Σύγκριση των σημαντικότερων ενώσεων μαγνησίου
Μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Από τη λειτουργία των μυών μέχρι τη νευρική αγωγιμότητα και την παραγωγή ενέργειας – το μαγνήσιο παίζει κεντρικό ρόλο για την υγεία μας. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ενώσεις μαγνησίου ίδιες. Σε αυτό το άρθρο ρίχνουμε μια λεπτομερή ματιά στις συχνότερα χρησιμοποιούμενες ενώσεις – οξείδιο μαγνησίου, κιτρικό, μηλικό, γλυκινικό, ταουρικό και L-θρεονικό μαγνησίου. Τις συγκρίνουμε ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα, την ανοχή, την επίδραση και τις διάφορες ομάδες-στόχους. Η βιοδιαθεσιμότητα των διατροφικών συμπληρωμάτων αναφέρεται στο ποσοστό της ουσίας που λαμβάνεται και στη συνέχεια γίνεται πραγματικά διαθέσιμη και αξιοποιήσιμη από το σώμα.
1. Οξείδιο μαγνησίου
Το οξείδιο μαγνησίου είναι μια ανόργανη ένωση, στην οποία το μαγνήσιο Μαγνήσιο ενώνεται με το οξυγόνο (οξείδιο). Το οξείδιο μαγνησίου είναι πολύ οικονομικό και για αυτό χρησιμοποιείται συχνά.
βιοδιαθεσιμότητα
Το οξείδιο μαγνησίου χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, περίπου 60%, ωστόσο η βιοδιαθεσιμότητα του είναι σχετικά χαμηλή. Μελέτες δείχνουν ότι μόνο περίπου 4–12% του περιεχόμενου μαγνησίου απορροφάται αποτελεσματικά από τον οργανισμό (Firoz & Graber, 2001).
Ανοχή / συμβατότητα
Λόγω της κακής απορρόφησης, το μεγαλύτερο μέρος του οξειδίου του μαγνησίου παραμένει στο έντερο, γεγονός που συχνά οδηγεί σε διάρροια. Για το λόγο αυτό χρησιμοποιείται συχνά ως καθαρτικό.
Επίδραση
Σε αντίθεση με τις οργανικές ενώσεις, το οξείδιο του μαγνησίου δεν επωφελείται από πρόσθετες επιδράσεις των δεσμευτικών ουσιών.
Ομάδα-στόχος
Κατάλληλο για άτομα που αναζητούν μια οικονομική λύση.
2. Κιτρικό μαγνήσιο
Κιτρικό μαγνήσιο είναι μια οργανική ένωση, όπου το μαγνήσιο συνδέεται με το κιτρικό ανιόν (ανιόν κιτρικού οξέος).
βιοδιαθεσιμότητα
Το κιτρικό μαγνήσιο έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα. Διαλύεται καλά στο νερό και απορροφάται αποτελεσματικά από το σώμα (Lindberg et al., 1990).
Ανοχή / συμβατότητα
Το κιτρικό μαγνήσιο γενικά είναι καλά ανεκτό, αλλά έχει ελαφρώς καθαρτική δράση, γι' αυτό συχνά χρησιμοποιείται για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Επίδραση
Είναι κατάλληλο για γενική συμπλήρωση μαγνησίου και συχνά συνιστάται σε περιπτώσεις μυϊκών κραμπών και έλλειψης ενέργειας.*
Ομάδα-στόχος
Ιδανικό για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την πρόσληψη μαγνησίου και έχουν ταυτόχρονα ήπια δυσκοιλιότητα.
3. Μαγνήσιο μαλικό
μαγνήσιο μηλικό είναι μια οργανική ένωση στην οποία το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μηλικό οξύ.
βιοδιαθεσιμότητα
Το μαγνήσιο μαλικό είναι γνωστό για την υψηλή βιοδιαθεσιμότητά του και την καλή απορρόφηση. Μελέτες δείχνουν ότι το μηλικό οξύ ως χηλικός παράγοντας μπορεί να προάγει αποτελεσματικά την απορρόφηση του μαγνησίου (Zuysal et al., 2018).
Ανοχή / συμβατότητα
Αυτή η ένωση είναι καλά ανεκτή και σπάνια προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα.
Επίδραση
Το μαγνήσιο μαλικό χρησιμοποιείται συχνά για εξάντληση και μυϊκούς πόνους, ιδιαίτερα σε άτομα με ινομυαλγία. Μια μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός μαγνησίου και μηλικού οξέος απέφερε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της ινομυαλγίας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του πόνου και της αύξησης της ενέργειας (Abraham & Flechas, 1992). Ο συνδυασμός με το μηλικό οξύ υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας.*
Ομάδα-στόχος
Συνιστάται για δραστήρια άτομα που εκτιμούν τις επιπρόσθετες ιδιότητες του μηλικού οξέος.
4. Μαγνήσιο γλυκινικό
Αυτή η ένωση συνδυάζει το μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη.
βιοδιαθεσιμότητα
Γλυκινικό μαγνήσιο (επίσης διγλυκινικό) διακρίνεται για την πολύ υψηλή βιοδιαθεσιμότητά του. Μελέτες δείχνουν ότι απορροφάται αποτελεσματικά, καθώς ο δεσμός με τη γλυκίνη δημιουργεί μια σταθερή και εύκολα απορροφήσιμη ένωση (Hartle et al. 2016).
Ανοχή / συμβατότητα
Αυτή η ένωση είναι ιδιαίτερα φιλική προς το στομάχι.
Επίδραση
Το μαγνήσιο γλυκινικό έχει χαλαρωτικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται συχνά για διαταραχές ύπνου, άγχος και μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της νευρικής και μυϊκής δραστηριότητας και μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις στρες, προβλημάτων ύπνου και μυϊκών κραμπών (Faryadi, 2012).*
Ομάδα-στόχος
Ιδανικό για άτομα με ευαίσθητο στομάχι, διαταραχές ύπνου ή στρες.
5. Μαγνήσιο ταυρικό
βιοδιαθεσιμότητα
μαγνήσιο ταουρικό έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενώ η δέσμευση με ταυρίνη προσφέρει συνεργιστικά αποτελέσματα. Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για το καρδιαγγειακό σύστημα (DiNicolantonio et al., 2018).
Ανοχή / συμβατότητα
Γενικά είναι καλά ανεκτό και σπάνια προκαλεί γαστρεντερικές διαταραχές.
Επίδραση
Το μαγνήσιο ταυρικό υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Ο συνδυασμός μαγνησίου και ταυρίνης έχει αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της μείωσης του οξειδωτικού στρες (DiNicolantonio et al., 2018). Μπορεί επίσης να βοηθήσει σε άγχος και νευρικότητα.*
Ομάδα-στόχος
Συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις ή στρες.
6. Μαγνήσιο-L-Θρεονικό
Μαγνήσιο-L-Θρεονικό είναι μια καινοτόμος οργανική ένωση, στην οποία το μαγνήσιο συνδέεται με το L-Θρεονικό, έναν μεταβολίτη της βιταμίνης C.
βιοδιαθεσιμότητα
Το μαγνήσιο-L-Θρεονικό έχει μια μοναδική ιδιότητα: μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να δράσει άμεσα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά τη συγκέντρωση μαγνησίου στον εγκέφαλο (Slutsky et al., 2010).
Ανοχή / συμβατότητα
Αυτή η ένωση είναι καλά ανεκτή και δεν έχει γνωστές παρενέργειες.
Επίδραση
Το μαγνήσιο-L-Θρεονικό βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης. Μια μελέτη έδειξε ότι το μαγνήσιο-L-Θρεονικό μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση μαγνησίου στον εγκέφαλο και να βελτιώσει τη μνήμη καθώς και την πνευματική απόδοση (Slutsky et al., 2010).
Ομάδα-στόχος
Ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου ή να αντιμετωπίσουν τη σχετιζόμενη με την ηλικία γνωστική εξασθένηση.
Περίληψη και συστάσεις
Η επιλογή της κατάλληλης ένωσης μαγνησίου εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες:
- Αθλητές: Μαγνήσιο κιτρικό ή μαγνήσιο μηλικού για υποστήριξη των μυών και της ενέργειας*.
- Άτομα με ευαίσθητο στομάχι: Γλυκινικό μαγνήσιο
- Για γνωστική υποστήριξη: Μαγνήσιο-L-Θρεονικό για την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
- Υποστήριξη καρδιαγγειακού συστήματος: μαγνήσιο ταουρικό
Επίσημοι ισχυρισμοί υγείας
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.*
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.*
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.*
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στον μεταβολισμό της ενέργειας.*
Οι δηλώσεις αυτές βασίζονται στους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της Ευρωπαϊκής Επιτροπής.
