Srovnání nejdůležitějších sloučenin hořčíku
Hořčík je esenciální minerál, který se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle. Od svalových funkcí přes vedení nervových vzruchů až po tvorbu energie – hořčík hraje klíčovou roli pro naše zdraví. Ne všechny sloučeniny hořčíku jsou však stejné. V tomto článku se podrobně podíváme na nejčastěji používané sloučeniny – oxid, citrát, malát, glycinát, taurinát a L-threonát hořečnatý. Tyto sloučeniny porovnáme z hlediska biologické dostupnosti, snášenlivosti, účinku a vhodnosti pro jednotlivé skupiny. Biologická dostupnost potravinových doplňků označuje podíl přijaté látky, který je po vstřebání skutečně v těle dostupný a využitelný.
1. Oxid hořečnatý
Oxid hořečnatý je anorganická sloučenina, při které je Hořčík spojen s kyslíkem (oxid). Oxid hořečnatý je velmi cenově dostupný, a proto je často využíván.
biologická dostupnost
Oxid hořečnatý se vyznačuje vysokým obsahem hořčíku kolem 60 %, nicméně jeho biologická dostupnost je poměrně nízká. Studie ukazují, že tělo efektivně vstřebá pouze asi 4–12 % obsaženého hořčíku (Firoz & Graber, 2001).
Snášenlivost
Kvůli špatné absorpci zůstává většina oxidu hořečnatého ve střevě, což často může vést k průjmům. Proto se často používá jako projímadlo.
Účinky
Na rozdíl od organických sloučenin nemá oxid hořečnatý žádné dodatečné účinky díky svým partnerům ve vazbě.
Cílová skupina
Vhodný pro osoby, které hledají cenově dostupné řešení.
2. Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je organická sloučenina, kde je hořčík navázán na citrát (anión kyseliny citronové).
biologická dostupnost
Citrát hořečnatý má dobrou biologickou dostupnost. Dobře se rozpouští ve vodě a proto je tělem efektivně vstřebáván (Lindberg et al., 1990).
Snášenlivost
Citrát hořečnatý je obecně dobře snášen, ale má mírně projímavý účinek, proto se často používá jako podpora při zácpě.
Účinky
Je vhodný pro obecné doplnění hořčíku a často se doporučuje při svalových křečích a únavě.*
Cílová skupina
Ideální pro osoby, které chtějí zlepšit příjem hořčíku a zároveň trpí mírnou zácpou.
3. Magnesiummalát
hořčík malát je organická sloučenina, ve které je hořčík vázán na kyselinu jablečnou.
biologická dostupnost
Magnesium malát je známý svou vysokou biologickou dostupností a dobrou mírou vstřebávání. Studie ukazují, že malát jako chelátor může efektivně podporovat vstřebávání hořčíku (Zuysal et al., 2018).
Snášenlivost
Tato sloučenina je dobře snášena a jen zřídka způsobuje trávicí potíže.
Účinky
Magnesium malát se často používá při vyčerpání a bolestech svalů, zejména u lidí s fibromyalgií. Jedna studie ukázala, že kombinace hořčíku a malátu vedla k významnému zlepšení příznaků fibromyalgie, včetně snížení bolesti a zvýšení energie (Abraham & Flechas, 1992). Kombinace s malátem podporuje tvorbu energie.*
Cílová skupina
Doporučeno pro aktivní osoby, které oceňují další vlastnosti kyseliny jablečné.
4. Magnesiumglycinát
Tato sloučenina kombinuje hořčík s aminokyselinou glycin.
biologická dostupnost
Hořečnatý glycinát (také bisglycinát) se vyznačuje velmi vysokou biologickou dostupností. Studie potvrzují, že je efektivně vstřebáván, protože vazba na glycin tvoří stabilní a snadno vstřebatelnou sloučeninu (Hartle et al. 2016).
Snášenlivost
Tato sloučenina je obzvlášť šetrná k žaludku.
Účinky
Magnesiumglycinát má uklidňující vlastnosti a často se používá při poruchách spánku, úzkosti a svalových křečích. Hořčík je zásadní pro regulaci činnosti nervů a svalů a může pomoci při stresu, problémech se spánkem a svalových křečích (Faryadi, 2012).*
Cílová skupina
Optimální pro osoby s citlivým žaludkem, poruchami spánku nebo stresem.
5. Magnesiumtaurát
biologická dostupnost
hořčík taurinát má vysokou biologickou dostupnost a vazba na taurin poskytuje synergické účinky. Tato kombinace je zvláště prospěšná pro kardiovaskulární systém (DiNicolantonio et al., 2018).
Snášenlivost
Obecně je dobře snášen a jen zřídka způsobuje trávicí obtíže.
Účinky
Magnesiumtaurát podporuje zdraví srdce tím, že reguluje krevní tlak a snižuje oxidační stres. Kombinace hořčíku a taurinu má prokázané pozitivní účinky na kardiovaskulární systém, včetně regulace krevního tlaku a oxidačního stresu (DiNicolantonio et al., 2018). Může také pomoci při úzkostech a nervozitě.*
Cílová skupina
Doporučeno pro lidi s kardiovaskulárními onemocněními nebo stresem.
6. Magnesium-L-threonát
Magnesium-L-threonát je nová organická sloučenina, kde je hořčík navázán na L-threonát, metabolit vitaminu C.
biologická dostupnost
Magnesium-L-threonát má jedinečnou vlastnost: dokáže překonat hematoencefalickou bariéru a působit přímo na centrální nervový systém. Studie ukazují, že efektivně zvyšuje koncentraci hořčíku v mozku (Slutsky a kol., 2010).
Snášenlivost
Tato sloučenina je dobře snášená a nemá žádné známé vedlejší účinky.
Účinky
Magnesium-L-threonát zlepšuje kognitivní funkce, paměť a schopnost učení. Jedna studie ukázala, že magnesium-L-threonát zvyšuje koncentraci hořčíku v mozku a zlepšuje paměť i kognitivní výkon (Slutsky a kol., 2010).
Cílová skupina
Obzvláště vhodné pro osoby, které chtějí zlepšit svou mozkovou činnost nebo zabránit úbytku kognitivních schopností souvisejícím s věkem.
Shrnutí a doporučení
Volba správné formy hořčíku závisí na individuálních potřebách:
- Sportovci: Magnesium-citrát nebo magnesium-malat pro podporu svalové činnosti a energie*.
- Osoby s citlivým žaludkem: Hořečnatý glycinát
- Pro kognitivní podporu: Magnesium-L-threonát pro podporu mozkové funkce.
- Podpora kardiovaskulárního systému: hořčík taurinát
Oficiální zdravotní tvrzení
- Hořčík přispívá k normální funkci svalů.*
- Hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.*
- Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.*
- Hořčík přispívá k energetickému metabolismu.*
Tato tvrzení jsou založena na schválených zdravotních tvrzeních Evropské komise.
