Quelle quantité de magnésium par jour ?

Recommandations et conseils

MagnésiumMagnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. Que ce soit pour la musculature, le système nerveux ou le métabolisme énergétique – un équilibre adéquat en magnésium est essentiel. Mais quelle quantité de magnésium l’être humain a-t-il besoin quotidiennement, et quelles sont les différences entre l’absorption via l’alimentation ou les compléments alimentaires ? Cet article donne un aperçu des recommandations officielles, des composés biodisponibles et des conseils pratiques.

Besoins quotidiens en magnésium selon les recommandations officielles

L'apport quotidien recommandé en magnésium varie en fonction de l'âge, du sexe et des circonstances de vie. Voici quelques lignes directrices :

• Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) :

  • Femmes adultes : 300 mg/jour
  • Hommes adultes : 350 mg/jour
  • Femmes enceintes et allaitantes : Valeurs accrues, selon l'âge et les besoins

• Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) :

  • Femmes : 300 mg/jour
  • Hommes : 350 mg/jour
  • Jugendliche (14–18 Jahre): 300–400 mg/Tag

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Femmes adultes : 300–310 mg/jour
  • Hommes adultes : 350–400 mg/jour

Apport de magnésium : alimentation ou compléments alimentaires ?

L'apport en magnésium peut se faire par le biais d'aliments naturels ou de compléments alimentaires. Les deux sources présentent leurs avantages et inconvénients.

Aliments riches en magnésium

Les sources naturelles fournissent du magnésium sous une forme qui est souvent bien absorbée par le corps :

• Nüsse und Samen:Amandes (270 mg/100 g), graines de tournesol (325 mg/100 g), noix de cajou (260 mg/100 g)
• Produits à base de céréales complètes :Flocons d'avoine (140 mg/100 g), Quinoa (64 mg/100 g), Pain complet (90 mg/100 g)
• Légumineuses :Lentilles (36 mg/100 g), haricots (60 mg/100 g), pois chiches (48 mg/100 g)
• Légumes :Épinards (80 mg/100 g), Bette (81 mg/100 g), Pois (33 mg/100 g)
• Fruits :Bananes (27 mg/100 g), Avocat (29 mg/100 g), Figues séchées (68 mg/100 g)
• Eau minérale :Certaines variétés contiennent plus de 50 mg de magnésium par litre.

Falls der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative. Wichtig sind hier die Art der Magnesiumverbindung und deren Bioverfügbarkeit:

• Composés hautement biodisponibles :

  • Magnesiumcitrat: Est absorbé rapidement, idéal en cas de besoin accru. Cependant, il peut avoir un léger effet laxatif lorsqu'il est consommé en grandes quantités.
  • Magnesiummalat: Particulièrement adapté pour soutenir le métabolisme énergétique.*
  • Magnesiumglycinat: Bien toléré, spécialement conçu pour apaiser le système nerveux.*

• Composés moins biodisponibles :

  • Magnesiumoxid : Contient de fortes quantités de magnésium élémentaire, mais est moins bien absorbé.

Différences de biodisponibilité

La biodisponibilité décrit l'efficacité avec laquelle le corps peut absorber le magnésium à partir d'un composé. Elle varie fortement en fonction de la forme chimique :

• Composés organiquesLes formes telles que le citrate de magnésium, le malate ou le glycérophosphate présentent une biodisponibilité élevée.
• Composés inorganiquesComme l'oxyde de magnésium, ils sont moins bien absorbés.

Une étude a comparé la biodisponibilité de divers composés de magnésium et a montré que les composés organiques sont absorbés environ 30 à 50 % mieux (Lindberg et al., 1990).

Besoins accrus en magnésium : qui en a besoin de plus ?

Un besoin accru en magnésium se manifeste dans diverses situations de la vie ou chez certains groupes. Voici un aperçu détaillé :

1. Sportifs :Le magnésium est excrété en plus grande quantité par la transpiration. Surtout lors d'une activité physique intense, il est important de compenser les besoins accrus avec des aliments riches en magnésium ou des compléments alimentaires ciblés.

2. Femmes enceintes et allaitantes :Le besoin augmente pendant la grossesse de 10 à 20 % pour soutenir la croissance du fœtus et la santé de la mère. Les femmes allaitantes ont également besoin de plus de magnésium, car elles transmettent ce minéral via le lait maternel.

3. Seniors :Avec l'âge croissant, l'absorption de magnésium à partir des aliments diminue. En même temps, le risque de maladies chroniques, dans lesquelles le magnésium joue un rôle important, comme l'ostéoporose ou les problèmes cardiovasculaires, augmente souvent.

4. Personnes stressées :Le stress chronique augmente la sécrétion d'hormones de stress comme le cortisol, qui peuvent accroître la consommation de magnésium par le corps. Un apport suffisant en magnésium peut aider à réduire les effets néfastes du stress.

5. Migräniker:Les études suggèrent qu'un apport suffisant en magnésium peut réduire les crises de migraine (Mauskop & Varughese, 2012). Le magnésium agit de manière relaxante sur les vaisseaux sanguins et le système nerveux, ce qui peut prévenir les crises de migraine.

6. Personnes ayant certaines habitudes alimentaires :Les végans ou les personnes ayant une alimentation très déséquilibrée peuvent présenter un risque accru de carence en magnésium. Une alimentation équilibrée est essentielle ici.

Surdosage en magnésium : risques et symptômes

Bien que le magnésium soit un minéral important, un surdosage peut avoir des effets négatifs. Cela concerne surtout la prise de compléments alimentaires à fortes doses.

Symptômes d'une surdose :

• Verdauungsbeschwerden:La diarrhée, les nausées et les crampes abdominales sont les symptômes les plus fréquents.
• Hypotension :Un apport excessif en magnésium peut réduire la pression artérielle et provoquer des étourdissements.
• Muskelschwäche :Dans des cas extrêmes, il peut y avoir une faiblesse musculaire ou des symptômes de paralysie.

Grenzwerte für die Zufuhr:

Selon l'Institut fédéral d'évaluation des risques (BfR), l'apport via les compléments alimentaires ne devrait pas dépasser 250 mg par jour. L'apport total, c'est-à-dire la combinaison de l'alimentation et des compléments alimentaires, devrait se situer dans la plage recommandée de 300 à 400 mg par jour.

Magnésium : Symptômes et causes d'une carence

Un manque de magnésium peut être causé par diverses raisons et avoir des effets à court terme ainsi qu'à long terme sur la santé. Des études montrent que beaucoup de gens ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium.

Étude nationale sur la consommation

Selon l'« Étude nationale sur la consommation II » du Max Rubner-Institut, 29 % des hommes et 26 % des femmes en Allemagne n'atteignent pas l'apport recommandé en magnésium (Max Rubner-Institut, 2008). Les adolescents et les jeunes adultes sont particulièrement touchés, car leur alimentation contient souvent peu d'aliments riches en magnésium tels que les produits à base de céréales complètes ou les légumes verts.

Symptômes possibles d'une carence

Un manque de magnésium se manifeste par une variété de symptômes, y compris :

• Muskelkrämpfe:Particulièrement dans les jambes.
• Fatigue et faiblesse :Production d'énergie réduite dans le corps.
• Nervosité et troubles du sommeil :Le magnésium contribue à l'apaisement du système nerveux.*
• Troubles du rythme cardiaque :En cas de carence grave.

Causes d'une carence

Parmi les causes les plus fréquentes, on trouve :

• Alimentation déséquilibrée :Peu d'aliments riches en magnésium.
• Maladies :Troubles digestifs chroniques tels que la maladie de Crohn ou le diabète.
• Consommation élevée d'alcool :L'alcool favorise l'élimination du magnésium.
• Médicaments :Certains diurétiques ou inhibiteurs de la pompe à protons peuvent affecter l'absorption du magnésium.

Un contrôle régulier du statut en magnésium, en particulier chez les groupes à risque, est important pour détecter les carences à un stade précoce.

Conseils pour un apport optimal en magnésium

1. Alimentation variée :Optez pour des aliments riches en magnésium comme les noix, les graines et les produits à base de céréales complètes.
2. Magnesiumreiches Wasser:Bois quotidiennement de l'eau minérale riche en magnésium.
3. Choisir la bonne connexion :Préférer les composés de magnésium organiques tels que le citrate, le malate ou le glycérate.
4. Tenir compte de l'apport total :Combinez judicieusement les aliments et les compléments alimentaires pour atteindre la dose optimale.

Allégations de santé citées :

1. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et l'épuisement.*
2. Le magnésium contribue à une fonction normale du système nerveux.*