Μαγνησιουμ δικιτρικό – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τα πάντα για το κιτρικό μαγνήσιο. Στο τέλος, θα διευκρινιστεί η διαφορά μεταξύ κιτρικού μαγνησίου, δικιτρικού μαγνησίου και τρι-δικιτρικού μαγνησίου. Παρουσιάζεται πώς λειτουργεί αυτή η ένωση μαγνησίου, ποια είναι τα πλεονεκτήματα του δικιτρικού μαγνησίου και πώς μπορεί να ληφθεί σωστά.

Τα σημαντικότερα με μια ματιά

• Το δικιτρικό μαγνήσιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και υποστηρίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα.*

• Το τρι-δικιτρικό μαγνήσιο συχνά συνιστάται για άτομα με ενεργό τρόπο ζωής και αθλητές.

• Τα συμπληρώματα διατροφής όπως το δικιτρικό μαγνήσιο πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα σε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν την αντικαθιστούν.

• Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να έχει υπακτική δράση. Γι' αυτό το λόγο το μηλικό μαγνήσιο συνιστάται ως εναλλακτική λύση.

Τι είναι το δικιτρικό μαγνήσιο;

Το δικιτρικό μαγνήσιο είναι μια ένωση από Μαγνήσιο και κιτρικό οξύ. Αυτή η ένωση έχει συνήθως συγκέντρωση μαγνησίου περίπου 15%. Το κιτρικό παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο του κιτρικού οξέος στον μεταβολισμό. Το κιτρικό μαγνήσιο είναι γνωστό για τις θετικές του επιδράσεις στο σώμα.*

Τι κάνει το δικιτρικό μαγνήσιο ξεχωριστό; Δεν πρόκειται απλώς για ένα απλό άλας μαγνησίου, αλλά υποστηρίζει διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στον ανθρώπινο οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της λειτουργίας των μυών.*

Οφέλη του τρι-δικιτρικού μαγνησίου

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του τρι-δικιτρικού μαγνησίου είναι η υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Η χημική δομή του τρι-δικιτρικού μαγνησίου αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα, με αποτέλεσμα το μαγνήσιο να αξιοποιείται πιο αποτελεσματικά από το σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιοδιαθεσιμότητα του τρι-δικιτρικού μαγνησίου είναι υψηλότερη από τις ανόργανες μορφές όπως το οξείδιο του μαγνησίου (Kappeler et al. 2017).

Ένα ακόμη πλεονέκτημα του τρι-δικιτρικού μαγνησίου είναι ότι υποστηρίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα, γεγονός που συμβάλλει σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες και διατηρεί την ομοιόσταση του σώματος.*

Ο συνδυασμός μαγνησίου με κιτρικό διευκολύνει την απορρόφηση στο έντερο, καθώς το κιτρικό απορροφάται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι η γεύση, καθώς το κιτρικό μαγνήσιο σε σύγκριση με άλλες ενώσεις όπως Γλυκινικό μαγνήσιο έχει πιο ευχάριστη γεύση και για αυτό συχνά διατίθεται σε μορφή σκόνης. Ωστόσο, μέσα σε κάψουλες, η γεύση δεν παίζει ρόλο.

Επιπλέον, το κιτρικό μαγνήσιο είναι σχετικά οικονομικό σε σύγκριση με άλλες οργανικές ενώσεις, καθώς είναι ευρέως διαδεδομένο στα συμπληρώματα διατροφής.

Μειονεκτήματα του τρι-διτρικού μαγνησίου

Αν και το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τη συμπλήρωση μαγνησίου, παρουσιάζει ορισμένα μειονεκτήματα ως προς την ανεκτικότητα. Ορισμένοι χρήστες αναφέρουν ενοχλήσεις όπως διάρροια, κοιλιακές κράμπες και φούσκωμα, επειδή το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικές για άτομα με ευαίσθητο στομάχι και να δυσχεραίνουν τη συχνή λήψη.

Γιατί το κιτρικό μαγνήσιο έχει καθαρτική δράση;

Το κιτρικό μαγνήσιο τραβάει νερό στο έντερο, με αποτέλεσμα τα κόπρανα να γίνονται πιο μαλακά και ογκώδη. Αυτό το επιπλέον νερό ενισχύει την κινητικότητα του εντέρου και διευκολύνει την αποβολή του, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, το μαγνήσιο υποστηρίζει τους μύες και τα νεύρα στο έντερο, ενισχύοντας περαιτέρω την κινητικότητα του εντέρου. Χρησιμοποιείται συχνά για περιστασιακή δυσκοιλιότητα.

Μια καλά ανεκτή εναλλακτική είναι το μαλεϊνικό μαγνήσιο που είναι πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημα και έχει λιγότερη καθαρτική δράση.

Το μαγνήσιο και η σημασία του για τον οργανισμό

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.* Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα.

Ιδιαίτερα για δραστήρια άτομα και αθλητές, το τρι-διτρικό μαγνήσιο προσφέρει πλεονεκτήματα. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμο για έντονη σωματική δραστηριότητα.*

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κόπωση και άλλα προβλήματα υγείας. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης αυτού του μετάλλου.

Σύσταση κατανάλωσης για τρι-διτρικό μαγνήσιο

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση τρι-κιτρικού μαγνησίου, βασισμένη στην περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, είναι 250–300 mg. Είναι σημαντικό να μην ξεπερνιέται αυτή η ποσότητα για να αποφευχθούν παρενέργειες όπως η διάρροια.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, η πρόσληψη μαγνησίου θα πρέπει να κατανέμεται σε τουλάχιστον δύο δόσεις την ημέρα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερού επιπέδου μαγνησίου.

Πρακτικές συμβουλές για την κατανάλωση τρι-κιτρικού μαγνησίου είναι η λήψη του σε μορφή καψουλών ή η ανάμειξη της σκόνης σε smoothie, γιαούρτι ή βρώμη. Αυτό διευκολύνει τη λήψη και την καθιστά πιο ευχάριστη.

Ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο

Η μέση ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο για τους ενήλικες είναι περίπου 350 mg. Το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στη σύνθεση πρωτεϊνών.*

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου αφορά τόσο την πρόσληψη από τη διατροφή όσο και από τα συμπληρώματα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αναποφλοίωτο ρύζι περιέχει περίπου 150 mg μαγνησίου.

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει τον ενεργειακό μεταβολισμό και την απόδοση των μυών. Το τρι-κιτρικό μαγνήσιο απορροφάται ιδιαίτερα γρήγορα και αποτελεί έτσι μία αποτελεσματική πηγή μαγνησίου.

Ασφάλεια και αποθήκευση

Όταν το κιτρικό μαγνήσιο βρίσκεται σε κάψουλες, διευκολύνεται η αποθήκευση. Εάν πρόκειται για σκόνη τρι-κιτρικού μαγνησίου, καλό είναι να αποθηκεύεται σε θερμοκρασία δωματίου, σε καθαρό και ξηρό μέρος, μακριά από άμεση ηλιακή ακτινοβολία. Είναι σημαντικό να προστατεύεται το προϊόν από την υγρασία για τη διατήρηση της ποιότητάς του.

Δεδομένου ότι οι περισσότερες συσκευασίες είναι επανασφραγιζόμενες, αυτό διευκολύνει την αποθήκευση και τη χρήση της σκόνης. Επίσης, είναι σημαντικό τα συμπληρώματα διατροφής να φυλάσσονται μακριά από μικρά παιδιά.

Ποιοτικά δραστικά συστατικά και ποιότητα

Η καθαρότητα του τρι-κιτρικού μαγνησίου διασφαλίζεται συχνά μέσω ανεξάρτητων εργαστηριακών ελέγχων που εξετάζουν το περιεχόμενο των δραστικών συστατικών και πιθανές μολύνσεις, συμπεριλαμβανομένων βαρέων μετάλλων και παθογόνων. Όμως αυτοί οι έλεγχοι διασφαλίζουν πράγματι την παροχή ενός υψηλής ποιότητας προϊόντος;

Όχι, καθώς οι ελέγχοι απλώς διαπιστώνουν ότι δεν υπάρχουν επιβλαβείς ουσίες. Ένα υψηλής ποιότητας τρι-κιτρικό μαγνήσιο ξεχωρίζει, όμως, για περισσότερα από την απουσία βλαβερών ουσιών.

Για να εξασφαλιστεί υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και ανεκτικότητα, είναι απαραίτητη μία σταθερή ένωση. Γι' αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται ποιοτικές πρώτες ύλες από έγκριτους κατασκευαστές. Αυτό, ωστόσο, συχνά δεν είναι ξεκάθαρο. Πολλοί κατασκευαστές διαφημίζουν το "Made in Germany", αλλά αρκεί μόνο η συσκευασία ή ακόμα και η τελική συσκευασία. Η προέλευση των πρώτων υλών συνήθως παραμένει άγνωστη.

Γιατί τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να αντικαταστήσουν μια ισορροπημένη διατροφή

Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση και τα συμπληρώματα διατροφής δεν αποτελούν υποκατάστατο της ισορροπημένης διατροφής. Μια ισορροπημένη και ποικιλόμορφη διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και θα πρέπει πάντα να αποτελεί προτεραιότητα.

Η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, ειδικά εάν οδηγήσει σε υπερδοσολογία. Αυτό είναι σχετικά απίθανο με το μαγνήσιο, αλλά δεν αποκλείεται.

Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για την υποστήριξη μιας κατά τα άλλα ισορροπημένης διατροφής και όχι ως η κύρια πηγή αυτής.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο μαγνήσιο είναι πραγματικά αποτελεσματικό;

Βασικά, κάθε ένωση μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. Πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό, το έχουμε εξηγήσει σε άλλη ανάρτηση: Μαγνήσιο: Πώς απορροφάται από το σώμα;.

Οι διάφορες μορφές μαγνησίου διαφέρουν ως προς το συνοδευτικό μόριο, το οποίο μπορεί να έχει διαφορετικές πρόσθετες επιδράσεις. Αυτό το εξηγήσαμε πιο αναλυτικά σε άλλη ανάρτηση: Ποιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο;.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κιτρικού μαγνησίου, δικιτρικού μαγνησίου και τρι-μαγνησικού δικιτρικού;

Η διαφορά μεταξύ Κιτρικό μαγνήσιο, δικιτρικό μαγνήσιο και Τρι-δικιτρικό μαγνήσιο έγκειται κυρίως στη χημική ονομασία και απεικόνιση της ένωσης. Η ονομασία Τρι-δικιτρικό μαγνήσιο τονίζει τον αριθμό των ιόντων μαγνησίου και κιτρικών ιόντων στην ένωση, δηλαδή τρία ιόντα μαγνησίου για κάθε δύο κιτρικά ιόντα, κάτι που είναι ταυτόσημο με τον χημικό τύπο του κιτρικού μαγνησίου. Στην πράξη, υπάρχουν καμία διαφορά στην αποτελεσματικότητα ή στη χημική δομή μεταξύ των διαφορετικών ονομασιών. Οι διαφορετικές ονομασίες οφείλονται απλώς σε στρατηγικές μάρκετινγκ ή στην ακριβή περιγραφή της σύνθεσης.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 250-300 χιλιοστόγραμμα τρι-δικιτρικού μαγνησίου, κατανεμημένα σε τουλάχιστον δύο δόσεις.

Μπορώ να πάρω τρι-δικιτρικό μαγνήσιο μαζί με άλλα συμπληρώματα διατροφής;

Ναι, το τρι-δικιτρικό μαγνήσιο μπορεί να συνδυαστεί με άλλα συμπληρώματα διατροφής, εφόσον δεν ξεπεραστεί η μέγιστη ημερήσια δόση.

*Ισχυρισμοί Υγείας:

1. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών (Κανονισμός (ΕΕ) αρ. 432/2012).

   Εξήγηση: Το μαγνήσιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης στον οργανισμό που βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας μεταλλικών στοιχείων όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο. Αυτή η ισορροπία είναι σημαντική για τη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων, τη σύσπαση των μυών και τη νευρική αγωγιμότητα.

2. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων (Κανονισμός (ΕΕ) αρ. 432/2012).

   Εξήγηση: Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και στη σύσπαση των μυών. Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, συμβάλλοντας στη γενική σωματική απόδοση και στον συντονισμό.

3. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης (Κανονισμός (ΕΕ) αρ. 432/2012).

   Εξήγηση: Το μαγνήσιο συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αίσθησης κόπωσης και να ενισχύσουν τη γενική παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.

4. Το μαγνήσιο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας (Κανονισμός (ΕΕ) αρ. 432/2012).

   Εξήγηση: Το μαγνήσιο λειτουργεί ως συνένζυμο σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό της ενέργειας. Υποστηρίζει τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης.