Hořčík: Jak je vstřebáván tělem?

Hořčík: Úvod

Hořčík je životně důležitý minerál, který je nepostradatelný pro řadu funkcí v těle. Je důležitou součástí více než 300 enzymů a hraje klíčovou roli při výrobě energie, svalové kontrakci a přenosu nervových vzruchů. Hořčík je také důležitý pro zdraví kostí a fungování svalů i nervů. Bez dostatečného množství tohoto minerálu nemohou mnohé procesy v těle optimálně probíhat, což může vést k různým zdravotním problémům. Proto je nezbytné zajistit dostatečný přísun hořčíku a věnovat pozornost jeho příjmu.

Historie a výskyt

Hořčík byl poprvé objeven v 18. století skotským fyzikem a chemikem Josephem Blackem. Je to rozšířený prvek, který se nachází v mnoha minerálech a horninách. Hořčík je také důležitou součástí mořské vody a v průmyslu se používá při výrobě kovů, papíru a dalších produktů. Objev a využití hořčíku se v průběhu času výrazně rozšířily, protože jeho všestranné vlastnosti jsou v různých oblastech velmi užitečné. Od průmyslového využití až po lékařské použití – hořčík hraje významnou roli v našem každodenním životě.

Vlastnosti a použití

Hořčík má řadu jedinečných vlastností, díky kterým je vhodný pro různá použití. Je to lehký, stříbřitě lesklý kov, který je přibližně o třetinu lehčí než hliník. Hořčík je také důležitou složkou slitin, které se používají v leteckém, kosmickém, automobilovém průmyslu i v dalších odvětvích. Kromě toho se hořčík používá jako doplněk stravy k pokrytí potřeby těla tohoto minerálu. Doporučený denní celkový příjem hořčíku je 400 mg (ze stravy a doplňků stravy). Nedostatek hořčíku může vést k řadě symptomů, včetně únavy, svalových křečí a problémů s kostmi. Trimagnesium-dicitran je forma hořčíku, která se často používá v doplňcích stravy. Je důležité, aby byl hořčík užíván v kombinaci s dalšími minerály, aby byl dosažen optimální účinek. Mnohostranné využití a nezastupitelná role hořčíku v mnoha tělesných funkcích z něj činí nezbytnou součást našeho zdraví i pohody.

Jak je hořčík vstřebáván v těle?

Proces vstřebávání

Vstřebávání hořčíku probíhá především v trávicím systému, konkrétně v žaludku a především v tenkém střevě, částečně i v tlustém střevě. Proces vstřebávání lze rozdělit do několika kroků:

1. Rozpouštění a ionizace: Hořčík se rozpouští a ionizuje v kyselém prostředí žaludku.

2. Transport: Ionizované ionty hořčíku jsou přijímány do buněk sliznice střev pomocí specializovaných transportních proteinů.

3. Uvolnění do krevního oběhu: Po průniku do buněk je hořčík uvolněn do krevního oběhu, odkud je následně transportován do různých tkání a orgánů.

Tento proces vyžaduje energii a je podporován vitamínem D. Hořčík hraje klíčovou roli při aktivaci ATP-dependentních enzymů, které jsou nezbytné pro mnoho biochemických reakcí v těle.

1. Vstřebávání v trávicím traktu:

Kde se vstřebává hořčík?

Především v tenkém střevě, zejména v jeho poslední části (ileu). Malé množství je vstřebáváno také v tlustém střevě.

Jak se vstřebává?

Hořčík je v potravě nebo doplňcích přítomen ve formě chemické sloučeniny, např. Citrát hořečnatý nebo -oxid. Mnoho lidí upřednostňuje užívání hořčíku ve formě kapslí, protože se snadno polykají a jsou dobře snášeny. Tyto sloučeniny se v trávicím traktu rozpouštějí a uvolňují ionty hořčíku.

Ionty hořčíku jsou vstřebávány dvěma hlavními mechanismy:

1. Pasivní transport: Hořčík prochází spolu s vodou přes buněčné stěny (bez spotřeby energie).

2. Aktivní transport: Hořčík je transportován do střevních buněk pomocí speciálních transportních proteinů (např. TRPM6 a TRPM7). Tento proces vyžaduje energii a je podporován vitamínem D podporován.

2. Vstřebávání v žaludku:

• V žaludku je hořčík přeměněn žaludeční kyselinou na ionizovanou formu (Mg²⁺). Tento krok je důležitý, protože pouze ionizovaný hořčík může být vstřebán střevními buňkami.

• Vysoká koncentrace kyseliny v žaludku tento proces podporuje, zejména u organických sloučenin hořčíku, jako je hořečnatý malát nebo glycinát. U anorganických sloučenin, jako je oxid hořečnatý, je rozpustnost nižší, což ztěžuje vstřebávání.

3. Vstřebávání do krve:

• Část hořčíku, která byla vstřebána střevní stěnou, přechází do krve. Tam se vyskytuje ve třech formách:

  • Nevázané (volné): Asi 55 % hořčíku je volné a biologicky aktivní.

  • Vázané na bílkoviny (např. albumin): Asi 30 %.

  • Vázané na organické molekuly (např. kyselina citronová): Asi 15 %.

4. Rozložení v těle:

Hořčík je krví transportován do různých orgánů a tkání:

• Buňky: Hořčík je přijímán buňkami, zejména těmi s vysokou spotřebou energie, jako jsou svalové a nervové buňky. Zde podporuje mnoho biochemických procesů, např. získávání energie z potravy. Působí jako kofaktor u více než 300 enzymů, které regulují celou řadu biochemických reakcí a buněčných funkcí, včetně aktivace ATP-dependentních enzymů, jež jsou klíčové pro procesy jako glykolýza, citrátový cyklus a metabolismus lipidů.

• Kosti: Více než 50 % hořčíku v těle je uloženo v kostech.

5. Vylučování:

• Tělo vylučuje přebytečný hořčík prostřednictvím Ledviny (moči).

• Rychlé vylučování zabraňuje tomu, aby v krvi zůstávalo příliš mnoho hořčíku. To ale také znamená, že je potřeba stálý přísun, aby byla pokryta denní potřeba.

---

Lepší vstřebávání organických sloučenin a jejich výhody

Lepší vstřebávání organických sloučenin hořčíku (např. hořčík taurinát nebo Hořečnatý glycinát) ve srovnání s anorganickými jako oxid hořečnatý je dáno několika faktory, které souvisejí s jejich chemickou strukturou a chováním v trávicím traktu:

1. Rozpustnost sloučeniny:

• Organické sloučeniny hořčíku (např. malát, glycinát) jsou ve vodě mnohem lépe rozpustné než anorganické sloučeniny jako oxid hořečnatý. Vysoká rozpustnost znamená, že se v trávicím traktu nachází více iontů hořčíku v rozpuštěné formě, což je podmínkou pro jejich vstřebávání.

• Oxid hořečnatý je naopak špatně rozpustný ve vodě a zůstává dlouho nerozpuštěný. To omezuje množství uvolněných iontů hořčíku, které mohou být vstřebány.

2. Závislost rozpustnosti na pH:

• Organické sloučeniny rozpouštějí se dobře již v mírně kyselém až neutrálním prostředí žaludku a tenkého střeva. Díky tomu jsou ionty hořčíku připraveny k vstřebání již v rané fázi.

• Oxid hořečnatý vyžaduje silně alkalické prostředí (jako ve střevě), aby se rozpustil. Protože hlavní místo vstřebávání hořčíku je tenké střevo, část hořčíku z oxidu hořečnatého se nevyužije a ztratí.

3. Mechanismy přenosu ve střevě:

• Organické sloučeniny, jako je hořečnatý citrát, se mohou díky dodatečným mechanismům vstřebávat lépe:

  • Citrat (nebo jiný organický aniont) může být spolu s hořčíkem transportován do buněk tenkého střeva. To podporuje jeho absorpci.

• Anorganické sloučeniny, například oxid hořečnatý, této výhody nevyužívají, protože nejsou spojeny s transportem aniontů.

4. Chemická stabilita a dostupnost:

• Organické sloučeniny udrží hořčík ve stabilní, rozpuštěné formě, která je přímo využitelná pro absorpci.

• Oxid hořečnatý se v trávicím traktu rozpadá na jednotlivé ionty obtížněji, což snižuje jeho dostupnost.

5. Vedlejší produkty v trávicím traktu:

• Oxid hořečnatý se nakonec může v žaludeční kyselině přeměnit na chlorid hořečnatý a vodu. Tato přeměna je však pomalá a neefektivní.

• Organické hořečnaté sloučeniny uvolňují ionty hořčíku bez významnějších vedlejších produktů, které by mohly bránit absorpčnímu procesu.

---

Jaké faktory ovlivňují vstřebávání hořčíku?

Inhibiční faktory

1. Fytová kyselina: Tato látka v celozrnných výrobcích a luštěninách váže hořčík a snižuje jeho dostupnost.

2. Vápník a zinek: Vysoké množství těchto minerálů může s hořčíkem soupeřit o vstřebávání.

3. Zdraví trávicího traktu: Onemocnění jako Crohnova choroba, celiakie nebo narušená střevní mikrobiota mohou snížit resorpci.

4. Vysoký příjem tuků a cukrů: Nezdravá strava může snižovat účinnost vstřebávání.

Podpůrné faktory

1. Vitamin D: Hraje důležitou roli při vstřebávání hořčíku, protože podporuje aktivní transportní mechanismy. (Reddy et al., 2018).

2. Zdravá střevní mikroflóra: Zdravá střevní mikroflóra může zlepšit vstřebávání.

3. Rozdělění dávky: Užívání hořčíku v menších dávkách během dne může zvýšit jeho biologickou dostupnost.

---

Optimalizace vstřebávání hořčíku

Strava bohatá na hořčík

Přírodní potraviny jsou výborným zdrojem hořčíku. Zde je několik příkladů:

• Ořechy a semena: Mandle, kešu ořechy, chia a dýňová semínka.

• Zelená listová zelenina: Špenát, mangold a kapusta.

• Celozrnné výrobky: Quinoa, oves a hnědá rýže.

Doplňky stravy: Které jsou vhodné?

Pokud příjem hořčíku stravou nestačí, mohou pomoci doplňky stravy.

• Kdy užívat? Hořčík je nejlepší užívat s jídlem pro optimalizaci vstřebávání.

• Jaká forma? Organické sloučeniny jako hořčík glycinát nebo citrát jsou často lépe snášeny a účinněji vstřebávány.

Další tipy

• Hydratace: Dostatečný pitný režim podporuje trávení a vstřebávání.

• Snížení stresu: Chronický stres může zvyšovat vylučování hořčíku.

  

---

Možné problémy při nedostatečném příjmu hořčíku a nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku může vést k celé řadě zdravotních potíží, včetně:

• Svalové křeče a slabost: Tyto symptomy se často vyskytují u sportovců nebo osob s vysokou zátěží.

• Zdraví kostí: Dlouhodobý nedostatek hořčíku může zvýšit riziko osteoporózy.

• Chronická onemocnění: Studie naznačují, že nedostatek hořčíku je spojen s diabetem, vysokým krevním tlakem a poruchami srdečního rytmu. (Guerrera et al., 2009).

---