Wieviel Magnesium am Tag? Empfehlungen und Tipps

Empfehlungen und Tipps

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Ob für die Muskulatur, das Nervensystem oder den Energiestoffwechsel – ein ausgewogener Magnesiumhaushalt ist essenziell. Doch wie viel Magnesium braucht der Mensch täglich, und welche Unterschiede gibt es bei der Aufnahme über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel? Dieser Artikel gibt einen Überblick über offizielle Empfehlungen, bioverfügbare Verbindungen und praktische Tipps.

Täglicher Magnesiumbedarf laut offiziellen Empfehlungen

Die empfohlene Tageszufuhr von Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Hier einige Richtwerte:

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):
- Erwachsene Frauen: 300 mg/Tag
- Erwachsene Männer: 350 mg/Tag
- Schwangere und Stillende: Erhöhte Werte, abhängig von Alter und Bedarf

Deutsches Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR):
- Frauen: 300 mg/Tag
- Männer: 350 mg/Tag
- Jugendliche (14–18 Jahre): 300–400 mg/Tag

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- Erwachsene Frauen: 300–310 mg/Tag
- Erwachsene Männer: 350–400 mg/Tag

Zusammenfassung:

Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 300 und 400 mg für Erwachsene. Dabei sollte die gesamte Menge, die über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird, berücksichtigt werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass die maximale Dosis aus Nahrungsergänzungsmitteln 250 mg pro Tag nicht übersteigen sollte, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Der Bedarf kann bei Sportlern, Schwangeren oder Stillenden höher sein.

Magnesiumaufnahme: Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel?

Die Aufnahme von Magnesium kann über natürliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Beide Quellen haben ihre Vor- und Nachteile.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Natürliche Quellen liefern Magnesium in einer Form, die oft gut vom Körper aufgenommen wird:

Nüsse und Samen: Mandeln (270 mg/100 g), Sonnenblumenkerne (325 mg/100 g), Cashewkerne (260 mg/100 g)
Vollkornprodukte: Haferflocken (140 mg/100 g), Quinoa (64 mg/100 g), Vollkornbrot (90 mg/100 g)
Hülsenfrüchte: Linsen (36 mg/100 g), Bohnen (60 mg/100 g), Kichererbsen (48 mg/100 g)
Gemüse: Spinat (80 mg/100 g), Mangold (81 mg/100 g), Erbsen (33 mg/100 g)
Obst: Bananen (27 mg/100 g), Avocado (29 mg/100 g), getrocknete Feigen (68 mg/100 g)
Mineralwasser: Manche Sorten enthalten über 50 mg Magnesium pro Liter.

Falls der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative. Wichtig sind hier die Art der Magnesiumverbindung und deren Bioverfügbarkeit:

Hoch bioverfügbare Verbindungen:
- Magnesiumcitrat: Wird schnell aufgenommen, ideal bei erhöhtem Bedarf. Es kann jedoch in hohen Mengen leicht abführend wirken.
- Magnesiummalat: Besonders geeignet zur Unterstützung des Energiestoffwechsels.*
- Magnesiumglycinat: Gut verträglich, speziell für die Beruhigung des Nervensystems.*

Weniger bioverfügbare Verbindungen:
- Magnesiumoxid: Enthält hohe Mengen an elementarem Magnesium, wird jedoch schlechter absorbiert.

Tipp:

Mineralstoffe über die Nahrung zu sich zu nehmen, ist die natürlichste Methode. Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt eingesetzt werden, um den individuellen Bedarf optimal zu decken.

Unterschiede bei der Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie effizient der Körper Magnesium aus einer Verbindung aufnehmen kann. Sie variiert stark je nach chemischer Form:

Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, -malat oder -glycinat haben eine hohe Bioverfügbarkeit.
Anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid werden weniger effizient aufgenommen.

Eine Studie verglich die Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen und zeigte, dass organische Verbindungen etwa 30–50 % besser resorbiert werden (Lindberg et al., 1990 ).

Zwischenfazit:

Für eine optimale Versorgung sind organische Magnesiumverbindungen zu bevorzugen.

Erhöhter Magnesiumbedarf: Wer braucht mehr?

Ein erhöhter Magnesiumbedarf tritt in verschiedenen Lebenssituationen oder bei bestimmten Gruppen auf. Hier eine detaillierte Übersicht:

Sportler: Magnesium wird durch Schwitzen verstärkt ausgeschieden. Besonders bei intensiver körperlicher Betätigung ist es wichtig, den erhöhten Bedarf durch magnesiumreiche Lebensmittel oder gezielte Nahrungsergänzung auszugleichen.
Schwangere und Stillende: Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft um 10–20 %, um das Wachstum des Fötus und die Gesundheit der Mutter zu unterstützen. Stillende Frauen benötigen ebenfalls mehr Magnesium, da sie das Mineral über die Muttermilch weitergeben.
Senioren: Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung ab. Gleichzeitig steigt oft das Risiko für chronische Erkrankungen, bei denen Magnesium eine wichtige Rolle spielt, wie Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Probleme.
Menschen mit Stress: Chronischer Stress erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, die den Magnesiumverbrauch des Körpers steigern können. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu reduzieren.
Migräniker: Studien legen nahe, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr Migräneanfälle reduzieren kann (Mauskop & Varughese, 2012 ). Magnesium wirkt dabei entspannend auf die Blutgefäße und das Nervensystem, was Migräneattacken vorbeugen kann.
Menschen mit bestimmten Ernährungsgewohnheiten: Veganer oder Personen, die sich sehr einseitig ernähren, können ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel haben. Eine ausgewogene Ernährung ist hier essenziell.

Magnesiumüberdosierung: Risiken und Symptome

Obwohl Magnesium ein wichtiger Mineralstoff ist, kann eine Überdosierung negative Auswirkungen haben. Dies betrifft vor allem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in hohen Dosierungen.

Symptome einer Überdosierung:

Verdauungsbeschwerden: Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe sind die häufigsten Symptome.
Niedriger Blutdruck: Eine zu hohe Magnesiumzufuhr kann den Blutdruck senken und zu Schwindel führen.
Muskelschwäche: In extremen Fällen kann es zu Muskelschwäche oder Lähmungserscheinungen kommen.

Grenzwerte für die Zufuhr:

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel 250 mg pro Tag nicht übersteigen. Die Gesamtzufuhr, also die Kombination aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln, sollte sich im empfohlenen Bereich von 300–400 mg pro Tag bewegen.

Magnesium: Symptome und Ursachen eines Mangels

Ein Magnesiummangel kann durch verschiedene Ursachen entstehen und sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Studien zeigen, dass viele Menschen nicht die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nehmen.

Nationale Verzehrstudie

Laut der "Nationalen Verzehrsstudie II" des Max Rubner-Instituts erreichen 29 % der Männer und 26 % der Frauen in Deutschland die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht (Max Rubner-Institut, 2008). Besonders betroffen sind Jugendliche und junge Erwachsene, deren Ernährung oft wenig magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder grünes Gemüse enthält.

Mögliche Symptome eines Mangels

Ein Magnesiummangel äußert sich durch eine Vielzahl von Symptomen, darunter:

Muskelkrämpfe: Besonders in den Beinen.
Ermüdung und Schwäche: Reduzierte Energieproduktion im Körper.
Nervosität und Schlafstörungen: Magnesium trägt zur Beruhigung des Nervensystems bei.*
Herzrhythmusstörungen: Bei schwerem Mangel.

Ursachen eines Mangels

Zu den häufigsten Ursachen gehören:

Einseitige Ernährung: Wenig magnesiumreiche Lebensmittel.
Erkrankungen: Chronische Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder Diabetes.
Hoher Alkoholkonsum: Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium.
Medikamente: Einige Diuretika oder Protonenpumpenhemmer können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

Eine regelmäßige Kontrolle des Magnesiumstatus, insbesondere bei Risikogruppen, ist wichtig, um Mangelzustände frühzeitig zu erkennen.

Tipps für eine optimale Magnesiumversorgung

Vielfältige Ernährung: Setze auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Magnesiumreiches Wasser: Trinke täglich Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt.
Richtige Verbindung wählen: Bevorzuge organische Magnesiumverbindungen wie Citrat, Malat oder Glycinat.
Gesamtzufuhr beachten: Kombiniere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, um die optimale Dosis zu erreichen.

Fazit

Die optimale Magnesiumzufuhr liegt je nach Quelle bei 300–400 mg pro Tag. Sollte eine ausgewogene Ernährung nicht ausreichen, können Nahrungsergänzungsmittel in besonderen Lebenssituationen sinnvoll sein. Achte dabei auf die Bioverfügbarkeit und bevorzuge organische Verbindungen. Regelmäßige Blutuntersuchungen helfen, einen Mangel frühzeitig zu erkennen.