En resumen: cuándo tomar magnesio importa menos de lo que mucha gente cree: no hay ninguna hora a la que se haya demostrado que funcione mejor. Lo ideal es tomarlo cada día con la misma comida. Si tomas más de unos 250 mg, reparte la cantidad entre dos comidas. Con los medicamentos para la tiroides y algunos antibióticos necesitas dejar unas horas de separación.
Lo más importante
- La hora da igual, la constancia no: tómalo en el momento del día en que menos se te olvide.
- Con las comidas: así se absorbe un poco más.
- Mejor en dos tomas que todo de golpe: de las dosis pequeñas tu cuerpo absorbe una proporción mayor.
- Deja margen con algunos medicamentos: sobre todo con la hormona tiroidea, con algunos antibióticos y con los fármacos para la osteoporosis.
- Paciencia: el nivel de magnesio en sangre tarda varios meses en estabilizarse.
Contenido
- ¿Hay una hora mejor para tomar magnesio?
- ¿Por la mañana o por la noche?
- ¿Antes, durante o después de comer?
- ¿Todo de una vez o repartido?
- ¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
- ¿Antes o después del deporte?
- ¿Cuánto tarda en notarse algo?
- Tu pauta para tomar magnesio
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Hay una hora mejor para tomar magnesio?
No. Más que la hora, importa que lo tomes con regularidad. Lo más fácil es asociarlo a una comida fija, por ejemplo al desayuno.
Lo que dicen los estudios: un grupo de investigadores midió el magnesio en sangre cada tres horas durante 24 horas. El valor se mantuvo estable todo el día, por la mañana, a mediodía y por la noche.8 No hemos encontrado estudios en personas sanas que comparen directamente la toma "por la mañana" con la toma "por la noche".
¿Magnesio por la mañana o por la noche?
Las dos opciones valen. Mucha gente toma el magnesio por la noche porque quiere relajarse antes de dormir. Si a ti te encaja, la noche es un buen momento fijo. Si por la mañana te acuerdas mejor, tómalo por la mañana: para el aporte de magnesio, la hora no cambia nada.
Lo que dicen los estudios: que el magnesio influya o no en el sueño parece depender de la forma estudiada. Para el magnesio en general, los resultados son dispares. Pequeños estudios con personas mayores que dormían mal encontraron ventajas, por ejemplo conciliar el sueño unos 17 minutos antes, aunque se trataba de estudios de baja calidad.9, 10 En cambio, revisiones más amplias y un estudio de seguimiento a largo plazo con unas 3.900 personas no ofrecen un panorama uniforme.11, 12, 27 Muchos de estos estudios usaron formas como el óxido de magnesio.
Distinto es el caso del bisglicinato de magnesio, en el que el magnesio está unido al aminoácido glicina. En un estudio controlado realizado en Alemania, 155 adultos que dormían mal tomaron durante cuatro semanas 250 mg de magnesio en forma de bisglicinato o un placebo. En el grupo del bisglicinato, los problemas de sueño, medidos con un cuestionario, disminuyeron más. La diferencia fue pequeña, aunque claramente mayor en las personas con poco magnesio en su dieta.25 También se ha estudiado la glicina por sí sola: 3 g antes de acostarse mejoraron, en estudios pequeños, la calidad del sueño percibida y acortaron el tiempo hasta llegar al sueño profundo.26
Nuestra valoración: la investigación sobre magnesio y sueño todavía es joven, y muchos estudios antiguos no distinguen entre formas. Que un estudio con óxido de magnesio no encuentre "ninguna relación clara" no significa que todas las formas actúen igual. Para la toma de bisglicinato por la noche ya existe un primer resultado positivo de un estudio bien diseñado, que aún deben confirmar otros estudios.
¿Cuándo tomar bisglicinato de magnesio?
Para el bisglicinato valen las mismas reglas que para las demás formas: con regularidad, con una comida y, si la cantidad es mayor, repartido. Mucha gente lo toma por la noche, algo que encaja con los estudios sobre glicina, en los que se tomaba antes de acostarse.26 Para el aporte de magnesio, sin embargo, la hora es secundaria. Lo mismo vale para el citrato de magnesio y otras formas. Encontrarás más sobre esta forma en nuestro artículo sobre el glicinato de magnesio.
¿Magnesio antes, durante o después de comer?
Mejor durante la comida: así tu cuerpo absorbe un poco más. En ayunas no es perjudicial, simplemente no es lo ideal.
Consejo: las comidas con mucho cereal integral frenan la absorción. Si desayunas tostadas de pan integral o muesli, quizá la cena sea mejor momento.
Lo que dicen los estudios: en una medición, tomado con comida se absorbió algo más de un 10 % más de magnesio que en ayunas.4 El panorama no es del todo uniforme: otro estudio, según el método de medición, no encontró diferencias.5 Claro es, en cambio, el efecto del ácido fítico, presente en los cereales integrales y las legumbres: redujo a menos de la mitad el magnesio absorbido del pan.7 Las proteínas, en cambio, tienden a favorecerla.6
¿Todo de una vez o repartido?
Repartido, en cuanto la cantidad es mayor. Tu intestino solo puede absorber una cantidad limitada de magnesio de una vez.1, 2 Cuanto mayor es la dosis, menor es la proporción que realmente llega. Por eso dos tomas pequeñas son mejores que una grande, y además suelen sentar mejor: el efecto secundario típico del magnesio, las heces blandas, aparece sobre todo con cantidades grandes.20
En la práctica: si tomas más de unos 250 mg al día, reparte la cantidad entre el desayuno y la cena. Un ejemplo: con 300 mg al día, tomas 150 mg en el desayuno y 150 mg en la cena. También puedes repartir cantidades más pequeñas si te sienta mejor.
Lo que dicen los estudios: con cantidades muy pequeñas el cuerpo absorbe alrededor del 70 %; con unos 300 mg de una vez, solo alrededor del 20 %.2 Un estudio lo comprobó en la vida diaria: doce hombres recibieron la misma cantidad de magnesio, una vez en siete tomas pequeñas y otra en dos tomas grandes a lo largo del día. Con las tomas pequeñas llegó algo más de la mitad; con las grandes, algo menos de un tercio.3
| Cantidad de una vez | proporción absorbida |
|---|---|
| 7 mg | aprox. 70 % |
| 30 mg | aprox. 48 % |
| 100 mg | aprox. 29 % |
| 300 mg | aprox. 20 % |
| 1.000 mg | aprox. 14 % |
Dosis únicas en adultos sanos.2 Los valores muestran la tendencia, no valores exactos para cada suplemento.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no tomar más de 250 mg de magnesio al día procedentes de complementos alimenticios, porque por encima de esa cantidad las molestias digestivas son más frecuentes.20
¿Qué no se debe tomar junto con el magnesio?
Algunos medicamentos funcionan peor si los tomas a la vez que el magnesio: el magnesio se une a ellos en el intestino y tu cuerpo absorbe menos. Si dejas unas horas entre uno y otro, no hay problema.
| Si tomas… | …entonces así |
|---|---|
| Hormona tiroidea (levotiroxina, p. ej. Eutirox) | en momentos distintos; acuerda la separación con tu médico o farmacéutico15 |
| Antibióticos del grupo de las tetraciclinas o las quinolonas (p. ej. doxiciclina, ciprofloxacino) | magnesio 4 horas antes o 2 horas después16 |
| Fármacos para la osteoporosis (bifosfonatos, p. ej. alendronato) | separación según el prospecto17 |
Importante: consulta siempre la separación adecuada para tus medicamentos con tu médico o en la farmacia.
A la inversa, algunos medicamentos pueden afectar a tus niveles de magnesio, por ejemplo los diuréticos y los protectores de estómago (inhibidores de la bomba de protones como el omeprazol).18 Si los tomas de forma continuada, habla con tu médico sobre tu nivel de magnesio.
¿Y otros minerales? El calcio apenas influye en la absorción del magnesio.22 Solo cantidades muy altas de zinc, muy por encima de lo que contienen los suplementos habituales, frenaron la absorción en un estudio.21 Sobre el hierro apenas hay datos. Si tomas ambos, puedes tomarlos sin más en comidas distintas.
Lo que dicen los estudios: con la hormona tiroidea, en un estudio, la absorción se redujo hasta en un 12 % cuando se tomaba magnesio al mismo tiempo.15 Parece poco. Aun así, los investigadores recomiendan separar las tomas, sobre todo cuando la dosis de hormona tiroidea tiene que estar ajustada con precisión.15
¿Magnesio antes o después del deporte?
El momento es secundario. Lo importante es que a lo largo del día tomes suficiente magnesio, porque quien entrena mucho necesita algo más. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Lo que dicen los estudios: una revisión de la investigación sobre agujetas solo encontró cuatro estudios adecuados. Los autores proponen tomarlo unas dos horas antes del entrenamiento y estiman que, con entrenamiento intenso, las necesidades aumentan entre un 10 y un 20 %.14 Es una propuesta con poca base, no una regla fija.
¿Cuánto tarda en notarse algo?
Más de unos pocos días. El nivel de magnesio en sangre tarda unos cinco meses en estabilizarse en un nuevo valor. De ahí, sin embargo, no se puede deducir si notarás algo ni cuándo.
Lo que dicen los estudios: un análisis de 48 estudios con más de 2.100 participantes muestra que el valor en sangre alcanza un nivel estable al cabo de unas 20 semanas.13
Cuánto magnesio necesitas en realidad lo explicamos en el artículo ¿Cuánto magnesio al día? Qué pasa cuando se toma demasiado lo encontrarás en Exceso de magnesio.
Tu pauta para tomar magnesio
| Tu situación | Cómo tomar el magnesio |
|---|---|
| Hasta unos 250 mg al día | una vez al día, siempre con la misma comida |
| Más de 250 mg al día | repartido entre desayuno y cena |
| Tomas hormona tiroidea | en momentos distintos; consulta la separación con tu médico o farmacéutico |
| Tomas un antibiótico | 4 horas antes o 2 horas después; confírmalo en la farmacia |
| Entrenas mucho | fíjate en la cantidad diaria; el momento, a tu gusto |
| Tienes el estómago sensible | tomas más pequeñas, siempre con comida |
| Tienes una enfermedad renal | solo después de consultarlo con tu médico24 |
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar magnesio en ayunas? Sí, no es perjudicial. Pero con comida, en los estudios, se absorbe algo más.4
¿El magnesio da sueño? No, el magnesio no es un somnífero y no produce sueño de golpe. Los estudios sobre el sueño se centraron en conciliar el sueño y en su calidad, y los efectos fueron pequeños.25, 27
¿Cuándo deben tomar magnesio las mujeres? Igual que los hombres: no hemos encontrado estudios que indiquen una hora distinta para las mujeres. Valen las mismas reglas: con regularidad, con una comida y, si la cantidad es mayor, repartido. Uno de los estudios sobre absorción se hizo precisamente con diez mujeres: con comida absorbieron un 52 % y sin comida un 46 %.4 Cuánto magnesio necesitas lo explicamos en ¿Cuánto magnesio al día?
¿Puedo tomar magnesio con café? No hay estudios concluyentes al respecto.
¿Qué dicen los estudios sobre el magnesio y los calambres nocturnos en las piernas? Los resultados se contradicen. En un estudio, el magnesio tomado antes de acostarse no funcionó mejor que un placebo; en otro, el número de calambres bajó algo más.19, 23
¿Cuánto tiempo se puede tomar magnesio? Hasta 250 mg al día procedentes de complementos alimenticios no hay un límite de tiempo.20 Si tienes una enfermedad renal, tómalo solo después de consultarlo con tu médico, porque el magnesio puede acumularse en el organismo.24
Límites de la investigación y todas las fuentes
Hasta ahora faltan comparaciones directas "mañana frente a noche". Muchos estudios sobre la absorción son pequeños y algunos tienen décadas, pero desde hace años apuntan en la misma dirección. Los estudios usan distintas formas de magnesio, lo que hace difícil comparar los resultados. Qué forma te conviene lo explicamos en ¿Qué magnesio es el mejor?
▸ Ver los 27 estudios y fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adultos sanos, acetato de magnesio con la comida | la absorción baja del 65 % al 11 % al aumentar la cantidad | estudio básico |
| 2 | Roth & Werner 1979, Int J Appl Radiat Isot | adultos sanos, de 7 a 1.013 mg en dosis única | 70 % con 7 mg, 20 % con 304 mg, 14 % con 1.013 mg | estudio básico |
| 3 | Sabatier et al. 2011, Br J Nutr | 12 hombres, 126 mg procedentes de agua mineral | 7 tomas pequeñas 51 %, 2 tomas grandes 32 % absorbido | pequeño, bien controlado |
| 4 | Sabatier et al. 2002, Am J Clin Nutr | 10 mujeres, agua mineral | con comida 52 %, sin comida 46 % absorbido | pequeño |
| 5 | Dogterom et al. 2018, Drug Dev Ind Pharm | adultos sanos, comprimido de liberación prolongada | en ayunas valor en sangre más alto, en orina sin diferencia | pequeño |
| 6 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | revisión | mejor dosis pequeñas; influencia de los alimentos | revisión |
| 7 | Bohn et al. 2004, Am J Clin Nutr | 8 a 9 adultos, pan blanco | el ácido fítico reduce la absorción del 33 % al 13 % | pequeño |
| 8 | Jacobsen et al. 2021, Bone Rep | 10 pacientes renales, 10 personas sanas | sin ritmo diario del valor en sangre | pequeño |
| 9 | Mah & Pitre 2021, BMC Complement Med Ther | 151 personas mayores, 3 estudios | se durmieron 17 minutos antes, calidad baja | metaanálisis |
| 10 | Abbasi et al. 2012, J Res Med Sci | 46 personas mayores, 500 mg, 8 semanas | mejores valores en varias pruebas de sueño | estudio controlado pequeño |
| 11 | Arab et al. 2022, Biol Trace Elem Res | 9 estudios, más de 7.500 personas | estudios observacionales sí, estudios controlados contradictorios | revisión sistemática |
| 12 | Stadie et al. 2026, Eur J Nutr | aprox. 3.900, datos autodeclarados | sin relación clara con el sueño | seguimiento a largo plazo |
| 13 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudios, 2.131 personas | valor en sangre estable tras unas 20 semanas | metaanálisis |
| 14 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 estudios, deporte | propuesta: 2 h antes del entrenamiento | revisión, pocos datos |
| 15 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 personas sanas | hormona tiroidea: 12 % y 7 % menos de absorción, respectivamente | pequeño |
| 16 | Ogawa & Echizen 2011, Drugs | revisión | antibióticos: 4 h antes o 2 h después | revisión |
| 17 | Wiesner et al. 2021, Foods | revisión | los minerales reducen la absorción de los bifosfonatos | revisión |
| 18 | Gröber 2019, Int J Mol Sci | revisión | diuréticos y protectores de estómago reducen el magnesio | revisión |
| 19 | Alperin et al. 2017, JAMA Intern Med | 94 adultos, óxido de magnesio | calambres en las piernas: sin diferencia frente a placebo | estudio controlado |
| 20 | EFSA / SCF 2001 | dictamen oficial | límite de 250 mg/día procedentes de complementos | evaluación oficial |
| 21 | Spencer et al. 1994, J Am Coll Nutr | hombres, 142 mg de zinc/día | mucho zinc reduce la absorción de magnesio | pequeño |
| 22 | Brannan et al. 1976, J Clin Invest | medición en el intestino delgado | el calcio apenas influye en la absorción de magnesio | estudio básico |
| 23 | Barna et al. 2021, Nutr J | 175 adultos, óxido de magnesio monohidrato | calambres en las piernas: descenso algo mayor | estudio controlado |
| 24 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisión | acumulación con función renal reducida | revisión |
| 25 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 adultos, 250 mg de bisglicinato, 4 semanas | los problemas de sueño bajaron más que con placebo (efecto pequeño) | estudio controlado |
| 26 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | adultos que dormían mal, 3 g de glicina | mejor calidad del sueño, sueño profundo antes | estudio controlado pequeño |
| 27 | Lopresti et al. 2026, J Diet Suppl | 12 estudios controlados | resultados dispares, en parte pequeñas mejoras | revisión sistemática |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
