwerden wie Wadenkrämpfe oder Müdigkeit können viele Ursachen haben. Lass sie ärztlich abklären, statt auf Verdacht hoch zu dosieren. Ein normaler Magnesiumwert im Blut schließt eine knappe Versorgung übrigens nicht sicher aus.23
Was Magnesium im Körper leistet, fassen die amtlich zugelassenen Aussagen der EU zusammen. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Deine Tagesrechnung
| Deine Situation | So viel Magnesium |
|---|---|
| Erwachsene Frau, auch schwanger, stillend oder über 65 | 300 mg am Tag insgesamt1, 2 |
| Erwachsener Mann, auch über 65 | 350 mg am Tag insgesamt1, 2 |
| Du isst regelmäßig Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte | meist über das Essen gedeckt |
| Du isst wenig davon | Lücke mit einem Präparat schließen, bis 250 mg auf zwei Portionen3, 17 |
| Du trainierst viel und hart | etwa 35 bis 70 mg mehr, am einfachsten über Nüsse und Kerne7 |
| Du nimmst Magenschutz- oder Entwässerungstabletten | Versorgung mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen6 |
| Du hast eine Nierenerkrankung | Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache18 |
| Kind unter 4 Jahren | Präparate nur nach kinderärztlichem Rat3 |
Häufige Fragen
Wie viel Magnesium pro Tag braucht eine Frau? 300 mg am Tag, in der Schwangerschaft und Stillzeit ebenso.1, 2 Diese Menge kommt aus Essen, Getränken und gegebenenfalls einem Präparat zusammen.
Wie viel Magnesium braucht man im Alter? Genauso viel wie jüngere Erwachsene: 300 mg für Frauen, 350 mg für Männer.2 Weil Ältere oft weniger essen und Magnesium schlechter aufnehmen, lohnt es, bewusst auf magnesiumreiche Lebensmittel zu achten.5
Sind 400 mg Magnesium am Tag zu viel? Als Gesamtmenge aus Essen und Präparat nicht. Kommen die 400 mg aber allein aus einem Nahrungsergänzungsmittel, liegt das über der von der EFSA angesetzten Obergrenze von 250 mg. Die häufigste Folge ist weicher Stuhl.3
Wie sollte man Magnesium dosieren? Nach der Lücke, nicht nach dem vollen Bedarf. Schätz ab, wie viel du über das Essen bekommst, und ergänze den Rest, höchstens 250 mg am Tag auf zwei Portionen.3, 17 In Gramm ist der Tagesbedarf übrigens klein: 0,3 g für Frauen und 0,35 g für Männer.1
Gibt es eine besondere Dosis bei Tinnitus, Rückenschmerzen oder Histaminintoleranz? Die offiziellen Werte gelten für gesunde Menschen, für einzelne Beschwerden gibt es keine amtlich festgelegte Magnesiumdosis. Wenn du Beschwerden hast, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und wie viel Magnesium für dich sinnvoll ist.
Wie lange darf man Magnesium einnehmen? Bis 250 mg am Tag aus Nahrungsergänzung auch dauerhaft, eine zeitliche Begrenzung gibt es nicht.3 Bei einer Nierenerkrankung gilt das nicht.18 Wie Magnesium im Darm aufgenommen wird, erklären wir unter Wie wird Magnesium aufgenommen?
Grenzen der Forschung und alle Quellen
Den genauen Magnesiumbedarf kennt niemand. EFSA und DGE konnten ihn aus den vorhandenen Studien nicht berechnen und haben sich deshalb an der durchschnittlichen Zufuhr gesunder Menschen orientiert. Ihre Werte sind Schätzwerte, keine exakte Grenze, unter der ein Mangel beginnt.1, 2 Forschende streiten, ob sie eher zu hoch oder zu niedrig sind. Eine Auswertung von Stoffwechselstudien kommt für einen 70 kg schweren Erwachsenen auf nur etwa 250 mg.24 Eine andere Arbeit hält wegen des gestiegenen Körpergewichts höhere Werte für nötig.25
Für Sportler gibt es nur Schätzungen. Die „10 bis 20 %“ beruhen auf einer Übersicht mit vier Studien und einer älteren Auswertung.7, 8 Die Sportler-Meta-Analyse wertete nur Querschnittsstudien aus.9 Die DGE hält einen Mehrbedarf durch Sport für umstritten und abhängig von Intensität und Umfang des Trainings.4 In einer kleinen Studie mit 15 Trainierenden waren die Ausdauerwerte nach neun Tagen mit zweimal täglich 300 mg Magnesiumchlorid etwas schlechter als mit einem Scheinpräparat.10
Die Verzehrsdaten für Deutschland stammen von 2008 und beziehen sich auf die damals etwas höheren Referenzwerte.13 Zur Obergrenze fand eine Arbeitsgruppe in sieben von zehn Studien mit 128 bis 1.200 mg am Tag nicht häufiger Durchfall als mit einem Scheinpräparat und fordert eine Neubewertung. Die Arbeit wurde von einem Magnesium-Forschungsverein selbst finanziert, eine Autorin hält ein Patent auf ein Magnesiumprodukt.19 Der Magnesiumstatus lässt sich im Blut schlecht messen, was alle Studien erschwert.23 Nährwerte von Lebensmitteln schwanken je nach Sorte, Anbau und Zubereitung.11
▸ Alle 25 Studien und Quellen anzeigen
| # | Studie | Wer wurde untersucht | Ergebnis | Aussagekraft |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Ernährungserhebungen aus 9 EU-Ländern | Männer 350 mg, Frauen 300 mg; Schwangere und Stillende wie andere Frauen | offizielle Bewertung |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Schätzwerte nach durchschnittlicher Zufuhr | Männer 350 mg, Frauen 300 mg, auch über 65 und in der Schwangerschaft | offizielle Referenzwerte |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Behördengutachten | Obergrenze 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung, Wasser, Zusätzen; ab 4 Jahren | offizielle Bewertung |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Fachgesellschaft | Sport: umstritten; Alter: kein Mehrbedarf; Mangel relativ selten | Stellungnahme |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Übersichtsarbeit | im Alter weniger Zufuhr, schlechtere Aufnahme, mehr Verlust | Review |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Übersichtsarbeit | häufige Ursachen: Alkohol, Typ-2-Diabetes, Protonenpumpenhemmer, Entwässerungsmittel | Review |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 Studien, Sport | Bedarf bei intensivem Training 10 bis 20 % höher geschätzt | Review mit 4 Studien |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Übersichtsarbeit | Verluste über Schweiß und Urin; Bedarf evtl. 10 bis 20 % höher | Review |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 Studien, 855 Sportler, 521 Untrainierte | mehr Zufuhr, aber niedrigerer Blutwert und mehr Ausscheidung | Meta-Analyse von Querschnittsstudien |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 Trainierende, 2 × 300 mg Magnesiumchlorid, 9 Tage | Ausdauerwerte leicht schlechter als mit Placebo | kleine kontrollierte Studie |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Nährwertdatenbank | Magnesiumgehalte je 100 g (u. a. Banane 27 mg, Mandeln 270 mg) | Referenzdaten |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Rechtsnorm | „magnesiumhaltig“ ab mehr als 50 mg/l | Rechtsgrundlage |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15.371 Befragte (14 bis 80 Jahre) in Deutschland | Median Männer 432 mg, Frauen 361 mg; 26 % bzw. 29 % unter Referenzwert | bundesweite Erhebung |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | gesunde Erwachsene, Magnesiumacetat und Mandeln | Aufnahme sinkt von 65 % auf 11 %; Mandeln so gut wie Acetat | Grundlagenstudie |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 Studien, 2.131 Personen | Blutwert stabil ab ca. 300 mg/Tag bzw. nach ca. 20 Wochen | Meta-Analyse |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 Vergleichsstudien | organische Formen besser als anorganische, Anteil sinkt mit der Menge | systematischer Review |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Behördengutachten | höchstens 250 mg pro Tagesdosis, auf 2 oder mehr Portionen verteilen | offizielle Empfehlung |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Übersichtsarbeit | zu viel Magnesium im Blut v. a. bei Nierenschwäche | Review |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 Studien seit 1997 | meist kein Unterschied bei Durchfall; Obergrenze neu bewerten | Meinungsbeitrag, selbst finanziert von einem Magnesium-Forschungsverein |
| 20 | PubChem CID 14792 und CID 84645 | Stoffdatenbank | Magnesiumoxid 40,3 g/mol → 60,3 %; Bisglycinat 172,42 g/mol → 14,1 % | Referenzdaten |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Rechtsnorm | Nährstoffbezugswert Magnesium 375 mg | Rechtsgrundlage |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Übersichtsarbeit | Mangel: Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Krampfanfälle, Herzrhythmusstörungen | Review |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Übersichtsarbeit | Blutwert spiegelt Körperspeicher nicht zuverlässig | Review |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Auswertung kontrollierter Stoffwechselstudien | Bedarf für 70 kg eher 250 mg (Empfehlung) | Übersicht |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Neuberechnung mit US-Körpergewichten | US-Empfehlungen sollten höher liegen | Meinungsbeitrag |
Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 29.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
