Με λίγα λόγια: Το μαγνήσιο ταιριάζει με σχεδόν οτιδήποτε άλλο παίρνετε. Βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρος, κάλιο, βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη μπορείτε να τα παίρνετε στο ίδιο γεύμα. Για τη βιταμίνη D και τη Β6 υπάρχουν μάλιστα μελέτες όπου ο συνδυασμός είχε καλύτερα αποτελέσματα από τη μεμονωμένη ουσία, στη Β6 κυρίως σε έντονο στρες. Μόνο τον σίδηρο είναι καλύτερα να τον παίρνετε σε άλλο γεύμα, με απόσταση περίπου δύο ωρών.
Τα βασικά με μια ματιά
- Βιταμίνη D και μαγνήσιο: καλό ζευγάρι. Το μαγνήσιο χρειάζεται για την επεξεργασία της βιταμίνης D, και σε μια μελέτη η τιμή της βιταμίνης D αυξήθηκε περισσότερο με τα δύο μαζί.
- Ασβέστιο και ψευδάργυρος: σε συνήθεις ποσότητες συνδυάζονται χωρίς πρόβλημα με το μαγνήσιο.
- Κάλιο: ταιριάζει καλά, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται μαγνήσιο για να διατηρεί το κάλιο.
- Βιταμίνη Β6: σε μια μελέτη με έντονα στρεσαρισμένους ενήλικες, το μαγνήσιο μαζί με Β6 βοήθησε περισσότερο από το μαγνήσιο μόνο του.
- Σίδηρος: καλύτερα σε άλλη ώρα, ιδανικά με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι αντί για γάλα.
Περιεχόμενα
- Όλοι οι συνδυασμοί με μια ματιά
- Μαγνήσιο και βιταμίνη D
- Μαγνήσιο και ασβέστιο
- Μαγνήσιο και ψευδάργυρος
- Μαγνήσιο και κάλιο
- Μαγνήσιο και σίδηρος
- Μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
- Μαγνήσιο και τρυπτοφάνη
- Βιταμίνη C, Β12, ωμέγα-3 και σελήνιο
- Τι δεν πρέπει να παίρνετε μαζί με μαγνήσιο;
- Το πρόγραμμα συνδυασμών σας για τη μέρα
- Συχνές ερωτήσεις
- Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Όλοι οι συνδυασμοί με μια ματιά
| Συνδυασμός | Μαζί στο ίδιο γεύμα; | Χρειάζεται απόσταση; | Μελέτες |
|---|---|---|---|
| Μαγνήσιο + βιταμίνη D | ναι | όχι | ελπιδοφόρες |
| Μαγνήσιο + ασβέστιο | ναι | όχι | στέρεες |
| Μαγνήσιο + ψευδάργυρος | ναι | όχι, σε συνήθεις ποσότητες | ανάμεικτες |
| Μαγνήσιο + κάλιο | ναι | όχι | στέρεες |
| Μαγνήσιο + σίδηρος | καλύτερα χωριστά | περ. 2 ώρες | περιορισμένες |
| Μαγνήσιο + βιταμίνη Β6 | ναι | όχι | ελπιδοφόρες |
| Μαγνήσιο + τρυπτοφάνη | ναι | όχι | θετικές |
Η στήλη «Μελέτες» δείχνει πόσο καλά έχει ερευνηθεί ο ίδιος ο συνδυασμός, όχι το μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό. Τα στοιχεία βρίσκονται στις ενότητες και στον πίνακα πηγών στο τέλος.
Μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D και μαγνήσιο μαζί;
Ναι, και τα δύο αλληλοσυμπληρώνονται. Πάρτε τα καλύτερα μαζί σε ένα γεύμα που περιέχει λίγο λίπος, για παράδειγμα πρωινό με γιαούρτι ή αυγό. Απόσταση δεν χρειάζεται.
Ο λόγος για την καλή συνεργασία: το μαγνήσιο χρειάζεται για τον σχηματισμό, τη μεταφορά και την ενεργοποίηση της βιταμίνης D.1 Όποιος παίρνει πολλή βιταμίνη D, καλό είναι να προσέχει και την πρόσληψη μαγνησίου.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε μια ελεγχόμενη μελέτη με 180 ενήλικες μεταξύ 40 και 85 ετών, οι συμμετέχοντες πήραν επί δώδεκα εβδομάδες μαγνήσιο ή εικονικό σκεύασμα. Όταν η τιμή της βιταμίνης D ήταν αρχικά χαμηλή, αυξήθηκε με το μαγνήσιο. Όταν ήταν ήδη υψηλή, μειώθηκε. Οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι μια καλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να είναι σημαντική για μια βέλτιστη τιμή βιταμίνης D.2 Μια δεύτερη μελέτη παρακολούθησε 95 ενήλικες με υπέρβαρο. Η τιμή της βιταμίνης D αυξήθηκε περισσότερο στην ομάδα με 1.000 IU βιταμίνης D3 συν 360 mg μαγνησίου ως γλυκινικό, κατά μέσο όρο κατά 6,3 ng/ml.3
Αντίστροφα, η βιταμίνη D επηρεάζει ελάχιστα την απορρόφηση του μαγνησίου: σε 47 μελέτες ισοζυγίου αυξήθηκε μόνο λίγο.4 Δεν απορροφάτε λοιπόν καλύτερα το μαγνήσιο εξαιτίας της βιταμίνης D, αλλά η βιταμίνη D επωφελείται από μια καλή πρόσληψη μαγνησίου.
Και για τα δύο θρεπτικά συστατικά υπάρχουν εγκεκριμένοι στην ΕΕ ισχυρισμοί, που ταιριάζουν καλά εδώ:
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση/χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Συμβουλή: Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Σε γεύμα με λίπος μετρήθηκε σε μια μελέτη μια κατά 32 % υψηλότερη μέγιστη τιμή στο αίμα απ' ό,τι σε γεύμα χωρίς λίπος.5 Ένα πρωινό με αυγό, τυρί, γιαούρτι ή λίγους ξηρούς καρπούς είναι λοιπόν μια καλή σταθερή στιγμή για βιταμίνη D και μαγνήσιο.
Για το πόσο μαγνήσιο είναι σκόπιμο όταν παίρνετε βιταμίνη D, δεν υπάρχει ξεχωριστός τύπος. Ισχύει η συνήθης ημερήσια ανάγκη, και από συμπληρώματα διατροφής το πολύ 250 mg μαγνησίου την ημέρα.6 Για τη βιταμίνη D το ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 100 µg (4.000 IU) την ημέρα.6 Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε, θα το βρείτε στο Πόσο μαγνήσιο την ημέρα;
Βιταμίνη D3, K2 και μαγνήσιο μαζί
Πολλά σκευάσματα συνδυάζουν βιταμίνη D3 με βιταμίνη K2. Μπορείτε να τα παίρνετε άνετα μαζί με μαγνήσιο, επίσης σε γεύμα με λίπος. Από μελέτες δεν γνωρίζουμε να εμποδίζει το ένα την απορρόφηση του άλλου.
Σημαντικό: Αν παίρνετε αντιπηκτικά τύπου ανταγωνιστή βιταμίνης Κ (π.χ. φαινπροκουμόνη, βαρφαρίνη), παίρνετε βιταμίνη K2 μόνο σε συνεννόηση με τον γιατρό σας. Σε μια μελέτη ήδη 10 έως 20 µg K2 την ημέρα άλλαξαν τις τιμές πήξης σε ένα μέρος των συμμετεχόντων.7
Μπορούμε να πάρουμε ασβέστιο και μαγνήσιο μαζί;
Ναι. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορείτε να τα πάρετε στο ίδιο γεύμα, απόσταση δεν χρειάζεται. Η ανησυχία ότι το ασβέστιο μπλοκάρει την απορρόφηση του μαγνησίου δεν επιβεβαιώνεται από μετρήσεις στο έντερο: το ασβέστιο την επηρεάζει ελάχιστα.8
Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η αναλογία μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί προτείνουν να παίρνετε περίπου διπλάσιο ασβέστιο από μαγνήσιο, δηλαδή μια αναλογία περίπου 2 προς 1.1, 9 Στις δυτικές χώρες είναι συχνά υψηλότερη, επειδή πολύ ασβέστιο προέρχεται από γαλακτοκομικά και σχετικά λίγο μαγνήσιο.9
Τι δείχνουν οι μελέτες: Μια ανάλυση διατροφικών δεδομένων από τις ΗΠΑ βρήκε από το 2000 και μετά μια μέση αναλογία άνω του 3 προς 1. Οι συγγραφείς προτείνουν εύρος 1,7 έως 2,6 και βλέπουν στην πολλή πρόσληψη ασβεστίου έναν λόγο να προσέχετε το μαγνήσιο.9
Και για τα δύο μέταλλα υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί:
- Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Στην πράξη: Παίρνετε 1.000 mg ασβέστιο την ημέρα από τροφή και σκεύασμα; Τότε ταιριάζουν περίπου 400 έως 500 mg μαγνήσιο από όλες τις πηγές (δικός μας υπολογισμός με αναλογία 2 προς 1 έως 2,5 προς 1). Προσοχή στον σίδηρο: το ασβέστιο μειώνει σημαντικά την απορρόφησή του. Τα σκευάσματα ασβεστίου και τα γαλακτοκομικά καλύτερα όχι μαζί με το χάπι σιδήρου.10
Μπορούμε να πάρουμε ψευδάργυρο και μαγνήσιο μαζί;
Ναι. Στις ποσότητες που περιέχουν τα συνήθη σκευάσματα, μπορείτε να παίρνετε ψευδάργυρο και μαγνήσιο μαζί, για παράδειγμα και τα δύο στο βραδινό. Απόσταση δεν χρειάζεται.
Μόνο πολύς ψευδάργυρος επιβραδύνει το μαγνήσιο: σε μια μελέτη 142 mg ψευδαργύρου την ημέρα μείωσαν την απορρόφηση και το ισοζύγιο του μαγνησίου.11 Αυτό είναι πάνω από πενταπλάσιο της ποσότητας που θεωρείται ασφαλές ανώτατο όριο. Για ενήλικες είναι 25 mg ψευδαργύρου την ημέρα από όλες τις πηγές.6
Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε ένα ιταλικό γηροκομείο, 43 ηλικιωμένοι με προβλήματα ύπνου πήραν επί οκτώ εβδομάδες ένα βραδινό μείγμα. Περιείχε 5 mg μελατονίνη, 225 mg μαγνήσιο και 11,25 mg ψευδάργυρο. Οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν μετά αισθητά καλύτερα απ' ό,τι με placebo.12 Σε 16 νέους αθλητές, που κοιμήθηκαν δύο νύχτες μόνο τέσσερις ώρες, ένας συνδυασμός ψευδαργύρου-μαγνησίου αντίθετα δεν έκανε καμία διαφορά.13 Τι αποδίδει ο συνδυασμός εξαρτάται λοιπόν πολύ από το ποιος τον παίρνει και για ποιο σκοπό.
Για τον ψευδάργυρο είναι εγκεκριμένοι, μεταξύ άλλων, αυτοί οι ισχυρισμοί:
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών.
Μπορούμε να πάρουμε κάλιο και μαγνήσιο μαζί;
Ναι, τα δύο μάλιστα πάνε μαζί. Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι τα σημαντικότερα μέταλλα στο εσωτερικό των κυττάρων, και ο οργανισμός χρειάζεται μαγνήσιο για να διατηρεί το κάλιο. Μπορείτε να τα πάρετε μαζί σε ένα γεύμα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Όταν λείπει μαγνήσιο, τα νεφρά χάνουν περισσότερο κάλιο, και μια χαμηλή τιμή καλίου δύσκολα αντισταθμίζεται τότε μόνο με κάλιο.14 Γι' αυτό οι γιατροί, όταν το κάλιο είναι χαμηλό, ελέγχουν συχνά και το μαγνήσιο. Σε μια μελέτη με 300 γυναίκες, που έπαιρναν λίγο κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο από τη διατροφή τους, το κάλιο μείωσε ελαφρά την αρτηριακή πίεση. Το μαγνήσιο επιπλέον δεν ενίσχυσε αυτό το αποτέλεσμα.15
Εγκεκριμένο είναι και για τα δύο:
- Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Σημαντικό: Κάλιο ως σκεύασμα μόνο σε συνεννόηση με γιατρό, αν έχετε νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα για την πίεση όπως αναστολείς ΜΕΑ ή σαρτάνες ή καλιοσυντηρητικά διουρητικά (π.χ. σπιρονολακτόνη). Τότε η τιμή του καλίου στο αίμα μπορεί να ανέβει υπερβολικά.16 Και το μαγνήσιο σε μειωμένη νεφρική λειτουργία έχει νόημα μόνο σε συνεννόηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους τα φρούτα, τα λαχανικά, οι πατάτες και τα όσπρια είναι ο πιο απλός δρόμος προς περισσότερο κάλιο. Πολλές από αυτές τις τροφές δίνουν ταυτόχρονα και μαγνήσιο.
Μπορούμε να πάρουμε σίδηρο και μαγνήσιο μαζί;
Καλύτερα όχι την ίδια στιγμή. Πάρτε τον σίδηρο σε άλλο γεύμα από το μαγνήσιο, με απόσταση περίπου δύο ωρών. Ένα δοκιμασμένο μοτίβο: σίδηρος το πρωί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, μαγνήσιο στο βραδινό.
Το υπόβαθρο: ενώσεις μαγνησίου με αλκαλική δράση, όπως υπάρχουν και σε φάρμακα κατά της καούρας, μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο στο έντερο. Για συνήθεις ποσότητες μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής υπάρχουν ελάχιστες μετρήσεις γι' αυτό. Την απόσταση τη συνιστούμε λοιπόν από προσοχή, δεν σας κοστίζει τίποτα.
Τι δείχνουν οι μελέτες: Σε μια μελέτη με 13 άνδρες, το υδροξείδιο του μαγνησίου μείωσε την απορρόφηση σιδήρου περίπου στο μισό.17 Σε παρόμοια μελέτη με 16 άνδρες δεν βρέθηκε διαφορά.18 Και οι δύο μελέτες δούλεψαν με πολύ υψηλές ποσότητες, όπως σε δηλητηρίαση από σίδηρο. Ήδη το 1969 το τρισιλικικό μαγνήσιο, ένα φάρμακο κατά της καούρας, μείωσε την απορρόφηση σιδήρου.19 Σαφώς πιο έντονα επιβραδύνει το ασβέστιο: 165 mg ασβέστιο από γάλα ή τυρί μείωσαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 50 έως 60 %.10
Στην πράξη: Πάρτε τον σίδηρο με βιταμίνη C, για παράδειγμα με χυμό πορτοκάλι ή πιπεριά, γιατί η βιταμίνη C ευνοεί την απορρόφηση σιδήρου.20 Καφέ, τσάι και γάλα καλύτερα όχι στο ίδιο γεύμα.20 Το μαγνήσιο και το ασβέστιο τα παίρνετε τότε στο μεσημεριανό ή στο βραδινό.
Για τον σίδηρο είναι εγκεκριμένοι, μεταξύ άλλων, αυτοί οι ισχυρισμοί:
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα.
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Μαγνήσιο με βιταμίνη Β6: τι προσφέρει ο συνδυασμός;
Μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 μπορείτε να τα πάρετε καλά μαζί, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Ο συνδυασμός είναι ευρέως διαδεδομένος ως «σύμπλεγμα μαγνησίου-Β6», και υπάρχει μια μεγαλύτερη μελέτη που συνέκρινε ακριβώς αυτές τις δύο ουσίες.
Τι δείχνουν οι μελέτες: 264 στρεσαρισμένοι ενήλικες με χαμηλή τιμή μαγνησίου στο αίμα πήραν επί οκτώ εβδομάδες 300 mg μαγνήσιο, είτε με 30 mg βιταμίνη Β6 είτε χωρίς. Και στις δύο ομάδες η τιμή στρες στο ερωτηματολόγιο μειώθηκε αισθητά, κατά περίπου 45 % και 42 %. Στους 162 συμμετέχοντες με έντονο στρες βελτιώθηκε με τη Β6 κατά 24 % περισσότερο απ' ό,τι με μαγνήσιο μόνο.21 Την τιμή μαγνησίου στα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν την αύξησε επιπλέον η Β6.22 Το πλεονέκτημα δεν οφειλόταν λοιπόν σε καλύτερη απορρόφηση του μαγνησίου.
Και για τα δύο υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί, που ταιριάζουν καλά εδώ:
- Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Η δική μας εκτίμηση: Όποιος θέλει να κάνει κάτι για τον εαυτό του σε απαιτητικές περιόδους, μπορεί να συνδυάσει άνετα μαγνήσιο με βιταμίνη Β6. Προσέξτε την ποσότητα. Η ευρωπαϊκή αρχή για τα τρόφιμα θέτει το ανώτατο όριο για τη Β6 στα 12 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Πολλή Β6 για μεγάλο διάστημα μπορεί να ερεθίσει τα νεύρα.6 Η μελέτη δούλεψε με 30 mg. Για καθημερινή λήψη με δική σας πρωτοβουλία καλύτερα να μείνετε στα 12 mg το πολύ.
Και μαγνήσιο με τρυπτοφάνη;
Και αυτό ταιριάζει, καλύτερα το βράδυ στο βραδινό. Η τρυπτοφάνη είναι η πρώτη ύλη για τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Όποιος παίρνει αντικαταθλιπτικά, ας μιλήσει με τον γιατρό του πριν από την τρυπτοφάνη. Όλα για τις μελέτες, τη δοσολογία και την ασφάλεια βρίσκονται στο άρθρο μας L-τρυπτοφάνη και μαγνήσιο.
Βιταμίνη C, Β12, ωμέγα-3 και σελήνιο: συνδυάζονται;
Ναι. Για τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Β12, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το σελήνιο δεν μας είναι γνωστές μελέτες που να δείχνουν αμοιβαία παρενόχληση με το μαγνήσιο. Μπορείτε να τα παίρνετε στο ίδιο γεύμα. Οι κάψουλες ωμέγα-3, όπως και η βιταμίνη D, ταιριάζουν καλύτερα σε γεύμα με λίγο λίπος.
Τι δεν πρέπει να παίρνετε μαζί με μαγνήσιο;
Στα θρεπτικά συστατικά η λίστα είναι σύντομη: τον σίδηρο τον παίρνετε χωριστά, ο ψευδάργυρος μένει σε συνήθεις ποσότητες. Πιο σημαντικά είναι ορισμένα φάρμακα που δεσμεύει το μαγνήσιο στο έντερο.
| Τι | Πώς το συνδυάζετε |
|---|---|
| Σίδηρος | περ. 2 ώρες απόσταση, χωριστό γεύμα |
| Πολύ υψηλή δόση ψευδαργύρου (πολύ πάνω από 25 mg) | αποφύγετέ το, επιβραδύνει το μαγνήσιο11 |
| Θυρεοειδική ορμόνη (λεβοθυροξίνη) | σε διαφορετική ώρα, την απόσταση συζητήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό |
| Αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες, κινολόνες) | μαγνήσιο 4 ώρες πριν ή 2 ώρες μετά |
| Φάρμακα για την οστεοπόρωση (διφωσφονικά) | απόσταση σύμφωνα με το φύλλο οδηγιών |
Οι λεπτομέρειες και οι μελέτες για τα φάρμακα βρίσκονται στο Τι δεν πρέπει να παίρνετε μαζί με μαγνήσιο;
Σημαντικό: Αν παίρνετε τακτικά φάρμακα, συζητήστε το πρόγραμμα λήψης σας μία φορά με τον γιατρό σας ή στο φαρμακείο. Αυτό ισχύει ιδίως σε νεφρική νόσο, αντιπηκτικά και φάρμακα για την πίεση.
Το πρόγραμμα συνδυασμών σας για τη μέρα
Έτσι μπορείτε να κατανείμετε λογικά περισσότερα σκευάσματα μέσα στην ημέρα:
| Γεύμα | Τι ταιριάζει καλά μαζί |
|---|---|
| Πρωινό με λίγο λίπος | Βιταμίνη D (με ή χωρίς K2), μαγνήσιο, ωμέγα-3, βιταμίνες Β |
| Χωριστό γεύμα, με βιταμίνη C | Σίδηρος, χωρίς γάλα, καφέ και ασβέστιο |
| Βραδινό | Μαγνήσιο, ψευδάργυρος, ασβέστιο, ενδεχομένως τρυπτοφάνη |
Αν παίρνετε πάνω από περίπου 250 mg μαγνήσιο την ημέρα, μοιράστε τα σε δύο γεύματα· έτσι ο οργανισμός σας απορροφά μεγαλύτερο ποσοστό. Γιατί συμβαίνει αυτό, το εξηγούμε στο Πότε παίρνουμε μαγνήσιο; Τι άλλο ευνοεί την απορρόφηση, βρίσκεται στο Πώς απορροφάτε το μαγνήσιο;
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να πάρω ψευδάργυρο και μαγνήσιο μαζί; Ναι. Σε συνήθεις ποσότητες τα δύο δεν παρενοχλούνται. Μόνο πολύς ψευδάργυρος, σε μια μελέτη 142 mg την ημέρα, επιβράδυνε την απορρόφηση μαγνησίου.11 Μείνετε το πολύ σε 25 mg ψευδαργύρου την ημέρα.6
Γιατί δεν πρέπει να παίρνουμε ασβέστιο και μαγνήσιο μαζί; Αυτή είναι μια διαδεδομένη συμβουλή που οι μετρήσεις δεν την επιβεβαιώνουν: το ασβέστιο επηρεάζει ελάχιστα την απορρόφηση του μαγνησίου.8 Αντίθετα, το ασβέστιο καλό είναι να το παίρνετε χωριστά από τον σίδηρο, γιατί το ασβέστιο επιβραδύνει την απορρόφησή του.10
Μήπως δεν πρέπει να παίρνουμε βιταμίνη D και μαγνήσιο μαζί; Όχι, μπορείτε κάλλιστα να τα πάρετε μαζί. Δεν υπάρχει λόγος για απόσταση. Το μαγνήσιο χρειάζεται για την επεξεργασία της βιταμίνης D, και σε μια μελέτη η τιμή βιταμίνης D αυξήθηκε περισσότερο με τα δύο μαζί.1, 3
Πόσο μαγνήσιο όταν παίρνουμε βιταμίνη D; Δεν υπάρχει ξεχωριστή σύσταση. Ισχύει η συνήθης ημερήσια ανάγκη σας. Στη μελέτη με βιταμίνη D3 οι συμμετέχοντες πήραν 360 mg μαγνήσιο την ημέρα,3 το ανώτατο όριο για μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής είναι 250 mg.6 Το υπόλοιπο το καλύπτει ιδανικά η διατροφή.
Πόση απόσταση ανάμεσα σε σίδηρο και μαγνήσιο; Περίπου δύο ώρες. Αυτή είναι η σύστασή μας από προσοχή, επειδή αλκαλικές ενώσεις μαγνησίου σε μελέτες μπόρεσαν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.17, 19
Μαγνήσιο με κάλιο: τι προσφέρει αυτό; Το κάλιο και το μαγνήσιο συνεργάζονται στενά: χωρίς αρκετό μαγνήσιο ο οργανισμός διατηρεί χειρότερα το κάλιο.14 Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Σε νεφρική νόσο και ορισμένα φάρμακα για την πίεση, ζητήστε πρώτα ιατρική συμβουλή.16
Όρια της έρευνας και όλες οι πηγές
Μελέτες που εξετάζουν ακριβώς έναν συνδυασμό δύο ουσιών έναντι των μεμονωμένων ουσιών και ενός εικονικού σκευάσματος είναι σπάνιες. Οι μελέτες για τη βιταμίνη D είναι μεσαίου μεγέθους και διήρκεσαν δώδεκα εβδομάδες· η δεύτερη εξέτασε ανθρώπους με υπέρβαρο. Η μελέτη για τη Β6 δεν είχε ομάδα placebo και ήταν τυφλή μόνο για όσους αξιολογούσαν τα δεδομένα. Πληρώθηκε από τον κατασκευαστή του σκευάσματος, και το πλεονέκτημα φάνηκε μόνο στην υποομάδα με έντονο στρες. Για ψευδάργυρο και μαγνήσιο υπάρχουν θετικά ευρήματα κυρίως από μεικτά σκευάσματα με μελατονίνη, η σύντομη μελέτη με αθλητές δεν βρήκε αποτέλεσμα. Στην αρτηριακή πίεση το μαγνήσιο επιπλέον του καλίου δεν έφερε πρόσθετο όφελος σε μια μελέτη. Για σίδηρο και μαγνήσιο σε συνήθεις ποσότητες λείπουν μετρήσεις· οι υπάρχουσες μελέτες δούλεψαν με ποσότητες όπως σε δηλητηρίαση ή με φάρμακα κατά της καούρας. Η προτεινόμενη αναλογία ασβεστίου-μαγνησίου προέρχεται από παρατηρησιακά δεδομένα, όχι από παρεμβατικές μελέτες.
Εμφάνιση όλων των 22 μελετών και πηγών
| # | Μελέτη | Ποιοι μελετήθηκαν | Αποτέλεσμα | Αξιοπιστία |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Rosanoff et al. 2016, Adv Nutr | ανασκόπηση | το μαγνήσιο χρειάζεται για τον σχηματισμό και την ενεργοποίηση της βιταμίνης D· Ca:Mg περίπου 2 προς 1 ευνοϊκό | ανασκόπηση |
| 2 | Dai et al. 2018, Am J Clin Nutr | 180 ενήλικες, 40–85 ετών, μαγνήσιο δοσολογημένο κατά τη διατροφή, 12 εβδομάδες | η τιμή βιταμίνης D αυξήθηκε σε χαμηλή αρχική τιμή, μειώθηκε σε υψηλή | ελεγχόμενη μελέτη, δημόσια χρηματοδοτούμενη (NCI) |
| 3 | Cheung et al. 2022, Nutrition | 95 ενήλικες με υπέρβαρο, 1.000 IU D3 ± 360 mg γλυκινικό μαγνήσιο, 12 εβδομάδες | μεγαλύτερη αύξηση βιταμίνης D με τον συνδυασμό (+6,3 ng/ml) | ελεγχόμενη μελέτη, χρηματοδοτούμενη από την American Heart Association |
| 4 | Hodgkinson et al. 1979, Clin Sci | 47 μελέτες ισοζυγίου, ασθενείς | βιταμίνη D: απορρόφηση μαγνησίου ελαφρώς υψηλότερη, ισοζύγιο αμετάβλητο | βασική μελέτη |
| 5 | Dawson-Hughes et al. 2015, J Acad Nutr Diet | 50 ηλικιωμένοι ενήλικες, εφάπαξ βιταμίνη D3 | με λίπος 32 % υψηλότερη μέγιστη τιμή | μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη |
| 6 | EFSA 2025: σύνοψη των ανώτατων ορίων | επισκόπηση αρχής (Έκδοση 11) | ανώτατα όρια ενηλίκων: μαγνήσιο από συμπλήρωμα 250 mg, ψευδάργυρος 25 mg, βιταμίνη Β6 12 mg, βιταμίνη D 100 µg, ασβέστιο 2.500 mg | επίσημη αξιολόγηση |
| 7 | Theuwissen et al. 2013, J Thromb Haemost | 15 υγιείς υπό ανταγωνιστή βιταμίνης Κ, 10–45 µg K2 | τιμή πήξης άλλαξε ήδη από 10 µg σε ένα μέρος | μικρή μελέτη |
| 8 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | μέτρηση στο λεπτό έντερο | το ασβέστιο επηρεάζει ελάχιστα την απορρόφηση μαγνησίου | βασική μελέτη |
| 9 | Costello et al. 2021, Adv Nutr | διατροφικά δεδομένα και βάση σκευασμάτων ΗΠΑ | Ca:Mg συνήθως πάνω από 3· προτεινόμενο εύρος 1,7–2,6 | άποψη, χρηματοδοτούμενη από NIH |
| 10 | Hallberg et al. 1991, Am J Clin Nutr | 126 ενήλικες | 165 mg ασβέστιο μείωσαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 50–60 % | βασική μελέτη |
| 11 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | άνδρες, 142 mg ψευδαργύρου/ημέρα | πολύς ψευδάργυρος μειώνει την απορρόφηση και το ισοζύγιο μαγνησίου | μικρή |
| 12 | Rondanelli et al. 2011, J Am Geriatr Soc | 43 ένοικοι γηροκομείου, 5 mg μελατονίνη + 225 mg μαγνήσιο + 11,25 mg ψευδάργυρος, 8 εβδομάδες | ποιότητα ύπνου αισθητά καλύτερη από placebo | μικρή ελεγχόμενη μελέτη, μεικτό σκεύασμα |
| 13 | Gallagher et al. 2024, Nutrients | 16 προπονημένοι άνδρες, ασπαρτικό ψευδαργύρου-μαγνησίου, 2 σύντομες νύχτες | καμία επίδραση στον ύπνο και την απόδοση | μικρή ελεγχόμενη μελέτη |
| 14 | Huang & Kuo 2007, J Am Soc Nephrol | ανασκόπηση | η έλλειψη μαγνησίου αυξάνει την απώλεια καλίου μέσω των νεφρών | ανασκόπηση |
| 15 | Sacks et al. 1998, Hypertension | 300 γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη, 16 εβδομάδες | το κάλιο μείωσε ελαφρά την πίεση· το μαγνήσιο χωρίς πρόσθετο αποτέλεσμα | ελεγχόμενη μελέτη |
| 16 | Hunter & Bailey 2019, Nephrol Dial Transplant | ανασκόπηση | παράγοντες κινδύνου για υπερβολικό κάλιο: νεφρική ανεπάρκεια, αναστολείς ΜΕΑ, σαρτάνες, καλιοσυντηρητικά διουρητικά | ανασκόπηση |
| 17 | Wallace et al. 1998, Acad Emerg Med | 13 άνδρες, υψηλή δόση σιδήρου + υδροξείδιο μαγνησίου | απορρόφηση σιδήρου περίπου στο μισό | μικρή μελέτη, μοντέλο δηλητηρίασης |
| 18 | Snyder et al. 1999, Ann Emerg Med | 16 άνδρες, υψηλή δόση σιδήρου + υδροξείδιο μαγνησίου | καμία διαφορά | μικρή μελέτη, μοντέλο δηλητηρίασης |
| 19 | Hall & Davis 1969, Med J Aust | άνθρωποι, σίδηρος + τρισιλικικό μαγνήσιο | μειωμένη απορρόφηση σιδήρου | παλιά μελέτη, φάρμακο κατά της καούρας |
| 20 | Hurrell & Egli 2010, Am J Clin Nutr | ανασκόπηση | η βιταμίνη C ευνοεί, το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες και το φυτικό οξύ επιβραδύνουν την απορρόφηση σιδήρου | ανασκόπηση |
| 21 | Pouteau et al. 2018, PLoS One | 264 στρεσαρισμένοι ενήλικες με χαμηλή τιμή μαγνησίου, 300 mg Mg ± 30 mg B6, 8 εβδομάδες | το στρες μειώθηκε αισθητά και στις δύο ομάδες· σε έντονο στρες με Β6 24 % περισσότερο | τυχαιοποιημένη, χωρίς placebo, χρηματοδοτούμενη από τη Sanofi |
| 22 | Noah et al. 2020, Magnes Res | δεύτερη ανάλυση του Αρ. 21 | η Β6 δεν αύξησε επιπλέον την τιμή μαγνησίου στα ερυθρά αιμοσφαίρια | δεύτερη ανάλυση, Sanofi |
Συντάκτης: Συντακτική ομάδα PRONESIUM · Τελευταίος έλεγχος: 29.09.2026 · Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.
