Magnesium: Wirkung und Funktion im Körper

Das Wichtigste in Kürze

• Zehn amtliche Wirkungen: von Energiestoffwechsel und Muskelfunktion über Nerven und Psyche bis zu Knochen, Zähnen und Zellteilung.
• Arbeitet in jeder Zelle mit: Magnesium ist an über 600 Reaktionen im Körper beteiligt, vor allem an allem, was Energie braucht.
• Aus dem Essen gut erreichbar: Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken und Vollkornbrot liefern viel davon.
• Manche brauchen mehr: etwa wer viel Sport treibt, älter ist oder dauerhaft bestimmte Medikamente nimmt.
• Geduld zahlt sich aus: Aufgenommen wird Magnesium in Stunden, der Blutwert pendelt sich über einige Monate ein.

Inhalt

1. Was ist Magnesium?
2. Was macht Magnesium im Körper?
3. Energie und weniger Müdigkeit
4. Muskeln, Sport und Elektrolyte
5. Nerven und Psyche
6. Knochen und Zähne
7. Eiweißaufbau und Zellteilung
8. Wie schnell wirkt Magnesium?
9. Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?
10. Wie viel Magnesium braucht man, und wer braucht mehr?
11. Woran merkt man, dass Magnesium fehlt?
12. Blutdruck, Migräne und Co.: Was wurde untersucht?
13. Alle Artikel zu Magnesium im Überblick
14. Unser Fazit
15. Häufige Fragen
16. Grenzen der Forschung und alle Quellen

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff. Dein Körper kann ihn nicht selbst herstellen, du nimmst ihn mit Essen und Trinken auf. Ein Erwachsener trägt rund 25 g Magnesium in sich. Etwa die Hälfte steckt in den Knochen, der Rest vor allem in Muskeln und anderen Geweben.¹ Im Blut befindet sich weniger als 1 %.²

In deinen Zellen ist Magnesium nach Kalium das häufigste positiv geladene Teilchen. Dort arbeitet es an über 600 Reaktionen mit, die von Enzymen gesteuert werden.³ Deshalb braucht praktisch jedes Organ Magnesium, besonders Gehirn, Herz und Muskeln.³

Was macht Magnesium im Körper?

Magnesium ist an Energie, Muskeln, Nerven, Knochen und am Aufbau neuer Zellen beteiligt. Für diese Aufgaben hat die EU zehn Aussagen amtlich zugelassen.⁴ Sie gelten als wissenschaftlich gesichert. Hier stehen sie im genauen Wortlaut, daneben, was dahintersteckt:

Amtlich zugelassene Aussage	Was im Körper dahintersteckt
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.	Der Energieträger ATP ist in der Zelle an Magnesium gebunden.
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.	Folgt aus der Rolle im Energiestoffwechsel.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.	Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium beim Anspannen und Lösen der Muskeln.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.	Die Natrium-Kalium-Pumpe in jeder Zelle braucht Magnesium.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.	Magnesium dämpft die Erregung von Nervenzellen.
Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.	Hängt mit der Rolle im Nervensystem zusammen.
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.	Die Eiweißfabriken der Zelle (Ribosomen) brauchen Magnesium.
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.	Beim Kopieren der Erbinformation ist Magnesium beteiligt.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.	Die Hälfte des Körpermagnesiums ist im Knochen eingebaut.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.	Zähne sind wie Knochen aus Mineralien aufgebaut.

Erklärungen nach Übersichtsarbeiten zur Physiologie.^{1, 3}

Die folgenden Abschnitte gehen die Bereiche einzeln durch. Zu jedem steht darunter, was Studien zusätzlich zeigen.

Energie und weniger Müdigkeit

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Beides gehört zusammen: Jede Zelle gewinnt ihre Energie aus ATP, und ATP liegt in der Zelle fast immer als Magnesium-Verbindung vor. Ohne Magnesium kann die Zelle diese Energie kaum nutzen.³

Für den Alltag heißt das: Wenn du dich oft erschöpft fühlst, lohnt ein Blick auf deinen Speiseplan. Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Magnesium und langsame Energie zugleich.

Das zeigen Studien: Die Energieversorgung der Zelle hängt an Magnesium, das beschreiben Übersichtsarbeiten übereinstimmend.^{3, 5} Wer auf Dauer zu wenig Magnesium isst, verändert damit biochemische Abläufe im Körper, auch wenn der Blutwert noch normal wirkt.⁵

Muskeln, Sport und Elektrolyte

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Beim Anspannen strömt Calcium in die Muskelzelle, beim Entspannen hilft Magnesium als Gegenspieler. Elektrolyte sind Salze wie Natrium und Kalium, die Nerven- und Muskelsignale tragen. Die Pumpe, die sie in der Zelle im Gleichgewicht hält, braucht Magnesium.³

Wer viel trainiert, scheidet mehr Magnesium aus und braucht deshalb wahrscheinlich etwas mehr.⁶ Fehlt es, kann das die Leistung bremsen.⁷

Das zeigen Studien: Eine Meta-Analyse verglich 855 Sportlerinnen und Sportler mit 521 Untrainierten. Die Sportler aßen mehr Magnesium, schieden aber auch mehr aus und hatten im Blut etwas niedrigere Werte.⁶ Eine systematische Übersicht zu Muskelkater fand in vier Studien weniger Muskelkater und bessere Erholung mit Magnesium. Sie schätzt den Bedarf bei intensivem Training um 10 bis 20 % höher.⁷ Eine Auswertung von 14 kontrollierten Studien sah die deutlichsten Vorteile für die Muskelkraft bei älteren Menschen und bei Menschen mit starkem Alkoholkonsum. Beide Gruppen sind oft knapp versorgt.⁸

Nerven und Psyche

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. In den Nervenzellen wirkt Magnesium wie eine Bremse: Es sitzt in einem wichtigen Signalkanal (dem NMDA-Rezeptor) und verhindert, dass Nervenzellen zu leicht erregt werden.³

Deshalb nehmen viele Menschen Magnesium abends, als Teil ihrer Routine zum Runterkommen.

Das zeigen Studien: Eine systematische Übersicht über 18 Studien fand Hinweise auf weniger Ängstlichkeit bei Menschen, die dafür anfällig sind. Bei leicht ängstlichen Menschen zeigten vier von acht Studien einen Vorteil, bei prämenstruellen Beschwerden vier von sieben.⁹ Eine neuere Übersicht über 15 Studien sah in fünf von sieben Angst-Studien und fünf von acht Schlaf-Studien Verbesserungen.¹⁰ In einer Studie mit 155 Erwachsenen gingen Schlafprobleme mit 250 mg Magnesium als Bisglycinat stärker zurück als mit einem Scheinpräparat.¹¹ Bei älteren Menschen mit Schlafproblemen schliefen die Teilnehmenden mit Magnesium im Schnitt rund 17 Minuten schneller ein.¹²

Alles zum Thema Schlaf steht in Magnesium und Schlaf. Welche Form sich abends besonders anbietet, erklärt Magnesiumglycinat: Wirkung und Nebenwirkungen. Wie Magnesium mit der Aminosäure Tryptophan zusammenspielt, liest du in L-Tryptophan und Magnesium. Und warum eine spezielle Form gezielt fürs Gehirn entwickelt wurde, zeigt Magnesium-L-Threonat.

Knochen und Zähne

Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei. Die Knochen sind der größte Magnesiumspeicher des Körpers. Ein Teil davon sitzt an der Knochenoberfläche und kann bei Bedarf ins Blut abgegeben werden, so bleibt der Blutwert stabil.¹

Gut für die Knochen ist eine Kombination: genug Magnesium, Calcium, Vitamin D, Eiweiß und Bewegung.

Das zeigen Studien: Eine große US-Studie begleitete 73.684 Frauen nach den Wechseljahren. Wer am meisten Magnesium aufnahm, hatte an der Hüfte eine um 3 % höhere Knochendichte als die Frauen mit der niedrigsten Zufuhr.¹³ Eine Auswertung von Studien mit Menschen ab 60 Jahren fand ebenfalls: Mehr Magnesium ging mit einer höheren Knochendichte an der Hüfte einher.¹⁴

Eiweißaufbau und Zellteilung

Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung. Jedes Mal, wenn dein Körper Muskeln aufbaut, Haut erneuert oder Blutzellen bildet, braucht er diese beiden Schritte. Die Ribosomen, die Eiweiße zusammensetzen, halten ihre Form nur mit Magnesium. Auch die Enzyme, die beim Teilen der Zelle die Erbinformation kopieren, arbeiten mit Magnesium.³

Das ist ein weiterer Grund, warum Sportler und Menschen in Wachstums- oder Aufbauphasen auf eine gute Versorgung achten sollten.

Wie schnell wirkt Magnesium?

Aufgenommen wird Magnesium innerhalb von Stunden nach der Einnahme. Bis sich der Magnesiumwert im Blut bei regelmäßiger Einnahme auf ein neues Niveau einpendelt, dauert es einige Monate. Die meisten Studien liefen über vier Wochen bis drei Monate. Plane also mindestens vier bis acht Wochen ein, bevor du Bilanz ziehst.

Das zeigen Studien: Eine Auswertung von 48 Studien zeigt, dass der Blutwert bei täglicher Einnahme nach rund 20 Wochen stabil ist.¹⁵ Die Schlafstudie mit Bisglycinat lief vier Wochen.¹¹

Wo und wie schnell Magnesium im Darm ankommt, erklärt Welches Magnesium wird am besten aufgenommen? Die passende Tageszeit findest du in Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?

Kerne, Nüsse, Kakao, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse liefern viel Magnesium. Obst liefert eher wenig.

Lebensmittel (je 100 g)	Magnesium
Kürbiskerne, getrocknet	592 mg
Sonnenblumenkerne	325 mg
Cashewkerne	292 mg
Mandeln	270 mg
Zartbitterschokolade (70 bis 85 % Kakao)	228 mg
Haferflocken	138 mg
Spinat, roh	79 mg
Vollkornbrot (Weizen)	75 mg
Kichererbsen, gekocht	48 mg
Banane	27 mg

Quelle: USDA FoodData Central, Datensatz „SR Legacy“.¹⁶

Weitere Lebensmittel und einen ganzen Beispieltag findest du in Wie viel Magnesium steckt in Lebensmitteln?

Wie viel Magnesium braucht man, und wer braucht mehr?

Erwachsene Frauen brauchen etwa 300 mg Magnesium am Tag, Männer etwa 350 mg. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit.^{17, 18} Die meisten Menschen in Deutschland erreichen diese Werte, aber nicht alle: In der Nationalen Verzehrsstudie lagen 26 % der Männer und 29 % der Frauen darunter.¹⁹

Aus Nahrungsergänzung empfehlen die europäischen Behörden höchstens 250 mg am Tag zusätzlich zum Essen.²⁰ Magnesium aus Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.

Mehr Aufmerksamkeit verdient deine Versorgung, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Viel Sport: Der Bedarf liegt bei intensivem Training vermutlich 10 bis 20 % höher.⁷
• Höheres Alter: Ältere Menschen essen oft weniger Magnesium, nehmen es schlechter auf und verlieren mehr über die Nieren.²¹
• Bestimmte Medikamente: Magenschutz-Tabletten (Protonenpumpenhemmer) und Entwässerungstabletten können Magnesium kosten.²²
• Viel Alkohol oder Typ-2-Diabetes: Beides gehört zu den häufigen Ursachen für niedrige Magnesiumwerte.²²

Alle Referenzwerte nach Alter und Geschlecht stehen in Wie viel Magnesium pro Tag? Was bei zu viel passiert und warum die 250 mg gelten, erklärt Zu viel Magnesium.

Woran merkt man, dass Magnesium fehlt?

Ein leichter Mangel macht sich meist kaum bemerkbar, und wenn doch, dann mit Beschwerden, die viele Ursachen haben können. Am verlässlichsten ist der Blick auf deinen Speiseplan: Wenn du selten Vollkorn, Nüsse, Kerne oder Hülsenfrüchte isst, liegst du wahrscheinlich unter deinem Bedarf.

Das zeigen Studien: Leichte Defizite verlaufen oft ohne klare Anzeichen. Beschrieben werden eher allgemeine Beschwerden wie Erschöpfung, Schlafprobleme und Reizbarkeit, die bei Älteren leicht mit dem Alter verwechselt werden.²¹ Bei einem ausgeprägten Mangel nennen Fachartikel Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Krampfanfälle und Herzrhythmusstörungen.²³ Ein normaler Magnesiumwert im Blut schließt eine knappe Versorgung nicht sicher aus, weil der Körper den Blutwert aus seinen Speichern stabil hält.⁵

Blutdruck, Migräne und Co.: Was wurde untersucht?

Viele Menschen suchen nach Magnesium im Zusammenhang mit Krankheiten. Die Forschung dazu ist umfangreich. Wir beschreiben hier kurz und neutral, was untersucht wurde. Ein Präparat ersetzt keine Behandlung, und wer eine Erkrankung hat, bespricht Magnesium mit dem Arzt.

• Blutdruck: Eine Auswertung von 34 kontrollierten Studien mit 2.028 Teilnehmenden fand einen um rund 2 mmHg niedrigeren Blutdruck als mit Placebo. Eingenommen wurden im Mittel 368 mg Magnesium am Tag über drei Monate.²⁵ Eine neuere Auswertung sah die größten Unterschiede bei Menschen mit Bluthochdruck und bei niedrigen Magnesiumwerten.²⁶
• Migräne: In einer Studie mit 81 Menschen mit Migräne sank die Zahl der Anfälle mit 600 mg Magnesium am Tag um 42 %, mit Placebo um 16 %.²⁷ Diese Menge liegt weit über der Obergrenze für Nahrungsergänzung und gehört in ärztliche Begleitung. Eine große Übersicht über Meta-Analysen stufte die Belege zur Migräne als stark ein.²⁸
• Typ-2-Diabetes: In Beobachtungsstudien erkrankten Menschen mit mehr Magnesium im Essen seltener an Typ-2-Diabetes.²⁸ Solche Studien zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Alle Artikel zu Magnesium im Überblick

Dieser Artikel ist der Einstieg. Wenn du tiefer einsteigen willst, findest du hier alle Fragen rund um Magnesium, die wir bisher ausführlich beantwortet haben:

• Wann sollte man Magnesium einnehmen? Morgens oder abends, vor oder nach dem Essen, aufteilen oder nicht. Mit einem einfachen Einnahmeplan und den wichtigsten Abständen zu Medikamenten.
• Wie viel Magnesium pro Tag? Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht, Mehrbedarf und eine Beispielrechnung für deinen Tag.
• Zu viel Magnesium Ab wann es zu viel wird, was bei Durchfall hilft und wer vorsichtig sein sollte.
• Welches Magnesium ist das beste? Alle Formen von Oxid bis Bisglycinat in einer Tabelle, und welche Form zu welchem Ziel passt.
• Welches Magnesium wird am besten aufgenommen? Wie Magnesium durch die Darmwand kommt und was die Aufnahme fördert oder bremst.
• Magnesiumglycinat und Bisglycinat Die magenfreundliche Form für den Abend, mit der Schlafstudie und einem Echtheitscheck für Präparate.
• Magnesiumcitrat und Trimagnesiumdicitrat Gut löslich und gut aufgenommen. Dort steht auch, warum Citrat bei manchen abführend wirkt.
• Magnesium-L-Threonat Die Form, die fürs Gehirn entwickelt wurde. Was Studien zu Gedächtnis und Schlaf zeigen.
• Magnesium und Schlaf Welche Form, wie viel und wann, und was die Kombination mit Melatonin bringt.
• L-Tryptophan und Magnesium Warum die beiden gut zusammenpassen und wann Vorsicht mit Medikamenten gilt.

Unser Fazit

Magnesium ist einer der Mineralstoffe, die im Körper am meisten zu tun haben. Es steckt in jeder Zelle, hält die Energieversorgung am Laufen und wird für Muskeln, Nerven, Knochen und Zähne gebraucht. Die EU bestätigt zehn Wirkungen amtlich. Mit Kernen, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten deckst du einen guten Teil deines Bedarfs. Wer viel trainiert, älter ist oder Medikamente nimmt, die Magnesium kosten, profitiert besonders von einer bewussten Versorgung. Ein Präparat mit bis zu 250 mg am Tag ist dann eine einfache Ergänzung.

Häufige Fragen

Für was ist Magnesium gut?

Für Energie, Muskeln, Nerven, Psyche, Knochen, Zähne, Eiweißaufbau und Zellteilung. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Alle zehn amtlichen Aussagen stehen in der Tabelle oben.⁴

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Es arbeitet an über 600 Reaktionen mit, vor allem an allen, die Energie aus ATP nutzen.³ Außerdem dämpft es die Erregung von Nerven- und Muskelzellen und ist Baustein der Knochen.^{1, 3}

Ist es sinnvoll, täglich Magnesium zu nehmen?

Wenn du über das Essen nicht auf etwa 300 mg (Frauen) oder 350 mg (Männer) kommst, ja.¹⁷ Bis 250 mg am Tag aus Nahrungsergänzung gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, auch auf Dauer.²⁰ Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.²⁴

Nimmt man Magnesium besser morgens oder abends?

Beides geht. Wichtiger ist, dass du es regelmäßig zu einer Mahlzeit nimmst. Viele wählen den Abend, weil es positive Schlafstudien gibt.^{11, 12} Alle Details stehen in Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Was ist ein Magnesium-Komplex?

Ein Präparat, das mehrere Magnesiumformen mischt, etwa Citrat, Bisglycinat und Oxid. Wie viel davon ankommt, hängt von den Anteilen der einzelnen Formen ab. Mehr dazu in Magnesium-Komplex: Ist eine Mischung besser?

Welche Nebenwirkungen hat Magnesium?

Die häufigste ist weicher Stuhl, vor allem bei größeren Mengen auf einmal.²⁰ Teilst du größere Mengen auf zwei Mahlzeiten auf, vertragen die meisten Menschen Magnesium gut. Mehr dazu in Zu viel Magnesium.

Grenzen der Forschung und alle Quellen

Die zehn amtlichen Aussagen gelten als gesichert. Bei den weiteren Studienergebnissen gibt es offene Fragen. Die Muskelkater-Übersicht stützt sich auf nur vier kleine Studien.⁷ Bei trainierten Sportlern mit guter Versorgung fand die Auswertung von 14 Studien keinen Kraftgewinn.⁸ In einer kleinen Studie mit 15 Trainierenden fielen einige Ausdauerwerte mit zweimal täglich 300 mg Magnesiumchlorid sogar leicht schlechter aus.²⁹ Bei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen half Magnesium laut einer Cochrane-Übersicht nicht spürbar besser als Placebo; zu Krämpfen in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse widersprüchlich.³⁰

Die Studien zu Angst und Stress sind meist klein und methodisch schwach, wie die Autoren selbst schreiben.^{9, 10} In der Schlafstudie mit Bisglycinat war der zusätzliche Effekt gegenüber Placebo klein.¹¹ Die Knochen-Befunde stammen aus Beobachtungsstudien: Eine höhere Knochendichte ging dort nicht mit weniger Knochenbrüchen einher.^{13, 14} Zum Blutdruck waren die Studien sehr unterschiedlich, und bei Menschen mit normalem Blutdruck war der Effekt nicht sicher nachweisbar.²⁶ Die Migräne-Studie arbeitete mit einer hohen Menge, bei der 19 % Durchfall bekamen.²⁷ Einen einfachen, verlässlichen Test für den Magnesiumstatus gibt es bisher nicht.⁵

Alle 30 Quellen anzeigen

#	Studie	Wer untersucht	Ergebnis	Aussagekraft
1	Rude 1998, J Bone Miner Res	Übersichtsarbeit	ca. 25 g Magnesium im Körper, etwa die Hälfte im Knochen, ein Teil davon austauschbar	Review
2	Elin 1994, Am J Clin Pathol	Übersichtsarbeit	weniger als 1 % des Körpermagnesiums im Blut	Review
3	de Baaij et al. 2015, Physiol Rev	Übersichtsarbeit	über 600 Enzymreaktionen, v. a. Energiestoffwechsel und Eiweißsynthese; wichtig für Gehirn, Herz, Muskeln	umfassender Review
4	Verordnung (EU) Nr. 432/2012	Rechtsnorm	Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, darunter 10 für Magnesium	Rechtsgrundlage
5	Fiorentini et al. 2021, Nutrients	Übersichtsarbeit	Blutwert spiegelt Körperspeicher nicht zuverlässig; westliche Kost oft magnesiumarm	Review
6	Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness	14 Studien, 855 Sportler, 521 Untrainierte	mehr Zufuhr, aber niedrigerer Blutwert und mehr Ausscheidung	Meta-Analyse von Querschnittsstudien
7	Tarsitano et al. 2024, J Transl Med	4 Studien mit sportlich Aktiven	weniger Muskelkater, bessere Erholung; Bedarf 10 bis 20 % höher geschätzt	systematischer Review mit 4 Studien, öffentlich gefördert
8	Wang et al. 2017, Magnes Res	14 kontrollierte Studien, 542 Personen	Vorteile vor allem bei Älteren und Menschen mit Alkoholproblemen, nicht bei Sportlern	Meta-Analyse
9	Boyle et al. 2017, Nutrients	18 Studien mit anfälligen Gruppen	4 von 8 (leicht ängstlich) und 4 von 7 (PMS) mit weniger Ängstlichkeit	systematischer Review, Studienqualität laut Autoren schwach; eine Autorin im Beirat eines Herstellers
10	Rawji et al. 2024, Cureus	15 Studien	5 von 7 Angst-Studien und 5 von 8 Schlaf-Studien mit Verbesserung	systematischer Review, kleine und uneinheitliche Studien
11	Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep	155 Erwachsene, 250 mg Magnesium als Bisglycinat, 4 Wochen	Schlafprobleme stärker zurückgegangen als mit Placebo (kleiner Effekt)	kontrollierte Studie
12	Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther	3 Studien, 151 ältere Menschen	Einschlafen rund 17 Minuten schneller	Meta-Analyse, niedrige Evidenz
13	Orchard et al. 2014, Am J Clin Nutr	73.684 Frauen nach den Wechseljahren (USA)	Hüft-Knochendichte 3 % höher bei viel Magnesium; Brüche nicht seltener	große Beobachtungsstudie
14	Groenendijk et al. 2022, Bone	12 Studien mit Menschen ab 60	mehr Magnesium, höhere Knochendichte an der Hüfte; kein Zusammenhang mit Brüchen	systematischer Review von Beobachtungsstudien
15	Zhang et al. 2016, J Nutr	48 Studien, 2.131 Personen	Blutwert stabil nach ca. 20 Wochen	Meta-Analyse
16	USDA FoodData Central, SR Legacy	Nährwertdatenbank	Magnesiumgehalte der Lebensmitteltabelle	Referenzdaten
17	EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal	Ernährungserhebungen aus 9 EU-Ländern	Männer 350 mg, Frauen 300 mg; Schwangere und Stillende wie andere Frauen	offizielle Bewertung
18	DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium	Schätzwerte	Männer 350 mg, Frauen 300 mg	offizielle Referenzwerte
19	Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2	15.371 Befragte (14 bis 80 Jahre)	26 % der Männer und 29 % der Frauen unter dem Referenzwert	bundesweite Erhebung
20	SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels	Behördengutachten	Obergrenze 250 mg/Tag aus Nahrungsergänzung; weicher Stuhl als Hauptnebenwirkung	offizielle Bewertung
21	Barbagallo et al. 2021, Nutrients	Übersichtsarbeit	im Alter weniger Zufuhr, schlechtere Aufnahme, mehr Verlust; leichte Defizite oft ohne klare Zeichen	Review
22	Kröse & de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant	Übersichtsarbeit	häufige Ursachen niedriger Werte: Alkohol, Typ-2-Diabetes, Magenschutz- und Entwässerungsmittel	Review
23	Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc	Übersichtsarbeit	ausgeprägter Mangel: Muskelkrämpfe, Erschöpfung, Krampfanfälle, Herzrhythmusstörungen	Review
24	Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc	Übersichtsarbeit	zu viel Magnesium im Blut vor allem bei Nierenschwäche	Review
25	Zhang et al. 2016, Hypertension	34 Studien, 2.028 Personen, im Mittel 368 mg, 3 Monate	Blutdruck rund 2 mmHg niedriger als mit Placebo	Meta-Analyse doppelblinder Studien; eine Mitautorin von einem Magnesium-Forschungsverein
26	Argeros et al. 2025, Hypertension	38 Studien, 2.709 Personen	größere Senkung bei Bluthochdruck und niedrigem Magnesium; bei normalem Blutdruck nicht signifikant	Meta-Analyse, sehr uneinheitliche Studien
27	Peikert et al. 1996, Cephalalgia	81 Menschen mit Migräne, 600 mg Trimagnesiumdicitrat, 12 Wochen	Anfälle −42 % gegenüber −16 % mit Placebo; 19 % Durchfall	kontrollierte Studie
28	Veronese et al. 2020, Eur J Nutr	16 Meta-Analysen, 55 Endpunkte	starke Belege für Migräne; Typ-2-Diabetes nur aus Beobachtungsstudien	Übersicht über Meta-Analysen, öffentlich gefördert
29	Bomar et al. 2025, Nutrients	15 Trainierende, 2 × 300 mg Magnesiumchlorid, 9 Tage	Ausdauerwerte leicht schlechter als mit Placebo	kleine kontrollierte Studie
30	Garrison et al. 2020, Cochrane Database Syst Rev	11 Studien, 735 Personen	nächtliche Wadenkrämpfe Älterer: kein spürbarer Nutzen; Schwangerschaft widersprüchlich	Cochrane-Review

Autor: Redaktion PRONESIUM · Zuletzt geprüft am 29.09.2026 · Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.