Magnezijev dicitrat – Sve što trebate znati

U ovom članku saznat ćeš sve o magnezijevom dicitratu. Na kraju će biti objašnjena razlika između magnezijevog citrata, magnezijevog dicitrata i tri-magnezijevog dicitrata. Prikazat će se kako ova magnezijeva veza djeluje, koje su prednosti magnezijevog dicitrata i kako se pravilno uzima.

Najvažnije na prvi pogled

• Magnezijev dicitrat ima visoku bioraspoloživost i podržava ravnotežu elektrolita u tijelu.*

• Tri-magnezijev dicitrat često se preporučuje aktivnim osobama i sportašima.

• Dodaci prehrani poput magnezijevog dicitrata trebali bi se koristiti kao dopuna uravnoteženoj prehrani i nisu njen nadomjestak.

• Magnezijev citrat može djelovati laksativno. Iz tog razloga preporučuje se magnezijev malat kao alternativa.

Što je magnezijev dicitrat?

Magnezijev dicitrat je spoj od Magnezij i limunske kiseline. Ovaj spoj obično ima koncentraciju magnezija oko 15%. Citrat ima važnu ulogu u Krebsovom (limunskom) ciklusu metabolizma. Magnezijev citrat poznat je po svojim pozitivnim učincima na tijelo.*

Što magnezijev dicitrat čini posebnim? Nije riječ samo o jednostavnoj magnezijevoj soli, nego on podržava različite fiziološke procese u ljudskom tijelu, uključujući energetski metabolizam i funkciju mišića.*

Prednosti tri-magnezijevog dicitrata

Jedna od najvećih prednosti tri-magnezijevog dicitrata je visoka bioraspoloživost. Kemijska struktura tri-magnezijevog dicitrata povećava bioraspoloživost, što omogućuje tijelu da učinkovitije iskoristi magnezij. Studije su pokazale da je bioraspoloživost tri-magnezijevog dicitrata veća nego kod anorganskih oblika poput magnezijevog oksida (Kappeler et al. 2017).

Dodatna prednost tri-magnezijevog dicitrata je podrška ravnoteže elektrolita u tijelu, što podržava brojne fiziološke funkcije i održava ravnotežu u tijelu.*

Kombinacija magnezija s citratom olakšava resorpciju u crijevima, jer se citrat u ljudskom tijelu lako apsorbira.

Dodatna prednost je okus, jer magnezijev citrat u usporedbi s drugim spojevima kao što je Magnezijev glicinat ima ugodniji okus i zato se često nudi u obliku praha. Kod kapsula, okus ipak ne igra ulogu.

Magnezij citrat je također, u usporedbi s drugim organskim spojevima, relativno povoljan jer je široko rasprostranjen u dodacima prehrani.

Nedostaci tri-magnezij dikitrata

Iako se magnezij citrat često koristi za suplementaciju magnezija, ima neke nedostatke u pogledu podnošljivosti. Neki korisnici prijavljuju tegobe poput proljeva, grčeva u trbuhu i nadutosti, jer magnezij citrat može imati laksativni učinak. Ove nuspojave mogu posebno uzrokovati probleme osobama s osjetljivim želucem i otežati redovito uzimanje.

Zašto magnezij citrat djeluje laksativno?

Magnezij citrat privlači vodu u crijeva, čime stolica postaje mekša i veća. Ta dodatna voda potiče pokretljivost crijeva i olakšava prolaz stolice, što je osobito korisno kod zatvora. Osim toga, magnezij podupire rad mišića i živaca u crijevima, što dodatno povećava pokretljivost crijeva. Često se koristi kod povremene opstipacije.

Kao dobro podnošljiva alternativa preporučuje se magnezij malat, koji je blaži za probavni sustav i ima manje laksativni učinak.

Magnezij i njegovo značenje za tijelo

Magnezij je esencijalni mineral koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući funkciju mišića i živaca.* Bez dovoljne količine magnezija tijelo ne može optimalno funkcionirati.

Posebno je tri-magnezij dikitrat koristan za aktivne osobe i sportaše. Magnezij podržava funkciju mišića i može biti koristan kod intenzivnih tjelesnih aktivnosti.*

Nedostatak magnezija može dovesti do grčeva u mišićima, umora i drugih zdravstvenih problema. To naglašava važnost osiguravanja dovoljnog unosa ovog minerala.

Preporuka za konzumaciju tri-magnezij dikitrata

Preporučena dnevna doza tri-magnezij citrata, na temelju sadržaja elementarnog magnezija, iznosi 250–300 mg. Važno je da ovu količinu ne prekoračite kako biste izbjegli nuspojave poput proljeva.

Za optimalne rezultate unos magnezija trebao bi biti raspoređen na najmanje dvije porcije dnevno. To pomaže održavanju konstantne razine magnezija.

Praktični savjeti za konzumaciju tri-magnezij citrata uključuju uzimanje u obliku kapsula ili miješanje praha u smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice. Time se olakšava uzimanje i čini ugodnijim.

Dnevne potrebe za magnezijem

Prosječna dnevna potreba za magnezijem iznosi približno 350 mg za odrasle osobe. Magnezij igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i sintezi proteina.*

Važno je napomenuti da se preporučena dnevna količina magnezija odnosi i na unos iz hrane i iz dodataka prehrani. Na primjer, šalica kuhanog smeđeg riže sadrži oko 150 mg magnezija.

Nedostatak magnezija može utjecati na metabolizam energije i funkciju mišića. Tri-magnezij dicitrat se posebno brzo apsorbira i stoga je učinkovit izvor magnezija.

Sigurnost i skladištenje

Ako je magnezij citrat pakiran u kapsule, olakšava se skladištenje. Kod magnezij dicitrat praha treba paziti da se skladišti na sobnoj temperaturi, na čistom i suhom mjestu, daleko od izravne sunčeve svjetlosti. Važno je zaštititi proizvod od vlage kako bi se očuvala kvaliteta.

Budući da je većina pakiranja s mogućnošću ponovnog zatvaranja, olakšano je skladištenje i rukovanje prahom. Također je važno dodatke prehrani čuvati izvan dohvata male djece.

Premium aktivne tvari i kvaliteta

Čistoća magnezij dicitrata se često osigurava neovisnim laboratorijskim testovima koji provjeravaju sadržaj aktivnih sastojaka i potencijalnu kontaminaciju, uključujući teške metale i patogene. Ali da li te analize stvarno jamče isporuku visokokvalitetnog proizvoda?

Ne, jer ti testovi samo potvrđuju da nema štetnih tvari. Visokokvalitetni magnezij dicitrat se ipak odlikuje nečim više od puke odsutnosti štetnih tvari.

Za osiguranje visoke bioraspoloživosti i podnošljivosti potrebna je stabilna kemijska veza. Zato je važno paziti da se koriste visokokvalitetne sirovine renomiranih proizvođača. No, to često nije transparentno. Mnogi proizvođači reklamiraju "Made in Germany", a za to je dovoljan samo proces punjenja ili čak samo konačno pakiranje. Porijeklo sirovina najčešće ostaje nepoznato.

Zašto dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu

Važno je ne prekoračiti preporučenu količinu za konzumaciju, a dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. Uravnotežena i raznolika prehrana ključna je za zdrav način života i uvijek bi trebala biti na prvom mjestu.

Prekomjerna konzumacija dodataka prehrani može štetno utjecati na zdravlje, osobito u slučaju predoziranja. Iako je to kod magnezija relativno malo vjerojatno, nije isključeno.

Dodaci prehrani trebali bi se koristiti samo kao podrška inače uravnoteženoj prehrani, a ne kao njezin glavni izvor.

Često postavljana pitanja

Koji magnezij stvarno pomaže?

U osnovi, svaki magnezijev spoj može povećati razinu magnezija u tijelu. Kako točno to funkcionira, objasnili smo u drugom članku: Magnezij: Kako ga tijelo apsorbira?.

Različiti oblici magnezija razlikuju se po vezanom partneru, koji može imati različite dodatne učinke. O ovoj temi detaljnije smo pisali u drugom članku: Koji je magnezij najbolji?.

Koja je razlika između magnezijevog citrata, magnezijevog dicitrata i tri-magnezijevog dicitrata?

Razlika između Magnezij-citrat, magnezij-dicitrat i Tri-magnezij-dicitrat leži prvenstveno u kemijskom nazivu i prikazu spoja. Naziv Tri-magnezij-dicitrat naglašava broj magnezijevih i citratnih iona u spoju, odnosno tri magnezijeva iona na dva citratna iona, što odgovara kemijskoj formuli magnezijeva citrata. U praksi postoji nema razlike u učinkovitosti ili kemijskoj strukturi između različitih naziva. Različito imenovanje jednostavno je posljedica marketinških strategija ili preciziranja sastava.

Koja je preporučena dnevna doza?

Preporučena dnevna doza iznosi 250-300 miligrama tri-magnezij-dicitrata, podijeljena na najmanje dvije porcije.

Mogu li uzimati tri-magnezij-dicitrat s drugim dodacima prehrani?

Da, tri-magnezij-dicitrat se može kombinirati s drugim dodacima prehrani, sve dok se ne premaši maksimalna dnevna doza.

*Zdravstvene tvrdnje:

1. Magnezij doprinosi ravnoteži elektrolita (Uredba (EU) br. 432/2012).

   Objašnjenje: Magnezij je esencijalni elektrolit u tijelu koji pomaže u regulaciji ravnoteže minerala poput natrija, kalija i kalcija. Ta ravnoteža je važna za održavanje funkcije stanica, kontrakcije mišića i provođenje živčanih impulsa.

2. Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju mišića i živaca (Uredba (EU) br. 432/2012).

   Objašnjenje: Magnezij ima ključnu ulogu u prijenosu živčanih impulsa i kontrakciji mišića. Podržava normalnu funkciju mišića i živčanog sustava, što doprinosi općoj tjelesnoj sposobnosti i koordinaciji.

3. Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti (Uredba (EU) br. 432/2012).

   Objašnjenje: Magnezij sudjeluje u proizvodnji energije na staničnoj razini. Dovoljna razina magnezija može pomoći u smanjenju osjećaja umora i podržati opću proizvodnju energije u tijelu.

4. Magnezij doprinosi normalnom energetskom metabolizmu (Uredba (EU) br. 432/2012).

   Objašnjenje: Magnezij djeluje kao kofaktor u brojnim enzimskim reakcijama koje su potrebne za energetski metabolizam. Podržava pretvorbu nutrijenata u energiju, što je ključno za održavanje tjelesnih i mentalnih sposobnosti.