En resumen: como dosis diaria de magnesio, los hombres adultos necesitan unos 350 mg y las mujeres unos 300 mg, también en el embarazo, la lactancia y la vejez. Con frutos secos, copos de avena, cereales integrales y verduras de hoja verde llegas bien a esa cantidad. Si la comida no basta, un suplemento cubre la diferencia: hasta 250 mg al día (el límite máximo de la EFSA), mejor repartidos en dos tomas.
Lo más importante
- Necesidad diaria: 350 mg para los hombres, 300 mg para las mujeres. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) señalan los mismos valores.
- Embarazo, lactancia, edad avanzada: los valores son los mismos. Si entrenas mucho y de forma intensa, probablemente necesitas algo más, por ejemplo un puñado extra de frutos secos.
- La comida también cuenta: un puñado de almendras aporta unos 80 mg, un tazón de copos de avena casi 70 mg.
- Complementar con medida: de un suplemento, hasta 250 mg al día; ese es el límite máximo fijado por la EFSA. Para el magnesio de la comida normal no existe límite máximo.
- Lee bien el envase: cuenta la cantidad de magnesio, no el peso del compuesto completo.
Contenido
- ¿Cuánto magnesio se necesita al día?
- Necesidad diaria según edad y sexo
- ¿Necesitan más los deportistas, las personas mayores o las embarazadas?
- ¿Cuánto magnesio tienen los alimentos?
- ¿Basta con la comida o hace falta un suplemento?
- ¿Cuánto magnesio es demasiado?
- Magnesio o compuesto de magnesio: ¿qué pone en el envase?
- ¿Cómo se nota que llega poco magnesio?
- Tu cálculo diario
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
Como persona adulta necesitas entre unos 300 mg (mujeres) y 350 mg (hombres) de magnesio al día. Esta cantidad cuenta en total, es decir, sumando la comida, las bebidas y, en su caso, un suplemento. No hace falta que la alcances exactamente cada día: lo que importa es la media de varios días.
Lo que dicen los estudios: la EFSA fijó en 2015 para los hombres 350 mg y para las mujeres 300 mg como «ingesta adecuada».1 La DGE y sus organismos homólogos en Austria y Suiza señalan desde 2021 los mismos valores.2 Ambas se orientan por lo que las personas sanas en Europa consumen de media.1, 2
Para ti eso significa: si a lo largo de la semana llegas a esa cantidad, según lo que se sabe hoy tienes un aporte adecuado.
Necesidad diaria según edad y sexo: la tabla
Los valores de la EFSA y de la DGE coinciden en adultos. En niños y adolescentes, ambos organismos dividen los grupos de edad de forma distinta, así que aquí aparecen los dos uno junto al otro.
| Grupo | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Bebés desde los 4 o 7 meses | 80 mg (7 a 11 meses) | 80 mg (4 a menos de 12 meses) |
| Niños pequeños | 170 mg (1 a menos de 3 años) | 170 mg (1 a menos de 4 años) |
| Niños | 230 mg (3 a menos de 10 años) | 190 mg (4 a menos de 7 años), 240 mg (7 a menos de 10 años) |
| Chicos de 10 a menos de 18/19 años | 300 mg | 260 mg (10 a 12), 280 mg (13 a 14), 330 mg (15 a 18) |
| Chicas de 10 a menos de 18/19 años | 250 mg | 230 mg (10 a 12), 240 mg (13 a 14), 260 mg (15 a 18) |
| Hombres (desde 18/19 años, también mayores de 65) | 350 mg | 350 mg |
| Mujeres (desde 18/19 años, también mayores de 65) | 300 mg | 300 mg |
| Embarazadas | 300 mg | 300 mg |
| Lactantes | 300 mg | 300 mg |
Todos los valores corresponden a la ingesta total diaria en personas sanas.
Para los niños menores de 4 años no existe un límite máximo para el magnesio procedente de complementos alimenticios.3 Los suplementos de magnesio para niños pequeños son, por eso, cosa del pediatra.
¿Necesitan más magnesio los deportistas, las personas mayores o las embarazadas?
Embarazadas y lactantes: para ti valen 300 mg, igual que para las demás mujeres.1, 2 La EFSA no encontró indicios de una necesidad mayor.1 Lo importante es, sobre todo, que alcances esa cantidad durante esta etapa.
Personas mayores: los valores se mantienen también a partir de los 65 años, 300 mg para las mujeres y 350 mg para los hombres.2, 4 Aun así, merece la pena fijarse con más atención. Las personas mayores suelen comer menos magnesio, lo absorben peor y pierden más a través de los riñones.5 A menudo se suman medicamentos que hacen perder magnesio.6 Por eso conviene prestar atención de forma consciente a los alimentos ricos en magnesio. Si con eso no llegas, un suplemento puede ser útil.
Deportistas: quien entrena mucho y de forma intensa probablemente necesita algo más de magnesio. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
Lo que dicen los estudios: una revisión sobre magnesio y agujetas calcula la necesidad un 10 a un 20 % más alta con entrenamiento intenso.7 La razón son mayores pérdidas por el sudor y la orina con esfuerzos duros.8 Un metaanálisis comparó a 855 deportistas con personas no entrenadas. Los deportistas comían más magnesio, pero tenían valores en sangre algo más bajos y eliminaban más por la orina.9
Consejo para deportistas: con 350 mg, un 10 a un 20 % más son entre unos 35 y 70 mg al día (cálculo nuestro). Eso equivale más o menos a un puñado de frutos secos. Quien entrena mucho suele comer también más en general, y con ello ya toma más magnesio.9 Un suplemento dentro del límite de 250 mg es un buen complemento cuando la comida no basta. Tomar bastante más no aportó ninguna ventaja adicional en un estudio.10
¿Cuánto magnesio tienen los alimentos?
Los frutos secos, las pipas, el cacao, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde aportan mucho magnesio. La fruta aporta, en general, poco.
| Alimento (por 100 g) | Magnesio |
|---|---|
| Pipas de calabaza, secas | 592 mg |
| Cacao en polvo, sin azúcar | 499 mg |
| Sésamo | 351 mg |
| Pipas de girasol | 325 mg |
| Anacardos | 292 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Chocolate negro (70 a 85 % cacao) | 228 mg |
| Copos de avena | 138 mg |
| Espinacas, crudas | 79 mg |
| Pan integral (de trigo) | 75 mg |
| Quinoa, cocida | 64 mg |
| Garbanzos, cocidos | 48 mg |
| Alubias rojas, cocidas | 42 mg |
| Lentejas, cocidas | 36 mg |
| Aguacate | 29 mg |
| Plátano | 27 mg |
Fuente: USDA FoodData Central, base de datos «SR Legacy».11
¿Cuánto magnesio tiene un plátano? Unos 27 mg por 100 g de pulpa.11 Un plátano con 120 g de pulpa aporta, por tanto, algo más de 30 mg, alrededor de una décima parte de la necesidad diaria de una mujer (cálculo nuestro). Más aporta un puñado de almendras (30 g): unos 80 mg, casi el triple (cálculo nuestro).
Agua mineral: en Alemania, un agua mineral puede llamarse «con magnesio» si contiene más de 50 mg por litro.12 La cantidad exacta figura en la etiqueta. En Alemania, además, las bebidas sin alcohol son la mayor fuente de magnesio, incluso por delante del pan.13
Lo que dicen los estudios: el magnesio de los alimentos se aprovecha bien en el organismo. En una medición, el magnesio de las almendras se absorbió igual de bien que el de un compuesto de magnesio muy soluble.14
En la práctica: un día de ejemplo (cálculo nuestro con los valores de la tabla):
- 50 g de copos de avena en el desayuno: 69 mg
- 1 plátano (120 g): 32 mg
- 30 g de almendras como tentempié: 81 mg
- 2 rebanadas de pan integral (100 g): 75 mg
- 100 g de espinacas: 79 mg
En total son 336 mg, antes de sumar bebidas, lácteos o patatas.
¿Basta con la comida o hace falta un suplemento?
Quien come con regularidad cereales integrales, frutos secos y legumbres suele cubrir su necesidad con la comida. Un suplemento tiene sentido si te quedas por debajo durante un tiempo prolongado. Eso afecta, por ejemplo, a quienes comen poco de estos alimentos, a las personas mayores, a quienes entrenan mucho y de forma intensa, y a todas las personas que toman medicamentos que hacen perder magnesio.5, 6, 7
Lo que dicen los estudios: en la Encuesta Nacional de Consumo II, en Alemania, los hombres tomaron de media 432 mg de magnesio al día y las mujeres 361 mg. Aun así, el 26 % de los hombres y el 29 % de las mujeres no alcanzaron el valor de referencia de entonces. Entre las chicas de 14 a 18 años fue el 56 %.13 La buena noticia: con una alimentación equilibrada y un metabolismo sano, la carencia es, según la DGE, relativamente poco frecuente.4
Si complementas, la cantidad del suplemento se suma a la de tu comida. No necesitas tomar los 300 o 350 mg completos, solo cubrir la diferencia.
Lo que dicen los estudios: las raciones más pequeñas se absorben mejor. En un estudio, el intestino absorbió el 65 % con cantidades pequeñas y el 11 % con cantidades grandes.14 Un análisis de 48 estudios controlados muestra que el valor en sangre alcanza un nivel estable con unos 300 mg adicionales al día.15 Cómo repartir la cantidad con sentido lo explicamos en el artículo ¿Cuándo tomar magnesio?
En cuanto a la forma, merece la pena fijarse en compuestos orgánicos como el citrato o el glicinato. En estudios comparativos se absorben algo mejor que los inorgánicos, como el óxido de magnesio.16 Más sobre esto en ¿Cuál es el mejor magnesio?
Nuestra valoración: calcula primero cuánto consigues con la comida. Si te falta una parte de forma habitual, un suplemento es una solución sencilla. Toma entonces lo que te falte, como máximo 250 mg al día. Reparte la cantidad en dos tomas, por ejemplo en el desayuno y en la cena, y elige una forma orgánica bien absorbible. En los estudios, el valor en sangre se estabilizó al cabo de unas 20 semanas.15
¿Cuánto magnesio es demasiado? El límite máximo
De los complementos alimenticios no deberías tomar más de 250 mg de magnesio al día. Ese es el límite máximo fijado por la EFSA. Se aplica a adultos, embarazadas, lactantes y niños a partir de los 4 años. Vale para el magnesio de suplementos, alimentos enriquecidos y agua, no para el magnesio que está de forma natural en los alimentos.3 De la comida, por tanto, puedes tomar sin preocupación todo el magnesio que aporte.
Lo que dicen los estudios: la EFSA se basa en un dictamen de su comité predecesor, el Comité Científico de la Alimentación Humana. Hasta 250 mg al día no encontró diarrea en los estudios. A partir de unos 360 mg, una pequeña parte de los adultos presentó diarrea leve.3 El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda por eso no superar los 250 mg por dosis diaria de un suplemento, repartidos en dos o más tomas.17
¿Y 400, 600 o 1.000 mg? 400 mg o más al día procedentes de un suplemento superan el límite máximo de la EFSA de 250 mg. 1.000 mg son el cuádruple de esa cantidad (cálculo nuestro). Para las personas sanas, la consecuencia más probable son las heces blandas o la diarrea. Los valores peligrosamente altos en sangre aparecen casi solo cuando los riñones funcionan mal o se toman cantidades muy grandes, por ejemplo con laxantes.18 Las cantidades mayores son un caso para el seguimiento médico, no para tomarlas por tu cuenta.
Importante: si tienes una enfermedad renal, toma suplementos de magnesio solo tras consultarlo con tu médico. Los riñones regulan cuánto magnesio se elimina. Si funcionan mal, el magnesio puede acumularse en la sangre.18
En la investigación se discute si los 250 mg son un límite más bien estricto.19 Más sobre esto en «Límites de la investigación», al final. Qué ocurre cuando se toma demasiado magnesio y quién debe tener cuidado lo explicamos con detalle en Exceso de magnesio.
Magnesio o compuesto de magnesio: ¿qué pone en el envase?
Aquí ocurre la confusión más habitual. El magnesio nunca está «puro» en los suplementos, sino siempre formando un compuesto, por ejemplo como citrato, óxido o bisglicinato. Para tu necesidad diaria solo cuenta el magnesio que contiene, no el peso del compuesto completo.
Cuánto varía depende de la forma. El óxido de magnesio está compuesto por algo más del 60 % de magnesio. El bisglicinato de magnesio puro contiene, como máximo, un 14,1 % de magnesio (cálculo nuestro a partir de las masas molares).20 1.000 mg de bisglicinato contienen, por tanto, como máximo 141 mg de magnesio.
En la práctica: busca en la tabla nutricional la línea «Magnesio». Ahí aparece la cantidad del mineral por dosis diaria, normalmente con un porcentaje al lado. Ese porcentaje se refiere al valor de referencia europeo de 375 mg para el etiquetado.21 El 100 % en el envase significa, por tanto, 375 mg, no tu necesidad personal. Las cifras grandes impresas en la parte delantera («1.000 mg de citrato de magnesio») suelen indicar, en cambio, el peso del compuesto.
Cómo comprobar con estos mismos datos si un producto de bisglicinato es auténtico lo explicamos en el artículo sobre el glicinato de magnesio.
¿Cómo se nota que llega poco magnesio?
La pista más fiable es lo que comes. Si rara vez comes cereales integrales, frutos secos, pipas o legumbres, es probable que estés por debajo de tu valor. Con la tabla de arriba puedes comprobarlo en pocos minutos.
Lo que dicen los estudios: en una carencia de magnesio marcada, los artículos especializados describen calambres musculares, agotamiento, convulsiones y alteraciones del ritmo cardíaco.22 Una carencia así surge sobre todo por pérdidas a través del intestino o los riñones. Las causas más frecuentes son el consumo elevado de alcohol, la diabetes tipo 2 y ciertos medicamentos, como los protectores gástricos (inhibidores de la bomba de protones) o los diuréticos.6 Si tomas estos medicamentos de forma habitual, habla con tu médico sobre tu aporte de magnesio.
Molestias leves como los calambres en las pantorrillas o el cansancio pueden tener muchas causas. Consúltalas con tu médico en lugar de tomar dosis altas por sospecha. Un valor de magnesio normal en sangre, por cierto, no descarta con seguridad un aporte escaso.23
Lo que el magnesio hace en el organismo lo resumen las declaraciones oficialmente autorizadas por la UE. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Tu cálculo diario
| Tu situación | Cuánto magnesio |
|---|---|
| Mujer adulta, también embarazada, lactante o mayor de 65 años | 300 mg al día en total1, 2 |
| Hombre adulto, también mayor de 65 años | 350 mg al día en total1, 2 |
| Comes con regularidad cereales integrales, frutos secos, legumbres | normalmente cubierto con la comida |
| Comes poco de eso | cubre la diferencia con un suplemento, hasta 250 mg en dos tomas3, 17 |
| Entrenas mucho y de forma intensa | unos 35 a 70 mg más, lo más fácil con frutos secos y pipas7 |
| Tomas protectores gástricos o diuréticos | comenta tu aporte con tu médico6 |
| Tienes una enfermedad renal | suplementos solo tras consulta médica18 |
| Niño menor de 4 años | suplementos solo con consejo pediátrico3 |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio al día necesita una mujer? 300 mg al día, también en el embarazo y la lactancia.1, 2 Esta cantidad procede en conjunto de la comida, las bebidas y, en su caso, un suplemento.
¿Cuánto magnesio se necesita en la vejez? Lo mismo que las personas adultas más jóvenes: 300 mg para las mujeres, 350 mg para los hombres.2 Como las personas mayores suelen comer menos y absorber peor el magnesio, merece la pena prestar atención consciente a los alimentos ricos en magnesio.5
¿Son 400 mg de magnesio al día demasiado? Como cantidad total de comida y suplemento, no. Pero si esos 400 mg proceden solo de un complemento alimenticio, superan el límite máximo fijado por la EFSA de 250 mg. La consecuencia más frecuente son las heces blandas.3
¿Cómo se debería dosificar el magnesio? Según la diferencia, no según la necesidad completa. Calcula cuánto consigues con la comida y complementa el resto, como máximo 250 mg al día en dos tomas.3, 17 En gramos, por cierto, la necesidad diaria es pequeña: 0,3 g para las mujeres y 0,35 g para los hombres.1
¿Hay una dosis especial para el tinnitus, el dolor de espalda o la intolerancia a la histamina? Los valores oficiales valen para personas sanas; para molestias concretas no existe una dosis de magnesio fijada oficialmente. Si tienes molestias, habla con tu médico sobre si te conviene tomar magnesio y en qué cantidad.
¿Cuánto tiempo se puede tomar magnesio? Hasta 250 mg al día procedentes de un complemento alimenticio, también de forma continuada; no hay un límite de tiempo.3 Si tienes una enfermedad renal, eso no se aplica.18 Cómo se absorbe el magnesio en el intestino lo explicamos en ¿Cómo se absorbe el magnesio?
Límites de la investigación y todas las fuentes
Nadie conoce la necesidad exacta de magnesio. Ni la EFSA ni la DGE pudieron calcularla a partir de los estudios disponibles, así que se orientaron por la ingesta media de personas sanas. Sus valores son estimaciones, no un límite exacto a partir del cual empieza una carencia.1, 2 Los investigadores discuten si son demasiado altos o demasiado bajos. Un análisis de estudios metabólicos sitúa la necesidad de un adulto de 70 kg en solo unos 250 mg.24 Otro trabajo considera necesarios valores más altos debido al aumento del peso corporal.25
Para los deportistas solo hay estimaciones. El «10 a 20 %» se basa en una revisión con cuatro estudios y un análisis más antiguo.7, 8 El metaanálisis en deportistas solo evaluó estudios transversales.9 La DGE considera controvertida una mayor necesidad por el deporte, y dependiente de la intensidad y el volumen del entrenamiento.4 En un estudio pequeño con 15 personas entrenadas, los valores de resistencia tras nueve días con 300 mg de cloruro de magnesio dos veces al día fueron algo peores que con un placebo.10
Los datos de consumo para Alemania son de 2008 y se refieren a los valores de referencia, entonces algo más altos.13 Sobre el límite máximo, un grupo de trabajo no encontró, en siete de diez estudios con 128 a 1.200 mg al día, más diarrea que con un placebo, y pide una nueva evaluación. El trabajo fue financiado por una asociación de investigación sobre el magnesio, y una de las autoras tiene una patente sobre un producto de magnesio.19 El estado de magnesio del organismo se mide mal en la sangre, lo que dificulta todos los estudios.23 Los valores nutricionales de los alimentos varían según la variedad, el cultivo y la preparación.11
Ver los 25 estudios y fuentes
| # | Estudio | A quién se estudió | Resultado | Solidez |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | encuestas de consumo de 9 países de la UE | hombres 350 mg, mujeres 300 mg; embarazadas y lactantes como las demás mujeres | evaluación oficial |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: valores de referencia del magnesio | valores estimados según la ingesta media | hombres 350 mg, mujeres 300 mg, también mayores de 65 y en el embarazo | valores de referencia oficiales |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: límites superiores tolerables | dictamen de un organismo oficial | límite máximo de 250 mg/día procedente de complementos, agua y aditivos; a partir de los 4 años | evaluación oficial |
| 4 | DGE 2025: preguntas y respuestas sobre el magnesio | sociedad científica | deporte: controvertido; edad: sin mayor necesidad; carencia relativamente poco frecuente | toma de postura |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | trabajo de revisión | en la vejez, menos ingesta, peor absorción, más pérdida | revisión |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | trabajo de revisión | causas frecuentes: alcohol, diabetes tipo 2, inhibidores de la bomba de protones, diuréticos | revisión |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 estudios, deporte | necesidad estimada un 10 a un 20 % más alta con entrenamiento intenso | revisión con 4 estudios |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | trabajo de revisión | pérdidas por sudor y orina; necesidad posiblemente un 10 a un 20 % más alta | revisión |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 estudios, 855 deportistas, 521 personas no entrenadas | más ingesta, pero valor en sangre más bajo y más eliminación | metaanálisis de estudios transversales |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 personas entrenadas, 2 × 300 mg de cloruro de magnesio, 9 días | valores de resistencia ligeramente peores que con placebo | estudio controlado pequeño |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | base de datos nutricional | contenido de magnesio por 100 g (entre otros, plátano 27 mg, almendras 270 mg) | datos de referencia |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | norma legal alemana | «con magnesio» a partir de más de 50 mg/l | base legal |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Encuesta Nacional de Consumo II, parte 2 | 15.371 personas encuestadas (14 a 80 años) en Alemania | mediana hombres 432 mg, mujeres 361 mg; 26 % y 29 % por debajo del valor de referencia | encuesta nacional (Alemania) |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | adultos sanos, acetato de magnesio y almendras | la absorción baja del 65 % al 11 %; las almendras tan bien como el acetato | estudio básico |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudios, 2.131 personas | valor en sangre estable a partir de unos 300 mg/día o tras unas 20 semanas | metaanálisis |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudios comparativos | formas orgánicas mejor que las inorgánicas, la proporción baja con la cantidad | revisión sistemática |
| 17 | BfR 2021: propuestas de límites máximos para el magnesio | dictamen de un organismo oficial | como máximo 250 mg por dosis diaria, repartidos en 2 o más tomas | recomendación oficial |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | trabajo de revisión | exceso de magnesio en sangre sobre todo con función renal débil | revisión |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 estudios desde 1997 | en general, sin diferencia en la diarrea; piden reevaluar el límite máximo | artículo de opinión, financiado por una asociación de investigación sobre el magnesio |
| 20 | PubChem CID 14792 y CID 84645 | base de datos de sustancias | óxido de magnesio 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglicinato 172,42 g/mol → 14,1 % | datos de referencia |
| 21 | Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII | norma legal de la UE | valor de referencia de nutrientes para el magnesio: 375 mg | base legal |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | trabajo de revisión | carencia: calambres musculares, agotamiento, convulsiones, alteraciones del ritmo cardíaco | revisión |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | trabajo de revisión | el valor en sangre no refleja de forma fiable las reservas del organismo | revisión |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | análisis de estudios metabólicos controlados | necesidad para 70 kg más bien 250 mg (recomendación) | revisión |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | nuevo cálculo con pesos corporales de EE. UU. | las recomendaciones de EE. UU. deberían ser más altas | artículo de opinión |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
