Kort sagt: Mest magnesium i mad finder du i kerner og nødder, kakao, fuldkorn, bælgfrugter og mørkegrønne bladgrøntsager. Topscoreren pr. portion er en håndfuld græskarkerner med omkring 180 mg, godt og vel halvdelen af en kvindes dagsbehov. Også magnesiumrigt mineralvand tæller med. Med fuldkorn i stedet for hvidt mel, surdejsbrød og lidt kogevand får du endnu mere ud af din mad.
Det vigtigste kort fortalt
- De stærkeste kilder: græskarkerner, solsikkekerner, cashewnødder, mandler, kakao, havregryn, bønner, spinat og mangold.
- Portionen afgør det: kakaopulver har meget magnesium pr. 100 g, men en teskefuld giver kun omkring 25 mg. En tallerken kogt spinat giver over 130 mg.
- Optages godt: fra brød, mandler og mineralvand kommer magnesium ind i kroppen omtrent lige så godt som fra et tilskud, viser studier.
- Mineralvand tæller med: fra 50 mg pr. liter må det betegnes ”Magnesiumholdigt”. Drikker du det fordelt over dagen, optages mere.
- Køkkenet gør en forskel: hvidt mel har omkring 84 % mindre magnesium end fuldkornsmel. Surdej, dampning og at spise kogevandet med hjælper.
Indhold
- Hvilke fødevarer indeholder meget magnesium?
- Den store tabel: magnesium i mad
- Hvilken frugt har meget magnesium?
- Hvilket mineralvand har meget magnesium?
- Hvor godt optages magnesium fra mad?
- Fytinsyre og oxalat: bremser fuldkorn og spinat optagelsen?
- Sådan får du mere magnesium ud af din mad
- Rækker maden til dit dagsbehov?
- Hvordan mærker man, at der kommer for lidt magnesium ind?
- Ofte stillede spørgsmål
- Forskningens begrænsninger og alle kilder
Hvilke fødevarer indeholder meget magnesium?
Meget magnesium findes i alt, der kommer fra frø og blade: kerner, nødder, kakao, fuldkorn, bønner og linser samt mørkegrønne bladgrøntsager. Planter bruger blandt andet magnesium til at danne bladgrønt (klorofyl). Frugt, mælk og kød giver betydeligt mindre pr. portion.
I hverdagen er det afgørende, hvor meget en almindelig portion giver. Disse ti fødevarer giver mest pr. portion:
| Fødevare | Portion | Magnesium pr. portion | pr. 100 g |
|---|---|---|---|
| Græskarkerner | 30 g (en håndfuld) | 178 mg | 592 mg |
| Makrel, tilberedt | 150 g | 146 mg | 97 mg |
| Spinat, kogt | 150 g | 131 mg | 87 mg |
| Mangold, kogt | 150 g | 129 mg | 86 mg |
| Fuldkornspasta, kogt | 200 g | 108 mg | 54 mg |
| Sorte bønner, kogte | 150 g | 105 mg | 70 mg |
| Solsikkekerner | 30 g | 98 mg | 325 mg |
| Quinoa, kogt | 150 g | 96 mg | 64 mg |
| Cashewnødder | 30 g | 88 mg | 292 mg |
| Mandler | 30 g | 81 mg | 270 mg |
Værdier pr. 100 g: USDA FoodData Central, datasættet ”SR Legacy”.1 Portionsstørrelser er vores antagelse, værdierne pr. portion vores beregning (afrundet).
Hvornår regnes en fødevare som magnesiumrig? EU-retten giver en pejling. En fødevare må markedsføres som ”kilde til magnesium”, hvis 100 g giver mindst 15 % af referenceværdien på 375 mg, altså omkring 56 mg. ”Højt magnesiumindhold” betyder det dobbelte, omkring 113 mg pr. 100 g (vores beregning ud fra retsgrundlaget).2, 3 Kerner, nødder, kakao, havregryn og klid ligger langt over det.
Det viser studierne: i Tyskland kommer det meste magnesium slet ikke fra tabellens topscorere, men fra alkoholfrie drikke og brød, efterfulgt af mejeriprodukter og ost. Det viste den tyske nationale kostundersøgelse NVS II.4 Drikkevarer og brød giver lidt pr. 100 g, men spises i store mængder. I en opgørelse fra ti europæiske lande var korn næsten overalt den vigtigste kilde; Tyskland og Grækenland var undtagelserne.5
Den store tabel: magnesium i mad
Her finder du omkring 50 fødevarer opdelt i grupper, med indholdet pr. 100 g og pr. almindelig portion. Værdierne stammer fra den amerikanske næringsdatabase USDA FoodData Central.1 Portionsstørrelser er vores antagelse, værdierne pr. portion vores beregning.
Kerner, frø og nødder
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Hampefrø, afskallede | 700 mg | 1 spsk (10 g) | 70 mg |
| Græskarkerner | 592 mg | 30 g | 178 mg |
| Hørfrø | 392 mg | 1 spsk (10 g) | 39 mg |
| Sesamfrø | 351 mg | 1 spsk (10 g) | 35 mg |
| Chiafrø | 335 mg | 15 g | 50 mg |
| Solsikkekerner | 325 mg | 30 g | 98 mg |
| Cashewnødder | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandler | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Jordnødder | 168 mg | 30 g | 50 mg |
| Hasselnødder | 163 mg | 30 g | 49 mg |
| Valnødder | 158 mg | 30 g | 47 mg |
Kakao og chokolade
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Kakaopulver, usødet | 499 mg | 1 tsk (5 g) | 25 mg |
| Mørk chokolade (70-85 % kakao) | 228 mg | 20 g | 46 mg |
Korn, brød og tilbehør
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Hvedeklid | 611 mg | 1 spsk (10 g) | 61 mg |
| Havreklid | 235 mg | 30 g | 71 mg |
| Havregryn | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Fuldkornsbrød (hvede) | 75 mg | 2 skiver (100 g) | 75 mg |
| Quinoa, kogt | 64 mg | 150 g | 96 mg |
| Fuldkornspasta, kogt | 54 mg | 200 g | 108 mg |
| Fuldkornsris, kogt | 39 mg | 150 g | 59 mg |
| Hvide ris, kogt | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Kartofler med skræl, bagte | 28 mg | 200 g | 56 mg |
Bælgfrugter og soja
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 81 mg | 100 g | 81 mg |
| Sorte bønner, kogte | 70 mg | 150 g | 105 mg |
| Edamame, tilberedt | 64 mg | 100 g | 64 mg |
| Tofu, fast | 58 mg | 100 g | 58 mg |
| Kikærter, kogte | 48 mg | 150 g | 72 mg |
| Kidneybønner, kogte | 42 mg | 150 g | 63 mg |
| Linser, kogte | 36 mg | 150 g | 54 mg |
Grøntsager
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Spinat, kogt | 87 mg | 150 g | 131 mg |
| Mangold, kogt | 86 mg | 150 g | 129 mg |
| Spinat, rå (salat) | 79 mg | 50 g | 40 mg |
| Rucola | 47 mg | 30 g | 14 mg |
| Grønkål, rå | 33 mg | 100 g | 33 mg |
| Broccoli, rå | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Tomat | 11 mg | 100 g | 11 mg |
Frugt
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Figner, tørrede | 68 mg | 30 g | 20 mg |
| Dadler (medjool) | 54 mg | 50 g (2 stk.) | 27 mg |
| Avocado | 29 mg | 100 g (en halv) | 29 mg |
| Banan | 27 mg | 120 g (en mellemstor) | 32 mg |
| Hindbær | 22 mg | 125 g | 28 mg |
| Brombær | 20 mg | 125 g | 25 mg |
| Kiwi | 17 mg | 75 g (en) | 13 mg |
| Jordbær | 13 mg | 150 g | 20 mg |
| Appelsin | 10 mg | 150 g (en) | 15 mg |
| Æble | 5 mg | 150 g (et) | 8 mg |
Fisk, kød, mælk og æg
| Fødevare | pr. 100 g | Portion | pr. portion |
|---|---|---|---|
| Makrel, tilberedt | 97 mg | 150 g | 146 mg |
| Laks (opdrættet), tilberedt | 30 mg | 150 g | 45 mg |
| Kyllingebryst, tilberedt | 29 mg | 150 g | 44 mg |
| Hakket oksekød, tilberedt | 21 mg | 150 g | 32 mg |
| Parmesan | 44 mg | 30 g | 13 mg |
| Emmentaler | 33 mg | 30 g | 10 mg |
| Yoghurt (sødmælk) | 12 mg | 150 g | 18 mg |
| Sødmælk | 10 mg | 1 glas (250 g) | 25 mg |
| Æg | 12 mg | 1 æg (60 g) | 7 mg |
Kilde til alle værdier pr. 100 g: USDA FoodData Central, datasættet ”SR Legacy”.1 Næringsværdier varierer efter sort, dyrkning og tilberedning.
Hvilken frugt har meget magnesium?
Blandt frugterne ligger tørret frugt, avocado og banan forrest. Tørrede figner og dadler har mest pr. 100 g, fordi vandet mangler. Pr. portion giver en banan, en halv avocado eller en skål hindbær hver omkring 30 mg.1
Hvor meget magnesium har en banan? Omkring 27 mg pr. 100 g frugtkød.1 En mellemstor banan på 120 g giver altså godt 30 mg, omkring en tiendedel af en kvindes dagsbehov (vores beregning). Det er ganske godt for frugt. En håndfuld mandler giver dog to en halv gang så meget (vores beregning).
Tip: kombiner frugt med kerner. En banan (32 mg) med en spiseskefuld hampefrø (70 mg) i yoghurten (18 mg) giver omkring 120 mg, et mellemmåltid med over en tredjedel af en kvindes dagsbehov (vores beregning med værdierne fra tabellen).
Hvilket mineralvand har meget magnesium?
Mineralvand er en undervurderet magnesiumkilde uden kalorier. I Tyskland må et vand betegnes ”Magnesiumholdigt”, hvis det indeholder mere end 50 mg magnesium pr. liter.6 Nogle kilder ligger langt derover: i studier blev der testet vand med 110 til 281 mg pr. liter.7, 8 Den præcise værdi finder du på etiketten, oftest som ”Magnesium (Mg²⁺)” i mg/l.
Et eksempel: Drikker du en liter vand med 100 mg magnesium pr. liter om dagen, får du 100 mg. Det svarer nogenlunde til en portion kogte sorte bønner (vores beregning). Hvor meget dit postevand indeholder, afhænger af din region. Oplysningen får du hos dit vandværk.
Det viser studierne: fra magnesiumrigt mineralvand optog ti kvinder omkring 46 % af magnesiummet uden et måltid, til et måltid omkring 52 %.7 To mineralvande med meget magnesium gav en stigning i blodet, der lignede den efter en magnesiumkapsel.8 Den, der drak den samme mængde vand fordelt på syv små portioner i stedet for to store, optog mere: 51 % i stedet for 32 %.9
Sådan gør du i praksis: stil en flaske magnesiumrigt vand på arbejdspladsen, og drik den fordelt over dagen, gerne til måltiderne. Så kommer der mest ind. Har du en nyresygdom, så tal med din læge først, også om stærkt mineraliseret vand.
Hvor godt optages magnesium fra mad?
Godt. Din tarm optager magnesium fra almindelig mad omtrent lige så godt som fra et tilskud. En fordel ved maden: Den fordeler sig på flere måltider, og små portioner optages forholdsmæssigt bedre end en stor.
Det viser studierne: i et studie med 22 voksne fik alle 100 mg magnesium hver fra brød, fra fire mineralvande og fra et tilskud. Fra alle kilder kom det lige godt ind i kroppen.10 Magnesium fra mandler blev i en måling optaget lige så godt som fra en letopløselig magnesiumforbindelse.11 En oversigtsartikel opsummerer: protein i maden og visse kostfibre fremmer optagelsen, fytinsyre og oxalat bremser den.12
Hvordan magnesium optages i tarmen, og hvad der ellers har betydning, forklarer vi udførligt under Hvordan optages magnesium?
Fytinsyre og oxalat: bremser fuldkorn og spinat optagelsen?
Lidt, men fuldkorn og spinat er alligevel meget gode magnesiumkilder. De indeholder så meget mere magnesium end de lyse alternativer, at der samlet set kommer mere ind.
Fytinsyre er plantens fosforlager i korn, bælgfrugter, nødder og frø. I tarmen binder den en del af magnesiummet. Oxalsyre findes især i spinat, mangold og rabarber og virker på lignende måde.
Det viser studierne: i et forsøg med hvidt brød sænkede en tilsat mængde fytinsyre, svarende til den i fuldkornsbrød, optagelsen fra omkring 33 % til 13 %.13 Til et måltid med spinat blev der optaget omkring 27 % af magnesiummet, til et med oxalatfattig grønkål omkring 37 %.14 Forskerne påpeger selv, at spinat til gengæld naturligt indeholder mere magnesium.14
Vores vurdering: spis fuldkorn, bælgfrugter og mørkegrønne bladgrøntsager uden bekymring, de hører til de bedste magnesiumkilder. Et enkelt regnestykke viser hvorfor: 100 g rå spinat giver 79 mg, hvoraf omkring 21 mg kommer ind ved 27 % optagelse. 100 g grønkål giver 33 mg, hvoraf omkring 12 mg kommer ind ved 37 % optagelse (vores beregning med værdierne fra tabellen og studiet).1, 14 Med et par køkkentricks fra næste afsnit sænker du fytinsyreindholdet yderligere.
Sådan får du mere magnesium ud af din mad
Tre greb giver mest: fuldkorn i stedet for hvidt mel, surdej og lang hævetid, samt skånsom tilberedning med lidt vand. Dertil kommer at fordele maden over dagen.
Vælg fuldkorn. Ved formaling til hvidt mel går klid og kim tabt, og med dem det meste af magnesiummet. Fuldkornsmel indeholder 137 mg pr. 100 g, hvidt hvedemel 22 mg, altså omkring 84 % mindre (vores beregning).1 Ved durumhvede til pasta faldt magnesiumindholdet ved formalingen med 66 %.15 Det samme gælder ris: naturris har godt tre gange så meget som hvide ris (39 mod 12 mg pr. 100 g, kogt).1
Brug surdej og udblødning. Ved gæring, spiring og udblødning nedbryder kornets egne enzymer (fytaser) fytinsyren. Surdej virker særligt godt til det.
Det viser studierne: i fuldkornsbrød nedbrød surdej 62 % af fytinsyren, gær 38 %. I surdejsbrødet var der derfor mere opløst magnesium.16 Hos rotter blev magnesium optaget bedre fra surdejsbrød end fra gærbrød eller ubehandlet fuldkornsmel.17
Lidt kogevand, eller spis kogevandet med. Magnesium er vandopløseligt og går delvist over i vandet ved kogning. Dampning, kogning i lidt vand, bagning eller supper og gryderetter, hvor væsken spises med, holder det i maden.
Det viser studierne: i en undersøgelse fra Japan indeholdt tilberedt mad i gennemsnit kun 60 til 70 % af mineralerne fra de rå råvarer. Ved grøntsager gik der særligt meget tabt.18 Forfatterne anbefaler at spise kogevandet med og ikke koge for længe.18 Ved kartofler faldt magnesiumindholdet, når de blev kogt i stykker. For det fulde mineralindhold anbefaler forskerne at koge eller bage dem hele.19
Sådan gør du i praksis:
- Brød: fuldkorns-surdejsbrød i stedet for hvidt brød eller toast.
- Tilbehør: fuldkornspasta, naturris, quinoa eller kartofler med skræl.
- Bælgfrugter: læg tørrede bønner og linser i blød natten over, hæld udblødningsvandet fra.
- Grøntsager: damp spinat og mangold i stedet for at koge i meget vand, brug bouillonen videre i supper og saucer.
- Toppings: en spiseskefuld græskarkerner, solsikkekerner eller hampefrø over müsli, salat eller suppe.
- Fordel: hellere flere magnesiumrige småretter over dagen end én stor portion.
Rækker maden til dit dagsbehov?
Ja, med den rette mad rækker det godt. Voksne kvinder har brug for omkring 300 mg magnesium om dagen, mænd omkring 350 mg.20 Alle værdier efter alder, for gravide og idrætsudøvere finder du i vores artikel Hvor meget magnesium om dagen?
Sådan gør du i praksis: en eksempeldag (vores beregning med værdierne fra tabellen):
- Morgenmad: 50 g havregryn med 10 g græskarkerner: 128 mg
- Frokost: 200 g fuldkornspasta med 100 g kogt spinat: 195 mg
- Eftermiddag: 20 g mørk chokolade: 46 mg
Sammenlagt bliver det 369 mg, mere end dagsbehovet for både en kvinde og en mand. Brød, mejeriprodukter, drikkevarer og aftensmaden kommer oveni.
Det viser studierne: den, der spiser mere planteorienteret, får som regel mere magnesium. I den britiske EPIC-Oxford-undersøgelse med over 65.000 deltagere havde mennesker, der spiste vegansk, det højeste magnesiumindtag af alle grupper.21
Du behøver ikke at frygte at få for meget magnesium fra maden. Den øvre grænse på 250 mg om dagen, som EFSA har fastsat, gælder kun for magnesium fra kosttilskud, berigede fødevarer og vand, ikke for det magnesium, der naturligt findes i mad.22 Mere om det under Kan man få for meget magnesium via maden?
Hvad din krop bruger magnesiummet fra maden til, opsummerer EU's officielt godkendte sundhedsanprisninger. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion. Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte. Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler. Et overblik over alle funktioner giver vores artikel Magnesium: virkning i kroppen.
Hvordan mærker man, at der kommer for lidt magnesium ind?
Mest pålideligt viser det sig i din kost. Spiser du sjældent fuldkorn, nødder, kerner, bælgfrugter eller mørkegrønne grøntsager, ligger du sandsynligvis under dit behov. Med tabellerne ovenfor kan du regne det ud på få minutter.
Ved en udtalt mangel beskriver fagartikler blandt andet muskelkramper og udmattelse.23 Sådanne gener kan dog have mange mulige årsager og bør udredes lægeligt. Mere om, hvem der især bør være opmærksom på sit indtag, finder du under Hvordan mærker man, at man får for lidt magnesium?
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken fødevare har mest magnesium? Pr. 100 g ligger hampefrø (700 mg), hvedeklid (611 mg) og græskarkerner (592 mg) forrest.1 Pr. almindelig portion er græskarkerner topscoreren: 30 g giver omkring 178 mg (vores beregning).
Hvor meget magnesium har havregryn? 138 mg pr. 100 g.1 En portion på 50 g giver 69 mg, med en spiseskefuld græskarkerner oveni bliver det omkring 128 mg (vores beregning).
Har valnødder meget magnesium? Valnødder har 158 mg pr. 100 g, altså omkring 47 mg pr. håndfuld (30 g).1 Det er godt, men cashewnødder og mandler giver pr. håndfuld omkring 1,7 til 1,9 gange så meget (vores beregning).
Er mørk chokolade en god magnesiumkilde? Ja, i rimelige mængder: mørk chokolade med 70 til 85 % kakao indeholder 228 mg pr. 100 g, to stykker (20 g) giver omkring 46 mg.1 Jo højere kakaoandel, desto mere magnesium indeholder den som regel.
Går der magnesium tabt ved kogning? En del går over i kogevandet, især ved grøntsager.18 Dampning, kogning i lidt vand eller at spise bouillonen med holder det i maden.
Skal jeg have ekstra magnesium ved vegansk kost? Som regel ikke på grund af magnesiummet: veganere får i studier mest af alle grupper.21 Hold alligevel øje med fuldkorn, bælgfrugter og kerner, og brug surdej og udblødning til at nedbryde fytinsyre.16
Forskningens begrænsninger og alle kilder
Næringstabeller angiver gennemsnitsværdier. Magnesiumindholdet varierer efter sort, jordbund, modenhed og tilberedning, og de amerikanske data, der bruges her, kan afvige fra fødevarer dyrket i Danmark.1 Om frugt og grøntsager i dag indeholder mindre magnesium end tidligere, er omdiskuteret. En opgørelse af britiske næringstabeller fandt omkring 10 % mindre magnesium mellem 1940 og 2019.24 En oversigtsartikel anser sådanne sammenligninger over årtier for upålidelige, fordi sorter, oprindelse og målemetoder har ændret sig.25
Studierne om optagelse er små, ofte med 10 til 22 personer, og måler som regel ét måltid. Oxalateffekten udledte forskerne indirekte ud fra sammenligningen af to grøntsager.14 I et ældre balancestudie med tolv mænd var magnesiumbalancen lavere i en uge med spinat, men ikke over hele perioden.26 Surdejsfundene stammer fra laboratorieanalyser og dyreforsøg.16, 17 Tre af de fire citerede mineralvandsstudier stammer fra forskere fra en mineralvandsproducent eller blev finansieret af brancheforeningen.7, 9, 10 Deres resultater stemmer dog overens med studiet fra et universitetsinstitut og med fundene fra fødevarer.8, 11 Data om kogetab stammer fra Japan fra 1990.18 De tyske kostdata er fra 2008.4
Vis alle 26 kilder
| # | Studie | Hvem blev undersøgt | Resultat | Evidensens styrke |
|---|---|---|---|---|
| 1 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Næringsdatabase fra det amerikanske landbrugsministerium | magnesiumindhold pr. 100 g (bl.a. græskarkerner 592 mg, banan 27 mg, fuldkornsmel 137 mg, hvidt mel 22 mg) | referencedata |
| 2 | Forordning (EU) nr. 1169/2011, bilag XIII | EU-retsforskrift | næringsreferenceværdi magnesium 375 mg; „betydelig mængde“ = 15 % pr. 100 g | juridisk grundlag (EU) |
| 3 | Forordning (EF) nr. 1924/2006, bilag | EU-retsforskrift | „kilde til“ fra betydelig mængde, „højt indhold“ fra det dobbelte | juridisk grundlag (EU) |
| 4 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, del 2 | 15.371 adspurgte i Tyskland | vigtigste kilder: alkoholfrie drikke og brød, dernæst mejeriprodukter og ost | landsdækkende undersøgelse (Tyskland) |
| 5 | Welch et al. 2009, Eur J Clin Nutr | 36.034 voksne i 10 lande (EPIC) | korn vigtigste magnesiumkilde, undtagen i Grækenland og Tyskland | stor kostundersøgelse |
| 6 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, bilag 6 | tysk retsforskrift | ”Magnesiumholdigt” fra mere end 50 mg/l | juridisk grundlag (Tyskland) |
| 7 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 kvinder, mineralvand med 110 mg/l | optagelse uden måltid 46 %, med måltid 52 % | lille kontrolleret studie, forfatterne fra Perrier Vittel Water Institute |
| 8 | Karagülle et al. 2006, Forsch Komplementmed | 22 mænd, vand med 120 og 281 mg/l, kapsel | stigning i blodet lignende som efter magnesiumkapsel | kontrolleret studie, universitetsinstitut |
| 9 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 mænd, 1,5 l mineralvand | 7 små portioner 51 %, 2 store 32 % | lille kontrolleret studie, Nestlé Research Center |
| 10 | Schneider et al. 2017, Food Nutr Res | 22 voksne, hver 100 mg fra brød, 4 vande, tilskud | ingen forskel i optagelsen | kontrolleret studie, finansieret af den tyske mineralvandsbranches forening |
| 11 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | raske voksne, mandler og magnesiumacetat | mandler optaget lige så godt som acetat | grundlæggende studie |
| 12 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | oversigtsartikel | protein og visse kostfibre fremmer, fytinsyre og oxalat hæmmer | oversigt |
| 13 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | voksne, hvidt brød med og uden fytinsyre | optagelse sænket fra 33 % til 13 % | lille kontrolleret studie |
| 14 | Bohn et al. 2004, Br J Nutr | 9 voksne, måltid med spinat eller grønkål | optagelse 27 % med spinat, 37 % med grønkål; spinat indeholder mere magnesium | lille crossover-studie, oxalateffekt indirekte udledt |
| 15 | Cubadda et al. 2008, J Cereal Sci | durumhvede, formaling og pastafremstilling | formaling sænker magnesium med 66 % | laboratorieanalyse |
| 16 | Lopez et al. 2001, J Agric Food Chem | fuldkornsbrød med surdej eller gær | fytinsyre −62 % med surdej, −38 % med gær; mere opløst magnesium | laboratorieanalyse |
| 17 | Lopez et al. 2003, Nutrition | rotter, 21 dage | magnesiumoptagelse med surdejsbrød højere end med gærbrød eller fuldkornsmel | dyreforsøg |
| 18 | Kimura & Itokawa 1990, J Nutr Sci Vitaminol | fødevarer før og efter kogning, Japan | tilberedt 60 til 70 % af mineralerne; høje tab ved grøntsager | laboratorieanalyse |
| 19 | Bethke & Jansky 2008, J Food Sci | kartofler, kogte og udblødte | magnesium falder ved kogning i stykker; kog eller bag hele | laboratorieanalyse |
| 20 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | myndighedsudtalelse | kvinder 300 mg, mænd 350 mg om dagen | officiel vurdering |
| 21 | Davey et al. 2003, Public Health Nutr | 65.429 voksne i Storbritannien (EPIC-Oxford) | veganere med det højeste magnesiumindtag | stor observationsundersøgelse |
| 22 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | myndighedsudtalelse | øvre grænse 250 mg/dag kun for tilskud, berigelse og vand | officiel vurdering |
| 23 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | oversigtsartikel | mangel bl.a. med muskelkramper og udmattelse | oversigt |
| 24 | Mayer et al. 2021, Int J Food Sci Nutr | britiske næringstabeller 1940, 1991, 2019 | magnesium i frugt og grønt omkring 10 % lavere | analyse af historiske data |
| 25 | Marles 2017, J Food Compos Anal | oversigtsartikel | historiske sammenligninger upålidelige; fortynding ved højtydende sorter | oversigt |
| 26 | Kelsay & Prather 1983, Am J Clin Nutr | 12 mænd, hver 4 uger med tre kosttyper | magnesiumbalancen med spinat lavere i uge 4, ingen forskel samlet set | lille balancestudie |
Forfatter: Redaktionen PRONESIUM · Senest gennemgået 30.09.2026 · Denne artikel erstatter ikke lægelig rådgivning.
