Ukratko: Magnezij glicinat i magnezij bisglicinat isti su spoj: magnezij vezan na dvije molekule aminokiseline glicina. Taj se oblik smatra dobro podnošljivim, u studijama se apsorbira bolje od magnezijeva oksida i prikladan je za večer: u jednoj studiji problemi sa spavanjem uz njega su se smanjili više nego uz placebo. Je li pripravak razrijeđen jeftinijim magnezijevim oksidom, otkrit će vam jedan broj na pakiranju.
Najvažnije ukratko
- Ista tvar, dva imena: „Glicinat” i „bisglicinat” u trgovini označavaju isti spoj.
- Dobro se podnosi: U jednoj se studiji glicinat podnosio bolje od magnezijeva oksida. Mekša stolica moguća je prije svega kod velikih količina odjednom.
- Apsorpcija: Organski oblici poput glicinata apsorbiraju se bolje od magnezijeva oksida, najbolje u nekoliko manjih doza.
- San: U studiji sa 155 odraslih osoba problemi sa spavanjem smanjili su se uz bisglicinat više nego uz placebo.
- Provjera autentičnosti: Čisti magnezijev bisglicinat sadrži najviše 14,1 % magnezija. Ako na pakiranju piše više, primiješano je nešto drugo.
Sadržaj
- Što je magnezij glicinat?
- Magnezij glicinat ili bisglicinat: koja je razlika?
- Apsorbira li se bisglicinat bolje?
- Djelovanje: što pokazuju studije?
- Koje nuspojave ima magnezij glicinat?
- Pravi ili razrijeđen? Kako provjeriti pripravak
- Kako uzimati magnezij glicinat?
- Česta pitanja
- Granice istraživanja i svi izvori
Što je magnezij glicinat?
Magnezij glicinat je magnezij čvrsto vezan na aminokiselinu glicin. Glicin je najmanja aminokiselina i nalazi se u gotovo svakoj bjelančevini koju pojedete.
Magnezij pritom nije labavo vezan, nego je obuhvaćen s obje strane: svaka molekula glicina hvata ga dvama krakovima. Kemičari takvu vezu nazivaju kelat (od grčke riječi za rakova kliješta). Rezultat je bijeli prah koji se dobro otapa u vodi.
Što pokazuju studije: Strukturne analize potvrđuju da je magnezij u tom spoju vezan preko amino i karboksilne skupine glicina te pritom tvori dva mala prstena.1
Magnezij glicinat ili bisglicinat: koja je razlika?
U trgovini nikakva. Oba naziva označavaju isti spoj od jednog magnezija i dva glicina. Prefiks „bis” samo broji: dva glicina. „Magnezijev glicinat” kraći je naziv, „magnezijev bisglicinat” precizniji.
Stvarna razlika ipak postoji, samo nije u imenu, nego u proizvodu:
| Što sadrži | Udio magnezija | Kako ćete to prepoznati |
|---|---|---|
| Čisti magnezijev bisglicinat | najviše 14,1 % | podatak na pakiranju odgovara izračunu u nastavku |
| „Puferirani” glicinat (pomiješan s magnezijevim oksidom) | znatno iznad 14,1 % | više magnezija po gramu nego što je kemijski moguće |
| Labava mješavina glicina i magnezijeva oksida | bilo koji | u laboratoriju se ne može dokazati prava veza |
„Puferirano” zvuči kao oznaka kvalitete, ali najčešće znači da dio magnezija potječe iz magnezijeva oksida. To nije zabranjeno ni štetno. Samo tada ne kupujete ono što piše na prednjoj strani pakiranja.
Što pokazuju studije: U pokusima na stanicama „puferirani” bisglicinat (s magnezijevim oksidom) već je ispitan kao zasebna varijanta. Rezultat mu je bio nešto slabiji od čistog bisglicinata, ali razlika nije bila statistički pouzdana.2 Laboratorijska analiza 22 dodatka prehrani u dva proizvoda s magnezijem uopće nije pronašla deklarirani spoj magnezija.3
Apsorbira li se bisglicinat bolje?
Da, u usporedbi s magnezijevim oksidom: glicinat spada među organske oblike koje vaše tijelo bolje apsorbira. Najviše ćete iz njega izvući ako ga uzimate u manjim dozama i odaberete pripravak koji se dobro otapa u želucu.
Što pokazuju studije: Sustavni pregled 14 usporednih studija zaključuje da se organski oblici poput citrata ili glicinata apsorbiraju bolje od anorganskih, primjerice oksida, te da apsorbirani udio pada s rastom količine.4 Kod pacijenata nakon operacije crijeva četvero s najslabijom apsorpcijom apsorbiralo je iz glicinatnog kelata dvostruko više magnezija nego iz magnezijeva oksida (23,5 % umjesto 11,8 %).5
Važan je i sam proizvod: 15 uobičajenih pripravaka uspoređenih u laboratoriju otapalo se vrlo različito. Najslabiji od njih i u ljudskom se tijelu apsorbirao znatno slabije.8
Naša procjena: Glicinat kao i citrat spada među organske oblike koji se dobro apsorbiraju, a uz to se smatra posebno blagim za želudac. Tko ima osjetljiv želudac ili magnezij želi uzimati navečer, dobro će izabrati glicinat. Za opskrbu je prije svega važno da redovito i u razumnim dozama uzimate pošteno deklariran pripravak. Kako glicinat i citrat prolaze u izravnoj usporedbi tijekom više tjedana, tek trebaju pokazati dulje studije.
Djelovanje magnezij glicinata: što pokazuju studije?
Za magnezij su u EU-u službeno odobrene četiri tvrdnje koje su ovdje važne. Vrijede za svaki oblik, pa tako i za glicinat:
- Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
- Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji.
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.
- Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
Kod glicinata najčešće se postavlja jedno pitanje: pomaže li kod spavanja? O tome postoji zasebna kontrolirana studija s ohrabrujućim rezultatom.
Što pokazuju studije: U njemačkoj studiji 155 odraslih osoba s lošim snom četiri je tjedna uzimalo 250 mg magnezija u obliku bisglicinata ili placebo. Uz bisglicinat problemi sa spavanjem smanjili su se više nego uz placebo. Najizraženiji je učinak bio kod ljudi koji su prehranom unosili malo magnezija.9
Tome se pridružuje i sam glicin. U malim studijama s ljudima koji su loše spavali 3 g glicina prije spavanja poboljšala su doživljenu kvalitetu sna.10, 11 U jednoj od njih ispitanici su i brže ulazili u duboki san.10 Usporedbe radi: 250 mg magnezija u obliku bisglicinata daje otprilike 1,5 g glicina, dakle otprilike polovicu količine iz tih studija (naš izračun iz molarnih masa).
Naša procjena: Za bisglicinat postoji zasebna kontrolirana studija o snu s pozitivnim rezultatom, a i glicin koji sadrži poboljšao je u studijama kvalitetu sna. Tko se navečer želi bolje opustiti, može glicinat mirno uzimati uz večeru, osobito ako prehranom unosi malo magnezija. Koliko glicin pridonosi učinku, tek trebaju pokazati daljnje studije.
I za stres postoje prve naznake: štakori su uz glicinat pokazivali manje tjeskobnog ponašanja.12
Koje nuspojave ima magnezij glicinat?
Glicinat se smatra dobro podnošljivim; u jednoj studiji podnosio se bolje od magnezijeva oksida. Ako se nuspojave jave, to je uglavnom mekana stolica ili proljev, i to tek kod većih količina odjednom. Rjeđe se javlja osjećaj pritiska u želucu.
Zašto proljev? Magnezij koji se u crijevu ne apsorbira veže vodu. Zato gotovo uvijek pomaže podijeliti količinu na dvije doze i uzimati ih uz obrok.
Što pokazuju studije: Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavlja gornju granicu za magnezij iz dodataka prehrani na 250 mg dnevno, upravo zbog mogućih probavnih tegoba.13 U studiji s pacijentima nakon operacije crijeva svi su ispitanici glicinatni kelat podnosili bolje od magnezijeva oksida.5 Pregled novijih studija u većini slučajeva nije pronašao razliku u proljevu između magnezija i placeba, čak ni kod količina iznad gornje granice.14
Važno: Kod smanjene funkcije bubrega magnezij se može nakupljati u tijelu.15 U tom se slučaju prije uzimanja posavjetujte s liječnikom. Od hormona štitnjače, nekih antibiotika i lijekova za osteoporozu potreban je razmak od nekoliko sati. Pojedinosti pronađite u našem članku Kada piti magnezij?
Pravi ili razrijeđen? Kako provjeriti pripravak
Dobra vijest: za prepoznavanje najgrubljih slučajeva ne treba vam laboratorij. Dovoljan je jedan broj koji navodi gotovo svako pakiranje.
Čisti magnezijev bisglicinat sastoji se od najviše 14,1 % magnezija. To proizlazi iz mase atoma: magnezij teži 24,3, a cijeli spoj 172,4 jedinice.16 Više magnezija u čistom bisglicinatu ne može biti. Ako prah sadrži i vodu, udio je čak niži.
Kako to izgleda u praksi: Na pakiranju potražite dva podatka po dozi: količinu magnezijeva bisglicinata i količinu magnezija. Podijelite magnezij s bisglicinatom.
- 1.000 mg bisglicinata sa 140 mg magnezija = 14 % → odgovara čistom bisglicinatu.
- 1.000 mg bisglicinata sa 200 mg magnezija = 20 % → za čisti bisglicinat kemijski nemoguće. Ovdje je primiješan drugi magnezij, najčešće oksid.
Ako je navedena samo količina magnezija, ali ne i koliko bisglicinata sadrži doza, izračun nije moguće napraviti. Već je to samo po sebi razlog da se raspitate kod proizvođača.
Izračun ima granice: pokazuje samo je li u pripravku previše magnezija. Je li magnezij doista vezan ili je samo labavo pomiješan s glicinom, vidi se jedino u laboratoriju, primjerice rendgenskom difrakcijom (XRD) ili infracrvenom spektroskopijom.1 Upravo rendgenskom difrakcijom istraživači u dva od 22 ispitana pripravka nisu pronašli deklarirani spoj magnezija.3
Savjet: Ako želite znati točnije, naš test autentičnosti bisglicinata izračunat će podatke s vašeg pakiranja umjesto vas. Grubi kućni pokus: otvorite kapsulu i prah umiješajte u čašu vode. Čisti bisglicinat dobro se otapa, a magnezijev oksid jedva i taloži se na dnu. To nije dokaz, jer se i punila mogu taložiti.
Kako uzimati magnezij glicinat?
Uzimajte ga uz obrok i iz dodataka prehrani ne unosite više od 250 mg magnezija dnevno, osim ako vam liječnik ne kaže drukčije. Više od otprilike 250 mg najbolje je podijeliti na dva obroka. Doba dana je sporedno. Tko ga uzima zbog sna, jednostavno ga uzme uz večeru.
Važno pri čitanju pakiranja: navedene količine odnose se na magnezij, a ne na bisglicinat. 1.000 mg bisglicinata sadrži samo oko 140 mg magnezija.
Što pokazuju studije: U studiji o spavanju primjenjivalo se 250 mg magnezija u obliku bisglicinata dnevno.9 Kako na to utječu količina, doba dana i obroci, saželi smo u članku Kada piti magnezij? Koliko vam magnezija ukupno treba, pročitajte u članku Koliko magnezija dnevno?
Česta pitanja
Je li magnezij glicinat isto što i magnezij bisglicinat? Da. Oba naziva označavaju magnezij vezan na dva glicina. Razlike nastaju tek zbog primjesa u proizvodu, primjerice magnezijeva oksida kod „puferiranih” pripravaka.
Za što je dobar magnezij glicinat? Za sve za što je dobar magnezij. Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića. Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji. Posebno za bisglicinat postoji i studija o snu s pozitivnim rezultatom.9
Izaziva li magnezij glicinat pospanost? Prije suprotno: studija o snu bavila se boljim noćnim snom, a ne umorom tijekom dana.9 Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
Magnezij glicinat ili magnezij citrat: što je bolje? Oba spadaju među oblike koji se dobro apsorbiraju i prolaze bolje od magnezijeva oksida.4 Glicinat se uz to smatra posebno blagim za želudac i zbog studije o snu omiljen je za večer.9 Usporedbu svih oblika pronađite u članku Koji magnezij je najbolji?
Pomaže li magnezij glicinat kod stresa? Magnezij doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji. Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Posebno za glicinat postoje prve naznake iz pokusa na životinjama: štakori su uz njega pokazivali manje tjeskobnog ponašanja.12
Koliko dugo se smije uzimati magnezij glicinat? Do 250 mg magnezija dnevno iz dodataka prehrani nema vremenskog ograničenja.13 Kod bolesti bubrega to ne vrijedi, tada samo nakon savjetovanja s liječnikom.15
Je li magnezij glicinat veganski? Ovisi o proizvodu. Presudni su podrijetlo glicina i prije svega ovojnica kapsule: kapsule od biljne celuloze (HPMC) su veganske, želatinske nisu. Obratite pozornost na oznaku „vegan”.
Granice istraživanja i svi izvori
O obliku glicinata zasad postoji malo studija na ljudima, a većina usporedbi mjeri razinu u krvi nakon jedne jedine doze. Ona malo govori o opskrbljenosti tijekom više tjedana, jer se razina magnezija u krvi strogo regulira. Kako glicinat prolazi u izravnoj usporedbi s citratom, otvoreno je. U studiji sa 40 zdravih osoba razina magnezija u krvi nakon jedne doze bisglicinata nije mjerljivo porasla, a nakon citrata i oksida jest.6 Druga je studija kod bisglicinata zabilježila manje magnezija u crvenim krvnim stanicama nego kod novorazvijenog konkurentskog oblika.7 Obje su studije financirali proizvođači tih konkurentskih oblika. Izravne usporedbe podnošljivosti u odnosu na citrat nismo pronašli.
U studiji s pacijentima nakon operacije crijeva prednost se pokazala samo kod pacijenata sa slabom apsorpcijom, a u cijeloj skupini razlike nije bilo.5 U studiji o snu tegobe su se smanjile i uz placebo, a dodatni učinak bisglicinata bio je malen.9 Pridonosi li tome glicin u ovoj kombinaciji, nije posebno istraženo. Za stres zasad postoje samo pokusi na životinjama.12
Prikaži svih 16 izvora
| # | Studija | Tko je ispitivan | Rezultat | Pouzdanost |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | laboratorijska analiza glicinatnih spojeva | magnezij vezan preko amino i karboksilne skupine, dva prstena | strukturna analiza |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | crijevne stanice u laboratoriju, 5 oblika | bisglicinat najviše, puferirani nešto niže, citrat i oksid niže | pokus na stanicama |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 dodatka prehrani, rendgenska difrakcija | u 2 proizvoda s magnezijem deklarirani spoj nije pronađen | laboratorijska analiza |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 usporednih studija | organski oblici bolji od anorganskih, udio pada s količinom | sustavni pregled |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacijenata nakon operacije crijeva, 100 mg | ukupno bez razlike; kod slabe apsorpcije 23,5 % umjesto 11,8 %; bolje podnošen | mala kontrolirana studija |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 zdravih osoba, po jedna doza | nakon bisglicinata nema mjerljivog porasta u krvi | kontrolirana studija, studija proizvođača konkurentskog oblika |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | zdrave osobe, po 350 mg | u crvenim krvnim stanicama prednost konkurentskog oblika | kontrolirana studija, studija proizvođača konkurentskog oblika |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 pripravaka u laboratoriju, 30 osoba | otapanje i apsorpcija vrlo različiti ovisno o pripravku | laboratorij + mala studija |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 odraslih, 250 mg bisglicinata, 4 tjedna | problemi sa spavanjem smanjili su se više nego uz placebo (mali učinak) | kontrolirana studija |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | odrasli s lošim snom, 3 g glicina | bolja kvaliteta sna, brži ulazak u duboki san | mala kontrolirana studija |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | odrasli s lošim snom, 3 g glicina | ujutro odmorniji i bistriji | mala kontrolirana studija |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 štakora, 8 tjedana | glicinat: manje tjeskobnog ponašanja | pokus na životinjama |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | stručno mišljenje nadležnog tijela | gornja granica 250 mg/dan iz dodataka prehrani | službena ocjena |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studija od 1997. | uglavnom bez razlike u proljevu u odnosu na placebo | pregled s procjenom |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | pregledni rad | nakupljanje kod smanjene funkcije bubrega | pregled |
| 16 | PubChem CID 84645 | baza podataka o tvarima | molarna masa magnezijeva bisglicinata 172,42 g/mol → 14,1 % magnezija | referentni podaci |
Autor: Uredništvo PRONESIUM · Zadnja provjera: 29. 9. 2026. · Ovaj članak ne zamjenjuje savjet liječnika.
