Με λίγα λόγια: το καλύτερο μαγνήσιο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μια οργανική μορφή με καλή απορρόφηση, κυρίως κιτρικό ή γλυκινικό μαγνήσιο. Και οι δύο απορροφώνται στις περισσότερες μελέτες καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου. Το κιτρικό είναι το πιο καλά μελετημένο και οικονομικό, το γλυκινικό θεωρείται ιδιαίτερα ήπιο για το στομάχι. Κερδίζετε ακόμη περισσότερο αν μοιράζετε την ημερήσια δόση σας σε δύο γεύματα και το παίρνετε τακτικά.
Τα βασικά με μια ματιά
- Το κιτρικό και το γλυκινικό είναι καλή επιλογή: μια συστηματική ανασκόπηση βάζει τις οργανικές μορφές μπροστά στην απορρόφηση.
- Το κιτρικό είναι το πιο καλά μελετημένο: σε πολλές συγκρίσεις από το κιτρικό έφτανε περισσότερο μαγνήσιο στον οργανισμό απ' ό,τι από το οξείδιο.
- Οι μικρές δόσεις αποδίδουν περισσότερο: από μικρές δόσεις ο οργανισμός σας απορροφά πολύ μεγαλύτερο ποσοστό απ' ό,τι από μεγάλες.
- Γλυκινικό για το βράδυ: σε μελέτη με 155 ενήλικες τα προβλήματα ύπνου υποχώρησαν περισσότερο με δισγλυκινικό απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο.
- Το ποσοστό καθορίζει τον αριθμό των κάψουλων: το οξείδιο αποτελείται κατά 60 % από μαγνήσιο, το θρεονικό μόλις κατά λίγο πάνω από 8 %.
Περιεχόμενα
- Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;
- Όλες οι μορφές μαγνησίου σε έναν πίνακα
- Οργανικό ή ανόργανο μαγνήσιο;
- Ποιο μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα;
- Κιτρικό ή οξείδιο του μαγνησίου;
- Οι μορφές αναλυτικά
- Ποιο μαγνήσιο για ποιον σκοπό;
- Σύμπλεγμα μαγνησίου: είναι καλύτερο ένα μείγμα;
- Πώς αναγνωρίζετε ένα καλό σκεύασμα
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Ποιο μαγνήσιο είναι το καλύτερο;
Για τους περισσότερους ανθρώπους η απάντηση καταλήγει σε μια καλά μελετημένη οργανική μορφή, όπως το κιτρικό ή το γλυκινικό. Όποιος έχει ευαίσθητο στομάχι, ας δοκιμάσει γλυκινικό. Όποιος προσέχει την τιμή, καλύπτεται καλά με κιτρικό. Οι ειδικές μορφές όπως το θρεονικό είναι ενδιαφέρουσες όταν σας απασχολεί ένα συγκεκριμένο ζήτημα για το οποίο υπάρχουν μελέτες.
Εξίσου σημαντικό με τη μορφή: το καλύτερο μαγνήσιο είναι αυτό που ανέχεστε καλά, παίρνετε σε λογική ποσότητα και λαμβάνετε τακτικά.
Τι δείχνουν οι μελέτες: μια συστηματική ανασκόπηση 14 συγκριτικών μελετών διαπίστωσε ότι οι οργανικές μορφές απορροφώνται καλύτερα από τις ανόργανες, όπως το οξείδιο. Όλες οι εξετασθείσες μορφές μπόρεσαν να διατηρήσουν το φυσιολογικό επίπεδο μαγνησίου σε υγιείς ανθρώπους.1 Μια ανασκόπηση από το Ανόβερο τονίζει πόσο σημαντικά είναι η ποσότητα ανά δόση και η προηγούμενη κατάσταση επάρκειας.2
Όλες οι μορφές μαγνησίου σε έναν πίνακα
Ο πίνακας δείχνει τις συνηθισμένες μορφές με μια ματιά. Τη στήλη «ποσοστό μαγνησίου» την έχουμε υπολογίσει εμείς οι ίδιοι από τα μοριακά βάρη (ο τρόπος υπολογισμού παρακάτω). Η στήλη «αξιοπιστία» σάς λέει πόσο μπορείτε να βασιστείτε στα στοιχεία.
| Μορφή | Ποσοστό μαγνησίου (δικός μας υπολογισμός) | Απορρόφηση σύμφωνα με μελέτες σε ανθρώπους | Ανεκτικότητα | Τυπική χρήση | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|---|
| Οξείδιο του μαγνησίου (ανόργανο) | 60,3 % | συνήθως χειρότερο από κιτρικό, όχι όμως σε όλες τις μελέτες5–12 | σε μεγάλες ποσότητες καθαρτικό· σε μακροχρόνια μελέτη λιγότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις από κιτρικό9, 17 | οικονομικά δισκία με πολύ μαγνήσιο | καλά μελετημένο, μικτά αποτελέσματα |
| Κιτρικό μαγνήσιο (οργανικό) | 16,2 % (άνυδρο) | σε πολλές συγκρίσεις καλύτερο από οξείδιο5–7, 9 | συνήθως καλή, μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα | βασική μορφή σε σκόνες και κάψουλες | καλή |
| Γλυκινικό / δισγλυκινικό μαγνήσιο (οργανικό) | 14,1 % | καλύτερο από οξείδιο σύμφωνα με ανασκόπηση1, 13, 14 | θεωρείται ήπιο για το στομάχι· μικρή μελέτη: καλύτερα ανεκτό από οξείδιο14 | ευαίσθητο στομάχι, λήψη το βράδυ | μέτρια |
| Μηλικό μαγνήσιο (οργανικό) | 15,5 % | καλές τιμές σε αρουραίους· συγκρίσεις σε ανθρώπους εκκρεμούν18 | δεν υπάρχουν συγκριτικά στοιχεία | άθληση, προϊόντα «ενέργειας» | προς το παρόν πειράματα σε ζώα |
| Ταυρικό μαγνήσιο (οργανικό) | 8,9 % | προς το παρόν μόνο από πειράματα σε ζώα18, 31 | δεν υπάρχουν συγκριτικά στοιχεία | διαφημίζεται για καρδιά και κυκλοφορικό | προς το παρόν πειράματα σε ζώα |
| L-θρεονικό μαγνήσιο (οργανικό) | 8,3 % | περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο (σε αρουραίους)21 | καλά ανεκτό σε μελέτες23, 24 | μνήμη, ύπνος | πρώτες μελέτες σε ανθρώπους |
| Χλωριούχο μαγνήσιο (ανόργανο) | 25,5 % (άνυδρο), 12,0 % (εξαϋδρικό) | περίπου εξίσου καλό με τις οργανικές μορφές, καλύτερο από οξείδιο8, 12, 28 | πικρή γεύση | διαλύματα, «λάδι μαγνησίου» | μέτρια |
| Ανθρακικό μαγνήσιο (ανόργανο) | 28,8 % | σε μικρή μελέτη με αναβράζοντα δισκία καμία αύξηση11 | δεν υπάρχουν συγκριτικά στοιχεία | αναβράζοντα δισκία | λίγα στοιχεία |
| Θειικό μαγνήσιο (ανόργανο) | 20,2 % (άνυδρο), 9,9 % (επταϋδρικό) | τιμή αίματος παρόμοια με κιτρικό, στα ούρα λιγότερο9 | σε μία μελέτη περισσότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις από εικονικό φάρμακο9 | άλας Epsom, άλατα για μπάνιο | μέτρια |
| Μαγνήσιο θαλάσσιας προέλευσης (συνήθως υδροξείδιο ή οξείδιο από θαλασσινό νερό) | ανάλογα με το προϊόν· υδροξείδιο 41,7 % | μικρή μελέτη: αύξηση σε σχέση με εικονικό φάρμακο26 | δεν υπάρχουν συγκριτικά στοιχεία | «φυσικό» μαγνήσιο | μία μικρή μελέτη |
Πώς υπολογίζουμε: το ποσοστό μαγνησίου προκύπτει από το βάρος των ατόμων. Το μαγνήσιο ζυγίζει 24,3 μονάδες. Ολόκληρη η ένωση ζυγίζει στο οξείδιο 40,3, στο δισγλυκινικό 172,4 και στο θρεονικό 294,5 μονάδες (μοριακά βάρη από το PubChem).4 Δηλαδή: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % στο οξείδιο και 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % στο θρεονικό. Στο κιτρικό υπάρχουν τρία άτομα μαγνησίου σε μία μονάδα των 451,1: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Αν η σκόνη περιέχει δεσμευμένο νερό (ένυδρη μορφή), το ποσοστό είναι χαμηλότερο. Γι' αυτό στο χλωριούχο και στο θειικό αναφέρουμε και τις δύο τιμές.
Οργανικό ή ανόργανο μαγνήσιο;
Οι οργανικές μορφές απορροφώνται κατά μέσο όρο καλύτερα. Γι' αυτό το κιτρικό και το γλυκινικό είναι καλή επιλογή για τους περισσότερους. «Οργανικό» εδώ δεν σημαίνει «βιολογικό». Εννοείται μόνο με τι είναι συνδεδεμένο το μαγνήσιο: στις οργανικές μορφές με ένα οξύ που περιέχει άνθρακα ή με αμινοξύ, όπως κιτρικό οξύ, γλυκίνη ή μηλικό οξύ. Ανόργανες μορφές είναι το οξείδιο, το υδροξείδιο, το ανθρακικό, το χλωριούχο και το θειικό.
Καλό είναι να ξέρετε δύο πράγματα. Και ορισμένες ανόργανες μορφές τα πάνε καλά, κυρίως το χλωριούχο. Και οι οργανικές μορφές περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο. Χρειάζεστε λοιπόν λίγο περισσότερη σκόνη ή περισσότερες κάψουλες για την ίδια ποσότητα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: η συστηματική ανασκόπηση βάζει τις οργανικές μορφές μπροστά.1 Σε αμερικανική μελέτη το χλωριούχο, το γαλακτικό και το ασπαρτικό απορροφήθηκαν εξίσου καλά, όλα σαφώς καλύτερα από το οξείδιο. Οι συγγραφείς συμπεραίνουν ότι τα ανόργανα άλατα, ανάλογα με το σκεύασμα, μπορούν να είναι εξίσου καλά με τα οργανικά.8 Μια ανασκόπηση του 2025 κατατάσσει το κιτρικό και το χλωριούχο ως καλά βιοδιαθέσιμα, το οξείδιο ως χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας.28
Ποιο μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα;
Το καλύτερα τεκμηριωμένο είναι το προβάδισμα του κιτρικού έναντι του οξειδίου. Το χλωριούχο και το γλυκινικό τα πάνε επίσης καλά σε μελέτες. Τη μεγαλύτερη διαφορά όμως την κάνετε εσείς οι ίδιοι: οι μικρές δόσεις απορροφώνται πολύ καλύτερα από μία μεγάλη δόση.
«Βιοδιαθεσιμότητα» σημαίνει το ποσοστό που φτάνει από το έντερο στο αίμα. Μετριέται συνήθως μέσω των ούρων: ό,τι απορροφά επιπλέον ο οργανισμός, το αποβάλλει σε μεγάλο βαθμό με τα ούρα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε μελέτη με μαγνήσιο σε ένα γεύμα, το απορροφούμενο ποσοστό έπεσε από 65 % στη μικρότερη ποσότητα σε 11 % στη μεγαλύτερη.3 Επιπλέον, τα σκευάσματα του εμπορίου διαλύονται πολύ διαφορετικά. Από 15 συνηθισμένα προϊόντα, αυτό με τη χειρότερη επίδοση στο εργαστήριο τα πήγε σαφώς χειρότερα και στον άνθρωπο.15 Σε πειράματα σε ζώα με δέκα μορφές, η απορρόφηση κυμάνθηκε μεταξύ 50 και 67 %, με τις οργανικές μορφές ελαφρώς μπροστά.16
Η δική μας εκτίμηση: με μια καλά διαλυτή μορφή όπως κιτρικό, γλυκινικό ή χλωριούχο βρίσκεστε στην ασφαλή πλευρά όσον αφορά την απορρόφηση. Ανάμεσα σε αυτές τις τρεις δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε πολύ: επιλέξτε αυτή που ανέχεστε καλύτερα. Το μεγαλύτερο όφελος προκύπτει αν μοιράσετε την ημερήσια δόση σε δύο γεύματα. Ποια από τις καλά διαλυτές μορφές προηγείται μακροπρόθεσμα, πρέπει ακόμη να το δείξουν μεγαλύτερες μελέτες.
Κιτρικό ή οξείδιο του μαγνησίου;
Αν επιλέγετε μόνο ανάμεσα σε αυτά τα δύο: το κιτρικό απορροφάται καλύτερα στις περισσότερες μελέτες και γι' αυτό είναι η πρώτη επιλογή. Υπέρ του οξειδίου μιλούν η μεγάλη ποσότητα μαγνησίου ανά δισκίο και η χαμηλή τιμή.
Γιατί κιτρικό; Το οξείδιο διαλύεται δύσκολα στο νερό και μόνο εν μέρει στο γαστρικό οξύ. Το κιτρικό διαλύεται καλά ήδη στο νερό. Όποιος παράγει λίγο γαστρικό οξύ, π.χ. λόγω φαρμάκων που μειώνουν τα οξέα του στομάχου, τα πάει γι' αυτό καλύτερα με κιτρικό.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε εργαστηριακό πείραμα, το οξείδιο διαλύθηκε ακόμη και με πολύ γαστρικό οξύ μόνο κατά 43 %, το κιτρικό ήδη σε καθαρό νερό κατά 55 %. Στα ούρα των συμμετεχόντων βρέθηκε σαφώς περισσότερο μαγνήσιο μετά από κιτρικό.5 Σε μελέτη 60 ημερών με 46 υγιείς, το κιτρικό και ένα χηλικό αμινοξέος τα πήγαν καλύτερα από το οξείδιο· το οξείδιο δεν διέφερε από το εικονικό φάρμακο.6 Μελέτη με 20 άνδρες κατέληξε στο ίδιο αποτέλεσμα.7 Σε αμερικανική μελέτη απορροφήθηκε από το οξείδιο μόλις περίπου 4 %.8
Η δική μας εκτίμηση: αν επιλέγετε τώρα για πρώτη φορά, προτιμήστε το κιτρικό. Η πλειονότητα των μελετών μιλάει υπέρ αυτού, ιδίως οι πιο προσεκτικές με μέτρηση ούρων. Όποιος παίρνει ήδη οξείδιο και το ανέχεται καλά, δεν χρειάζεται να αλλάξει. Με τις εβδομάδες ο οργανισμός εξισορροπεί πολλά: στη συγκριτική μελέτη με τη μεγαλύτερη διάρκεια η τιμή αίματος αυξήθηκε εξίσου και με τις δύο μορφές.9 Περισσότερα για το κιτρικό στο άρθρο μας για το δικιτρικό μαγνήσιο.
Οι μορφές αναλυτικά
Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με οξυγόνο. Είναι η πιο οικονομική μορφή και έχει το υψηλότερο ποσοστό, 60,3 %. Ένα μικρό δισκίο αρκεί λοιπόν για μια πλήρη ημερήσια δόση. Διαλύεται όμως δύσκολα και μεγάλο μέρος παραμένει στο έντερο. Εκεί προσελκύει νερό. Γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται σε μεγαλύτερες ποσότητες και ως καθαρτικό, κυρίως στην Ανατολική Ασία.17
Τι δείχνουν οι μελέτες: οι περισσότερες συγκρίσεις βάζουν το οξείδιο πίσω από το κιτρικό, ορισμένες δεν βρίσκουν διαφορά ή βρίσκουν την αντίστροφη.5–12 Στη συγκριτική μελέτη με τη μεγαλύτερη διάρκεια η ομάδα οξειδίου παραπονέθηκε μάλιστα λιγότερο συχνά για γαστρεντερικές ενοχλήσεις απ' ό,τι η ομάδα κιτρικού.9
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ. Συνήθως εννοείται το δικιτρικό τριμαγνήσιο, με 16,2 % μαγνήσιο στην άνυδρη μορφή. Διαλύεται καλά και είναι η πιο συχνά μελετημένη οργανική μορφή. Σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: το κιτρικό απορροφήθηκε καλύτερα από το οξείδιο σε πολλές μελέτες.5–7, 9 Λεπτομέρειες θα βρείτε στο άρθρο μας για το δικιτρικό μαγνήσιο.
Γλυκινικό μαγνήσιο (δισγλυκινικό)
Εδώ το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με δύο μόρια του αμινοξέος γλυκίνη. Η μορφή θεωρείται ιδιαίτερα ήπια για το στομάχι και είναι δημοφιλής για λήψη το βράδυ. «Γλυκινικό» και «δισγλυκινικό» εννοούν στο εμπόριο την ίδια ένωση. Το καθαρό δισγλυκινικό περιέχει το πολύ 14,1 % μαγνήσιο.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε ασθενείς μετά από εντερικό χειρουργείο το γλυκινικό έγινε καλύτερα ανεκτό από το οξείδιο. Στους ασθενείς με τη χειρότερη απορρόφηση, το γλυκινικό ήταν επίσης μπροστά στην απορρόφηση.14 Σε μελέτη με 155 ενήλικες, τα προβλήματα ύπνου υποχώρησαν περισσότερο με 250 mg μαγνήσιο ως δισγλυκινικό απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο.30 Όλες τις μελέτες, τον έλεγχο γνησιότητας και τη μελέτη ύπνου τα έχουμε συγκεντρώσει στο άρθρο μας Γλυκινικό και δισγλυκινικό μαγνήσιο.
Μηλικό μαγνήσιο
Το μηλικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με μηλικό οξύ. Περιέχει 15,5 % μαγνήσιο. Είναι δημοφιλές σε αθλητές και σε προϊόντα «ενέργειας», επειδή το μηλικό οξύ εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε αρουραίους η τιμή μαγνησίου στο αίμα διατηρήθηκε υψηλή για μεγαλύτερο διάστημα μετά από μηλικό.18 Συγκριτικές μελέτες σε ανθρώπους εκκρεμούν ακόμη.
Ταυρικό μαγνήσιο
Το ταυρικό μαγνήσιο συνδέει το μαγνήσιο με ταυρίνη, ένα αμινοσουλφονικό οξύ. Περιέχει 8,9 % μαγνήσιο. Για 250 mg μαγνήσιο χρειάζεστε λοιπόν περίπου 2,8 g σκόνης (δικός μας υπολογισμός).
Τι δείχνουν οι μελέτες: οι ισχυρισμοί για καρδιά και κυκλοφορικό προέρχονται από πειράματα σε ζώα.31 Σε πείραμα με αρουραίους, το ακετυλοταυρικό μαγνήσιο, μια συγγενής ένωση, συσσωρεύτηκε καλά στον εγκέφαλο.18 Αυτές είναι πρώτες ενδείξεις, που πρέπει ακόμη να επιβεβαιώσουν μελέτες σε ανθρώπους.
L-θρεονικό μαγνήσιο
Το θρεονικό είναι προϊόν διάσπασης της βιταμίνης C. Η ένωση αναπτύχθηκε για να μεταφέρει περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο. Περιέχει 8,3 % μαγνήσιο: 2 g θρεονικό αποδίδουν το πολύ περίπου 165 mg μαγνήσιο (δικός μας υπολογισμός).
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε αρουραίους, με θρεονικό αυξήθηκε η περιεκτικότητα μαγνησίου στον εγκέφαλο και τα ζώα έμαθαν καλύτερα.21 Στον άνθρωπο υπάρχουν τρεις ελεγχόμενες μελέτες. Σε μία με 100 ενήλικες, η ομάδα θρεονικού τα πήγε καλύτερα σε τεστ μνήμης μετά από έξι εβδομάδες σε σχέση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου· ο ύπνος βελτιώθηκε εν μέρει.24 Σε μελέτη με 80 ενήλικες με προβλήματα ύπνου, η ομάδα θρεονικού ανέφερε καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.23 Μια τρίτη μελέτη δοκίμασε ένα μείγμα με επιπλέον δραστικές ουσίες.22 Και οι τρεις πληρώθηκαν από τον κατασκευαστή ή τον διανομέα της πρώτης ύλης. Περισσότερα στο άρθρο μας για το L-θρεονικό μαγνήσιο.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο άλας που διαλύεται πολύ καλά και απορροφάται καλά. Έχει πικρή γεύση και γι' αυτό προσφέρεται συχνά ως διάλυμα ή σε δισκία. Ως «λάδι μαγνησίου» προσφέρεται ένα συμπυκνωμένο διάλυμα χλωριούχου για ψεκασμό στο δέρμα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: για την απορρόφηση μέσω του δέρματος, μια ανασκόπηση δεν βρήκε πειστικές αποδείξεις.25 Από το στόμα, αντίθετα, το χλωριούχο είναι καλή επιλογή: σε αμερικανική μελέτη απορροφήθηκε εξίσου καλά με το γαλακτικό και το ασπαρτικό, σαφώς καλύτερα από το οξείδιο.8
Ανθρακικό μαγνήσιο
Το ανθρακικό μαγνήσιο περιέχει 28,8 % μαγνήσιο και βρίσκεται συχνά σε αναβράζοντα δισκία. Για την απορρόφησή του στον άνθρωπο υπάρχουν προς το παρόν λίγα στοιχεία.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε 61 νεαρές γυναίκες που πήραν επί δέκα ημέρες αναβράζοντα δισκία με ανθρακικό, η τιμή μαγνησίου στο αίμα δεν αυξήθηκε.11
Θειικό μαγνήσιο (άλας Epsom)
Το θειικό μαγνήσιο ίσως το γνωρίζετε ως άλας Epsom. Ως ένυδρο άλας περιέχει 9,9 % μαγνήσιο. Σε μεγαλύτερες ποσότητες δρα καθαρτικά, γι' αυτό ως συμπλήρωμα διατροφής παίζει μικρό ρόλο.
Τι δείχνουν οι μελέτες: στη μελέτη 24 εβδομάδων η τιμή αίματος αυξήθηκε το ίδιο με θειικό και με κιτρικό. Η ομάδα θειικού παραπονέθηκε όμως συχνότερα για γαστρεντερικές ενοχλήσεις απ' ό,τι η ομάδα εικονικού φαρμάκου.9
Μαγνήσιο θαλάσσιας προέλευσης
«Μαγνήσιο θαλάσσιας προέλευσης» δεν είναι ξεχωριστή ένωση. Συνήθως το μαγνήσιο από θαλασσινό νερό παράγεται ως υδροξείδιο ή οξείδιο, μερικές φορές περαιτέρω επεξεργασμένο. Η ετικέτα σάς λέει ποια μορφή περιέχεται τελικά.
Τι δείχνουν οι μελέτες: σε μικρή μελέτη με 20 άτομα, δύο σκευάσματα θαλασσινού νερού αύξησαν την αποβολή μαγνησίου στα ούρα σε σχέση με εικονικό φάρμακο, χωρίς διαφορά μεταξύ τους.26 Ένα πείραμα σε κύτταρα βρήκε ένα προϊόν θαλασσινού νερού εξίσου καλό με το χλωριούχο.27
Ποιο μαγνήσιο για ποιον σκοπό;
Για τη βασική κάλυψη είναι κατάλληλη κάθε καλά απορροφούμενη μορφή. Για ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν πάντως λογικές προτιμήσεις. Ο πίνακας δείχνει τι συμπεραίνουμε από τα δεδομένα των μελετών.
| Αν εσείς … | προφανής επιλογή | γιατί |
|---|---|---|
| θέλετε απλώς να βελτιώσετε την κάλυψή σας | κιτρικό | το πιο καλά μελετημένο, καλά απορροφούμενο, οικονομικό |
| έχετε ευαίσθητο στομάχι | γλυκινικό, με το φαγητό | θεωρείται ήπιο για το στομάχι· σε μία μελέτη καλύτερα ανεκτό από οξείδιο14 |
| θέλετε να παίρνετε λίγα δισκία | οξείδιο ή κιτρικό | το οξείδιο έχει το υψηλότερο ποσοστό· το κιτρικό είναι ο συμβιβασμός |
| θέλετε να το παίρνετε το βράδυ | γλυκινικό | μελέτη με 155 ενήλικες βρήκε λιγότερα προβλήματα ύπνου απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο30 |
| ενδιαφέρεστε ειδικά για τη μνήμη | θρεονικό | καλύτερα τεστ μνήμης σε μελέτες σε ανθρώπους22, 24 |
| αθλείστε | κάθε καλά ανεκτή μορφή | το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. |
| προσέχετε τα οστά σας | κάθε καλά απορροφούμενη μορφή | το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. |
Όλες οι μορφές παρέχουν το ίδιο μαγνήσιο. Οι επίσημα εγκεκριμένες δράσεις ισχύουν λοιπόν για κάθε μορφή:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Σύμπλεγμα μαγνησίου: είναι καλύτερο ένα μείγμα;
Ένα σύμπλεγμα μαγνησίου είναι ένα μείγμα από πολλές μορφές, π.χ. κιτρικό, γλυκινικό και μηλικό. Μία μεμονωμένη, καλά απορροφούμενη μορφή είναι εξίσου καλή επιλογή. Σε ένα μείγμα, το σημαντικό είναι κυρίως να ξέρετε τι περιέχει.
Αν στη συσκευασία αναγράφεται πόσο μαγνήσιο προέρχεται από ποια μορφή, μπορείτε να το ελέγξετε. Πολλά μείγματα αναφέρουν μόνο τη συνολική ποσότητα μαγνησίου, όχι το ποσοστό κάθε μορφής. Τότε δεν ξέρετε αν το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από φθηνό οξείδιο.
Πώς αναγνωρίζετε ένα καλό σκεύασμα
Η μορφή στην μπροστινή πλευρά είναι μόνο η αρχή. Τρία στοιχεία στην πίσω πλευρά αποκαλύπτουν περισσότερα.
Στην πράξη:
- Ποσότητα μαγνησίου ανά ημερήσια δόση: εννοείται το καθαρό μαγνήσιο, όχι η ένωση. 1.000 mg δισγλυκινικό περιέχουν μόλις περίπου 140 mg μαγνήσιο.
- Ελέγξτε το ποσοστό: διαιρέστε την ποσότητα μαγνησίου με την ποσότητα της ένωσης και συγκρίνετε με τον παραπάνω πίνακα. Αν η τιμή είναι σαφώς πάνω από το χημικά δυνατό ποσοστό, έχει προστεθεί άλλη μορφή. Για το δισγλυκινικό, ο δικός μας έλεγχος γνησιότητας κάνει τον υπολογισμό για εσάς.
- Τιμή ανά μαγνήσιο: συγκρίνετε τιμές ανά 100 mg μαγνησίου, όχι ανά κάψουλα. Μορφές με μικρό ποσοστό όπως το θρεονικό χρειάζονται πολύ περισσότερη σκόνη για την ίδια ποσότητα.
Για την ποσότητα βοηθά η σύσταση της ΕΕ: από συμπληρώματα διατροφής, οι ενήλικες δεν θα πρέπει να παίρνουν περισσότερα από 250 mg μαγνησίου την ημέρα, εκτός αν ο γιατρός πει κάτι διαφορετικό.29 Μεγαλύτερες ποσότητες τις μοιράζετε καλύτερα σε δύο γεύματα. Πόσο συνολικά χρειάζεστε, στο Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;, και πότε είναι καλύτερα να το παίρνετε, στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο;
Σημαντικό: σε περιορισμένη νεφρική λειτουργία το μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό, ανεξάρτητα από τη μορφή.32 Σε αυτή την περίπτωση μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. Από τη θυρεοειδική ορμόνη, ορισμένα αντιβιοτικά και φάρμακα για την οστεοπόρωση χρειάζεστε απόσταση μερικών ωρών. Λεπτομέρειες στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο;
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα; Το καλύτερα τεκμηριωμένο είναι ότι το κιτρικό απορροφάται καλύτερα από το οξείδιο.5–7 Το γλυκινικό και το χλωριούχο τα πάνε επίσης καλά σε μελέτες.1, 8 Ανάμεσα σε αυτές τις καλά διαλυτές μορφές μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με την ανεκτικότητα. Οι μικρές δόσεις βελτιώνουν επιπλέον την απορρόφηση.3
Μηλικό ή κιτρικό μαγνήσιο: τι είναι καλύτερο; Το κιτρικό είναι πολύ πιο καλά μελετημένο στον άνθρωπο και γι' αυτό είναι η προφανής επιλογή. Για το μηλικό υπάρχουν καλές τιμές απορρόφησης από πειράματα σε ζώα.18
Ποιο μαγνήσιο για τα οστά; Κάθε καλά απορροφούμενη μορφή, όπως κιτρικό ή γλυκινικό. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Αυτό ισχύει για όλες τις μορφές, γιατί παρέχουν το ίδιο μαγνήσιο. Αν παίρνετε φάρμακα για οστεοπόρωση, κρατήστε απόσταση μερικών ωρών από το μαγνήσιο.
Βοηθάει το μαγνήσιο μέσω του δέρματος; Για κατάποση, το μαγνήσιο είναι η ασφαλής επιλογή. Το δέρμα είναι καλός φραγμός και μια ανασκόπηση δεν βρήκε πειστικές αποδείξεις για αξιόλογη απορρόφηση μέσω σπρέι, λαδιών ή μπάνιων.25
Είναι χειρότερο το μαγνήσιο από τρόφιμα σε σχέση με τα σκευάσματα; Όχι. Σε μελέτη, το μαγνήσιο από αμύγδαλα απορροφήθηκε εξίσου καλά με ένα καλά διαλυτό άλας μαγνησίου.3 Καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.
Ποιο μαγνήσιο για υψηλή αρτηριακή πίεση; Οι ερευνητές έχουν μελετήσει το μαγνήσιο και την αρτηριακή πίεση σε πολλές μελέτες. Μια μετα-ανάλυση του 2025 αξιολόγησε 38 ελεγχόμενες μελέτες με 2.709 συμμετέχοντες. Με μαγνήσιο η αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 2,8/2,1 mmHg περισσότερο απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο. Η διαφορά ήταν πιο έντονη σε ανθρώπους που έπαιρναν φάρμακα για την πίεση και σε ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.33 Μια μορφή που ξεχωρίζει σε αυτό δεν γνωρίζουμε· οι ισχυρισμοί για το ταυρικό προέρχονται από πειράματα σε ζώα.31 Η υψηλή αρτηριακή πίεση χρειάζεται ιατρική αντιμετώπιση. Αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν από τη λήψη.
Ποιο μαγνήσιο σε δυσανεξία στην ισταμίνη; Προσέξτε μια σύντομη λίστα συστατικών χωρίς περιττά πρόσθετα και σε περίπτωση αμφιβολίας μιλήστε με τον γιατρό σας. Μελέτες για μορφές μαγνησίου σε δυσανεξία ισταμίνης δεν έχουμε βρει.
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Οι περισσότερες συγκριτικές μελέτες είναι μικρές, διαρκούν μόνο μία ημέρα και μετρούν την τιμή αίματος, την οποία ο οργανισμός ρυθμίζει στενά. Πολλά αποτελέσματα ισχύουν για ένα συγκεκριμένο σκεύασμα, όχι για κάθε μορφή με το ίδιο όνομα. Οι μακροχρόνιες μελέτες βρίσκουν μικρότερες διαφορές: στη μεγαλύτερης διάρκειας συγκριτική μελέτη μέχρι σήμερα, 164 ενήλικες πήραν επί 24 εβδομάδες 450 mg μαγνήσιο την ημέρα. Η τιμή αίματος αυξήθηκε εξίσου με κιτρικό, οξείδιο και θειικό, μόνο στα ούρα το κιτρικό ήταν μπροστά. Η αρτηριακή πίεση δεν άλλαξε με καμία από τις τρεις μορφές.9
Και άλλες μελέτες δεν βάζουν πάντα το κιτρικό μπροστά. Σε μελέτη από το Ισραήλ, η περιεκτικότητα μαγνησίου στα κύτταρα αυξήθηκε περισσότερο με οξείδιο απ' ό,τι με κιτρικό, αν και με σχεδόν διπλάσια ποσότητα.10 Σε 61 νεαρές γυναίκες, το οξείδιο τα πήγε καλύτερα μετά από δέκα ημέρες.11 Σε άλλη μικρή μελέτη δεν υπήρξε διαφορά μεταξύ κιτρικού/γαλακτικού, υδροξειδίου και χλωριούχου.12 Στο γλυκινικό, σε μία μελέτη η τιμή αίματος δεν αυξήθηκε μετρήσιμα μετά από μία μεμονωμένη δόση δισγλυκινικού· την πλήρωσε κατασκευαστής ανταγωνιστικής μορφής.13
Για το μηλικό και το ταυρικό λείπουν σχεδόν εντελώς μελέτες σε ανθρώπους. Ένα μείγμα μαγνησίου και μηλικού οξέος δεν έδειξε αποτέλεσμα σε σχέση με εικονικό φάρμακο στην τυφλή φάση μικρής μελέτης σε ανθρώπους με ινομυαλγία.19 Μια αξιολόγηση όλων των ανασκοπήσεων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός κάνει μικρή ή καμία διαφορά στον πόνο.20 Για το θρεονικό υπάρχουν μόνο μελέτες που πλήρωσε ο κατασκευαστής της πρώτης ύλης, και οι μελέτες για το μαγνήσιο θαλάσσιας προέλευσης προέρχονται από το περιβάλλον του κατασκευαστή.26, 27 Μελέτες που συγκρίνουν μείγματα με μία μεμονωμένη καλή μορφή δεν έχουμε βρει. Η μετα-ανάλυση για την αρτηριακή πίεση βρήκε μεγάλες διαφορές μεταξύ των επιμέρους μελετών, και σε φυσιολογική πίεση το αποτέλεσμα δεν ήταν σαφές.33 Πολλές συγκρίσεις χρηματοδοτήθηκαν από κατασκευαστές συγκεκριμένων μορφών· αυτό αναφέρεται στον πίνακα για κάθε μελέτη.
Εμφάνιση και των 33 πηγών
| # | Μελέτη | Ποιοι μελετήθηκαν | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 συγκριτικές μελέτες | οι οργανικές μορφές καλύτερες από τις ανόργανες, το απορροφούμενο ποσοστό μειώνεται με την ποσότητα· όλες οι μορφές διατηρούν το επίπεδο σε υγιείς | συστηματική ανασκόπηση |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | ανασκόπηση για την απορρόφηση | η μορφή άλατος λιγότερο σημαντική απ' ό,τι νομίζαμε· η ποσότητα και η κατάσταση επάρκειας πιο καθοριστικές | ανασκόπηση |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | υγιείς, αυξανόμενες ποσότητες σε ένα γεύμα | το απορροφούμενο ποσοστό πέφτει από 65 % σε 11 %· αμύγδαλα εξίσου καλά με διαλυμένο άλας | ελεγχόμενη μελέτη μέτρησης |
| 4 | PubChem: Οξείδιο 14792, Κιτρικό 6099959, Δισγλυκινικό 84645, Μηλικό 164748, Ταυρικό 13343447, Θρεονικό 45489777, Χλωριούχο 5360315, Χλωριούχο εξαϋδρικό 24644, Ανθρακικό 11029, Θειικό 24083, Θειικό επταϋδρικό 24843, Υδροξείδιο 73981 | βάση δεδομένων ουσιών | μοριακά βάρη ως βάση του υπολογισμού ποσοστού μας | δεδομένα αναφοράς |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | διαλυτότητα σε εργαστήριο + υγιείς | κιτρικό πιο διαλυτό, περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα απ' ό,τι μετά από οξείδιο | εργαστήριο + μικρή μελέτη |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 υγιείς, 300 mg, 60 ημέρες | κιτρικό και χηλικό αμινοξέος καλύτερα από οξείδιο· οξείδιο όπως εικονικό φάρμακο | ελεγχόμενη μελέτη |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 υγιείς άνδρες, μία δόση | κιτρικό περισσότερο στα ούρα και στο αίμα από οξείδιο | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτημένη από κατασκευαστή συμπληρωμάτων μαγνησίου |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | υγιείς, 4 σκευάσματα | οξείδιο περίπου 4 % απορρόφηση· χλωριούχο, γαλακτικό, ασπαρτικό εξίσου καλά και καλύτερα | μικρή μελέτη |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 ενήλικες, 450 mg, 24 εβδομάδες | τιμή αίματος ίδια με κιτρικό, οξείδιο, θειικό· ούρα: κιτρικό μπροστά· οξείδιο λιγότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις από κιτρικό· καμία επίδραση στην πίεση | μεγάλη ελεγχόμενη μελέτη, συγχρηματοδοτημένη από κατασκευαστή πρώτης ύλης μαγνησίου |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 υγιείς, 1 μήνας ανά μορφή | οξείδιο (520 mg) αύξησε το κυτταρικό μαγνήσιο περισσότερο από κιτρικό (296 mg) | ελεγχόμενη μελέτη, άνισες ποσότητες |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 νεαρές γυναίκες, 10 ημέρες | οξείδιο καλύτερο· αναβράζοντα δισκία ανθρακικού χωρίς αύξηση | μικρή μελέτη |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 φοιτήτριες | καμία διαφορά μεταξύ κιτρικού/γαλακτικού, υδροξειδίου και χλωριούχου | μικρή μελέτη |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 υγιείς, μία δόση | καμία μετρήσιμη αύξηση μετά από δισγλυκινικό, αύξηση μετά από οξείδιο και κιτρικό | ελεγχόμενη μελέτη, μελέτη κατασκευαστή ανταγωνιστικής μορφής |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 ασθενείς μετά από εντερικό χειρουργείο | συνολικά ίδιο· σε κακή απορρόφηση το γλυκινικό μπροστά· καλύτερα ανεκτό από οξείδιο | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 σκευάσματα σε εργαστήριο, 30 άτομα | διάλυση και απορρόφηση πολύ διαφορετικές ανά σκεύασμα | εργαστήριο + μικρή μελέτη |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 αρουραίοι, 10 μορφές | απορρόφηση 50–67 %, οι οργανικές μορφές ελαφρώς μπροστά | πείραμα σε ζώα |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | ανασκόπηση | το οξείδιο του μαγνησίου εδώ και καιρό ως καθαρτικό στην Ανατολική Ασία | ανασκόπηση |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | αρουραίοι, 5 μορφές | μηλικό υψηλότερο στο αίμα για περισσότερο χρόνο· ακετυλοταυρικό υψηλότερο στον εγκέφαλο | πείραμα σε ζώα |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 άτομα με ινομυαλγία | μαγνήσιο + μηλικό οξύ: κανένα αποτέλεσμα στην τυφλή φάση | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | αξιολόγηση 7 ανασκοπήσεων | μαγνήσιο + μηλικό οξύ: μικρή ή καμία διαφορά στον πόνο | ανασκόπηση τεκμηρίων |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | αρουραίοι | θρεονικό αύξησε το μαγνήσιο στον εγκέφαλο, καλύτερη μάθηση | πείραμα σε ζώα |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 ενήλικες, μείγμα με θρεονικό, 30 ημέρες | καλύτερα τεστ μνήμης | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτημένη από τον κατασκευαστή πρώτης ύλης |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 ενήλικες με προβλήματα ύπνου, 1 g, 21 ημέρες | καλύτερος ύπνος βάσει ερωτηματολογίου και δαχτυλιδιού μέτρησης | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτημένη από τον διανομέα πρώτης ύλης |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 ενήλικες, 2 g, 6 εβδομάδες | καλύτερα τεστ μνήμης· ύπνος μόνο εν μέρει καλύτερος | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτημένη από τον κατασκευαστή πρώτης ύλης |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | ανασκόπηση | απορρόφηση μέσω δέρματος δεν τεκμηριώνεται | ανασκόπηση |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 υγιείς | δύο σκευάσματα θαλασσινού νερού: περισσότερο μαγνήσιο στα ούρα από εικονικό φάρμακο, ίδια μεταξύ τους | μικρή μελέτη, χρηματοδοτημένη από τον κατασκευαστή |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | πείραμα σε κύτταρα | προϊόν θαλασσινού νερού παρόμοιο με χλωριούχο, καλύτερο από οξείδιο | πείραμα σε κύτταρα, η συγγραφέας εργάζεται στον κατασκευαστή |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | ελεγχόμενες μελέτες σε υγιείς | κιτρικό και χλωριούχο καλά βιοδιαθέσιμα, οξείδιο χαμηλά | ανασκόπηση |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | γνωμοδότηση αρχής | ανώτατο όριο 250 mg/ημέρα από συμπληρώματα διατροφής | επίσημη αξιολόγηση |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 ενήλικες, 250 mg δισγλυκινικό, 4 εβδομάδες | τα προβλήματα ύπνου υποχώρησαν περισσότερο απ' ό,τι με εικονικό φάρμακο (μικρό αποτέλεσμα) | ελεγχόμενη μελέτη |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | αρουραίοι | ταυρικό μαγνήσιο: επιδράσεις στην πίεση και στην καρδιά σε ζωικό μοντέλο | πείραμα σε ζώα |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | ανασκόπηση | συσσώρευση σε περιορισμένη νεφρική λειτουργία | ανασκόπηση |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 ελεγχόμενες μελέτες, 2.709 συμμετέχοντες, τουλάχιστον 4 εβδομάδες | αρτηριακή πίεση −2,8/−2,1 mmHg σε σχέση με εικονικό φάρμακο· πιο έντονη σε ανθρώπους με φάρμακα για την πίεση και με χαμηλό μαγνήσιο· σε φυσιολογική πίεση μη σημαντική | μετα-ανάλυση, υψηλή ετερογένεια μεταξύ των μελετών |
Συντάκτης: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος: 30.09.2026 · Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.
