Trumpai: magnio bisglicinatas ir magnio glicinatas yra tas pats junginys: magnis, surištas su dviem aminorūgšties glicino molekulėmis. Ši forma laikoma gerai toleruojama ir tyrimuose gerai pasisavinama, tačiau neįrodyta, kad ji būtų aiškiai pranašesnė už citratą. Svarbesnis skirtumas slypi pačiame produkte: kai kurie preparatai praskiesti pigesniu magnio oksidu. Tai galite atpažinti pagal vieną skaičių ant pakuotės.
Svarbiausia trumpai
- Ta pati medžiaga, du pavadinimai: prekyboje „glicinatas“ ir „bisglicinatas“ reiškia tą patį junginį.
- Gerai toleruojamas: gali pasireikšti skrandžio negalavimai ir minkštos išmatos, tačiau viename tyrime jų buvo mažiau nei vartojant magnio oksidą.
- Pasisavinimas: organinės formos, tokios kaip glicinatas, pasisavinamos geriau nei magnio oksidas. Tiesioginių palyginimų su citratu rezultatai nevienodi.
- Miegas: tyrime su 155 suaugusiaisiais vartojant bisglicinatą miego problemos sumažėjo šiek tiek labiau nei vartojant placebą.
- Patikrinkite, ar preparatas tikras: gryname magnio bisglicinate yra ne daugiau kaip 14,1 % magnio. Jei ant pakuotės nurodyta daugiau, primaišyta kažko kito.
Turinys
- Kas yra magnio bisglicinatas?
- Magnio glicinatas ar bisglicinatas: kuo jie skiriasi?
- Ar bisglicinatas pasisavinamas geriau?
- Nauda: ką rodo tyrimai?
- Koks magnio bisglicinato šalutinis poveikis?
- Tikras ar praskiestas? Kaip patikrinti preparatą
- Kaip vartoti magnio bisglicinatą?
- Dažniausiai užduodami klausimai
- Tyrimų ribos ir visi šaltiniai
Kas yra magnio bisglicinatas?
Magnio bisglicinatas (arba glicinatas) yra magnis, tvirtai surištas su aminorūgštimi glicinu. Glicinas yra mažiausia aminorūgštis, jo yra beveik visuose baltymuose, kuriuos gaunate su maistu.
Magnis čia prisijungęs ne laisvai, o apgaubtas iš abiejų pusių: kiekviena glicino molekulė jį sugriebia dviem „rankomis“. Chemikai tokią jungtį vadina chelatu (iš graikiško žodžio, reiškiančio vėžio žnyples). Gaunami balti milteliai, kurie gerai tirpsta vandenyje.
Ką rodo tyrimai: struktūrinės analizės patvirtina, kad šiame junginyje magnis prisijungęs per glicino amino ir rūgšties grupes ir sudaro du nedidelius žiedus.1
Magnio glicinatas ar bisglicinatas: kuo jie skiriasi?
Prekyboje niekuo. Abu pavadinimai reiškia tą patį junginį, sudarytą iš vieno magnio atomo ir dviejų glicino molekulių. Priešdėlis „bis“ tik nurodo skaičių: du glicinai. „Magnio glicinatas“ yra trumpasis pavadinimas, „magnio bisglicinatas“ – tikslesnis.
Vis dėlto tikras skirtumas yra, tik jis slypi ne pavadinime, o produkte:
| Kas yra viduje | Magnio dalis | Kaip atpažinti |
|---|---|---|
| Grynas magnio bisglicinatas | ne daugiau kaip 14,1 % | ant pakuotės nurodytas kiekis atitinka toliau pateiktą skaičiavimą |
| „Buferinis“ glicinatas (sumaišytas su magnio oksidu) | gerokai daugiau nei 14,1 % | viename grame daugiau magnio, nei chemiškai įmanoma |
| Laisvas glicino ir magnio oksido mišinys | bet kokia | laboratorijoje tikros jungties nustatyti nepavyksta |
„Buferinis“ skamba kaip kokybės ženklas, tačiau dažniausiai reiškia, kad dalis magnio gaunama iš magnio oksido. Tai nėra draudžiama ir nekenkia. Tik tokiu atveju perkate ne tai, kas parašyta pakuotės priekyje.
Ką rodo tyrimai: ląstelių bandymuose „buferinis“ bisglicinatas (su magnio oksidu) jau buvo išbandytas kaip atskiras variantas. Jo rezultatas buvo šiek tiek prastesnis nei gryno bisglicinato, tačiau skirtumas nebuvo statistiškai patikimas.2 Laboratoriniame 22 maisto papildų tyrime dviejuose magnio produktuose nurodyto magnio junginio apskritai nerasta.3
Ar bisglicinatas pasisavinamas geriau?
Geriau nei magnio oksidas – greičiausiai taip. Geriau nei citratas – neaišku. Be to, pasisavinimas labai priklauso nuo to, kiek suvartojate vienu kartu ir kaip gerai preparatas ištirpsta skrandyje.
Ką rodo tyrimai: sisteminėje 14 lyginamųjų tyrimų apžvalgoje daroma išvada, kad organinės formos, tokios kaip citratas ar glicinatas, pasisavinamos geriau nei neorganinės, pavyzdžiui, oksidas, o didėjant kiekiui pasisavinama dalis mažėja.4 Iš pacientų, kuriems buvo atlikta žarnyno operacija, keturi, kurių pasisavinimas buvo prasčiausias, iš glicinato chelato pasisavino dvigubai daugiau magnio nei iš magnio oksido (23,5 %, palyginti su 11,8 %). Vertinant visą grupę, skirtumo nebuvo.5
Yra ir priešingų duomenų. Tyrime su 40 sveikų žmonių magnio kiekis kraujyje po vienkartinės bisglicinato dozės išmatuojamai nepadidėjo, o po citrato ir oksido padidėjo.6 Kitame tyrime vartojant bisglicinatą raudonosiose kraujo ląstelėse nustatyta mažiau magnio nei vartojant naujai sukurtą konkuruojančią formą.7 Abu tyrimus finansavo būtent šių konkuruojančių formų gamintojai. Be to, laboratorijoje palyginti 15 prekyboje esančių preparatų tirpo labai nevienodai. Prasčiausiai tirpęs iš jų ir žmonių organizme buvo pasisavintas gerokai prasčiau.8
Mūsų vertinimas: pati forma lemia mažiau, nei teigia reklama. Glicinatas priklauso gerai pasisavinamoms formoms, tačiau, palyginti su citratu, nėra stebuklingas. Be to, magnio kiekis kraujyje po vienos dozės mažai ką pasako apie tai, kaip gerai jūsų organizmas aprūpinamas per kelias savaites, nes kiekis kraujyje griežtai reguliuojamas. Svarbiau už klausimą „glicinatas ar citratas?“ yra tai, kad sąžiningai deklaruotą preparatą vartotumėte reguliariai ir protingomis dozėmis.
Nauda: ką rodo tyrimai?
ES magniui oficialiai patvirtinti keturi teiginiai, kurie čia svarbūs. Jie galioja visoms magnio formoms, taigi ir glicinatui:
- Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai.
- Magnis svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti.
- Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai.
- Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Apie glicinatą dažniausiai klausiama vieno dalyko: ar jis padeda miegoti? Šiuo klausimu atliktas atskiras tyrimas. Jo rezultatai teikia vilties, tačiau juos reikia vertinti atsargiai.
Ką rodo tyrimai: Vokietijoje atliktame tyrime 155 prastai miegantys suaugusieji keturias savaites vartojo 250 mg magnio bisglicinato pavidalu arba placebą (preparatą be veikliosios medžiagos). Miego problemos sumažėjo abiejose grupėse, vartojant bisglicinatą šiek tiek labiau. Poveikis buvo nedidelis. Ryškiausias jis buvo tiems, kurie su maistu gaudavo mažai magnio.9
Be to, tirtas ir pats glicinas. Nedideliuose tyrimuose su prastai miegančiais žmonėmis 3 g glicino prieš miegą pagerino subjektyviai vertinamą miego kokybę.10, 11 Viename iš jų dalyviai taip pat greičiau pasiekdavo gilųjį miegą.10 Palyginimui: 250 mg magnio bisglicinato pavidalu suteikia apie 1,5 g glicino, t. y. maždaug pusę šiuose tyrimuose vartoto kiekio (mūsų skaičiavimas pagal molines mases).
Mūsų vertinimas: bisglicinato ir miego sąsaja ištirta viename tvarkingai atliktame, bet pavieniame tyrime, kuris parodė nedidelį poveikį. Dalį jo galbūt lemia glicinas, tačiau derinio atveju tai neįrodyta. Kas vakare renkasi glicinatą, remiantis dabartinėmis žiniomis, nieko blogo nedaro, tačiau neturėtų tikėtis migdomųjų vaistų poveikio.
Glicinato poveikis stresui ar nerimui kol kas tirtas tik su žiurkėmis.12 Tai tik pirmosios užuominos, ne daugiau.
Koks magnio bisglicinato šalutinis poveikis?
Dažniausias šalutinis poveikis yra minkštos išmatos arba viduriavimas, dažniausiai tik suvartojus didesnį kiekį vienu kartu. Rečiau jaučiamas spaudimas skrandyje. Vis dėlto glicinatas laikomas gerai toleruojamu; nedideliame tyrime jis buvo toleruojamas geriau nei magnio oksidas.
Kodėl viduriuojama? Žarnyne nepasisavintas magnis sulaiko vandenį. Todėl beveik visada padeda kiekį padalyti į dvi dozes ir vartoti valgant.
Ką rodo tyrimai: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) viršutinę magnio iš maisto papildų ribą nustatė 250 mg per dieną, būtent dėl galimų virškinimo sutrikimų.13 Tyrime su pacientais po žarnyno operacijos visi dalyviai glicinato chelatą toleravo geriau nei magnio oksidą.5 Naujesnių tyrimų apžvalgoje daugeliu atvejų nerasta viduriavimo dažnio skirtumo tarp magnio ir placebo, net vartojant didesnius nei viršutinė riba kiekius.14
Svarbu: esant susilpnėjusiai inkstų funkcijai, magnis gali kauptis organizme.15 Tokiu atveju pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Tarp magnio ir skydliaukės hormono, tam tikrų antibiotikų bei vaistų nuo osteoporozės reikia kelių valandų pertraukos. Išsamiau apie tai rašome straipsnyje Kada gerti magnį?
Tikras ar praskiestas? Kaip patikrinti preparatą
Gera žinia: akivaizdžiausiems atvejams atpažinti laboratorijos nereikia. Pakanka vieno skaičiaus, nurodyto beveik ant kiekvienos pakuotės.
Gryname magnio bisglicinate magnio yra ne daugiau kaip 14,1 %. Tai išplaukia iš atomų masių: magnis sveria 24,3, o visas junginys – 172,4 vieneto.16 Daugiau magnio gryname bisglicinate būti negali. Jei milteliuose dar yra vandens, ši dalis net mažesnė.
Kaip tai daryti praktiškai: ant pakuotės raskite du vienos porcijos duomenis: magnio bisglicinato kiekį ir magnio kiekį. Magnio kiekį padalykite iš bisglicinato kiekio.
- 1 000 mg bisglicinato su 140 mg magnio = 14 % → atitinka gryną bisglicinatą.
- 1 000 mg bisglicinato su 200 mg magnio = 20 % → gryno bisglicinato atveju chemiškai neįmanoma. Čia primaišyta kitos formos magnio, dažniausiai oksido.
Jei nurodytas tik magnio kiekis, bet nenurodyta, kiek yra bisglicinato, apskaičiuoti neįmanoma. Jau vien tai yra priežastis pasidomėti išsamiau.
Šis skaičiavimas turi ribų: jis parodo tik tai, ar magnio nėra per daug. Ar magnis iš tikrųjų surištas, ar tik laisvai sumaišytas su glicinu, galima nustatyti tik laboratorijoje, pavyzdžiui, rentgeno spindulių difrakcijos (XRD) arba infraraudonųjų spindulių spektroskopijos metodu.1 Būtent rentgeno spindulių difrakcijos metodu mokslininkai dviejuose iš 22 tirtų preparatų nurodyto magnio junginio nerado.3
Patarimas: jei norite sužinoti tiksliau, mūsų bisglicinato tikrumo testas atliks skaičiavimą už jus pagal jūsų pakuotės duomenis. Paprastas bandymas namuose: atidarykite kapsulę ir išmaišykite miltelius stiklinėje vandens. Grynas bisglicinatas gerai tirpsta, o magnio oksidas beveik netirpsta ir nusėda. Tai nėra įrodymas, nes nusėsti gali ir užpildai.
Kaip vartoti magnio bisglicinatą?
Vartokite valgydami ir, jei gydytojas nenurodė kitaip, iš maisto papildų gaukite ne daugiau kaip 250 mg magnio per dieną. Jei vartojate daugiau nei maždaug 250 mg, geriausia kiekį padalyti per du valgius. Paros laikas yra antraeilis. Jei vartojate dėl miego, tiesiog gerkite per vakarienę.
Skaitydami pakuotę atkreipkite dėmesį: nurodyti kiekiai reiškia magnio, o ne bisglicinato kiekį. 1 000 mg bisglicinato yra tik apie 140 mg magnio.
Ką rodo tyrimai: miego tyrime buvo vartojama 250 mg magnio bisglicinato pavidalu per dieną.9 Kaip veikia kiekis, paros laikas ir valgis, apibendrinome straipsnyje Kada gerti magnį? Kiek magnio jums iš viso reikia, rasite straipsnyje Kiek magnio per dieną?
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar magnio glicinatas ir magnio bisglicinatas yra tas pats? Taip. Abu pavadinimai reiškia magnį, surištą su dviem glicino molekulėmis. Skirtumai atsiranda tik dėl produkto priedų, pavyzdžiui, magnio oksido „buferiniuose“ preparatuose.
Kokia magnio bisglicinato nauda? Tokia pati kaip ir kitų magnio formų. Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Magnis svarbus normaliai raumenų funkcijai. Magnis svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti. Be to, būtent apie bisglicinatą yra miego tyrimas, parodęs nedidelį teigiamą poveikį.9
Ar magnio bisglicinatas migdo? Ne taip, kaip migdomieji vaistai. Miego tyrime buvo vertinamas geresnis nakties miegas, o ne mieguistumas dieną.9 Priešingai: Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
Magnio glicinatas ar magnio citratas: kuris geresnis? Abu pasisavinami geriau nei magnio oksidas.4 Aiškaus nugalėtojo pagal pasisavinimą nėra. Glicinatas laikomas ypač palankiu skrandžiui, tačiau tiesioginių tyrimų, kuriuose jo toleravimas būtų lyginamas su citrato, neradome. Visų formų palyginimą rasite straipsnyje Koks magnis geriausias?
Ar magnio bisglicinatas padeda esant stresui? Magnis svarbus normaliai psichologinei būklei palaikyti. Magnis svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Tyrimai būtent apie glicinatą ir stresą kol kas atlikti tik su gyvūnais.12
Kiek laiko galima vartoti magnio bisglicinatą? Jei iš maisto papildų gaunate iki 250 mg magnio per dieną, vartojimo trukmė neribojama.13 Sergant inkstų ligomis tai negalioja: tada vartokite tik pasitarę su gydytoju.15
Ar magnio bisglicinatas tinka veganams? Tai priklauso nuo produkto. Lemia glicino kilmė ir ypač kapsulės apvalkalas: augalinės celiuliozės (HPMC) kapsulės tinka veganams, želatinos kapsulės – ne. Ieškokite ženklinimo, kad produktas tinka veganams.
Tyrimų ribos ir visi šaltiniai
Glicinato formos tyrimų su žmonėmis yra nedaug, o daugumoje palyginimų matuojamas magnio kiekis kraujyje po vienos dozės. Jis mažai ką pasako apie aprūpinimą per kelias savaites. Keletą lyginamųjų tyrimų apmokėjo konkuruojančių magnio formų gamintojai. Miego tema yra vienas geras kontroliuojamas tyrimas, parodęs nedidelį poveikį, streso tema – tik bandymai su gyvūnais.
Rodyti visus 16 šaltinių
| # | Tyrimas | Kas tirta | Rezultatas | Įrodymų patikimumas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | glicinato junginių laboratorinė analizė | magnis prisijungęs per amino ir rūgšties grupes, du žiedai | struktūrinė analizė |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | žarnyno ląstelės laboratorijoje, 5 formos | bisglicinato pasisavinimas didžiausias, buferinio šiek tiek mažesnis, citrato ir oksido mažesnis | ląstelių bandymas |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 maisto papildai, rentgeno spindulių difrakcija | 2 magnio produktuose nurodyto junginio nerasta | laboratorinė analizė |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 lyginamųjų tyrimų | organinės formos geresnės nei neorganinės, didėjant kiekiui pasisavinama dalis mažėja | sisteminė apžvalga |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 pacientų po žarnyno operacijos, 100 mg | visoje grupėje skirtumo nėra; esant prastam pasisavinimui 23,5 %, palyginti su 11,8 %; geriau toleruojamas | nedidelis kontroliuojamas tyrimas |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 sveikų asmenų, po vieną dozę | po bisglicinato išmatuojamo padidėjimo kraujyje nėra | kontroliuojamas tyrimas, finansuotas konkuruojančios formos gamintojo |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | sveiki asmenys, po 350 mg | raudonosiose kraujo ląstelėse pranašumas konkuruojančiai formai | kontroliuojamas tyrimas, finansuotas konkuruojančios formos gamintojo |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 preparatų laboratorijoje, 30 asmenų | tirpimas ir pasisavinimas labai skiriasi priklausomai nuo preparato | laboratorinis tyrimas + nedidelis tyrimas |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 suaugusieji, 250 mg bisglicinato, 4 savaitės | miego problemos sumažėjo labiau nei vartojant placebą (nedidelis poveikis) | kontroliuojamas tyrimas |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | prastai miegantys suaugusieji, 3 g glicino | geresnė miego kokybė, greičiau pasiekiamas gilusis miegas | nedidelis kontroliuojamas tyrimas |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | prastai miegantys suaugusieji, 3 g glicino | ryte žvalesni ir aiškesnės galvos | nedidelis kontroliuojamas tyrimas |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 žiurkės, 8 savaitės | glicinatas: mažiau nerimastingo elgesio | tyrimas su gyvūnais |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | institucijos išvada | viršutinė riba 250 mg per dieną iš maisto papildų | oficialus vertinimas |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 tyrimų nuo 1997 m. | dažniausiai viduriavimo skirtumo, palyginti su placebu, nėra | apžvalga su vertinimu |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | apžvalga | kaupimasis esant susilpnėjusiai inkstų funkcijai | apžvalga |
| 16 | PubChem CID 84645 | medžiagų duomenų bazė | magnio bisglicinato molinė masė 172,42 g/mol → 14,1 % magnio | etaloniniai duomenys |
Autorius: PRONESIUM redakcija · Paskutinį kartą patikrinta 2026-09-29 · Šis straipsnis nepakeičia gydytojo konsultacijos.
