Tärkeimpien magnesiumyhdisteiden vertailu
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon kehossa. Lihastoiminnasta hermovälitykseen ja energiantuotantoon – magnesiumilla on keskeinen rooli terveydessämme. Kaikki magnesiumyhdisteet eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Tässä artikkelissa tarkastelemme yksityiskohtaisesti yleisimmin käytettyjä yhdisteitä – magnesiumoksidia, -sitraattia, -malaattia, -glysinaattia, -tauraattia ja L-treonaattia. Vertailussa huomioimme biologisen hyötyosuuden, siedettävyyden, vaikutukset sekä kohderyhmät. Ravintolisien biologisella hyötyosuudella tarkoitetaan sitä osuutta nautitusta aineesta, joka imeytyy elimistöön ja on aidosti hyödynnettävissä.
1. Magnesiumoksidi
Magnesiumoksidi on epäorgaaninen yhdiste, jossa Magnesium on sitoutunut happeen (oksidi). Magnesiumoksidi on hyvin edullinen ja siksi sitä käytetään usein.
Biologinen hyötyosuus
Magnesiumoksidilla on korkea magnesiumpitoisuus, noin 60 %, mutta sen biologinen hyötyosuus on melko alhainen. Tutkimukset osoittavat, että keho imee tehokkaasti vain noin 4–12 % magnesiumoksidin sisältämästä magnesiumista (Firoz & Graber, 2001).
Siedettävyys
Huonon imeytymisen vuoksi suuri osa magnesiumoksidista jää suolistoon, mikä voi usein aiheuttaa ripulia. Tämän vuoksi sitä käytetään usein laksatiivina.
Vaikutus
Magnesiumoksidi ei saa hyötyä orgaanisten yhdisteiden tavoin sitoutuneiden aineosien lisävaikutuksista.
Kohderyhmä
Sopii henkilöille, jotka etsivät edullista magnesiumlisää.
2. Magnesiumsitraatti
Magnesiumsitraatti on orgaaninen yhdiste, jossa magnesium on sitoutunut sitraattiin (sitruunahapon anioniin).
Biologinen hyötyosuus
Magnesiumsitraatilla on hyvä biologinen hyötyosuus. Se liukenee hyvin veteen ja imeytyy siksi tehokkaasti elimistössä (Lindberg et al., 1990).
Siedettävyys
Magnesiumsitraatti on yleensä hyvin siedetty, mutta sillä on lievästi laksatiivinen vaikutus ja siksi sitä käytetään usein ummetuksen hoitoon.
Vaikutus
Se sopii hyvin yleiseen magnesiumin täydentämiseen ja sitä suositellaan usein lihaskramppeihin ja energiavajeeseen.*
Kohderyhmä
Ihanteellinen henkilöille, jotka haluavat parantaa magnesiuminsaantia ja kärsivät samalla lievästä ummetuksesta.
3. Magnesium malaatti
Magnesiummalaatti on orgaaninen yhdiste, jossa magnesium on sitoutunut omenahappoon.
Biologinen hyötyosuus
Magnesium malaatti tunnetaan korkeasta hyötyosuudestaan ja hyvästä imeytymisasteestaan. Tutkimukset osoittavat, että malaatti kelatoijana voi tehokkaasti edistää magnesiumin imeytymistä (Zuysal ym., 2018).
Siedettävyys
Tämä yhdiste on hyvin siedetty ja aiheuttaa harvoin ruoansulatuskanavan ongelmia.
Vaikutus
Magnesium malaattia käytetään usein uupumukseen ja lihaskipuihin, erityisesti fibromyalgiaa sairastavilla. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että magnesiumin ja malaatin yhdistelmä toi merkittäviä parannuksia fibromyalgian oireisiin, mukaan lukien kivun vähenemistä ja energian lisääntymistä (Abraham & Flechas, 1992). Yhdistelmä malaatin kanssa tukee energiantuotantoa.*
Kohderyhmä
Suositellaan aktiivisille ihmisille, jotka arvostavat omenahapon lisäominaisuuksia.
4. Magnesiumglycinaatti
Tämä yhdiste yhdistää magnesiumin aminohappo glysiiniin.
Biologinen hyötyosuus
Magnesiumglysinaatti (tunnetaan myös nimellä bisglycinaatti) erottuu erittäin korkealla hyötyosuudellaan. Tutkimukset osoittavat, että se imeytyy tehokkaasti, koska glysiiniin sitoutuminen muodostaa vakaan ja helposti imeytyvän yhdisteen (Hartle ym. 2016).
Siedettävyys
Tämä yhdiste on erityisen vatsaystävällinen.
Vaikutus
Magnesiumglycinaatilla on rauhoittavia ominaisuuksia, ja sitä käytetään usein unihäiriöihin, ahdistukseen ja lihaskramppeihin. Magnesium on ratkaisevan tärkeä hermo- ja lihastoiminnan säätelyssä ja voi auttaa stressissä, uniongelmissa ja lihaskrampeissa (Faryadi, 2012).*
Kohderyhmä
Ihanteellinen henkilöille, joilla on herkkä vatsa, unihäiriöitä tai stressiä.
5. Magnesiumtauraatti
Biologinen hyötyosuus
Magnesiumtauraatti sillä on korkea hyötyosuus, ja taurinin sitoutuminen tarjoaa synergistisiä vaikutuksia. Tämä yhdistelmä on erityisen hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle (DiNicolantonio ym., 2018).
Siedettävyys
Sitä siedetään yleensä hyvin, eikä se aiheuta harvoin ruoansulatuskanavan vaivoja.
Vaikutus
Magnesiumtauraatti tukee sydämen terveyttä säätelemällä verenpainetta ja vähentämällä oksidatiivista stressiä. Magnesiumin ja taurinin yhdistelmällä on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään, mukaan lukien verenpaineen ja oksidatiivisen stressin säätely (DiNicolantonio ym., 2018). Sillä voi olla vaikutusta myös ahdistuneisuuteen ja hermostuneisuuteen.*
Kohderyhmä
Suositellaan henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia tai stressiä.
6. Magnesium-L-treonaatti
Magnesium-L-treonaatti on uudenlainen orgaaninen yhdiste, jossa magnesium on yhdistetty L-treonaattiin, joka on C-vitamiinin metaboliitti.
Biologinen hyötyosuus
Magnesium-L-treonaatilla on ainutlaatuinen ominaisuus: se kykenee ylittämään veri-aivoesteen ja vaikuttamaan suoraan keskushermostoon. Tutkimukset osoittavat, että se voi tehokkaasti lisätä magnesiumin pitoisuutta aivoissa (Slutsky ym., 2010).
Siedettävyys
Tämä yhdiste on hyvin siedetty eikä sillä ole tunnettuja sivuvaikutuksia.
Vaikutus
Magnesium-L-treonaatti parantaa kognitiivisia toimintoja, muistia ja oppimiskykyä. Erään tutkimuksen mukaan magnesium-L-treonaatti voi lisätä magnesiumin pitoisuutta aivoissa sekä parantaa muistia ja kognitiivista suorituskykyä (Slutsky ym., 2010).
Kohderyhmä
Erityisen sopiva henkilöille, jotka haluavat parantaa aivotoimintaansa tai ehkäistä ikääntymiseen liittyvää kognitiivista heikkenemistä.
Yhteenveto ja suositukset
Oikean magnesiumyhdisteen valinta riippuu yksilöllisistä tarpeista:
- Urheilijat: Magnesiumsitraatti tai magnesiumsitraatti, tukemaan lihasten ja energiantuotantoa*.
- Henkilöt, joilla on herkkä vatsa: Magnesiumglysinaatti
- Kognitiivinen tuki: Magnesium-L-treonaatti, edistämään aivotoimintaa.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän tuki: Magnesiumtauraatti
Viralliset terveysväittämät
- Magnesium edistää normaalia lihastoimintaa.*
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.*
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.*
- Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.*
Nämä väitteet perustuvat Euroopan komission hyväksyttyihin terveysväittämiin.
