Магнезиев цитрат и тримагнезиев дицитрат: действие, поносимост и разлика

Най-важното накратко

• Три имена, обикновено едно вещество: магнезиев цитрат, магнезиев дицитрат и тримагнезиев дицитрат в търговската мрежа почти винаги означават едно и също съединение.
• Колко магнезий съдържа: безводният тримагнезиев дицитрат съдържа 16,2% магнезий, а водосъдържащата форма — около 11,9% (наше изчисление от моларните маси).
• Добро усвояване: в няколко проучвания от цитрата в организма достига повече магнезий, отколкото от магнезиевия оксид.
• Действие: магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система. Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
• Прием с добра поносимост: по време на хранене и разделен на две хранения. Едва по-големите количества наведнъж разхлабват изпражненията.
• Цитрат или глицинат: и двете форми се усвояват добре.

Съдържание

1. Какво е магнезиев цитрат?
2. Магнезиев цитрат, магнезиев дицитрат, тримагнезиев дицитрат: каква е разликата?
3. Колко добре се усвоява магнезиевият цитрат?
4. Цитрат, оксид, глицинат или малат: кое е по-добро?
5. Действие: за какво е полезен магнезиевият цитрат?
6. Защо магнезиевият цитрат действа разхлабително?
7. На прах, капсули или таблетки?
8. Как се пие магнезиевият цитрат?
9. Качество и съхранение
10. Често задавани въпроси
11. Ограничения на изследванията и всички източници

Какво е магнезиев цитрат?

Магнезиевият цитрат е сол от магнезий и лимонена киселина, която познавате от цитрусовите плодове. В нея магнезият е свързан с цитрат, остатъка от киселината. Резултатът е бял прах, който се разтваря добре във вода.

А каква е разликата между „магнезий“ и „магнезиев цитрат“? Чистият магнезий е метал, който никой не яде. В хранителните добавки магнезият винаги е под формата на съединение, например цитрат, оксид или глицинат. Означението „магнезий“ на опаковката посочва само дела на минерала в това съединение.

Какво показват проучванията: Европейският орган за безопасност на храните описва тримагнезиевия дицитрат като магнезиева сол на лимонената киселина, която след поглъщане напълно се разпада на магнезий и цитрат. И двете вещества се срещат и без това в храната и в организма.⁴

Магнезиев цитрат, магнезиев дицитрат, тримагнезиев дицитрат: каква е разликата?

Обикновено никаква. Имената описват едно и също съединение с различна точност. В „тримагнезиев дицитрат“ съотношението е в самото име: три магнезия на две цитратни групи. „Магнезиев дицитрат“ е съкратена форма на това, а „магнезиев цитрат“ е сборното понятие.

Все пак има истинска разлика, и тя е във водата. Тримагнезиевият дицитрат се продава безводен или с вградена кристализационна вода. Водата тежи заедно със съединението, така че делът на магнезия намалява. По-рядко се среща цитрат само с един магнезий на една цитратна група (магнезиев хидрогенцитрат).

Съединение	Формула	Моларна маса	Дял на магнезия
Тримагнезиев дицитрат, безводен	Mg₃(C₆H₅O₇)₂	451,12 g/mol1	16,2%
Тримагнезиев дицитрат с 9 води (нонахидрат)	Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O	613,25 g/mol2	11,9%
Магнезиев хидрогенцитрат	MgC₆H₆O₇	214,41 g/mol3	11,3%

Дял на магнезия: наше изчисление от моларните маси на базата данни за вещества PubChem.

Какво показват проучванията: Един препарат от голямо сравнително проучване е бил деклариран с 15,5% магнезий. Това е малко под изчисления максимум от 16,2%, тоест отговаря на чист цитрат.⁵

Колко добре се усвоява магнезиевият цитрат?

Добре, и в повечето проучвания по-добре от магнезиевия оксид. Цитратът се разтваря вече във вода. Оксидът се нуждае за това от много стомашна киселина и въпреки това остава частично неразтворен. Това, което не се разтваря, червата не могат да усвоят.

Какво показват проучванията: В лабораторен опит цитратът се разтваря до 55% още в чиста вода, а оксидът почти не. След голяма единична порция при цитрата магнезият в урината се повишава значително по-силно.⁶ Две по-нови проучвания със здрави мъже потвърждават това: след съответно 300 и 400 mg магнезий участниците отделят при цитрата повече магнезий чрез урината, отколкото при оксида — обичайна мярка за усвояването.^{7, 8}

Разликата се проявява и в по-дълъг период. В проучване с 46 здрави хора участниците приемат 60 дни по 300 mg магнезий на ден. При цитрата кръвният показател се покачва най-силно, оксидът не се различава от плацебо.⁹ В 24-седмично проучване със 164 по-възрастни хора кръвните показатели при цитрат, оксид и сулфат се покачват сходно. В урината обаче при цитрата достига повече.⁵ Систематичен преглед на 14 сравнителни проучвания обобщава: органичните форми като цитрата се усвояват по-добре от неорганичните като оксида, и усвоеният дял намалява с увеличаване на количеството.¹⁰

Освен формата има значение и конкретният препарат: 15 обичайни за търговската мрежа препарата се разтварят в лаборатория много различно добре. Най-слабият от тях се усвоява значително по-слабо и при хора.¹⁴

Цитрат, оксид, глицинат или малат: кое е по-добро?

Цитратът заедно с глицината принадлежи към добре усвояваните форми. Коя от двете ще изберете е преди всичко въпрос на поносимост и размер на капсулата. Оксидът съдържа много магнезий на грам, но от него достига по-малко. Малатът при хора досега е слабо проучен.

Форма	Дял на магнезия	Усвояване в проучванията	Поносимост
Цитрат	11–16% (според съдържанието на вода)	по-добро от оксида7, 9, 10	от по-големи количества — разхлабени изпражнения20, 22
Оксид	високо, много магнезий на капсула	по-слабо от органичните форми10	в дългосрочно проучване по-малко стомашно-чревни оплаквания в сравнение с цитрата5
Глицинат	най-много 14,1%	нееднозначно в сравнение с цитрата9, 13	смята се за щадящ стомаха
Малат	зависи от формата	добре при плъхове15	при хора все още не е сравнен

Какво показват проучванията: В 60-дневното проучване цитратът и една аминокиселинна хелатна форма се представят по-добре от оксида в урината. В кръвта водещ е цитратът.⁹ В друго проучване кръвният показател се повишава след порция цитрат, а след бисглицинат не се повишава измеримо.¹³ В опити с чревни клетки, напротив, водещ е бисглицинатът.¹² И двете форми следователно са добър избор. Това е записано и в нашата статия за магнезиевия глицинат.

При плъхове кръвният показател остава повишен най-дълго след малат, докато цитратът се представя там по-слабо.¹⁵ Това са първи данни от опити с животни. Общ преглед на всички форми ще намерите в Кой магнезий е най-добър?

Действие: за какво е полезен магнезиевият цитрат?

Магнезиевият цитрат ви осигурява магнезий в добре усвоима форма. Затова за цитрата важи всичко, което е официално потвърдено за магнезия. ЕС е одобрил, наред с другото, следните твърдения:

• Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
• Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система.
• Магнезият допринася за поддържането на нормалната психична функция.
• Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
• Магнезият допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия.
• Магнезият допринася за електролитния баланс.

За спортуващите особено интересни са функцията на мускулите, енергийният метаболизъм и електролитният баланс. Ежедневна порция цитрат по време на хранене се вписва добре в тренировъчното ежедневие.

Едно проучване точно с тази форма произхожда от изследванията на мигрена.

Какво показват проучванията: Изследователи проучват 81 възрастни с мигрена. Те приемат дванадесет седмици ежедневно по 600 mg магнезий като тримагнезиев дицитрат или плацебо препарат. В седмиците 9 до 12 броят на пристъпите на мигрена в групата с магнезий намалява с 41,6%, а в плацебо групата — с 15,8%. Дните с мигрена и употребата на болкоуспокояващи на човек също намаляват статистически значимо в групата с магнезий.²² Това количество е далеч над горната граница за хранителни добавки. Затова хората с мигрена трябва да обсъдят това с лекар.

Магнезиевият цитрат често се приема и при нощни крампи на прасците. В проучване по темата 46 възрастни приемат 300 mg магнезий като цитрат. Крампите показват тенденция към намаляване и повече участници имат усещането, че приемът помага.¹⁷

Защо магнезиевият цитрат действа разхлабително?

Защото магнезият, който червата не усвояват, задържа вода. Така изпражненията стават по-меки. Типичните странични ефекти са меки изпражнения, диария и газове, по-рядко усещане за напрежение в корема. Почти винаги това зависи от количеството, което приемате наведнъж.

Точно това свойство се използва в медицината: за почистване на червата преди изследвания магнезиевият цитрат се прилага в количества от няколко грама. Това е многократно повече от количеството в дневна порция хранителна добавка.

Какво показват проучванията: Магнезиевите соли задържат вода в червата и правят съдържанието по-течно.²⁰ В проучвания за почистване на червата са използвани еднократно 17,7 или 35,4 g магнезиев цитрат.²¹ При 600 mg магнезий като тримагнезиев дицитрат дневно 18,6% от участниците получават диария.²² При 450 mg магнезий като цитрат в продължение на 24 седмици участниците, напротив, нямат повече стомашно-чревни оплаквания, отколкото с плацебо. При оксида в това проучване оплакванията са дори малко по-малко, отколкото при цитрата.⁵

Анализ на по-нови проучвания не открива при много магнезиеви препарати разлика в диарията спрямо плацебо, дори при количества над тази граница.²⁴ Така че границата е предпазлив ориентир, а не стойност, от която със сигурност настъпват проблеми.

На прах, капсули или таблетки?

Изберете формата, която най-вероятно ще приемате редовно. Прахът може да се дозира фино и се разтваря в чаша вода. Капсулите нямат вкус и лесно се носят. При шипящи и дъвчащи таблетки си струва да погледнете списъка на съставките, защото могат да съдържат захар, подсладители или ароматизатори.

При сравнението има значение само едно число: колко магнезий съдържа порцията, а не колко цитрат. Пример за 250 mg магнезий:

Форма на цитрата	необходимо количество за 250 mg магнезий
безводен тримагнезиев дицитрат (16,2%)	около 1,55 g
тримагнезиев дицитрат с 9 води (11,9%)	около 2,1 g

Наше изчисление от моларните маси.^{1, 2}

Затова цитратните капсули често са големи или ви трябват няколко от тях. Това не е недостатък на качеството, а химия: цитратът просто тежи повече от оксида.

Какво показват проучванията: Колко добре се разтваря един препарат в стомаха, силно влияе на усвояването, независимо от формата, посочена на етикета.¹⁴

Как се пие магнезиевият цитрат?

Приемайте го по време на хранене и не приемайте повече от 250 mg магнезий дневно от хранителни добавки, освен ако лекарят ви не е казал друго. Количества над около 250 mg разделяйте на две хранения. Часът на приема е второстепенен. Важното е да го приемате всеки ден.

Ако на опаковката пише „400 mg магнезий“ дневно или „високодозиран“, това често е над тази горна граница. Ако имате такъв препарат, разделете дневното количество или приемайте по-малко.

Какво показват проучванията: Как количеството, часът и храненията влияят на усвояването, сме обобщили в Кога се пие магнезий: сутрин или вечер? Колко магнезий ви е нужен общо, ще намерите в Колко магнезий на ден?

При някои лекарства е нужен интервал между приемите. При хормона на щитовидната жлеза левотироксин (напр. Еутирокс) магнезиевият цитрат намалява усвояването в малко проучване с 7%. Разликата не е статистически сигурна, но изследователите въпреки това препоръчват интервал.²⁶ Подробностите за антибиотиците и лекарствата за остеопороза ще намерите в раздел Взаимодействия.

Магнезиевият цитрат може да се комбинира с други хранителни добавки. Внимавайте магнезият от всички продукти да не се сумира над горната граница. Един мултивитамин често вече съдържа магнезий.

Качество и съхранение

Добрият цитратен препарат посочва ясно колко магнезий съдържа порцията, а в най-добрия случай и количеството цитрат. Тогава можете да проверите с изчислението по-горе дали данните съвпадат. Лабораторните доклади за тежки метали са добри, но не казват нищо за това дали наистина съдържа цитрат.

Съхранявайте праха и капсулите сухи, при стайна температура и добре затворени. Пазете ги на място, недостъпно за деца.

И: хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. Ядки, пълнозърнести продукти, бобови растения и зелени зеленчуци също доставят магнезий.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между магнезий и магнезиев цитрат? Магнезият е минералът, магнезиевият цитрат е едно от неговите съединения. В препаратите магнезият винаги е под формата на съединение. Означението „mg магнезий“ посочва само дела на минерала.

Тримагнезиевият дицитрат добър или лош ли е? Вреден ли е? Това е добре проучена, добре усвоима форма. Европейският орган за безопасност на храните не открива опасения за безопасността при обичайни количества и посочва горна граница от 250 mg магнезий дневно.⁴ Най-честият страничен ефект са меки изпражнения при по-големи количества. При бъбречни заболявания — само след консултация с лекар.²⁵

Тримагнезиев дицитрат или магнезиев цитрат: кое да приемам? Обикновено това е едно и също. Сравнявайте количеството магнезий на порция, а не името.

Колко бързо действа магнезиевият цитрат? Кръвният показател се покачва леко още в първите часове.²⁷ Докато се установи на ново ниво, минават около 20 седмици.²⁸ Затова го приемайте редовно в продължение на няколко седмици.

Помага ли магнезиевият цитрат срещу киселини в стомаха? Не е предназначен за това. Киселинно-неутрализиращо действие е описано за други магнезиеви соли, например магнезиевия хидроксид.²⁰ При чести киселини говорете с лекаря си.

Магнезиев цитрат или магнезиев глицинат? И двете се усвояват по-добре от оксида и са добър избор.^{9, 13} Ако реагирате на цитрата с меки изпражнения, можете да опитате глицинат.

Мога ли да приемам магнезиев цитрат вечер? Да. Часът почти няма значение за обезпечаването. Втора порция може добре да се вмести във вечерята, ако разделяте дневното количество.

Ограничения на изследванията и всички източници

Повечето сравнения измерват усвояването чрез урината или кръвния показател след една-единствена порция. Това казва малко за обезпечаването в продължение на месеци. Няколко проучвания са платени от производители, при други финансирането не е публично. Какво е било съдържанието на вода в цитрата на проучванията, рядко е посочено.

Има и противоположни данни за усвояването: в десетдневно проучване с 61 млади жени прахообразен оксид подобрява кръвните показатели по-силно от цитрата.¹¹ В опити с чревни клетки цитратът не се представя по-добре от оксида.¹² Не открихме преки сравнителни проучвания за поносимостта на цитрат и глицинат, а за малата има само опити с животни.¹⁵ Не открихме и проучвания специално за цитратната форма при спорт.

За крампи и сън с цитрат има само няколко малки проучвания без ясна полза. При 45 възрастни с нощни крампи на прасците цитратът не носи по-малко крампи от плацебо препарат.¹⁶ Тенденцията във второто проучване за крампи не е статистически сигурна.¹⁷ Преглед на Cochrane заключава, че магнезият вероятно не носи осезаема полза срещу крампи при по-възрастни хора.¹⁸ При 100 възрастни над 51 години с лош сън сънят се подобрява при 320 mg магнезий като цитрат също толкова, колкото и с плацебо.¹⁹ Проучването за мигрена е единично проучване от 1996 г. с 600 mg магнезий, далеч над горната граница за хранителни добавки. Продължителността и силата на пристъпите там не се променят статистически значимо.²²

Покажи всички 28 източника

#	Проучване	Кой е изследван	Резултат	Доказателствена сила
1	PubChem CID 6099959 и CID 5462224	база данни за вещества	Тримагнезиев дицитрат 451,12 g/mol, магнезий 24,305 → 16,2%	референтни данни
2	PubChem CID 53249332	база данни за вещества	Нонахидрат 613,25 g/mol → 11,9%	референтни данни
3	PubChem CID 8949	база данни за вещества	Магнезиев хидрогенцитрат 214,41 g/mol → 11,3%	референтни данни
4	EFSA 2016, EFSA Journal	становище на компетентен орган за тримагнезиев дицитрат	разпада се на магнезий и цитрат; няма опасения при обичайни количества	официална оценка
5	Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc	164 по-възрастни хора, 450 mg/ден, 24 седмици	кръвен показател сходен с оксида, повече в урината; оплаквания като плацебо, малко повече от оксида	контролирано проучване, отчасти финансирано от производител на магнезий
6	Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr	разтворимост в лаборатория + здрави хора	цитратът по-разтворим, повече магнезий в урината от оксида	лаборатория + малко проучване
7	Kappeler et al. 2017, BMC Nutr	20 здрави мъже, еднократно 300 mg	повече магнезий в урината и кръвта от оксида	контролирано проучване, проучване на производител (цитрат)
8	Werner et al. 2019, Magnes Res	14 здрави мъже, еднократно 400 mg	повече магнезий в урината и кръвта от оксида	малко проучване, финансирането не е публично
9	Walker et al. 2003, Magnes Res	46 здрави хора, 300 mg/ден, 60 дни	цитратът с най-висок кръвен показател; цитрат и хелат по-добри от оксида в урината	контролирано проучване, финансирането не е публично
10	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 сравнителни проучвания	органичните форми по-добри от неорганичните, делът намалява с количеството	систематичен преглед
11	Ivanovic et al. 2022, BioMetals	61 млади жени, 10 дни	оксиден прах подобрява кръвните показатели по-силно от цитрата	малко проучване, противоположен резултат
12	Hartle et al. 2016, FASEB J	чревни клетки в лаборатория, 5 форми	бисглицинат на първо място, цитрат наравно с оксида	опит с клетки
13	Pajuelo et al. 2024, Nutrients	40 здрави хора, по една порция	кръвен показател се повишава след цитрат, след бисглицинат — не измеримо	контролирано проучване, проучване на производител на конкурентна форма
14	Blancquaert et al. 2019, Nutrients	15 препарата в лаборатория, 30 души	разтваряне и усвояване много различни според препарата	лаборатория + малко проучване
15	Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res	плъхове, 5 форми	малатът най-дълго повишен в кръвта, цитратът слаб	опит с животни
16	Frusso et al. 1999, J Fam Pract	45 възрастни с крампи на прасците	цитратът не по-добър от плацебо	малко контролирано проучване
17	Roffe et al. 2002, Med Sci Monit	46 възрастни, 300 mg като цитрат	тенденция към по-малко крампи, статистически несигурна	малко контролирано проучване
18	Garrison et al. 2012, Cochrane	7 проучвания, 406 души	при по-възрастни хора няма осезаема полза срещу крампи	систематичен преглед
19	Nielsen et al. 2010, Magnes Res	100 възрастни над 51 години, 320 mg като цитрат, 7 седмици	сънят се подобрява еднакво и в двете групи	контролирано проучване
20	Izzo et al. 1996, Magnes Res	обзорна статия	магнезиевите соли задържат вода в червата; хидроксидът неутрализира киселина	преглед
21	Hoy et al. 2009, Drugs	преглед на средства за почистване на червата	17,7 или 35,4 g магнезиев цитрат за почистване на червата	преглед
22	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 възрастни с мигрена, 600 mg като тримагнезиев дицитрат, 12 седмици	пристъпи −41,6% (плацебо −15,8%) в седмица 9–12; диария при 18,6%	контролирано проучване
23	EFSA / SCF 2001	становище на компетентен орган	горна граница 250 mg/ден от хранителни добавки	официална оценка
24	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 проучвания от 1997 г. насам	най-често няма разлика в диарията спрямо плацебо	преглед с оценка
25	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	обзорна статия	натрупване при намалена бъбречна функция	преглед
26	Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci	15 здрави хора	хормон на щитовидната жлеза: 7% по-малко усвояване с цитрат (несигурно)	малко
27	Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol	здрави хора, тримагнезиев дицитрат	кръвният показател се повишава с няколко процента за 12 часа	малко проучване
28	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 проучвания, 2131 души	кръвен показател стабилен след около 20 седмици	мета-анализ

Автор: Редакция PRONESIUM · Последна проверка: 29.09.2026 г. · Тази статия не замества консултацията с лекар.