In het kort: magnesium bisglycinaat en magnesium glycinaat zijn dezelfde verbinding: magnesium, gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Deze vorm geldt als goed verdraagbaar, wordt in studies beter opgenomen dan magnesiumoxide en past goed bij de avond: in een studie namen slaapproblemen ermee sterker af dan met een placebo. Of een supplement versneden is met goedkoper magnesiumoxide, zie je aan één getal op de verpakking.
Het belangrijkste op een rij
- Zelfde stof, twee namen: "glycinaat" en "bisglycinaat" betekenen in de winkel hetzelfde.
- Goed verdraagbaar: in een studie werd glycinaat beter verdragen dan magnesiumoxide. Dunne ontlasting is vooral mogelijk bij grote hoeveelheden in één keer.
- Opname: organische vormen zoals glycinaat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide, het best in meerdere kleinere porties.
- Slaap: in een studie met 155 volwassenen namen slaapproblemen met bisglycinaat sterker af dan met een placebo.
- Echtheid controleren: zuiver magnesium bisglycinaat bevat maximaal 14,1% magnesium. Staat er meer op de verpakking, dan is er iets anders bijgemengd.
Inhoud
- Wat is magnesium bisglycinaat?
- Glycinaat of bisglycinaat: wat is het verschil?
- Wordt bisglycinaat beter opgenomen dan citraat?
- Werking: wat laat onderzoek zien?
- Welke bijwerkingen heeft magnesium bisglycinaat?
- Echt of versneden? Zo controleer je een supplement
- Hoeveel per dag en hoe neem je het in?
- Veelgestelde vragen
- Grenzen van het onderzoek en alle bronnen
Wat is magnesium bisglycinaat?
Magnesium bisglycinaat, kortweg magnesium glycinaat, is magnesium dat stevig gebonden is aan het aminozuur glycine. Glycine is het kleinste aminozuur en zit in bijna alle eiwitten die je eet.
Het magnesium hangt er niet los aan, maar wordt van twee kanten vastgehouden: elk glycinemolecuul grijpt het met twee armen vast. Scheikundigen noemen zo'n binding een chelaat (van het Griekse woord voor krabbenschaar). Het resultaat is een wit poeder dat goed oplost in water.
Dit laat onderzoek zien: structuuranalyses bevestigen dat magnesium in deze verbinding via de aminogroep en de zuurgroep van glycine gebonden is en daarbij twee kleine ringen vormt.1
Magnesium glycinaat of bisglycinaat: wat is het verschil?
In de winkel is er geen verschil. Beide namen staan voor dezelfde verbinding van één magnesium en twee glycine. Het voorvoegsel "bis" telt alleen: twee glycine. "Magnesium glycinaat" is de korte vorm, "magnesium bisglycinaat" de preciezere naam.
Toch is er een echt verschil. Alleen zit het niet in de naam, maar in het product:
| Wat erin zit | Aandeel magnesium | Waaraan je het herkent |
|---|---|---|
| Zuiver magnesium bisglycinaat | maximaal 14,1% | de waarde op de verpakking klopt met de berekening hieronder |
| "Gebufferd" glycinaat (gemengd met magnesiumoxide) | duidelijk boven 14,1% | meer magnesium per gram dan chemisch mogelijk is |
| Losse mix van glycine en magnesiumoxide | willekeurig | in het lab geen echte binding aantoonbaar |
"Gebufferd" klinkt als kwaliteit, maar betekent meestal: een deel van het magnesium komt uit magnesiumoxide. Dat is niet verboden en niet schadelijk. Alleen koop je dan niet wat er op de voorkant staat.
Dit laat onderzoek zien: in celproeven is "gebufferd" bisglycinaat (met magnesiumoxide) al als aparte variant getest. Het scoorde iets lager dan zuiver bisglycinaat, maar het verschil was statistisch niet betrouwbaar.2 Een laboratoriumonderzoek van 22 voedingssupplementen vond in twee magnesiumproducten de opgegeven magnesiumverbinding helemaal niet terug.3
Wordt magnesium bisglycinaat beter opgenomen dan citraat?
Vergeleken met magnesiumoxide: ja. Glycinaat hoort, net als citraat, bij de organische vormen die je lichaam beter opneemt. Je haalt er het meeste uit als je het in kleinere porties neemt en een supplement kiest dat goed oplost in je maag.
Dit laat onderzoek zien: een systematische review van 14 vergelijkende studies concludeert dat organische vormen zoals citraat of glycinaat beter worden opgenomen dan anorganische zoals oxide, en dat het opgenomen deel kleiner wordt naarmate de hoeveelheid stijgt.4 Bij patiënten na een darmoperatie namen de vier met de slechtste opname uit het glycinaatchelaat twee keer zoveel magnesium op als uit magnesiumoxide (23,5% tegenover 11,8%).5
Ook het supplement zelf telt: 15 gangbare supplementen die in het lab werden vergeleken, losten heel verschillend op. Het slechtste daarvan werd ook bij mensen duidelijk slechter opgenomen.8
Onze kijk erop: glycinaat hoort net als citraat bij de goed opneembare organische vormen en geldt daarnaast als bijzonder maagvriendelijk. Heb je een gevoelige maag of wil je magnesium 's avonds nemen, dan zit je met glycinaat goed. Voor je magnesiumvoorziening telt vooral dat je een eerlijk geëtiketteerd supplement regelmatig en in redelijke porties neemt. Hoe glycinaat en citraat zich over een periode van weken rechtstreeks tot elkaar verhouden, moeten langere studies nog laten zien.
Werking van magnesium bisglycinaat: wat laat onderzoek zien?
In de EU zijn voor magnesium vier officieel goedgekeurde uitspraken vastgelegd die hier een rol spelen. Ze gelden voor elke vorm, dus ook voor glycinaat:
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Over glycinaat wordt vooral één vraag gesteld: helpt het bij het slapen? Daar is een eigen gecontroleerde studie over, met een bemoedigende uitkomst.
Dit laat onderzoek zien: in een Duitse studie namen 155 volwassenen die slecht sliepen vier weken lang 250 mg magnesium als bisglycinaat of een placebo. Met bisglycinaat namen de slaapproblemen sterker af dan met de placebo. Het duidelijkst was het effect bij mensen die via hun voeding weinig magnesium binnenkregen.9
Daar komt de glycine zelf nog bij. In kleine studies met mensen die slecht sliepen, verbeterde 3 g glycine voor het slapengaan de ervaren slaapkwaliteit.10, 11 In een ervan kwamen de deelnemers ook sneller in de diepe slaap.10 Ter vergelijking: 250 mg magnesium als bisglycinaat levert ongeveer 1,5 g glycine, dus ongeveer de helft van de hoeveelheid uit deze studies (onze berekening op basis van de molmassa's).
Onze kijk erop: voor bisglycinaat is er een eigen gecontroleerde slaapstudie met een positieve uitkomst, en ook de glycine die erin zit, verbeterde in studies de slaapkwaliteit. Wil je 's avonds beter tot rust komen, dan kun je glycinaat goed bij het avondeten nemen, vooral als je via je voeding weinig magnesium binnenkrijgt. Hoeveel de glycine aan het effect bijdraagt, moeten verdere studies nog laten zien.
Ook over stress zijn er eerste aanwijzingen: bij ratten leidde glycinaat tot minder angstig gedrag.12
Welke bijwerkingen heeft magnesium bisglycinaat?
Glycinaat geldt als goed verdraagbaar; in een studie werd het beter verdragen dan magnesiumoxide. Treden er toch bijwerkingen op, dan is dat meestal dunne ontlasting of diarree, en dan pas bij grotere hoeveelheden in één keer. Minder vaak geeft het een drukkend gevoel in de maag.
Waarom diarree? Magnesium dat in de darm niet wordt opgenomen, trekt water aan. Daarom helpt het bijna altijd om de hoeveelheid over twee porties te verdelen en bij het eten in te nemen.
Dit laat onderzoek zien: de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) legt de bovengrens voor magnesium uit voedingssupplementen op 250 mg per dag, juist vanwege mogelijke spijsverteringsklachten.13 In de studie met patiënten na een darmoperatie verdroegen alle deelnemers het glycinaatchelaat beter dan magnesiumoxide.5 Een analyse van recentere studies vond in de meeste gevallen geen verschil in diarree tussen magnesium en placebo, ook niet bij hoeveelheden boven de bovengrens.14
Belangrijk: bij een verminderde nierfunctie kan magnesium zich in het lichaam ophopen.15 Overleg dan eerst met je huisarts. Bij schildklierhormoon (zoals Thyrax of Euthyrox), bepaalde antibiotica en middelen tegen botontkalking moet je er een paar uur tussen laten. De details lees je in ons artikel Wanneer magnesium innemen?
Echt of versneden? Zo controleer je een supplement
Het goede nieuws: je hebt geen lab nodig om de grofste gevallen te herkennen. Eén getal dat bijna elke verpakking vermeldt, is genoeg.
Zuiver magnesium bisglycinaat bestaat voor maximaal 14,1% uit magnesium. Dat volgt uit het gewicht van de atomen: magnesium weegt 24,3, de hele verbinding 172,4 eenheden.16 Meer magnesium kan er in zuiver bisglycinaat niet zitten. Bevat het poeder nog water, dan ligt het aandeel zelfs lager.
Zo doe je het: zoek op de verpakking twee waarden per portie: de hoeveelheid magnesium bisglycinaat en de hoeveelheid magnesium. Deel magnesium door bisglycinaat.
- 1.000 mg bisglycinaat met 140 mg magnesium = 14% → past bij zuiver bisglycinaat.
- 1.000 mg bisglycinaat met 200 mg magnesium = 20% → chemisch onmogelijk voor zuiver bisglycinaat. Hier is ander magnesium bijgemengd, meestal oxide.
Staat alleen de hoeveelheid magnesium vermeld, maar niet hoeveel bisglycinaat, dan kun je de berekening niet maken. Dat is op zich al een reden om door te vragen.
De berekening heeft grenzen: ze laat alleen zien of er te veel magnesium in zit. Of het magnesium echt gebonden is of alleen los met glycine is gemengd, zie je alleen in het lab, bijvoorbeeld met röntgendiffractie (XRD) of infraroodspectroscopie.1 Juist met röntgendiffractie vonden onderzoekers in twee van de 22 geteste supplementen de opgegeven magnesiumverbinding niet.3
Tip: wil je het precies weten, dan rekent onze bisglycinaat-echtheidstest de gegevens van jouw verpakking voor je door. Een grove proef thuis: maak een capsule open en roer het poeder door een glas water. Zuiver bisglycinaat lost goed op, magnesiumoxide nauwelijks en zakt naar de bodem. Een bewijs is dat niet, want ook vulstoffen kunnen bezinken.
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag en hoe neem je het in?
Neem het bij een maaltijd en neem via voedingssupplementen niet meer dan 250 mg magnesium per dag, tenzij je arts iets anders zegt. Meer dan ongeveer 250 mg verdeel je het best over twee maaltijden. Het tijdstip is bijzaak. Neem je het voor je nachtrust, neem het dan gewoon bij het avondeten.
Belangrijk bij het lezen van de verpakking: de hoeveelheden gaan over het magnesium, niet over het bisglycinaat. 1.000 mg bisglycinaat bevat maar ongeveer 140 mg magnesium.
Dit laat onderzoek zien: de slaapstudie werkte met 250 mg magnesium als bisglycinaat per dag.9 Wat hoeveelheid, tijdstip en maaltijden uitmaken, hebben we samengevat in Wanneer magnesium innemen? Hoeveel magnesium je in totaal nodig hebt, lees je in Hoeveel magnesium per dag?
Veelgestelde vragen
Is magnesium glycinaat hetzelfde als magnesium bisglycinaat? Ja. Beide namen staan voor magnesium dat aan twee glycine gebonden is. Verschillen ontstaan pas door wat er in het product wordt bijgemengd, zoals magnesiumoxide bij "gebufferde" supplementen.
Waar is magnesium bisglycinaat goed voor? Voor alles waar magnesium goed voor is. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie. Speciaal voor bisglycinaat is er daarnaast een studie over slaap met een positieve uitkomst.9
Word je moe van magnesium bisglycinaat? Eerder het omgekeerde: in de slaapstudie ging het om een betere nachtrust, niet om vermoeidheid overdag.9 Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Magnesium bisglycinaat of citraat: wat is beter? Beide horen bij de goed opneembare vormen en scoren beter dan magnesiumoxide.4 Glycinaat geldt daarnaast als bijzonder maagvriendelijk en is door de slaapstudie populair voor de avond.9 Een vergelijking van alle vormen vind je in Welk magnesium is het beste?
Helpt magnesium bisglycinaat tegen stress? Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie. Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Speciaal voor glycinaat zijn er eerste aanwijzingen uit dierproeven: ratten vertoonden er minder angstig gedrag mee.12
Hoe lang mag je magnesium bisglycinaat gebruiken? Tot 250 mg magnesium per dag uit voedingssupplementen is er geen tijdslimiet.13 Bij nierziekten geldt dat niet; dan alleen in overleg met je arts.15
Is magnesium bisglycinaat vegan? Dat hangt af van het product. Beslissend zijn de herkomst van de glycine en vooral het omhulsel van de capsule: capsules van plantaardige cellulose (HPMC) zijn vegan, gelatinecapsules niet. Let op de vermelding "vegan".
Grenzen van het onderzoek en alle bronnen
Naar de vorm glycinaat zijn tot nu toe weinig studies bij mensen gedaan, en de meeste vergelijkingen meten de bloedwaarde na één portie. Die zegt weinig over je magnesiumvoorziening over weken, want de bloedspiegel wordt nauwkeurig geregeld. Hoe glycinaat het in een rechtstreekse vergelijking met citraat doet, is nog open. In een studie met 40 gezonde mensen steeg de magnesiumwaarde in het bloed na één portie bisglycinaat niet meetbaar, na citraat en oxide wel.6 Een andere studie zag bij bisglycinaat minder magnesium in de rode bloedcellen dan bij een nieuw ontwikkelde concurrerende vorm.7 Beide studies werden betaald door fabrikanten van die concurrerende vormen. Rechtstreekse vergelijkingen van de verdraagbaarheid met citraat hebben we niet gevonden.
In de studie bij patiënten na een darmoperatie was het voordeel alleen te zien bij de patiënten met een slechte opname; over de hele groep was er geen verschil.5 In de slaapstudie namen de klachten ook met de placebo af; het extra effect van bisglycinaat was klein.9 Of de glycine in deze combinatie daaraan bijdraagt, is niet apart onderzocht. Voor stress zijn er tot nu toe alleen dierproeven.12
Alle 16 bronnen tonen
| # | Studie | Wie werd onderzocht | Resultaat | Bewijskracht |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Yin et al. 2017, J Innov Opt Health Sci | labanalyse van glycinaatverbindingen | magnesium gebonden via amino- en zuurgroep, twee ringen | structuuranalyse |
| 2 | Hartle et al. 2016, FASEB J | darmcellen in het lab, 5 vormen | bisglycinaat het hoogst, gebufferd iets lager, citraat en oxide lager | celproef |
| 3 | Jendrzejewska 2020, Front Chem | 22 voedingssupplementen, röntgendiffractie | in 2 magnesiumproducten opgegeven verbinding niet gevonden | labanalyse |
| 4 | Pardo et al. 2021, Nutrition | 14 vergelijkende studies | organische vormen beter dan anorganische, opgenomen deel daalt met de hoeveelheid | systematische review |
| 5 | Schuette et al. 1994, JPEN | 12 patiënten na darmoperatie, 100 mg | in totaal geen verschil; bij slechte opname 23,5% tegenover 11,8%; beter verdragen | kleine gecontroleerde studie |
| 6 | Pajuelo et al. 2024, Nutrients | 40 gezonde mensen, telkens één portie | geen meetbare stijging in het bloed na bisglycinaat | gecontroleerde studie, betaald door fabrikant van een concurrerende vorm |
| 7 | Brilli et al. 2018, Eur Rev Med Pharmacol Sci | gezonde mensen, telkens 350 mg | in rode bloedcellen voordeel voor concurrerende vorm | gecontroleerde studie, betaald door fabrikant van een concurrerende vorm |
| 8 | Blancquaert et al. 2019, Nutrients | 15 supplementen in het lab, 30 personen | oplossen en opname sterk verschillend per supplement | lab + kleine studie |
| 9 | Schuster et al. 2025, Nat Sci Sleep | 155 volwassenen, 250 mg bisglycinaat, 4 weken | slaapproblemen sterker afgenomen dan met placebo (klein effect) | gecontroleerde studie |
| 10 | Yamadera et al. 2007, Sleep Biol Rhythms | volwassenen die slecht slapen, 3 g glycine | betere slaapkwaliteit, sneller in diepe slaap | kleine gecontroleerde studie |
| 11 | Inagawa et al. 2006, Sleep Biol Rhythms | volwassenen die slecht slapen, 3 g glycine | 's ochtends frisser en helderder | kleine gecontroleerde studie |
| 12 | Koc et al. 2025, Biol Trace Elem Res | 38 ratten, 8 weken | glycinaat: minder angstig gedrag | dierproef |
| 13 | EFSA / SCF 2001 | advies van een instantie | bovengrens 250 mg/dag uit voedingssupplementen | officiële beoordeling |
| 14 | Costello et al. 2023, Adv Nutr | 10 studies sinds 1997 | meestal geen verschil in diarree tegenover placebo | overzicht met duiding |
| 15 | Rosner et al. 2023, Mayo Clin Proc | overzichtsartikel | ophoping bij verminderde nierfunctie | review |
| 16 | PubChem CID 84645 | stoffendatabank | molmassa magnesiumbisglycinaat 172,42 g/mol → 14,1% magnesium | referentiegegevens |
Auteur: Redactie PRONESIUM · Laatst gecontroleerd op 29-09-2026 · Dit artikel vervangt geen medisch advies.
