Trumpai: geriausias magnis daugumai žmonių yra gerai pasisavinama organinė forma, visų pirma citratas arba glicinatas. Abu tyrimuose dažniausiai pasisavinami geriau nei magnio oksidas. Citratas ištirtas geriausiai ir yra pigus, glicinatas laikomas ypač švelniu skrandžiui. Dar daugiau naudos gausite, jei paros dozę išdalysite per du valgymus ir vartosite reguliariai.
Svarbiausia trumpai
- Citratas ir glicinatas – geras pasirinkimas: sisteminės apžvalgos duomenimis, organinės formos pasisavinamos geriau.
- Citratas ištirtas geriausiai: keliuose palyginimuose iš citrato į organizmą pateko daugiau magnio nei iš oksido.
- Mažos porcijos duoda daugiau: iš mažų porcijų organizmas pasisavina kur kas didesnę dalį nei iš didelių.
- Glicinatas vakarui: tyrime su 155 suaugusiaisiais miego problemos labiau sumažėjo vartojant bisglicinatą nei placebą.
- Kapsulių skaičių lemia magnio dalis: oksidą 60 % sudaro magnis, treonatą – tik kiek daugiau nei 8 %.
Turinys
- Koks magnis geriausias?
- Visos magnio formos vienoje lentelėje
- Organinis ar neorganinis magnis?
- Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
- Magnio citratas ar magnio oksidas?
- Kiekviena forma atskirai
- Kokį magnį kam rinktis?
- Magnio kompleksas: ar mišinys geresnis?
- Kaip atpažinti gerą preparatą
- Dažniausiai užduodami klausimai
- Tyrimų ribos ir visi šaltiniai
Koks magnis geriausias?
Daugumai žmonių geriausias pasirinkimas yra gerai ištirta organinė forma, pavyzdžiui, citratas arba glicinatas. Jei skrandis jautrus, pabandykite glicinatą. Jei žiūrite į kainą, gerai tiks citratas. Specialios formos, tokios kaip treonatas, įdomios, jei jus domina konkretus klausimas, kurį jau nagrinėjo tyrimai.
Ne mažiau svarbu nei forma: geriausias magnis yra tas, kurį gerai toleruojate, vartojate tinkama doze ir reguliariai.
Ką rodo tyrimai: sisteminė 14 palyginamųjų tyrimų apžvalga nustatė, kad organinės formos pasisavinamos geriau nei neorganinės, pavyzdžiui, oksidas. Visos tirtos formos sveikiems žmonėms leido išlaikyti normalų magnio lygį.1 Hanoverio mokslininkų apžvalgoje pabrėžiama, kiek daug lemia kiekis per porciją ir ankstesnis aprūpinimo lygis.2
Visos magnio formos vienoje lentelėje
Lentelėje pateiktos įprastos formos vienu žvilgsniu. Stulpelį „Magnio dalis“ apskaičiavome patys pagal molines mases (skaičiavimo eiga žemiau). Stulpelis „Įrodymų lygis“ parodo, kiek galite pasitikėti teiginiais.
| Forma | Magnio dalis (mūsų skaičiavimas) | Pasisavinimas pagal tyrimus su žmonėmis | Toleravimas | Tipinis naudojimas | Įrodymų lygis |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnio oksidas (neorganinis) | 60,3 % | dažniausiai prastesnis nei citrato, bet ne visuose tyrimuose5–12 | didelėmis dozėmis vidurius laisvina; ilgalaikiame tyrime mažiau virškinimo sutrikimų nei nuo citrato9, 17 | pigios tabletės su daug magnio | gerai ištirtas, rezultatai nevienareikšmiai |
| Magnio citratas (organinis) | 16,2 % (bevandenis) | keliuose palyginimuose geresnis nei oksidas5–7, 9 | dažniausiai gerai toleruojamas, gali suminkštinti išmatas | standartinė forma milteliuose ir kapsulėse | geras |
| Magnio glicinatas / bisglicinatas (organinis) | 14,1 % | pagal apžvalgą geresnis nei oksidas1, 13, 14 | laikomas švelniu skrandžiui; nedidelis tyrimas: geriau toleruojamas nei oksidas14 | jautrus skrandis, vartojimas vakare | vidutiniškas |
| Magnio malatas (organinis) | 15,5 % | geri rodikliai tyrimuose su žiurkėmis; palyginimų su žmonėmis dar nėra18 | palyginamųjų duomenų nėra | sportas, „energijos“ produktai | kol kas tik bandymai su gyvūnais |
| Magnio tauratas (organinis) | 8,9 % | kol kas tik iš bandymų su gyvūnais18, 31 | palyginamųjų duomenų nėra | reklamuojamas širdžiai ir kraujotakai | kol kas tik bandymai su gyvūnais |
| Magnio L-treonatas (organinis) | 8,3 % | daugiau magnio smegenyse (tyrimai su žiurkėmis)21 | tyrimuose gerai toleruojamas23, 24 | atmintis, miegas | pirmieji tyrimai su žmonėmis |
| Magnio chloridas (neorganinis) | 25,5 % (bevandenis), 12,0 % (heksahidratas) | maždaug taip pat gerai kaip organinės formos, geriau nei oksidas8, 12, 28 | kartaus skonio | tirpalai, „magnio aliejus“ | vidutiniškas |
| Magnio karbonatas (neorganinis) | 28,8 % | nedideliame tyrime su putojančiomis tabletėmis padidėjimo nebuvo11 | palyginamųjų duomenų nėra | putojančios tabletės | mažai duomenų |
| Magnio sulfatas (neorganinis) | 20,2 % (bevandenis), 9,9 % (karčioji druska) | kraujo rodiklis panašus kaip citrato, šlapime – mažiau9 | viename tyrime daugiau virškinimo sutrikimų nei nuo placebo9 | karčioji druska, vonios druska | vidutiniškas |
| Jūros magnis (dažniausiai hidroksidas arba oksidas iš jūros vandens) | priklauso nuo produkto; hidroksidas 41,7 % | nedidelis tyrimas: padidėjimas lyginant su placebu26 | palyginamųjų duomenų nėra | „natūralus“ magnis | vienas nedidelis tyrimas |
Kaip skaičiuojame: magnio dalis apskaičiuojama iš atomų masės. Magnio atomas sveria 24,3 vieneto. Visas junginys sveria: oksido – 40,3, bisglicinato – 172,4, treonato – 294,5 vieneto (molinės masės iš PubChem).4 Taigi: 24,3 ÷ 40,3 = 60,3 % oksido atveju ir 24,3 ÷ 294,5 = 8,3 % treonato atveju. Citrate yra trys magnio atomai 451,1 vieneto junginyje: 3 × 24,3 ÷ 451,1 = 16,2 %.
Jei miltelių sudėtyje yra surišto vandens (hidrato), dalis būna mažesnė. Todėl chlorido ir sulfato atveju nurodome abi reikšmes.
Organinis ar neorganinis magnis?
Organinės formos vidutiniškai pasisavinamos geriau. Todėl daugumai geras pasirinkimas yra citratas ir glicinatas. Organinis čia nereiškia „ekologiškas“. Turima omenyje tik tai, su kuo magnis sujungtas: organinių formų atveju – su anglį turinčia rūgštimi ar aminorūgštimi, pavyzdžiui, citrinos rūgštimi, glicinu ar obuolių rūgštimi. Neorganinės formos yra oksidas, hidroksidas, karbonatas, chloridas ir sulfatas.
Verta žinoti du dalykus. Kai kurios neorganinės formos taip pat pasirodo gerai, ypač chloridas. O organinių formų viename grame magnio yra mažiau. Todėl tam pačiam kiekiui reikia šiek tiek daugiau miltelių ar kapsulių.
Ką rodo tyrimai: sisteminės apžvalgos duomenimis, organinės formos pranašesnės.1 Viename JAV tyrime chloridas, laktatas ir aspartatas pasisavinti vienodai gerai, visi kur kas geriau nei oksidas. Autoriai daro išvadą, kad neorganinės druskos, priklausomai nuo preparato, gali būti tokios pat geros kaip organinės.8 2025 m. apžvalgoje citratas ir chloridas vertinami kaip gerai biologiškai prieinami, oksidas – kaip prastai prieinamas.28
Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Geriausiai įrodytas citrato pranašumas prieš oksidą. Chloridas ir glicinatas tyrimuose taip pat pasirodo gerai. Tačiau didžiausią skirtumą galite padaryti patys: mažos porcijos pasisavinamos kur kas geriau nei viena didelė.
„Biologinis prieinamumas“ reiškia dalį, kuri iš žarnyno patenka į kraują. Dažniausiai tai matuojama pagal šlapimą: tai, ką organizmas pasisavina papildomai, didžiąja dalimi vėl pašalina.
Ką rodo tyrimai: tyrime, kuriame magnis buvo vartojamas valgio metu, pasisavinama dalis krito nuo 65 % vartojant mažiausią kiekį iki 11 % vartojant didžiausią.3 Be to, preparatai labai skirtingai ištirpsta. Iš 15 įprastų produktų tas, kuris laboratorijoje pasirodė prasčiausiai, ir žmonių organizme buvo pasisavintas gerokai prasčiau.15 Bandymuose su gyvūnais ir dešimčia formų pasisavinimas svyravo nuo 50 iki 67 %, organinės formos buvo šiek tiek pranašesnės.16
Mūsų vertinimas: su gerai tirpstančia forma, pavyzdžiui, citratu, glicinatu ar chloridu, dėl pasisavinimo galite būti ramūs. Tarp šių trijų nereikia ilgai svarstyti: rinkitės tą, kurią geriausiai toleruojate. Didžiausią naudą duoda paros dozės padalijimas į du valgymus. Kuri iš gerai tirpstančių formų ilgainiui pasirodys geriausia, dar turės parodyti didesni tyrimai.
Magnio citratas ar magnio oksidas?
Jei renkatės tik iš šių dviejų: citratas daugumoje tyrimų pasisavinamas geriau, todėl yra pirmasis pasirinkimas. Oksido privalumai – daug magnio vienoje tabletėje ir maža kaina.
Kodėl citratas? Oksidas vandenyje beveik netirpsta, o skrandžio rūgštyje ištirpsta tik iš dalies. Citratas gerai ištirpsta jau vandenyje. Jei skrandyje gaminasi mažai rūgšties, pavyzdžiui, vartojant rūgštingumą mažinančius vaistus, citratas tinka geriau.
Ką rodo tyrimai: laboratoriniame bandyme net esant daug skrandžio rūgšties oksidas ištirpo tik 43 %, o citratas jau grynajame vandenyje – 55 %. Tiriamųjų šlapime po citrato buvo aptikta gerokai daugiau magnio.5 60 dienų tyrime su 46 sveikais asmenimis citratas ir aminorūgšties chelatas pasirodė geriau nei oksidas; oksidas nesiskyrė nuo placebo.6 Tyrimas su 20 vyrų davė tą patį rezultatą.7 Viename JAV tyrime iš oksido pasisavinta tik apie 4 %.8
Mūsų vertinimas: jei renkatės pirmą kartą, rinkitės citratą. Tai rodo dauguma tyrimų, ypač kruopščiausi, kuriuose magnis matuotas šlapime. Jei jau vartojate oksidą ir gerai jį toleruojate, keisti nebūtina. Per kelias savaites organizmas daug ką išlygina: ilgiausiame palyginamajame tyrime kraujo rodiklis padidėjo vienodai su abiem formomis.9 Daugiau apie citratą rasite straipsnyje apie magnio dicitratą.
Kiekviena forma atskirai
Magnio oksidas
Magnio oksidas – tai magnis, sujungtas su deguonimi. Tai pigiausia forma, turinti didžiausią magnio dalį – 60,3 %. Todėl visai paros dozei pakanka mažos tabletės. Tačiau jis prastai ištirpsta, ir didelė dalis lieka žarnyne. Ten jis pritraukia vandenį. Būtent dėl to didesniais kiekiais magnio oksidas naudojamas ir kaip vidurius laisvinanti priemonė, ypač Rytų Azijoje.17
Ką rodo tyrimai: daugumoje palyginimų oksidas atsilieka nuo citrato, kai kurie neranda skirtumo arba randa priešingą.5–12 Ilgiausiame palyginamajame tyrime oksido grupė net rečiau skundėsi virškinimo sutrikimais nei citrato grupė.9
Magnio citratas
Magnio citratas – tai magnis, sujungtas su citrinos rūgštimi. Dažniausiai turimas omenyje trimagnio dicitratas, kurio bevandenėje formoje yra 16,2 % magnio. Jis gerai tirpsta ir yra labiausiai ištirta organinė forma. Didesniais kiekiais gali suminkštinti išmatas.
Ką rodo tyrimai: citratas keliuose tyrimuose pasisavintas geriau nei oksidas.5–7, 9 Daugiau informacijos rasite straipsnyje apie magnio dicitratą.
Magnio glicinatas (bisglicinatas)
Čia magnis sujungtas su dviem aminorūgšties glicino molekulėmis. Ši forma laikoma ypač švelnia skrandžiui ir populiari vartoti vakare. „Glicinatas“ ir „bisglicinatas“ prekyboje žymi tą patį junginį. Grynas bisglicinatas turi ne daugiau kaip 14,1 % magnio.
Ką rodo tyrimai: pacientams po žarnyno operacijos glicinatas buvo toleruojamas geriau nei oksidas. Pacientams, kurių pasisavinimas buvo prasčiausias, glicinatas buvo pranašesnis ir pasisavinimo požiūriu.14 Tyrime su 155 suaugusiaisiais miego problemos labiau sumažėjo vartojant 250 mg magnio bisglicinato pavidalu nei placebą.30 Visus tyrimus, tikrumo testą ir miego tyrimą apibendrinome straipsnyje Magnio glicinatas ir bisglicinatas.
Magnio malatas
Magnio malatas – tai magnis, sujungtas su obuolių rūgštimi. Jame yra 15,5 % magnio. Jis populiarus tarp sportininkų ir „energijos“ produktuose, nes obuolių rūgštis dalyvauja ląstelių energijos apykaitoje.
Ką rodo tyrimai: tyrime su žiurkėmis po malato magnio kiekis kraujyje ilgiausiai išliko aukštas.18 Palyginamųjų tyrimų su žmonėmis kol kas nėra.
Magnio tauratas
Magnio tauratas sujungia magnį su taurinu – aminosulfonine rūgštimi. Jame yra 8,9 % magnio. Norint gauti 250 mg magnio, reikia maždaug 2,8 g miltelių (mūsų skaičiavimas).
Ką rodo tyrimai: teiginiai apie širdį ir kraujotaką pagrįsti bandymais su gyvūnais.31 Viename bandyme su žiurkėmis giminingas junginys – magnio acetiltauratas – gerai kaupėsi smegenyse.18 Tai pirmieji požymiai, kuriuos dar turi patvirtinti tyrimai su žmonėmis.
Magnio L-treonatas
Treonatas yra C vitamino skaidymosi produktas. Junginys sukurtas siekiant, kad į smegenis patektų daugiau magnio. Jame yra 8,3 % magnio: 2 g treonato suteikia daugiausia apie 165 mg magnio (mūsų skaičiavimas).
Ką rodo tyrimai: žiurkėms vartojant treonatą padidėjo magnio kiekis smegenyse, o gyvūnai geriau mokėsi.21 Su žmonėmis atlikti trys kontroliuojami tyrimai. Tyrime su 100 suaugusiųjų po šešių savaičių treonato grupė atminties testus atliko geriau nei placebo grupė; miegas pagerėjo iš dalies.24 Tyrime su 80 suaugusiųjų, turinčių miego problemų, treonato grupė pranešė apie geresnį miegą ir daugiau energijos dieną.23 Trečiame tyrime buvo tirtas mišinys su papildomomis veikliosiomis medžiagomis.22 Visus tris tyrimus apmokėjo žaliavos gamintojas arba platintojas. Daugiau informacijos rasite straipsnyje apie magnio L-treonatą.
Magnio chloridas
Magnio chloridas – neorganinė druska, kuri labai gerai tirpsta ir gerai pasisavinama. Jos skonis kartus, todėl dažnai parduodama kaip tirpalas ar tabletės. Kaip „magnio aliejus“ ant odos purškiamas koncentruotas chlorido tirpalas.
Ką rodo tyrimai: apžvalgoje nerasta tvirtų įrodymų dėl pasisavinimo per odą.25 O geriamas chloridas – geras pasirinkimas: viename JAV tyrime jis pasisavintas taip pat gerai kaip laktatas ir aspartatas, kur kas geriau nei oksidas.8
Magnio karbonatas
Magnio karbonate yra 28,8 % magnio, jis dažnai naudojamas putojančiose tabletėse. Apie jo pasisavinimą žmonėms duomenų kol kas mažai.
Ką rodo tyrimai: 61 jaunai moteriai dešimt dienų vartojant putojančias tabletes su karbonatu, magnio kiekis kraujyje nepadidėjo.11
Magnio sulfatas (karčioji druska)
Magnio sulfatą galbūt žinote kaip karčiąją druską. Hidratuotoje formoje jame yra 9,9 % magnio. Didesniais kiekiais jis laisvina vidurius, todėl kaip maisto papildas beveik nenaudojamas.
Ką rodo tyrimai: 24 savaičių tyrime kraujo rodiklis su sulfatu padidėjo taip pat kaip su citratu. Tačiau sulfato grupė dažniau skundėsi virškinimo sutrikimais nei placebo grupė.9
Jūros magnis
„Jūros magnis“ – tai ne atskiras junginys. Dažniausiai magnis iš jūros vandens išgaunamas kaip hidroksidas arba oksidas, kartais toliau apdorojamas. Etiketėje nurodyta, kokia forma iš tikrųjų yra viduje.
Ką rodo tyrimai: nedideliame tyrime su 20 dalyvių du jūros vandens preparatai, lyginant su placebu, padidino magnio išsiskyrimą su šlapimu, tarpusavyje skirtumo neradus.26 Bandyme su ląstelėmis vienas jūros vandens produktas pasirodė panašiai gerai kaip chloridas.27
Kokį magnį kam rinktis?
Kasdieniam aprūpinimui magniu tinka bet kuri gerai pasisavinama forma. Vis dėlto kai kuriais atvejais verta rinktis tam tikrą formą. Lentelėje – mūsų išvados iš tyrimų duomenų.
| Jei jūs … | logiškas pasirinkimas | kodėl |
|---|---|---|
| tiesiog norite pagerinti aprūpinimą | citratas | geriausiai ištirtas, gerai pasisavinamas, nebrangus |
| turite jautrų skrandį | glicinatas, su maistu | laikomas švelniu skrandžiui; viename tyrime geriau toleruojamas nei oksidas14 |
| norite gerti mažiau tablečių | oksidas arba citratas | okside daugiausia magnio; citratas – kompromisas |
| norite vartoti vakare | glicinatas | tyrime su 155 suaugusiaisiais rasta mažiau miego problemų nei vartojant placebą30 |
| domitės būtent atmintimi | treonatas | tyrimuose su žmonėmis geresni atminties testai22, 24 |
| sportuojate | bet kuri gerai toleruojama forma | Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai. |
| rūpinatės kaulais | bet kuri gerai pasisavinama forma | Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti. |
Visos formos duoda tą patį magnį. Todėl oficialiai patvirtintas magnio poveikis galioja bet kuriai formai:
- Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
- Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai.
- Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai.
- Magnis svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti.
- Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti.
Magnio kompleksas: ar mišinys geresnis?
Magnio kompleksas – tai kelių formų, pavyzdžiui, citrato, glicinato ir malato, mišinys. Viena gerai pasisavinama forma yra toks pat geras pasirinkimas. Renkantis mišinį svarbiausia žinoti, kas jame yra.
Jei ant pakuotės nurodyta, kiek magnio gaunama iš kiekvienos formos, tai galite patikrinti. Daugelis mišinių nurodo tik bendrą magnio kiekį, o ne kiekvienos formos dalį. Tuomet nežinote, ar didžioji dalis yra iš pigaus oksido.
Kaip atpažinti gerą preparatą
Forma priekinėje pusėje – tik pradžia. Daugiau pasako trys nurodymai galinėje pakuotės pusėje.
Kaip tai daryti praktiškai:
- Magnio kiekis paros dozėje: turimas omenyje grynas magnis, o ne junginys. 1 000 mg bisglicinato yra tik apie 140 mg magnio.
- Patikrinkite dalį: magnio kiekį padalykite iš junginio kiekio ir palyginkite su lentele aukščiau. Jei reikšmė gerokai viršija chemiškai įmanomą dalį, į preparatą įmaišyta kita forma. Bisglicinato atveju už jus tai apskaičiuoja mūsų tikrumo testas.
- Kaina už magnį: lyginkite kainas už 100 mg magnio, o ne už kapsulę. Formoms su maža dalimi, pavyzdžiui, treonatui, tam pačiam kiekiui reikia daug daugiau miltelių.
Nustatyti kiekį padeda ES rekomendacija: iš maisto papildų suaugusieji neturėtų per dieną gauti daugiau kaip 250 mg magnio, jei gydytojas nenurodo kitaip.29 Didesnius kiekius geriausia padalyti į du valgymus. Kiek iš viso magnio jums reikia, rašoma straipsnyje Kiek magnio per dieną?, o kada geriausia jį vartoti – straipsnyje Kada gerti magnį?
Svarbu: esant susilpnėjusiai inkstų funkcijai magnis gali kauptis organizme, nepriklausomai nuo formos.32 Tokiu atveju pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Tarp magnio ir skydliaukės hormono, tam tikrų antibiotikų bei vaistų nuo osteoporozės reikia kelių valandų pertraukos. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Kada gerti magnį?
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks magnis geriausiai pasisavinamas? Geriausiai įrodyta, kad citratas pasisavinamas geriau nei oksidas.5–7 Glicinatas ir chloridas tyrimuose taip pat pasirodo gerai.1, 8 Iš šių gerai tirpstančių formų galite rinktis pagal toleravimą. Mažos porcijos dar labiau pagerina pasisavinimą.3
Magnio malatas ar magnio citratas: kas geriau? Citratas kur kas geriau ištirtas su žmonėmis, todėl yra logiškas pasirinkimas. Malatui geri pasisavinimo rodikliai nustatyti bandymuose su gyvūnais.18
Koks magnis kaulams? Bet kuri gerai pasisavinama forma, pavyzdžiui, citratas ar glicinatas. Magnis svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti. Tai galioja visoms formoms, nes jos duoda tą patį magnį. Jei vartojate vaistus nuo osteoporozės, tarp jų ir magnio darykite kelių valandų pertrauką.
Ar naudinga magnį vartoti per odą? Magnį patikimiausia vartoti per burną. Oda yra gera barjera, o apžvalgoje nerasta įtikinamų įrodymų dėl reikšmingo pasisavinimo per purškalus, aliejus ar vonias.25
Ar magnis iš maisto yra prastesnis nei iš preparatų? Ne. Viename tyrime magnis iš migdolų buvo pasisavintas taip pat gerai kaip iš gerai tirpstančios magnio druskos.3 Geri šaltiniai – riešutai, sėklos, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai.
Koks magnis esant padidėjusiam kraujospūdžiui? Mokslininkai magnio ir kraujospūdžio ryšį tyrė daugelyje tyrimų. 2025 m. metaanalizėje įvertinti 38 kontroliuojami tyrimai su 2 709 dalyviais. Vartojant magnį kraujospūdis vidutiniškai sumažėjo 2,8/2,1 mmHg daugiau nei vartojant placebą. Skirtumas buvo ryškesnis žmonėms, vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus, ir žmonėms, kurių magnio lygis buvo žemas.33 Formos, kuri išsiskirtų, nežinome; teiginiai apie tauratą pagrįsti bandymais su gyvūnais.31 Padidėjusį kraujospūdį turi gydyti gydytojas. Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.
Koks magnis esant histamino netoleravimui? Rinkitės trumpą sudėties sąrašą be nereikalingų priedų ir abejodami pasitarkite su gydytoju. Tyrimų apie magnio formas esant histamino netoleravimui neradome.
Kuo skiriasi „magnis“ ir „magnesium“? Tai tas pats cheminis elementas. „Magnis“ yra lietuviškas pavadinimas, o „magnesium“ – tarptautinis terminas, kurį dažnai matysite ant pakuočių. Svarbu ne pavadinimas, o konkreti forma, pavyzdžiui, citratas, glicinatas ar oksidas.
Tyrimų ribos ir visi šaltiniai
Dauguma palyginamųjų tyrimų yra nedideli, trunka tik vieną dieną ir matuoja kraujo rodiklį, kurį organizmas griežtai reguliuoja. Daugelis rezultatų galioja konkrečiam preparatui, o ne bet kuriai to paties pavadinimo formai. Ilgesniuose tyrimuose skirtumai mažesni: iki šiol ilgiausiame palyginamajame tyrime 164 suaugusieji 24 savaites vartojo po 450 mg magnio per dieną. Kraujo rodiklis vienodai padidėjo vartojant citratą, oksidą ir sulfatą, tik šlapime citratas buvo pranašesnis. Kraujospūdžio nepakeitė nė viena iš trijų formų.9
Ir kiti tyrimai ne visada rodo citrato pranašumą. Izraelyje atliktame tyrime magnio kiekis ląstelėse labiau padidėjo vartojant oksidą nei citratą, tačiau oksido kiekis buvo beveik dvigubai didesnis.10 61 jaunai moteriai po dešimties dienų geriausiai pasirodė oksidas.11 Kitame nedideliame tyrime skirtumo tarp citrato, hidroksido ir chlorido nebuvo.12 Viename tyrime po vienkartinės bisglicinato dozės kraujo rodiklis išmatuojamai nepadidėjo; tyrimą apmokėjo konkuruojančios formos gamintojas.13
Malato ir taurato atveju tyrimų su žmonėmis beveik nėra. Magnio ir obuolių rūgšties mišinys žmonėms, sergantiems fibromialgija, nedidelio tyrimo aklajame etape, palyginti su placebu, poveikio neparodė.19 Visų apžvalgų vertinimas parodė, kad ši kombinacija skausmui turi mažą poveikį arba jo neturi.20 Apie treonatą yra tik žaliavos gamintojo apmokėtų tyrimų, o tyrimai apie jūros magnį susiję su gamintoju.26, 27 Tyrimų, lyginančių mišinius su viena gera forma, neradome. Metaanalizėje apie kraujospūdį rasti dideli skirtumai tarp atskirų tyrimų, o esant normaliam kraujospūdžiui poveikis nebuvo vienareikšmis.33 Kelis palyginimus finansavo tam tikrų formų gamintojai; tai nurodyta lentelėje prie kiekvieno tyrimo.
Rodyti visus 33 šaltinius
| # | Tyrimas | Kas tirta | Rezultatas | Įrodymų patikimumas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 palyginamųjų tyrimų | organinės formos geresnės nei neorganinės, dalis mažėja didėjant kiekiui; visos formos sveikiems žmonėms išlaiko lygį | sisteminė apžvalga |
| 2 | Schuchardt & Hahn 2017, Curr Nutr Food Sci | apžvalga apie pasisavinimą | druskos forma mažiau svarbi, nei manyta; svarbesnis kiekis ir aprūpinimo būklė | apžvalginis straipsnis |
| 3 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | sveiki suaugusieji, didėjantis kiekis su vienu valgiu | pasisavinama dalis krinta nuo 65 % iki 11 %; magnis iš migdolų pasisavinamas taip pat gerai kaip iš ištirpintos druskos | kontroliuojamas matavimo tyrimas |
| 4 | PubChem: oksidas 14792, citratas 6099959, bisglicinatas 84645, malatas 164748, tauratas 13343447, treonatas 45489777, chloridas 5360315, chlorido heksahidratas 24644, karbonatas 11029, sulfatas 24083, sulfato heptahidratas 24843, hidroksidas 73981 | duomenų bazė | molinės masės – mūsų dalies skaičiavimo pagrindas | referenciniai duomenys |
| 5 | Lindberg et al. 1990, J Am Coll Nutr | tirpumas laboratorijoje + sveiki asmenys | citratas geriau tirpsta, po jo šlapime daugiau magnio nei po oksido | laboratorija + nedidelis tyrimas |
| 6 | Walker et al. 2003, Magnes Res | 46 sveiki, 300 mg, 60 dienų | citratas ir aminorūgšties chelatas geresni nei oksidas; oksidas kaip placebas | kontroliuojamas tyrimas |
| 7 | Kappeler et al. 2017, BMC Nutr | 20 sveikų vyrų, po vieną dozę | po citrato daugiau magnio šlapime ir kraujyje nei po oksido | kontroliuojamas tyrimas, finansuotas magnio preparatų gamintojo |
| 8 | Firoz & Graber 2001, Magnes Res | sveiki, 4 preparatai | oksido pasisavinimas apie 4 %; chloridas, laktatas, aspartatas vienodai geri ir geresni | nedidelis tyrimas |
| 9 | Schutten et al. 2022, J Am Heart Assoc | 164 suaugusieji, 450 mg, 24 savaitės | kraujo rodiklis vienodas su citratu, oksidu, sulfatu; šlapime citratas pranašesnis; oksidas – mažiau virškinimo sutrikimų nei citratas; poveikio kraujospūdžiui nėra | didelis kontroliuojamas tyrimas, iš dalies finansuotas magnio žaliavos gamintojo |
| 10 | Shechter et al. 2012, Magnes Res | 41 sveikas asmuo, po mėnesį | oksidas (520 mg) labiau padidino ląstelių magnį nei citratas (296 mg) | kontroliuojamas tyrimas, nevienodi kiekiai |
| 11 | Ivanovic et al. 2022, BioMetals | 61 jauna moteris, 10 dienų | geriausiai pasirodė oksidas; karbonato putojančios tabletės be padidėjimo | nedidelis tyrimas |
| 12 | Bøhmer et al. 1990, Magnes Trace Elem | 18 studenčių | skirtumo tarp citrato/laktato, hidroksido ir chlorido nebuvo | nedidelis tyrimas |
| 13 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 sveikų, po vieną dozę | po bisglicinato matuojamo padidėjimo nebuvo, po oksido ir citrato – buvo | kontroliuojamas tyrimas, konkuruojančios formos gamintojo tyrimas |
| 14 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacientų po žarnyno operacijos | bendrai vienodai; esant prasčiausiam pasisavinimui glicinatas pranašesnis; toleruojamas geriau nei oksidas | nedidelis kontroliuojamas tyrimas |
| 15 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparatų laboratorijoje, 30 asmenų | ištirpimas ir pasisavinimas labai priklauso nuo preparato | laboratorija + nedidelis tyrimas |
| 16 | Coudray et al. 2005, Magnes Res | 80 žiurkių, 10 formų | pasisavinimas 50–67 %, organinės formos šiek tiek pranašesnės | bandymas su gyvūnais |
| 17 | Mori et al. 2021, Nutrients | apžvalga | magnio oksidas jau seniai naudojamas kaip vidurius laisvinanti priemonė Rytų Azijoje | apžvalginis straipsnis |
| 18 | Uysal et al. 2019, Biol Trace Elem Res | žiurkės, 5 formos | malatas ilgiausiai išliko aukštas kraujyje; acetiltauratas – daugiausia smegenyse | bandymas su gyvūnais |
| 19 | Russell et al. 1995, J Rheumatol | 24 žmonės, sergantys fibromialgija | magnis + obuolių rūgštis: akluoju etapu poveikio nebuvo | nedidelis kontroliuojamas tyrimas |
| 20 | Ferreira et al. 2019, Medwave | 7 apžvalgų vertinimas | magnis + obuolių rūgštis: mažas arba joks poveikis skausmui | įrodymų apžvalga |
| 21 | Slutsky et al. 2010, Neuron | žiurkės | treonatas padidino magnį smegenyse, pagerino mokymąsi | bandymas su gyvūnais |
| 22 | Zhang et al. 2022, Nutrients | 109 suaugusieji, mišinys su treonatu, 30 dienų | geresni atminties testai | kontroliuojamas tyrimas, finansuotas žaliavos gamintojo |
| 23 | Hausenblas et al. 2024, Sleep Med X | 80 suaugusiųjų su miego problemomis, 1 g, 21 diena | geresnis miegas pagal klausimyną ir matavimo žiedą | kontroliuojamas tyrimas, finansuotas žaliavos platintojo |
| 24 | Lopresti & Smith 2026, Front Nutr | 100 suaugusiųjų, 2 g, 6 savaitės | geresni atminties testai; miegas iš dalies geresnis | kontroliuojamas tyrimas, finansuotas žaliavos gamintojo |
| 25 | Gröber et al. 2017, Nutrients | apžvalga | pasisavinimas per odą neįrodytas | apžvalginis straipsnis |
| 26 | McFarlin et al. 2025, J Med Food | 20 sveikų | du jūros vandens preparatai: daugiau magnio šlapime nei placebas, tarpusavyje vienodai | nedidelis tyrimas, finansuotas gamintojo |
| 27 | Felice et al. 2018, Nutrients | bandymas su ląstelėmis | jūros vandens produktas maždaug toks pat kaip chloridas, geresnis nei oksidas | bandymas su ląstelėmis, autorė dirba gamintojo įmonėje |
| 28 | Merschmann et al. 2025, Mol Nutr Food Res | kontroliuojami tyrimai su sveikais asmenimis | citratas ir chloridas geri, oksidas blogai prieinamas | apžvalginis straipsnis |
| 29 | EFSA / SCF 2001 | institucijos išvada | viršutinė riba 250 mg per dieną iš maisto papildų | oficialus vertinimas |
| 30 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 suaugusieji, 250 mg bisglicinato, 4 savaitės | miego problemos sumažėjo labiau nei vartojant placebą (nedidelis poveikis) | kontroliuojamas tyrimas |
| 31 | Shrivastava et al. 2019, J Tradit Complement Med | žiurkės | magnio tauratas: poveikis kraujospūdžiui ir širdžiai gyvūnų modelyje | bandymas su gyvūnais |
| 32 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | apžvalginis straipsnis | kaupimasis esant susilpnėjusiai inkstų funkcijai | apžvalga |
| 33 | Argeros et al. 2025, Hypertension | 38 kontroliuojami tyrimai, 2 709 dalyviai, bent 4 savaitės | kraujospūdis −2,8/−2,1 mmHg lyginant su placebu; ryškiau žmonėms, vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus, ir esant žemam magnio lygiui; esant normaliam kraujospūdžiui nereikšmingas | metaanalizė, didelis tyrimų heterogeniškumas |
Autorius: PRONESIUM redakcija · Paskutinį kartą patikrinta 2026-09-30 · Šis straipsnis nepakeičia gydytojo konsultacijos.
