Накратко: Магнезиевият лактат е една от шест допълнителни форми на магнезий, заедно с карбонат, оротат, пидолат, аспартат и глюконат. Карбонат, пидолат, лактат и глюконат са разпространени форми на магнезий, разрешени в ЕС за хранителни добавки. Лактат и аспартат се усвояват в проучвания при хора значително по-добре от магнезиевия оксид. Карбонатът съдържа много магнезий на грам и се разтваря в стомашната киселина. Оротат и аспартат ще намерите най-вече в лекарства от аптеката.
Най-важното накратко
- Четири форми са в списъка на ЕС: карбонат, пидолат, лактат и глюконат могат да се добавят към хранителни добавки.
- Доказано добро усвояване: в американско проучване лактат и аспартат се усвояват еднакво добре и значително по-добре от оксид.
- Много или малко прах: карбонатът съдържа около 25 до 29 % магнезий, глюконатът само малко над 5 %. За 250 mg магнезий са ви нужни съответно 0,9 g или 4,6 g.
- Оротат: Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не успя да потвърди безопасността му като хранителна добавка заради оротовата киселина.
- Аспартат: усвоява се добре и се среща най-вече в аптечни препарати. Нужен ви е интервал от таблетката за щитовидната жлеза.
Съдържание
- Какви форми на магнезий има освен цитрат и глицинат?
- Шестте форми в сравнение
- Магнезиев карбонат: за какво е полезен?
- Магнезиев оротат: какво казва EFSA?
- Магнезиев пидолат: за какво е полезен?
- Магнезиев лактат: колко добре се усвоява?
- Магнезиев аспартат: за какво се дискутира?
- Магнезиев глюконат: много прах, добри резултати в опити с животни
- Коя от тези форми е подходяща за вас?
- Често задавани въпроси
- Ограничения на изследванията и всички източници
Какви форми на магнезий има освен цитрат и глицинат?
Освен познатите форми съществува и втори ред, който срещате по опаковки, в ефервесцентни таблетки и в листовки: карбонат, оротат, пидолат, лактат, аспартат и глюконат. Всички доставят един и същ магнезий. Разликата е в това, с какво е свързан, колко магнезий има на грам и колко добре се разтваря.
Тази статия представя тези шест форми поотделно. Ако искате първо да разберете коя форма е най-добра като цяло, прочетете нашия обзор Кой магнезий е най-добър? За най-разпространените форми имаме собствени статии: Магнезиев цитрат, Магнезиев глицинат, Магнезиев L-треонат и Магнезиев малат.
Какво показват проучванията: систематичен преглед на 14 сравнителни проучвания установява, че органичните форми средно се усвояват по-добре от неорганичните. Всички форми са успели да поддържат нормалното ниво на магнезий при здрави хора.1 Прегледна статия подчертава, че количеството на порция и собствената обезпеченост често имат по-голямо значение от самата сол.2
Шестте форми в сравнение
Таблицата показва шестте форми накратко. Дела на магнезия сме изчислили от моларните маси.3 Разтворимостта идва от Европейската фармакопея и оценката на EFSA.4, 6
| Форма | Дял на магнезия (наше изчисление) | Прах за 250 mg магнезий | Разтворимост във вода | Усвояване според проучванията | Списък на ЕС за хранителни добавки5 | Типично приложение |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Магнезиев карбонат (неорганичен) | 28,8 % (чист); в търговията 24–27 % | 0,9–1,0 g | практически неразтворим, разтваря се в киселина | в проучване с ефервесцентни таблетки няма повишение в кръвта9 | да | ефервесцентни таблетки, средства против киселини |
| Магнезиев оротат (органичен) | 6,6 % (дихидрат) | 3,8 g | слабо разтворим | няма сравнителни проучвания при хора | не | лекарства |
| Магнезиев пидолат (органичен) | 8,7 % | 2,9 g | много добре разтворим | в продължение на месеци повече магнезий в урината, съответно в кръвта14, 15 | да | ампули за пиене |
| Магнезиев лактат (органичен) | 10,2 % (дихидрат) | 2,5 g | слабо разтворим | колкото хлорид и аспартат, по-добре от оксид7 | да | таблетки, включително с бавно освобождаване |
| Магнезиев аспартат (органичен) | 7,5 % (дихидрат) | 3,3 g | лесно разтворим | колкото лактат, по-добре от оксид7, 20 | не | лекарства от аптеката |
| Магнезиев глюконат (органичен) | 5,4 % (дихидрат) | 4,6 g | лесно разтворим | при плъхове най-добро от десет форми8 | да | таблетки, прах |
Как смятаме: магнезият тежи 24,3 единици. Цялото съединение тежи например при пидолата 280,5, а при глюконата със свързана вода — 450,6 единици.3 Тоест: 24,3 ÷ 280,5 = 8,7 % и 24,3 ÷ 450,6 = 5,4 %. За 250 mg магнезий делите 250 на дела: 250 ÷ 0,087 ≈ 2,9 g пидолат.
Много от тези соли съдържат свързана вода, тогава делът е по-нисък. Посочваме формата, описана във фармакопеята. Карбонатът в търговската мрежа е воден, „основен" карбонат с 40 до 45 % магнезиев оксид. Това съответства на 24 до 27 % магнезий.4
Магнезиев карбонат: за какво е полезен?
Магнезиевият карбонат е икономична форма: съдържа много магнезий на грам, затова малко количество прах стига за дневна доза. Често го намирате в ефервесцентни таблетки. Като бял „магнезий" може да го познавате от гимнастиката или катеренето.
Карбонатът почти не се разтваря във вода, но добре — в киселина.4 В стомаха реагира със стомашната киселина. При това се образуват разтворен магнезий, вода и малко въглероден диоксид. Точно тази реакция използват средствата против киселини, съдържащи магнезиев карбонат: те свързват стомашната киселина.11 Затова е най-добре да приемате карбонат по време на хранене, когато стомахът и без това произвежда киселина. Как стомашната киселина и таблетките за защита на стомаха влияят на усвояването, пише в Как се усвоява магнезият в тялото?
Какво показват проучванията: в опит с животни с десет форми на магнезий всички се усвояват между 50 и 67 %, като органичните форми са леко по-добри от неорганичните като карбоната.8 В лабораторен опит с чревни клетки от карбонат, пидолат и оксид преминава дори повече магнезий през клетъчния слой, отколкото от цитрат, хлорид и сулфат.10
Магнезиев оротат: какво казва EFSA?
Магнезиевият оротат е магнезий, свързан с оротова киселина. Оротовата киселина е предшественик при изграждането на наследствения материал и се среща естествено, най-вече в млякото: кравето мляко съдържа 20 до 100 mg на литър.6 Оротатът има нисък дял магнезий — около 6,6 % — и се разтваря трудно във вода.6
Който търси магнезиев оротат, обикновено попада на лекарства. С тях са правени и проучванията. Като съставка за хранителни добавки магнезиевият оротат не е разрешен в ЕС.5, 6
Какво показват проучванията: изследователи наблюдават 79 души с тежка сърдечна недостатъчност, които в допълнение към лекарствата си приемат в продължение на една година магнезиев оротат или плацебо. След една година в групата с оротат са живи 75,7 %, а в групата с плацебо — 51,6 %.12 Дозата е висока: 6000 mg през първия месец, след това 3000 mg на ден. В малко проучване с 20 мъже 3000 mg оротат на ден не променят качеството на спермата.13
Важно: EFSA е проверявала магнезиевия оротат два пъти — през 2009 и през 2025 г. Причина за притесненията ѝ е оротовата киселина: в опити с животни тя насърчава растежа на чернодробни тумори, предизвикани от други вещества. През 2009 г. EFSA счита планираните количества за притеснителни. През 2025 г. не успява да потвърди безопасността на магнезиевия оротат като нова храна.6 За сравнение: 250 mg магнезий под формата на оротат носят със себе си около 3,2 g оротова киселина (наше изчисление по моларните маси). Ако магнезиевият оротат ви е предписан от лекар, приемайте го както е договорено. За ежедневна хранителна добавка е по-добре да изберете форма от списъка на ЕС.
Магнезиев пидолат: за какво е полезен?
Магнезиевият пидолат е много добре разтворима форма, подходяща за ампули за пиене и напитки.4 Магнезият е свързан с пидолова киселина, наричана още пироглутаминова киселина. Това е пръстеновидна разновидност на аминокиселината глутаминова киселина. Пидолатът съдържа 8,7 % магнезий и е в списъка на ЕС за хранителни добавки.4, 5 Особено разпространен е в Италия: там се търси значително по-често, отколкото в България (наши данни за ключови думи).
Какво показват проучванията: в шестмесечно проучване с 14 души с високо кръвно налягане, които приемат 365 mg магнезий на ден под формата на пидолат, количеството магнезий в урината се покачва от 5,3 на 7,7 mmol дневно. Това показва, че е усвоен повече магнезий.14 При пациенти с бъбречна трансплантация и нисък магнезиев статус пидолатът повишава стойността в кръвта след шест месеца.15 Прегледна статия отчита данни за добро усвояване в клетките; тя е финансирана от производител на пидолатен препарат.16
Магнезиев лактат: колко добре се усвоява?
Добре: в сравнително проучване лактатът се представя наравно с хлорид и аспартат и ясно пред оксид.7 Лактатът е магнезиевата сол на млечната киселина, която се образува и в кисело мляко и кисело зеле. Съдържа като дихидрат 10,2 % магнезий и е в списъка на ЕС.3, 5 Разтваря се слабо във вода.4 Съществува и като таблетка, която освобождава магнезия бавно.19
Какво показват проучванията: в американското проучване лактат, хлорид и аспартат се усвояват еднакво добре; от оксид достигат само около 4 %.7 В проучване с 30 млади мъже след един месец с 292 mg магнезий под формата на лактат на ден количеството магнезий в урината се покачва.18 Лактатна таблетка с бавно освобождаване се усвоява около 38 % в сравнение с венозно приложен магнезий, измерено по урината.19
Магнезиев аспартат: за какво се дискутира?
Магнезиевият аспартат се усвоява добре: в проучвания от него достига повече магнезий в организма, отколкото от оксид.7, 20 Магнезият е свързан с аспарагинова киселина — аминокиселина, която се съдържа във всеки белтък и която тялото ви произвежда и само.21 Аспартатът не е в списъка на ЕС за хранителни добавки.5 Затова го намирате най-вече в препарати от аптеката, продавани като лекарства.
Аспартатът се дискутира по една причина: аспарагиновата киселина служи в мозъка и като възбуждащ невротрансмитер. От това в интернет понякога се прави изводът, че аспартатът е неподходящ за вечер или натоварва нервите. Проучвания, които показват това за магнезиевия аспартат, не открихме. Прегледна статия описва аспарагиновата киселина като нормален градивен елемент на обмяната на веществата и отбелязва, че последствията от много високи приема все още се изследват.21 За сравнение: 250 mg магнезий под формата на аспартат доставят около 2,7 g аспарагинова киселина (наше изчисление).
Какво показват проучванията: в немско проучване със здрави хора участниците с аспартат отделят повече магнезий през урината, отколкото с оксид — знак за по-добро усвояване.20 В проучване с 15 здрави хора магнезиевият аспартат намалява усвояването на хормона на щитовидната жлеза с 12 %, а цитратът — със 7 %.22
Магнезиев глюконат: много прах, добри резултати в опити с животни
Глюконатът се разтваря лесно във вода и затова е подходящ за прах за разтваряне.4 Това е магнезиевата сол на глюконовата киселина, която се образува от гроздова захар, и е в списъка на ЕС.5 Проблемът е ниският дял: при 5,4 % магнезий са ви нужни около 4,6 g прах за 250 mg, тоест няколко големи таблетки.
Какво показват проучванията: в опит с животни с десет форми на магнезий глюконатът се усвоява най-добре. Органичните форми като глюконат, лактат и аспартат остават и по-дълго в организма в сравнение с неорганичните.8 Сравнителни проучвания при хора за глюконат не открихме.
Коя от тези форми е подходяща за вас?
За хранителна добавка лактат, пидолат, карбонат и глюконат са солидни избори, защото са в списъка на ЕС и принадлежат към формите, които тялото ви усвоява добре. Таблицата помага при избора според вашата ситуация.
| Ако вие … | очевиден избор | защо |
|---|---|---|
| искате да гълтате малко таблетки | карбонат | много магнезий на грам3, 4 |
| предпочитате да пиете магнезий | пидолат или глюконат | разтварят се много добре във вода4 |
| търсите форма със сравнителни данни при хора | лактат | усвоява се толкова добре, колкото хлорид, по-добре от оксид7 |
| приемате таблетки за защита на стомаха | лактат, пидолат или глюконат | карбонатът се нуждае от стомашна киселина, за да се разтвори4, 11 |
| имате препарат, предписан от лекар | предписания препарат | оротат и аспартат се продават най-вече като лекарства |
Всички форми доставят един и същ магнезий. Затова официално потвърдените ефекти важат за всяка от тях:
- Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
- Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
- Магнезият допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия.
- Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система.
- Магнезият допринася за електролитния баланс.
Какво прави магнезият в тялото като цяло, пише в нашата статия Магнезий: ползи и действие в тялото.
Нашата оценка: сред шестте форми лактатът е най-добре изследван при хора и е добър избор, ако се справяте добре с таблетки. Пидолатът и глюконатът са практични, ако предпочитате да пиете магнезий. Карбонатът е най-икономичната форма и пасва добре на хранене. За всички важи: приемайте дневната си доза редовно и разделяйте по-големите количества на две хранения, защото малките порции се усвояват пропорционално по-добре.25 Коя от тези форми е напред в дългосрочен план, тепърва трябва да покажат директни сравнителни проучвания при хора.
Важно: от хранителни добавки възрастните не бива да приемат повече от 250 mg магнезий на ден, освен ако лекарят не е казал друго.23 При намалена бъбречна функция магнезият може да се натрупва в организма, независимо от формата.24 Тогава говорете предварително с лекаря си. Между магнезия и хормона на щитовидната жлеза22, определени антибиотици и лекарства против остеопороза е нужен интервал от няколко часа. Подробности ще намерите в Кога се пие магнезий: сутрин или вечер?
Често задавани въпроси
За какво е полезен магнезиевият карбонат? За икономична обезпеченост с магнезий с малко прах, често като ефервесцентна таблетка. Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите. Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора. Тъй като карбонатът свързва стомашна киселина, в по-голямо количество се съдържа и в средства против киселини.11
Помага ли магнезиевият карбонат при запек? Магнезият, който не се усвоява в червата, задържа вода. В по-големи количества затова всяка форма на магнезий омекотява изпражненията; в едно проучване с много високи количества с оксид и аспартат изхожданията зачестяват 1,8 до 3,2 пъти.20 Ако запекът продължава, консултирайте се с лекар. Повече по темата в Твърде много магнезий.
Вреден ли е магнезиевият карбонат? При обичайните количества — не. Той е в списъка на ЕС за магнезиеви съединения за хранителни добавки.5 Както при всяка форма важи горната граница от 250 mg магнезий на ден от хранителни добавки.23 При бъбречни заболявания — само след консултация с лекар.24
За какво е полезен магнезиевият оротат? Оротатът доставя магнезий, свързан с оротова киселина. Проучвания има най-вече с лекарства, например при хора с тежка сърдечна недостатъчност.12 Безопасността му като хранителна добавка EFSA не е потвърдила.6 За ежедневна обезпеченост сте по-добре с форма от списъка на ЕС.
Какво е магнезиев оротат дихидрат? Обичайната търговска форма: магнезиев оротат с две свързани молекули вода. Съдържа около 6,5 % магнезий.6 1000 mg от него доставят около 65 mg магнезий.
Отслабва ли се с магнезиев пидолат или магнезиев карбонат? Проучвания, изследващи някоя от тези форми за отслабване, не открихме. Магнезият допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия. Това важи за всяка форма.
Ограничения на изследванията и всички източници
За шестте форми в тази статия има малко сравнителни проучвания при хора. Повечето са малки, продължават дни до седмици и измерват магнезия в кръвта или урината, не обезпечеността в продължение на месеци. За глюконат сравнителните данни идват от опит с животни, за карбонат и пидолат — отчасти от лабораторни опити с чревни клетки.8, 10 Лабораторните резултати си противоречат: в един клетъчен опит карбонат и пидолат се представят добре, в друг костни клетки усвояват по-малко магнезий от пидолат, отколкото от други соли.10, 17
При хората също има противоречащи резултати. При 61 млади жени нивото на магнезий в кръвта не се покачва след десет дни с ефервесцентни таблетки карбонат, докато с оксид — да.9 При пациенти с бъбречна трансплантация пидолатът не повишава измеримо стойността в кръвта след 15 дни; по-нова конкурентна форма действа по-бързо.15 В проучването за пидолат с високо кръвно налягане кръвното налягане не спада повече, отколкото с плацебо.14 Проучването за лактатната таблетка е на производителя.19 Сърдечното проучване с оротат е малко, проведено в един-единствен център и не е повторено.12 Проучвания за влиянието на аспартат върху съня или нервите не открихме — нито положителни, нито отрицателни.
Покажи всички 25 източника
| # | Проучване | Кой или какво е изследвано | Резултат | Доказателствена сила |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 сравнителни проучвания | органичните форми са по-добри от неорганичните, делът намалява с количеството; всички форми поддържат нормалния статус при здрави хора | систематичен преглед |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | преглед на усвояването | формата на солта е по-маловажна, отколкото се смята; количеството и обезпечеността са по-решаващи | прегледна статия |
| 3 | PubChem: Карбонат 11029, Оротат дихидрат 90479692, Пидолат 18601084, Лактат дихидрат 71587589, Аспартат дихидрат 76968352, Глюконат дихидрат 71587201, Оротова киселина 967 | база данни за вещества | моларни маси като основа на нашето изчисление на дяловете | справочни данни |
| 4 | Европейска фармакопея 7.0, монографии Магнезиев карбонат, Магнезиев лактат дихидрат, Магнезиев пидолат, Магнезиев аспартат дихидрат, Магнезиев глюконат | фармакопея | разтворимост; карбонат 40–45 % като MgO, практически неразтворим, разтваря се в киселина; пидолат 8,49–8,84 % Mg | справочни данни |
| 5 | Директива 2002/46/ЕО, Приложение II (изменена с Регламент 1170/2009) | право на ЕС | списък на разрешените магнезиеви съединения: включва карбонат, глюконат, лактат, L-пидолат; не включва: оротат, аспартат | правно основание |
| 6 | EFSA NDA Panel 2025, EFSA Journal | оценка на магнезиев оротат дихидрат | безопасността не е потвърдена; 2009: NOAEL за оротова киселина 50 mg/kg, недостатъчен интервал до планираните количества; около 6,5 % Mg; краве мляко 20–100 mg оротова киселина/l | официална оценка |
| 7 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | здрави хора, около 250 mg Mg/ден, 4 препарата | оксид около 4 % усвояване; хлорид, лактат, аспартат еднакво добри и по-добри | малко проучване |
| 8 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 плъха, 10 форми | усвояване 50–67 %; глюконат най-високо; органичните соли остават по-дълго в организма | опит с животни |
| 9 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 млади жени, 10 дни | оксид най-добре; карбонатни ефервесцентни таблетки без повишение | малко проучване |
| 10 | Kyselovič et al. 2021, Physiol Res | чревни клетки в лаборатория, 7 соли | карбонат, пидолат, оксид преминават по-добре от цитрат, хлорид, сулфат | клетъчен опит |
| 11 | Maton & Burton 1999, Drugs | преглед на антиациди | карбонати и магнезиеви соли неутрализират стомашна киселина | прегледна статия |
| 12 | Stepura & Martynow 2009, Int J Cardiol | 79 души с тежка сърдечна недостатъчност, оротат 6000/3000 mg, 1 година | преживяемост 75,7 % срещу 51,6 % с плацебо | малко контролирано проучване, един център, финансирането не е посочено |
| 13 | Závaczki et al. 2003, Magnes Res | 20 мъже, 3000 mg оротат, 90 дни | без промяна в качеството на спермата | малко контролирано пилотно проучване |
| 14 | Ferrara et al. 2008, Cardiology | 14 души с високо кръвно налягане, 15 mmol пидолат, 6 месеца | магнезий в урината 5,3 → 7,7 mmol/ден; кръвно налягане както с плацебо | малко контролирано проучване |
| 15 | Stefanelli et al. 2023, J Clin Med | 43 души с бъбречна трансплантация, 370 mg Mg/ден | пидолат: след 15 дни без измеримо повишение, след 6 месеца повишение; конкурентна форма по-бързо | сравнително проучване без случайно разпределение, без външно финансиране |
| 16 | Maier et al. 2020, Nutrients | преглед на главоболие и магнезий | пидолат — вероятно добро усвояване и проникване в клетките | прегледна статия, финансирана от Sanofi (производител на пидолатен препарат) |
| 17 | Farruggia et al. 2014, Magnes Res | човешки клетъчни линии, 3 соли | пидолат — по-малко достъпен в костоподобни клетки | клетъчен опит |
| 18 | Wary et al. 1999, Br J Clin Pharmacol | 30 млади мъже, 12 mmol лактат, 1 месец | повишен магнезий в урината, без друга промяна | контролирано проучване |
| 19 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | здрави хора, лактатна таблетка с удължено освобождаване срещу инфузия | усвояване около 20 % (кръв) респ. 38 % (урина) на гладно | малко проучване, авторите — при производителя |
| 20 | Mühlbauer et al. 1991, Eur J Clin Pharmacol | 24 здрави, препарати аспартат срещу оксид | повече магнезий в урината с аспартат; изхождания при високи количества 1,8 до 3,2 пъти по-чести | малко проучване с търговски препарати |
| 21 | Holeček 2023, Nutrients | преглед на аспарагинова киселина | градивен елемент на белтъка, обмяна на веществата, невротрансмитер; последствия от висок прием все още неизяснени | прегледна статия |
| 22 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 здрави | аспартат намалява усвояването на левотироксин с 12 %, цитрат със 7 % (незначимо) | контролирано проучване |
| 23 | EFSA / SCF 2001 | становище на компетентен орган | горна граница 250 mg/ден от хранителни добавки | официална оценка |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | прегледна статия | натрупване при намалена бъбречна функция | преглед |
| 25 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | здрави, покачващи се количества при хранене | усвоеният дял спада от 65 % до 11 % | контролирано измервателно проучване |
Автор: Редакция PRONESIUM · Последна проверка: 01.10.2026 г. · Тази статия не замества консултацията с лекар.
