Īsumā: magnija dienas deva pieaugušiem vīriešiem ir apmēram 350 mg, sievietēm apmēram 300 mg — arī grūtniecības, zīdīšanas laikā un vecumdienās. Ar riekstiem, auzu pārslām, pilngraudu produktiem un zaļajiem dārzeņiem šo daudzumu var labi sasniegt. Ja ar uzturu nepietiek, trūkumu aizpilda uztura bagātinātājs: līdz 250 mg dienā (EFSA noteiktā augšējā robeža), vislabāk sadalot divās porcijās.
Svarīgākais īsumā
- Dienas deva: vīriešiem 350 mg, sievietēm 300 mg. ES Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) un Vācijas Uztura biedrība (DGE) norāda tās pašas vērtības.
- Grūtnieces, zīdītājas, gados vecāki cilvēki: vērtības ir tādas pašas. Tiem, kas daudz un intensīvi trenējas, visticamāk, vajag nedaudz vairāk — apmēram vēl vienu sauju riekstu.
- Arī uzturs tiek ieskaitīts: sauja mandeļu dod apmēram 80 mg, bļoda auzu pārslu — nedaudz mazāk par 70 mg.
- Papildiniet ar mēru: no uztura bagātinātāja līdz 250 mg dienā — tā ir EFSA noteiktā augšējā robeža. Magnijam no parasta uztura augšējās robežas nav.
- Lasiet iepakojumu pareizi: svarīgs ir magnija daudzums, nevis visa savienojuma svars.
Saturs
- Cik daudz magnija vajag dienā?
- Dienas deva pēc vecuma un dzimuma
- Vai sportistiem, gados vecākiem cilvēkiem vai grūtniecēm vajag vairāk?
- Cik daudz magnija ir pārtikā?
- Vai pietiek ar uzturu, vai vajadzīgs uztura bagātinātājs?
- Cik daudz magnija ir par daudz?
- Magnijs vai magnija savienojums: kas rakstīts uz iepakojuma?
- Kā pamanīt, ka magnija pietrūkst?
- Jūsu dienas aprēķins
- Biežāk uzdotie jautājumi
- Pētījumu ierobežojumi un visi avoti
Cik daudz magnija vajag dienā?
Pieaugušam cilvēkam dienā vajag apmēram no 300 mg (sievietēm) līdz 350 mg (vīriešiem) magnija. Šis daudzums ir kopējais — no uztura, dzērieniem un, ja nepieciešams, uztura bagātinātāja kopā. Šo vērtību nevajag precīzi sasniegt katru dienu. Svarīgs ir vidējais rādītājs vairāku dienu garumā.
Ko rāda pētījumi: EFSA 2015. gadā vīriešiem noteica 350 mg un sievietēm 300 mg kā „pietiekamu uzņemšanu“.1 Vācijas Uztura biedrība (DGE) un tās partneri Austrijā un Šveicē kopš 2021. gada norāda tās pašas vērtības.2 Abas organizācijas balstās uz to, cik daudz veseli cilvēki Eiropā vidēji uzņem.1, 2
Jums tas nozīmē: ja nedēļas griezumā vidēji sasniedzat šo daudzumu, saskaņā ar pašreizējām zināšanām magnija uzņemat pietiekami.
Dienas deva pēc vecuma un dzimuma: tabula
Pieaugušajiem EFSA un DGE vērtības sakrīt. Bērniem un pusaudžiem abas organizācijas vecuma grupas iedala atšķirīgi, tāpēc šeit abas ir norādītas blakus.
| Grupa | EFSA (2015)1 | DGE (2021)2 |
|---|---|---|
| Zīdaiņi no 4 vai 7 mēnešu vecuma | 80 mg (7 līdz 11 mēneši) | 80 mg (4 līdz nepilniem 12 mēnešiem) |
| Mazi bērni | 170 mg (1 līdz nepilniem 3 gadiem) | 170 mg (1 līdz nepilniem 4 gadiem) |
| Bērni | 230 mg (3 līdz nepilniem 10 gadiem) | 190 mg (4 līdz nepilniem 7 gadiem), 240 mg (7 līdz nepilniem 10 gadiem) |
| Zēni no 10 līdz nepilniem 18 vai 19 gadiem | 300 mg | 260 mg (10–12), 280 mg (13–14), 330 mg (15–18) |
| Meitenes no 10 līdz nepilniem 18 vai 19 gadiem | 250 mg | 230 mg (10–12), 240 mg (13–14), 260 mg (15–18) |
| Vīrieši (no 18 vai 19 gadu vecuma, arī pēc 65) | 350 mg | 350 mg |
| Sievietes (no 18 vai 19 gadu vecuma, arī pēc 65) | 300 mg | 300 mg |
| Grūtnieces | 300 mg | 300 mg |
| Zīdītājas | 300 mg | 300 mg |
Visas vērtības attiecas uz kopējo dienas uzņemšanu veseliem cilvēkiem.
Bērniem līdz 4 gadu vecumam nav noteikta augšējā robeža magnijam no uztura bagātinātājiem.3 Tāpēc par magnija preparātiem maziem bērniem jālemj bērnu ārstam.
Vai sportistiem, gados vecākiem cilvēkiem vai grūtniecēm vajag vairāk magnija?
Grūtniecēm un zīdītājām: jums, tāpat kā citām sievietēm, ir spēkā 300 mg.1, 2 EFSA neatrada norādes uz lielāku vajadzību.1 Tāpēc galvenais ir šajā laikā šo daudzumu tiešām sasniegt.
Gados vecākiem cilvēkiem: vērtības nemainās arī pēc 65 gadu vecuma — 300 mg sievietēm un 350 mg vīriešiem.2, 4 Tomēr vērts paskatīties tuvāk. Gados vecāki cilvēki bieži ēd mazāk magnija, to sliktāk uzsūc un vairāk zaudē caur nierēm.5 Bieži klāt nāk arī medikamenti, kas mazina magnija līmeni.6 Tāpēc apzināti pievērsiet uzmanību ar magniju bagātai pārtikai. Ja ar to nepietiek, var noderēt uztura bagātinātājs.
Sportistiem: tiem, kas daudz un intensīvi trenējas, visticamāk, vajag nedaudz vairāk magnija. Magnijs veicina normālu muskuļu darbību. Magnijs veicina elektrolītu līdzsvaru.
Ko rāda pētījumi: pārskatā par magniju un muskuļu sāpēm pēc slodzes lēsts, ka intensīvu treniņu laikā vajadzība ir par 10 līdz 20 % lielāka.7 Iemesls ir lielāki zudumi caur sviedriem un urīnu smagas slodzes laikā.8 Metaanalīzē salīdzināja 855 sportistes un sportistus ar netrenētiem cilvēkiem. Sportisti uzņēma vairāk magnija, taču tā līmenis asinīs bija nedaudz zemāks un ar urīnu tas izdalījās vairāk.9
Padoms sportistiem: ja dienas deva ir 350 mg, tad par 10 līdz 20 % vairāk ir apmēram 35 līdz 70 mg dienā (mūsu aprēķins). Tas atbilst apmēram vienai saujai riekstu. Kas daudz trenējas, parasti tāpat ēd vairāk un līdz ar to uzņem arī vairāk magnija.9 Uztura bagātinātājs 250 mg robežās ir labs papildinājums, ja ar uzturu nepietiek. Ievērojami lielāka deva kādā pētījumā papildu ieguvumu nedeva.10
Cik daudz magnija ir pārtikā?
Rieksti, sēklas, kakao, pilngraudu produkti, pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi satur daudz magnija. Augļos tā ir salīdzinoši maz.
| Pārtikas produkts (uz 100 g) | Magnijs |
|---|---|
| Ķirbju sēklas, kaltētas | 592 mg |
| Kakao pulveris, nesaldināts | 499 mg |
| Sezama sēklas | 351 mg |
| Saulespuķu sēklas | 325 mg |
| Indijas rieksti (kešjū) | 292 mg |
| Mandeles | 270 mg |
| Rūgtā šokolāde (70 līdz 85 % kakao) | 228 mg |
| Auzu pārslas | 138 mg |
| Spināti, svaigi | 79 mg |
| Pilngraudu maize (kviešu) | 75 mg |
| Kvinoja, vārīta | 64 mg |
| Aunazirņi, vārīti | 48 mg |
| Sarkanās pupiņas, vārītas | 42 mg |
| Lēcas, vārītas | 36 mg |
| Avokado | 29 mg |
| Banāns | 27 mg |
Avots: USDA FoodData Central, datu kopa „SR Legacy“.11
Cik daudz magnija ir banānā? Apmēram 27 mg uz 100 g mīkstuma.11 Banāns ar 120 g mīkstuma dod nedaudz vairāk par 30 mg — apmēram desmito daļu no sievietes dienas devas (mūsu aprēķins). Vēl vairāk dod sauja mandeļu (30 g): apmēram 80 mg, gandrīz trīsreiz vairāk (mūsu aprēķins).
Minerālūdens: Vācijā minerālūdeni drīkst saukt par „magniju saturošu“, ja tajā ir vairāk par 50 mg magnija uz litru.12 Precīzs daudzums norādīts etiķetē. Vācijā bezalkoholiskie dzērieni ir pat lielākais magnija avots, apsteidzot maizi.13
Ko rāda pētījumi: magnijs no pārtikas organismā uzsūcas labi. Kādā mērījumā magnijs no mandelēm uzsūcās tikpat labi kā no labi šķīstoša magnija savienojuma.14
Kā to darīt praksē: piemēra diena (mūsu aprēķins pēc tabulas vērtībām):
- 50 g auzu pārslu brokastīs: 69 mg
- 1 banāns (120 g): 32 mg
- 30 g mandeļu kā uzkoda: 81 mg
- 2 šķēles pilngraudu maizes (100 g): 75 mg
- 100 g spinātu: 79 mg
Kopā tas ir 336 mg, pirms vēl pieskaita dzērienus, piena produktus vai kartupeļus.
Vai pietiek ar uzturu, vai vajadzīgs uztura bagātinātājs?
Kas regulāri ēd pilngraudu produktus, riekstus un pākšaugus, savu vajadzību parasti sedz ar uzturu. Uztura bagātinātājs ir noderīgs, ja ilgāku laiku uzņemat mazāk, nekā vajag. Tas attiecas, piemēram, uz cilvēkiem, kas ēd maz šo produktu, gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem, kas daudz un intensīvi trenējas, un visiem, kas lieto medikamentus, kuri mazina magnija līmeni.5, 6, 7
Ko rāda pētījumi: Vācijas nacionālajā uztura pētījumā NVS II vīrieši Vācijā vidēji uzņēma 432 mg, bet sievietes 361 mg magnija dienā. Tomēr 26 % vīriešu un 29 % sieviešu tolaik noteikto references vērtību nesasniedza. Meiteņu vecumā no 14 līdz 18 gadiem tādu bija 56 %.13 Labā ziņa: ja uzturs ir līdzsvarots un vielmaiņa veselīga, trūkums, pēc DGE datiem, ir samērā reti sastopams.4
Ja lietojat uztura bagātinātāju, tā daudzums pieskaitās tam, ko uzņemat ar uzturu. Tātad jums nav jālieto pilni 300 vai 350 mg, bet tikai jāaizpilda trūkstošā daļa.
Ko rāda pētījumi: mazākas porcijas uzsūcas labāk. Kādā pētījumā no mazām devām zarnās uzsūcās 65 %, no lielām devām — 11 %.14 48 kontrolētu pētījumu apkopojums rāda, ka magnija līmenis asinīs stabilizējas, ja papildus uzņem apmēram 300 mg dienā.15 Kā daudzumu saprātīgi sadalīt, skaidrojam rakstā Kad jādzer magnijs?
Runājot par formu, vērts paskatīties uz organiskajiem savienojumiem, piemēram, citrātu vai glicinātu. Salīdzinošos pētījumos tie uzsūcas nedaudz labāk nekā neorganiskie, piemēram, magnija oksīds.16 Vairāk par to lasiet rakstā Kurš magnijs ir labākais?
Mūsu vērtējums: vispirms novērtējiet, cik daudz jūs saņemat ar uzturu. Ja regulāri trūkst daļas, uztura bagātinātājs ir vienkāršs risinājums. Tad lietojiet tik, cik trūkst, ne vairāk kā 250 mg dienā. Sadaliet daudzumu divās porcijās, piemēram, brokastīs un vakariņās, un izvēlieties labi uzsūcamu, organisku formu. Pētījumos magnija līmenis asinīs stabilizējās apmēram pēc 20 nedēļām.15
Cik daudz magnija ir par daudz? Augšējā robeža
No uztura bagātinātājiem nevajadzētu lietot vairāk par 250 mg magnija dienā. Tā ir EFSA noteiktā augšējā robeža. Tā attiecas uz pieaugušajiem, grūtniecēm, zīdītājām un bērniem no 4 gadu vecuma. Tā attiecas uz magniju no uztura bagātinātājiem, bagātinātas pārtikas un ūdens, bet ne uz magniju, kas dabiski atrodams pārtikā.3 Tātad no parastas pārtikas magniju varat uzņemt bez bažām tik, cik tajā ir.
Ko rāda pētījumi: EFSA šeit balstās uz sava priekšgājēja, Zinātniskās pārtikas komitejas, atzinumu. Līdz 250 mg dienā tā pētījumos neatrada caureju. No apmēram 360 mg nelielai daļai pieaugušo radās viegla caureja.3 Tāpēc Vācijas Federālais riska novērtēšanas institūts (BfR) iesaka ne vairāk kā 250 mg vienā uztura bagātinātāja dienas devā, sadalot divās vai vairāk porcijās.17
Un 400, 600 vai 1 000 mg? 400 mg vai vairāk dienā no uztura bagātinātājiem pārsniedz EFSA noteikto 250 mg augšējo robežu. 1 000 mg ir četras reizes vairāk (mūsu aprēķins). Veseliem cilvēkiem visticamākās sekas ir mīksti izkārnījumi vai caureja. Bīstami augsts magnija līmenis asinīs rodas gandrīz vienīgi tad, ja nieres darbojas vāji vai tiek lietoti ļoti lieli daudzumi, piemēram, ar caurejas līdzekļiem.18 Lielāki daudzumi ir ārsta uzraudzības, nevis pašārstēšanās joma.
Svarīgi: ja jums ir nieru slimība, magnija preparātus lietojiet tikai pēc konsultācijas ar ārstu. Nieres regulē, cik daudz magnija izdalās. Ja tās darbojas slikti, magnijs var uzkrāties asinīs.18
Pētnieki diskutē, vai 250 mg robeža nav noteikta samērā stingri.19 Vairāk par to sadaļā „Pētījumu ierobežojumi“ raksta beigās. Kas notiek, ja magnija ir par daudz, un kam jābūt piesardzīgiem, detalizēti lasiet rakstā Pārāk daudz magnija.
Magnijs vai magnija savienojums: kas rakstīts uz iepakojuma?
Šeit rodas visbiežākā neskaidrība. Preparātos magnijs nekad nav „tīrā“ veidā, bet vienmēr kādā savienojumā, piemēram, kā citrāts, oksīds vai bisglicināts. Jūsu dienas devai svarīgs ir tikai magnija daudzums tajā, nevis visa savienojuma svars.
Cik liela ir atšķirība, ir atkarīgs no formas. Magnija oksīds sastāv no vairāk nekā 60 % magnija. Tīrs magnija bisglicināts satur ne vairāk kā 14,1 % magnija (mūsu aprēķins pēc molmasām).20 Tātad 1 000 mg bisglicināta satur ne vairāk kā 141 mg magnija.
Kā to darīt praksē: uzturvērtību tabulā meklējiet rindu „Magnijs“. Tur norādīts minerālvielas daudzums vienā dienas devā, parasti blakus arī procentos. Šie procenti attiecas uz ES marķējuma references vērtību — 375 mg.21 100 % uz iepakojuma nozīmē 375 mg, nevis jūsu personīgo vajadzību. Savukārt uz iepakojuma priekšpuses lielā drukā norādītie skaitļi („1 000 mg magnija citrāta“) bieži norāda visa savienojuma svaru.
Kā tieši ar šiem datiem pārbaudīt, vai bisglicināta preparāts ir īsts, skaidrojam rakstā par magnija glicinātu.
Kā pamanīt, ka magnija pietrūkst?
Visuzticamāk to atklāj jūsu ēdienkarte. Ja reti ēdat pilngraudu produktus, riekstus, sēklas vai pākšaugus, visticamāk, jūsu uzņemtais daudzums ir zem vajadzīgā. Izmantojot iepriekš redzamo tabulu, to varat pārbaudīt dažās minūtēs.
Ko rāda pētījumi: izteikta magnija trūkuma gadījumā zinātniskajos rakstos aprakstīti muskuļu krampji, izsīkums, krampju lēkmes un sirds ritma traucējumi.22 Šāds trūkums parasti rodas zudumu dēļ caur zarnām vai nierēm. Biežākie iemesli ir liels alkohola daudzums, 2. tipa cukura diabēts un noteikti medikamenti, piemēram, kuņģi aizsargājošas tabletes (protonu sūkņa inhibitori) vai urīndzenošas tabletes.6 Ja šādus medikamentus lietojat regulāri, parunājiet ar ārstu par to, vai uzņemat pietiekami daudz magnija.
Vieglām sūdzībām, piemēram, ikru krampjiem vai nogurumam, var būt daudz iemeslu. Ļaujiet tās noskaidrot ārstam, nevis lietojiet lielas devas tikai aizdomu dēļ. Starp citu, normāls magnija līmenis asinīs vēl droši neizslēdz, ka magnija uzņemat par maz.23
Ko magnijs organismā paveic, apkopo ES oficiāli apstiprinātie apgalvojumi. Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību. Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.
Jūsu dienas aprēķins
| Jūsu situācija | Tik daudz magnija |
|---|---|
| Pieaugusi sieviete, arī grūtniece, zīdītāja vai pēc 65 gadiem | 300 mg dienā kopā1, 2 |
| Pieaugušais vīrietis, arī pēc 65 gadiem | 350 mg dienā kopā1, 2 |
| Regulāri ēdat pilngraudu produktus, riekstus, pākšaugus | vajadzība parasti segta ar uzturu |
| Ēdat no tā maz | trūkumu aizpildiet ar uztura bagātinātāju, līdz 250 mg, sadalot divās porcijās3, 17 |
| Daudz un intensīvi trenējaties | apmēram 35 līdz 70 mg vairāk, visvienkāršāk ar riekstiem un sēklām7 |
| Lietojat kuņģi aizsargājošas vai urīndzenošas tabletes | apspriediet magnija uzņemšanu ar ārstu6 |
| Jums ir nieru slimība | preparātus lietojiet tikai pēc konsultācijas ar ārstu18 |
| Bērns līdz 4 gadu vecumam | preparātus dodiet tikai pēc bērnu ārsta ieteikuma3 |
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik daudz magnija dienā vajag sievietei? 300 mg dienā, tāpat arī grūtniecības un zīdīšanas laikā.1, 2 Šis daudzums veidojas kopā no uztura, dzērieniem un, ja nepieciešams, uztura bagātinātāja.
Cik daudz magnija vajag vecumdienās? Tikpat daudz, cik jaunākiem pieaugušajiem: 300 mg sievietēm, 350 mg vīriešiem.2 Tā kā gados vecāki cilvēki bieži ēd mazāk un magniju uzsūc sliktāk, vērts apzināti pievērst uzmanību ar magniju bagātai pārtikai.5
Vai 400 mg magnija dienā ir par daudz? Kā kopējais daudzums no uztura un uztura bagātinātāja — nē. Bet, ja 400 mg nāk tikai no uztura bagātinātāja, tas pārsniedz EFSA noteikto 250 mg augšējo robežu. Biežākās sekas ir mīksti izkārnījumi.3
Kā pareizi dozēt magniju? Pēc trūkstošās daļas, nevis pēc pilnas vajadzības. Novērtējiet, cik daudz saņemat ar uzturu, un papildiniet atlikušo daļu, ne vairāk kā 250 mg dienā, sadalot divās porcijās.3, 17 Starp citu, gramos dienas deva ir neliela: 0,3 g sievietēm un 0,35 g vīriešiem.1
Vai tinnīta, muguras sāpju vai histamīna nepanesības gadījumā ir īpaša deva? Oficiālās vērtības attiecas uz veseliem cilvēkiem, atsevišķām sūdzībām oficiāli noteiktas magnija devas nav. Ja jums ir sūdzības, pārrunājiet ar ārstu, vai un cik daudz magnija jums būtu lietderīgi.
Cik ilgi drīkst lietot magniju? Līdz 250 mg dienā no uztura bagātinātājiem drīkst lietot arī ilgstoši, laika ierobežojuma nav.3 Nieru slimības gadījumā tas nav spēkā.18 Kā magnijs uzsūcas zarnās, skaidrojam rakstā Kā magnijs uzsūcas organismā?
Pētījumu ierobežojumi un visi avoti
Precīzu magnija vajadzību nezina neviens. EFSA un DGE to nevarēja aprēķināt no esošajiem pētījumiem, tāpēc balstījās uz veselu cilvēku vidējo uzņemto daudzumu. Šīs vērtības ir aplēses, nevis precīza robeža, zem kuras sākas trūkums.1, 2 Pētnieki diskutē, vai tās ir drīzāk pārāk augstas vai pārāk zemas. Kādā vielmaiņas pētījumu apkopojumā pieaugušajam ar 70 kg svaru aprēķināti tikai apmēram 250 mg.24 Cits darbs, ņemot vērā ķermeņa svara pieaugumu, uzskata, ka vajadzīgas augstākas vērtības.25
Sportistiem ir tikai aplēses. „10 līdz 20 %“ balstās uz pārskatu ar četriem pētījumiem un vienu vecāku apkopojumu.7, 8 Sportistu metaanalīzē izvērtēja tikai šķērsgriezuma pētījumus.9 DGE uzskata, ka lielāka vajadzība sporta dēļ ir strīdīga un atkarīga no treniņa intensitātes un apjoma.4 Nelielā pētījumā ar 15 trenējošiem cilvēkiem izturības rādītāji pēc deviņām dienām, lietojot divreiz dienā 300 mg magnija hlorīda, bija nedaudz sliktāki nekā ar placebo.10
Vācijas uzturvielu uzņemšanas dati ir no 2008. gada un attiecas uz tolaik nedaudz augstākām references vērtībām.13 Par augšējo robežu kāda pētnieku grupa septiņos no desmit pētījumiem ar 128 līdz 1 200 mg dienā neatrada biežāku caureju nekā ar placebo un aicina to pārvērtēt. Darbu no saviem līdzekļiem finansēja magnija pētniecības biedrība, un vienai no autorēm pieder patents uz magnija produktu.19 Magnija nodrošinājumu organismā ir grūti noteikt ar asins analīzi, kas apgrūtina visus pētījumus.23 Pārtikas uzturvērtības svārstās atkarībā no šķirnes, audzēšanas un pagatavošanas.11
Rādīt visus 25 pētījumus un avotus
| # | Pētījums | Kas tika pētīts | Rezultāts | Ticamība |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal | Uztura apsekojumi 9 ES valstīs | Vīrieši 350 mg, sievietes 300 mg; grūtniecēm un zīdītājām kā citām sievietēm | oficiāls novērtējums |
| 2 | DGE, ÖGE, SGE 2021: Referenzwerte Magnesium | Aplēses pēc vidējās uzņemšanas | Vīrieši 350 mg, sievietes 300 mg, arī pēc 65 gadiem un grūtniecības laikā | oficiālas references vērtības |
| 3 | SCF 2001 / EFSA 2006: Tolerable Upper Intake Levels | Iestādes atzinums | Augšējā robeža 250 mg/dienā no uztura bagātinātājiem, ūdens, piedevām; no 4 gadu vecuma | oficiāls novērtējums |
| 4 | DGE 2025: Fragen und Antworten zu Magnesium | Nozares biedrība | Sports: strīdīgi; vecums: nav lielākas vajadzības; trūkums samērā rets | nostāja |
| 5 | Barbagallo et al. 2021, Nutrients | Pārskata darbs | vecumdienās mazāka uzņemšana, sliktāka uzsūkšanās, lielāki zudumi | pārskats |
| 6 | de Baaij 2024, Nephrol Dial Transplant | Pārskata darbs | biežākie iemesli: alkohols, 2. tipa cukura diabēts, protonu sūkņa inhibitori, urīndzenošie līdzekļi | pārskats |
| 7 | Tarsitano et al. 2024, J Transl Med | 4 pētījumi, sports | vajadzība intensīvas treniņu slodzes gadījumā lēsta par 10 līdz 20 % lielāka | pārskats ar 4 pētījumiem |
| 8 | Nielsen & Lukaski 2006, Magnes Res | Pārskata darbs | zudumi caur sviedriem un urīnu; vajadzība, iespējams, par 10 līdz 20 % lielāka | pārskats |
| 9 | Zhang et al. 2023, Food Sci Hum Wellness | 14 pētījumi, 855 sportisti, 521 netrenēts cilvēks | lielāka uzņemšana, taču zemāks līmenis asinīs un vairāk izdalās | šķērsgriezuma pētījumu metaanalīze |
| 10 | Bomar et al. 2025, Nutrients | 15 trenējošies, 2 × 300 mg magnija hlorīda, 9 dienas | izturības rādītāji nedaudz sliktāki nekā ar placebo | neliels kontrolēts pētījums |
| 11 | USDA FoodData Central, SR Legacy | Uzturvērtību datubāze | Magnija saturs uz 100 g (t. sk. banāns 27 mg, mandeles 270 mg) | atsauces dati |
| 12 | Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6 | Tiesību norma (Vācija) | „magniju saturošs“, ja vairāk nekā 50 mg/l | tiesiskais pamats |
| 13 | Max Rubner-Institut 2008: Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2 | 15 371 aptaujātais (14 līdz 80 gadi) Vācijā | Mediāna: vīrieši 432 mg, sievietes 361 mg; 26 % un 29 % zem references vērtības | Vācijas valsts mēroga apsekojums |
| 14 | Fine et al. 1991, J Clin Invest | Veseli pieaugušie, magnija acetāts un mandeles | uzsūkšanās samazinās no 65 % līdz 11 %; no mandelēm uzsūcas tikpat labi kā no acetāta | fundamentāls pētījums |
| 15 | Zhang et al. 2016, J Nutr | 48 pētījumi, 2 131 cilvēks | līmenis asinīs stabils no apmēram 300 mg/dienā jeb pēc apmēram 20 nedēļām | metaanalīze |
| 16 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 salīdzinoši pētījumi | organiskās formas labākas par neorganiskajām, daļa samazinās, pieaugot daudzumam | sistemātisks pārskats |
| 17 | BfR 2021: Höchstmengenvorschläge für Magnesium | Iestādes atzinums (Vācija) | ne vairāk kā 250 mg vienā dienas devā, sadalot 2 vai vairāk porcijās | oficiāls ieteikums |
| 18 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | Pārskata darbs | pārāk daudz magnija asinīs galvenokārt nieru mazspējas gadījumā | pārskats |
| 19 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 pētījumi kopš 1997. gada | vairumā gadījumu nav atšķirības caurejas ziņā; aicina pārvērtēt augšējo robežu | viedokļraksts, ko no saviem līdzekļiem finansējusi magnija pētniecības biedrība |
| 20 | PubChem CID 14792 un CID 84645 | Vielu datubāze | Magnija oksīds 40,3 g/mol → 60,3 %; bisglicināts 172,42 g/mol → 14,1 % | atsauces dati |
| 21 | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII | Tiesību norma | Uzturvielas references vērtība magnijam 375 mg | tiesiskais pamats |
| 22 | Bosman et al. 2021, Proc Nutr Soc | Pārskata darbs | trūkums: muskuļu krampji, izsīkums, krampju lēkmes, sirds ritma traucējumi | pārskats |
| 23 | Fiorentini et al. 2021, Nutrients | Pārskata darbs | līmenis asinīs neuzticami atspoguļo organisma krājumus | pārskats |
| 24 | Nielsen 2017, Biol Trace Elem Res | Kontrolētu vielmaiņas pētījumu apkopojums | Vajadzība 70 kg cilvēkam drīzāk 250 mg (ieteikums) | apkopojums |
| 25 | Rosanoff 2020, Adv Nutr | Pārrēķins ar ASV ķermeņa svariem | ASV ieteikumiem vajadzētu būt augstākiem | viedokļraksts |
Autors: PRONESIUM redakcija · Pēdējoreiz pārbaudīts 30.09.2026. · Šis raksts neaizstāj ārsta konsultāciju.
