Usporedba najvažnijih magnezijevih spojeva
Magnezij Magnezij je esencijalni mineral koji sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Od funkcije mišića do provođenja živčanih impulsa i proizvodnje energije – magnezij igra ključnu ulogu za naše zdravlje. Međutim, nisu svi magnezijevi spojevi jednaki. U ovom članku dajemo detaljan pregled najčešće korištenih spojeva – magnezijev oksid, citrat, malat, glicinat, taurat i L-treonat. Uspoređujemo ih prema bioraspoloživosti, podnošljivosti, učinku i ciljanim skupinama. Bioraspoloživost dodataka prehrani označava udio unesene tvari koji je nakon apsorpcije stvarno dostupan i iskoristiv u tijelu.
1. Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je anorganski spoj u kojem je Magnezij povezan s kisikom (oksid). Magnezijev oksid je vrlo povoljan i stoga se često koristi.
bioraspoloživost
Magnezijev oksid ima visok udio magnezija od oko 60 %, ali mu je bioraspoloživost relativno niska. Studije pokazuju da tijelo učinkovito apsorbira samo oko 4–12 % sadržanog magnezija (Firoz & Graber, 2001).
Podnošljivost
Zbog slabije apsorpcije većina magnezijevog oksida ostaje u crijevu, što često može dovesti do proljeva. Stoga se često koristi kao laksativ.
Učinak
Za razliku od organskih spojeva, magnezijev oksid ne pokazuje dodatne učinke zbog vezanih partnera.
Ciljana skupina
Pogodno za osobe koje traže povoljno rješenje.
2. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je organski spoj u kojem je magnezij vezan za citrat (anion limunske kiseline).
bioraspoloživost
Magnezijev citrat ima dobru bioraspoloživost. Dobro se otapa u vodi i zato ga tijelo učinkovito apsorbira (Lindberg i sur., 1990).
Podnošljivost
Magnezijev citrat se općenito dobro podnosi, ali ima blago laksativno djelovanje, zbog čega se često koristi kao pomoć kod zatvora.
Učinak
Dobro je prikladan za opću nadopunu magnezija i često se preporučuje kod grčeva u mišićima i manjka energije.*
Ciljana skupina
Idealno za osobe koje žele poboljšati unos magnezija i istovremeno pate od blažeg zatvora.
3. Magnezijev malat
magnezij malat je organski spoj u kojem je magnezij vezan za jabučnu kiselinu.
bioraspoloživost
Magnezijev malat poznat je po visokoj bioraspoloživosti i dobroj stopi apsorpcije. Studije pokazuju da malat kao kelator može učinkovito podupirati apsorpciju magnezija (Zuysal i sur., 2018).
Podnošljivost
Ovaj spoj dobro se podnosi i rijetko uzrokuje gastrointestinalne probleme.
Učinak
Magnesium malat se često koristi kod iscrpljenosti i bolova u mišićima, posebno kod osoba s fibromialgijom. Jedno istraživanje pokazalo je da kombinacija magnezija i malata donosi značajna poboljšanja simptoma fibromialgije, uključujući smanjenje boli i povećanje energije (Abraham & Flechas, 1992). Kombinacija s malatom podržava proizvodnju energije.*
Ciljana skupina
Preporučuje se aktivnim osobama koje cijene dodatna svojstva jabučne kiseline.
4. Magnezijev glicinat
Ovaj spoj kombinira magnezij s aminokiselinom glicin.
bioraspoloživost
Magnezijev glicinat (također bisglicinat) odlikuje se vrlo visokom bioraspoloživošću. Studije pokazuju da se učinkovito apsorbira jer vezanje za glicin tvori stabilan i lako apsorbirajući spoj (Hartle i sur., 2016).
Podnošljivost
Ovaj spoj posebno je blag za želudac.
Učinak
Magnezijev glicinat ima umirujuća svojstva i često se koristi kod poremećaja spavanja, tjeskobe i grčeva u mišićima. Magnezij je ključan za regulaciju živčane i mišićne aktivnosti te može pomoći kod stresa, problema sa snom i grčeva u mišićima (Faryadi, 2012).*
Ciljana skupina
Optimalno za osobe s osjetljivim želucem, problemima sa snom ili stresom.
5. Magnezijev taurat
bioraspoloživost
magnezij taurat ima visoku bioraspoloživost, a vezanje za taurin pruža sinergističke učinke. Ova kombinacija osobito je korisna za kardiovaskularni sustav (DiNicolantonio i sur., 2018).
Podnošljivost
Općenito se dobro podnosi i rijetko uzrokuje probavne tegobe.
Učinak
Magnezijev taurat podržava zdravlje srca regulacijom krvnog tlaka i smanjenjem oksidativnog stresa. Kombinacija magnezija i taurina dokazano ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav, uključujući regulaciju krvnog tlaka i oksidativnog stresa (DiNicolantonio i sur., 2018). Može također pomoći kod anksioznosti i nervoze.*
Ciljana skupina
Preporučuje se osobama sa srčano-žilnim bolestima ili pod stresom.
6. Magnezij-L-treonat
Magnezij-L-treonat je inovativan organski spoj u kojem je magnezij vezan uz L-treonat, metabolit vitamina C.
bioraspoloživost
Magnezij-L-treonat ima jedinstvenu karakteristiku: može prijeći krvno-moždanu barijeru i tako izravno djelovati na središnji živčani sustav. Studije pokazuju da može učinkovito povećati koncentraciju magnezija u mozgu (Slutsky et al., 2010).
Podnošljivost
Ovaj spoj je dobro podnošljiv i nema poznate nuspojave.
Učinak
Magnezij-L-treonat poboljšava kognitivnu funkciju, pamćenje i sposobnost učenja. Jedno istraživanje je pokazalo da magnezij-L-treonat može povećati koncentraciju magnezija u mozgu te poboljšati pamćenje i kognitivne sposobnosti (Slutsky et al., 2010).
Ciljana skupina
Posebno prikladno za osobe koje žele poboljšati moždanu funkciju ili usporiti dobno uvjetovan kognitivni pad.
Sažetak i preporuke
Odabir pravog oblika magnezija ovisi o individualnim potrebama:
- Sportaši: Magnezij-citrat ili magnezij-malat za podršku mišićima i energiji*.
- Osobe s osjetljivim želucem: Magnezijev glicinat
- Za kognitivnu podršku: Magnezij-L-treonat za poticanje moždane funkcije.
- Podrška kardiovaskularnom sustavu: magnezij taurat
Službene zdravstvene tvrdnje
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.*
- Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.*
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji živčanog sustava.*
- Magnezij doprinosi metabolizmu energije.*
Ove tvrdnje temelje se na odobrenim zdravstvenim tvrdnjama Europske komisije.
