Magnesiummalat: Wirkung, Verträglichkeit und richtige Einnahme

Das Wichtigste in Kürze

• Apfelsäure als Partner: Malat ist das Salz der Apfelsäure. Die steckt in Äpfeln und vielen anderen Früchten und kommt auch im Körper selbst vor.
• Magnesiumgehalt: Wasserfreies Magnesiummalat enthält 15,5 % Magnesium, Formen mit Kristallwasser weniger (unsere Berechnung aus den Molmassen).
• Gute Aufnahme in ersten Studien: Bei Ratten blieb der Magnesiumwert im Blut nach Malat am längsten hoch, und mit Malat kam mehr Magnesium im Muskel an.
• Wirkung: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Gut verträglich einnehmen: Zum Essen und bei Nahrungsergänzung höchstens 250 mg Magnesium am Tag, wenn dein Arzt nichts anderes sagt.

Inhalt

1. Was ist Magnesiummalat?
2. Wie viel Magnesium steckt in Magnesiummalat?
3. Wie gut wird Magnesiummalat aufgenommen?
4. Magnesium Malat Wirkung: Was zeigen Studien?
5. Magnesiummalat bei Fibromyalgie: Was wurde untersucht?
6. Welche Nebenwirkungen hat Magnesiummalat?
7. Wie nimmt man Magnesiummalat ein?
8. Malat, Citrat oder Glycinat: Was passt zu dir?
9. Häufige Fragen
10. Grenzen der Forschung und alle Quellen

Was ist Magnesiummalat?

Magnesiummalat ist ein Salz aus Magnesium und Apfelsäure. Ihr lateinischer Name kommt von malum, dem Apfel, und ihr Salz heißt Malat. Im Handel liest du auch „Magnesium Malat“, „Malat Magnesium“ oder englisch „Magnesium Malate“. Gemeint ist immer dasselbe.

Apfelsäure ist dir näher, als der Name klingt. Sie steckt von Natur aus in Äpfeln und vielen anderen Früchten. Als Zusatzstoff E 296 ist sie in Lebensmitteln zugelassen. Und dein Körper bildet Malat selbst: Es ist ein Zwischenschritt im Zitronensäurezyklus, mit dem deine Zellen Energie aus der Nahrung gewinnen.

Das zeigen Studien: Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA beschreibt Malat als Zwischenprodukt dieses Energiekreislaufs. Fachgremien kamen zu dem Schluss, dass Menschen Apfelsäure gut verstoffwechseln. Magnesiummalat selbst bewertete die EFSA 2006 als unbedenkliche Magnesiumquelle für Nahrungsergänzungsmittel. Seitdem steht es auf der EU-Liste der erlaubten Magnesiumverbindungen.²

Wie viel Magnesium steckt in Magnesiummalat?

Wasserfreies Magnesiummalat besteht zu 15,5 % aus Magnesium. In 1.000 mg Magnesiummalat stecken also rund 155 mg Magnesium. Je nach Rohstoff kann der Anteil höher oder niedriger liegen, und zwar aus zwei Gründen: Kristallwasser und ein anderes Mischungsverhältnis.

Form	Magnesium-Anteil	Herkunft der Zahl
Magnesiummalat, wasserfrei	15,5 %	unsere Berechnung aus der Molmasse (156,38 g/mol)1
Magnesiummalat mit 3 Molekülen Kristallwasser	11,6 %	unsere Berechnung (156,38 + 3 × 18,02 g/mol)1
Dimagnesiummalat (mehr Magnesium pro Malat)	mindestens 20 %	Spezifikation laut EFSA-Gutachten2
Magnesiumcitratmalat (Mischsalz)	12–15 %	Angabe laut EFSA-Gutachten17

Für dich heißt das: Achte auf der Packung immer auf die Menge Magnesium, nicht auf die Menge Magnesiummalat. Nur die erste Zahl sagt dir, wie viel Magnesium du tatsächlich nimmst. Wie viel du am Tag brauchst, steht in Wie viel Magnesium pro Tag?

So haben wir gerechnet: Magnesium wiegt 24,31, Magnesiummalat 156,38 Einheiten.¹ 24,31 geteilt durch 156,38 ergibt 15,5 %. Kristallwasser wiegt mit, deshalb sinkt der Anteil bei wasserhaltigen Formen.

Wie gut wird Magnesiummalat aufgenommen?

Gut, soweit die bisherigen Studien zeigen. Malat gehört zu den organischen Magnesiumformen, und die werden insgesamt besser aufgenommen als anorganische wie Magnesiumoxid. In Tierversuchen schnitt Malat sogar besonders gut ab.

Das zeigen Studien: Ratten bekamen einmalig jeweils eine von fünf Magnesiumformen. Nach Malat war die Gesamtmenge Magnesium im Blut über die Zeit am höchsten, und der Wert blieb am längsten erhöht.³ In einer zweiten Rattenstudie über acht Wochen stieg mit Malat der Magnesiumgehalt in Muskeln und Gehirn, und die Tiere schnitten in Kraft- und Koordinationstests besser ab.⁴ Auch in Darmzellen im Labor ging aus Dimagnesiummalat mehr Magnesium durch als aus Citrat oder Oxid.⁵

Am Menschen gibt es bisher eine kleine Vergleichsstudie: 14 gesunde Freiwillige nahmen je einmal 150 mg Magnesium in vier Formen. Nach Dimagnesiummalat kam im Blut deutlich mehr Magnesium an als nach Magnesiumoxid, ähnlich viel wie nach Bisglycinat.² Eine systematische Übersicht über 14 Vergleichsstudien bestätigt das allgemeine Muster: Organische Formen werden besser aufgenommen als anorganische, und der aufgenommene Anteil sinkt mit der Menge.⁶

Magnesium Malat Wirkung: Was zeigen Studien?

Magnesiummalat liefert Magnesium, und für Magnesium sind in der EU mehrere Aussagen amtlich bestätigt. Sie gelten für jede Form, also auch für Malat:

• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Was alles dahintersteckt, erklären wir in Magnesium: Wirkung im Körper. Speziell zu Malat interessiert vor allem der Bindungspartner. Apfelsäure ist Teil des Kreislaufs, mit dem deine Zellen Energie gewinnen. Deshalb wird Malat oft mit Sport und Bewegung in Verbindung gebracht.

Das zeigen Studien: Mäuse, die 30 Tage lang Apfelsäure bekamen, schwammen in einem Ausdauertest gut ein Viertel länger als Tiere ohne Apfelsäure.¹¹ Bei Ratten mit Magnesiummalat stieg der Magnesiumgehalt im Muskel, und Griffkraft und Koordination wurden besser.⁴ Beim Menschen gibt es eine Studie mit 91 Erwachsenen, von denen 53 ein Präparat mit Dimagnesiummalat und B-Vitaminen nahmen, die übrigen ein Scheinpräparat. Mit dem Präparat stieg der Magnesiumgehalt der roten Blutkörperchen in 30 Tagen um 6 % und bei denen, die 90 Tage dabeiblieben, um 30 %.⁷

Magnesiummalat bei Fibromyalgie: Was wurde untersucht?

Fibromyalgie ist eine Erkrankung mit Schmerzen in Muskeln und Sehnenansätzen, oft begleitet von Erschöpfung. Weil Magnesium und Apfelsäure beide am Energiestoffwechsel der Muskeln beteiligt sind, wurde die Kombination bei diesen Menschen untersucht. Die Studien sind älter und klein, und wichtig vorweg: Es geht um Forschung an Erkrankten, nicht um eine Behandlung.

Das zeigen Studien: In einer offenen Studie nahmen 15 Menschen mit Fibromyalgie acht Wochen lang 300 bis 600 mg Magnesium mit 1.200 bis 2.400 mg Malat. Ihr Wert für druckempfindliche Stellen sank von rund 20 auf 6,5 Punkte.⁸ In einer kontrollierten Studie mit 24 Erkrankten zeigte sich in der verblindeten Phase mit niedriger Menge kein klarer Unterschied zum Scheinpräparat. In der anschließenden offenen Phase mit höherer Menge über sechs Monate gingen die Schmerzwerte zurück.⁹ Eine Auswertung aller Übersichtsarbeiten kam 2019 zu dem Schluss, dass die Kombination bei Schmerzen wenig oder keinen Unterschied macht.¹⁰

Wer Fibromyalgie hat und Magnesium ausprobieren möchte, bespricht das am besten mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt. Die Mengen aus den Studien lagen zum Teil über der Höchstmenge für Nahrungsergänzung.¹²

Welche Nebenwirkungen hat Magnesiummalat?

Magnesiummalat gilt als gut verträglich. Wenn Nebenwirkungen auftreten, ist es wie bei allen Magnesiumformen meist weicher Stuhl oder Durchfall, und zwar vor allem bei größeren Mengen auf einmal. Seltener ist ein Druckgefühl im Magen.

Der Grund: Magnesium, das im Darm nicht aufgenommen wird, bindet Wasser. Deshalb hilft es fast immer, die Menge auf zwei Portionen zu verteilen und zum Essen zu nehmen. Die Apfelsäure selbst ist unproblematisch. Sie steckt in Obst, und dein Körper verarbeitet sie ohnehin.²

Das zeigen Studien: In der Studie mit dem Dimagnesiummalat-Präparat vertrugen 91 % derjenigen, die es nahmen, die Einnahme gut; Magen-Darm-Beschwerden waren selten.⁷ In der kleinen Vergleichsstudie am Menschen brach niemand wegen Nebenwirkungen ab.² Die EU-Lebensmittelbehörde setzt die Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzung bei 250 mg pro Tag an, eben wegen möglicher Verdauungsbeschwerden.¹² Eine Auswertung neuerer Studien fand meist keinen Unterschied bei Durchfall zwischen Magnesium und Placebo.¹³

Wie nimmt man Magnesiummalat ein?

Nimm es zu einer Mahlzeit und bleib bei Nahrungsergänzung bei höchstens 250 mg Magnesium am Tag, wenn dein Arzt nichts anderes sagt. Größere Mengen teilst du am besten auf zwei Mahlzeiten auf. Eine feste Uhrzeit braucht es nicht. Wer mag, nimmt es zum Frühstück und zum Mittagessen.

Das zeigen Studien: Der Körper nimmt aus kleinen Portionen anteilig mehr Magnesium auf als aus einer großen.^{6, 16} Wie sich Uhrzeit und Mahlzeiten auswirken, haben wir in Wann sollte man Magnesium einnehmen? zusammengefasst.

Malat, Citrat oder Glycinat: Was passt zu dir?

Alle drei gehören zu den gut aufgenommenen organischen Formen. Welche du wählst, hängt vor allem davon ab, wofür du Magnesium nimmst und was dein Magen mag.

Form	Magnesium-Anteil	Aufnahme in Studien	Beliebt für
Malat	15,5 % (wasserfrei)	bei Ratten am längsten hoch im Blut3; am Menschen besser als Oxid2	Bewegung, Muskeln, aktive Tage
Citrat	11,9–16,2 % (je nach Wassergehalt)1	am Menschen gut untersucht, besser als Oxid6	Alltag, gut löslich als Pulver
Glycinat	höchstens 14,1 %1	am Menschen besser als Oxid6	empfindlicher Magen, Abend

Citrat ist die am besten untersuchte Form, Glycinat hat eine eigene Schlafstudie, und Malat punktet in Tierversuchen mit langer Verweildauer im Blut. Mehr zu den beiden anderen Formen findest du in Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat. Einen Überblick über alle Formen gibt Welches Magnesium ist das beste?

Häufige Fragen

Wofür ist Magnesiummalat gut? Für alles, wofür Magnesium gut ist. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Speziell zu Malat gibt es gute Aufnahmewerte aus Tierversuchen.^{3, 4}

Was ist der Unterschied zwischen Magnesium und Magnesiummalat? Reines Magnesium ist ein Metall, das niemand isst. In Nahrungsergänzung steckt es immer in einer Verbindung. Magnesiummalat ist eine solche Verbindung, mit Apfelsäure als Partner. Die Angabe „Magnesium“ auf der Packung nennt den Anteil des Minerals daran.

Magnesiummalat morgens oder abends? Beides geht. Zur Uhrzeit gibt es keine eigenen Studien. Wichtiger ist, dass du es zum Essen nimmst und größere Mengen aufteilst.

Ist Magnesiummalat gut zum Schlafen? Speziell zu Malat und Schlaf haben wir keine Studien gefunden. Für den Abend ist Glycinat besser untersucht. Mehr dazu in Magnesiumglycinat.

Wie lange darf man Magnesiummalat nehmen? Bis 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzung gibt es keine zeitliche Begrenzung.¹² Bei Nierenerkrankungen gilt das nicht, dann nur nach ärztlicher Rücksprache.¹⁴

Ist Magnesiummalat vegan? Die Verbindung selbst ja, Apfelsäure und Magnesium sind nicht tierischen Ursprungs. Es kommt auf die Kapselhülle an: Kapseln aus pflanzlicher Cellulose (HPMC) sind vegan, Gelatinekapseln nicht.

Grenzen der Forschung und alle Quellen

Zu Magnesiummalat gibt es bisher vor allem Tier- und Laborversuche. Die drei Tierstudien stammen alle aus derselben Forschungsgruppe. In einer davon mit Mäusen und mehreren Mengen stach Malat nicht heraus, dort hob Citrat die Werte in Muskel und Gehirn.¹⁵ Die einzige Vergleichsstudie am Menschen ist klein, nicht veröffentlicht und wurde vom Antragsteller bei der EFSA eingereicht.² Der Zellversuch stammt von einem Hersteller von Dimagnesiummalat und Bisglycinat.⁵ Eine Übersichtsarbeit weist darauf hin, dass Menge und Versorgungslage oft mehr ausmachen als die Magnesiumform.¹⁶

Die Studie mit 91 Erwachsenen nutzte ein Mischpräparat mit B-Vitaminen, die 90-Tage-Werte stammen von 24 Teilnehmenden ohne Vergleichsgruppe. Das Präparat stellte der Hersteller, die Autoren gehören dessen Beirat an.⁷ Die positiven Fibromyalgie-Befunde stammen aus offenen Studienphasen ohne Scheinpräparat. Beide Studien wurden vom Hersteller des Prüfpräparats unterstützt, und in der verblindeten Phase zeigte sich kein klarer Effekt.^{8, 9, 10} Der Ausdauerbefund zur Apfelsäure stammt aus Mäuseversuchen.¹¹

Alle 17 Quellen anzeigen

#	Studie	Wer untersucht	Ergebnis	Aussagekraft
1	PubChem: Magnesiummalat CID 164748, Apfelsäure CID 525, Wasser CID 962; zum Vergleich Citrat 6099959, Citrat-Nonahydrat 53249332, Bisglycinat 84645	Stoffdatenbank	Molmasse Magnesiummalat 156,38 g/mol → 15,5 % Magnesium; Citrat 16,2 % bzw. 11,9 %, Bisglycinat 14,1 %	Referenzdaten
2	EFSA ANS Panel 2018, EFSA J	Behördengutachten zu Dimagnesiummalat	Magnesiummalat seit 2006 zugelassen; Apfelsäure gut verstoffwechselt; Dimagnesiummalat ≥ 20 % Magnesium; 14 Gesunde, 150 mg: mehr Magnesium im Blut als nach Oxid	offizielle Bewertung; Humanstudie unveröffentlicht, vom Antragsteller eingereicht
3	Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res	Ratten, 5 Formen, einmalig	Malat: höchste Gesamtmenge im Blut, am längsten erhöht	Tierversuch
4	Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res	38 Ratten, 8 Wochen	Malat: mehr Magnesium in Muskel und Gehirn, bessere Kraft- und Koordinationstests	Tierversuch, Universitätsförderung
5	Hartle et al. 2016, FASEB J	Darmzellen im Labor, 5 Formen	Dimagnesiummalat besser als Citrat und Oxid	Zellversuch, Autoren beim Hersteller (Albion)
6	Pardo et al. 2021, Nutrition	14 Vergleichsstudien	organische Formen besser als anorganische, Anteil sinkt mit der Menge	systematischer Review
7	Weiss et al. 2018, J Am Coll Nutr	91 Erwachsene (53 mit Präparat), Dimagnesiummalat + B-Vitamine, 250 mg Magnesium	Magnesium in roten Blutkörperchen +6 % (30 T.), +30 % (90 T., 24 Pers.); 91 % gut vertragen	kontrollierte Studie, Mischpräparat; Präparat vom Hersteller, Autoren in dessen Beirat
8	Abraham & Flechas 1992, J Nutr Med	15 Menschen mit Fibromyalgie, 8 Wochen	Wert für druckempfindliche Stellen von 19,6 auf 6,5	offene Studie ohne Vergleichsgruppe; Erstautor medizinischer Leiter des Herstellers
9	Russell et al. 1995, J Rheumatol	24 Menschen mit Fibromyalgie, Magnesium + Apfelsäure	verblindet kein klarer Effekt; offen mit höherer Menge weniger Schmerzen	kleine kontrollierte Studie, vom Hersteller (Optimox) gefördert
10	Ferreira et al. 2019, Medwave	Auswertung von 7 Übersichtsarbeiten	Magnesium + Apfelsäure: wenig oder kein Unterschied bei Schmerzen	Evidenzübersicht
11	Wu et al. 2007, Physiol Res	Mäuse, 30 Tage Apfelsäure	26–29 % längere Schwimmzeit	Tierversuch
12	EFSA / SCF 2001	Behördengutachten	Obergrenze 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung	offizielle Bewertung
13	Costello et al. 2023, Adv Nutr	10 Studien seit 1997	meist kein Unterschied bei Durchfall gegenüber Placebo	Übersicht mit Einordnung
14	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Übersichtsarbeit	Anreicherung bei eingeschränkter Nierenfunktion	Review
15	Ates et al. 2019, Biol Trace Elem Res	Mäuse, 4 Formen, 3 Mengen	Citrat hob Muskel- und Gehirnwerte, Malat ohne Vorsprung	Tierversuch
16	Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci	Übersichtsarbeit zur Aufnahme	Menge und Versorgung wichtiger als die Form; kleine Portionen besser	Review
17	EFSA NDA Panel 2018, EFSA J	Behördengutachten zu Magnesiumcitratmalat	Mischsalz mit 12–15 % Magnesium, Magnesium wird aufgenommen	offizielle Bewertung

Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 01.10.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.