Primerjava najpomembnejših magnezijevih spojin
Magnezij je esencialni mineral, ki sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu. Od delovanja mišic do prenosa živcev in tvorbe energije – magnezij ima ključno vlogo za naše zdravje. Vendar vse magnezijeve spojine niso enake. V tem članku si bomo podrobno ogledali najpogosteje uporabljene spojine – magnezijev oksid, citrat, malat, glicinat, taurat in L-treonat. Primerjali jih bomo glede na biološko razpoložljivost, toleranco, učinke in ciljne skupine. Biološka razpoložljivost prehranskih dopolnil pomeni delež zaužite snovi, ki je po absorpciji dejansko na voljo in uporaben v telesu.
1. Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je anorganska spojina, pri kateri je Magnezij povezan s kisikom (oksid). Magnezijev oksid je zelo ugoden in se zato pogosto uporablja.
biološka razpoložljivost
Magnezijev oksid ima visok delež magnezija (približno 60 %), vendar je njegova biološka razpoložljivost razmeroma nizka. Študije kažejo, da telo učinkovito absorbira le okoli 4–12 % vsebovanega magnezija (Firoz & Graber, 2001).
Prenosljivost
Zaradi slabše absorpcije večina magnezijevega oksida ostane v črevesju, kar pogosto povzroči drisko. Zato se pogosto uporablja kot odvajalo.
Učinek
Magnezijev oksid, v nasprotju z organskimi spojinami, nima dodatnih koristi od vezanih partnerjev.
Ciljna skupina
Primeren za osebe, ki iščejo cenovno ugodno rešitev.
2. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je organska spojina, pri kateri je magnezij vezan s citratom (anion citronske kisline).
biološka razpoložljivost
Magnezijev citrat ima dobro biološko razpoložljivost. Dobro se raztopi v vodi in se zato učinkovito absorbira v telesu (Lindberg et al., 1990).
Prenosljivost
Magnezijev citrat je na splošno dobro prenašan, a ima rahlo odvajalen učinek, zaradi česar se pogosto uporablja kot pomoč pri zaprtju.
Učinek
Primeren je za splošno dopolnjevanje magnezija in se pogosto priporoča pri mišičnih krčih in pomanjkanju energije.*
Ciljna skupina
Idealen za osebe, ki želijo povečati vnos magnezija in imajo hkrati blago zaprtje.
3. Magnezijev malat
magnezijev malat je organska spojina, v kateri je magnezij vezan z jabolčno kislino.
biološka razpoložljivost
Magnezijev malat je znan po visoki biološki uporabnosti in dobri absorpciji. Študije kažejo, da lahko malat kot kelator učinkovito spodbuja absorpcijo magnezija (Zuysal et al., 2018).
Prenosljivost
Ta spojina je dobro prenosljiva in redko povzroča prebavne težave.
Učinek
Magnezijev malat se pogosto uporablja pri utrujenosti in mišičnih bolečinah, zlasti pri ljudeh s fibromialgijo. Ena študija je pokazala, da je kombinacija magnezija in malata povzročila pomembne izboljšave pri simptomih fibromialgije, vključno z zmanjšanjem bolečine in izboljšano energijo (Abraham & Flechas, 1992). Kombinacija z malatom podpira nastajanje energije.*
Ciljna skupina
Priporočljivo za aktivne ljudi, ki cenijo dodatne lastnosti jabolčne kisline.
4. Magnezijev glicinat
Ta spojina združuje magnezij z aminokislino glicin.
biološka razpoložljivost
Magnezijev glicinat (imenovan tudi bisglicinat) se odlikuje po zelo visoki biološki uporabnosti. Študije potrjujejo, da se učinkovito absorbira, saj vezava na glicin tvori stabilno in lahko absorbirajočo spojino (Hartle et al. 2016).
Prenosljivost
Ta spojina je še posebej prijazna do želodca.
Učinek
Magnezijev glicinat ima pomirjujoče lastnosti in se pogosto uporablja pri motnjah spanja, tesnobi in mišičnih krčih. Magnezij je ključen za uravnavanje živčnega in mišičnega delovanja ter lahko pomaga pri stresu, motnjah spanja in mišičnih krčih (Faryadi, 2012).*
Ciljna skupina
Optimalno za ljudi z občutljivim želodcem, motnjami spanja ali stresom.
5. Magnezijev taurat
biološka razpoložljivost
magnezijev taurat ima visoko biološko uporabnost, pri čemer vezava na tavrin zagotavlja sinergistične učinke. Ta kombinacija je posebej koristna za srčno-žilni sistem (DiNicolantonio et al., 2018).
Prenosljivost
Na splošno je dobro prenosljiv in redko povzroča prebavne težave.
Učinek
Magnezijev taurat podpira zdravje srca, saj uravnava krvni tlak in zmanjšuje oksidativni stres. Kombinacija magnezija in tavrina ima dokazano pozitivne učinke na srčno-žilni sistem, vključno z uravnavanjem krvnega tlaka in oksidativnega stresa (DiNicolantonio et al., 2018). Lahko pomaga tudi pri tesnobi in živčnosti.*
Ciljna skupina
Priporočljivo za osebe s srčno-žilnimi boleznimi ali stresom.
6. Magnezij-L-treorat
Magnezij-L-treorat je nova organska spojina, kjer je magnezij vezan na L-treorat, metabolit vitamina C.
biološka razpoložljivost
Magnezij-L-treorat ima edinstveno lastnost: lahko prečka krvno-možgansko pregrado in neposredno deluje na centralni živčni sistem. Študije kažejo, da lahko učinkovito zviša koncentracijo magnezija v možganih (Slutsky et al., 2010).
Prenosljivost
Ta spojina je dobro prenosljiva in nima znanih stranskih učinkov.
Učinek
Magnezij-L-treorat izboljšuje kognitivne funkcije, spomin in sposobnost učenja. Ena študija je pokazala, da lahko magnezij-L-treorat poveča koncentracijo magnezija v možganih ter izboljša spomin in kognitivno učinkovitost (Slutsky et al., 2010).
Ciljna skupina
Posebej primeren za ljudi, ki želijo izboljšati svoje možganske funkcije ali preprečiti starostni upad kognitivnih sposobnosti.
Povzetek in priporočila
Izbira prave magnezijeve spojine je odvisna od posameznih potreb:
- Športniki: Magnezijev citrat ali magnezijev malat za podporo mišicam in energiji*.
- Osebe z občutljivim želodcem: Magnezijev glicinat
- Za kognitivno podporo: Magnezij-L-treorat za spodbujanje možganskih funkcij.
- Podpora za srčno-žilni sistem: magnezijev taurat
Uradne zdravstvene trditve
- Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic.*
- Magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti.*
- Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema.*
- Magnezij prispeva k presnovi energije.*
Te izjave temeljijo na odobrenih zdravstvenih trditvah Evropske komisije.
