Накратко: За повечето хора най-добрият избор е добре усвоима органична форма, преди всичко цитрат или глицинат. И двете в проучванията обикновено се усвояват по-добре от магнезиевия оксид. Цитратът е най-добре проучен и е евтин, глицинатът е известен като особено щадящ стомаха. Ще извлечете още повече полза, ако разделите дневната си доза на две хранения и я приемате редовно.
Най-важното накратко
- Цитратът и глицинатът са добър избор: систематичен преглед поставя органичните форми на първо място по усвояване.
- Цитратът е най-добре проучен: в няколко сравнения от цитрат в тялото е стигало повече магнезий, отколкото от оксид.
- Малките порции дават повече: от малки порции тялото ви усвоява много по-голям дял, отколкото от големи.
- Глицинат за вечерта: в проучване със 155 възрастни проблемите със съня са намалели повече с бисглицинат, отколкото с плацебо.
- Делът определя броя капсули: оксидът се състои от 60 % магнезий, а треонатът само от малко над 8 %.
Съдържание
- Кой магнезий е най-добър?
- Видове магнезий: всички форми в една таблица
- Органичен или неорганичен магнезий?
- Кой магнезий се усвоява най-добре?
- Магнезиев цитрат или магнезиев оксид?
- Формите поотделно
- Кой магнезий за какво?
- Магнезиев комплекс: по-добра ли е сместа?
- Как да разпознаете добра добавка
- Често задавани въпроси
- Ограничения на изследванията и всички източници
Кой магнезий е най-добър?
За повечето хора всичко опира до добре проучена органична форма, например цитрат или глицинат. Ако имате чувствителен стомах, опитайте глицинат. Ако гледате цената, цитратът е добър избор. Специални форми като треонат са интересни, ако ви интересува конкретен въпрос, по който има проучвания.
Също толкова важно като формата: най-добрият магнезий е този, който понасяте добре, приемате в разумно количество и вземате редовно.
Какво показват проучванията: систематичен преглед на 14 сравнителни проучвания установява, че органичните форми се усвояват по-добре от неорганичните, например оксида. Всички изследвани форми успяват да поддържат нормалното ниво на магнезий при здрави хора.1 Прегледна статия от Хановер подчертава колко голямо значение имат количеството на порция и предишната обезпеченост.2
Видове магнезий: всички форми в една таблица
Таблицата показва разпространените форми с един поглед. Колоната „Дял магнезий“ сме изчислили сами от моларните маси (изчислението по-долу). Колоната „Доказателствена сила“ ви казва колко можете да разчитате на твърденията.
| Форма | Дял магнезий (наше изчисление) | Усвояване според проучвания при хора | Поносимост | Типична употреба | Доказателствена сила |
|---|---|---|---|---|---|
| Магнезиев оксид (неорганичен) | 60,3 % | обикновено по-лошо от цитрат, но не във всички проучвания5–12 | в големи количества с разхлабващ ефект; в дългосрочно проучване по-малко стомашно-чревни оплаквания от цитрат9, 17 | евтини таблетки с много магнезий | добре проучен, резултатите са смесени |
| Магнезиев цитрат (органичен) | 16,2 % (безводен) | в няколко сравнения по-добър от оксид5–7, 9 | обикновено добра, може да омекоти изпражненията | стандартна форма в прахове и капсули | добра |
| Магнезиев глицинат / бисглицинат (органичен) | 14,1 % | по-добър от оксид според преглед1, 13, 14 | смята се за щадящ стомаха; малко проучване: понася се по-добре от оксид14 | чувствителен стомах, прием вечер | средна |
| Магнезиев малат (органичен) | 15,5 % | добри стойности при плъхове; сравнения при хора все още липсват18 | няма сравнителни данни | спорт, продукти за „енергия“ | засега само опити с животни |
| Магнезиев таурат (органичен) | 8,9 % | засега само от опити с животни18, 31 | няма сравнителни данни | рекламира се за сърце и кръвообращение | засега само опити с животни |
| Магнезиев L-треонат (органичен) | 8,3 % | повече магнезий в мозъка (при плъхове)21 | добре понасян в проучвания23, 24 | памет, сън | първи проучвания при хора |
| Магнезиев хлорид (неорганичен) | 25,5 % (безводен), 12,0 % (хексахидрат) | почти толкова добър, колкото органичните форми, по-добър от оксид8, 12, 28 | вкусът е горчив | разтвори, „магнезиево масло“ | средна |
| Магнезиев карбонат (неорганичен) | 28,8 % | в малко проучване с разтворими таблетки — без покачване11 | няма сравнителни данни | разтворими таблетки | малко данни |
| Магнезиев сулфат (неорганичен) | 20,2 % (безводен), 9,9 % (горчива сол) | стойност в кръвта подобна на цитрат, в урината — по-малко9 | в едно проучване повече стомашно-чревни оплаквания от плацебо9 | горчива сол, соли за баня | средна |
| Морски магнезий (обикновено хидроксид или оксид от морска вода) | зависи от продукта; хидроксид 41,7 % | малко проучване: покачване спрямо плацебо26 | няма сравнителни данни | „естествен“ магнезий | едно малко проучване |
Как изчисляваме: делът на магнезия произтича от теглото на атомите. Магнезият тежи 24,3 единици. Цялото съединение тежи при оксида 40,3, при бисглицината 172,4 и при треоната 294,5 единици (моларни маси от PubChem).4 Тоест: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % при оксида и 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % при треоната. При цитрата в една единица от 451,1 има три магнезия: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Ако прахът съдържа свързана вода (хидрат), делът е по-нисък. Затова при хлорида и сулфата посочваме и двете стойности.
Органичен или неорганичен магнезий?
Органичните форми средно се усвояват по-добре. Затова цитратът и глицинатът са добър избор за повечето хора. Тук „органичен“ не означава „био“. Има се предвид само с какво е свързан магнезият: при органичните форми — с киселина, съдържаща въглерод, или аминокиселина, например лимонена киселина, глицин или ябълчена киселина. Неорганичните форми са оксид, хидроксид, карбонат, хлорид и сулфат.
Добре е да знаете две неща. И някои неорганични форми се представят добре, преди всичко хлоридът. И органичните форми съдържат по-малко магнезий на грам. Затова ви трябва малко повече прах или повече капсули за същото количество.
Какво показват проучванията: систематичният преглед поставя органичните форми на първо място.1 В американско проучване хлорид, лактат и аспартат са се усвоявали еднакво добре, всички значително по-добре от оксид. Авторите заключават, че неорганичните соли в зависимост от препарата могат да бъдат толкова добри, колкото органичните.8 Прегледна статия от 2025 г. оценява цитрата и хлорида като добре бионалични, а оксида — като слабо бионаличен.28
Кой магнезий се усвоява най-добре?
Най-добре доказано е предимството на цитрата пред оксида. Хлоридът и глицинатът също се представят добре в проучванията. Най-голямата разлика обаче правите самите вие: малките порции се усвояват много по-добре от голяма доза наведнъж.
„Бионаличност“ означава делът, който преминава от червата в кръвта. Обикновено се измерва чрез урината: това, което тялото усвоява допълнително, то до голяма степен отново отделя.
Какво показват проучванията: в проучване с магнезий към едно хранене усвоеният дял пада от 65 % при най-малкото количество до 11 % при най-голямото.3 Освен това готовите препарати се разтварят в много различна степен. От 15 продукта в търговската мрежа най-лошият в лабораторията се е представил значително по-зле и при хората.15 В опити с животни с десет форми усвояването е между 50 и 67 %, като органичните форми са леко напред.16
Нашата оценка: с добре разтворима форма като цитрат, глицинат или хлорид сте на сигурна страна по отношение на усвояването. Между тези три не е нужно да се колебаете дълго: изберете тази, която понасяте най-добре. Най-голяма полза носи разделянето на дневната доза на две хранения. Коя от добре разтворимите форми е напред в дългосрочен план, тепърва трябва да покажат по-големи проучвания.
Магнезиев цитрат или магнезиев оксид?
Ако избирате само между тези два: цитратът се усвоява по-добре в повечето проучвания и затова е първи избор. В полза на оксида са многото магнезий в една таблетка и изгодната цена.
Защо цитрат? Оксидът се разтваря трудно във вода и само частично в стомашна киселина. Цитратът се разтваря добре още във вода. Ако произвеждате малко стомашна киселина, например заради лекарства, потискащи киселината, цитратът е по-добрият избор.
Какво показват проучванията: в лабораторен опит оксидът се разтваря дори при много стомашна киселина само до 43 %, а цитратът — още в чиста вода до 55 %. В урината на изследваните лица след цитрат е установено значително повече магнезий.5 В 60-дневно проучване с 46 здрави лица цитратът и аминокиселинен хелат се представят по-добре от оксид; оксидът не се различава от плацебо.6 Проучване с 20 мъже стига до същия резултат.7 В американско проучване от оксид се усвояват едва около 4 %.8
Нашата оценка: ако избирате за първи път, изберете цитрат. Мнозинството от проучванията говорят в тази посока, особено внимателните с измерване на урината. Който вече приема оксид и го понася добре, не е нужно да сменя. С течение на седмиците тялото изравнява много: в най-дългото сравнително проучване стойността в кръвта се е покачила еднакво силно и при двете форми.9 Повече за цитрата има в нашата статия за магнезиев дицитрат.
Формите поотделно
Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид е магнезий, свързан с кислород. Той е най-евтината форма и има най-високия дял — 60,3 %. Затова малка таблетка стига за цяла дневна доза. Разтваря се обаче слабо и голяма част остава в червата. Там привлича вода. Именно затова в по-големи количества магнезиевият оксид се използва и като слабително, най-вече в Източна Азия.17
Какво показват проучванията: повечето сравнения поставят оксида зад цитрата, някои не намират разлика или намират обратната.5–12 В най-дългото сравнително проучване групата с оксид дори се оплаква по-рядко от стомашно-чревни проблеми, отколкото групата с цитрат.9
Магнезиев цитрат
Магнезиевият цитрат е магнезий, свързан с лимонена киселина. Обикновено се има предвид тримагнезиев дицитрат, с 16,2 % магнезий в безводната форма. Разтваря се добре и е най-често изследваната органична форма. В по-големи количества може да омекоти изпражненията.
Какво показват проучванията: цитратът се усвоява по-добре от оксид в няколко проучвания.5–7, 9 Подробности ще намерите в нашата статия за магнезиев дицитрат.
Магнезиев глицинат (бисглицинат)
Тук магнезият е свързан с две молекули от аминокиселината глицин. Формата се смята за особено щадяща стомаха и е предпочитана за прием вечер. „Глицинат“ и „бисглицинат“ в търговската мрежа означават едно и също съединение. Чистият бисглицинат съдържа най-много 14,1 % магнезий.
Какво показват проучванията: при пациенти след чревна операция глицинатът се понася по-добре от оксид. При пациентите с най-лошо усвояване глицинатът е напред и по усвояване.14 В проучване със 155 възрастни проблемите със съня са намалели повече при 250 mg магнезий като бисглицинат, отколкото с плацебо.30 Всички проучвания, теста за автентичност и проучването за съня сме обобщили в нашата статия Магнезиев глицинат и бисглицинат.
Магнезиев малат
Магнезиевият малат е магнезий, свързан с ябълчена киселина. Съдържа 15,5 % магнезий. Предпочитан е при спортисти и в продукти за „енергия“, защото ябълчената киселина участва в енергийния метаболизъм на клетките.
Какво показват проучванията: при плъхове стойността на магнезия в кръвта след малат се е задържала най-дълго висока.18 Сравнителни проучвания при хора все още липсват.
Магнезиев таурат
Магнезиевият таурат свързва магнезия с таурин, аминосулфонова киселина. Съдържа 8,9 % магнезий. За 250 mg магнезий ще са необходими около 2,8 g прах (наше изчисление).
Какво показват проучванията: твърденията за сърце и кръвообращение произхождат от опити с животни.31 В опит с плъхове магнезиевият ацетилтаурат, сродно съединение, се е натрупал добре в мозъка.18 Това са първи индикации, които тепърва трябва да потвърдят проучвания при хора.
Магнезиев L-треонат
Треонатът е продукт от разграждането на витамин C. Съединението е разработено, за да пренася повече магнезий в мозъка. Съдържа 8,3 % магнезий: 2 g треонат дават най-много около 165 mg магнезий (наше изчисление).
Какво показват проучванията: при плъхове с треонат нивото на магнезий в мозъка се е покачило и животните са учили по-добре.21 При хора има три контролирани проучвания. В едно със 100 възрастни групата с треонат се представя по-добре в тестове за памет след шест седмици, отколкото групата с плацебо; сънят частично се подобрява.24 В проучване с 80 възрастни с проблеми със съня групата с треонат съобщава за по-добър сън и повече енергия през деня.23 Трето проучване тества смес с други вещества.22 И трите са платени от производителя или дистрибутора на суровината. Повече за темата има в нашата статия за магнезиев L-треонат.
Магнезиев хлорид
Магнезиевият хлорид е неорганична сол, която се разтваря много добре и се усвоява добре. Вкусът е горчив, затова обикновено се предлага като разтвор или в таблетки. Като „магнезиево масло“ се предлага концентриран разтвор на хлорид, който се пръска върху кожата.
Какво показват проучванията: за усвояване през кожата прегледна статия не намира стабилни доказателства.25 Погълнат, хлоридът обаче е добър избор: в американско проучване се усвоява точно толкова добре, колкото лактат и аспартат, и значително по-добре от оксид.8
Магнезиев карбонат
Магнезиевият карбонат съдържа 28,8 % магнезий и често се среща в разтворими таблетки. За усвояването му при хора засега има малко данни.
Какво показват проучванията: при 61 млади жени, които десет дни приемат разтворими таблетки с карбонат, стойността на магнезий в кръвта не се покачва.11
Магнезиев сулфат (горчива сол)
Магнезиевия сулфат може да познавате като горчива сол. Като сол с кристална вода съдържа 9,9 % магнезий. В по-големи количества действа разхлабително, затова като хранителна добавка почти няма значение.
Какво показват проучванията: в 24-седмичното проучване стойността в кръвта се покачва еднакво със сулфат и с цитрат. Групата със сулфат обаче се оплаква по-често от стомашно-чревни проблеми, отколкото групата с плацебо.9
Морски магнезий
„Морски магнезий“ не е отделно съединение. Обикновено магнезият от морска вода се добива като хидроксид или оксид, понякога допълнително обработен. Етикетът ви казва коя форма в крайна сметка е вътре.
Какво показват проучванията: в малко проучване с 20 души два препарата от морска вода повишават отделянето на магнезий в урината спрямо плацебо, без разлика помежду им.26 Клетъчен опит установява, че продукт от морска вода е почти толкова добър, колкото хлорида.27
Кой магнезий за какво?
За основното снабдяване е подходяща всяка добре усвоима форма. За някои ситуации все пак има смислени предпочитания. Таблицата показва какво извеждаме от проучванията.
| Ако вие … | естествен избор | защо |
|---|---|---|
| просто искате да подобрите обезпечеността си | цитрат | най-добре проучен, добре усвоим, евтин |
| имате чувствителен стомах | глицинат, с храна | смята се за щадящ стомаха; в едно проучване понасян по-добре от оксид14 |
| искате да гълтате малко таблетки | оксид или цитрат | оксидът има най-високия дял; цитратът е компромисът |
| искате да го приемате вечер | глицинат | проучване със 155 възрастни установява по-малко проблеми със съня, отколкото с плацебо30 |
| се интересувате конкретно от паметта | треонат | по-добри резултати в тестове за памет в проучвания при хора22, 24 |
| спортувате | всяка добре понасяна форма | магнезият допринася за нормалната функция на мускулите. |
| се грижите за костите си | всяка добре усвоима форма | магнезият допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите. |
Всички форми доставят един и същ магнезий. Затова официално потвърдените ефекти важат за всяка форма:
- Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
- Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
- Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система.
- Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция.
- Магнезият допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите.
Магнезиев комплекс: по-добра ли е сместа?
Магнезиевият комплекс е смес от няколко форми, например цитрат, глицинат и малат. Отделна добре усвоима форма е също толкова добър избор. При смес най-важно е да знаете какво съдържа.
Ако на опаковката пише колко магнезий идва от коя форма, можете да проверите това. Много смеси посочват само общото количество магнезий, не дела на всяка форма. Тогава не знаете дали по-голямата част идва от евтин оксид.
Как да разпознаете добра добавка
Формата на предната страна е само началото. Три данни на гърба разкриват повече.
Как да го направите на практика:
- Количество магнезий на дневна доза: има се предвид чистият магнезий, не съединението. 1000 mg бисглицинат съдържат само около 140 mg магнезий.
- Проверете дела: разделете количеството магнезий на количеството на съединението и сравнете с таблицата по-горе. Ако стойността е значително над химически възможния дял, е добавена друга форма. За бисглицинат нашият тест за автентичност го изчислява вместо вас.
- Цена на магнезий: сравнявайте цените на 100 mg магнезий, не на капсула. Формите с малък дял като треонат се нуждаят от много повече прах за същото количество.
При количеството помага препоръката на ЕС: от хранителни добавки възрастните не бива да приемат повече от 250 mg магнезий на ден, освен ако лекарят не каже друго.29 По-големи количества е най-добре да разделите на две хранения. Колко общо ви е нужен, пише в Колко магнезий на ден?, а кога най-добре да го приемате — в Кога се пие магнезий?
Важно: при намалена бъбречна функция магнезий може да се натрупва в тялото, независимо от формата.32 Говорете предварително с вашия лекар. Между магнезия и хормона на щитовидната жлеза, определени антибиотици и лекарствата за остеопороза трябва да има няколко часа разлика. Подробности има в Кога се пие магнезий?
Често задавани въпроси
Кой магнезий се усвоява най-добре? Най-добре доказано е, че цитратът се усвоява по-добре от оксид.5–7 Глицинатът и хлоридът също се представят добре в проучванията.1, 8 Сред тези добре разтворими форми можете да избирате според поносимостта. Малките порции допълнително подобряват усвояването.3
Магнезиев малат или магнезиев цитрат: кое е по-добро? Цитратът е много по-добре проучен при хора и затова е естественият избор. За малат има добри стойности на усвояване от опити с животни.18
Кой магнезий за костите? Всяка добре усвоима форма, например цитрат или глицинат. Магнезият допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите. Това важи за всички форми, защото те доставят един и същ магнезий. Ако приемате лекарства за остеопороза, оставяйте няколко часа между тях и магнезия.
Носи ли полза магнезият през кожата? За приемане през устата магнезият е сигурният избор. Кожата е добра бариера и прегледна статия не намира убедителни доказателства за значимо усвояване чрез спрейове, масла или бани.25
По-лош ли е магнезият от храни, отколкото от добавки? Не. В проучване магнезият от бадеми се усвоява точно толкова добре, колкото от добре разтворима магнезиева сол.3 Добри източници са ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.
Кой магнезий при високо кръвно налягане? Учените са изследвали магнезия и кръвното налягане в много проучвания. Мета-анализ от 2025 г. оценява 38 контролирани проучвания с 2709 участници. С магнезий кръвното налягане пада средно с 2,8/2,1 mmHg повече, отколкото с плацебо. Разликата е по-изразена при хора, които приемат лекарства за кръвно налягане, и при хора с ниско ниво на магнезий.33 Форма, която се откроява при това, не познаваме; твърденията за таурат идват от опити с животни.31 Високото кръвно налягане изисква лекарско лечение. Ако приемате лекарства за кръвно, говорете с вашия лекар преди прием.
Кой магнезий при непоносимост към хистамин? Обръщайте внимание на кратък списък от съставки без ненужни добавки и при съмнение говорете с вашия лекар. Проучвания за форми на магнезий при непоносимост към хистамин не сме открили.
Ограничения на изследванията и всички източници
Повечето сравнителни проучвания са малки, продължават само един ден и измерват стойността в кръвта, която тялото стриктно регулира. Много резултати важат за конкретен препарат, не за всяка форма с еднакво име. По-дългите проучвания намират по-малки разлики: в засега най-дългото сравнително проучване 164 възрастни приемат 24 седмици по 450 mg магнезий на ден. Стойността в кръвта се покачва еднакво силно при цитрат, оксид и сулфат, само в урината цитратът е напред. Кръвното налягане не се променя от нито една от трите форми.9
Други проучвания също не поставят цитрата винаги напред. В проучване от Израел съдържанието на магнезий в клетките се повишава повече с оксид, отколкото с цитрат, но при почти двойно количество.10 При 61 млади жени оксидът се представя най-добре след десет дни.11 В друго малко проучване няма разлика между цитрат/лактат, хидроксид и хлорид.12 При глицинат в едно проучване стойността в кръвта не се покачва измеримо след една единична доза бисглицинат; платено е от производител на конкурентна форма.13
За малат и таурат проучвания при хора почти напълно липсват. Смес от магнезий и ябълчена киселина не показва ефект спрямо плацебо в заслепената фаза на малко проучване при хора с фибромиалгия.19 Анализ на всички прегледни статии стига до извода, че комбинацията прави малка или никаква разлика при болка.20 За треонат има само проучвания, платени от производителя на суровината, а проучванията за морски магнезий произхождат от средата на производителя.26, 27 Проучвания, сравняващи смеси с отделна добра форма, не сме открили. Мета-анализът за кръвното налягане намира големи разлики между отделните проучвания, а при нормално кръвно налягане ефектът не е еднозначен.33 Няколко сравнения са финансирани от производители на определени форми; това е посочено в таблицата при всяко проучване.
Покажи всички 33 източника
| # | Проучване | Кой е изследван | Резултат | Доказателствена сила |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 сравнителни проучвания | органичните форми по-добри от неорганичните, усвоеният дял намалява с количеството; всички форми поддържат нивото при здрави хора | систематичен преглед |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | преглед за усвояването | формата на солта е по-маловажна, отколкото се смята; количеството и обезпечеността са по-решаващи | прегледна статия |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | здрави хора, нарастващи количества към едно хранене | усвоеният дял пада от 65 % на 11 %; бадеми — толкова добре, колкото разтворена сол | контролирано измервателно проучване |
| 4 | PubChem: Оксид 14792, Цитрат 6099959, Бисглицинат 84645, Малат 164748, Таурат 13343447, Треонат 45489777, Хлорид 5360315, Хлорид хексахидрат 24644, Карбонат 11029, Сулфат 24083, Сулфат хептахидрат 24843, Хидроксид 73981 | база данни за вещества | моларни маси като основа на нашето изчисление на дела | референтни данни |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | разтворимост в лаборатория + здрави хора | цитрат по-разтворим, повече магнезий в урината, отколкото след оксид | лаборатория + малко проучване |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 здрави хора, 300 mg, 60 дни | цитрат и аминокиселинен хелат по-добри от оксид; оксид като плацебо | контролирано проучване |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 здрави мъже, по една доза | цитрат повече в урина и кръв, отколкото оксид | контролирано проучване, финансирано от производител на магнезиеви добавки |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | здрави хора, 4 препарата | оксид около 4 % усвояване; хлорид, лактат, аспартат еднакво добри и по-добри | малко проучване |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 възрастни, 450 mg, 24 седмици | стойност в кръвта еднаква при цитрат, оксид, сулфат; урина: цитрат напред; оксид — по-малко стомашно-чревни оплаквания от цитрат; без ефект върху кръвното налягане | голямо контролирано проучване, съфинансирано от производител на суровина за магнезий |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 здрави хора, по 1 месец | оксид (520 mg) повишава клетъчния магнезий повече от цитрат (296 mg) | контролирано проучване, неравни количества |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 млади жени, 10 дни | оксид най-добър; разтворими таблетки с карбонат — без покачване | малко проучване |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 студентки | без разлика между цитрат/лактат, хидроксид и хлорид | малко проучване |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 здрави хора, по една доза | без измеримо покачване след бисглицинат, покачване след оксид и цитрат | контролирано проучване, проучване на производител на конкурентна форма |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 пациенти след чревна операция | общо еднакво; при лошо усвояване глицинат напред; понасян по-добре от оксид | малко контролирано проучване |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 препарата в лаборатория, 30 души | разтваряне и усвояване силно различни по препарат | лаборатория + малко проучване |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 плъха, 10 форми | усвояване 50–67 %, органичните форми леко напред | опит с животни |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | преглед | магнезиевият оксид от дълго време е слабително в Източна Азия | прегледна статия |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | плъхове, 5 форми | малат — най-дълго висок в кръвта; ацетилтаурат — най-висок в мозъка | опит с животни |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 души с фибромиалгия | магнезий + ябълчена киселина: без ефект в заслепената фаза | малко контролирано проучване |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | анализ на 7 прегледни статии | магнезий + ябълчена киселина: малка или никаква разлика при болка | преглед на доказателствата |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | плъхове | треонат повишава магнезий в мозъка, по-добро учене | опит с животни |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 възрастни, смес с треонат, 30 дни | по-добри резултати в тестове за памет | контролирано проучване, финансирано от производителя на суровината |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 възрастни с проблеми със съня, 1 g, 21 дни | по-добър сън според въпросник и пръстен за измерване | контролирано проучване, финансирано от дистрибутора на суровината |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 възрастни, 2 g, 6 седмици | по-добри резултати в тестове за памет; сънят само частично по-добър | контролирано проучване, финансирано от производителя на суровината |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | преглед | усвояване през кожата не е доказано | прегледна статия |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 здрави хора | два препарата от морска вода: повече магнезий в урината от плацебо, помежду им еднакви | малко проучване, финансирано от производителя |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | клетъчен опит | продукт от морска вода подобен на хлорид, по-добър от оксид | клетъчен опит, авторката работи за производителя |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | контролирани проучвания при здрави хора | цитрат и хлорид добре бионалични, оксид — слабо | прегледна статия |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | становище на институция | горна граница 250 mg/ден от хранителни добавки | официална оценка |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 възрастни, 250 mg бисглицинат, 4 седмици | проблемите със съня намаляват повече, отколкото с плацебо (малък ефект) | контролирано проучване |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | плъхове | магнезиев таурат: ефекти върху кръвно налягане и сърце в животински модел | опит с животни |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | прегледна статия | натрупване при намалена бъбречна функция | преглед |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 контролирани проучвания, 2709 участници, поне 4 седмици | кръвно налягане −2,8/−2,1 mmHg спрямо плацебо; по-изразено при хора с лекарства за кръвно и при ниско ниво на магнезий; при нормално кръвно — незначимо | мета-анализ, висока хетерогенност между проучванията |
Автор: Редакция PRONESIUM · Последна проверка: 30.09.2026 г. · Тази статия не замества консултацията с лекар.
