En resumen: el citrato de magnesio es magnesio unido al citrato, la sal del ácido cítrico. El citrato trimagnésico es el nombre químico exacto de la forma habitual. El citrato se disuelve bien en agua y en los estudios se absorbe mejor que el óxido de magnesio. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Lo toleras mejor en porciones pequeñas y con la comida.
Lo más importante en resumen
- Tres nombres, casi siempre una misma sustancia: citrato de magnesio, dicitrato de magnesio y citrato trimagnésico se refieren casi siempre al mismo compuesto en el mercado.
- Cuánto magnesio contiene: el citrato trimagnésico anhidro contiene un 16,2 % de magnesio; la forma hidratada, alrededor de un 11,9 % (cálculo propio a partir de las masas molares).
- Buena absorción: en varios estudios, del citrato llegó más magnesio al organismo que del óxido de magnesio.
- Efecto: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Tómalo de forma que lo toleres bien: con la comida y repartido en dos tomas. Solo cantidades mayores de una vez ablandan las heces.
- Citrato o glicinato: ambos están entre las formas mejor absorbidas.
Contenido
- ¿Qué es el citrato de magnesio?
- Citrato de magnesio, dicitrato de magnesio, citrato trimagnésico: ¿cuál es la diferencia?
- ¿Se absorbe bien el citrato de magnesio?
- Citrato, óxido, glicinato o malato: ¿qué es mejor?
- ¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
- ¿Por qué el citrato de magnesio tiene efecto laxante?
- ¿Polvo, cápsulas o comprimidos?
- ¿Cómo se toma el citrato de magnesio?
- Calidad y conservación
- Preguntas frecuentes
- Límites de la investigación y todas las fuentes
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal de magnesio y ácido cítrico, el mismo ácido que conoces de los cítricos. El magnesio está unido al citrato, el resto del ácido. El resultado es un polvo blanco que se disuelve bien en agua.
¿Y cuál es entonces la diferencia entre "magnesio" y "citrato de magnesio"? El magnesio puro es un metal que nadie ingiere. En los complementos alimenticios, el magnesio siempre está en una combinación, por ejemplo como citrato, óxido o glicinato. La cifra "magnesio" en el envase indica solo la parte del mineral en esa combinación.
Lo que dicen los estudios: la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) describe el citrato trimagnésico como una sal de magnesio del ácido cítrico que, tras ser ingerida, se descompone por completo en magnesio y citrato. Ambos están presentes de forma natural en los alimentos y en el organismo.4
Citrato de magnesio, dicitrato de magnesio, citrato trimagnésico: ¿cuál es la diferencia?
Casi siempre, ninguna. Los nombres describen el mismo compuesto con distinto nivel de precisión. "Citrato trimagnésico" lo dice todo: tres magnesios por cada dos citratos. "Dicitrato de magnesio" es una forma abreviada, y "citrato de magnesio" el término genérico.
Aun así, sí hay una diferencia real, y está en el agua. El citrato trimagnésico se vende anhidro o con agua de cristalización incorporada. Esa agua también pesa, así que el porcentaje de magnesio baja. Más raro es un citrato con un solo magnesio por citrato (hidrogenocitrato de magnesio).
| Compuesto | Fórmula | Masa molar | Proporción de magnesio |
|---|---|---|---|
| Citrato trimagnésico, anhidro | Mg₃(C₆H₅O₇)₂ | 451,12 g/mol1 | 16,2 % |
| Citrato trimagnésico con 9 moléculas de agua (nonahidrato) | Mg₃(C₆H₅O₇)₂ · 9 H₂O | 613,25 g/mol2 | 11,9 % |
| Hidrogenocitrato de magnesio | MgC₆H₆O₇ | 214,41 g/mol3 | 11,3 % |
Proporción de magnesio: cálculo propio a partir de las masas molares de la base de datos PubChem.
Así se calculan los porcentajes: un átomo de magnesio pesa 24,305 unidades.1
- Citrato trimagnésico anhidro: 3 × 24,305 = 72,9. Dividido entre 451,12 da 16,2 %.
- Con 9 moléculas de agua: 72,9 dividido entre 613,25 da 11,9 %.
Para tu envase, esto significa: 1.000 mg de citrato trimagnésico anhidro aportan como máximo unos 162 mg de magnesio. Si un citrato puro indica bastante más del 16,2 %, es que químicamente lleva algo más mezclado.
Lo que dicen los estudios: un preparado de un gran estudio comparativo estaba etiquetado con un 15,5 % de magnesio. Eso queda justo por debajo del máximo teórico de 16,2 %, así que encaja con un citrato puro.5
¿Se absorbe bien el citrato de magnesio?
Bien, y en la mayoría de los estudios mejor que el óxido de magnesio. El citrato ya se disuelve en agua. El óxido necesita mucho ácido gástrico para disolverse y aun así queda en parte sin disolver. Lo que no se disuelve, el intestino no puede absorberlo.
Lo que dicen los estudios: en un ensayo de laboratorio, el citrato se disolvió en agua pura en un 55 %, el óxido apenas. Tras una única toma grande, el magnesio en la orina aumentó mucho más con citrato.6 Dos estudios más recientes con hombres sanos lo confirman: tras 300 y 400 mg de magnesio respectivamente, los participantes eliminaron más magnesio por la orina con citrato que con óxido, una medida habitual de la absorción.7, 8
También a más largo plazo se ve la diferencia. En un estudio con 46 personas sanas, los participantes tomaron 300 mg de magnesio al día durante 60 días. Con citrato, el valor en sangre subió más que con ninguna otra forma; con óxido no se diferenció del placebo.9 En un estudio de 24 semanas con 164 adultos mayores, los valores en sangre subieron de forma parecida con citrato, óxido y sulfato. Pero en la orina, con citrato llegó más.5 Una revisión sistemática de 14 estudios comparativos resume: las formas orgánicas como el citrato se absorben mejor que las inorgánicas como el óxido, y la proporción absorbida baja cuanto mayor es la cantidad.10
Además de la forma, cuenta el preparado en concreto: 15 productos habituales se disolvieron de forma muy distinta en el laboratorio. El que peor se disolvió también se absorbió claramente peor en las personas.14
Nuestra valoración: la mayoría de los estudios en humanos apoya claramente al citrato frente al óxido, tanto a corto como a largo plazo. Si buscas una forma que se disuelva y se absorba bien, el citrato es una muy buena opción. Lo decisivo para tu aporte es que lo tomes con regularidad, en porciones de hasta 250 mg de magnesio al día y con la comida.
Citrato, óxido, glicinato o malato: ¿qué es mejor?
El citrato, junto con el glicinato, está entre las formas mejor absorbidas. Cuál de los dos tomar es sobre todo una cuestión de tolerancia y del tamaño de la cápsula. El óxido contiene mucho magnesio por gramo, pero de ahí llega menos al organismo. El malato apenas se ha estudiado en humanos.
| Forma | Proporción de magnesio | Absorción en estudios | Tolerancia |
|---|---|---|---|
| Citrato | 11–16 % (según el contenido en agua) | mejor que el óxido7, 9, 10 | a partir de cantidades mayores, heces más blandas20, 22 |
| Óxido | alta, mucho magnesio por cápsula | peor que las formas orgánicas10 | en un estudio a largo plazo, menos molestias digestivas que el citrato5 |
| Glicinato | como máximo 14,1 % | resultados desiguales frente al citrato9, 13 | se considera suave para el estómago |
| Malato | según la forma | bueno en ratas15 | aún no comparado en humanos |
Lo que dicen los estudios: en el estudio de 60 días, tanto el citrato como un quelato de aminoácido obtuvieron mejores resultados que el óxido en la orina. En sangre, el citrato fue el mejor.9 En otro estudio, el valor en sangre subió tras una toma de citrato, pero no de forma medible tras bisglicinato.13 En ensayos con células intestinales, en cambio, el bisglicinato fue el mejor.12 Así que ambas formas son una buena opción. Lo mismo se explica en nuestro artículo sobre el glicinato de magnesio.
En ratas, el valor en sangre se mantuvo elevado más tiempo con malato; el citrato obtuvo peor resultado.15 Son indicios iniciales de estudios en animales. Encontrarás un resumen de todas las formas en ¿Qué magnesio es el mejor?
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio te aporta magnesio en una forma bien absorbida. Por eso, al citrato se le aplica todo lo que está oficialmente confirmado para el magnesio. La UE ha autorizado, entre otras, estas declaraciones:
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
Para quienes hacen deporte, resultan especialmente interesantes la función muscular, el metabolismo energético y el equilibrio electrolítico. Una toma diaria de citrato con la comida encaja bien en una rutina de entrenamiento.
Un estudio con esta forma concreta procede de la investigación sobre la migraña.
Lo que dicen los estudios: investigadores estudiaron a 81 adultos con migraña. Durante doce semanas tomaron a diario 600 mg de magnesio como citrato trimagnésico o un preparado placebo. En las semanas 9 a 12, el número de crisis de migraña bajó un 41,6 % en el grupo de magnesio, frente a un 15,8 % en el grupo placebo. También los días con migraña y el consumo de analgésicos por persona bajaron de forma estadísticamente significativa en el grupo de magnesio.22 Esta cantidad está muy por encima del límite máximo para complementos alimenticios. Si tienes migraña, coméntalo con tu médico.
El citrato de magnesio también se toma a menudo cuando hay calambres nocturnos en las piernas. En un estudio al respecto, 46 adultos tomaron 300 mg de magnesio como citrato. Los calambres tendieron a disminuir, y más participantes tuvieron la sensación de que les ayudaba.17
Nuestra valoración: el citrato de magnesio es una buena forma para aportarte magnesio a diario, tanto en el día a día como en el deporte. Toma hasta 250 mg de magnesio al día con una comida y mantenlo durante varias semanas. Si el citrato aporta más que otras formas en los calambres o el sueño, tendrán que mostrarlo estudios más amplios.
¿Por qué el citrato de magnesio tiene efecto laxante?
Porque el magnesio que el intestino no absorbe retiene agua. Eso ablanda las heces. Los efectos secundarios típicos son heces blandas, diarrea y gases, más raramente una sensación de presión en el abdomen. Casi siempre depende de la cantidad que tomas de una vez.
Precisamente esta propiedad la aprovecha la medicina: para la limpieza intestinal antes de exploraciones se usa citrato de magnesio en cantidades de varios gramos. Es muchas veces más de lo que contiene una toma diaria de complemento alimenticio.
Lo que dicen los estudios: las sales de magnesio retienen agua en el intestino y hacen el contenido más líquido.20 En estudios de limpieza intestinal se usaron 17,7 o 35,4 g de citrato de magnesio de una vez.21 Con 600 mg de magnesio al día como citrato trimagnésico, un 18,6 % de los participantes tuvo diarrea.22 Con 450 mg de magnesio como citrato durante 24 semanas, en cambio, los participantes no tuvieron más molestias digestivas que con placebo. Con óxido, en ese estudio, fueron incluso algo menos que con citrato.5
Consejo: si tu estómago protesta, reparte la cantidad en dos comidas y tómala con alimentos. Si eso no basta, reduce la cantidad durante unos días. La autoridad europea de seguridad alimentaria fija el límite máximo de magnesio en complementos alimenticios en 250 mg al día, precisamente por las posibles molestias digestivas.23
Un análisis de estudios más recientes no encontró diferencias en diarrea frente a placebo con muchos preparados de magnesio, incluso con cantidades por encima de ese límite.24 El límite es, por tanto, una referencia prudente, no un umbral a partir del cual aparezcan problemas con seguridad.
Importante: con la función renal reducida, el magnesio puede acumularse en el organismo.25 Habla antes con tu médico. Esto vale especialmente para las cantidades grandes de citrato de magnesio que llevan los laxantes.
¿Polvo, cápsulas o comprimidos?
Elige la forma que vayas a tomar con más constancia. El polvo se dosifica con precisión y se disuelve en un vaso de agua. Las cápsulas no tienen sabor y son fáciles de llevar. En comprimidos efervescentes o masticables conviene mirar la lista de ingredientes, porque pueden llevar azúcar, edulcorantes o aromas.
Al comparar, solo importa una cifra: cuánto magnesio hay por toma, no cuánto citrato. Un ejemplo para 250 mg de magnesio:
| Forma del citrato | cantidad necesaria para 250 mg de magnesio |
|---|---|
| citrato trimagnésico anhidro (16,2 %) | unos 1,55 g |
| citrato trimagnésico con 9 moléculas de agua (11,9 %) | unos 2,1 g |
Cálculo propio a partir de las masas molares.1, 2
Por eso las cápsulas de citrato suelen ser grandes o necesitas varias. No es un defecto de calidad, es química: el citrato pesa más que el óxido.
Lo que dicen los estudios: lo bien que se disuelve un preparado en el estómago influye mucho en la absorción, independientemente de la forma que indique la etiqueta.14
¿Cómo se toma el citrato de magnesio?
Tómalo con una comida y, si no tienes otra indicación médica, no superes los 250 mg de magnesio al día en complementos alimenticios. Si tomas más de unos 250 mg, repártelos en dos comidas. La hora del día es secundaria. Lo importante es que lo tomes todos los días.
Si en el envase pone "400 mg de magnesio" al día o "alta dosis", eso suele superar este límite. Si tienes un preparado así, reparte la cantidad diaria o toma menos.
Lo que dicen los estudios: cómo influyen la cantidad, la hora y las comidas en la absorción lo hemos resumido en ¿Cuándo tomar magnesio?. Cuánto magnesio necesitas en total lo explicamos en ¿Cuánto magnesio al día?
Con algunos medicamentos necesitas dejar distancia. Con la hormona tiroidea levotiroxina, el citrato de magnesio redujo la absorción en un pequeño estudio en un 7 %. La diferencia no fue estadísticamente significativa, pero los investigadores igualmente recomiendan dejar distancia.26 Los detalles sobre antibióticos y medicamentos para la osteoporosis están en el apartado Interacciones.
El citrato de magnesio se puede combinar con otros complementos alimenticios. Ten en cuenta que el magnesio de todos los productos no supere el límite máximo en conjunto. Un multivitamínico ya suele contener magnesio.
Calidad y conservación
Un buen preparado de citrato indica con claridad cuánto magnesio hay por toma y, en el mejor de los casos, también la cantidad de citrato. Así puedes comprobar con el cálculo de arriba si los datos cuadran. Los informes de laboratorio sobre metales pesados están bien, pero no dicen nada sobre si realmente contiene citrato.
Guarda el polvo y las cápsulas en un lugar seco, a temperatura ambiente y bien cerrados. Mantenlos fuera del alcance de los niños.
Y recuerda: los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada. Los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde también aportan magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre magnesio y citrato de magnesio? El magnesio es el mineral; el citrato de magnesio, una de sus combinaciones. En los preparados, el magnesio siempre está en una combinación. La cifra "mg de magnesio" indica solo la parte del mineral.
¿El citrato trimagnésico es bueno o malo? ¿Es perjudicial? Es una forma bien estudiada y bien absorbida. La autoridad europea de seguridad alimentaria no encontró motivos de preocupación en las cantidades habituales y remite al límite máximo de 250 mg de magnesio al día.4 El efecto secundario más frecuente son las heces blandas con cantidades mayores. En caso de enfermedad renal, solo tras consultar con el médico.25
¿Citrato trimagnésico o citrato de magnesio: qué debo tomar? Por lo general es lo mismo. Compara la cantidad de magnesio por toma, no el nombre.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el citrato de magnesio? El valor en sangre ya sube ligeramente en las primeras horas.27 Hasta que se estabiliza en un nuevo nivel pasan unas 20 semanas.28 Por eso, tómalo con regularidad durante varias semanas.
¿El citrato de magnesio ayuda contra la acidez? No está pensado para eso. Un efecto neutralizante del ácido está descrito para otras sales de magnesio, como el hidróxido de magnesio.20 Si tienes acidez con frecuencia, coméntalo con tu médico.
¿Citrato de magnesio o glicinato de magnesio? Ambos se absorben mejor que el óxido y son una buena opción.9, 13 Si el citrato te da heces blandas, puedes probar con glicinato.
¿Puedo tomar citrato de magnesio por la noche? Sí. La hora del día apenas influye en el aporte. Con la cena puedes encajar bien una segunda toma si repartes la cantidad diaria.
Límites de la investigación y todas las fuentes
La mayoría de las comparaciones miden la absorción en la orina o en el valor en sangre tras una única toma. Eso dice poco sobre el aporte a lo largo de meses. Varios estudios fueron pagados por fabricantes; en otros, la financiación no es pública. Rara vez se indica qué contenido en agua tenía el citrato de los estudios.
Hay resultados contrarios sobre la absorción: en un estudio de diez días con 61 mujeres jóvenes, un polvo de óxido mejoró más los valores en sangre que el citrato.11 En ensayos con células intestinales, el citrato no obtuvo mejor resultado que el óxido.12 No hemos encontrado estudios comparativos directos sobre la tolerancia de citrato y glicinato, y sobre el malato solo hay ensayos en animales.15 Tampoco hemos encontrado estudios específicos sobre el citrato en el deporte.
Para los calambres y el sueño solo hay con citrato estudios pequeños y sin un beneficio claro. En 45 adultos con calambres nocturnos en las piernas, el citrato no redujo los calambres más que un placebo.16 La tendencia del segundo estudio sobre calambres no fue estadísticamente significativa.17 Una revisión Cochrane concluye que el magnesio probablemente no aporta un beneficio notable a las personas mayores con calambres.18 En 100 adultos mayores de 51 años con mal sueño, el sueño mejoró igual con 320 mg de magnesio como citrato que con placebo.19 El estudio sobre la migraña es un único estudio de 1996 con 600 mg de magnesio, muy por encima del límite máximo para complementos alimenticios. La duración y la intensidad de las crisis no cambiaron de forma estadísticamente significativa.22
Ver las 28 fuentes
| # | Estudio | Quién lo investigó | Resultado | Fuerza de la evidencia |
|---|---|---|---|---|
| 1 | PubChem CID 6099959 y CID 5462224 | Base de datos de referencia | citrato trimagnésico 451,12 g/mol, magnesio 24,305 → 16,2 % | datos de referencia |
| 2 | PubChem CID 53249332 | Base de datos de referencia | nonahidrato 613,25 g/mol → 11,9 % | datos de referencia |
| 3 | PubChem CID 8949 | Base de datos de referencia | hidrogenocitrato de magnesio 214,41 g/mol → 11,3 % | datos de referencia |
| 4 | EFSA 2016, EFSA Journal | dictamen de la autoridad sobre el citrato trimagnésico | se descompone en magnesio y citrato; sin motivos de preocupación en las cantidades de uso habituales | evaluación oficial |
| 5 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 adultos mayores, 450 mg/día, 24 semanas | valor en sangre similar al óxido, más en orina; molestias como placebo, algo más que con óxido | estudio controlado, cofinanciado en parte por un fabricante de magnesio |
| 6 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | solubilidad en laboratorio + personas sanas | citrato más soluble, más magnesio en orina que óxido | laboratorio + estudio pequeño |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 hombres sanos, 300 mg en una toma | más magnesio en orina y sangre que con óxido | estudio controlado, financiado por el fabricante (citrato) |
| 8 | Werner et al. 2019, Magnes Res | 14 hombres sanos, 400 mg en una toma | más magnesio en orina y sangre que con óxido | estudio pequeño, financiación no pública |
| 9 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 personas sanas, 300 mg/día, 60 días | citrato con el mayor valor en sangre; citrato y quelato mejores que óxido en orina | estudio controlado, financiación no pública |
| 10 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 estudios comparativos | formas orgánicas mejores que las inorgánicas, la proporción baja con la cantidad | revisión sistemática |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 mujeres jóvenes, 10 días | el polvo de óxido mejoró más los valores en sangre que el citrato | estudio pequeño, resultado contrario |
| 12 | Hartle et al. 2016, FASEB J | células intestinales en laboratorio, 5 formas | bisglicinato el mejor, citrato igual que óxido | ensayo celular |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 personas sanas, una toma cada una | el valor en sangre subió con citrato, con bisglicinato no de forma medible | estudio controlado, financiado por el fabricante de una forma de la competencia |
| 14 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparados en laboratorio, 30 personas | disolución y absorción muy distintas según el preparado | laboratorio + estudio pequeño |
| 15 | Uysal et al. 2018, Biol Trace Elem Res | ratas, 5 formas | malato el más duradero en sangre, citrato débil | ensayo en animales |
| 16 | Frusso et al. 1999, J Fam Pract | 45 adultos con calambres en las piernas | el citrato no fue mejor que el placebo | estudio controlado pequeño |
| 17 | Roffe et al. 2002, Med Sci Monit | 46 adultos, 300 mg como citrato | tendencia a menos calambres, no estadísticamente significativa | estudio controlado pequeño |
| 18 | Garrison et al. 2012, Cochrane | 7 estudios, 406 personas | en personas mayores, sin beneficio notable contra los calambres | revisión sistemática |
| 19 | Nielsen et al. 2010, Magnes Res | 100 adultos mayores de 51 años, 320 mg como citrato, 7 semanas | el sueño mejoró igual en ambos grupos | estudio controlado |
| 20 | Izzo et al. 1996, Magnes Res | revisión | las sales de magnesio retienen agua en el intestino; el hidróxido neutraliza el ácido | revisión |
| 21 | Hoy et al. 2009, Drugs | revisión sobre laxantes para limpieza intestinal | 17,7 o 35,4 g de citrato de magnesio para limpieza intestinal | revisión |
| 22 | Peikert et al. 1996, Cephalalgia | 81 adultos con migraña, 600 mg como citrato trimagnésico, 12 semanas | crisis −41,6 % (placebo −15,8 %) en semanas 9–12; diarrea en el 18,6 % | estudio controlado |
| 23 | EFSA / SCF 2001 | dictamen de la autoridad | límite máximo de 250 mg/día en complementos alimenticios | evaluación oficial |
| 24 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 estudios desde 1997 | mayoritariamente sin diferencia en diarrea frente a placebo | revisión con valoración |
| 25 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | revisión | acumulación con función renal reducida | revisión |
| 26 | Attinger et al. 2025, Clin Transl Sci | 15 personas sanas | hormona tiroidea: 7 % menos absorción con citrato (no significativa) | estudio pequeño |
| 27 | Wilimzig et al. 1996, Eur J Clin Pharmacol | personas sanas, citrato trimagnésico | el valor en sangre sube un pequeño porcentaje en 12 horas | estudio pequeño |
| 28 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 estudios, 2.131 personas | valor en sangre estable tras unas 20 semanas | metaanálisis |
Autor: Redacción PRONESIUM · Última revisión: 29.09.2026 · Este artículo no sustituye el consejo médico.
