Magnezijev karbonat, orotat, pidolat in drugo: šest oblik magnezija

Najpomembnejše na kratko

• Štiri oblike so na seznamu EU: karbonat, pidolat, laktat in glukonat jih je dovoljeno dodajati prehranskim dopolnilom.
• Dobro vsrkavanje dokazano: v ameriški študiji sta se laktat in aspartat vsrkala enako dobro in precej bolje kot oksid.
• Veliko ali malo prahu: karbonat vsebuje približno 25 do 29 % magnezija, glukonat le dobrih 5 %. Za 250 mg magnezija zato potrebujete 0,9 g oziroma 4,6 g.
• Orotat: Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ni mogla potrditi njegove varnosti kot prehranskega dopolnila, zaradi orotske kisline.
• Aspartat: se dobro vsrka in ga najdete predvsem v pripravkih iz lekarne. Med njim in zdravilom za ščitnico potrebujete časovni razmik.

Vsebina

1. Katere oblike magnezija poleg citrata in glicinata še obstajajo?
2. Šest oblik v primerjavi
3. Magnezijev karbonat: Za kaj je dober?
4. Magnezijev orotat: Kaj pravi EFSA?
5. Magnezijev pidolat: Za kaj je dober?
6. Magnezijev laktat: Kako dobro se vsrka?
7. Magnezijev aspartat: O čem teče razprava?
8. Magnezijev glukonat: Veliko prahu, dobre vrednosti v poskusu na živalih
9. Katera od teh oblik je prava za vas?
10. Pogosta vprašanja
11. Omejitve raziskav in vsi viri

Katere oblike magnezija poleg citrata in glicinata še obstajajo?

Poleg znanih oblik obstaja druga skupina, na katero naletite na embalaži, v šumečih tabletah in na navodilih za uporabo: karbonat, orotat, pidolat, laktat, aspartat in glukonat. Vse prinašajo isti magnezij. Razlikujejo se v tem, na kaj je vezan, koliko magnezija je v gramu in kako dobro se raztapljajo.

Ta članek predstavi teh šest oblik posamično. Če želite najprej izvedeti, katera oblika je na splošno najboljša izbira, preberite naš pregled Kateri magnezij je najboljši? O najpogostejših oblikah imamo lastne članke: Magnezijev citrat, Magnezijev glicinat, Magnezijev L-treonat in Magnezijev malat.

Kaj kažejo študije: Sistematični pregled 14 primerjalnih študij je ugotovil, da se organske oblike v povprečju vsrkajo bolje kot anorganske. Vse oblike so pri zdravih ljudeh ohranile normalno raven magnezija.¹ Pregledno delo poudarja, da sta količina na odmerek in lastna oskrbljenost pogosto pomembnejši od same soli.²

Šest oblik v primerjavi

Tabela prikazuje vseh šest oblik na en pogled. Delež magnezija smo izračunali iz molskih mas.³ Topnost izhaja iz Evropske farmakopeje in ocene EFSA.^{4, 6}

Oblika	Delež magnezija (naš izračun)	Prah za 250 mg magnezija	Topnost v vodi	Vsrkavanje po študijah	Seznam EU za prehranska dopolnila5	Tipična uporaba
Magnezijev karbonat (anorganski)	28,8 % (čisti); v prodaji običajno 24–27 %	0,9–1,0 g	praktično netopen, raztopi se v kislini	v eni študiji s šumečimi tabletami brez dviga v krvi9	da	šumeče tablete, zdravila proti zgagi
Magnezijev orotat (organski)	6,6 % (dihidrat)	3,8 g	težko topen	ni primerjalnih študij na ljudeh	ne	zdravila
Magnezijev pidolat (organski)	8,7 %	2,9 g	zelo dobro topen	čez mesece več magnezija v urinu in krvi14, 15	da	ampule za pitje
Magnezijev laktat (organski)	10,2 % (dihidrat)	2,5 g	težko topen	enako dobro kot klorid in aspartat, bolje kot oksid7	da	tablete, tudi s podaljšanim sproščanjem
Magnezijev aspartat (organski)	7,5 % (dihidrat)	3,3 g	lahko topen	enako dobro kot laktat, bolje kot oksid7, 20	ne	zdravila iz lekarne
Magnezijev glukonat (organski)	5,4 % (dihidrat)	4,6 g	lahko topen	pri podganah najboljši od desetih oblik8	da	tablete, prah

Magnezijev karbonat: Za kaj je dober?

Magnezijev karbonat je varčna oblika: vsebuje veliko magnezija na gram, zato za dnevni odmerek zadošča majhna količina prahu. Pogosto ga najdete v šumečih tabletah. Kot belo »magnezijo« ga morda poznate s telovadbe ali plezanja.

Karbonat se v vodi skoraj ne raztaplja, dobro pa se raztaplja v kislini.⁴ V želodcu reagira z želodčno kislino. Pri tem nastanejo raztopljen magnezij, voda in nekaj ogljikovega dioksida. Prav to reakcijo izkoriščajo zdravila proti zgagi, ki vsebujejo magnezijev karbonat: vežejo želodčno kislino.¹¹ Karbonat zato najbolje vzamete ob obroku, ko želodec tako ali tako tvori kislino. Kako želodčna kislina in zdravila za zaščito želodca vplivajo na vsrkavanje, je opisano v članku Kako telo vsrka magnezij?

Kaj kažejo študije: V poskusu na živalih z desetimi oblikami magnezija se je vsrkalo od 50 do 67 %, organske oblike nekoliko bolje kot anorganske, kot je karbonat.⁸ V laboratorijskem poskusu s črevesnimi celicami je iz karbonata, pidolata in oksida šlo skozi celično plast celo več magnezija kot iz citrata, klorida in sulfata.¹⁰

Magnezijev orotat: Kaj pravi EFSA?

Magnezijev orotat je magnezij, vezan na orotsko kislino. Orotska kislina je predstopnja pri gradnji dedne snovi in se naravno pojavlja predvsem v mleku: kravje mleko vsebuje 20 do 100 mg na liter.⁶ Orotat ima nizek delež magnezija, približno 6,6 %, in se v vodi težko raztaplja.⁶

Kdor išče magnezijev orotat, naleti predvsem na zdravila. Tudi študije so bile narejene z njimi. Kot sestavina prehranskih dopolnil magnezijev orotat v EU ni dovoljen.^{5, 6}

Kaj kažejo študije: Raziskovalci so preučili 79 ljudi s hudim srčnim popuščanjem, ki so poleg svojih zdravil eno leto dodatno jemali magnezijev orotat ali placebo. Po enem letu je v skupini z orotatom živelo 75,7 %, v skupini s placebom 51,6 %.¹² Odmerek je bil visok: 6.000 mg prvi mesec, nato 3.000 mg na dan. V majhni študiji z 20 moškimi 3.000 mg orotata na dan ni spremenilo kakovosti semenčic.¹³

Magnezijev pidolat: Za kaj je dober?

Magnezijev pidolat je zelo dobro topna oblika, primerna za ampule za pitje in pijače.⁴ Magnezij je v njem vezan na pidolinsko kislino, imenovano tudi piroglutaminska kislina. To je obročna različica glutaminske kisline, ene od aminokislin. Pidolat vsebuje 8,7 % magnezija in je na seznamu EU za prehranska dopolnila.^{4, 5} Posebej razširjen je v Italiji: tam ga iščejo precej pogosteje kot v Nemčiji (naši podatki o ključnih besedah).

Kaj kažejo študije: V šestmesečni študiji s 14 ljudmi z visokim krvnim tlakom je z 365 mg magnezija v obliki pidolata na dan vrednost magnezija v urinu narasla s 5,3 na 7,7 mmol na dan. To kaže, da se je vsrkalo več magnezija.¹⁴ Pri osebah po presaditvi ledvice z nizko ravnjo magnezija je pidolat po šestih mesecih zvišal vrednost v krvi.¹⁵ Pregledno delo vidi znake dobrega vsrkavanja v celice; financiral ga je proizvajalec pripravka s pidolatom.¹⁶

Magnezijev laktat: Kako dobro se vsrka?

Dobro: v primerjalni študiji je bil laktat na isti ravni kot klorid in aspartat ter jasno pred oksidom.⁷ Laktat je sol magnezija in mlečne kisline, ki nastaja tudi v jogurtu in kislem zelju. Kot dihidrat vsebuje 10,2 % magnezija in je na seznamu EU.^{3, 5} V vodi se slabo raztaplja.⁴ Obstaja tudi kot tableta, ki magnezij sprošča počasi.¹⁹

Kaj kažejo študije: V ameriški študiji so se laktat, klorid in aspartat vsrkali enako dobro; iz oksida se je v telo vsrkalo le približno 4 %.⁷ V študiji s 30 mladimi moškimi je po mesecu z 292 mg magnezija v obliki laktata na dan vrednost magnezija v urinu narasla.¹⁸ Tableta laktata s počasnim sproščanjem se je v primerjavi z magnezijem, danim v veno, vsrkala približno 38-odstotno, merjeno prek urina.¹⁹

Magnezijev aspartat: O čem teče razprava?

Magnezijev aspartat se dobro vsrka: v študijah je iz njega v telo prišlo več magnezija kot iz oksida.^{7, 20} Magnezij je v njem vezan na asparaginsko kislino, aminokislino, ki je sestavni del vsake beljakovine in jo telo tudi samo izdeluje.²¹ Aspartat ni na seznamu EU za prehranska dopolnila.⁵ Najdete ga zato predvsem v pripravkih iz lekarne, ki se prodajajo kot zdravila.

O aspartatu se razpravlja iz enega razloga: asparaginska kislina v možganih deluje tudi kot vzbujevalni prenašalec signalov. Iz tega se na spletu včasih sklepa, da je aspartat zvečer neprimeren ali obremenjuje živce. Študij, ki bi to za magnezijev aspartat dokazale, nismo našli. Pregledno delo opisuje asparaginsko kislino kot običajen gradnik presnove in ugotavlja, da je posledice zelo visokih vnosov treba še raziskati.²¹ Za primerjavo: 250 mg magnezija v obliki aspartata prinese približno 2,7 g asparaginske kisline (naš izračun).

Kaj kažejo študije: V nemški študiji so zdravi udeleženci z aspartatom z urinom izločili več magnezija kot z oksidom, kar je znak boljšega vsrkavanja.²⁰ V študiji s 15 zdravimi osebami je magnezijev aspartat zmanjšal vsrkavanje ščitničnega hormona za 12 %, citrat za 7 %.²²

Magnezijev glukonat: Veliko prahu, dobre vrednosti v poskusu na živalih

Glukonat se zlahka raztaplja v vodi, zato je dobro primeren za prah za raztapljanje.⁴ Je sol magnezija in glukonske kisline, ki nastane iz grozdnega sladkorja, in je na seznamu EU.⁵ Pomanjkljivost je nizek delež: pri 5,4 % magnezija potrebujete za 250 mg približno 4,6 g prahu, torej več velikih tablet.

Kaj kažejo študije: V poskusu na živalih z desetimi oblikami magnezija se je najbolje vsrkal glukonat. Organske oblike, kot so glukonat, laktat in aspartat, so pri tem v telesu ostale tudi dlje kot anorganske.⁸ Primerjalnih študij na ljudeh za glukonat nismo našli.

Katera od teh oblik je prava za vas?

Za prehransko dopolnilo so laktat, pidolat, karbonat in glukonat solidna izbira, ker so na seznamu EU in sodijo med oblike, ki jih telo dobro izkoristi. Tabela pomaga pri izbiri glede na vašo situacijo.

Če …	smiselna izbira	zakaj
želite pogoltniti malo tablet	karbonat	veliko magnezija na gram3, 4
magnezij raje pijete	pidolat ali glukonat	se zelo dobro raztapljata v vodi4
iščete obliko s primerjalnimi podatki na ljudeh	laktat	vsrka se enako dobro kot klorid, bolje kot oksid7
jemljete zdravila za zaščito želodca	laktat, pidolat ali glukonat	karbonat za raztapljanje potrebuje želodčno kislino4, 11
ste dobili pripravek od zdravnika	predpisani pripravek	orotat in aspartat sta na trgu predvsem kot zdravili

Vse oblike prinašajo isti magnezij. Uradno potrjeni učinki zato veljajo za vsako od njih:

• Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Magnezij prispeva k delovanju mišic.
• Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi.
• Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema.
• Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov.

Kaj vse magnezij počne v telesu, pojasnjujemo v članku Zakaj je magnezij dober?

Pogosta vprašanja

Za kaj je dober magnezijev karbonat? Za varčno dopolnjevanje magnezija z malo prahu, pogosto kot šumeča tableta. Magnezij prispeva k delovanju mišic. Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ker karbonat veže želodčno kislino, ga v večji količini vsebujejo tudi zdravila proti zgagi.¹¹

Ali magnezijev karbonat pomaga pri zaprtju? Magnezij, ki se v črevesju ne vsrka, veže vodo. V večjih količinah zato vsaka oblika magnezija zmehča blato; v študiji je bilo blato z oksidom in aspartatom pri zelo visokih odmerkih 1,8- do 3,2-krat pogostejše.²⁰ Če zaprtje ne mine, naj vzrok razišče zdravnik. Več o tem je v članku Preveč magnezija

Ali je magnezijev karbonat škodljiv? V običajnih količinah ne. Je na seznamu EU spojin magnezija za prehranska dopolnila.⁵ Kot pri vsaki obliki velja zgornja meja 250 mg magnezija na dan iz prehranskih dopolnil.²³ Pri boleznih ledvic le po posvetu z zdravnikom.²⁴

Za kaj je dober magnezijev orotat? Orotat prinaša magnezij, vezan na orotsko kislino. Študije obstajajo predvsem z zdravili, na primer pri ljudeh s hudim srčnim popuščanjem.¹² Kot prehransko dopolnilo EFSA ni potrdila njegove varnosti.⁶ Za vsakodnevno dopolnjevanje je bolje poseči po obliki s seznama EU.

Kaj je magnezijev orotat-dihidrat? Običajna prodajna oblika: magnezijev orotat z dvema vezanima molekulama vode. Vsebuje približno 6,5 % magnezija.⁶ 1.000 mg torej prinese približno 65 mg magnezija.

Ali magnezijev pidolat ali karbonat pomaga pri hujšanju? Študij, ki bi katero od teh oblik preučevale pri hujšanju, nismo našli. Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi. To velja za vsako obliko.

Omejitve raziskav in vsi viri

Za šest oblik iz tega članka obstaja le malo primerjalnih študij na ljudeh. Večina je majhnih, traja dni do tednov in meri magnezij v krvi ali urinu, ne oskrbe čez mesece. Pri glukonatu primerjalni podatki izvirajo iz poskusa na živalih, pri karbonatu in pidolatu deloma iz laboratorijskih poskusov s črevesnimi celicami.^{8, 10} Laboratorijske ugotovitve si nasprotujejo: v enem poskusu s celicami sta se karbonat in pidolat dobro odrezala, v drugem so kostne celice iz pidolata vsrkale manj magnezija kot iz drugih soli.^{10, 17}

Tudi pri ljudeh obstajajo nasprotne ugotovitve. Pri 61 mladih ženskah vrednost magnezija v krvi po desetih dneh s šumečimi tabletami karbonata ni narasla, z oksidom pa je.⁹ Pri osebah po presaditvi ledvice pidolat po 15 dneh še ni merljivo dvignil vrednosti v krvi; novejša konkurenčna oblika je delovala hitreje.¹⁵ V študiji s pidolatom pri visokem krvnem tlaku krvni tlak ni padel bolj kot s placebom.¹⁴ Študija o tableti laktata izvira od proizvajalca.¹⁹ Študija z orotatom pri srčnem popuščanju je bila majhna, potekala je v enem samem centru in ni bila ponovljena.¹² Študij o vplivu aspartata na spanje ali živce nismo našli, ne s pozitivnimi ne z negativnimi izsledki.

Prikaži vseh 25 študij in virov

#	Študija	Koga so raziskali	Rezultat	Zanesljivost
1	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 primerjalnih študij	organske oblike boljše od anorganskih, delež pada s količino; vse oblike ohranijo pri zdravih ljudeh raven	sistematični pregled
2	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	pregled o vsrkavanju	oblika soli manj pomembna, kot so mislili; odločilnejši sta količina in stanje oskrbljenosti	pregledni članek
3	PubChem: Karbonat 11029, Orotat-dihidrat 90479692, Pidolat 18601084, Laktat-dihidrat 71587589, Aspartat-dihidrat 76968352, Glukonat-dihidrat 71587201, Orotska kislina 967	podatkovna baza snovi	molske mase kot osnova našega izračuna deleža	referenčni podatki
4	Evropska farmakopeja 7.0, monografije Magnezijev karbonat, Magnezijev laktat-dihidrat, Magnezijev pidolat, Magnezijev aspartat-dihidrat, Magnezijev glukonat	farmakopeja	topnost; karbonat 40–45 % kot MgO, praktično netopen, raztopi se v kislini; pidolat 8,49–8,84 % Mg	referenčni podatki
5	Direktiva 2002/46/ES, priloga II (spremenjena z uredbo 1170/2009)	pravo EU	seznam dovoljenih spojin magnezija: med drugim karbonat, glukonat, laktat, L-pidolat; ne orotat, aspartat	pravna podlaga
6	EFSA NDA Panel 2025, EFSA Journal	presoja magnezijevega orotat-dihidrata	varnost ni potrjena; 2009: NOAEL orotske kisline 50 mg/kg, razmik do načrtovanih količin nezadosten; približno 6,5 % Mg; kravje mleko 20–100 mg orotske kisline/l	uradna presoja
7	Firoz & Graber 2001, Magnes Res	zdravi ljudje, približno 250 mg Mg/dan, 4 pripravki	oksid približno 4 % vsrkavanja; klorid, laktat, aspartat enako dobri in boljši	majhna študija
8	Coudray et al. 2005, Magnes Res	80 podgan, 10 oblik	vsrkavanje 50–67 %; glukonat najvišje; organske soli ostanejo v telesu dlje	poskus na živalih
9	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 mladih žensk, 10 dni	oksid najboljši; šumeče tablete karbonata brez dviga	majhna študija
10	Kyselovič et al. 2021, Physiol Res	črevesne celice v laboratoriju, 7 soli	karbonat, pidolat, oksid so šli skozi bolje kot citrat, klorid, sulfat	poskus na celicah
11	Maton & Burton 1999, Drugs	pregled o antacidih	karbonati in soli magnezija nevtralizirajo želodčno kislino	pregledni članek
12	Stepura & Martynow 2009, Int J Cardiol	79 ljudi s hudim srčnim popuščanjem, orotat 6.000/3.000 mg, 1 leto	preživetje 75,7 % proti 51,6 % s placebom	majhna kontrolirana študija, en center, financiranje ni navedeno
13	Závaczki et al. 2003, Magnes Res	20 moških, 3.000 mg orotata, 90 dni	brez spremembe kakovosti semenčic	majhna kontrolirana pilotna študija
14	Ferrara et al. 2008, Cardiology	14 ljudi z visokim krvnim tlakom, 15 mmol pidolata, 6 mesecev	magnezij v urinu 5,3 → 7,7 mmol/dan; krvni tlak kot s placebom	majhna kontrolirana študija
15	Stefanelli et al. 2023, J Clin Med	43 oseb po presaditvi ledvice, 370 mg Mg/dan	pidolat: po 15 dneh brez merljivega dviga, po 6 mesecih dvig; konkurenčna oblika hitreje	primerjalna študija brez randomizacije, brez zunanjega financiranja
16	Maier et al. 2020, Nutrients	pregled glavobol in magnezij	pidolat morda dobro vsrkljiv in prehaja v celice	pregledni članek, financiran s strani Sanofija (proizvajalca pripravka s pidolatom)
17	Farruggia et al. 2014, Magnes Res	človeške celične linije, 3 soli	pidolat v kostim podobnih celicah manj dostopen	poskus na celicah
18	Wary et al. 1999, Br J Clin Pharmacol	30 mladih moških, 12 mmol laktata, 1 mesec	magnezij v urinu narasel, sicer brez sprememb	kontrolirana študija
19	Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm	zdravi ljudje, tableta laktata s podaljšanim sproščanjem proti infuziji	vsrkavanje približno 20 % (kri) oz. 38 % (urin) na tešče	majhna študija, avtorji pri proizvajalcu
20	Mühlbauer et al. 1991, Eur J Clin Pharmacol	24 zdravih ljudi, pripravki z aspartatom proti oksidu	več magnezija v urinu z aspartatom; blato pri visokih količinah 1,8- do 3,2-krat pogostejše	majhna študija s komercialnimi pripravki
21	Holeček 2023, Nutrients	pregled asparaginske kisline	gradnik beljakovin, presnova, prenašalec signalov; posledice visokega vnosa še odprte	pregledni članek
22	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 zdravih oseb	aspartat je zmanjšal vsrkavanje levotiroksina za 12 %, citrat za 7 % (neznačilno)	kontrolirana študija
23	EFSA / SCF 2001	mnenje urada	zgornja meja 250 mg/dan iz prehranskih dopolnil	uradna presoja
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	pregledni članek	kopičenje pri zmanjšanem delovanju ledvic	pregled
25	Fine et al. 1991, J Clin Invest	zdravi ljudje, naraščajoče količine ob obroku	vsrkani delež pade s 65 % na 11 %	kontrolirana merilna študija

Avtor: Uredništvo PRONESIUM · Nazadnje preverjeno 1. 10. 2026 · Ta članek ne nadomešča zdravniškega nasveta.